Kettlebell Hard Style

Meg akartam fordítani a múlt heti sorrendet, és délelőtt lenyomni a létrákat. A Roxy-ban van is egy régi típusú ezüst Elite 28-as párom, de annyira nyomta a bal alkaromat egy ponton, hogy nem tudtam nyomni tőle. Szívesen el is cserélném, ha kell valakinek. Délelőtt:  10, 9, 8, 7, 6 pullups 15, 15, 16, 17, 15 pushups Most külön-külön nyomtam le őket. A húzódzkodások között három perceket pihentem, a fekvőtámaszok között másfelet. Jobban ment, mint a múlt héten.  PM, SMR Délután: SMR, PM, plusz a szokásos bemelegítés, amit nem fogok minden alkalommal bemásolni. 25mins amrap: 3-as (double military press és double front squat) létra @2*28kg 5 teljes létra, plusz két lépcső a hatodikból.  A terv az volt, hogy fél perceket faragok az egyes létrákra szánt időből. A négy és fél percből a végén hagyok két percet, kipihenni a hármas fokot. Az első két percébe pedig be kell férnie az első két lépcsőnek. Ez ment is végig, csak egyre lassabban tudtam ny...

SMR 2*(10-10)l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r  arm bar @24kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @24kg Na, ez szép kombó, le is zsibbasztotta a vállamat. :) Az arm bar-t itt is fél percig tartottam, a fej feletti guggolás alsó pontján lehúztam a bellt, kinyomtam, ezután álltam fel. Bemelegítésnek kicsit nagy volt a 24-es, kellett is három-négy perc, hogy elkezdjem a lökéseket. :) 20mins amrap : 5-ös clean&jerk létra @32kg Négy teljes létra, plusz az első és a második lépés az ötödik létrából. Megint letevés nélkül ment az összes, bő három perc kemény meló volt mindegyik. Az utolsó részlétrával emeltem az ismétlések számát. Korábban három lépcsőt terveztem, majd a hónap végére öt teljes létrát, de most nem érzem, hogy az menne. Meglátjuk, milyen lesz a jövő héten.  PM, SMR Délután volt még egy kis húzódzkodás, falnál kézenállás gyakorlás. Ricsi

SMR, Primal Move 5 kör : 8, 7, 6, 5, 4 pullup 16, 14, 12, 10, 8 pushup 5-5l,r turkish get up sit up @24kg 100 jump rope Az első két körben 5-5 floor press is volt a féltörökök előtt.  20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 16 sorozat ment. Ez már kicsit szenvedősebbre sikeredett. A kb. 40sec munkához úgy 35sec pihenő társult minden körben. 5*5 goblet squat @32kg 10*(5 power swing + 5 kétkezes swing) @32kg Ricsi

Az SMR-nél nagyobb hangsúlyt kapott a combfeszítőm és a talpam, mert ezeket terhelte meg leginkább a csütörtöki tigrises móka. 5 kör : 7, 7, 6, 5, 4 pullup 14, 14, 12, 10, 8 handstand pushup gumikötéllel @2*piros 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope A kézállásban nyomásnál is megelégszem a húzódzkodással azonos mennyiséggel a jövőben, csakúgy, mint ahogy a tolóckodásnál.  Complex, 3 sets @50kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Az alkarom még mindig érzékeny volt, úgyhogy itt meg is álltam.  Ricsi

Snatch-nap, és megint izzad mindenem. Ha snatch, hát snatch, de azért hallgatva a tapasztaltabbra , lecseréltem olimpiai rúdra a kettlebellt, ami az alkaromnak is jobban esett. SMR, PM 5 kör : 7, 6, 6, 5, 4 pullup 7, 6, 6, 5, 4, ring dip 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 3 power snatch @42.5kg Minden percben toltam három szakítást a rúddal. Egész pofás ismétlések is voltak közöttük.  5*(1-1)l,r bottom up press @24kg 10 kör időre : 20 hegyifutás 15-15m tigrisjárás előre, majd hátra 9min 26sec . Eldurrantotta a combfeszítőmet, és szétizzadtam mindenhol a talajt, amerre jártam. Kedves kis feladat volt Feritől . :) A végén jó sok SMR.  Ricsi

