Bejegyzések

Beavatásprogram címkéjű bejegyzések megjelenítése

Beavatásprogram

Szerző: -
Plusz egy kis kiegészítés, mindez tegnap: 3*2-es clean-press-squat létra @24kg 10 overhead squat @farúd + 2*8kg kétkezes swing, 15sec munka/15sec pihenő, 14sorozat, 10swing/sorozat @32kg 2kör : 30sec hídtartás 10 pushup 30sec alatt 30sec hídtartás 1min pihi 30sec hídtartás 10 pushup láb az alkarhoz stílusban 30sec alatt 30sec hídtartás 3-3l,r windmill @16kg Nekem hétfőről keddre csúszott az edzésem, ezért került hozzá mindenféle más is. Igyekszünk majd Adrival a hétfő-szerda-péntek ritmust tartani. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Beavatásprogram

Szerző: -
A hosszú hétvégén a Tisza-tónál pihiztünk, rengeteget aludtunk, halászléztünk. A tervezett futások pedig kimaradtak. Tegnap viszont újult erővel elkezdtem a beavatásprogramot, amit nagy súlyokkal tervezek végigcsinálni. Tegnapi edzés: 3*2 clean&press létra @16kg 7 perc swing - 20 ismétlés/perc - összesen 140db @24kg 1-1l,r push press @20kg Adri
Megjegyzés küldése
Tovább

Mai adag

Szerző: -
Reggel: 10 Napüdvözlet 5*3-as clean&press létra @24kg Este: 50 burpee, nem időre 1-1l,r turkish get up @40kg 10-10l,r viking push press @24kg 5-5l,r viking push press @24kg 1,2,3,4,5 double clean&squat @2*24kg kétkezes swing, 30sec/30sec, 11sorozat, 21swing/sorozat @24kg A Napüdözlet most már szokásos bemelegítő program lesz, kb. negyed óra, és rendesen beindul az izzadásom a végére. A hármas létráknál éreztem a tegnap esti munkát, de így is arra törekedtem, hogy csökkentsek a pihenőidőkön. Most két perc volt minden létra között. Viszont a ballisztikus részt estére hagytam. Tizenegyet dobtam és úgy éreztem, hogy ehhez most társak kellenek. :) Az esti csoporttal a múlt hétről megmaradt burpee-vel kezdtünk, majd török felállással folytattuk, ahol én inkább ellenőriztem, javítottam a mozgást. Azért kicsúszott a negyvenessel egy-egy ismétlés. A kétgolyós clean&squat kombinációnál az a lényeg, hogy ne tegyük le közben a súlyt. Egyben kéne megcsinálni. Sajnos, az ötös ismétlés el...
Megjegyzés küldése
Tovább

Edzés

Szerző: -
Bepótoltam a vasárnapi edzést: 5*2-es clean&press létra @24kg 5*(10-10)l,r snatch @24kg A létrákat gyorsan lezavartam, ami a pihenőidők drasztikus csökkentését jelentette. A szakításokat pedig 1perc munka/1 perc pihenő arányban végeztem. Ez kényelmes, 3sec/snatch tempót jelentett, így remekül tudtam figyelni a technikára. Mivel a szobában gyakoroltam, és ott hamar megizzad a tenyerem, ezért öt sorozat elég volt. Véletlenül sem szeretném, hogy kicsússzon a kezemből, ha meg túl szorosan fogom, akkor a tenyeremen gyűröm fel a bőrt. Ennyi pont elég volt. Így is kellett vagy háromnegyed óra, hogy leálljon az izzadásom. :) Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Edzés

Szerző: -
Jó ez a nyugodt, hosszú hétvége. Van idő mindenre. Reggel újra Napüdvözlettel melegítettünk be. Adri 21 kört, én 10 kört csináltam, majd jöttek a kettlebellek. 4*4-es + 1*3-as clean&press létra @24kg kétkezes swing, 30sec/30sec, 10sorozat, 20swing/sorozat @32kg A Napüdvözlet végére mindig megindul az izzadás, nagyon jó bemelegítő jógasor. A létrák, ahogy szerdán is, jól mentek. Közben mindig annyi percet pihenek, ahány fokos a létra. Egyelőre szükségem van ennyi pihenőre. Ahogy haladok előre, úgy próbálom majd csökkenteni. Tízet dobtam a dobókockákkal, így most a 30sec-es szakaszokat választottam. Jobban látom a végét, ha tíz sorozatot csinálok, mintha huszat kéne, mondjuk 15/15-ben. Viszont ez gyilkosabb volt az alkaromnak. Rég csináltam már tíz ismétlésnél többet huzamosabban a bulldoggal. Finom volt. :) Délutáni kiegészítésként két polcrendszert hoztunk haza Adrival. Most megyek és összerakom. Ricsi
2 megjegyzés
Tovább

