Kettlebell Hard Style

Megjelent a KISS 20. stúdió lemeze, a Monster ! Adrival elég nagy rajongók vagyunk, és már szanaszét is hallgattuk az albumot. :) Itt egy albumkritika , ez pedig a nyitó szám: Ennek örömére, ma edzettem is egyet, és a swinghez a Monster-t használtam, azaz a 40-est.  Ezt a feladatot két hete találtam ki a móka kedvéért a pénteki csoportomnak. :) SMR, PM Időre : 100 kétkezes swing @40kg 90 guggolás homokzsákkal @32kg 80 pushup 70 box jump @60cm 60 renegade row @2*20kg 50 wall ball @10kg 40 snatch @24kg 30 burpee 20 pullup 10*10m zsáktolás @20kg 39min 25sec Tényleg mókás volt! ;-) PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben.  Ricsi

SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 19 sorozat. Tartottam ettől a naptól, mert múlt héten nem ment valami jól, és azóta nem volt egy pihenőnapom sem. Ezzel ellentétben, most szépen lement minden sorozat. Lehet, segített, hogy egy jó kis beszélgetés elterelte a figyelmem közben. :) 5*5 goblet squat @40kg Concept2, 5*(100m / 30sec rest) + 5*(20sec work / 30sec rest) : Az átlag 1:3.5/500m lett. Az első 500m a bemelegítés volt. Utána az volt a cél, hogy minden 20 másodpercben legalább 100m húzzak. Ez nem volt gond, 103m, 105m, 104m, 104m és 108m sikerült. Később még volt sok Primal Move és SMR. Végül nem felejtettem el előszedni a gravitációs cipőt, és lógtam öt percet a húzódzkodó állványon.  Ricsi

Guggolós nap, a kedvenc. :) SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg 19 sorozat. Lábbal jól bírom, és most már simán tartom a bellt is a kezemben. Ez nem is lábedzés nekem, hanem inkább törzs. Az oldalsó hasizmok és a hátam fárad el benne a végére.  5*(5-5)l,r egylábas deadlift @32kg A támaszkodó lábammal azonos kezem használtam az emelésre. A windmillt lecseréltem, lement belőle négy hét, most ez jön kiegészítésként.  10*(15sec work / 15sec rest) : viking push press @16kg Csak úgy repült a bell. Ugyanazzal a konstrukcióval dolgoztam, mint múlt héten. Az első szakasz fej feletti tartás, a másodikban jöttek a press-ek, majd kézváltás. Jobbal végig ment a tizenhárom, ballal ez kétszer sikerült, a többi tizenkettő lett. Ez tizenegy ismétléssel többet jelent a legutóbbihoz képest.  Primal Move, SMR Plusz volt egy kis PM 2-es anyag. Páros gyakorlás, amiért ezúton is jelezném a kedves tanítványoknak, hogy párosan jöjjenek! Csö...

Szerda este fáradt testemet magnéziumos fürdővízbe áztattam, hogy regenerálódjanak az izmaim. Sikerült is javítani az állapoton, nagyobb harci kedvvel álltam neki a feladatoknak.  SMR, Primal Move 20mins amrap :  3-3l,r military press @24kg 18 sorozat. A múlt heti után reméltem, hogy most is könnyebb lesz, de nem így lett. A közepe felé nagyon fáradtnak éreztem a vállaimat. Koncentrációval túljutottam a holtponton, a végét meg már reményt adott a Gymboss egyre csak csökkenő számsora :), így megint lett egy egykörös növelés. 5*5 goblet squat @40kg Concept2, 6*(1000m work / 50, 40, 30, 20, 10sec rest) : 1709m, 1:45.3/500m-es átlag. A második felében jött az izgalom, ahol a húsz, majd a tíz másodperces szünetek közel sem adtak teljes regenerációt. Jó kis akaratfejlesztés volt.  SMR Ricsi

Délelőtt: SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 17 sorozat, ami eggyel több, mint legutóbb. Akkor szenvedtem, most sokkal jobban ment, de elegendőnek éreztem ezt az egy plusz sorozatot rátenni. Pedig kicsit tartottam attól, hogy a negyedik napra került a korábbi elsőről a nyomás. 5*5 goblet squat @40kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : ropeworkout Most lecseréltem a kétkezes swinget, holnap úgy is jön az egykezes verziója. Este: Nem volt nagyon tervbe véve semmi sem, sokat hengereltem. Végül úgy alakult, hogy négyen letoltuk a tegnapi CF WOD -ot. Annyi különbséggel, hogy az előírt 9kg-os labda helyett mi fiúk 10kg-ost használtunk, Evelyn 5kg-ost. For time : Row 500 meters 50 Wall ball @10kg Row 400 meters 40 Wall ball @10kg Row 300 meters 30 Wall ball @10kg Row 200 meters 20 Wall ball @10kg Row 100 meters 10 Wall ball @10kg 18min 19sec Minden a wall ball-on múlik. Tízesével nem elég csinálni, ha jobb időt szeretn...

