Kettlebell Hard Style

Sikerült megint jól elmaradnom az edzésnaplóval... Mikor meg elkezdtem volna a pótlást, eldurrant a modem tápja, a javításra pedig nem maradt idő a tíz napos nyaralás kezdetéig. Most viszont jön majd a bejegyzésdömping. :) A tíz hetes terv véget ért. A belles complex-ek szépen lementek. A nehéz napon nem tudtam tartani az előirányzott pihenőket, a többi sima volt ehhez a naphoz képest. Viszont, ez "csak" három ismétléses sor volt, ami azt mondatja velem, hogy nyugodtan visszavehetek az arcomból, és inkább dolgozzak a dupla hússzal, mikor a következő, immár öt ismétléses complex-ek jönnek. Az erőedzés utolsó hete 06.17. - 06.20. között volt. Hétfőre még átcsúszott a belles terv utolsó hetének utolsó két napja. Nem jött ki jól, de két olyan nap is volt, amikor nem tudtam edzeni az előtte lévő héten, így kb. öt perc pihenővel ment le a közepes, majd a könnyű nap. Ez pedig már egyáltalán nem volt vicces az öt-öt körrel és az 1:1 arányú munkával, pihenővel. Kedden jöt...

SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg   Na, ez ma kifejezetten nehéz volt, de végig küzdöttem magam. 4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @42.5, 47.5, 55, 60kg 4 sets of 5 reps deadlift @102.5, 115, 130, 145kg Ahogy éreztem, a 60kg csak háromszor ment ki, a maradék kettő lökés volt. A deadlift utolsó elemelése elsőre kicsúszott a kezemből, de újra ráfogva feljött rendesen.  4 sets of 10 reps barbell curl @22.5, 25, 30, 32.5kg 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps 10 perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg  4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @40, 45, 52.5, 57.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @97.5, 112.5, 125, 140kg Ma sem volt könnyebb a rudas nyomás. A 60kg-ban nem látom az öt ismétlést. 3 sets of max. ring dip @18, 12, 10 reps 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps Összekevertem a tolódzkodást a bicepszezéssel, így az péntekre kerül. Viszont, nagy ugrás, rekord történt a gyűrűn! 18 nagyon szép ismétlést sikerült végrehajtani. 10 perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg Most is mentek a nyomások a bulldoggal. Remélem, megmarad ez a képesség továbbra is.  4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 102.5kg 4 sets of 5 reps shoulder press @40, 45, 52.5, 57.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @97.5, 110, 125, 137.5kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets hanging leg raise @12, 10, 10 reps 10 perc lógás a gravitációs cipőben. A rudas nyomások kezdenek nehezek lenni. A következő emelés már lehet, hogy sok lesz.  PM, SMR Ricsi

Ez az első alkalom, amikor ebben a programban bevezetem erre a kétkezes rudas napra is a dupla belles nyomásokat, mégpedig a 32-es bellekkel.  Délelőtt: SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg Szépen ment mindegyik, de bőven adtam pihenőt magamnak.  Nagyon örülök, mert mindig is mumusnak számított a nyomás bellel. Vagy ment, vagy nem, és sokszor épp nem nagyon akart menni. Most úgy néz ki, sikerült rendszerességet csempészni a nyomásaimba, és ennek lassan látszódik is az eredménye! :) 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @95, 107.5, 122.5, 135kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets hanging leg raise @12, 10, 10 reps 10 perc lógás a gravitációs cipőben. Az elemelés kivételével, maradtak a múlt heti számok. A rudas nyomás kicsit rezgett. Nem feltétlenül a belles nyomások miatt, ez már közelít a kezdeti maximumomhoz. Nagyon kívánc...

Délelőtt: SMR, PM 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 105, 117.5, 130kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise 10 perc lógás a gravitációs cipőben. Lement simán, még gyorsabban is, mint a múlt héten. Többnyire csak annyit pihentem, amíg átpakoltam a tárcsákat. A deadlift-eknél nem pattintok, minden ismétlés előtt megállok egy légzésnyi időre. Délután: SMR, PM pullups: max. sets of 7 reps: 6 sets + 5 reps 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Sajnos a hetes ismétlésekkel már nem tudtam sokáig dolgozni, kevés volt az egy perc pihenő a körök között. Legalább kilenc szettre fel kell dolgoznom, hogy továbblépjek.  Bónusz : 2 military press jobb kézzel @32kg 3 military press bal kézzel @32kg 1 military press jobb kézzel @32kg Gondoltam egyet, és megnéztem, mit tudok a bulldoggal. A jobb karral megáll...

