Kettlebell Hard Style

Most eppen Nuweibaban ulunk egy netcafe-ban, kicsit lassu a kapcsolat, de legalabb van. :) Raadasul olcso is, 5 font egy ora. Tegnap egesz nap a szalloda partjan pihiztunk, no meg jokat kajaltunk. Edzeni meg nem sikerult, mert mindig kesobb ebredunk a tervezettnel. Pedig az ablakbol pont latjuk a napfelkeltet. Arra altalaban felebredunk, konstataljuk, hogy gyonyoru, es azzal a lendulettel vissza is alszunk. Meg le sem fenykepeztuk, talan holnap... :) A szalloda elotti korallzatony sajnos siralmas allapotban van. Feltoltottek homokkal, es ezt latjuk a kornyezo teruleteken is. Rengeteg szallodat epitenek, 2-3 ev, es teljesen beepul a part, amivel a tenger elovilagat is tonkreteszik... :( Aztan kesz lesz Egyiptom Rivieraja, csak eppen a lenyeg fog hianyozni... :(( Ma letaxiztunk Dahabba, korulneztunk kicsit. Meg jo, hogy keves penzt vittunk, igy nem tudtam venni egy 26. torolkozot... :D Az ettermek nagyon hangulatosak, talan valamelyik este megint lemegyunk (kb. 70 km tolunk). Adri Ui.: E...

Elég kalandosra sikerült a megérkezésünk Tabára. Ferihegyen kezdődött azzal, hogy leállt a csomagtovábbító szalag, emiatt csak sokára tudtuk elintézni a check-in-t. Szokásos magyar mentalitás, hogy az ott dolgozók csak néztek, a vállukat vonogatták, és eltelt kb. fél óra, mire jött két fickó és kocsikkal elkezdték behordani a csomagokat. Így a tranzitba akkor sikerült bejutni, amikorra ki volt írva a boarding time. Gond nem volt belőle, mivel a csomagok is később érkeztek. Fél óra késéssel szálltunk fel, de menet közben behoztuk a lemaradást. :) A kaja minősége szerintem romlott a Travel Service-nél… és ami nagyon durva, hogy 500 Forintért árulták a fülhallgatókat… no comment. A egyiptomi beléptetés sem volt túl gyors, mert két gép is leszállt kb. egyidőben, és csak 2 fickó pecsételt. Éjfél körül indultunk a buszokkal a szállodákhoz, de mi kiestünk a konvojból, mert defektet kaptunk. Ott a kősivatag közepén, katonai területen, autóreflektor fényénél kereket cseréltek. Vagy 40 percig ta...

Ma, ahogy tegnap ígértem, a 32-essel edzettem. 50m farmer walk ki a zöld fűre, golyó csak a bal kézben 5-5 clean & push press @32kg 5-5 2-3 egykezes swing, majd 1 snatch @32kg 3-3 turkish get up @32kg kétkezes swing, 15sec/15sec, 12 sorozat, 11 swing/sorozat @32kg 50m farmer walk vissza a lakásba, golyó csak a jobb kézben Kemény edzés volt. Csütörtökön próbáltam először snatchelni a 32-vel, miután láttam Danit, hogy csinálja. Akkor próbaképp csináltam mindkét karral egyet, de előtte szükségem volt pár egykezes swingre a lendülethez. Azonnal ismételni nem sikerült, begyűrte a tenyeremen a bőrt. Ezért ma is csak egyesével csináltam, és a swingek is kellettek elé. Ricsi

Holnap délután indulunk Egyiptomba nyaralni, így a mai nap pakolással és ilyen-olyan elintéznivalóval telt. Este tartottam egy privát órát is, ezért nem sok időm és kedvem maradt az edzésre. Ami belefért: 9 swing @32kg swing, tabata protokoll, 8 sorozat, 14 ismétlés/sorozat @16kg 1-1 clean&press @16kg gyakorlatok bemutatása a tanítványomnak SMR Ennyi elég volt, mert agyban már máshol járok :) és eddig terjedt a figyelmem. És mint tudjuk, koncentráció hiányában inkább ne erőltessük a bellezést. Amúgy is vár még a vasalás, teregetés, mosogatás és hasonló "finomságok". Holnaptól (bár mivel éjjel érkezünk, inkább keddtől) átvált a blogunk útinaplóba is. :) Végre! Ha már a tavalyi dél-kelet ázsiai körútunkról nem írtunk beszámolót, legalább most fogunk. Persze lesz edzés is, Ricsi nagyon készül a crossfit-es, saját testsúlyos gyakorlatokkal. Inkább nem is gondolok rá, miket kell edzenem a 40 fokban... :D ... de majd beszámolok róla. Adri

