Kettlebell Hard Style

Az elmúlt hét is a Ginastica Natural-ról szólt. Minden nap gurultam, kedden és csütörtökön kifejezetten sokat. Emellett voltak nyomások, húzódzkodások amolyan GTG-jelleggel, semmi rendszer, amit érdemes lett volna leírni. Viszont, újra beültem a Concept2-be. :) Már nagyon hiányzott egy jó kis evezés, a kezdő programot is folytatom hétfőtől, és előtte szerettem volna egy kicsit bemelegíteni. Így esett, hogy csütörtökön letoltam egy intervallt, majd egy laza 5k-t, pénteken pedig egy Tabatát. Íme az értékek: Concept2, 21rounds of (20sec row / 30sec rest) : 7:00.0, 2189m, 1:35.9/500m, 42s/m, 140-es drag factor A pihenőkben 1425m csordogálás. A terv a 95m meghúzása volt minden szakaszban. Ez már korábban sem volt probléma, de most sokkal-sokkal erősebbnek éreztem magam. Úgy hoztam a 104m-es átlagot, hogy minden szakaszban "maradt a bankban". :) Concept2, 5000m row : 5000m, 20:57.5, 2:05.8/500m, 25s/m, 140-es drag factor 1. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 29s/m 2. 1000m: 4:19.8, 2:09.9...

Pénteken sikerült időben letenni a billentyűzetet, így odaértem Bikram jógára. A kajálásom továbbra sem sikerült vmi jól, mert a szerdára bevitt ebédem megromlott... Pénteken délután 3-ra jutottam el a kajámhoz szerda óta, amikor sikerült ezt konstatálni, és komoly bűzt generálni a konyhában. :) Volt még egy kis extrudált kölesgolyóm, azt kezdtem el nagy sebességgel felfalni. Mondjuk azt tudtam, hogy a jógát a meleg ellenére jobban bírom kevés kajával, mint a bellt. Itt azért mégiscsak elég ritkán ugrik fel a pulzusom. Amúgy a jóga jól ment, délutánra mindig jobban kilazulok, tovább jutok az egyes ászanákban. Az íjállás ban annyira toltam hátra a lábam, hogy az alkarom teljesen bedurrant, ahogy próbáltam megtartani. Elég meleg is volt, melegebb, mint az előző alkalmakkor. Kell is ide a komoly hőfok, hiszen 40°C-os termet hirdetnek. :) Ma délelőtt Adrival együtt mentünk a következő órára. Neki a tegnapi 3.5h jóga és a kevés reggeli után komolyabb kihívást jelentett, de én is megéreztem ...

A tegnapi nap pihenőnap volt. Ránk is fért. Este jöttek maszírozni. Ezt már nagyon vártuk. :) Ma a könnyű nappal folytattam a Beavatásprogramot: húzódzkodások 5*2-es clean&press létra @24kg 2*(10-10)l,r snatch @24kg 4*(5-5)l,r snatch @24kg A könnyű napon a snatch adja a ballisztikát. A három napos képzésre tekintettel én is megcsináltam a saját testsúlyomnak megfelelő snatch-mennyiséget. Illetve egy kicsit többet. Szépen belefértem az öt percbe, de most ez nem esett nagyon jól. Rég snatch-eltem komolyabb mennyiséget a 24-essel. Ezen változtatnom kell. Ricsi

A mai nap a jógáé és a masszázsé lett volna. Ebből a masszázs valósult meg. Mivel most viszonylag korán jöttek, így reggel nem fért bele a jóga. :( Péntek délután bepótoljuk. Tegnap már írtam, hogy ez a hét amolyan előkészítés lesz a következő hetek munkájára. Így néz ki a heti, tervezett beosztásom: Hétfő: Beavatásprogram, közepes nap, masszázs Kedd: Variációs nap, edzés a haladókkal Szerda: Bikram-jóga Csütörtök: Variációs nap, edzés a haladókkal Péntek: Beavatásprogram, nehéz nap(, és Bikram-jóga) Szombat: Beavatásprogram, könnyű nap(, és Bikram-jóga) Vasárnap: pihenőnap Egy nappal eltoltam a nyomások nehéz napját, mert kedden és csütörtökön, nyáron, a Gracie-ben "24+"-os edzéseket tartok, így az tökéletesen megfelel a változatos napnak, amikor gyakorolhatok mindenfélét. Egyik edzésemen sem használok 24kg-osnál kisebb bellt. Igaz, ha akarnék sem tudnék, mert az itthonit is bevittük a ROXY Stúdióba. :) Húzódzkodás lesz még a hétköznapokon. Két jógát tervezek, de a má...