SMR, Primal Move 5 kör : 8, 7, 6, 5, 4 pullup 16, 14, 12, 10, 8 pushup 5-5l,r turkish get up sit up @24kg 100 jump rope Az első két körben 5-5 floor press is volt a féltörökök előtt.  20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 16 sorozat ment. Ez már kicsit szenvedősebbre sikeredett. A kb. 40sec munkához úgy 35sec pihenő társult minden körben. 5*5 goblet squat @32kg 10*(5 power swing + 5 kétkezes swing) @32kg Ricsi

A tenyerem rendbe jött, ki is pihentem magam a hétvégén, úgyhogy jöhetett az edzés. 5kör : 7, 6, 5, 4, 3 pullup 14, 12, 10, 8, 6 pushup @ fegyenc féle tempóban 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 14 sorozatot csináltam. Még ez is kényelmes tempóban ment. Kb. 40sec munka és 45sec pihenő jutott minden körben. 5*5 goblet squat @32kg 10*10 kétkezes swing @32kg A swingnél nem használok Gymboss-t, csak arra figyelek, hogy öt perc alatt végezzek. Ricsi

Az ünnep alkalmából edzettem egyet itthon, amire már nagyon rég nem volt példa.  5 kör : 6, 5, 4, 3, 2 pullup 12, 10, 8, 6, 4 pushup 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 12 sorozatot pakoltam bele a 20 percbe. A lábam megint hamarabb elfáradt a teljes feszítés alatt, mint a karom vagy a vállam.   5*5 goblet squat @32kg 10*10 kétkezes swing @32kg Ricsi

Augusztus 1-étől hivatalosan is elindul a Testakadémia Budapest , de addig is a vasárnapi wod-napjukat mától beüzemelték. Erre mentem el, hogy az elmúlt napok tespedtségét lerázzam magamról. Bemelegítés, majd volt egy kis erő blokk, ami el fog maradni, amint beáll a tervezett menetrend. Ezután a hosszabb wod-ban kihasználtuk a napos délután adta lehetőségeket a focipályán. 4*5 shoulder press @20, 40, 45, 50kg Időre : 400m farmer walk @20kg 50 pushup kézelemeléssel 400m futás 50 goblet squat @20kg 400m futás 50 RKC swing @20kg 400m futás 50 burpee   19min 58sec Rég pörgettem meg magam ilyen hosszan és ehhez kifejezetten kellettek a társak, akikkel szinte egyszerre fejeztük be a munkát. Levezetés, zuhany és elégedettség. Ricsi

Nem mintha a mai lenne az első edzésem, de ez az áhított rendszeres gyakorlások újrakezdésének első napja. :) A múlt hetem izomlázban telt el. Kicsit többet mozogtam hétfőn, mint kellett volna, ezt nem tolerálta a szervezetem. :) Így a többi napon Ginastica, illetve Primal Move és egy kis húzódzkodás volt csak. De ezek minden nap. Vasárnap egy újabb remek hangulatú CrossFit rendezvényen voltunk. Most a HITS Gym -ben rendeztük meg a Budapest Kupát. Én még mindig a bírókat erősítettem. Meglehet, a következő, szolnoki rendezvényen versenyzek is. :) Jól jönne egy kis versenytapasztalat a február 22-i CrossFit Games online selejtező kezdete előtt. Ma pedig elkezdtem egy erősítő programot, és újrakezdtem az evezőset is: GN - Primal Move 3kör : 5 pullups 10 kétkezes swing @24kg 5 goblet squat @24kg Bench press + pushups : 5 bench press @40kg + 5 pushups 5 bench press @50kg + 5 pushups 5 bench press @60kg + 5 pushups 5 bench press @65kg + 5 pushups 4 bench press @67.5kg + 5 pushups Nem vagyok ...

Az RKC II után újra előszedem a rudas gyakorlatokat és mostantól komolyabb szerepet kapnak az edzéseimben. A mai napra egy kis deadlift és shoulder press bemelegítés jutott. Ginastica Natural vagy inkább Primal Move :) 3kör : 10 pullups 10 pushups 10 goblet squat @24kg 32-32m l,r farmer walk @24kg 10 kétkezes swing @24kg 5*5 deadlift @60, 80, 100, 100, 100kg 5*5 shoulder press @20, 40, 45, 47.5, 50kg Ezután átnéztem pár gyakorlatot, amit a holnapi csoportok kapnak, végül pedig újra eveztem. :) Nem sokat, csak tíz percet. Ráhangolódásnak pont jó volt. Ginastica Natural / Primal Move Ricsi