Ma végre kipihentem magam. Kellett már egy olyan nap, amikor semmit sem csinálok, csak bambulok ki a fejemből. :) Ennek örömére este 8 körül sikerült elkezdeni a mai edzést Adrival. Részben ugyanazt csináltuk: Adri: swing, 15sec/15sec, 10 sorozat, 10 ismétlés/sorozat @16kg 1-1 clean&press @16kg 5*(10-10) snatch @12kg 3 perc vállerősítés @8kg benne: 2*(30sec left/30sec right) - folyamatos vállkörzés hátra tartóban lévő súllyal 30sec-enként kart váltva 1min left/1min right - fej fölött nyújtott karral tartott súly 3*6 french press @12kg 3*6 crush curl @12kg 10-10 halo @12kg én: swing, 15sec/15sec, 10 sorozat, 10 ismétlés/sorozat @32kg 4*(5-5) clean @32kg 10 perc vállerősítés @16kg benne: 4*(30sec left/30sec right) folyamatos vállkörzés hátra tartóban lévő súllyal 30sec-enként kart váltva 3*(1min left/1min right) fej fölött nyújtott karral tartott súly 3*6 french press @16kg 3*6 crush curl @16kg 10 guggolás fej fölött nyújtott karral tartott felmosórúddal :) 2*(10-10) halo @16kg Jól e...

Ma megtartottuk az első szabadtéri szemináriumunkat Bencze Dani RKC -val közösen. A PECSA mellé mentünk ki. Reméltük, hogy nem fog esni az eső. Hát, esett... :) Korábbi terveink szerint a tanítványaink képezték volna az "áldozati kört". Végül úgy alakult, hogy se Daninak, se nekünk nem jött egy emberünk sem. De, hála a reklámnak a kettlebell.hu oldalon, három srác megtalált minket, és az eső ellenére kitartóan végig edzettük a két órát. :) Átvettük az alapgyakorlatok nagy részét, még tgu-ztunk is a vizes fűben, sárban :), és kaptak egy kis ízelítőt abból, hogyan épül fel egy-egy kettlebell edzés. Képeket is készítettünk: Ricsi

Mostanában nagyon nehezen tudok felkelni reggelente. Kicsit későn fekszünk, keveset alszunk, jól esik tovább szundítani. Ma viszont nem hagytam elcsábítani magam, és nem aludtam vissza. :) Az edzés mellett még ebédet csináltam kettőnknek, és egy kis borotválkozásra is időt kellett szakítani, mert este anyu, nagymamám, a testvére, és a nagynéném, nagybátyám is látogatóba jön. Az edzés: Kétkezes swing, 15sec/15sec, 10 sorozat, 10swing/sorozat @32kg VO2Max, 36sec/36sec, 12 sorozat, 20snatch/sorozat @16kg 10-10 halo @24kg Most először próbáltam kemény swing-sorozat után VO2Max-ot csinálni. Hát, nem volt könnyű. Az 5 perc pihenő nem volt sok a két gyakorlat között. Ez az utolsó sorozatoknál érződött is. De tetszik ez a kombináció, máskor is fogok ilyet csinálni. :) Ricsi

Ricsi és egyik barátja ma hazahozták a golyókat, úgyhogy volt választék bőven a mai edzéshez. :) A gyakorlatokat felváltva csináltuk Ricsivel, a pihenőidő annyi volt, amennyi idő kellett másikunknak a végrehajtáshoz. Így a mai edzésem a következőképpen alakult: 10*10 swing @ 24kg 3-3 tgu @ 16kg 2*2 clean&press létra @ 16kg 5-5 halo @ 16kg Pedig voltak itthon kisebb súlyok is... :) Kész kihívás számomra, hogy 16 kilóssal kezdtem el létrázni. Ilyenkor nagyon tudok örülni magamnak. :D Meglehetősen minimalista edzéseket produkálok, nem sok változatossággal, de a lényeg, hogy hatékony. Nagyon hatékony. :) Ricsi is hasonlóan egyszerű felépítésű edzést végzett: 10*10 swing @ 32kg 1-1 tgu @ 32kg 2-2 tgu @ 24kg 2*(3-3) clean&press @ 24kg 10-10 halo @ 24kg Jó volt, hogy felváltva csináltuk, mert így tudtuk ellenőrizni egymás technikáját, ami igazán hasznos tud lenni. Adri

