Kettlebell Hard Style

Szombatra jutott a közepes nap.    SMR    4 kör @2*24kg :  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő másfélszerese volt a munkának.   21-15-9 időre : atomic sit up @10kg burpee 6min 15sec Leváltottam a dupla clean-eket, és kicsit "crossfit-esebbre" fogom venni a szombatokat. Ez még csak egy kis előszellő. :) Szombatra elfáradtam, és nem volt kedvem sok mindenhez. 5perc lógás a gravitációs cipőben.   Ricsi

Maradt egy kis izomláz a szombati móka után, ezért kíváncsi voltam, hogy megy ma a jerk. SMR, PM 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 4-4l,r clean&jerk @32kg 10 sorozat. Gondolkoztam egy tizenegyediken is, de inkább elvetettem. Néha voltak jó sorozatok, amúgy kicsit lassabb volt, mint a múlt héten. Összességében azért nem volt rossz, nem most kellett kihajtanom magam. A jövő héten elérem az 1:1 munka:pihenő arányt, és az utolsó héten lesz majd a komoly munka. 2*(5-5)l,r pistol Viszont, most csak saját súllyal guggoltam, és két sorozat elég volt. 2*(90sec work / 60sec rest) : burpee Az első sorozatban 30, a másodikban 31 ismétlés ment. Sajnos, az elsőben benne maradt még egy, de a másodikban már nem hibáztam. PM, SMR Ricsi

Megjelent a KISS 20. stúdió lemeze, a Monster ! Adrival elég nagy rajongók vagyunk, és már szanaszét is hallgattuk az albumot. :) Itt egy albumkritika , ez pedig a nyitó szám: Ennek örömére, ma edzettem is egyet, és a swinghez a Monster-t használtam, azaz a 40-est.  Ezt a feladatot két hete találtam ki a móka kedvéért a pénteki csoportomnak. :) SMR, PM Időre : 100 kétkezes swing @40kg 90 guggolás homokzsákkal @32kg 80 pushup 70 box jump @60cm 60 renegade row @2*20kg 50 wall ball @10kg 40 snatch @24kg 30 burpee 20 pullup 10*10m zsáktolás @20kg 39min 25sec Tényleg mókás volt! ;-) PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben.  Ricsi

SMR, PM 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 4-4l,r clean&jerk @32kg 8 sorozat. Ez pont 1:2 arányú munka:pihenő volt. Kellemes terheléselvétel a múlt hetihez képest.  5*(2-2)l,r pistol @24kg 30, 20, 10 ismétlések : kétezes swing @32kg burpee 4min 58sec Nem voltam megelégedve a múlt heti metcon eredményével. Most már jól pörgettem. Igaz, kevesebb meló volt előtte. PM, SMR Eddig tetszik ez a hét: :) Ricsi

Kifejezetten jól sikerült a hétvége. Igyekeztem csak egy dolgot csinálni egész végig, és az a semmi volt. :) Rendesen feltöltődtem, már vártam a mai edzést.  SMR, Primal Move 2*(5-5)l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3l,r clean&jerk @32kg + 2-2l,r clean&jerk, hogy meglegyen az 50 oldalanként. :) 16 sorozatot toltam bele. Így kicsit átbillent a munka / pihenő arány, de simán ment. Sőt, az utolsó sorozatban ötöt-ötöt löktem mindkét karral, ezzel kerekítettem fel az ismétléseket. 5*(2-2)l,r pistol @24kg 30, 20, 10 ismétlések : kétkezes swing @32kg burpee 7min 30sec Itt elfogyott az erő. Nem tudtam pörgetni a burpee-ket, de legalább folyamatosan csináltam, még ha lassan is. Primal Move, SMR Ricsi

A hétvégén Primal Move 2 és Velocity képzésen voltam. Mindkettő nagyon tetszett és lesz is hosszabb beszámoló róluk. A hétfői napot ez annyiban befolyásolta, hogy nem pihentem ki az előző heti edzéseket. Ráadásul a vasárnapi sprintek bedurrantották a vádlim tetejét és a csípő körüli izmokat.  SMR, Primal Move 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3 clean&jerk @32kg 14 sorozat. Ezzel nem volt gond, szépen mentek a sorozatok. Pistol: na, ez elmaradt. Megnéztem egyet-egyet súly nélkül, és nem erőltettem tovább.  3*(1min work / 30sec rest) : burpee Az első percben 23-at csináltam, majd 22-t és újra 22-t. Egészen megizzadtam bele. :) SMR Ricsi

