Kettlebell Hard Style

Kicsi elmaradás van a blogolás terén. :( Két hete befejeztük a csoporttal Geoff Neupert - Kettlebell Burn programját. Vagyis a kétharmadát, mert heti három edzés helyett csak a szokásos heti két közös foglalkozásokon csináltuk. Nagyon meg vagyok elégedve, király program. Alapgyakorlatok alkotják, mellyeket hosszan, sokat gyakoroltat. A nevéből adódóan a zsírégetésre megy, ehhez ad táplálkozási tanácsokat. Persze, ha mindig a megfelelő nagyságú bellel dolgozunk, akkor az izomnövekedés sem marad el. :) Szeretem pontos számokkal alátámasztani az eredményeket. Legutóbb a program előtt augusztusban mértem testösszetételt, majd január második felében, végül most március elején. Augusztus : Testsúly: 74.9kg Izomtömeg: 37.9kg Testzsír tömeg: 8.9kg Testzsír%: 11.9% Itt még össze-vissza edzettem, majd az október teljesen kiesett. A programot november elején kezdtük. A minőségi táplálkozásra viszont már október óta nem figyeltem. Január : Testsúly: 80.6kg Izomtömeg: 39.3kg Testzsír...

Tegnap újra ez volt a sláger. Régen szedtük elő a nagy belleket az edzésen, ideje volt ezt pótolni. 15-15l,r egylábas burpee 10 burpee 5*20 kétkezes swing minimális pihenőkkel @Adri: 16kg, Ricsi: 32kg Súlycsökkentő : 10 deadlift csökkenő súlyokkal 10 kétkezes swing csökkenő súlyokkal 10 deadlift növekvő súlyokkal 10 deadlift csökkenő súlyokkal 10 kétkezes swing növekvő súlyokkal 10 kétkezes swing csökkenő súlyokkal Adri: 32, 24, 20, 16, 12, 8kg Ricsi: 48, 40, 32, 24, 20, 16kg Egy sorozatban a pihenő csak annyi, amíg átlépünk a következő súlyhoz. 10 "haskerék" 1min hídtartás 20 lábleengedés @Adri: 12kg, Ricsi: 20kg 30 twist @Adri: 12kg, Ricsi: 20kg Ricsi

Szükség is volt rá, mert mostanában kicsit több szénhidrátot (sütik) ettem, így nemcsak a kettlebellek súlyát kellett csökkenteni, hanem a sajátomat is. :) 15-15l,r egylábas burpee 5*(10-10)l,r snatch @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg Súlycsökkentő: Adri: 2kör: 10 deadlift @32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 kétkezes swing @32, 24, 20, 16, 12, 8kg Ricsi: 10 deadlift @48, 40, 32, 24, 20, 16kg 10 kétkezes swing @48, 40, 32, 24, 20, 16kg 10-10l,r egylábas deadlift @32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 kétkezes swing fej fölé emelve föggőlegesig @32, 24, 20, 16, 12, 8kg Nekem volt még: 2*(2-2)l,r snatch + 20m séta golyó fej feletti tartásban + lehúzás rack pozícióba + press @20kg 2-2l,r arm bar + turkish get up a magashídig @20kg 1-1l,r arm bar + háromlépcsős turkish get up a magashídig @20kg 1-1l,r arm bar + turkish get up @20kg 3-3l,r overhead squat @20kg 3-3l,r windmill @20kg 1-1l,r shoulder flow @20kg Ricsi

Két kettlebell edzés érdemel említést, a jóga elmaradt. Kedd: Súlycsökkentő: 10 deadlift @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 kétkezes swing @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 guggolás @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 deadlift @32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 kétkezes swing @32, 24, 20, 16, 12, 8kg 5 guggolás két golyóval @2*32, 2*24, 2*20, 2*16kg Csütörtök: 20 deadlift @32kg 10-10l,r egylábas deadlift @32kg 30sec-es létra: 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec egykezes swing bal, 30sec egykezes swing jobb, 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec row bal, 30sec row jobb, 30sec egykezes swing bal, 30sec egykezes swing jobb, 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 3kör: 5 double swing 5 double clean 5 double squat 10 sew-saw press 5 double row Ricsi