Edzés

Szerző: -
Szerda reggel folytattam nyomó programomat: 1 napüdvözlet 5*3-as clean&press létra @24kg kétkezes swing, 15sec/15sec, 16sorozat, 10swing/sorozat @32kg Bemelegítésként megcsináltam egy napüdvözletet, majd átmozgattam az izületeimet. Kicsit nehezen indulnak a reggeleim mostanában... Az öt hármas létra viszont sokkal jobban ment, mint az elmúlt hetekben. A hétvége által okozott motivációs lökés is közrejátszhatott talán abban, hogy csak feszítettem, feszítettem és feszítettem. A bell meg repült felfelé. :) A dobókockákkal nyolcat dobtam, így a 15sec munka, 15sec pihenő rendszert választottam a swinghez. Az alkarom, a vállam, a széles hátizmom rendesen megdolgoztattam. Kellemes volt utána a pihenés. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Esti edzés

Szerző: -
A délelőtti jóga után várt még rám egy kis kettlebell is: 5*3-as clean&press létra @24kg Tabata: kétkezes swing, 20sec/10sec, 8sorozat, 13swing/sorozat @32kg A közepes nappal folytatódott a Beavatásprogram. Öt darab hármas létra három perc pihenőkkel a létrák között. Egyelőre szükség van ennyi pihenőre. Később ezt egy percre szeretném csökkenteni. A két hatoldalú dobókockával hármat dobtam, ezt önkényesen :) négyre növeltem, és egy Tabatát csináltam ballisztikus edzésként. Ennél többet nem is kívántam ma. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Reggeli helyett

Szerző: -
A tegnapi nap pihenőnap volt. Ránk is fért. Este jöttek maszírozni. Ezt már nagyon vártuk. :) Ma a könnyű nappal folytattam a Beavatásprogramot: húzódzkodások 5*2-es clean&press létra @24kg 2*(10-10)l,r snatch @24kg 4*(5-5)l,r snatch @24kg A könnyű napon a snatch adja a ballisztikát. A három napos képzésre tekintettel én is megcsináltam a saját testsúlyomnak megfelelő snatch-mennyiséget. Illetve egy kicsit többet. Szépen belefértem az öt percbe, de most ez nem esett nagyon jól. Rég snatch-eltem komolyabb mennyiséget a 24-essel. Ezen változtatnom kell. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Nyomások

Szerző: -
Reggel a Beavatásprogram közepes napjával folytattam az edzéseket: 5*3-as clean&press létra @24kg húzódzkodások Érződött a két hét szünet a nyomásokon. A ballisztikát sikeresen elhagytam a végéről. :( Sűrű reggelem volt, elég későn értem a munkahelyre is. Adri Bikram-jógán volt. Nagyon jól esett Neki, ráadásul több dícséretet kapott. :) A jóga hatékonyságát látom a hajlékonysága növekedésében. Szerda reggel én is újra megyek. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Edzésterv

Szerző: -
A mai nap a jógáé és a masszázsé lett volna. Ebből a masszázs valósult meg. Mivel most viszonylag korán jöttek, így reggel nem fért bele a jóga. :( Péntek délután bepótoljuk. Tegnap már írtam, hogy ez a hét amolyan előkészítés lesz a következő hetek munkájára. Így néz ki a heti, tervezett beosztásom: Hétfő: Beavatásprogram, közepes nap, masszázs Kedd: Variációs nap, edzés a haladókkal Szerda: Bikram-jóga Csütörtök: Variációs nap, edzés a haladókkal Péntek: Beavatásprogram, nehéz nap(, és Bikram-jóga) Szombat: Beavatásprogram, könnyű nap(, és Bikram-jóga) Vasárnap: pihenőnap Egy nappal eltoltam a nyomások nehéz napját, mert kedden és csütörtökön, nyáron, a Gracie-ben "24+"-os edzéseket tartok, így az tökéletesen megfelel a változatos napnak, amikor gyakorolhatok mindenfélét. Egyik edzésemen sem használok 24kg-osnál kisebb bellt. Igaz, ha akarnék sem tudnék, mert az itthonit is bevittük a ROXY Stúdióba. :) Húzódzkodás lesz még a hétköznapokon. Két jógát tervezek, de a má...
Megjegyzés küldése
Tovább