SMR, Primal Move 5-5l,r jerk @24kg 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3l,r clean&jerk @32kg 12 sorozatot csináltam, a szokásosnak mondható két körös emelés megtörtént. 5*(2-2)l,r pistol @24kg 50 burpee időre : 2min 50sec Még húsz másodpercet kéne faragni. :) Rics

Kicsit elmaradtak az edzések a múlt héten. Érzékennyé váltak az izmok, inak a könyököm körül, ezért pihentettem. A tervek szerint vissza is veszek húzódzkodásból, fekvőtámaszból. A mai napra jutott egy kevés, de most ezt is megéreztem, inkább minimalizálom ezt a részt még egy kicsit.  Délelőtt : SMR, Primal Move 5-5l,r jerk @16kg 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3l,r clean&jerk @32kg 10 sorozatot csináltam. Mondhatni nyugodtan, volt pihenőm bőven minden kör előtt, de azért elfáradtam rendesen.  5*(1-1)l,r pistol @24kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : burpee 8,8,7,7,7,7,7,7 ismétlések mentek. Délután : SMR, Primal Move 5kör : 5 pullup  10 pushup Átvariáltam, hogy melyik kettlebell-gyakorlatot melyik napon végzem a 20perces feladatokban. A jerk kerül hétfőre, majd jön a snatch, a front squat, a military press és végül az egykezes swingek.  Ricsi

Augusztus 1-étől hivatalosan is elindul a Testakadémia Budapest , de addig is a vasárnapi wod-napjukat mától beüzemelték. Erre mentem el, hogy az elmúlt napok tespedtségét lerázzam magamról. Bemelegítés, majd volt egy kis erő blokk, ami el fog maradni, amint beáll a tervezett menetrend. Ezután a hosszabb wod-ban kihasználtuk a napos délután adta lehetőségeket a focipályán. 4*5 shoulder press @20, 40, 45, 50kg Időre : 400m farmer walk @20kg 50 pushup kézelemeléssel 400m futás 50 goblet squat @20kg 400m futás 50 RKC swing @20kg 400m futás 50 burpee   19min 58sec Rég pörgettem meg magam ilyen hosszan és ehhez kifejezetten kellettek a társak, akikkel szinte egyszerre fejeztük be a munkát. Levezetés, zuhany és elégedettség. Ricsi

A hétfői nagy bottom up öröm után, a héten minden nap leellenőriztem, hogy most tényleg megy-e a 24kg-os nyomás. :) Jelentem, megy mindkét kézzel, szóval nem csak egyszeri mutatvány volt. Kedden tovább is mentem, megnéztem a 28-as bellt is, és jobbal sikerült a bottom up press, ballal nem, de ez már így is nagy királyság. :) Ebből is volt újrázás a héten. Tehát a jelenlegi rekordom: bottom up press, bal kéz: @24kg, jobb kéz: @28kg Szerdán az ugrálókötelezés után rámentem a lökésre. Kivételesen az állványról emeltem le a súlyt és csak a lökésre figyeltem. Jerk 10,5,5,5,5,5,5,5 / 20,20,40,40,50,50,60,60kg Nem mentem tovább, ez inkább az achillesem tesztje volt, hogy hogy bírja a kiugrásnál. Pénteken megcsináltam a WOD Club Open utolsó feladatát: For time : 50 toes to bar 40 box jump 60cm 30 face to bar burpee 20 sumo deadlift high pull @45kg 10 overhead squat @45kg 11min 21sec A lábemelés nagyon pocsékul ment, húszat letoltam egyben, majd csak kettesével ment tovább. 4:30-at pazaroltam e...

SMR-rel és Primal Move-val kezdek és SMR-rel, gravitációs cipővel zárok minden edzésen, így ezt ebben az összefoglalóban többször nem írom le. -5. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10,5,5 @60,100,100kg power clean 10,5 @rúd,40kg squat clean 5 @50kg push press 10,5,5 @rúd,40,50kg power snatch 10,5 @rúd,40kg squat snatch 5 @40kg 5*8 pullups 3 sets of (7-5-3) : thruster @rúd burpee 5min 40sec 10 haskerék térdről 10-10l,r 360°-os macebell kör @5kg 10-10l,r 360°-os macebell kör @6kg 50 macebell curl @8kg -4. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10,3,3,3 @60,120,120,120kg back squat 10,3,3,3 @60,100,100,100kg power clean + front squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg push press 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg power snatch + overhead squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,50kg 5*8 chinups 5mins wall ball @6kg : 115reps 10 haskerék térdről -3. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10 @80kg back s...

