Bejegyzések

bench press címkéjű bejegyzések megjelenítése

MadCow összefoglaló

Szerző: -
Kép
Sikerült megint jól elmaradnom az edzésnaplóval... Mikor meg elkezdtem volna a pótlást, eldurrant a modem tápja, a javításra pedig nem maradt idő a tíz napos nyaralás kezdetéig. Most viszont jön majd a bejegyzésdömping. :) A tíz hetes terv véget ért. A belles complex-ek szépen lementek. A nehéz napon nem tudtam tartani az előirányzott pihenőket, a többi sima volt ehhez a naphoz képest. Viszont, ez "csak" három ismétléses sor volt, ami azt mondatja velem, hogy nyugodtan visszavehetek az arcomból, és inkább dolgozzak a dupla hússzal, mikor a következő, immár öt ismétléses complex-ek jönnek. Az erőedzés utolsó hete 06.17. - 06.20. között volt. Hétfőre még átcsúszott a belles terv utolsó hetének utolsó két napja. Nem jött ki jól, de két olyan nap is volt, amikor nem tudtam edzeni az előtte lévő héten, így kb. öt perc pihenővel ment le a közepes, majd a könnyű nap. Ez pedig már egyáltalán nem volt vicces az öt-öt körrel és az 1:1 arányú munkával, pihenővel. Kedden jöt...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.05.17, péntek

Szerző: -
SMR 5 sets of 5 reps double military press @2*28kg Kevesebb szett, több nyomás! Nem mondom, hogy nagyon könnyű volt, de március elején még épphogy kiszenvedtem egy sorozatban az öt nyomást, most viszont már edzeni is tudok az akkori max.-ommal. 4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120kg 1 sets of 3 reps back squat @137.5kg 1 sets of 8 reps back squat @105kg 4 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70kg 1 sets of 3 reps bench press @77.5kg 1 sets of 8 reps bench press @62.5kg 4 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5kg 1 sets of 3 reps row @72.5kg 1 sets of 8 reps row @55kg 3 sets of max. ring dip @20, 12, 10 reps Újabb rekord, viszont a húzódzkodások időszűke miatt elmaradtak. 10perc lógás a gravitációs cipőben.  PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.05.14, kedd

Szerző: -
SMR, PM 10 sets of 4 reps double military press @2*28kg A múlt pénteki 9*4 után már most kedden jött a 10*4. Kicsit több idő kellett hozzá, hagytam bőven pihenőidőt a szettek között. 5 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70, 77.5kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Most már nagyobb önbizalommal vágtam neki a 132.5kg-nak, és ment is szépen. 5 sets of max. pullups: 15, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Megismételtem a múlt heti max.-ot. 3 sets of 10 reps haskerék @40kg 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.05.10, péntek

Szerző: -
SMR 9 sets of 4 reps double military press @2*28kg 4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 117.5kg 1 sets of 3 reps back squat @132.5kg 1 sets of 8 reps back squat @105kg 4 sets of 5 reps bench press @45, 52.5, 60, 67.5kg 1 sets of 3 reps bench press @77.5kg 1 sets of 8 reps bench press @60kg 4 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5kg 1 sets of 3 reps row @70kg 1 sets of 8 reps row @55kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.05.07, kedd

Szerző: -
Sajnos hétfőn nem tudtam edzeni. :( SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg   5 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 117.5, 130kg 5 sets of 5 reps bench press @45, 52.5, 60, 67.5, 75kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Tartottam ettől a 130kg-tól. Ha felbecsüljük az 1RM-re, akkor kb. elértem az eddigi max.-omat, így ez is egy ötismétléses max.-nak felel meg. Szerencsére jól ment mind az öt guggancs! :) 5 sets of max. pullups: 15, 7, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Javítottam a korábbi csúcsomon, eggyel több húzódzkodás sikerült! 3 sets of 10 reps haskerék @40kg Most is elpakoltam a tárcsákat, de inkább visszatettem 40kg-ra  a rudat. 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.05.03, péntek

