Kettlebell Hard Style

Az edzésterv utolsó kis darabja: Délelőtt:  SMR, PM, IC 20mins amrap : 10-10l,r egykezes swing @32kg 20 sorozat. Az alsó hátam bedurrant, amúgy jól ment. Complex, 3 sets @2*57.5kg, 60kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning A hét elején nyomtam egyszer kettőt, egyszer hármat a 60kg-ba, utóbbi új rekord lett. Augusztusban egy nyögvenyelős ismétlésre futotta. Így bizakodva vártam ezt a részt, és mivel az első két sorozatban éreztem az erőt, megpróbáltam 60kg-mal a harmadikat, ami szintén jól ment! :) SMR, IC 5 perc lógás a gravitációs cipőben. Délután:     1000 Burpee Challenge : Hatan vágtunk neki. Nem mindenki tervezte végig csinálni az ezret, de bármilyen részletnek örültem.  A tervem másfél óra alatti teljesítés volt. Egyenletes kilenc perces százakban gondolkodtam. Végül úgy döntöttem, hogy az első százast nyolc perc alatt csinálom meg, hogy legyen egy biztonsági pihenő perc...

SMR, IC 1-1l,r military press @32kg 20mins amrap: 5-5l,r military press @24kg 15 sorozat. Lement, de égett a vállam rendesen a vége felé. Ez 75-75 nyomás, mint egy 5*5-ös létra esetén, csak tömörebben.  Pont elég volt, kell a pihenés péntekre.  SMR, PM 5 perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

SMR, PM, IC 5*(1-1)l,r military press @32kg 20mins amrap : 8-8l,r snatch @24kg 16 sorozat. A három hónap elején még nem így tűnt, de ez lett az egyik legkönnyebb napom. Ettől függetlenül nem gondolom, hogy tíz ismétléssel kellett volna csinálnom az utolsó hónapot. Ráérek most emelni súlyt vagy ismétlésszámot. 30*100 burpee challenge : 28. nap: 4*13 + 4*12 burpee. Egy szimpla nyolc perces teljesítés.  IC, PM, SMR 5 perc lógás a gravitációs cipőben. Még egy húsz kilogrammos rudat is kértem a kezeimbe, hogy jobban megnyújtson. Kellemes érzés volt. :) Ricsi

SMR, PM, IC 5*(1-1)l,r military press @32kg 20mins amrap : 5-5l,r military press @24kg 14 sorozat. Mára izomlázas lett a combfeszítőm a guggolásoktól. Persze ez csak kicsit zavarta a nyomásokat, és később semennyire sem a burpee-ket. Viszont a vállaim elzselésedtek a nyomások végére. Még egy sorozat adódik hozzá a jövő héten, és akkor meg lesz az 5*5-ös létráknak megfelelő mennyiség tömörített formában. :) 30*100 burpee challenge : 22. nap: 4*17 + 2*16 burpee. Itt a hat perc alatti százas! :) Új rekord, ami pontosan 5:45 volt. Mivel jó formában éreztem magam utána is, ezért csak három percet pihentem a következő százas előtt, amit azért hoztam előre, hogy a hétvégén teljes pihenőnapokat tarthassak.  30*100 burpee challenge : 23. nap: 10*10 burpee. Egy sima percenkénti tízes bontásban levezettem a korábbi munkát. Az első szakaszokban lassított felvételnek tűnt a mozgásom az előző teljesítéshez képest. :) Ahhoz képest, hogy milyen nehézkesen indult a hónap ...

SMR, PM, IC 5*(1-1)l,r military press @32kg 20mins amrap : 8-8l,r snatch @24kg 14 sorozat. Sima ügy volt. 30*100 burpee challenge : 20. nap: 4*13 + 4*12 burpee. Hasonló tempóban pörgött, mint tegnap. PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Ez már nagyon hiányzott. Ricsi