Edzés

Szerző: -
Ahogy tegnap reggel, úgy ma reggel is húzódzkodással kezdődött a nap. Csak pár darab, de nagyon figyelve a feszítésre. Este folytatódott a Beavatásprogram és lezártuk a kurzusokat. Legközelebb szeptemberben folytatom a Gracie Barrában. Addig a ROXY Stúdióban tartjuk a nyári edzéseket. Infó a blog tetején. :) húzódzkodások 1-1l,r shoulder flow @16kg Beavatásprogram, nehéz nap: 3*4-es + 2*3-as clean&press létra @24kg kétkezes swing, 15:15, 14 sorozat, 10swing/sorozat @32kg 5perc snatch: 130db @16kg A vállam még mindig nem pihente ki teljesen a vasárnapot. A vége felé az utolsó nyomások inkább side-pressre hasonlítottak. :( De legalább a feszítés maximális volt. A swingekhez mostanában mindig 7-est dobok. Nemhiába, statisztikailag ez a szám jön ki a legtöbbet két hatoldalú kocka dobásakor. ( lásd Catan telepesei :) ) A végén csináltunk 5 perc snatch-et lazán, a 16kg-ossal. Addig mindenki nagyobb súllyal dolgozott. Majdnem mindenkinek meglett a 100 ismétlés, ami kiváló alap a 10perc al...
Megjegyzés küldése
Tovább

Újra nyomások

Szerző: -
Folytattam az edzést, bár a vállam még jelzett egy kis izomlázat, ha fej fölé emeltem a karom. Azért durva volt a 80 sorozat viking push press... Tegnap egy kicsit húzódzkodtam, mint ma is, és jött a masszőr, aki rendbe tette szétzúzott izomzatom. Ma, ha nem is frissen (6:30-ra mentem dolgozni...), de edzésre éhesen mentem a Gracie Barrába. 10-10l,r halo @16kg Beavatásprogram, közepes nap: 5*3-as clean&press létra @24kg 10*(2, 4, 6, 8, 10) swing létra @32kg, 48kg húzódzkodások Most is a hétvégi nagysúlyos létrás swinget választottam ballisztikus gyakorlatnak. Viszont a 32-essel 3*(1-1) létrát egykezes swingekkel csináltam végig, először csak bal kezes, majd csak jobb kezes. Utána 3*1 kétkezes létra jött a 48kg-ossal, majd egy 32-es kétkezes létra zárta a műsort. A húzódzkodások a végére kerültek, mert elfelejtettem az elején. :) A Beavatásprogramban egyelőre 90sec-t pihenek az egyes létrák között. Ezt szeretném nyár végére 60sec alá csökkenteni. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Egy kis snatch

Szerző: -
Ma is edzettem. Reggel egy kis húzódzkodás, majd Beavatásprogram, könnyű nap: 5*2-es clean&press&row létra @24kg 5kör: 10-10l,r snatch @24kg 5 crush curl a killer rope-val @24kg Mivel ez a könnyű nap, így volt fűrész, és volt snatch is a swing helyett. Az utóbbi időben elmaradt ez a gyakorlat a 24kg-os bellel, ezért most csak amolyan ráhangolódásként, időbeosztás nélkül snatch-eltem kényelmesen 5*10-eket karonként, a technikát helyezve legelső helyre. Pihenésként bicepgyakorlatokat végeztem a sorozatok között. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Nyomások