Sok-sok SMR, a tegnapi swingek a lábaimban maradtak.  5 kör : 7, 6, 5, 5, 4 pullup 14, 12, 10, 10, 8 ring pushup 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg Kényelmes 14kör. Itt visszavettem a 32-esre a súlyt. Az alkaromat lassabban kell szoktatnom a nagyobb bellekhez, hiába menne a guggolás többel is. 5*(5-5)l,r low windmill @32kg Concept2, 2*(500m row / 1min rest) : 1. 500m: 1:39:0, 33s/m 2. 500m: 1:47.8, 32s/m Az első 500m a jelenlegi maxom. Jó lenne újra többet evezni, de ennek most nincs magas prioritása. Ki fogok próbálni egy-egy hosszabb távot újra, de ha soknak érzem, simán félre rakom. Heti egyszer viszont mindenképp lesz egy rövid, intenzív evezés. Ricsi

SMR, Primal Move  5 kör : 7, 6, 5, 4, 4 pullup 14, 12, 10, 8, 8 pushup szűk tartásban 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 5-5l,r egykezes swing @32kg A 22 sorozat pont kettővel több, mint egy hete. Mintha jobban ment volna, mint legutóbb. 5*(1-1)l,r pistol @24kg 10*(15sec work / 15sec rest) : viking push press @16kg 12 ismétlés ment minden szakaszban. Sok-sok SMR. Ricsi

A tenyerem rendbe jött, ki is pihentem magam a hétvégén, úgyhogy jöhetett az edzés. 5kör : 7, 6, 5, 4, 3 pullup 14, 12, 10, 8, 6 pushup @ fegyenc féle tempóban 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 14 sorozatot csináltam. Még ez is kényelmes tempóban ment. Kb. 40sec munka és 45sec pihenő jutott minden körben. 5*5 goblet squat @32kg 10*10 kétkezes swing @32kg A swingnél nem használok Gymboss-t, csak arra figyelek, hogy öt perc alatt végezzek. Ricsi

Viszonylag keveset mozogtam, viszont azt nagyobb súlyokkal. Már rég teszteltem a törököt, gondoltam, itt az ideje egy újabb 48kg-os próbálkozásnak. Turkish get up : 2*(1-1) l,r @24kg 1-1 l,r @32kg 1-1 l,r @40kg 1-1 l,r @48kg ! :) Végre stabilan megvolt mindkét kézzel a beast! Csak a jobb csuklómat kezdte ki lefelé menet, de most bírta.  Complex, 3 sets @50kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Itt a vállról nyomás adja meg a komplexben használható súly maximumát. Jelenleg úgy 50kg körül mozog nálam a 3 ismétléses maximum, pláne úgy, hogy van előtte még 9 ismétlés egyéb feladatokból. Két hete csak egy sorozatot csináltam ezzel a súllyal, most mindhármat.  Ennyi, de gondoltam, hogy a szombati swing szeminárium tartogat még egy-két megmozgatott tonnát nekem. :D Ricsi

Hétfőn este még volt egy kis mozgolódás: 1-1l,r turkish get up @44kg 1-1l,r bottom up press @24kg 1-1l,r clean&press @32kg Majd kedden folytattam ugyanezt a kis bele-bele piszkálást a súlyokba: 2*2 back squat @122.5kg 1*4 press @52.5kg 2*(1-1)l,r clean&press @32kg 2*(1-1)l,r bottom up clean&press @24kg Közben Adri is átmozgatta magát: 3*3-as clean&press létra @16kg 5*10 deadlift @40kg 5*10 deadlift @48kg A ma reggel pedig a bottom up gyakorlatokról szólt: 3-3l,r bottom up press @24kg 3*(2-2)l,r bottom up press @24kg 1-1l,r bottom up press @24kg 1-1l,r double bottom up pistol @2*12kg 1-1l,r double pistol @2*16kg Itthon pedig 5*(1-1)l,r clean&press @32kg Tetszik ez a GTG-jellegű gyakorlás az Even Easier Strength napok között. :) Ricsi

