Kettlebell Hard Style

Ez egy érdekes nap lett. Délután nyílt lehetőségem átmenni a terembe edzeni, és a tervek szerint egy húsz perces snatch-et mindenképp meg kellett csinálnom. Azután úgy gondoltam, hogy ez bemelegítésnek pont jó lesz, és utána jöhet egy kis crossfit wod. Levezetésként pedig megnézem a pénteki csapatnak összeállított sort, mert érdekes eredményekről mesélt Adri. :) SMR 10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg   20mins amrap : 15-15l,r snatch @24kg 5 sorozat. Lazán kezdtem, menni fog ebből nyolc is, de talán a tízet is érdemes lenne kiharcolni. Az biztos durva alkarterheléssel járna. :) CrossFit.hu heti WOD Challenge : "the 540" : 50 overhead lunges @20kg 40 pullups 30 thrusters @42.5kg 20 burpees  10 squat cleans @62.5kg 13min 22sec . Lehetnék gyorsabb is... A húzódzkodás továbbra is katasztrofális, amúgy meg folyamatosan elfáradt min...

Ma letoltam két evezős feladatot, húzódzkodtam egy kicsit és a kötelet is megrángattam. Meg rohantam előtte egész nap, InBody mérést végeztettem és nem értem oda a jógára. :( Először a mérésről: legutóbb márciusban mértem . Most a legújabb, 720-as gépet használtam. Kicsit más elrendezésben, kicsit több infót ad. A számszerű tények: Testsúly: 76.4kg (80.9kg) Izomtömeg: 37.6kg (40.1kg) Testzsír tömeg: 10.9kg (11.9kg) Testzsír%: 14.2% (14.7%) Nos, kicsit több zsírvesztésre számítottam, ellenben a tudatos zsírvesztésre irányuló táplálkozást kb. talán ha egy hónapja csinálom. Addig csak egy nagyon szép, de lassú tendenciával fogyogattam a tervezett 75.9kg felé. Ma reggel ott voltam a határon, ez a mérés farmerben történt, aminek azért van súlya. Az izomtömeg csökkent, talán soknak tűnik, de ebben benne van a sejtekből hiányzó szénhidrát, mert azt most nagyon keveset eszem. A lábaim viszont tényleg fogytak úgy 1.5kg-ot. Keskenyedtek, de nem gyengültek! :) A gyorsasági munkában azért tapaszt...

Kicsit túlpörgött munkahelyi napok után, jól esett a tegnapi edzés. FMS korrekciók 10-10l,r oldalsó kitörés súly nélkül 20 guggolás falnál 10 "haskerék" 2kör : @32kg l,r: 30sec fej felett tartás 30sec clean tartás 30sec farmer tartás majd 30sec superman tartás 3kör : 8l one arm swing 8l one arm high pull 8l one arm snatch 1l negative press 8r one arm swing 8r one arm high pull 8r one arm snatch 1r negative press pihi 10kör : 5 double swing @2*24kg 2kör : @32kg l,r: 30sec fej felett tartás 30sec clean tartás 30sec farmer tartás majd 30sec superman tartás 5*3 double snatch @2*20kg A tartások jól lefárasztották az alkarom, nem ment jól az utána következő feladat. A dupla swingek között minimális pihenőt tartottunk. A dupla snatch csak az én játékom volt. A stabilitásán még javítani kell. Ricsi

Jól esik beállni Adri óráira, és csak edzeni. Sajnos csak néha kerül ilyesmire sor, mert általában párhuzamosan tartunk órákat. Most ezt toltuk: FMS korrekciók 5-5l,r arm bar @24kg 20 hegyifutás 10 csípőemelés 10-10l,r kitörés előre súly nélkül 3kör : 30sec hídtartás 30sec fekvőtámasz (12, 10, 11 pushups) Folyamatosan, pihenő nélkül. 1-1l,r turkish get up @32kg 1-1l,r turkish get up @24kg 8kör : @24kg, 32kg 3*(one arm swing + one arm snatch + negative press + front squat)l,r Minden második sorozatot a bulldoggal csináltam, kemény volt, de stabilan fogtam a szakításnál is. 10kör : 5 double high pull @2*20kg Nem igazán szép és biztonságos a kivitelezés a 24-esekkel, ezért a teremre is tekintettel :), inkább a 20-asok mellett döntöttem. Na meg, minimális pihenőkkel dolgoztunk, és az előtte lévő 32-es körök is sokat kivettek. Hátizomerősítéssel és nyújtással zártunk. Gondoltam, hogy a következő két csoporttal is megcsinálok ezt-azt, de egyrészt helyem sem lett volna, másrészt nem is kívánt...