Szerző: -
Tegnap a nehéz nap került sorra a Beavatásprogramban: húzódzkodások Beavatásprogram, nehéz nap: 2*4-es + 3*3-as clean&press létra @24kg 100 kétkezes swing időre: 2:32 @24kg 10-10l,r halo @24kg Az erős napokon ki fogom hagyni a fűrészt a létrákból, és meglehet, a közepes napokból is. Így keményebben rá tudok fókuszálni a cleanre és a pressre. Érzem is, hogy a teljes feszítés mennyire hatékony, ha végig koncentrálok rá. A keddi edzés után izomlázam is volt a széles hátizmomban, csuklyásizmomban, de a tegnapi után is éreztem, hogy vannak izmaim. :) Saját edzésemen kívül bemutattam még jó pár pistolt, bent presst, török felállást súllyal, súly nélkül. Estére teljes lett a fáradás. Ricsi
2 megjegyzés
Tovább

Edzések

Szerző: -
A hagyományőrző fesztiválon, talán hagyományból :), nem sok fürdési lehetőség volt, így viszonylag keveset mozgattam a 16kg-os bellt. Inkább csak játszadoztam, pörgetős swingeket próbálgattam és bottom up gyakorlatokkal szórakoztattam magam. Vasárnap éjjel értünk haza, így hétfőn még az ébren maradásért küzdöttem a munkahelyen. Edzés nem volt. Kedden viszont ott folytattam, ahol a múlt héten abbahagytam: húzódzkodások Beavatásprogram, közepes nap: 5*3-as clean&press&row létra @24kg kétkezes swing, 15sec/15sec, 14sorozat, 10swing/sorozat @32kg Tegnap csak egy kis húzódzkodás volt, na meg masszázs. Nagyon jól esett! A sok autózás megtette a hatását, ramaty állapotban voltak az izmaim. Ma reggel Adrival felkeltünk jógázni. Sajnos elmaradt az óra. :( Marad az esti edzés. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Edzés

Szerző: -
A hétvége komolyabb mozgás nélkül telt el. Épp elég volt az a 100 tétel, amiből vizsgáztam. Tegnap este azért belenyomtam 5*(1-1)l,r clean&press-t a 24kg-os bellbe. Ma reggel pedig felkeltem 5:15-kor, hogy megcsináljam a napi adagot: 5*3-as clean&press létra @24kg kétkezes swing, 15sec/15sec, 14sorozat, 10swing/sorozat @32kg 7 pull up @saját testsúly Nem volt könnyű elindítani az edzést, de utána már ment magától. A swing végére eléheztem. Nem csoda, nem ettem semmit felkelés után. Általában nincs is belőle problémám. Most talán a tegnap esti vacsora hiányzott. Betoltam gyorsan egy banánt, és úgy már ment a húzódzkodás is. Ezen a közepes erősségű napon most már mindig minimum ezek az 5*3-as létrák lesznek. Plusz a két hatoldalú kocka eldönti, hogy mennyit swingeljek. Este a szokásos heti masszázs lezs. Már nagyon várom, mindig ellazít, megnyugtat, és a hétvégi stresszes vizsgák után ránk is fér. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Tovább az úton

Szerző: -
Reggel együtt edzettünk Adrival. Remélem, ezt fogjuk tudni tartani az elkövetkező hónapokban is. A Beavatásprogramot csináltam, ebből is a clean&press létrákat 24kg-mal, a swinget pedig 32kg-mal. A két hatoldalú kockával 11-et dobtam, így ennyi volt mára az adag, amit 30sec munka/30sec pihenő arányban teljesítettem. 1min farmer walk @24, 32kg 5*2-es clean&press&row @24kg swing, 30sec/30sec, 11 sorozat, 20swing/sorozat @32kg 1min farmer walk @24, 32kg Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Edzésterv