Szerző: -
SMR 8 sets of 4 reps double military press @2*28kg 4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 115kg 1 sets of 3 reps back squat @130kg 1 sets of 8 reps back squat @102.5kg 4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 57.5, 65kg 1 sets of 3 reps bench press @75kg 1 sets of 8 reps bench press @57.5kg 4 sets of 5 reps row @40, 47.5, 55, 60kg 1 sets of 3 reps row @70kg 1 sets of 8 reps row @55kg 3 sets of max. ring dips: 15, 12, 10 5 sets of max. pullups: 14, 7, 7, 7, 7 reps 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.30, kedd

Szerző: -
SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Minden két percben nyomtam egy szettet. 5 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 115, 127.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 57.5, 65, 72.5kg 5 sets of 5 reps row @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg 5 sets of max. pullups: 14, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Elértem a korábbi csúcsomat, de még mindig nagyon visszaesek a következő sorozatra. 3 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig Elpakoltam a fűrész után a tárcsákat, és már nem volt kedvem újra előszedni, maradt a sárkányzászló. 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.26, péntek

Szerző: -
SMR 7 sets of 4 reps double military press @2*28kg Jól mentek a nyomások. 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 97.5, 110kg 1 sets of 3 reps back squat @127.5kg 1 sets of 8 reps back squat @97.5kg 4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5kg 1 sets of 3 reps bench press @72.5kg 1 sets of 8 reps bench press @55kg 4 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5kg 1 sets of 3 reps row @67.5kg 1 sets of 8 reps row @52.5kg 3 sets of max. ring dips: 12, 10, 8 5 sets of max. pullups: 10, 6, 6, 6, 6 reps 10perc lógás a gravitációs cipőben. Picit növeltem a csúcssorozatokat mindhárom gyakorlatban. A tolódzkodás is megugrott, viszont a húzódzkodásra kipukkadtam. Kezdem elérni a kezdeti öt ismétléses max-okat. Innen kezd durvulni az edzésterv. :) Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.23, kedd

Szerző: -
Már megint elmaradtam az írással. Ez van, ha estére hagyom a blogot... Viszont megvan a harmadik hét is! SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Minden két percben nyomtam egy szettet.   5 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 97.5, 110, 122.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg 5 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5, 65kg 5 sets of max. pullups: 13, 9, 8, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Na most megugrott kicsit a teljesítmény, maradt a hétfői energiából. :) 1 sets of 10 reps haskerék @65kg 1 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig 1 sets of 10 reps haskerék @65kg   2 * 1min kézállás A tegnapi rekord után örültem, hogy egy perc megy. A két gyakorlat között szintén egy perc volt a pihenő.    10perc lógás a gravitációs cipőben.    PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.19, péntek

Szerző: -
Bónusz : Még a legelső órámon egy másik teremben újra leteszteltem a 32-es nyomásokat. Itt régi piros classic belljeim vannak, amiknek vékonyabbak a fülei, és mindig jobban tudtam velük nyomni, illetve szakítani is.  3-3l,r military press @32kg 3 double military press @2*32kg Most jobb kézzel is ment a három. Annak meg külön örültem, hogy duplával is sikerült! Átmentem a 360Gym-be, és ott is megnéztem a duplát:  2 double militry press @2*32kg Számítottam arra, hogy kevesebb megy, de jó, hogy csak eggyel. :) Ennek örömére, bevezetem a dupla 32-es nyomásokat a csütörtöki könnyű nap elejére, hasonlóan a dupla 28-asokhoz. Csak ezekből egyeket fogok nyomni.  Ezután jött a napi program: SMR 6 sets of 4 reps double military press @2*28kg Kényelmesen rápihentem minden négyesre. 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 107.5kg 1 sets of 3 reps back squat @122.5kg 1 sets of 8 reps back squat @95kg 4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.16, kedd

Szerző: -
A hétfői kemény program után kíváncsi voltam, ma mennyire fáraszt le ez a nap.   Délelőtt: SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Minden két percben nyomtam egy szettet. 5 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 107.5, 120kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg 5 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5, 65kg 5 sets of max. pullups: 10, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Érdekes, most, hogy a második napra került ez, nem ment a tizenkét húzódzkodás. :( 1 sets of 10 reps haskerék @65kg 1 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig 1 sets of 10 reps haskerék @65kg 10perc lógás a gravitációs cipőben. Délután: SMR, PM 1min 15sec, 1min kézállás clubbell gyakorlás SMR Összességében nem volt olyan nehéz ez a nap, mint pl. a múlt héten. Persze, azért ez továbbra is egy nehéz nap, hiszen azokkal a súlyokkal kell öt ismétléseket csinálnom, amikkel az előző pénteken hármakat...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.12, péntek