Mostanában kicsit hullámzó az edzésigényem. Ez a blogon is meglátszik. Ellenben, Adri most megpörget egy hónapot. Jelenleg 3-4 Bikram jógával egészíti ki a bellezést. 30*(3-3)l,r snatch @24kg 6kör : 10-10l,r kitörés hátra, bell fej felett @24kg 10-10l,r fűrész @24kg 4*(1-1)l,r turkish get up @24kg Az edzés legnehezebb része a kitörés volt, az rendesen megdolgoztatta a lábam, amit szerdán a súlyemelésen éreztem is. A snatchet lazábban vettem, a tenyeremen jelentkező folytonossági hibák kímélése érdekében. Ricsi

Kedden megint a snatch volt főszerepben: 36*(3-3)l,r snatch @24kg 6kör : 10-10l,r kitörés hátra, bell clean pozícióban @24kg 10-10l,r fűrész 10*(1-1)l,r turkish get up @24kg Most kicsit lassabban kezdtem a szakítás során, de a hangsúly inkább az egyenletes munkán volt, nem a sebességen. Öt sorozatonként pihentem úgy 20sec-et. Ezután a második gyakorlat sose megy jól. :( Nyolc kört kéne kipaszírozni magamból, de egyelőre nem érzem a késztetést hozzá. A török a végén elég kemény. A vállam már fáradt, koncentrálni kell. Egyik kedves tanítványunk az első feladatban letolt 103snatch-et öt perc alatt a 24kg-os bellel, és sz öcsém sincs messze ettől az eredménytől! Mindezt úgy, hogy nem készültünk erre. Gratula! :) Ricsi

Teljesen elmaradtam a csütörtöki történésekkel. Elmúlt a hét eleji náthás, fejfájós időszak, egész jó állapotban érkeztem meg az edzésre. A szerdai súlyemelés sem viselt meg. 30kör : 3-3l,r snatch @24kg 6kör : 10-10l,r kitörés hátra @24kg 10-10l,r fűrész @24kg 8*(1-1)l,r turkish get up @24kg A snatch-nél megnéztem, hogy öt perc alatt mennyi megy így. 90 ismétlés. Mindez 29 swinges váltással, szóval nyugodtan mondhatom, megvan a 100 ismétlés öt perc alatt, ha az a célom. Az edzés végi török eléggé megviselt. Nagyon kellett figyelni, hogy szabályos maradjak végig. A vállaim már elég fáradtak voltak. A hét további részében a pihenés volt, bár ez a szombaton nem látszott, laza tíz órát mászkáltunk a városban Adrival. :) Ricsi

Baromi sokat kivett belőlem a verseny, pedig már bő egy hete volt. Hétfőn újra sorra kerültek a military pressek a munkahelyen. Emeltem az ismétlésszámon, és egyelőre csökkentettem a sorozatszámon. Kedden kettlebell volt, és újra előkerült a burpee is az edzés során. :) Én a crossfit-es változatot csináltam, hogy ezzel is készüljek a következő versenyekre. Hétfő : 20*(5-5)l,r military press @24kg Kedd : 24*(3-3)l,r snatch @24kg 5kör : 10-10l,r reverse lunge @24kg 10-10l,r row @24kg 10min kétkezes swing+burpee, 30:30 időbeosztás, 110swing, 50burpee @24kg A finisher gyakorlat során felváltva ment a swing és a burpee. 22ismétlés volt körönként a swingből. A burpee-nél beálltam egy 3sec-es ritmusra az első körben, később gyorsultam, de sehol sem pakoltam bele a 11. ismétlést. Ricsi

Hasonló volt az eddigi csütörtöki edzésekhez. 3-3l,r military press @16+12kg összekötve 11*(3-3)l,r clean&press @24kg 4kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg 10-10l,r kitörés hátra, bell overhead pozícióban @32kg(2), 24kg(2) 5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg 10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 260swing @24kg Ricsi

Nézhetjük az edzés részéről, de úgy általában is. Keveset aludtam, fáradt voltam, bent ültem az irodában egész nap és végül az edzés is szarul ment. De, lenyomtam az edzést, és belefér egy-egy ilyen nap az életünkbe. :) 7kör : 3-3l,r köteles, kétgolyós military press @16+12kg 5kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg 10-10l,r kitörés hátra @40kg(1), 32kg 10min kétkezes swing, 20:10 időbeosztás, 240swing @32kg Ricsi