SMR-rel és Primal Move-val kezdek és SMR-rel, gravitációs cipővel zárok minden edzésen, így ezt ebben az összefoglalóban többször nem írom le. -5. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10,5,5 @60,100,100kg power clean 10,5 @rúd,40kg squat clean 5 @50kg push press 10,5,5 @rúd,40,50kg power snatch 10,5 @rúd,40kg squat snatch 5 @40kg 5*8 pullups 3 sets of (7-5-3) : thruster @rúd burpee 5min 40sec 10 haskerék térdről 10-10l,r 360°-os macebell kör @5kg 10-10l,r 360°-os macebell kör @6kg 50 macebell curl @8kg -4. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10,3,3,3 @60,120,120,120kg back squat 10,3,3,3 @60,100,100,100kg power clean + front squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg push press 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg power snatch + overhead squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,50kg 5*8 chinups 5mins wall ball @6kg : 115reps 10 haskerék térdről -3. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10 @80kg back s...

Jól esik beállni Adri óráira, és csak edzeni. Sajnos csak néha kerül ilyesmire sor, mert általában párhuzamosan tartunk órákat. Most ezt toltuk: FMS korrekciók 5-5l,r arm bar @24kg 20 hegyifutás 10 csípőemelés 10-10l,r kitörés előre súly nélkül 3kör : 30sec hídtartás 30sec fekvőtámasz (12, 10, 11 pushups) Folyamatosan, pihenő nélkül. 1-1l,r turkish get up @32kg 1-1l,r turkish get up @24kg 8kör : @24kg, 32kg 3*(one arm swing + one arm snatch + negative press + front squat)l,r Minden második sorozatot a bulldoggal csináltam, kemény volt, de stabilan fogtam a szakításnál is. 10kör : 5 double high pull @2*20kg Nem igazán szép és biztonságos a kivitelezés a 24-esekkel, ezért a teremre is tekintettel :), inkább a 20-asok mellett döntöttem. Na meg, minimális pihenőkkel dolgoztunk, és az előtte lévő 32-es körök is sokat kivettek. Hátizomerősítéssel és nyújtással zártunk. Gondoltam, hogy a következő két csoporttal is megcsinálok ezt-azt, de egyrészt helyem sem lett volna, másrészt nem is kívánt...

Mostanában kicsit hullámzó az edzésigényem. Ez a blogon is meglátszik. Ellenben, Adri most megpörget egy hónapot. Jelenleg 3-4 Bikram jógával egészíti ki a bellezést. 30*(3-3)l,r snatch @24kg 6kör : 10-10l,r kitörés hátra, bell fej felett @24kg 10-10l,r fűrész @24kg 4*(1-1)l,r turkish get up @24kg Az edzés legnehezebb része a kitörés volt, az rendesen megdolgoztatta a lábam, amit szerdán a súlyemelésen éreztem is. A snatchet lazábban vettem, a tenyeremen jelentkező folytonossági hibák kímélése érdekében. Ricsi

Kedden megint a snatch volt főszerepben: 36*(3-3)l,r snatch @24kg 6kör : 10-10l,r kitörés hátra, bell clean pozícióban @24kg 10-10l,r fűrész 10*(1-1)l,r turkish get up @24kg Most kicsit lassabban kezdtem a szakítás során, de a hangsúly inkább az egyenletes munkán volt, nem a sebességen. Öt sorozatonként pihentem úgy 20sec-et. Ezután a második gyakorlat sose megy jól. :( Nyolc kört kéne kipaszírozni magamból, de egyelőre nem érzem a késztetést hozzá. A török a végén elég kemény. A vállam már fáradt, koncentrálni kell. Egyik kedves tanítványunk az első feladatban letolt 103snatch-et öt perc alatt a 24kg-os bellel, és sz öcsém sincs messze ettől az eredménytől! Mindezt úgy, hogy nem készültünk erre. Gratula! :) Ricsi

