Bejegyzések

pull up címkéjű bejegyzések megjelenítése

MadCow összefoglaló

Szerző: -
Kép
Sikerült megint jól elmaradnom az edzésnaplóval... Mikor meg elkezdtem volna a pótlást, eldurrant a modem tápja, a javításra pedig nem maradt idő a tíz napos nyaralás kezdetéig. Most viszont jön majd a bejegyzésdömping. :) A tíz hetes terv véget ért. A belles complex-ek szépen lementek. A nehéz napon nem tudtam tartani az előirányzott pihenőket, a többi sima volt ehhez a naphoz képest. Viszont, ez "csak" három ismétléses sor volt, ami azt mondatja velem, hogy nyugodtan visszavehetek az arcomból, és inkább dolgozzak a dupla hússzal, mikor a következő, immár öt ismétléses complex-ek jönnek. Az erőedzés utolsó hete 06.17. - 06.20. között volt. Hétfőre még átcsúszott a belles terv utolsó hetének utolsó két napja. Nem jött ki jól, de két olyan nap is volt, amikor nem tudtam edzeni az előtte lévő héten, így kb. öt perc pihenővel ment le a közepes, majd a könnyű nap. Ez pedig már egyáltalán nem volt vicces az öt-öt körrel és az 1:1 arányú munkával, pihenővel. Kedden jöt...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.05.14, kedd

Szerző: -
SMR, PM 10 sets of 4 reps double military press @2*28kg A múlt pénteki 9*4 után már most kedden jött a 10*4. Kicsit több idő kellett hozzá, hagytam bőven pihenőidőt a szettek között. 5 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70, 77.5kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Most már nagyobb önbizalommal vágtam neki a 132.5kg-nak, és ment is szépen. 5 sets of max. pullups: 15, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Megismételtem a múlt heti max.-ot. 3 sets of 10 reps haskerék @40kg 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.05.07, kedd

Szerző: -
Sajnos hétfőn nem tudtam edzeni. :( SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg   5 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 117.5, 130kg 5 sets of 5 reps bench press @45, 52.5, 60, 67.5, 75kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Tartottam ettől a 130kg-tól. Ha felbecsüljük az 1RM-re, akkor kb. elértem az eddigi max.-omat, így ez is egy ötismétléses max.-nak felel meg. Szerencsére jól ment mind az öt guggancs! :) 5 sets of max. pullups: 15, 7, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Javítottam a korábbi csúcsomon, eggyel több húzódzkodás sikerült! 3 sets of 10 reps haskerék @40kg Most is elpakoltam a tárcsákat, de inkább visszatettem 40kg-ra  a rudat. 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.05.03, péntek

Szerző: -
SMR 8 sets of 4 reps double military press @2*28kg 4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 115kg 1 sets of 3 reps back squat @130kg 1 sets of 8 reps back squat @102.5kg 4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 57.5, 65kg 1 sets of 3 reps bench press @75kg 1 sets of 8 reps bench press @57.5kg 4 sets of 5 reps row @40, 47.5, 55, 60kg 1 sets of 3 reps row @70kg 1 sets of 8 reps row @55kg 3 sets of max. ring dips: 15, 12, 10 5 sets of max. pullups: 14, 7, 7, 7, 7 reps 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.30, kedd

Szerző: -
SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Minden két percben nyomtam egy szettet. 5 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 115, 127.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 57.5, 65, 72.5kg 5 sets of 5 reps row @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg 5 sets of max. pullups: 14, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Elértem a korábbi csúcsomat, de még mindig nagyon visszaesek a következő sorozatra. 3 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig Elpakoltam a fűrész után a tárcsákat, és már nem volt kedvem újra előszedni, maradt a sárkányzászló. 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.26, péntek

Szerző: -
SMR 7 sets of 4 reps double military press @2*28kg Jól mentek a nyomások. 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 97.5, 110kg 1 sets of 3 reps back squat @127.5kg 1 sets of 8 reps back squat @97.5kg 4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5kg 1 sets of 3 reps bench press @72.5kg 1 sets of 8 reps bench press @55kg 4 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5kg 1 sets of 3 reps row @67.5kg 1 sets of 8 reps row @52.5kg 3 sets of max. ring dips: 12, 10, 8 5 sets of max. pullups: 10, 6, 6, 6, 6 reps 10perc lógás a gravitációs cipőben. Picit növeltem a csúcssorozatokat mindhárom gyakorlatban. A tolódzkodás is megugrott, viszont a húzódzkodásra kipukkadtam. Kezdem elérni a kezdeti öt ismétléses max-okat. Innen kezd durvulni az edzésterv. :) Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.25, csütörtök