SMR, PM, IC 20mins amrap : 10-10l,r egykezes swing @32kg 15 sorozat. Bal kézzel nem volt fogáserőm, csúszott, és csak nehezen tudtam megtartani végig. Jobbal semmi probléma nem volt. Complex, 3 sets @3*57.5kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Nem emeltem a súlyon. Az első sorozatot éreztem a legnehezebbnek, utána jobban ment, de úgy gondolom, még nincs meg a 60kg. 30*100 burpee challenge : 16. nap: 4*13 + 4*12 burpee. Sima, mint tegnap. Indian Club, PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Szombaton is letoltam a 100 burpee-t, ugyanúgy nyolc perces verzióban. Vasárnap pihenőnapot tartottam, hétfőn fogok duplázni. Ricsi

SMR, PM, IC 1-1l,r military press @32kg 20mins amrap : 5-5l,r military press @24kg 13 sorozat. Simán lement. 30*100 burpee challenge : 15. nap: 4*13 + 4*12 burpee. Most nagyon rendben volt. PM, SMR 5 perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

SMR, PM, Indian Club 20mins amrap : 8-8l,r snatch @24kg 12 sorozat. Szépen repült a bell, jó volt snatch-elni. Pedig a tegnapi 200 burpee után fáradt voltam.  30*100 burpee challenge : 13. nap: 4*13 + 4*12 burpee. Újabb nyolc perces adag. Itt jött ki a fáradtság, nagyon nehezen ment végig. Pár másodpercem maradt minden percből kicsit szusszanni, így egy folyamatos brusztolásnak érződött az egész.  SMR, Indian Club Öt perc lógás a gravitációs cipőben.  Ricsi

Pénteki és hétvégi beszámoló, ha már vasárnapra hagytam a blogolást. SMR, PM, Indian Club 20mins amrap : 10-10l,r egykezes swing @32kg 13 sorozat. Kicsit tartottam a tízes szériától, de sokkal jobban ment elsőre, mint pl. a nyolcas az előző hónapban.  Complex, 3 sets @3*57.5kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Ez viszont kemény volt. Nagyon nehezen mentek ki a nyomások, úgyhogy a következő héten is maradok ennél a súlynál. 30*100 burpee challenge : 9. nap: 12 + 8*11 burpee. Indian Club, PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben.  Ennyi elég is volt. Fáradtnak éreztem a karjaimat, vállaimat. A délutáni PM is nehezen ment már. Így a hétvégén lett egy szombati pihenőnap, vasárnapi kilenc perces 100 burpee és egy elcsúszott százas hétfőre. Ricsi

SMR, Primal Move, Indian Club 3*(1-1)l, r military press @32kg Előre hoztam, hogy frissen jobban tudjak a nyomásokon fejleszteni. 20mins amrap : 8-8l,r snatch @24kg 10 sorozat. Kényelmes volt. Rám is fér ez a kis lazítás a múlt heti után. 30*100 burpee challenge : 6. nap: 12 + 8*11 burpee 9 percre "gyorsultam". Akárhogy nézzük, ez is ugyanolyan szenvedős mint a 10*10, csak ez már rövidebb egy perccel. :) Öt perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

30*100 burpee challenge : 3. nap: 10*10 burpee Szombaton letoltam az aktuális 100 burpee-t a szokásos 10*10-es formában. Úgy gondoltam, hogy ennek nincs értelme külön bejegyzést szentelni. Viszont a guggolásokat áttettem mára. Nem mintha ma sokkal frissebb lennék... :) SMR, Indian Club gyakorlás 20mins amrap : 4-4l,r front squat @32kg 22 sorozat. Nem csoda, hogy nehezen álltam neki, igen fárasztó volt. Ráadásul az itthoni bellem 0.8kg-mal többet nyom. :) 30*100 burpee challenge : 4. nap: 10*10 burpee.  Indian Club gyakorlás, SMR A vállaim fáradtak voltak, de az edzés végén is csináltam pár körzést az indian club-bal. Igazából, amióta újra kettlebell központú az edzésem, használom az indian club-ot is, csak eddig nem tartottam lényegesnek megemlíteni. Mostanában viszont hosszabbodnak a gyakorlások.  Ricsi