Szerdán nem sok kedvem volt mozogni, megütött a keddi evezős intervall, na meg a többi sem volt kutya bő egy hét pihenő után. Csütörtökön sem úgy alakult a reggel, ahogy elterveztem, délutánra maradt az edzés. Csütörtök : SMR Ginastica Natural Concept2, 7000m folyamatos evezés : 29:36.9, 2:06.9/500m, 19s/m, 140-es drag factor 1. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 19s/m 2. 2000m: 8:27.7, 2:06.9/500m, 19s/m 3. 2000m: 8:29.1, 2:07.2/500m, 19s/m +1000m: 4:07.1, 2:03.5/500m, 19s/m Kis hiba történt félúton, többet beszéltem, mint kellett volna, ezért lett a harmadik kétezres kicsit lassabb. :) Amúgy egész jó volt újra hosszabbat evezni. Ez az edzésterv ötödik hetének első feladata volt. 5kör : 5,4,3,2,2 pullups @saját testsúly + 12kg (2,3,5,10)-es military press létra @16kg 5-5l,r front squat @24kg 10 támlázás + pushup + széles hátizom érintés A húzódzkodások simám mentek. A nyomáslétráknál a technikára figyeltem. Mondjuk a tízes sorozatnál már kezdet beégni a vállam. :)...

Ma letoltam két evezős feladatot, húzódzkodtam egy kicsit és a kötelet is megrángattam. Meg rohantam előtte egész nap, InBody mérést végeztettem és nem értem oda a jógára. :( Először a mérésről: legutóbb márciusban mértem . Most a legújabb, 720-as gépet használtam. Kicsit más elrendezésben, kicsit több infót ad. A számszerű tények: Testsúly: 76.4kg (80.9kg) Izomtömeg: 37.6kg (40.1kg) Testzsír tömeg: 10.9kg (11.9kg) Testzsír%: 14.2% (14.7%) Nos, kicsit több zsírvesztésre számítottam, ellenben a tudatos zsírvesztésre irányuló táplálkozást kb. talán ha egy hónapja csinálom. Addig csak egy nagyon szép, de lassú tendenciával fogyogattam a tervezett 75.9kg felé. Ma reggel ott voltam a határon, ez a mérés farmerben történt, aminek azért van súlya. Az izomtömeg csökkent, talán soknak tűnik, de ebben benne van a sejtekből hiányzó szénhidrát, mert azt most nagyon keveset eszem. A lábaim viszont tényleg fogytak úgy 1.5kg-ot. Keskenyedtek, de nem gyengültek! :) A gyorsasági munkában azért tapaszt...

Egész nyáron a húzódzkodásra és a nyomásokra álltam rá, na meg az evezésre. Február vége óta nem csináltam nagy mennyiségű snatch-et, de swinget sem... Az RKC II pedig mindjárt itt van, nem árt, ha látom, mennyire is fogok szenvedni az öt perc alatt. :) Viszont magához az öt perces teszthez nem volt kedvem. Kapóra jött Patkó Péter RKC ötlete a Brutal Minimalist Fitness gyakorlat átalakítására, azaz a swingek helyett snatch-vel való kínzás. :) Így ezzel teszteltem magam, hogy megy most. Persze előtte nem maradhatott el a szokásos program: SMR 5kör : 10,10,9,9,8 pullups 5-5l,r floor press padon @24kg 5-5l,r one leg squat with jump with TRX Brutal Minimalist Fitness Plus : For time: 25-25l,r snatch @24kg 10 squat @saját testsúly 20-20l,r snatch @24kg 10 squat @saját testsúly 15-15l,r snatch @24kg 30 squat @saját testsúly 10-10l,r snatch @24kg 40 squat @saját testsúly 5-5l,r snatch @24kg 50 squat @saját testsúly 12min 32sec Tűrhető idő, azzal együtt, hogy 32kg-os swinggel 7perc körül vége...

Tegnap úgy alakult, hogy elszöszöltem a reggelt, így délután edzettem, még az óráim előtt. Kibővítettem a GN-es repertoáromat, azt gyakoroltam először, majd jött a szokásos húzódzkodás egy kis újdonsággal. Ginastica Natural FMS Szuperszettben : pullup 8,7,6,6,5 / saját testsúly wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg gumiszalagos kifutás 5,5,5,5,5 / kék+lila, táv: 6-7m Nagyobb pihenő, sokat kivett a labdadobálás utáni futkározás. :) 10min AMRAP : 10 sumo deadlift high pull @40kg 10 burpee with touch 1ft above 5-5l,r one leg squat 3kör + 10 high pull + 2 burpee. Nem túl jó, de időn túl befejeztem a negyedik kört. Ricsi