Szerző: -
Ez az első alkalom, amikor ebben a programban bevezetem erre a kétkezes rudas napra is a dupla belles nyomásokat, mégpedig a 32-es bellekkel.  Délelőtt: SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg Szépen ment mindegyik, de bőven adtam pihenőt magamnak.  Nagyon örülök, mert mindig is mumusnak számított a nyomás bellel. Vagy ment, vagy nem, és sokszor épp nem nagyon akart menni. Most úgy néz ki, sikerült rendszerességet csempészni a nyomásaimba, és ennek lassan látszódik is az eredménye! :) 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @95, 107.5, 122.5, 135kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets hanging leg raise @12, 10, 10 reps 10 perc lógás a gravitációs cipőben. Az elemelés kivételével, maradtak a múlt heti számok. A rudas nyomás kicsit rezgett. Nem feltétlenül a belles nyomások miatt, ez már közelít a kezdeti maximumomhoz. Nagyon kívánc...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.24, szerda

Szerző: -
Na, itt egy újabb nap a lemaradásból.  Délelőtt: SMR 5 kör @2*24kg :  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő kétszerese volt a munkának. Ez most jól ment, persze a nyomások még mindig fárasztóak negyedik gyakorlatként.   10min double clean : 20sec work / 40sec rest @24kg + 32kg Tíz ismétlés minden sorozatban.    PM, SMR     Délután: SMR, PM   9 * 6 pullups Most csak ennyi. Megmaradtam a múlt heti számoknál.    SMR     Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.23, kedd

Szerző: -
Már megint elmaradtam az írással. Ez van, ha estére hagyom a blogot... Viszont megvan a harmadik hét is! SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Minden két percben nyomtam egy szettet.   5 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 97.5, 110, 122.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg 5 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5, 65kg 5 sets of max. pullups: 13, 9, 8, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Na most megugrott kicsit a teljesítmény, maradt a hétfői energiából. :) 1 sets of 10 reps haskerék @65kg 1 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig 1 sets of 10 reps haskerék @65kg   2 * 1min kézállás A tegnapi rekord után örültem, hogy egy perc megy. A két gyakorlat között szintén egy perc volt a pihenő.    10perc lógás a gravitációs cipőben.    PM, SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.22, hétfő

Szerző: -
Elkezdődött a harmadik hét. Rögtön a legnehezebb kombinációval.  Délelőtt:  SMR  5 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő "kétszerese" volt a munkának. Ugyanúgy, ahogy egy hete, most is kb. 70 másodperc volt egy kör, és 170 másodpercet pihentem hozzá. Így négy percben volt meg a munka és a pihenő is. Nagyon durván elkészültek a vállaim, az utolsó push press után szinte leesett a súly. A jövő héttől újra három kör lesz, akkor másfeles pihenővel kéne dolgozni, én viszont a kétszerest fogom szigorúan betartani. Az is fél perccel kevesebb lesz, mint ami most volt.  10min double clean : 25sec work / 35sec rest @2*24kg Tizenhárom ismétlés az első öt, tizenkettő a második öt szakaszban. Kb. hat percet pihenhettem az előző kombináció után, de a clean-ek pillanatok alatt elégették a bicepszemet...
2 megjegyzés
Tovább

13.04.19, péntek

Szerző: -
Bónusz : Még a legelső órámon egy másik teremben újra leteszteltem a 32-es nyomásokat. Itt régi piros classic belljeim vannak, amiknek vékonyabbak a fülei, és mindig jobban tudtam velük nyomni, illetve szakítani is.  3-3l,r military press @32kg 3 double military press @2*32kg Most jobb kézzel is ment a három. Annak meg külön örültem, hogy duplával is sikerült! Átmentem a 360Gym-be, és ott is megnéztem a duplát:  2 double militry press @2*32kg Számítottam arra, hogy kevesebb megy, de jó, hogy csak eggyel. :) Ennek örömére, bevezetem a dupla 32-es nyomásokat a csütörtöki könnyű nap elejére, hasonlóan a dupla 28-asokhoz. Csak ezekből egyeket fogok nyomni.  Ezután jött a napi program: SMR 6 sets of 4 reps double military press @2*28kg Kényelmesen rápihentem minden négyesre. 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 107.5kg 1 sets of 3 reps back squat @122.5kg 1 sets of 8 reps back squat @95kg 4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.18, csütörtök