Ma végre megcsináltam a VO2Max edzésem, melyet csütörtök óta halasztottam. Ahogy ígértem magamnak, emeltem a sorozatok számát: VO2Max, 36sec/36sec, 16 sorozat, 20 ismétlés/sorozat @16kg. Az utolsó négy sorozatnál az alkarom már nagyon égett. Érdekes megtapasztalni, hogy amikor végleg bedurran az alkar, elfogy az oxigén, akkor mennyire belassul a mozgás. Ezt már a futásaim, kerékpározásaim során is éreztem, így nem új az érzés. :) Még a következő héten biztosan maradok a 16 sorozatnál. Közepes napon 14-nél, könnyebb napon pedig a 15/15-os protokoll szerint snatch-elek majd. Adri velem együtt edzett. Most két 16kg-os kettlebell van itthon, így Ő a sorozatok alatt kétkezes swingeket csinált. 12 sorozat volt a terv, melyet teljesített is, sorozatonként 25 swinggel. Így összesen 300 swing lett a mai adagja. A maradék négy sorozatban ellenőrizte a snatch-eimet, nehogy a fáradás miatt a technikám romoljon. Szerencsére ezzel nem volt probléma. :) Ricsi

Tegnap az utolsó edzéseket tartottuk a nyári szünet előtt. Mindkét csoporttal belekóstoltunk a török felállásba. Csinálni egyszerűbb, mint elmondani másnak, hogy hogyan csinálja. :) Az órák végén a GymBoss is előkerült. Az egyik csapat egy kétszeres időtartamú tabatát kapott: azaz 40sec munka / 20sec pihenő, és 6 sorozat volt belőle. A második órán az instruktorira való felkészülésemből vettem elő egy módszert a nagyobb mennyiségű swingek elvégzéséhez. Az edzéseim alatt, ha 4-12 percet kellett swingelni, akkor megnéztem, mennyi megy kb. 45-50-55 sec alatt, majd a perc végéig pihentem, utána pedig jött a következő kör. Ennek szellemében most egy 50sec munka / 10sec pihenő kombinációt ismételtettem meg háromszor. Ahogy láttam, épp elég volt. :) Na, de ezért gyakorlunk. Legközelebb már simán menni fog. Ricsi

Tegnap 19h-tól tartottam órát, így beálltam edzeni Ricsi 18h-s csoportjához. A termésem az alábbi volt: 5*20 swing @24kg 10 taktikai nyolcas @24kg 6*40 mp double swing, double clean, see-saw press felváltva @2*8kg 2*10 felülés @12kg 2*20 twist @12kg 10-10 halo @12kg 10 guggolás, 10 fej fölé nyomás @12kg a fentieken túl pedig a bemutatott gyakorlatok, ami azért elég sok volt... :) Adri

A hét összes edzését Kolonics György emlékének ajánlom! Nyugodjék békében! Ma reggeli edzés: VO2Max, 36sec/36sec, 14 sorozat, 20 ismétlés/sorozat @16kg. Ricsi Ui.: sajnos még egy szomorú hírt kaptunk, tegnap Adri kollégájának felesége is elhunyt. :-((( Az edzések Neki is szólnak. Nyugodjék békében! Robert Tepper - No easy way out

A mai nap az oktatásról szólt. Adri az első óra előtt megrohant azzal, hogy mi lenne, ha én tartanám a 18h-i edzést, ráadásul beállna az órára is. Mondtam, nem probléma, a csütörtökit is én fogom tartani. :) Itt előrébb járunk az anyaggal, így volt a swingnek sok fajtája, guggolások, clean, nyomás, és újként egy kis magasra húzás. Pihentető páros gyakorlatokkal kötöttem össze a bemelegítő szakaszt az óra végi keményebb sorozattal. Összességében jó munkát végeztek a lányok, srácok. A második órán sok swing, nyolcas és guggolás volt a terv, mivel itt a csoport nem tanult még több gyakorlatot. Ezzel szemben viszonylag keveset edzettünk, több magyarázat volt, ami cseppet sem baj. Egy 3 perces feszítést gyakorló, ellenőrző feladattal zártunk, mely osztatlan sikert aratott. Mindenki megállapította, hogy van még hová fejlődni. :) Jól dolgoztak a srácok! Közben Adri a nagybátyámnak ismertette a kettlebell alapjait. Nagyon örülök, hogy lejött és hogy megtetszett Neki az edzés! Ricsi

