Kettlebell Hard Style

A hétvégén elmaradt a guggoló nap pótlása. A pénteki wod elfárasztott, nem volt kedvem a komolyabb mozgáshoz. Viszont a pihenés nagyon jól esett. :) Ma az utolsó hét kezdődött a második hónapból. Hat naposra tervezem. Szerdán pótlom a harmadik heti guggolást, és szombaton csinálom meg az ehetit. SMR, PM 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 4-4l,r clean@jerk @32kg 14 sorozat. Ez már kihívás volt. Úgy fél percem maradt pihenni minden sorozat után. Elfáradtam. PM, SMR Egyéb gyakorlatot nem csináltam. A hétfői burpee-t például azért hanyagoltam, mert november a Burpee Challenge hava, ahol 100 burpee a feladat minden nap. Így pár nap múlva lesz elég lehetőségem burpee-zni. :D Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 8-8l,r egykezes swing @32kg 20 sorozat. Semmi extra.  Complex, 3 sets @2*55kg, 57.5kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Az utolsó sorozat új rekordnak is nevezhető. Mind a complex, mind a nyomás tekintetében. CrossFit.hu heti WOD Challenge   12mins amrap : 15 box jump @60cm 12 push press @45kg 9 pullup 5 kör + 15 box jump + 6 push press Ha tudnék kippingelni, máris meglett volna a hat kör... Mondjuk a box jump se megy, az is végig fel-, és lelépés volt. A lökések viszont egyben lementek az összes sorozatban. Ez kellemes meglepetés volt, és jól jelzi a fejlődést.  Örülök ennek a kezdeményezésnek, jó lenne, ha hosszú életű maradna. Kellenek az új ingerek, és a pénteki nap pont olyan, amikor belefér egy-egy metcon. Pláne, ha nem nekem kell összeállítani. ;-) SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Délután egy órás PM edzés.  Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 4-4l,r military press @24kg 15 sorozat. Minden rendben ment.  Kicsit kacérkodtam a gondolattal, hogy megcsinálom a többi gyakorlatot hozzá, végül inkább hagytam a komolyabb mozgolódást péntekre.  PM, SMR Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 7-7l,r snatch @24kg 15 sorozat. Jól ment, mint a múlt héten.  Ezt a lábam is bírta, izomláz már csak a teljes guggolásoknál jelentkezik. Ettől függetlenül, mást még nem csináltam.  PM, SMR Ricsi

A szombati guggolás miatt csúszásban van a rendszeres programom. Mondjuk, máskor, ha ekkora izomlázat érzek, mint most, akkor egy hétig meg se mozdulok. :) Most viszont igazán élvezem ezeket a húsz perces melókat. Itthon csináltam meg a hétfői programot, annyi különbséggel, hogy se az egylábas guggolást, se a burpee-ket nem erőltettem. Elég volt a lábamnak a clean&jerk is, és amúgy is ez a lényeg.  5-5l,r clean&jerk @16kg 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 4-4l,r clean&jerk @32kg 12 sorozat. Ez a mennyiség az első hónap utolsó edzésén volt, csak akkor 16*3-as formában. Most pedig még tudok egy alkalommal növelni ezen az adagon. Nehezebbnek éreztem, mint máskor, de ez csak a lábaim miatt volt. Az utolsó sorozatokra kezdett elfáradni, hiába csak kisebb hajlításra volt szükség. Holnap snatch, és így tovább, ez a hét szombaton fog befejeződni.  Ricsi

A Fitparádén voltam a hétvégén a 360Gym és a Tacticalshop közös standján. Kihívásként az Elite Kettlebell Club feladatait lehetett végrehajtani, és természetesen minden kedves kezdő érdeklődőnek is bepillantást biztosítottunk a kettlebell-edzés világába. Néhány szkanderversenyző is megtalálta magának a bellt, gondolták, megfelelő a forma és a súly a jó kis bicepszezéshez... :) Sajnos, az EKC-ra még senki sem érezte magát felkészültnek, de sokakat agitáltam, hogy jövőre tesztelje le magát. Számunkra a szombati nap volt a pörgősebb, a fitnesz-versenyzőket és a nézőket aznap jobban érdekelte a bell, vasárnap a fekvenyomó bajnokság és a testépítő verseny elszippantott mindenkit. Bááár, a program vége felé az egyik testépítő srác a saját zenés körén két kis, talán 8kg-os, bellt használt, hogy nagyobb feszítettséget érjen el pár lassú, nyújtott karú körzéssel és kitartással.  Na, de hogy a cím is értelmet nyerjen, szombaton az egyik standon az erőemelő programok után meghirdettek eg