Szerző: -
Délelőtt: SMR, PM 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 105, 117.5, 130kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise 10 perc lógás a gravitációs cipőben. Lement simán, még gyorsabban is, mint a múlt héten. Többnyire csak annyit pihentem, amíg átpakoltam a tárcsákat. A deadlift-eknél nem pattintok, minden ismétlés előtt megállok egy légzésnyi időre. Délután: SMR, PM pullups: max. sets of 7 reps: 6 sets + 5 reps 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Sajnos a hetes ismétlésekkel már nem tudtam sokáig dolgozni, kevés volt az egy perc pihenő a körök között. Legalább kilenc szettre fel kell dolgoznom, hogy továbblépjek.  Bónusz : 2 military press jobb kézzel @32kg 3 military press bal kézzel @32kg 1 military press jobb kézzel @32kg Gondoltam egyet, és megnéztem, mit tudok a bulldoggal. A jobb karral megáll...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.17, szerda

Szerző: -
Kicsit elmaradtam a bejegyzésekkel. :( Az edzésekkel viszont nem! Délelőtt: SMR 4 kör @2*24kg :  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő kétszerese volt a munkának. Egész jól lement a hétfőihez képest. A nyomások kemények voltak, de utána már csak két gyakorlat volt.  10min double clean : 15sec work / 45sec rest @24kg + 32kg Ragaszkodtam a hét ismétlésekhez, bár a nyolcadik is belefért volna.    PM, SMR Délután: SMR, PM 9 * 6 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás A húzódzkodás normál, szűk, majd széles fogásokkal történt, és nehéz volt tartani az egy perces pihenőket. Azt hiszem, itt lesz a megállás, a jövő héten is ezzel a számmal fogok dolgozni.  SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.16, kedd

Szerző: -
A hétfői kemény program után kíváncsi voltam, ma mennyire fáraszt le ez a nap.   Délelőtt: SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Minden két percben nyomtam egy szettet. 5 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 107.5, 120kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg 5 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5, 65kg 5 sets of max. pullups: 10, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Érdekes, most, hogy a második napra került ez, nem ment a tizenkét húzódzkodás. :( 1 sets of 10 reps haskerék @65kg 1 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig 1 sets of 10 reps haskerék @65kg 10perc lógás a gravitációs cipőben. Délután: SMR, PM 1min 15sec, 1min kézállás clubbell gyakorlás SMR Összességében nem volt olyan nehéz ez a nap, mint pl. a múlt héten. Persze, azért ez továbbra is egy nehéz nap, hiszen azokkal a súlyokkal kell öt ismétléseket csinálnom, amikkel az előző pénteken hármakat...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.15, hétfő

Szerző: -
Vasárnap csak pihenés volt, és sok séta. Az élményt picit rontotta pár szatyor a kezemben. :) De a napsütésnek nagyon örülök! Ma egy plusz sorozat került a kettlebell-complexhez, míg a dupla swingek-nél a szerdai program ismétlődött meg.  Délelőtt: SMR, PM 4 kör @2*24kg : 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának.  Azt írtam volna pénteken, hogy az a legnehezebb nap? Tévedtem. Ennél a blokknál nincs nehezebb az edzéstervemben! Majd leszakadt a vállam a végére, belegondolni is rossz a jövő heti ötödik körbe. Ráadásul inkább 70 másodperc egy kör, mint 80, erre 160-akat szoktam pihenni, így igazából fél perccel több idő jut a regenerálódásra minden kör előtt, és még ez is kevés lesz a végére. Bár eddig mindet befejeztem normálisan, egyszer sem tettem le a sorozat közben a belleket.  10mi...
2 megjegyzés
Tovább