Ma nagyon türelmetlen és feszült voltam, így jobbnak láttam, ha átadom Ricsinek a 18h-s óra megtartását, én pedig beállok edzeni a többiekhez, hátha segít... És segített... 12 kilóssal csináltam végig a gyakorlatokat, nagyobb súlyhoz inkább nem nyúltam, így is nehezemre esett koncentrálni. Pedig arra nagy szükség van kettlebell edzés közben! Fejben is ott kell lenni maximálisan, mert csak így van értelme edzeni. Ha nem tudsz figyelni, inkább tedd le a golyót, mielőtt kárt teszel valakiben vagy valamiben. Szóval nem számoltam, miből mennyit csináltam, de volt guggolás súllyal, egykezes swing, kétkezes swing, magasra húzás, clean, katonai nyomás és halo. Óra végén nyújtottunk, amire szerintem nagy szükség van. És ez is kevés. Nagyon sokat kéne nyújtani és hengerezni, ezért igyekszem úgy összerakni a mindennapi teendőimet, hogy ez is beleférjen. Talán a blog is segít benne, mert ha itt megígérem, hogy csinálom, akkor aztán tartani kell magam hozzá. ;-) "Áldozatainkra" (a 18 és 1...

avagy Egyenruha és lőporfüst 2008. A hétvégén hatalmas élményben volt részünk. Csatlakoztunk a Budai Talpasok hagyományörző csapathoz. Álljon itt egy részlet a Budai Talpasok beszámolójából : "Július 12-13-án Bécsben jártunk, a Montur und Pulverdampf nevű rendezvényen, amelyet a Heeresgeschichtliches Museum szervezett élő kiállításként a kertjében. ..." Korábban sosem vettem részt hagyományőrző rendezvényen, így ez teljesen újdonság volt számomra és nagyon tetszett. Mintha tényleg visszamentünk volna pár száz évet az időben... :) Ricsi fantasztikusan nézett ki mellvértben és sisakban. :) Sőt, minden korabeli ruha nagyon jól áll neki... ;-) A hangulat szuper volt, örülök, hogy részt vettünk. Egyetlen dolgot sajnálok, hogy nekem nem volt korabeli ruhám, így nem tudtam beleolvadni a csapatba. Nem baj, majd legközelebb... Talán augusztus 30-31-én a Budai Várban. :) Adri

Ma is egész nap cipeltem magammal a 16-os bellt, így a napi "farmer walk" meg is volt. Most viszont nem elégedtem meg ennyi edzéssel. Már rég swingeltem, ezért mára egy kis swinget találtam ki magamnak. A 15/15-ös protokollt pedig lecseréltem tabatára (20sec munka/10sec pihenő). Igencsak intenzív lett, az alkarom rendesen bedurrant a végére, alig tudtam fogni. Megfelelő mennyiségű pihenés után 3-3 TGU-t csináltam oldalanként. Edzés: swing, tabata protokoll, 20 kör, @32kg 3*(1-1) TGU, @32kg A swing sorozatok alatt így alakult az ismétlések száma: 15, 14, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 13, 13, 12, 11, 11, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10. Összesen 240 isméltés. Az edzés után a 19h-es órát én tartottam. Két új áldozatunk van, akik szépen, gyorsan megértik, tanulják, alkalmazzák a guggolás és a swing alapjait. Öröm Őket lefárasztani. :) Az óra után Gyulának tanítottuk a gyakorlatok helyes technikával való végrehajtását. Reméljük, hogy a kettlebellt az edzéseibe beépítve, még nagyobb állóképes...