Ma a "heavy session" volt soron. Gondoltam, kipróbálom Kenneth kettes számú nyomásvariációját, melyet azokra a bizonyos nehéz napokra ajánl. :) Ez pedig a két kettlebell összekötése. Szerencsés módon egy gumikötelet találtam, hogy könnyebb még véletlenül se legyen... Egy 16-oshoz rögzítettem egy 12-est. Fogásra rögtön könnyebb volt, mint amikor egy kézben fogon a két bell fülét (kicsi a kezem). Viszont a csuklómat durván húzta hátra. Emígyen edzettem velük: 4kör : 3-3l,r köteles, kétgolyós military press @16+12kg 7kör : 3-3l,r clean&press @24kg 5kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg 10-10l,r kitörés hátra @48kg az első körben, majd 40kg egykezes swing, 20sec work/10sec munka, 20sorozat, 13swing/sorozat @24kg 10*5 haskerék térdről @kb. 20kg 6,5,5,4,3 húzódzkodás otthon Az a 12 nyomás karonként bőven elég volt ezzel a barkácsolt 28kg-mal. :) Ricsi

Pontosabban 79.6kg. Mármint a tömegem. Soha nem volt még ennyi... Igaz, mostanában nem fogom vissza a kajálást, de az edzések hatására nem is zsírosodtam el vészesen. :) Pótolnom kell egy rakat edzést a hétköznapokról. Hétvégén megint pihentem. Ha hétfőtől péntekig minden nap mozgok, akkor kénytelen vagyok két nap regenerálódást adni magamnak. Szerdához tartozik még 5,4,3,3,2 húzódzkodás. A csütörtök pedig így alakult: 5*(5-5)l,r floor press @24kg 5,4,4,3,2 pullups Eme két gyakorlatból egy-egy sorozatot felváltva végeztem. Heavy session : 4kör : 1-1l,r military (stacked) press @16+12kg 3-3l,r military (stacked) press @2*12kg 5*(3-3)l,r military press @24kg 5kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig 10-10l,r kitörés hátra, bell goblet tartásban Az első két kört 32kg-mal, a maradékot 24kg-mal csináltam egykezes swing, 40sec work/20sec rest, 10sorozat, 25swing/sorozat @24kg Pénteken újabb squash egy másik barátommal. Vittem cipőt. :) Most annak örülhettem, hogy végre f...

Kis izomláz volt a karomban, vállamban, de ez nem tartott vissza attól, hogy megint ezeket a területeket zargassam meg edzés közben. :) 6*3-as clean&press létra @24kg 6kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg 5-5l,r kitörés hátra, bell overhead pozícióban kétkezes swing, 20sec on/10sec off, 20sorozat, 13swing/sorozat @24kg Ricsi

Jól megspóroltam a napi bejegyzéseket, most ideje pótolni a beszámolókat. Ott tartottam, hogy vasárnap nyomott voltam, sikerült keveset is aludnom, ezért hétfőn az edzést délutánra tettem. A pozitív az edzésben mindössze annyi volt azon a napon, hogy azért megcsináltam az edzést, mert amúgy ritka szarul ment... Nem tudtam felpörögni a VO2Max-ra, és nem jöttek ki a kilences ismétlések. :( A múlt heti fejesugrás a military press-ekbe nem esett olyan jól a vállamnak, ezért erre a hétre inkább több török felállást terveztem. Kedden így a csoporttal is dolgoztam kicsit, majd a csütörtökre tervezett snatch-et előre hozva, toltam belőle tíz percet, de csak nyolcasával, regenerálódásképp. Szerda pihenőnap lett. Csütörtökön újra törököztem és nyomtam is egy keveset. Ma pedig squash-oltam egy barátommal. Ez most kifejezetten erős volt. Éreztem a tegnapi edzést a lábamban, de amúgy is nagyobb kihívás volt most játszani, mint legutóbb. Ki is kaptam rendesen. :) Számszerűsítve, részletezve így tel...

Elég vegyes volt a mai edzésem, de azért a nyomások vitték a fő vonalat: 1*3-as clean&press létra @16kg 9*2-es clean&press létra @16kg 6kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig @12kg 5-5l,r kitörés hátra @12kg 10min - 20secs/10secs - kétkezes swing (12-13 reps/20secs) @16kg 3-3l,r military press @16kg 3-3l,r press zárt lábbal @12kg 3-3l,r press jobb lábon @12kg 3-3l,r press bal lábon @12kg 3-3l,r press jobb térden @12kg 3-3l,r press bal térden @12kg 3-3l,r press két térden @12kg 3-3l,r press zárt ülésben @12kg 3-3l,r press terpesz ülésben @12kg 3-3l,r floor press szűken @12kg 3-3l,r floor press szélesen @12kg 50 felülés talaj-golyó érintéssel 30 russian twist @12kg Az edzések végére összejött 72 nyomás 16 kilóval és 60 nyomás 12 kilóval. Adri