13.04.12, péntek

Szerző: -
A legnehezebb nap.  Délelőtt: SMR 5 sets of 4 reps double military press @2*28kg Kb. két perces pihenőkkel nyomtam. A lényeg az volt, hogy mind sikerüljön. 4 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105kg 1 sets of 3 reps back squat @120kg 1 sets of 8 reps back squat @95kg 4 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60kg 1 sets of 3 reps bench press @70kg 1 sets of 8 reps bench press @55kg 4 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5kg 1 sets of 3 reps row @65kg 1 sets of 8 reps row @50kg 3 sets of 8 reps ring dip 3 sets of max. pullups: 12, 10, 10 reps 10perc lógás a gravitációs cipőben. Egész jól ment, de pár hét múlva már jóval keményebb lesz, ahogy nőnek a számok. A belles rész nagyjából tizennyolc perc volt, a rudas egy óra. Délután: SMR, PM 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 6 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás A húzódzkodásnál megint a létrás napra próbáltam rá, és most sem jutottam tovább. A jövő héten viszont kedd...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.11, csütörtök

Szerző: -
Végre egy könnyű nap, most épp rudakkal. Délelőtt: SMR, PM 4 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 47.5, 52.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 102.5, 115, 127.5kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise  10 perc lógás a gravitációs cipőben. Simán lement a délelőtt. A nyomás és az elemelés utolsó sorozata volt csak komolyabb. A bicepsz érdekes élmény, még sosem csináltam, most pedig jól bedurrant. A lábemelésnél örültem, hogy simán ment a tíz ismétlés. Az edzésidő hatvan perc volt. Délután: SMR, PM pullups: max. sets of 6 reps: 15 sets , azaz 90 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Nem gondoltam, hogy eljutok tizenöt sorozatig a hatos ismétlésekkel. Nem is akartam ma megcsinálni, de a primal move meghozta a kedvem a mozgáshoz. Váltogattam a fogásokat, ez is segített, hogy eddig bírtam az egy perces pihenőkkel. SMR Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.10, szerda

Szerző: -
Újabb belles kombináció, most a közepes nehézségű nap jött.  Délelőtt: SMR 3 kör @2*24kg :  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő kétszerese volt a munkának.  Kicsit volt csak könnyebb, mint hétfőn. Hatvan másodperc volt egy kör, ehhez jött a két perc pihenő. Laza hét perc alatt kész is voltam egy kemény edzéssel, ami önmagában is elég annak, aki nem akar feladatokat egymásra halmozni :), de a kevés ideje ellenére fejlődni akar! 10min double clean : 20sec work / 40sec rest @24kg + 32kg Ez tíz ismétlést jelentett minden sorozatban. Kicsit könnyebbnek vártam, de már ez a plusz öt másodperc is komoly terhelésnövekedést jelentett, az alkarom elkészült rendesen. Na, és hol van még ehhez képest a 45/15? :D PM, SMR A hétfői 25 perc után, ez a nap lement 20 perc alatt.  Délután: SMR, PM 9 * 5 pullups 2 * 1min kézállás falnál clubbe...
Megjegyzés küldése
Tovább

13.04.09, kedd

Szerző: -
Rudas edzéstervnek a középhaladó Madcow programot választottam. Ebben minden nap van guggolás, amit amúgy is kedvelek, emellett még a fekvenyomás kap nagyobb hangsúlyt, amit pedig a leginkább kell fejlesztenem. Egy kis bell azért erre a napra is befigyelt. :) Délelőtt: SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Nagy pihenőkkel nyomtam. Csak arra figyeltem, hogy minden ismétlés sikerüljön.  5 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105, 117.5kg 5 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg 5 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5, 62.5kg 3 sets of max. pullups: 12, 10, 8 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. 3 sets of 10 reps haskerék @62.5kg Térdelő helyzetben, az evezésnél utoljára használt súllyal dolgoztam. Kemény volt. :) 10perc lógás a gravitációs cipőben. A belles rész húsz perc alatt volt meg, a rudas pedig ötven percet vett igénybe. Délután: SMR, PM 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 5, 5 pullups 2 ...
4 megjegyzés
Tovább