Végre egy könnyű nap, most épp rudakkal. Délelőtt: SMR, PM 4 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 47.5, 52.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 102.5, 115, 127.5kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise  10 perc lógás a gravitációs cipőben. Simán lement a délelőtt. A nyomás és az elemelés utolsó sorozata volt csak komolyabb. A bicepsz érdekes élmény, még sosem csináltam, most pedig jól bedurrant. A lábemelésnél örültem, hogy simán ment a tíz ismétlés. Az edzésidő hatvan perc volt. Délután: SMR, PM pullups: max. sets of 6 reps: 15 sets , azaz 90 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Nem gondoltam, hogy eljutok tizenöt sorozatig a hatos ismétlésekkel. Nem is akartam ma megcsinálni, de a primal move meghozta a kedvem a mozgáshoz. Váltogattam a fogásokat, ez is segített, hogy eddig bírtam az egy perces pihenőkkel. SMR Ricsi

Kicsit visszafogott voltam a blogírással, de azért mozogtam egy keveset ezen a héten is. Pihenős, új edzésterv-kialakítós időszak volt ez. Hétfőn pihentem. Kedden teszteltem, erről írtam az összefoglalóban, és a dupla snatch-et gyakoroltam két 24-essel. Szerdán kipihentem a teszteket. :)  Csütörtökön újra teszteltem, de most minden ismétlésnél visszatettem a földre a belleket:  double clean&press @2*28kg : 10 ismétlés double clean @2*32kg : 20 ismétlés A pihenő maximum három légzés volt két ismétlés között. Jó volt ez a fajta végrehajtás is. Ad egy kis időt regenerálódni, viszont minden ismétlést a nulláról indítunk újra, ami komoly terhelést jelent. Utána előszedtem a rudakat:  5 sets of 5 reps deadlift @60, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Az utolsó sorozatok voltak koncentrálósabbak mind a két feladatnál.  Péntek délelőtt megint a rudakkal dolgoztam:  5 sets of 5 reps back squat @...

Sajnos komoly porszem került a gépezetbe, ezen a héten teljesen kimaradtak a 20 perces mókák, és "csak" az SMR, Primal Move uralta a mozgolódásaimat. Csütörtökön viszont megcsináltam a heti rudas gyakorlatokat. Bejött, hogy két hete egy nap volt mind a három, így most is egyszerre csináltam ezeket.  SMR, PM Front squat : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @55kg, 80kg, 107.5kg, 3*92.5kg Power Clean : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @40kg, 57.5kg, 77.5kg, 3*65kg Shoulder Press : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @30kg, 42.5kg, 57.5kg, 3*50kg PM, SMR  Szépen növekedtek a súlyok mindenhol. A végrehajtások közben éreztem, hogy még mindig nem regenerálódtam teljesen a múlt szombati programból. Ezzel biztossá vált, hogy ezen a héten nem is fogom erőltetni a belles feladatokat.  Ricsi

A tegnapi mókától lett egy kis izomlázam a hátamban. Bár nem ezért, de a mai edzés délutánra került. Mivel még ez is egy csonka hét az ünnepek miatt, átalakítottam a heti beosztást. Ma csak a kétkezes rudas gyakorlatokat csináltam meg.  SMR, PM Front squat : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @52.5kg, 80kg, 105kg, 3*90kg Power Clean : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @37.5kg, 55kg, 75kg, 3*62.5kg Shoulder Press : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @27.5kg, 42.5kg, 55kg, 3*47.5kg Mindegyik jól ment, egyedül a 75kg-os clean-en van komolyabb csiszolni való. SMR Testösszetétel :  December elején, pont egy hónappal ezelőtt, és ma is elmentem megmérni magam egy InBody géppel. A változás teljesen pozitív még úgy is, hogy itt voltak a karácsonyi sütizések, elhajlások. :) December:  Testsúly: 82.2kg Vázizom tömeg: 38.5kg Zsírtömeg: 15.1kg Január: Testsúly: 82.1kg Vázizom tömeg: 39.7kg Zsírtömeg: 13.8kg Ricsi