Szerző: -
A legnehezebb nap.  Délelőtt: SMR 5 sets of 4 reps double military press @2*28kg Kb. két perces pihenőkkel nyomtam. A lényeg az volt, hogy mind sikerüljön. 4 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105kg 1 sets of 3 reps back squat @120kg 1 sets of 8 reps back squat @95kg 4 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60kg 1 sets of 3 reps bench press @70kg 1 sets of 8 reps bench press @55kg 4 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5kg 1 sets of 3 reps row @65kg 1 sets of 8 reps row @50kg 3 sets of 8 reps ring dip 3 sets of max. pullups: 12, 10, 10 reps 10perc lógás a gravitációs cipőben. Egész jól ment, de pár hét múlva már jóval keményebb lesz, ahogy nőnek a számok. A belles rész nagyjából tizennyolc perc volt, a rudas egy óra. Délután: SMR, PM 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 6 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás A húzódzkodásnál megint a létrás napra próbáltam rá, és most sem jutottam tovább. A jövő héten viszont kedd...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.09, kedd

Szerző: -
Rudas edzéstervnek a középhaladó Madcow programot választottam. Ebben minden nap van guggolás, amit amúgy is kedvelek, emellett még a fekvenyomás kap nagyobb hangsúlyt, amit pedig a leginkább kell fejlesztenem. Egy kis bell azért erre a napra is befigyelt. :) Délelőtt: SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Nagy pihenőkkel nyomtam. Csak arra figyeltem, hogy minden ismétlés sikerüljön.  5 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105, 117.5kg 5 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg 5 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5, 62.5kg 3 sets of max. pullups: 12, 10, 8 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. 3 sets of 10 reps haskerék @62.5kg Térdelő helyzetben, az evezésnél utoljára használt súllyal dolgoztam. Kemény volt. :) 10perc lógás a gravitációs cipőben. A belles rész húsz perc alatt volt meg, a rudas pedig ötven percet vett igénybe. Délután: SMR, PM 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 5, 5 pullups 2 ...
4 megjegyzés
Tovább

Eheti edzések

Szerző: -
Kicsit visszafogott voltam a blogírással, de azért mozogtam egy keveset ezen a héten is. Pihenős, új edzésterv-kialakítós időszak volt ez. Hétfőn pihentem. Kedden teszteltem, erről írtam az összefoglalóban, és a dupla snatch-et gyakoroltam két 24-essel. Szerdán kipihentem a teszteket. :)  Csütörtökön újra teszteltem, de most minden ismétlésnél visszatettem a földre a belleket:  double clean&press @2*28kg : 10 ismétlés double clean @2*32kg : 20 ismétlés A pihenő maximum három légzés volt két ismétlés között. Jó volt ez a fajta végrehajtás is. Ad egy kis időt regenerálódni, viszont minden ismétlést a nulláról indítunk újra, ami komoly terhelést jelent. Utána előszedtem a rudakat:  5 sets of 5 reps deadlift @60, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Az utolsó sorozatok voltak koncentrálósabbak mind a két feladatnál.  Péntek délelőtt megint a rudakkal dolgoztam:  5 sets of 5 reps back squat @...
5 megjegyzés
Tovább

13.01.24, csütörtök

Szerző: -
Ma a fekvenyomás jött, és egy kis kettlebellt is terveztem, amolyan tesztelésnek. Történt ugyanis az utolsó double squat napon két hete, hogy az utolsó létrában a negyedik lépcsőnél kifordult a kezeimből a súly. Nem borult le, megfogtam, de valószínűleg ezzel húztam meg az alkarom belső oldalát a könyököm felett. Akkor nem is éreztem problémát. Először múlt héten a kétkezes rudaknál jelentkezett. A clean és a front squat feszegette az alkarom. Minden pozícióban érzékeny volt, amiben hegyesszögbe hajlítottam a karjaimat. Így elmaradtak a húsz perces edzések január második felére. Már nem is folytatom, csak a kétkezes rudas gyakorlatokat fejezem be. Emellett tesztelgetem a karom, mire jelez be, illetve pihentetem. A hét elején még a fekvőtámasznál és a húzódzkodásnál is érzékenyebb volt. Ez pedig azért sem jó, mert a februárt tisztán saját testsúlyos hónapnak terveztem. A tisztán pihenő hónapot pedig luxusnak érzem, egy egész rendszeresen átedzett fél év után.  Délelőtt: SMR,...
2 megjegyzés
Tovább

