Kettlebell Hard Style

Jól megspóroltam a napi bejegyzéseket, most ideje pótolni a beszámolókat. Ott tartottam, hogy vasárnap nyomott voltam, sikerült keveset is aludnom, ezért hétfőn az edzést délutánra tettem. A pozitív az edzésben mindössze annyi volt azon a napon, hogy azért megcsináltam az edzést, mert amúgy ritka szarul ment... Nem tudtam felpörögni a VO2Max-ra, és nem jöttek ki a kilences ismétlések. :( A múlt heti fejesugrás a military press-ekbe nem esett olyan jól a vállamnak, ezért erre a hétre inkább több török felállást terveztem. Kedden így a csoporttal is dolgoztam kicsit, majd a csütörtökre tervezett snatch-et előre hozva, toltam belőle tíz percet, de csak nyolcasával, regenerálódásképp. Szerda pihenőnap lett. Csütörtökön újra törököztem és nyomtam is egy keveset. Ma pedig squash-oltam egy barátommal. Ez most kifejezetten erős volt. Éreztem a tegnapi edzést a lábamban, de amúgy is nagyobb kihívás volt most játszani, mint legutóbb. Ki is kaptam rendesen. :) Számszerűsítve, részletezve így tel...

Csütörtökön letoltam az aktuális edzésem. A csoportos edzések elé betettem a VO2Max-ot: 15:15 MVO2 protocol : 24sets, 9reps/set @16kg Jobban ment, mint hétfőn, a végére a bal oldalam fáradt el jobban. Ez a nyomásoknál meg is látszott. Egy bő óra pihi után következett az első Heavy session a nyomó-programból: Heavy session : 1-1l,r military (stacked) press @16+12kg 2*(2-2)l,r military (stacked) press @12+12kg 5*(3-3)l,r military press @24kg Hát, 28kg-mal nem volt most az igazi a nyomás. Igazából a snatch volt sok előtte. Legközelebb fordított beosztásban dolgozok majd ezen a napon. Ma pedig egy barátommal squasholtam reggel egy órát. Kellemesen átmozgattam magam, a lábaim kicsit érzem, de majd este lehengerlem. :) Utána még belefért kétszer 5-8perc szauna is. Ricsi

Vasárnap csináltam egy cMVO2 tesztet, hogy megtudjam, milyen ismétlésszámmal kell dolgoznom a 15:15 MVO2 protocol alatt. 16kg-os Dragondoor-bellt használtam. cMVO2 teszt : 34snatch @16kg az 5. percben, ami 9reps/set-et jelent az első protokolban. Ma reggel bementem a Gold Centerbe, és először fekvenyomtam, majd magcsináltam az első VO2max-edzést. Bench press : 10reps @51.5kg + 10pushups azonnal 8reps @56.5kg + 10pushups azonnal 5reps @61.5kg + 5pushups azonnal 5reps @64kg + 5pushups azonnal 5reps @66.5kg + 5pushups azonnal 5reps @59kg + 5pushups azonnal 5reps @61.5kg + 5pushups azonnal 5reps @51.5kg + 5pushups azonnal 5reps @61.5kg + 5pushups azonnal Az első két sorozat után 3perc volt a pihenő, a többinél 5perc a sorozatok között. Elpilledtem a végére, de vállalható volt a terhelés. talán egy kicsit nagyobb max-ot elérhettem volna, ha hívok egy biztosítót, így inkább megálltam ott, amit biztosan kezelni tudtam. 15:15 MVO2 protocol : 20sets, 9reps/set @1...

Vasárnap délelőtt annyira szép időnk volt, hogy az erkélyre kitettem a jógaszőnyeget és megcsináltam a félórás, rövid ashtanga-sorozatot, mintegy emlékeztetőül, mert már rég jógáztam. Ahogy odasütött a nap, simán 20 fok fölé kúszott a hőmérséklet, nagyon kellemes volt! :) Ez még hozzátartozott a múlt hét krónikájához. Tegnap újra a Gold Centerben voltam. Rezsővel sikerült még jópár fekvőtámasz-variációt átvenni. Élvezni fogják az áldozatok, na meg én is! ;-) A fő része a hétfői edzéseknek a snatch lesz, meg is csináltam Péter szombati edzését . Warm up: 1-1l,r turkish get up @16kg 1-1l,r turkish get up @20kg 1-1l,r turkish get up @16kg 2*(10-10)l,r egykezes wing @20kg 10-10l,r snatch @20kg 10-10l,r snatch @16kg 10-10l,r egykezes swing @16kg Work: 3min maximum snatch @16kg : 87reps 1min pihenő 2min maximum snatch @16kg: 57reps 1min pihenő 1mi maximum snatch @16kg: 30reps Fekvőtámasz kombinációk gyakorlása by Rezső, cirka 50db VO2Max, 15munka/15pihenő, 20 sorozat, 8snatch/sorozat @16kg L...