Teljesen elmaradtam a csütörtöki történésekkel. Elmúlt a hét eleji náthás, fejfájós időszak, egész jó állapotban érkeztem meg az edzésre. A szerdai súlyemelés sem viselt meg. 30kör : 3-3l,r snatch @24kg 6kör : 10-10l,r kitörés hátra @24kg 10-10l,r fűrész @24kg 8*(1-1)l,r turkish get up @24kg A snatch-nél megnéztem, hogy öt perc alatt mennyi megy így. 90 ismétlés. Mindez 29 swinges váltással, szóval nyugodtan mondhatom, megvan a 100 ismétlés öt perc alatt, ha az a célom. Az edzés végi török eléggé megviselt. Nagyon kellett figyelni, hogy szabályos maradjak végig. A vállaim már elég fáradtak voltak. A hét további részében a pihenés volt, bár ez a szombaton nem látszott, laza tíz órát mászkáltunk a városban Adrival. :) Ricsi

Nagy volt az izomláz, de azért megpróbáltam mozogni is. Hétfőn még persze csak szenvedtem, kedden már a kettlebellel a kezemben szenvedtem. :) Szerdán laza technikázás súlyemelésen, semmi nagy súly. Csütörtökön egész jól alakultak a dolgok. A péntek pedig újra a súlyemelésé volt, beülve szakítás és felvétel volt a tananyag. Kedd : 3-as snatch létra @24kg 9db 3-as snatch létra @20kg 5*(1-1)l,r turkish get up @24kg 10min egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @24kg Szerda : Nyakból nyomás, power snatch, power clean, overhead squat volt a menü. 20kg-tól 40kg-ig pakoltuk a súlyt. Csak az izmok kinyújtása volt a lényeg és egy kis gyakorlás. A fej feletti guggolásnál ment a végén párszor 5 ismétlés a 40kg-mal. Csütörtök : 5min kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 105swing @24kg 10db 3-as egylábas deadlift létra @32kg 9kör : 5-5l,r clean&press @20kg 5-5l,r front squat @20kg 10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 250swing @24kg Péntek : Karból nyomás: 10,10,...

Még mindig brutális izomláz van a mellizmomban, alig tudom fel fölé emelni a karom. Hátrafelé meg végképp nem emelem... A súly viszont segít a helyes pozíció felvételében, mondhatni, odarántja a karom. :) Ezért tegnap csak egy laza kis átmozgatót vállaltam be, és ilyen lesz a hét további része is. 3-as snatch létra @24kg 14kör : 3-as snatch létra @20kg 5*(1-1)l,r turkish get up @24kg 10min egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @24kg Ricsi

Péntektől keddig lazultam. Most szombaton délután lesz az első fordulója a Multifitnesz (crossfit) csapatversenynek. Erről később még írok. Addig is, lehet drukkolni. :) Kedden viszont már edzettem, igaz, a 32-estől tartózkodtam. 5perc egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 115swing @24kg 15db 3-as snatch létra @24kg 11*(1-1)l,r turkish get up @24kg 5perc kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 105swing @24kg Sok SMR kell még szombatig, hogy minnél lazábbak legyenek az izmaim. Mostanában kicsit kevés időm jutott masszázsra, és ezt érzem is, főleg a hátamon. Ricsi

Kedden folytatódott a 32kg-os bell nyúzása. Már amikor ment, mert a snatch-nél egyelőre csak próbálgatás megy, meg sok-sok lihegés pár ismétlés után. :) 4kör : 3-as snatch létra @32kg 9kör : 3-as snatch létra @24kg 11kör : 1-1l,r turkish get up @32kg 10min egykezes swing, 30:30 időbeosztás, 200swing @24kg Érződött a hétfői munka hatása, a törökre eléggé fel kellett szívni magam, hogy hozzam a múlt heti teljesítményt... Ma pedig újra súlyemelés lesz! Ricsi

Egy kis változás a keddi-csütörtöki edzésprogramban: 2kör : 3-as snatch létra @32kg 10kör : 3-as snatch létra @24kg 11kör : 1-1l,r turkish get up @32kg 10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 260swing @24kg Újra van snatch. :) Törekszem majd a bulldog használatára, most egyelőre két létrával mértem fel magam. Nem volt rossz, főleg úgy, hogy nem is emlékszem, mikor próbáltam meg utoljára a 32kg-os snatch-et. A török kihagyhatatlan gyakorlat, most, hogy egyesével váltottam, végig tudtam dolgozni a bulldoggal. Itt még lesz majd több munka is, egyelőre 22db elég volt. Ricsi