Ma én tartottam a 18 órai edzést. Telt házasak voltunk és mindenki nagyon hősiesen állta a sarat. Büszke vagyok rájuk! Csináltattam velük 3*3 perces tabatát, amiben egykezes, kétkezes és váltóswing volt a gyakorlat. Ahhoz képest, hogy nemrég kezdték, nagyon jól bírták. És még élvezték is, persze leginkább akkor, mikor már túl voltak rajta. :) Óra után Tarjáni Gyula kempo mesternek tartottam egy kis foglalkozást swing és clean témában, Ricsi pedig folytatta a tgu tanításával. Kedden már gyakoroltunk teljes felülést golyóval, twistet, russian twistet, nyolcast és taktikai nyolcast. Valószínűleg több gyakorlatot is beépít az edzéseibe, aminek nagyon örülök. :) Adri

A mai edzés újra a VO2Max-ról szólt. Nemhiába, ez megy nekem mostanság. Bemelegítés: 5 magasra húzás és 5 snatch oldalanként. Edzés: 36sec/36sec-os protokoll, 14 sorozat, 20 snatch/sorozat, @16kg. Levezetés: 3-3 overhead squat (ezt még gyakorolni kell...) Összességében az edzés részt elég könnyen megcsináltam. Az utolsó két sorozatra állt be az alkarom. A jövő héten 16 sorozat lesz a "nehéz" napon. Ricsi

A mai nap mindkét órát én tartottam. Az első csapattal már szépen haladunk. Ma ismerkedtek a clean után a press-el is. A második óra kezdő óra volt. Közben annyit beszéltem, hogy jól el is fáradtam. :) Reggel bevittem a 16kg-ost a munkahelyre, onnan a Tacticalshopba, ott vettem még egy 16-ost, és így sétáltam be az edzőterembe. Nem éreztem késztetést komolyabb edzéshez a nap végén. Azért a 32-est nem hagyhattam magára, így megpróbáltam megint egy-egy tgu-t. Most bal kézzel is sikerült. :) Adri edzése így nézett ki: 3*(5-5) clean&press @8kg, 2*(1-1) clean&press @16kg, 3*(1-1) turkish get up @16kg. Adri első tgu-i a 16-ossal, sima ügy :) Ricsi Ma csináltam 3-3 török felállást a 16 kilóssal. Tök jó, hogy megy, pedig az elmúlt két hónapban szinte csak VO2Max edzéseket csináltam 8 kilóval, meg swingeket, heti 3-4 alkalommal. Mivel be volt gyulladva kicsit mindkét kezem gyűrűsujjának töve, nem mertem nagyobb súlyokat használni. Egy edzés sem haladta meg a 15 percet... Elképesztő ez a...

Gabi által összeállított kombináció: clean - press - overhead squat - windmill - TGU le - arm bar - TGU föl - windmill - overhead squat - negative press - clean-drop - transfer : @16kg Ez volt a mai terv. Ismerkedésként megcsináltam egyet-egyet oldalanként. Rájöttem, hogy nem is olyan egyszerű ez az overhead squat. Nekiálltam külön gyakorolni. Az arm bar viszont sokkal jobban ment, mint korábban bármikor. Végre le tudtam venni a tekintetem a golyóról, és az nem tört ki egyik irányba sem. Kis gyakorlás után indiszponáltnak éreztem magam az edzés folytatásához. :( Majd holnap lesz egy kis swing vagy snatch. Mostanában a ballisztikus gyakorlatokhoz több kedvem van. Ricsi

Pontosan egy éve ilyenkor már túl lettünk volna a Sutera Harbour 7k Sunset Charity Run 2007 futóversenyen (Kota Kinabalu, Borneo, Malaysia), ha Ricsinek nincs egy kisebb napszúrása, illetve nem hajt minket a repülőindulás Sandakanba. A napszúrást itt sikerült beszerezni: Ekkor már megismertük Jackiet, az orángutánlányt, Poring Hot Springben: Adri és Ricsi

Én is bemutatóztam a hétvégén egy kicsit, ami már önmagában megfelelt egy edzésnek. Főleg, mert csak 16 kilós súlyt vittünk magunkkal. Így ismét gyakorolhattam vele a nyomásokat. :) Az edzésem pedig swing volt tabatában. Ez jelentett 20 sec swing/10 sec pihenő @ 16 kg és 16 kör. :) Az utolsónál már nagyon vártam, hogy vége legyen. Körönként 13-14 swing sikeredett. Adri