Páran toltunk egy jó kis edzést szombaton. Lehettünk volna többen is, mert átpakoltuk az egyik teremből a másikba súlyok nagy részét. Viszont a farmer walk legalább megvolt sok különböző terheléssel. 5-5l,r turkish get up @20kg 5*10 kétkezes swing @20kg Tabata, egykezes swing, 20sec/10sec, 8sorozat, 13swing/sorozat @20kg Súlycsökkentő sorozatok: 10-10 deadlift @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10-10 kétkezes swing @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 5-5 guggolás @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 5-ös windmill létra @24kg Bent press gyakorlás, plusz 1l bent press @48kg 1 two hands anyhow @r: 40kg + l: 20kg 3-3l,r snatch - lehúzom cleanbe - press - lehúzom cleanbe - push press - windmill @20kg Tabata, snatch, 20sec/10sec, 8sorozat, 10snatch/sorozat @16kg 30-sec-es piramis: @16kg 30sec kétkezes swing 30sec pihenő 30sec nyolcas, 30sec kétkezes swing 30sec pihenő 30sec guggolás, 30sec nyolcas, 30sec kétkezes swing 30sec pihenő 30sec clean&press a gyengébb karral, 30sec clean&press az er...

Kettlebelles edzéseim: 1-1l,r turkish get up @32kg 2-2l,r turkish get up @24kg 4*3-as clean & press & row & pull up létra @24kg 10*10 double snatch @2*16kg A snatch-sorozatok között egy perceket pihentem. Úgy a nyolcadik sorozatnál kezdtem igazán jól érezni magam. :) Nagyon intenzív gyakorlat, a két 16kg-ossal pont jól esik. ---------------------------------------------------------- 3-3l,r turkish get up @24kg Súlycsökkentő sorozatok: 5 deadlift @48, 40, 32, 24, 16, 12 és 8kg 5 kétkezes swing @48, 40, 32, 24, 16, 12 és 8kg 5 squat @32, 24, 16, 12 és 8kg 5 double deadlift @48-40kg, 32-32kg, 24-24kg, 16-16kg, 12-12kg, 8-8kg 5 double swing @32-32kg, 24-24kg, 16-16kg, 12-12kg, 8-8kg 5 double deadlift @48-40kg, 32-32kg, 24-24kg, 16-16kg, 12-12kg, 8-8kg 5 double clean @32-32kg, 24-24kg, 16-16kg, 12-12kg, 8-8kg 5 double squat @32-32kg, 24-24kg, 16-16kg, 12-12kg, 8-8kg 5-5l,r one leg deadlift @32, 24, 16, 12 és 8kg 5-5l,r one arm swing @32, 24, 16, 12 és 8kg A pihenés minimális az ...

Tegnap sokat nyomtunk. Az igazat megvallva, jobban szeretem a ballisztikus gyakorlatokat... Mivel ismertem az edzéstervet, kiegészítésnek beálltam a 17h-sokhoz sztriptízelni... :D ... azaz súlycsökkentő deadlifteket végezni. :P 2 kör: 10 deadlift @ 48kg 10 deadlift @ 40kg 10 deadlift @ 32kg 10 deadlift @ 24kg 10 deadlift @ 16kg 10 deadlift @ 12kg 10 deadlift @ 8kg 5 kör: 5 double squat&press @ 2*8kg 5 double row @ 2*8kg (egy kézben a két súly) 10 double swing @ 2*8kg 5 double bent row @ 2*8kg 3-3l,r military press @ 8kg 3-3l,r military press egylábon @ 8kg 3-3l,r military press támadóállásban @ 8kg 3-3l,r military press féltérden @ 8kg 3-3l,r military press terpeszülésben @ 8kg 2*10-10 halo Nyújtás és SMR következett az edzés után. Nem győzzük eleget hangsúlyozni órákon is, hogy mennyire fontos a nyújtás. És az eredménye látszik is masszőrszemmel. Meg is kaptam ma a dícséretemet masszázson. :) Adri