Megint csak röviden: 10-10l,r halo @12kg 9kör : 3-as clean&press létra @12kg 3kör : 5-5l,r turkish get up magas hídig @12 5,5l,r kitörés hátra @12kg 10kör, azaz 10mins : kétkezes swing, 30secs work/30secs rest @12kg 10-10l,r halo @12kg Adri

Egy kis edzés még belefért a vasárnapi verseny előtt: 2-2l,r turkish get up @24kg 10-10-10 egykezes-egykezes-kétkezes swing @24kg 10 pushups 5-5l,r snatch - lehúzás clean pozícióba - press 3*(1-1)l,r shoulder flow @24kg 30sec hídtartás 30sec pushups 30sec hídtartás 30sec pushups 30sec hídtartás bal kar, majd jobb kar, golyó clean pozícióban : @16kg 5 kitörés előre 5 squat 5 kitörés oldalra 5 squat 5 kitörés hátra bal kar, majd jobb kar, golyó fej feletti tartásban : @16kg 5 kitörés előre 5 squat 5 kitörés oldalra, golyó clean tartásban 5 squat 5 kitörés hátra Időre : swing @32kg 1swing + 10burpee 2swing + 9burpee 3swing + 8burpee . . . 9swing + 2burpee 10swing + 1burpee 5min 5sec Még lehet, hogy megpiszkálom egyszer a bellt itthon, és szombaton ott lesz a szeminárium, de egyebet már nem terveztem a vasárnapi verseny előtt. Ricsi

A hétvégi progi miatt elmaradt a csütörtöki edzésem dokumentálása, így most pótolom. Múlt hét csütörtök : (Köszi Rita, Tőled vettem az ötletet! :)) 2 kör : 10 deadlift @16kg 5-5l,r halo @16kg 5-5l,r nyolcas @16kg 2 kör : 5-5l,r clean&press @16kg 5-5l,r kitörés előre @16kg 20 kétkezes swing @16kg 2 kör : 5-5l,r windmill @16kg 5-5l,r kitörés hátra @16kg 20 váltott kezes swing @16kg 2 kör : 1-1l,r turkish get up @16kg 10-10l,r ablaktörlő @12kg 10 squat @16kg 2 kör : 3-3l,r floor press @16kg 10-10l,r twist @16kg 20 kétkezes swing @16kg 2 kör : 5-5l,r snatch @16kg 5-5l,r nyolcas @16kg 15-15l,r egykezes swing @16kg Mai edzés : 5*20 kétkezes swing @16kg 5*5-ös clean&press létra @12kg 2 kör : 20 lábleengedés 20 felülés talaj-golyó érintéssel 10*(1-1)l,r clean&press @16kg Adri

Vhol szerda magasságában vesztettem el a blogoló fonalat. Csütörtökön egy kis bell volt csak, és abból sem sok, sajnos: 8 pullups @saját testsúly 10 overhead squat @farúd 3 pullups @saját testsúly + 8kg 10 overhead squat @farúd + 2*8kg 3 pullups @saját testsúly + 12kg 10 overhead squat @farúd + 2*8kg 1 pullups @saját testsúly + 2*8kg 10 overhead squat @farúd + 2*8kg 10 goblet squat @24kg 5-5l,r kitörés előre @24kg 5-5l,r kitörés oldalra @24kg 5-5l,r kitörés hátra @24kg 10-10l,r halo @24kg 1-1l,r bent press @48kg A péntek teljesen kiesett, baromi fáradt voltam, pedig tolni kellett volna vmi futást... Szombaton kijutottam a Városligetbe, tekertem egy órát, de futni már nem maradt erőm. Vasárnap újra bicaj, most a Margitszigeten tekertem kicsit hosszabban, összesen 2óra 20percet. Hétvégén még mindkét nap húzódzkodtam párat, nem sokat, összesen 30-30-at hármasával vagy hatosával, mikor hogy. A kerékpározások adatai: Városliget : Idő: 1h 2min 33sec, táv: 26.6km, átlag ...

Pihengettünk péntek óta, ezért ma már mindenképpen kívántunk egy kis golyózást. Adri : 3kör : 8 front squat @8kg 8-8l,r kitörés előre @8kg 8-8l,r kitörés oldalra @8kg 8-8l,r kitörés hátra @8kg 8 overhead squat @SMR-henger 3min pihenő 3*8 lábbehúzás hashoz, láb gyűrűbe akasztva Ricsi : 5-5l,r turkish get up magas hídig @24kg 4-4l,r turkish get up magas hídig @24kg 3-3l,r turkish get up magas hídig @24kg 2-2l,r turkish get up magas hídig @24kg 1-1l,r turkish get up magas hídig @24kg 30 haskerés térdről 100 kör indian club tekerés Ricsi