Kicsit túlpörgött munkahelyi napok után, jól esett a tegnapi edzés. FMS korrekciók 10-10l,r oldalsó kitörés súly nélkül 20 guggolás falnál 10 "haskerék" 2kör : @32kg l,r: 30sec fej felett tartás 30sec clean tartás 30sec farmer tartás majd 30sec superman tartás 3kör : 8l one arm swing 8l one arm high pull 8l one arm snatch 1l negative press 8r one arm swing 8r one arm high pull 8r one arm snatch 1r negative press pihi 10kör : 5 double swing @2*24kg 2kör : @32kg l,r: 30sec fej felett tartás 30sec clean tartás 30sec farmer tartás majd 30sec superman tartás 5*3 double snatch @2*20kg A tartások jól lefárasztották az alkarom, nem ment jól az utána következő feladat. A dupla swingek között minimális pihenőt tartottunk. A dupla snatch csak az én játékom volt. A stabilitásán még javítani kell. Ricsi

Jól esik beállni Adri óráira, és csak edzeni. Sajnos csak néha kerül ilyesmire sor, mert általában párhuzamosan tartunk órákat. Most ezt toltuk: FMS korrekciók 5-5l,r arm bar @24kg 20 hegyifutás 10 csípőemelés 10-10l,r kitörés előre súly nélkül 3kör : 30sec hídtartás 30sec fekvőtámasz (12, 10, 11 pushups) Folyamatosan, pihenő nélkül. 1-1l,r turkish get up @32kg 1-1l,r turkish get up @24kg 8kör : @24kg, 32kg 3*(one arm swing + one arm snatch + negative press + front squat)l,r Minden második sorozatot a bulldoggal csináltam, kemény volt, de stabilan fogtam a szakításnál is. 10kör : 5 double high pull @2*20kg Nem igazán szép és biztonságos a kivitelezés a 24-esekkel, ezért a teremre is tekintettel :), inkább a 20-asok mellett döntöttem. Na meg, minimális pihenőkkel dolgoztunk, és az előtte lévő 32-es körök is sokat kivettek. Hátizomerősítéssel és nyújtással zártunk. Gondoltam, hogy a következő két csoporttal is megcsinálok ezt-azt, de egyrészt helyem sem lett volna, másrészt nem is kívánt...

Kedden (március 15.), az ünnep miatt, nem lesz edzés, ezért kis "járás-segítő" feladattal kedveskedtem a csapatnak és magamnak az edzés végén. :) FMS-korrekciók 3kör : 30sec hídtartás 30sec pushups (12, 10, 8) Pihenő nem volt ebben a három percben. 1-1min minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett 30-30sec minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett 5kör : 10 snatch with left arm @24kg 10 pushups 10 snatch with right arm @24kg 10 pushups Bottom to bottom squat: a guggolást az alsó pontból kezdjük, és oda is érkezünk vissza, ez egy teljes ismétlés. 1. 4min Tabata: bottom to bottom squat with bell @24kg (14, 12, 10, 8, 8, 8, 8, 8ismétlések) 1min rest 2. 4min Tabata: bottom to bottom squat, no bell (19, 16, 16, 15, 15, 14, 14, 15ismétlések) Finoman eldurrantak a lábaink. Ma már izomláz is van, SMR-t kötelező lesz otthon használni, különben holnap problémás lesz a járás. :) Ricsi

Kedden a The Chief nevű CrossFit feladat kettlebellesített változatát nyomtuk, ami Laceenál is megtalálható itt . Persze, előtte volt egy kis bemelegítés és FMS-korrekciók. The Chief : 5kör : 3mins AMRAP of : 3 double clean @2*32kg 6 pushups 9 squats 1min rest between 3mins 1. 3mins: 5kör 2. 3mins: 4kör + 3 double clean + 3pushups 3. 3mins: 4kör 4. 3mins: 4kör 5. 3mins: 4kör Kemény volt a dupla bulldog, de az az igazság, hogy se a fekvő, se a guggancsok nem mentek úgy, ahogy kellene. Hátizomerősítéssel, és három perces hídtartással fejeztük be az edzést. Ricsi

Szerdán adtam az izmaimnak, próbáltam SMR-rel, teniszlabdával rendbe tenni a csütörtöki edzésig, amennyire csak lehet. A nyomásokhoz használt súlyból kicsit visszavettem, így egész kibírható maradt az edzés. (5clean + 5front squat + 5military press) l,r @24kg 7kör : (5clean + 5front squat) l,r @24kg 5-5l,r military press @20kg David Whitley workout időre : 25 double push press @2*24kg - részidő: 2:58 50 burpee, crossfit style - részidő: 7:53 100 hindu squat - részidő: 11:30 200 kétkezes swing @32kg - vége: 20:30 20min 30sec 18:08 a legjobb időm, a burpee szűk fél perccel, a hindu squat olyan tíz másodperccel, a swing két perccel lett lassabb a korábbi időm től. Hát, ez nem volt vmi nagy teljesítmény, de legalább kipurcantam benne... Ricsi