Ezt a hétévégét a Velencei-tónál töltöttük barátokkal. Kettlebellt is vittünk. :) Szombat reggeli edzés: VO2Max, 15sec/15sec, 40 sorozat, 9 ismétlés/sorozat, @16kg. Durva volt, főleg tüdővel. A felénél szívesen letettem volna, de néztek egy páran, így ez a lehetőség elúszott. Néha kérdeztek is egy-két dolgot, így a pihenőben duplán fogyott a levegő. :) Ha elérem a 80 sorozatot, váltok @24-esre. A nap folyamán rengeteget beszéltem a rendszerről, a gyakorlatokról, ezeket be is mutattam. Így összejött még jópár swing, tgu, clean & press, snatch. Ezért a vasárnapot pihenőnapnak szavaztam meg. Persze azért aznap is volt egy-két bemutató. :) Ma este tgu, nyomások, és "shoulder flow", copyright by Gabi, lesz a program. Na meg SMR-masszázs. Ricsi

Ma reggel: VO2Max, @16kg, 36sec/36sec, 10 sorozat, 20i/sorozat. Ricsi

Tegnap én tartottam 18h-tól az edzést. Míg az áldozatok a fizikai fáradtságot érzik, én addig fejben fáradok el. Komoly koncentrációt igényel végig megfelelő szinten tartani az órát. De minden lehetőségem adott a gyakorlásra. :) Az óra alatt csináltam Velük pár guggolást, cleant, 10-10 halot @24kg. Utána @32kg tgu, ballal most sem ment ki, jobbal csináltam egyet, csak a visszafekvésre kell nagyon figyelni. Ezután jött még 3-3 tgu, 2* (5-5) c&p, és 10-10 snatch. Mind @24kg. Majd a 19h-s edzést én zártam le pár gyakorlattal. 2* (15 swing + 5 nyolcas) @32kg, és 10-10 halo @16kg. Ricsi

Ma Ricsi tartotta a 18h-s órát, így én is beálltam edzeni. De csak a 24-es súly volt szabad.... Igy kénytelen voltam azzal dolgozni. ;-) Kétkezes swingeket csináltam, sokszor húszat. Összesen kb. 140 darabot. Aztán - mivel a cleant tanulták - megtartottam rack pozícióban és sétáltam vele 1-1 kört. Határozottan érzem a fejlődést, ugyanis korábban nem tudtam így megtartani... A 16 kilóssal simán megy a clean, nagyon örülök annak is. :) Ez a kettlebell tényleg egy komoly "kór", mert szinte csak erről tudok beszélni mindenkinek. Az órák tartását pedig nagyon-nagyon élvezem, egyre jobban. :)

Kellett pár nap, mire kipihentem az Instruktori fáradalmait. Három-négy nap mulva már golyóztam volna, de a szervezetem jelzett, még nincs itt az ideje. Kicsit másra tartalékoltam. Két hétre rá, jelenésem volt a Terep Százas futóversenyen, mely a Kinizsi 100-as teljesítménytúrával egy időben, egy útvonalon zajlott. A verseny megér egy külön posztot, össze is illene írnom az aznapi élményeket. A száraz tények: 15h 37min, egy perccel rosszabb a tavalyinál. Ahhoz képest, hogy mennyivel kevesebbet futottam, mint tavaly, szuper az eredmény. Köszi, Kettlebell. :) Egy hét regenerálódás után a Plitvicei-tavaknál futottunk Adrival egy laza 16km-es távot, majd elkezdtük a rendszeres edzéseket. Rövid távú célom a USSST. 200 snatch, 10 perc alatt, 24kg-os kettlebellel. Ezt kéne elérni a nyár végére. Hosszabb távon a "300" nevű gyakorlatsor kivitelezése 19 percen belül. Edzéseim főleg VO2Max-ból, és swingekből állnak. A VO2Max-ot heti háromszor művelem a 16kg-al. Két alkalommal 36sec/36se...

A mai termésem azon túl, hogy megtartottam 3 kettlebell órát az, hogy csináltam 6x10 swinget a 32 kilóssal. :) Kezdem élvezni a nagy súlyokkal való munkát... :) Tegnap reggel ismét swingeltem 200-at (10x20) a 16 kilóssal, aztán clean&pressből volt 3 x 1-1, szintén 16 kilóval. Szépen építgetem a létrát.... :) Adri