Délelőtt: SMR 2*(1-1) (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg Shoulder press : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @25kg, 40kg, 52.5kg, 3*45kg Mindegyik szépen ment. Lassan dolgoztam, az ismétlések alsó pontján vártam is kicsit, nehogy a lendületet kihasználva "pattanjon" vissza a súly. Rövidebb lett ez a délelőtt is, így a húsz perces snatch gyakorlást délutánra hagytam. Időben sikerült ebédelnem, és olyan jól éreztem utána magam egész délután, hogy úgy gondoltam, hagyom a tervezett húsz perces 11*(10-10) snatch-e, és inkább csinálok egy tíz perces tesztet, ahol az első ötöt megtolom, azután megnézem, hová érek be a végére. Korábban talán két és fél éve, vagy három éve csináltam ezt meg, és akkor az első öt perces száz snatch után még hetvenöt sikerült. Délután: SMR, PM United Secret Service (10mins) Snatch Test : 228 reps (125 + 103) @24kg Rövidítésben USSST-nek hívjuk a tíz perces snatch tesztünket, ahol bá...

Augusztus 1-étől hivatalosan is elindul a Testakadémia Budapest , de addig is a vasárnapi wod-napjukat mától beüzemelték. Erre mentem el, hogy az elmúlt napok tespedtségét lerázzam magamról. Bemelegítés, majd volt egy kis erő blokk, ami el fog maradni, amint beáll a tervezett menetrend. Ezután a hosszabb wod-ban kihasználtuk a napos délután adta lehetőségeket a focipályán. 4*5 shoulder press @20, 40, 45, 50kg Időre : 400m farmer walk @20kg 50 pushup kézelemeléssel 400m futás 50 goblet squat @20kg 400m futás 50 RKC swing @20kg 400m futás 50 burpee   19min 58sec Rég pörgettem meg magam ilyen hosszan és ehhez kifejezetten kellettek a társak, akikkel szinte egyszerre fejeztük be a munkát. Levezetés, zuhany és elégedettség. Ricsi

Az RKC II után újra előszedem a rudas gyakorlatokat és mostantól komolyabb szerepet kapnak az edzéseimben. A mai napra egy kis deadlift és shoulder press bemelegítés jutott. Ginastica Natural vagy inkább Primal Move :) 3kör : 10 pullups 10 pushups 10 goblet squat @24kg 32-32m l,r farmer walk @24kg 10 kétkezes swing @24kg 5*5 deadlift @60, 80, 100, 100, 100kg 5*5 shoulder press @20, 40, 45, 47.5, 50kg Ezután átnéztem pár gyakorlatot, amit a holnapi csoportok kapnak, végül pedig újra eveztem. :) Nem sokat, csak tíz percet. Ráhangolódásnak pont jó volt. Ginastica Natural / Primal Move Ricsi

Az edzések haladnak a maguk útján, csak a blog hanyagolódott el, sajnos, időközben. Úgy hat hete kezdtem el tartani az edzéseket a 360Gym -ben. A csoportok szépen fejlődnek és én is megtaláltam, hova illeszthetem be a saját edzéseimet. Az első próbálkozások után meglátogatott Torok Gyula, úgy látszik, sokat olvastam róla Jucinál . :) Ezen idegesítően hosszúra nyúlt szünet után, már a normális mederben haladnak az események. Reggel edzés, délutánonként oktatás. Edzéseimen központi elem a húzódzkodás és a military press, vagy a nyomás valamilyen formája. Ugyanis ezek mennek a legkevésbé. Táplálkozás terén minimális célom a 75.9kg, hogy az RKC II-n a 36kg-os bellt kelljen kinyomnom. :) Persze egy-két kg lemehet még, hogy utána egy zsírtalanabb állapotról indulhassak meg a tömegnövelés útján. A mai adag: Ginastica Natural Szuperszettben : Shoulder press 10,8,5,5,5ismétlés / 20,30,40,45,50kg Pullups 7,6,6,5,4 / saját tastsúly Box Jump, 76cm-es 10,10,10,10,10 / saját testsúly ...