13.04.08, hétfő

Szerző: -
Kép
Ide az új edzéstervvel! :) Bár még fáradt voltam a Pentathlon után, nagyon vártam is ezt a hétfőt, hogy kipróbáljam az első részletét az új programomnak. Előzetesen annyit elárulok, hogy ne kelljen a napi bejegyzéseket megvárni :), hogy hétfő, szerda, szombat a bellezés lesz a középpontban, kedd, csütörtök, péntek pedig a kétkezes rúd és az erőemelő feladatok.  Tehát, ma a dupla bellekkel kezdtem. Captain Complex újabb találmányát igyekszem legyűrni kilenc héten keresztül. Délelőtt: SMR 3 kör @2*24kg :  3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának.  Rögtön a nehéz nappal kezdtem, és ez kiváló ötlet volt. Egy kör nyolcvan másodpercig tartott, és brutálisan elsavasította a vállaimat. A guggolás nem is volt probléma, annál inkább a bellek tartása, illetve a lökések a sor végén. Ma is kid...
Megjegyzés küldése
Tovább

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Ironman 2010 - Nagyatád

Szerző: -
Kép
Változatosak a címek mostanság... :) Nagyon szépen köszönöm mindenkinek a szurkolást és a gratulációkat! Csak röviden pár száraz számadat előzetesként, hogy holnap jöhessen az értékelés és a bemázoló. 430 egyéni indulóból a 330. lettem. Maradéktalanul csak a 65 év feletti korosztályt előztem meg!!! A hivatalos célidőm : 14h 46min 20sec Úszás : 1h 39min 08sec (294. helyezés) Depó1 : 5min 22sec Kerékpár : 6h 49min 11sec (324. helyezés) Depó2 : 13min 42sec Futás : 5h 58min 59sec (313. helyezés) Gratula mindenkinek, aki célba ért és elindult Nagyatádon, és gratula a RKC Level II résztvevőinek is! Ricsi
Tovább

Triathlon VB - Age Group

Szerző: -
Kép
Véget ért a Triatlon Világbajnokság budapesti zárófordulója. Kollégám júniusi rábeszélésére :), az olimpiai távon indultam: 1.5km úszás, 40km bringa, 10km futás. Korosztályonként volt indítás, öt éves bontásban. A mi korosztályunk volt az egyik legnépesebb a 120 nevezővel. Az egész hétre visszanézve, nagyon drukkoltam, hogy bejöjjön a kellemesebb időjárás a mai napra. A hideg ( 14.9°C ) Dunát leszámítva, a külső hőmérséklet, szél, mind ideális volt. Reggel 6:30 előtt már a Kopaszi-gáton voltam, meglátogattam a depóba tegnap este berakott kerékpárom, és letettem mellé mindent, ami a kerékpáros pályára, illetve a futásra kell. Majd vártam Adrit, és a 7:30-as rajtot. Adrinak odaadtam a táskát a tiszta ruhákkal a végére, majd regisztráltam az időmérő-chip-emet, és lementem a rajtterületre. Itt már szépen, neoprénbe beöltözve álldogált szinte mindenki. Én kölcsönkaptam egy búvárruhát, amit utólag is nagyon köszönök. Utálom a hideg vizet, és az úszást se szeretem kimondottan... Végül 111-en ...
Tovább

14.07.14. - 14.07.20

Szerző: -
Hétfő : 10 kör: 1-1l,r press @32kg 3 pullup 2 set of 10 reps deadlift @85kg, 95kg 2 set of 10 reps front squat @57.5kg, 67.5kg 2 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 10 reps deadlift @105kg 3 set of 10 reps front squat @77.5kg 3 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 12 reps deadlift @90kg 3 set of 12 reps front squat @65kg 3 set of 12 reps dip @bodyweight 3 kör: 20 double kettlebell shrug @2*40kg Kedd : 10 kör: 1-1l,r front squat @40kg 1 chest to bar pullup Barbell Complex: row power clean front squat shoulder press back squat good morning 2 sets of 5 reps @42.5kg High rep back squat: 1 set of 30 reps @42.5kg 1 set of 30 reps @50kg Szerda : 8 kör: 2-2l,r press @32kg 4 pullup 2 set of 10 reps shoulder press @35kg, 40kg 2 set of 10 reps row @47.5kg, 57.5kg 2 set of 10 reps front lunge @47.5kg, 57.5kg 3 set of 10 reps shoulder press @45kg 3 set of 10 reps row @67.5kg 3 set of 10 reps front lunge @67.5kg 3 set of 12 reps shoulder p...
Tovább