Eheti első edzésként bemelegítő jelleggel csináltam pár gyakorlatot: Navászana (jóga ászana) 10-10l,r halo @16kg 3-3l,r turkish get up @24kg VO2Max, 36sec/36sec, 10sorozat, 19snatch/sorozat @16kg 5*(1-1)l,r clean - press - windmill - lehúzás rackbe - guggolás - nyomás guggolásban - felállás - oldalváltás @16kg Tabata, burpee-hídtartás, 20sec/10sec, 8sorozat, 7burpee/sorozat Navászana 100-as: 10 felülés + 20 hasprés + 20 ablaktörlő + 20 lábledobás + 30 twist @16kg Rég csináltam VO2Max-ot. A 36/36 korábban sem volt kedvencem, most sem lett az. :) Nagyon gyilkolja az alkarom. Egyelőre nem kap komoly szerepet ez a típus, most inkább csak változatosságképp csináltam. Az viszont látszott, hogy a 22-21-es csapásszám jól leesett... Ricsi

Úgy volt, hogy ma nem edzek, mert mégis kicsit komolyabbak lettek a vízhólyagok, mint gondoltam, és túlóráztam is a munkahelyen. Későn értem haza, de Adri sem végzett még a munkájával, így belevágtam egy kis edzésbe. A viking push press-re (vpp) és vo2max rendszerre gondoltam, mert ott csak egy snatch-el felkapom a golyót, és utána nem piszkálja az ujjaimat. A 16-ossal ez nem is volt probléma. MVO2, 15:15, viking push press, 80sorozat, 12vpp/sorozat @16kg Megcsináltam a maximális sorozatszámot az MVO2 15:15-ös protokollban! :) Ráadásul a 12 ismétlés nagyon komoly volt. A vállaim beálltak, a vége felé már nehezen mentek a press-ek. Kíváncsi leszek, holnap meddig emelem fel a karom. Pont jó, hogy jön a masszőr! :) Ricsi

A múlt héten Adri, ma én pörögtem fel az edzéseken. Az első haladó óra előtt bemelegítettem kicsit, majd edzettem a 18h-s és a 20h-s csoporttal is. Bemelegítés: 10-10l,r viking push press @24kg 5-5l,r clean & jerk @32kg 5-5l,r clean & jerk @24kg 5 double clean & jerk @2*16kg 5min double clean & jerk @2*16kg, 45ismétlés Edzés: 1-1l,r turkish get up @16kg 1-1l,r négyütemű turkish get up @16kg 1-1l,r turkish get up @16kg MVO2, 15:15, viking push press, 50 sorozat, 10ismétlés/sorozat @16kg 1h múlva ismétlés: 1-1l,r turkish get up @16kg 1-1l,r négyütemű turkish get up @16kg 1-1l,r turkish get up @16kg MVO2, 15:15, viking push press, 50 sorozat, 10ismétlés/sorozat @16kg Levezetés: 50 kétkezes swing @24kg Már egy ideje piszkálta a gondolataimat, hogy megcsináljak egy 5 perces tesztet a long cycle clean&jerk-ből. Most nagyon úgy éreztem, hogy ez kell nekem. :) Az 50 ismétlés elérhető lesz hamarosan, 3 percig tartani tudtam az 10ismétlés/perces tempót, utána pihentem kicsit ...

Ma reggel újra felkeltünk Adrival edzeni. Érzem, ebből rendszer lesz! :) Ráadásul mindkétszer a telefon hangja előtt ébredtünk, szinte már az edzést várva. :) Mára vo2max edzést terveztem, és Adri is csatlakozott hozzám. 1min farmer walk @8kg, 16kg MVO2, 15:15, 40 sorozat, 8-9snatch/sorozat @8kg, 16kg 1min farmer walk @8kg, 16kg Ez a reggeli vo2 nem esett olyan jól az elején. Nehéz volt felpörögni, de ilyenkor tudjuk a legjobban beilleszteni a napunkba. A felében kilenc ismétlést csináltunk az egyes szakaszokban, de állandóan belecsipogott az óra az utolsó snatch-nél, így visszaálltunk a nyolc ismétlésekre. A továbbiakban a reggeli vo2-edzéseken a nyolcas számmal fogok/fogunk dolgozni. Persze az edzés után már nagyon jó volt az a tudat, hogy megvan a mai adag. :) A kezünk is egész jól bírta, bár a bőr már kezdett gyűrődni. Kell még finomítani a ledobás technikáján. Ricsi