Rövid nap lett: SMR, PM 20mins amrap : 8-8l,r egykezes swing @32kg 18 sorozat. Complex, 3 sets @3*55kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Mindhárom sorozat ment 55kg-val. Ez jó. Kíváncsi leszek jövő héten az 57.5kg-ra. PM, SMR Most elmaradt a metcon. A swing is elég volt, ráadásul rengeteg megbeszélni való volt a Fitparádéval kapcsolatban, ahová az Elite Kettlebell Club programmal megyünk ki. Illetve, bárki, aki meglátogat, kaphat egy húsz perces edzést. ;-) Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 4-4l,r military press @24kg 14 sorozat. Küzdős volt, de hát ezért edzünk. :)  5*5 goblet squat @48kg Szörnyű fogni ezt a szörnyeteget. Keményen feszült a hasam a guggolások során. 10*(15sec work / 15 sec rest) : ropeworkout Kihajtottam magam, szétszaggattam a kötelet. :) PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben.  Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 4-4l,r front squat @32kg 16 sorozat. Nagyot ugrottam, és így tervezem a továbbiakban is. Most jól ment, kíváncsi leszek a jövő hétre. :) 10*(15sec fej feletti tartás / 15sec work) : viking push press Ballal végig 13, jobbal végig 14 ismétlések mentek. Most már tényleg itt a 20kg-os ideje.    PM, SMR   Sajnos kicsit késve értem a terembe délelőtt, így az egylábas deadlift-et délután pótoltam: 5*(5-5)l,r egylábas deadlift @32kg Ellentétes kéz-láb dolgozott. Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 7-7l,r snatch @24kg 13 sorozat. Nagyon jól ment. Az első alkalom, amióta újra többet snatch-elek, hogy igazán meg vagyok elégedve a formával. :) 5*(3-3)l,r military press @28kg Concept2, 5*(200m row / 30sec rest) : 1. idő: 40.2, átlag: 1:40.5/500m, csapásszám átlag: 39s/m 2. idő: 40.4, átlag: 1:41.0/500m, csapásszám átlag: 39s/m 3. idő: 39.9, átlag: 1:39.7/500m, csapásszám átlag: 38s/m 4. idő: 39.6, átlag: 1:39.0/500m, csapásszám átlag: 39s/m 5. idő: 39.7, átlag: 1:39.2/500m, csapásszám átlag: 41s/m A legkisebb fokozatra állítottam a légbeömlő nyílását, így karral kellett többet dolgoznom, hogy hasonló sebességet érjek el, mint mondjuk a hatos álláson. PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Ez mindig nagyon jól esik.  Ricsi

Maradt egy kis izomláz a szombati móka után, ezért kíváncsi voltam, hogy megy ma a jerk. SMR, PM 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 4-4l,r clean&jerk @32kg 10 sorozat. Gondolkoztam egy tizenegyediken is, de inkább elvetettem. Néha voltak jó sorozatok, amúgy kicsit lassabb volt, mint a múlt héten. Összességében azért nem volt rossz, nem most kellett kihajtanom magam. A jövő héten elérem az 1:1 munka:pihenő arányt, és az utolsó héten lesz majd a komoly munka. 2*(5-5)l,r pistol Viszont, most csak saját súllyal guggoltam, és két sorozat elég volt. 2*(90sec work / 60sec rest) : burpee Az első sorozatban 30, a másodikban 31 ismétlés ment. Sajnos, az elsőben benne maradt még egy, de a másodikban már nem hibáztam. PM, SMR Ricsi