Tegnap úgy alakult, hogy elszöszöltem a reggelt, így délután edzettem, még az óráim előtt. Kibővítettem a GN-es repertoáromat, azt gyakoroltam először, majd jött a szokásos húzódzkodás egy kis újdonsággal. Ginastica Natural FMS Szuperszettben : pullup 8,7,6,6,5 / saját testsúly wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg gumiszalagos kifutás 5,5,5,5,5 / kék+lila, táv: 6-7m Nagyobb pihenő, sokat kivett a labdadobálás utáni futkározás. :) 10min AMRAP : 10 sumo deadlift high pull @40kg 10 burpee with touch 1ft above 5-5l,r one leg squat 3kör + 10 high pull + 2 burpee. Nem túl jó, de időn túl befejeztem a negyedik kört. Ricsi

Vasárnap került sor a 2. fordulóra az idei Hungarian Cross Challenge csapatbajnokságon. Úgy alakult, hogy hazajöttem a pihenésből, és nem volt csapat, pedig előtte leszerveztem, és reméltem, hogy egy hónap kihagyás után nekem nem kell versenyeznem. Hát, nem így lett. :) Egy hét telefonálgatás után péntekre összeállt egy csapat "friss hús". :) Legalábbis crossfit terén. Ács Feri, RKC kollégám a 360Gym -ben, vállalta először, majd beszervezte Nagy Barnabás RKC barátját. Végül a másik munkahelyemen egy kollégám és kettlebelles "áldozatom" :) ajánlotta egyik közös kollégánkat, Nagy Károlyt. Meglett a négy férfi versenyző, nőt továbbra sem találtunk, így megbeszéltük Harmat Ákossal, hogy az a három pont az övék, és hozhatnak egy saját lány versenyzőt, aki le tudja magát tesztelni a jövő heti utolsó forduló előtt. A mérlegelés során Karesz 65kg-ot, Feri 79kg-ot, Barna 80kg-ot és én 77kg-ot nyomtam. Ezért több lehetőségünk is adódott a súlycsoportok elosztására. Karesz hel...

Szerdán adtam az izmaimnak, próbáltam SMR-rel, teniszlabdával rendbe tenni a csütörtöki edzésig, amennyire csak lehet. A nyomásokhoz használt súlyból kicsit visszavettem, így egész kibírható maradt az edzés. (5clean + 5front squat + 5military press) l,r @24kg 7kör : (5clean + 5front squat) l,r @24kg 5-5l,r military press @20kg David Whitley workout időre : 25 double push press @2*24kg - részidő: 2:58 50 burpee, crossfit style - részidő: 7:53 100 hindu squat - részidő: 11:30 200 kétkezes swing @32kg - vége: 20:30 20min 30sec 18:08 a legjobb időm, a burpee szűk fél perccel, a hindu squat olyan tíz másodperccel, a swing két perccel lett lassabb a korábbi időm től. Hát, ez nem volt vmi nagy teljesítmény, de legalább kipurcantam benne... Ricsi

A keddi snatch kicsit megviselte a vállam. Vissza is vettem a nyomásokból tegnap. Ellenben, lemértem pár régi feladatot. Sajnos nem volt ott mindenki a csoportokból, de csak megtaláljuk a pótlás módját. ;-) 2*(5clean + 5front squat + 5military press)l,r @24kg 4kör : (5clean + 5front squat)l,r @24kg 5-5l,r military press @20kg 5kör időre : 20 kétkezes swing @32kg 10 burpee, CrossFit stílusban 5min 44sec BMF időre : 50-40-30-20-10 kétkezes swing @32kg 10-20-30-40-50 squat súly nélkül 7min 29sec Elég combos lett a vége. Azon elmélkedtem közben, hogy régebben mintha gyorsabban ment volna a guggolás... A burpee lefárasztott, és nem volt sok pihenő utána, de mégis nagyobb pörgésre számítottam. Ricsi

Baromi sokat kivett belőlem a verseny, pedig már bő egy hete volt. Hétfőn újra sorra kerültek a military pressek a munkahelyen. Emeltem az ismétlésszámon, és egyelőre csökkentettem a sorozatszámon. Kedden kettlebell volt, és újra előkerült a burpee is az edzés során. :) Én a crossfit-es változatot csináltam, hogy ezzel is készüljek a következő versenyekre. Hétfő : 20*(5-5)l,r military press @24kg Kedd : 24*(3-3)l,r snatch @24kg 5kör : 10-10l,r reverse lunge @24kg 10-10l,r row @24kg 10min kétkezes swing+burpee, 30:30 időbeosztás, 110swing, 50burpee @24kg A finisher gyakorlat során felváltva ment a swing és a burpee. 22ismétlés volt körönként a swingből. A burpee-nél beálltam egy 3sec-es ritmusra az első körben, később gyorsultam, de sehol sem pakoltam bele a 11. ismétlést. Ricsi