Tegnap a haladó csoportokkal gyakoroltunk pár nyomás-variációt. Side press, bent press, push press, viking push press, jerk, clean & jerk. Ezután kipróbáltuk a viking push press-t 15sec munka/15sec pihenő rendszerben, álá VO2Max, majd felülésekkel, láblendítésekkel zártunk. 5-5l,r side press @16kg 1-1l,r bent press @16kg 1-1l,r bent press @24kg 5-5l,r push press @16kg 5-5l,r viking push press @16kg 5-5l,r jerk @16kg 5-5l,r clean&jerk @16kg 10-10l,r viking push press @16kg MVO2, 15:15, snatch/viking push press, 20 sorozat, 9snatch/sorozat, 10vpp/sorozat @16kg 2 kör: 20 tapsolós nyolcas @16kg 10 felülés @16kg 20 ablaktörlő @16kg 20 láblendítés @16kg 30 slow twist @16kg 10-10l,r halo @16kg A viking push press nagyon tetszik, kemény gyakorlat. Nekem eggyel több ismétlés megy a VO2-sorozatok alatt, mint a snatch-ből. Egyelőre max. változatosságként szerepel a nyáron az edzéseim között ez a gyakorlat. Komolyan ősztől szeretnék vele foglalkozni. Ricsi

Kettlebelles edzéseim: 15:15 MVO2, 20sorozat, 9snatch/sorozat @16kg 3*4-es clean & press & row létra @24kg kétkezes swing, 30sec/30sec, 12sorozat, 20swing/sorozat @32kg A swingek nagyon szépen mentek. Ez volt az első, hogy egyenletesen, a végén is jól működő alkarral sikerült megcsinálni a 12 sorozatot. ---------------------------------------------------------- Csinálj meg 20 perc alatt annyi kört, amennyit csak tudsz: 5 dead clean 5 deep squat 10 sew-saw press 15 double swing 5 double magasra húzás @2*16kg-mal csináltam, és 11 kör ment. Adri @2*8kg-mal dolgozott, és 10 kört csinált, de ráérősebben, így benne hagyott legalább egy kört. Ezen a napon nagyon meleg volt, és iszonyatosan kevés volt a levegő a teremben. Pillanatok alatt leizzadtunk, és ez a fogásunkon is érződött. Ricsi

Kicsit összesűrűsödött a munka és a tanulás kényszere az elmúlt héten, így úgy esett, hogy nem könyveltem edzéseim. Most megpróbálom felidézni. Hétfő: Bár ezen a napon ünnepeltük RKC-vá válásunk első évfordulóját, nem edzéssel tettük emlékezetessé. :) A szombati felmérés még éreztette hatását, így csak megnéztem, hogy kb. hány szabályos fekvőtámaszra vagyok képes. 30-nál megálltam, de még ment volna pár darab. Szeretném a fekvőtámaszok végzését könnyeddé, stabillá tenni. Az erre az évre kijelölt célom hoz eddig nem sokkal jutottam közelebb. Ahhoz viszont, hogy azt elérjem, jól kéne nyomni a fekvőket. :) Kedd: Szinte csak fekvőtámaszokat csináltam, plusz az esti órákon a bemutató-gyakorlatokat. Szerda: Újabb konditermi nap. Előtte a fekvőket csináltam meg a munkahelyen. A teremben fekvenyomtam, bár rögtön éreztem, hogy a szombatit még nem pihentem ki. Azért felmentem 75kg-ig, és egyet belenyomtam. Majd jött a felhúzás. 5*95kg, majd 4*5*100kg volt a napi adag. Az alsó hátrészem rendese...