13.01.11, péntek

Szerző: -
Itt a péntek, és még csak egy húsz perces gyakorlattal vagyok meg a tervezett hatból. Nem túl jó arány. Ráadásul az edzéskedv sem volt még a toppon.  SMR 10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg Bench press : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @37.5kg, 55kg, 72.5kg, 3*62.5kg Sima volt, de itt kicsit lentebb dolgozok százalékokban, mint a többi feladatban.  20mins amrap : 5-ös double front squat létra @2*32kg 4 létra. Mind sikerült most az (1,2,3,4),5 formációban! Kicsit el is gondolkodtatott ez: próbálkozzak a jövő héten egy teljes 5-ös létrával, menni fog-e? Vagy próbáljak hozzátenni még egy létrát, vagy egy létrarészt? Meglátom, hogy érzem magam a jövő héten.  SMR Este nagy zaba volt a Trófeában a 360Gym és a Tacticalshop csapattal. A guggolások után volt étvágy. :) Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

12.12.30, vasárnap

Szerző: -
Volt egy kis izomláz a csuklyámban, de még egy rudas gyakorlatnak mindenképp le kellett mennie ezen a héten, így a teremben volt a helyem.  SMR Bench press : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @35kg, 52.5kg, 70kg, 3*60kg Rendben mentek az ismétlések.  20mins amrap : 3,6,9,12-es snatch létra @24kg 4 teljes létra. Most öt perces szakaszokban dolgoztam, és nem erőltettem, hogy egyben lenyomjam a létrákat. A 12-es szakasz előtt letettem pár másodpercre. Így belefért a négy létra, bár eldurrant a derekam, és a vége felé a pihenők is megnyúltak.  SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben.  Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

12.12.14, péntek

Szerző: -
Kép
Durván beállt a hátam a csütörtöki guggolásoktól, a lábam viszont meg se érezte. A hengeren is alig maradtam meg. Délelőtt: SMR 5-ös double military press létra @2*20kg Ezt terveztem a hatodik edzésnapra. Erre a hétre ez elmarad, ezért teszteltem egyet húszasokkal. Ezekkel letevés nélkül ment egy létra, viszont legközelebb a 20 perces blokkban dupla 24-essel szeretnék dolgozni. 1-1l,r military press @32kg Bench press : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @35kg, 50kg, 67.5kg, 3*57.5kg Minden rendben ment.  20mins amrap : 10-10l,r snatch @24kg 10 sorozat. Ez sem volt vészes. Kényelmesen ment a húsz szakítás, és mindig kicsivel több pihenőm maradt egy percnél. Ez lenne a könnyű nap, kedden jön majd az első nehéz nap a snatch-ből.  Délután: CrossFit.hu heti WOD Challenge Max. reps overhead squat @bodyweight : 2 ismétlés. Nem volt túl biztos a fej feletti tartásom. Nem gyakoroltam ekkora súllyal se lökést, se guggolást mostanában, és elfáradt a vállam....
Megjegyzés küldése
Tovább

12.08.06, hétfő

Szerző: -
A hétvége teljes pihenőt hozott, viszont ma újra megjelent a fekvenyomás. Bemelegítés : 6,5,4,3,2 pullup 12,10,8,6,4 pushup 5*100 jump rope Bench press : 3*8reps @35, 55, 70kg 3*10reps @60kg Az utolsó ismétlés rajtam maradt. :( Most fix három perces pihenőkkel dolgoztam, és egyelőre ennyi megy. Pull over : 3*12 @30, 25, 25kg 20mins amrap : 3-as double clean&squat létra @2*24kg 14 létra, ami már 84 guggolást jelent összesen. Megint két létrát emeltem a múlt heti adagon.  Ricsi
7 megjegyzés
Tovább