Folytattam az edzést, bár a vállam még jelzett egy kis izomlázat, ha fej fölé emeltem a karom. Azért durva volt a 80 sorozat viking push press... Tegnap egy kicsit húzódzkodtam, mint ma is, és jött a masszőr, aki rendbe tette szétzúzott izomzatom. Ma, ha nem is frissen (6:30-ra mentem dolgozni...), de edzésre éhesen mentem a Gracie Barrába. 10-10l,r halo @16kg Beavatásprogram, közepes nap: 5*3-as clean&press létra @24kg 10*(2, 4, 6, 8, 10) swing létra @32kg, 48kg húzódzkodások Most is a hétvégi nagysúlyos létrás swinget választottam ballisztikus gyakorlatnak. Viszont a 32-essel 3*(1-1) létrát egykezes swingekkel csináltam végig, először csak bal kezes, majd csak jobb kezes. Utána 3*1 kétkezes létra jött a 48kg-ossal, majd egy 32-es kétkezes létra zárta a műsort. A húzódzkodások a végére kerültek, mert elfelejtettem az elején. :) A Beavatásprogramban egyelőre 90sec-t pihenek az egyes létrák között. Ezt szeretném nyár végére 60sec alá csökkenteni. Ricsi

A hétvége komolyabb mozgás nélkül telt el. Épp elég volt az a 100 tétel, amiből vizsgáztam. Tegnap este azért belenyomtam 5*(1-1)l,r clean&press-t a 24kg-os bellbe. Ma reggel pedig felkeltem 5:15-kor, hogy megcsináljam a napi adagot: 5*3-as clean&press létra @24kg kétkezes swing, 15sec/15sec, 14sorozat, 10swing/sorozat @32kg 7 pull up @saját testsúly Nem volt könnyű elindítani az edzést, de utána már ment magától. A swing végére eléheztem. Nem csoda, nem ettem semmit felkelés után. Általában nincs is belőle problémám. Most talán a tegnap esti vacsora hiányzott. Betoltam gyorsan egy banánt, és úgy már ment a húzódzkodás is. Ezen a közepes erősségű napon most már mindig minimum ezek az 5*3-as létrák lesznek. Plusz a két hatoldalú kocka eldönti, hogy mennyit swingeljek. Este a szokásos heti masszázs lezs. Már nagyon várom, mindig ellazít, megnyugtat, és a hétvégi stresszes vizsgák után ránk is fér. Ricsi

Két hét edzéseit nem fogom már kronológiai sorrendben visszaadni. :( Bár rengeteg tennivalónk volt az elmúlt hetekben, edzésre maradt idő. Fekvőtámaszokat nyomtunk mindketten, illetve belles edzéseket is végeztünk, főleg kedden és csütörtökön egymás óráin, vagy félrevonulva a teremben. Hagyományos konditeremben is voltam kétszer. Fekvenyomásokat, deadlifteket és egy kis húzódzkodás csináltam. Fekvenyomás volt normál padon, illetve döntötten. Deadlift kétkezes rúddal, két egykezes súlyzóval kétlábon és egylábon. Az egykezes súlyzók viszonylag nagyok voltak, 30-40kg közöttiek. Az edzések mellett volt még SMR - és otthoni masszázs is. A kettlebelles edzéseket külön posztokban rögzítem. Ricsi

Testépítés-gyakorlat volt tegnap. Mostantól mindig vmilyen sorozattíput gyakorlunk. Előfárasztásos sorozat: Tárogatás gépen + fekvenyomás 12, 10, 8, 6, 12, 12 ismétlésekkel Deadlift: Most először kipróbáltam, milyen a deadlift rúddal. 5*1 deadlift @100kg 2*1 deadlift @120kg Kemény volt. Kicsit jobbat vártam, úgy gondoltam, hogy a 140kg-ot fel tudom emelni... Lehet, hogy frissen menne is egy ismétlés. :) Most nem ment. Ment viszont 100kg-mal több is. Nehezebb volt, mint képzeltem, ezért is kellett kipróbálni. :) Szimmetrikus fogással lefelé menet nyitotta a tenyerem a súly, ezért három ismétlés után váltottam. Ma újra SMR és otthon masszázs is. :) Ricsi

Megint elmaradtunk a blogolással... :( Hétfőn kicsit edzettem a munkahelyen: 5*5 guggolás két vizesballonnal @2*19kg 3*(5-5)l,r bottom up clean&press Este újabb masszázs mindkettőnknek. Kezd minden izmom rendesen kilazulni. Hat a hétvégi SMR és a sok masszázs. :) Ricsi

Tegnap újra igénybe vettük az Otthoni masszázs szolgáltatást. Továbbra is azt valljuk, hogy ez egy kiváló ötlet. Nekünk nagyon kényelmes, és pihentető. A masszázs után nem kell újra felöltözni, hazautazni, olyan zene szól, amilyet szeretnénk, teljesen el lehet lazulni. Ricsi