Végül úgy alakult, hogy tegnap nem edzettem. Ma pótoltam be, és vontam össze, részben, a Beavatásprogrammal. Először a 30 sorozatot csináltam meg a VO2Max edzésből, majd a létrákat a másik edzésből. Most a nagysúlyos swingeket holnap reggelre hagytam. Kérdés: vajon fel tudok-e kelni reggel? :) 15:15 MVO2, 30sorozat, 9snatch/sorozat @16kg Max. pulzus: 190 Megnyugvás: 1.perc: 153, 2.perc: 117, 5.perc: 111 1-1l,r bent press @48kg 4*2 clean & press & fűrész & pull up létra @24kg 1-1l,r turkish get up @40kg Mindkét részedzés után előszedtem a nagy súlyokat. A bent pressből és a török felállásból is megcsináltam egyet-egyet a maximális súllyal, amit ezekben a gyakorlatokban használni tudok. Sajnos a török még nem megy a 48kg-mal. Viszont a bent press ballal is nagyon szépen ment ki. Ricsi

Tegnap haladó csoportjaink megcsinálták az 5 perces VO2Max-tesztet, majd a kapott eredmények alapján ki is próbálták magukat a 15:15 MVO2 protokollban. Tenyérpusztító feladat volt. :) Én részben Velük, részben tovább edzettem, de nem sikerült a tervezett (60kör) mennyiséget megcsinálni, csak megismételtem a szombati edzést. 15:15 MVO2, 40sorozat, 9snatch/sorozat @16kg Max. pulzus: 196 Megnyugvás: 1.perc: 144, 2.perc: 123, 5.perc: 111 A terem végében megáll a levegő, és annyira izzadok, hogy nem tudom megfogni úgy a bellt, hogy tartani tudjam a sebességet. Így az utolsó pár sorozatot inkább Tabata rendszerben csináltam. Ezért abba is hagytam, pedig tüdővel, erővel megy már ez a mennyiség. Ma este 30 kört fogok csinálni, szombaton 60 kört, és a jövő héten nekimegyek a 80 körnek. Ricsi

15:15 MVO2, 40sorozat, 9snatch/sorozat @16kg Növeltem a mennyiséget, ez már a fele az elérendő 80 sorozatnak. Nem éreztem vészesnek, és ez mindenképp pozitív a régi élményekhez viszonyítva. Ment volna tovább is. A jövő héten emelek. Kedden lesz a következő ilyen edzés. Kell is ez a kis pihenő, mert az utolsó két sorozatban begyűrődött jobb tenyeremen egy kis bőrdarab, vérhólyagot kreálva... Kiszúrom, pihentetem. Ki kell találni vmit erre a tenyérproblémára. Nem szakíthatom fel minden hosszabb snatch-edzés során. Legközelebb a teremben levágott ujjú kesztyűt fogok használni. Itthon a tetőkertben pedig folyékony szappannal tesztelem majd a fogáserősségem. :) Ricsi

Hála ennek a pénteki pihenőnapnak, már reggel megcsináltam a mai edzésem. Ez a Beavatásprogram könnyű napja volt. Ebben a swing helyett snatch szerepel, és itt alkalmazom Kenneth Jay nagyobb súlyhoz szoktató VO2Max-protokollját. 3*1-es létra: clean & press & fűrész @24kg + CoC Sport, 80lbs & pull up Pulzus: max: 128 Megnyugvás: 1.perc: 93, 2. perc: 86 MSLaP protocol: 12sets, 10sec on / 60sec off, 5snatch/set @24kg Pulzus: max: 156 Megnyugvás: 1.perc:114, 2.perc:89 Látszik, hogy ez nem volt egy nagy falat. A pulzusom nem igazán ugrott meg, és elég jól vissza is esett. A MSLaP protokoll jópofa, kicsit sok a pihi, de, ha minden körben a maximális sebességgel akarsz dolgozni, akkor eleget kell pihenni a sorozatok között is. Ebből heti egyet csinálok, a jövő héten pl. 20sec munkával és még több pihenővel. Ricsi

Tegnap lenyomtam az aznapra kiírt VO2-edzésem: 15:15 MVO2, 30 sorozat, 9snatch/sorozat @16kg Max. pulzus: 196 Megnyugvás: 1. perc: 149, 2. perc: 123 Később csináltam még pár gyakorlatot: 1-1min l,r fej fölötti tartás @32kg 3min hídtartás 10-10l,r halo @16kg 1-1l,r turkish get up @40kg 10-10l,r halo @16kg A snatcheket jól pörgettem. Így, hogy nem volt előtte az 5 perces teszt, sokkal jobban esett. A tenyerem is jól bírta. Az őszi 42 sorozatot hamar megismétlem. Onnan jöhet az építkezés tovább. Miután kipihentem magam, még igényeltem egy kis mozgást, így megcsináltam az egyik csoporttal a fej fölötti tartást és a hídtartást. Az esti, haladó csoport most nagy súlyokkal dolgozott. Miután befejeződött az óra, szükségét éreztem én is, hogy megpiszkáljam az egyik "nagyot". :) Az 1-1 török felállás jól esett, mondhatni, könnyen ment. Ma reggelre terveztem a következő VO2-blokkot, de nem tudtam idejében felkelni... Majd este megcsinálom. Ricsi