Megjelent a KISS 20. stúdió lemeze, a Monster ! Adrival elég nagy rajongók vagyunk, és már szanaszét is hallgattuk az albumot. :) Itt egy albumkritika , ez pedig a nyitó szám: Ennek örömére, ma edzettem is egyet, és a swinghez a Monster-t használtam, azaz a 40-est.  Ezt a feladatot két hete találtam ki a móka kedvéért a pénteki csoportomnak. :) SMR, PM Időre : 100 kétkezes swing @40kg 90 guggolás homokzsákkal @32kg 80 pushup 70 box jump @60cm 60 renegade row @2*20kg 50 wall ball @10kg 40 snatch @24kg 30 burpee 20 pullup 10*10m zsáktolás @20kg 39min 25sec Tényleg mókás volt! ;-) PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben.  Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 8-8l,r egykezes swing @32kg 16 sorozat. Meglepően jól ment, csak úgy repült a bell. :) Complex, 3 sets @52.5kg, 55kg, 55kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Kicsit meglepődtem az elején, nehezebbnek éreztem, mint ahogy reméltem, hogy menni fog. Azután szépen ledaráltam az egészet. Megint emeltem, most a második sorozat lett 2.5kg-mal nehezebb.  3 kör időre egykezes súlyzókkal : kb. 12m tigrisjárás előre @2*17.5kg 10 thruster @2*17.5kg kb. 12m tigrisjárás hátra@2*17.5kg 10 thruster @2*17.5kg 9min 5sec Kemény meló volt. Öt körre gondoltam az elején, de inkább megálltam a tíz perces határon belül. PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 4-4l,r military press @24kg 13 sorozat. Ennél a gyakorlatnál kicsit magasabb sorozatszámmal kezdtem, de nem is fogok nagyokat ugrálni a következő hetekben.  5*5 goblet squat @48kg Áttértem az elérhető legnagyobb bellre. :) 10*(15sec work / 15sec rest) : ropeworkout Egyszerű, gyors, jóleső edzés.  PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 4-4l,r front squat @32kg 13 sorozat. Nem volt gond, de érződött, hogy két ismétléssel tovább kell tartani sorozatonként. 5*(5-5)l,r egylábas deadlift @32kg Azonos kéz-láb. Sokkal könnyebb, mint a másik variáció. El is hagyom a jövőben ezt.  10*(15sec fej feletti tartás / 15sec work) : viking push press Mindegyik sorozatban megvolt a 13 ismétlés, sőt jobbal az elsőbe belefért a 14 is. PM, SMR Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 7-7l,r snatch @24kg 11 sorozat. Az elején lassan melegedtem be, később már felgyorsultam annyira, hogy meglegyen a dupla annyi pihenőidő. 3*(2-2)l,r military press @28kg 2*(3-3)l,r military press @28kg Két sorozatban emeltem az ismétlést. Lehettem volna bátrabb is, ha eszembe jut időben. :) Concept2, 3*(500m row / 1min rest) : 1. 500m: 1:56.2, 27s/m, 6-os tetején az ellenállás 2. 500m: 1:55.6, 29s/m, 3-as tetején az ellenállás 3. 500m: 1:52.6, 31s/m, 1-es alján az ellenállás A célom az volt, hogy egyre inkább a karmunkára tegyem a hangsúlyt, és minimum megtartsam az első szakasz idejét.  PM, SMR Ma valamiért nagyon elfáradtam estére. Nem kifejezetten ettől az edzéstől, de be kellett tolnom egy jó kis szalonnás tojásrántottát, mikor hazaértem. :) Ricsi

SMR, PM 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 4-4l,r clean&jerk @32kg 8 sorozat. Ez pont 1:2 arányú munka:pihenő volt. Kellemes terheléselvétel a múlt hetihez képest.  5*(2-2)l,r pistol @24kg 30, 20, 10 ismétlések : kétezes swing @32kg burpee 4min 58sec Nem voltam megelégedve a múlt heti metcon eredményével. Most már jól pörgettem. Igaz, kevesebb meló volt előtte. PM, SMR Eddig tetszik ez a hét: :) Ricsi

SMR, Primal Move 20mins amrap : 5-5l,r egykezes swing @32kg 30 sorozat. Ez 20sec munkát és ugyanennyi pihenőt jelentett végig. Finom volt. Complex, 3 sets @52.5kg, 52.5kg, 55kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Jól ment, emeltem az első sorozatban használt súlyt 2.5kg-mal. Lassan elgondolkozok egy ismétlésszám növelésen is.  5kör időre : 40 duplahullám 10 squat homokzsákkal @32kg 40 vízszintes alternatív hullám 10 press homokzsákkal @20kg 8min 56sec Jól esett ez a végén. Beálltam az egyik tanítványom mellé, így legalább nem pihente el a feladatot. :) Primal Move, SMR Ezzel véget ért az első hónap, ami pontosan szeptember 10-én kezdődött ebben a formájában. Nagyon meg vagyok elégedve ezzel a rendszerrel. A fejlődés szemmel látható, fizikailag érezhető. A következő négy hétben a clean&jerk, a front squat és a military press gyakorlatoknál 4-4 ismétlés lesz egy sorozatban oldalanként. A snatch 7-7,

SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 20 sorozat. Probléma mentes volt. A jobb vállam fáradt el jobban, mert ott most egy kicsit más útvonalon mozgattam a karom, mint ahogy megszoktam.  5*5 goblet squat @40kg Concept 2, 2min warm up, 3000m row, 2min rest : 3000m: 11:57.3 , átlag: 1:59.5/500m  Hát, ez nem esett jól. A heti egy evezésből nem tudtam jobbat menni. Így is bedurrantak a combfeszítőim és a farizmom. Közben arra gondoltam, talán meg kéne cserélni a keddi kötelezést az evezéssel. Úgy gondolom, hogy evezés után még mindig jobban menne másnap a guggolás, mint ahogy most van.  Primal Move, SMR, plusz amit általában elfelejtek leírni, az az öt perces lógás a gravitációs cipőben. Iszonyat jót tesz a testemmel.  Ricsi

A guggolásnál is elérkeztem az utolsó héthez, már ami a hármas ismétléseket jelenti. Gondoltam, ide nem illik a húszas záró kör, ez jobban megy. Egy sorozat úgy 25 másodpercet igényelt, ezért 50 másodperces szakaszokra állítottam a GymBoss-t.  SMR, Primal Move 20mins amrap :  3-3l,r front squat @32kg 24 sorozat. Kemény volt már az elején is ez tempó, de végül is, 1:1 volt a munka/pihenő arány. Azon túl, hogy koncentrálni kellett, nem okozott gondot végig csinálni. A karom sem fáradt el, és talán ez a leglátványosabb hozadéka az elmúlt heteknek.  5*(5-5)l,r egylábas deadlift @32kg Ellentétes kar-láb dolgozott. Jóval keményebb volt, mint a múlt heti. Most úgy érzem, ebben a gyakorlatban a bulldog pont jó, ha azonos kéz-láb dolgozik, ott lehetne nagyobb bellt is használni.  10*(15sec fej feletti tartás / 15sec work) : viking push press Jobbal végig ment a 13 ismétlés minden sorozatban, ballal három sorozatban. Úgy éreztem, most meglesz végig, végül a bal belass

SMR, Primal Move Ezután vagy háromszor rákészültem, hogy elkezdem, mire sikerült. Pedig mindig nagyon várom az edzés végét, mert mostanában reggel addig nem eszem, amíg nincs meg az edzés. Végül, általában 11h-kor kerül sor a reggelire. :) 20mins amrap : 5-5l,r snatch @24kg 20 sorozat. Igazából semmi probléma nem volt, csak elfáradtam. Kicsit keveset aludtam az éjjel, és megéreztem a hétfői napot is. 2*(5-5)l,r military press @28kg 10*(15sec work / 15sec rest) : ropeworkout Most először éreztem úgy, hogy közöm van a kötél rángatásához. El is készült a vállam rendesen a végére. Primal Move, SMR.  Ricsi

Kifejezetten jól sikerült a hétvége. Igyekeztem csak egy dolgot csinálni egész végig, és az a semmi volt. :) Rendesen feltöltődtem, már vártam a mai edzést.  SMR, Primal Move 2*(5-5)l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3l,r clean&jerk @32kg + 2-2l,r clean&jerk, hogy meglegyen az 50 oldalanként. :) 16 sorozatot toltam bele. Így kicsit átbillent a munka / pihenő arány, de simán ment. Sőt, az utolsó sorozatban ötöt-ötöt löktem mindkét karral, ezzel kerekítettem fel az ismétléseket. 5*(2-2)l,r pistol @24kg 30, 20, 10 ismétlések : kétkezes swing @32kg burpee 7min 30sec Itt elfogyott az erő. Nem tudtam pörgetni a burpee-ket, de legalább folyamatosan csináltam, még ha lassan is. Primal Move, SMR Ricsi