Reggel hatkor már az uszodában voltam. Még nem volt időm lecserélni a szemüvegem, és megint befolyt a víz, ezért 1000m-nél abbahagytam. 500 méterenként nyomtam részidőt: 1. 500m: 13min 18sec, átlag pulzus: 139, max pulzus: 155 2. 500m: 13min 28sec, átlag pulzus: 143, max pulzus: 155 Lassabb, mint múlt héten, de egyrészt ez 33m-es medence volt, ahol kevesebb az elrugaszkodás a faltól, és ez engem lassít, másrészt most többször kellett szemüveget igazítanom, ami miatt végül abbahagytam az edzést. Este itthon előszedtem szinte minden eszközt, amim van: 5kör : 5 pullups 10 overhead squat 10 haskerék 10 goblet squat 10 atomic pushup A húzódzkodásnál megtartottam fent a pozíciót, és lassan engedtem magam le. Az overhead squat súlyai így alakultak: @farúd @farúd + 16kg 5-5l,r @16kg 5-5l,r @24kg 5-5l,r @32kg A haskerék térdről indulva történt. A goblet súlyai pedig így nőttek: @farúd @16kg @24kg @32kg @2*24kg clean tartásban (igazából ez már front squat) Az atomic pu...

Pihengettünk péntek óta, ezért ma már mindenképpen kívántunk egy kis golyózást. Adri : 3kör : 8 front squat @8kg 8-8l,r kitörés előre @8kg 8-8l,r kitörés oldalra @8kg 8-8l,r kitörés hátra @8kg 8 overhead squat @SMR-henger 3min pihenő 3*8 lábbehúzás hashoz, láb gyűrűbe akasztva Ricsi : 5-5l,r turkish get up magas hídig @24kg 4-4l,r turkish get up magas hídig @24kg 3-3l,r turkish get up magas hídig @24kg 2-2l,r turkish get up magas hídig @24kg 1-1l,r turkish get up magas hídig @24kg 30 haskerés térdről 100 kör indian club tekerés Ricsi

Meggyógyult a kerékpárom! :) Ennek örömére végre ki is próbáltam, milyen nagyjából két év kihagyás után kerékpárra ülni. A fenekemnek elég stresszes, kemény az a nyereg. :) Reggel kitekertem a Városligetbe, majd ott egy másfél km-es körön gurultam körbe-körbe. Volt benne egy lejtő és egy kicsit nagyobb, elnyújtott emelkedő, ami pont jó, hogy teszteljem, hogyan reagál a pulzusom a különböző terepviszonyokra. Jelentem, annyira nem jól. Főleg, hogy az emelkedés nem tett ki öt méternél többet. :) Azért az aerob határon belül maradtam, de amikor nyomni akartam felfelé, rögtön megugrott a pulzus. Számokban: Tekertem 1h 01min 01sec-et, ezalatt 23.7km-t, max. pulzus 171, átlag pulzus 150 és elégettem 730 kalóriát. Az pozitívum, hogy a kerékpár jól muzsikál, az már kevésbé, hogy én nem. :) Mivel nyugodt ember vagyok, semmi okom a pánikra, hiszen a hátra lévő két és fél hét az első versenyig még igazán rengeteg idő. :D 100 indian club körrel zártam a reggeli edzést, és végül a teljes napot is. R...

Pénteken részt vettem az Indian club szemináriumon. Péter a megszokott, magas színvolnalon adta át a tudást, amivel neki lehet állni gyakorolni, gyakorolni és gyakorolni. Kifejezetten hasznos volt számomra, hogy a teljes feszítettség eléréséhez, tudatosításához is kaptunk újabb rávezető gyakorlatot. A fő ok a vállam volt, na meg egy kis változatosság keresés, amiért mentem. Bár 2-2 pont jár az FMS-teszten a vállmobilitásomra, azért nem vagyok megelégedve vele. Jógán érzem a leginkább, hogy mennyire kötött. Néhány ászanánál úgy kell az oktatónak összehúznia a két karom, ha a testem körül tekerem, és ehhez nem kevés erőt kell használnia. :) Szóval, kell a mobilitás minden irányban. Ezt biztosítja az indian club, mégpedig szórakoztató, de közben teljes figyelmet lekötő, koncentrációt fejlesztő módon. Mindeközben hab a tortán, hogy a fogáserő is fejlődik, mégha a fél kilós eszköz elsőre nem is tűnik erre komolyan alkalmasnak. Mindenkinek csak ajánlani tudom, de azzal számolni kell, hogy m...