Szerző: -
Ezt a tervet szeretném követni a következő pár hónapban: Hétfő : Beavatásprogram, közepes nap @24kg + swing @32kg Kedd : VO2Max, 15:15 MVO2 protokoll @16kg Szerda : VO2Max, 15:15 MVO2 protokoll @16kg Csütörtök : Beavatásprogram, nehéz nap @24kg + swing @32kg Péntek : Beavatásprogram, könnyű nap @24kg + VO2Max, MSLaP protokoll @24kg Szombat : VO2Max, 15:15 MVO2 protokoll @16kg Vasárnap : pihenőnap :) A Beavatásprogramot újra végig csinálom, elszoktam a nyomásoktól. A VO2Max a fő irány. Először a 15:15 MVO2 protokoll. Ebben kell elérni a 80 sorozatot. Emellett a pénteki edzés egy amolyan 24-eshez szoktató VO2Max-edzés. A 16kg-ossal már igen gyorsan megy a snatch, lassan eljön a váltás ideje. Azért még a 15:15 MVO2 után maradok a 16kg-osnál és megcsinálom a 36:36 MVO2 protokollban is a 35 sorozatot. Addig nem megyek tovább a 24-re. Ricsi
Megjegyzés küldése
Tovább

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Ironman 2010 - Nagyatád

Szerző: -
Kép
Változatosak a címek mostanság... :) Nagyon szépen köszönöm mindenkinek a szurkolást és a gratulációkat! Csak röviden pár száraz számadat előzetesként, hogy holnap jöhessen az értékelés és a bemázoló. 430 egyéni indulóból a 330. lettem. Maradéktalanul csak a 65 év feletti korosztályt előztem meg!!! A hivatalos célidőm : 14h 46min 20sec Úszás : 1h 39min 08sec (294. helyezés) Depó1 : 5min 22sec Kerékpár : 6h 49min 11sec (324. helyezés) Depó2 : 13min 42sec Futás : 5h 58min 59sec (313. helyezés) Gratula mindenkinek, aki célba ért és elindult Nagyatádon, és gratula a RKC Level II résztvevőinek is! Ricsi
Tovább

Triathlon VB - Age Group

Szerző: -
Kép
Véget ért a Triatlon Világbajnokság budapesti zárófordulója. Kollégám júniusi rábeszélésére :), az olimpiai távon indultam: 1.5km úszás, 40km bringa, 10km futás. Korosztályonként volt indítás, öt éves bontásban. A mi korosztályunk volt az egyik legnépesebb a 120 nevezővel. Az egész hétre visszanézve, nagyon drukkoltam, hogy bejöjjön a kellemesebb időjárás a mai napra. A hideg ( 14.9°C ) Dunát leszámítva, a külső hőmérséklet, szél, mind ideális volt. Reggel 6:30 előtt már a Kopaszi-gáton voltam, meglátogattam a depóba tegnap este berakott kerékpárom, és letettem mellé mindent, ami a kerékpáros pályára, illetve a futásra kell. Majd vártam Adrit, és a 7:30-as rajtot. Adrinak odaadtam a táskát a tiszta ruhákkal a végére, majd regisztráltam az időmérő-chip-emet, és lementem a rajtterületre. Itt már szépen, neoprénbe beöltözve álldogált szinte mindenki. Én kölcsönkaptam egy búvárruhát, amit utólag is nagyon köszönök. Utálom a hideg vizet, és az úszást se szeretem kimondottan... Végül 111-en ...
Tovább

14.07.14. - 14.07.20

Szerző: -
Hétfő : 10 kör: 1-1l,r press @32kg 3 pullup 2 set of 10 reps deadlift @85kg, 95kg 2 set of 10 reps front squat @57.5kg, 67.5kg 2 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 10 reps deadlift @105kg 3 set of 10 reps front squat @77.5kg 3 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 12 reps deadlift @90kg 3 set of 12 reps front squat @65kg 3 set of 12 reps dip @bodyweight 3 kör: 20 double kettlebell shrug @2*40kg Kedd : 10 kör: 1-1l,r front squat @40kg 1 chest to bar pullup Barbell Complex: row power clean front squat shoulder press back squat good morning 2 sets of 5 reps @42.5kg High rep back squat: 1 set of 30 reps @42.5kg 1 set of 30 reps @50kg Szerda : 8 kör: 2-2l,r press @32kg 4 pullup 2 set of 10 reps shoulder press @35kg, 40kg 2 set of 10 reps row @47.5kg, 57.5kg 2 set of 10 reps front lunge @47.5kg, 57.5kg 3 set of 10 reps shoulder press @45kg 3 set of 10 reps row @67.5kg 3 set of 10 reps front lunge @67.5kg 3 set of 12 reps shoulder p...
Tovább