Ezt a tervet szeretném követni a következő pár hónapban: Hétfő : Beavatásprogram, közepes nap @24kg + swing @32kg Kedd : VO2Max, 15:15 MVO2 protokoll @16kg Szerda : VO2Max, 15:15 MVO2 protokoll @16kg Csütörtök : Beavatásprogram, nehéz nap @24kg + swing @32kg Péntek : Beavatásprogram, könnyű nap @24kg + VO2Max, MSLaP protokoll @24kg Szombat : VO2Max, 15:15 MVO2 protokoll @16kg Vasárnap : pihenőnap :) A Beavatásprogramot újra végig csinálom, elszoktam a nyomásoktól. A VO2Max a fő irány. Először a 15:15 MVO2 protokoll. Ebben kell elérni a 80 sorozatot. Emellett a pénteki edzés egy amolyan 24-eshez szoktató VO2Max-edzés. A 16kg-ossal már igen gyorsan megy a snatch, lassan eljön a váltás ideje. Azért még a 15:15 MVO2 után maradok a 16kg-osnál és megcsinálom a 36:36 MVO2 protokollban is a 35 sorozatot. Addig nem megyek tovább a 24-re. Ricsi

A mai naptól kezdve két fő vonalon haladnak az edzéseim. Az egyik a VO2Max 15sec/15sec protokollja, a másik a Beavatásprogram könnyű, közepes, nehéz napja. A program a közepes nappal kezdődött el: 3*2-es létra: clean & press & fűrész @24kg + CoC Sport, 80lbs & pull up Pulzus: max: 171. Megnyugvás: 1.perc: 124, 2. perc: 91 12min kétkezes swing: 12rounds, 30sec on / 30sec off @32kg Pulzus: max: 192 Megnyugvás: 1.perc:153, 2.perc:124, 5.perc: 96 A clean&press létrákat kiegészítettem a fűrésszel és egy 80lbs-os marokerősítő koccanásig történő összeszorításával a szabad kezemben, plusz a húzódzkodással. Finom. :) A swingeket pedig a bulldoggal csinálom. A swingek típusát, a munka/pihenő arányát rendszeresen váltogatni fogom, és mindig a maximális 12min lesz tervbe véve. Ricsi

Terveim szerint a VO2Max edzéskhez írok pulzust is. Nem annyira az edzés alatti pulzus érdekel, inkább a pulzusmegnyugvás. Azért érdekességképp feltüntetem majd az edzés során elért maximális pulzusom is. Csütörtökön ezeket mértem: Testsúly reggel: 74.1kg Max. pulzus az öt perces teszt alatt: 196 Pulzusmegnyugvás: 1 perc után: 171 2 perc után: 150 Max. pulzus a VO2Max edzés alatt: 196 Pulzusmegnyugvás: 1 perc után: 150 2 perc után: 130 3 perc után: 119 Kis érdekesség: A Leg Mátrix végén 200-as max. pulzust mértem. Ricsi

Tegnap kipróbáltam a Kenneth Jay könyvében, a Viking Warrior Conditioning-ban (nagyon jó!), leírt új VO2Max tesztet. Ez 5 perces az eddigi hattal szemben. Az első négyben kevesebb ismétlést kell megcsinálni, mint a korábbi tesztben, így joggal vártam, hogy könnyebb lesz. Végül is könnyebb volt. Az, hogy 35 ismétlést csináltam az 5. percben, ami eggyel kevesebb az eddigi max-omnál csak annyit jelent, hogy kihagytam szűk három hetet. :) A 15sec munka / 15sec pihenő típusú edzéshez 9 snatch-et kell csinálnom az egyes munkaszakaszokban. Ez rendben is van. Eddig már ősszel is eljutottam. Akkor 42 sorozat volt a legtöbb, amit csináltam. Most 30 sorozatot terveztem. Az öt perces teszt után öt percet pihentem, utána kezdtem el. Jobbal könnyen ment a 9 ismétlés 15sec alatt, ballal nehézkesebb volt. A tizedik perc felé éreztem, hogy a le nem reszelt bőrkeményedések kezdenek begyűrődni... Tüdővel bírtam, bár levegő nem volt sok a teremben, de a kezem miatt 20 sorozatnál leálltam. A bőrkeményedés...