12.07.23, hétfő

Szerző: -
Azt hiszem, áttérek én is az ilyen izgalmas címekre ott, ahol az edzéseimet naplózom. A korábbi bejegyzések megírásának legalább fele volt a cím kitalálása... :) Bench press :  3*8reps @35, 55, 70kg 3*10reps @60kg Nagyon meglátszott a másfél hónap kihagyás, alig tudtam kiszenvedni a súlyokat.  20mins amrap : 3-as double clean&squat létra @2*24kg 10 létra sikerült amolyan biztonsági kezdésként. 15-ig jó lenne eljutni. 15mins amrap :  3-as double snatch létra @2*20kg 11 létra. A 16-osok után sokkal durvább. Főleg minden lépcső első ismétlése, mikor a földről veszem fel. Itt is a 15 létra a cél ebben a négy hetes ciklusban.  A vasárnapi, kezdődő izomlázra így hát ráedzettem egy jót, hogy kedden totális izomlázam legyen. :) Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Ironman 2010 - Nagyatád

Szerző: -
Kép
Változatosak a címek mostanság... :) Nagyon szépen köszönöm mindenkinek a szurkolást és a gratulációkat! Csak röviden pár száraz számadat előzetesként, hogy holnap jöhessen az értékelés és a bemázoló. 430 egyéni indulóból a 330. lettem. Maradéktalanul csak a 65 év feletti korosztályt előztem meg!!! A hivatalos célidőm : 14h 46min 20sec Úszás : 1h 39min 08sec (294. helyezés) Depó1 : 5min 22sec Kerékpár : 6h 49min 11sec (324. helyezés) Depó2 : 13min 42sec Futás : 5h 58min 59sec (313. helyezés) Gratula mindenkinek, aki célba ért és elindult Nagyatádon, és gratula a RKC Level II résztvevőinek is! Ricsi
Tovább

Triathlon VB - Age Group

Szerző: -
Kép
Véget ért a Triatlon Világbajnokság budapesti zárófordulója. Kollégám júniusi rábeszélésére :), az olimpiai távon indultam: 1.5km úszás, 40km bringa, 10km futás. Korosztályonként volt indítás, öt éves bontásban. A mi korosztályunk volt az egyik legnépesebb a 120 nevezővel. Az egész hétre visszanézve, nagyon drukkoltam, hogy bejöjjön a kellemesebb időjárás a mai napra. A hideg ( 14.9°C ) Dunát leszámítva, a külső hőmérséklet, szél, mind ideális volt. Reggel 6:30 előtt már a Kopaszi-gáton voltam, meglátogattam a depóba tegnap este berakott kerékpárom, és letettem mellé mindent, ami a kerékpáros pályára, illetve a futásra kell. Majd vártam Adrit, és a 7:30-as rajtot. Adrinak odaadtam a táskát a tiszta ruhákkal a végére, majd regisztráltam az időmérő-chip-emet, és lementem a rajtterületre. Itt már szépen, neoprénbe beöltözve álldogált szinte mindenki. Én kölcsönkaptam egy búvárruhát, amit utólag is nagyon köszönök. Utálom a hideg vizet, és az úszást se szeretem kimondottan... Végül 111-en ...
Tovább

14.07.14. - 14.07.20

Szerző: -
Hétfő : 10 kör: 1-1l,r press @32kg 3 pullup 2 set of 10 reps deadlift @85kg, 95kg 2 set of 10 reps front squat @57.5kg, 67.5kg 2 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 10 reps deadlift @105kg 3 set of 10 reps front squat @77.5kg 3 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 12 reps deadlift @90kg 3 set of 12 reps front squat @65kg 3 set of 12 reps dip @bodyweight 3 kör: 20 double kettlebell shrug @2*40kg Kedd : 10 kör: 1-1l,r front squat @40kg 1 chest to bar pullup Barbell Complex: row power clean front squat shoulder press back squat good morning 2 sets of 5 reps @42.5kg High rep back squat: 1 set of 30 reps @42.5kg 1 set of 30 reps @50kg Szerda : 8 kör: 2-2l,r press @32kg 4 pullup 2 set of 10 reps shoulder press @35kg, 40kg 2 set of 10 reps row @47.5kg, 57.5kg 2 set of 10 reps front lunge @47.5kg, 57.5kg 3 set of 10 reps shoulder press @45kg 3 set of 10 reps row @67.5kg 3 set of 10 reps front lunge @67.5kg 3 set of 12 reps shoulder p...
Tovább