Ma a marokerősítőkre került sor a munkahelyen. Kicsit gyengélkedett a fogásom az elmúlt napok edzéseitől, így nem csináltam sok sorozatot. 5 kör: 10-10l,r CoC Sport 80lbs 2*(5-5)l,r CoC Trainer 100lbs Utána itthon végre masszázs! Már nagyon hiányzott az izmaimnak. A következő hetekben minden héten lesz egy-egy óra masszázs. Fokozom az edzéseket, szükségem van megfelelő regenerációra is. Ricsi

Ma nagyon jó élményben volt részünk, itthon masszíroztak meg bennünket. Találtam egy jó kis helyet, ahonnan a masszőrök házhoz jönnek. Hoznak masszázságyat és minden szükséges felszerelést. Az árak pedig igazán barátiak. :) Itt lehet infót kérni és időpontot egyeztetni: Otthoni masszázs Így sokkal frissítőbb, hogy utána nem kell felöltözni és a hidegben hazabotorkálni. Tetszik az ötlet, jól kitalálták. A srác pedig nagyon jól masszírozott. Az edzésekről pedig annyit, hogy azért, mert nem írom le a blogba, edzek ám rendszeresen. Emeltem a tétet, így már a 16-ossal nyomtam a swingeket és a tgu-t, 12-vel pedig a tapsis nyolcast és a halot. A 8 kg-os nagyon jó volt a visszaszokáshoz, azonban már jól esik a nagyobb terhelés. Adri

Az elmúlt két napban igazán kikapcsolódtam, nagyon jó, felemelő programokon vettem részt. És pont erre van szükségem. :) Tegnap megnéztem egyik kolléganőmmel az orchidea kiállítást. Most is - mint mindig - gyönyörű volt, csináltam néhány fotót . A kiállítás után elmentem Ricsi munkahelyéhez, mert együtt ebédeltünk. Délután 1 óra testmasszázs következett, majd elmentem venni egy szép füzetet és színes ceruzákat. :) Mikor hazaértem, szóhoz sem jutottam. Ricsi meglepett két gyönyörű orchideával. Pont azokkal, amiket kinéztem magamnak... :) Az ablakunk most eképpen néz ki: Ma egész napos "lélekmasszázs"-on voltam, a gondolataimat nevelgettem... :) Nagyon-nagyon jól éreztem magam! Köszönöm Neked, Viki! :) Adri

A vasárnapi fekvenyomás után pihentem egy napot, illetve masszázsra mentünk mindketten. Ez nagyon jól esett. Az SMR mellett erre is szükségem van. A hátamat így lehet a legjobban rendbe tenni. A hét első VO2Max edzésére ma került sor. Reggel nem volt erőm felkelni (lehet, hogy jobban jártam volna...). Az első csoport előtt bementünk Adrival a terembe, és megcsináltuk a napi edzésünket. Illetve, mint később kiderült, egy részét. :) Kezdtem a Beast-el. A múlt héten már megpróbáltam a bent presst, de akkor nem elsőre, nem frissen. Most rögtön neki estem. Hát, olyan 99%-osra becsülném ( jószívű vagyok magammal :) ) a gyakorlatot, mindkét karral lementem, lock-oltam, majd felálltam a súllyal, de ott nem sok időt töltöttem, szinte azonnal zuhant le a bell. De, megmozgattam a Beast-et. :) Kis pihenő után a 40-est is felvettem, de annak a füle messzebb van a golyótól, lentebb nyomja az alkarom, és még eléggé fáj, főleg a bal karomon, úgyhogy végül ezt hanyagoltam. Majd jött a VO2Max: 1-1l,r be...

Siker! Ma felkeltem 5-kor. :) Nem mondom, hogy túlságosan frissen ébredtem, de várt az edzés, amit a hét korábbi napjain elpihentem. Két-három ásítás között hamar neki is álltam: Pistol, low volume day: 12*(5-5)l,r pistol SMR-masszázs Jól esett a masszázs a lábamnak. Tegnap is, ma is kapott terhelést. Még behoztam két 12-es bellt a munkahelyre, és így elmondhatom, jól indult a nap. :) Ricsi

Hajnali 5-kor kelni azért, hogy eddzek, nem könnyű. :) Régebben már hozzászoktam, csak az utóbbi időben lustultam el. Most újra felveszem a korábbi ritmust. Pistol, low volume day: 20*(3-3)l,r pistol Összesen: 60 pistol lábanként SMR masszázs A masszázs nagyon kellett. A karom lassan regenerálódik, ellenben a lábam, és a fenekem rendesen megdolgoztattam. :) Ricsi

Ha netán izomláz lépne fel egy laza kis edzés után :), akkor tudjuk ajánlani a Csíky Feri féle SMR masszázst . :) Nagyon sokat segít!