Azt kellett tapasztalnom nyaralás alatt, hogy meghirdették a versenyt. Nagyon szeretem ezeket a kezdeményezéseket! Legyen minnél több, nívós crossfit, kettlebell verseny Magyarországon. Bár az egy hónap kihagyás semmi jóval nem kecsegtetett, úgy gondoltam, hogy legalább a saját videóm feltöltésével támogatom a versenyt, növelem a létszámot. Tegnap este, kettlebellel, tartottam egy főpróbát. Gondoltam, a 2*24kg van olyan nehéz, mint rúdon az 50kg. Burpeet nem tapsolva csinálom, és lent sem fekszem a földre, normál karhajlítást végzek, így ezt is gyakorolni kellett. Íme az eredmény: Idő: 3min 36sec. Az első két burpee-sorozatban többet csináltam, az utolsó jerk meg alig ment ki... A talpam begörcsölt a végén. Elég vacakul ment, de reméltem, rúddal csak gyorsabb lesz. Ma reggel elmentem a Sporttemplomba, és felvettem a hivatalos előselejtező feladatot. Nehezen álltam oda, mert már tudtam, milyen sz*r. :) Bemelegítésként 5-5 clean&jerk-öt csinéltam 20-, 30-, 35-, 40-, 45kg-mal és ...

Itt az ideje új bejegyzéseket írni! Szép lassan belevetem magam az edzésekbe. Ez a hét még amolyan ráhangoló hét lesz. Igyekszem kialakítani egy megfelelő napirendet, és átlagban tartani a heti öt edzést. Ma végre újra kettlebellt ragadtam a kezembe, és még edzettem is vele: 1-1l,r tgu fel - 10 military press - tgu le @20kg 1-1l,r tgu fel - 10 windmill - tgu le @20kg 1-1l,r tgu fel - 10 snatch - tgu le @20kg 30sec hídtartás + 30sec pushups + 30sec hídtartás folyamatosan 2kör : 4min vagy 100 snatch @16kg 10burpee 2min pihenő 10-10l,r arm bar @16kg 4min vagy 100 snatch @16kg 10burpee Az első körben 3min 25sec alatt lett meg a 100 snatch, a másik kettőben úgy 3min 45sec körül. Keveset ettem ma, kicsit elfogytam a végére. Igazából az alkarom fáradt el leginkább, és a hasam volt a másik gyenge pont. Üdv. Ricsi

Megszaporodtak a tennivalóim, így csak most van időm megírni a héten eddig elkövetett dolgaimat. :) Kedd : (Ricsi edzése alapján) 1-1l,r turkish get up @16kg 5-5l,r arm bar @20kg Dan John-féle "Cardio Clean" : @12kg 8l,r clean + 5 front squat 5l,r clean + 2 front squat 2l,r clean + 1 front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. 10 pull over + lábemelés @12kg 10 burpee Dan John-féle double "Cardio Clean" : @2*12kg 8 double clean + 5 double front squat 5 double clean + 2 double front squat 2 double clean + 1 double front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. Párban, társ a gyakorlat alatt pihen, hídtartásban... :) 10 pull over + lábemelés @12kg 10 burpee Dan John-féle double "Armor Building" csak ötig : @2*12kg 1 double clean + 1 double front squat 2 double clean + 2 double front squat 3 double clean + 3 double front squat 4 double clean + 4 double front squat 5 double clean + 5 double front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. Párban...

2*10 pushups a munkahelyen 50 kétkezes swing @16kg 3-as clean&press&row létra @16kg 5*(1-1)l,r clean&push press @20kg Időre : swing @16kg 1swing + 10burpee 2swing + 9burpee 3swing + 8burpee . . . 9swing + 2burpee 10swing + 1burpee 4min 36sec A burpee-k meg sem közelítették Ricsi szép burpee-jeit, arra még gyúrnom kell. :) Ezek közelebb álltak a négyütemű fekvőtámaszhoz. 3*10 goblet squat @12kg 3*50 russian twist @12kg Ma pedig masszázson voltam, nagyon jól esett, hogy kilazították a hátam. Adri