Kettlebell Hard Style

Elkezdődött a harmadik hónap, melynek első hete viszonylag könnyebb. Mondhatnánk, terheléselvétel történik, de végül mégsem mondjuk. :) Délelőtt: SMR, PM 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 5-5l,r clean&jerk @32kg 7 sorozat. Azért érezni, hogy ötöket kell dolgozni karonként. Egy sorozat úgy 70 másodperc volt, és ehhez sok pihenő tartozott. Az utolsó héten viszont igencsak kapaszkodni kell majd a bell fülébe, hogy bírjam a tervezett 12 sorozatot. 30*100 burpee challenge : 5. nap: 10*10 burpee A következő öt napra átállok a 9 perces variációra.  PM, SMR Délután: SMR, PM CrossFit.hu heti WOD Challenge : 10mins amrap : 25 double under 7 front squat @60kg 4 teljes kör ment le. Nem megy a dupla tekerés, így ezzel rengeteg időt elszöszöltem. Ezért is csináltam meg újra, könnyítve. 12min pihenő CrossFit.hu heti WOD Challenge könnyítve: 10mins amrap : 75 single jump rope 7 front squat @60kg 8 kör + 42 tekerés. Ez má...

SMR, Primal Move 5 kör : 8, 7, 6, 5, 4 pullup 16, 14, 12, 10, 8 pushup 5-5l,r turkish get up sit up @24kg 100 jump rope Az első két körben 5-5 floor press is volt a féltörökök előtt.  20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 16 sorozat ment. Ez már kicsit szenvedősebbre sikeredett. A kb. 40sec munkához úgy 35sec pihenő társult minden körben. 5*5 goblet squat @32kg 10*(5 power swing + 5 kétkezes swing) @32kg Ricsi

Az SMR-nél nagyobb hangsúlyt kapott a combfeszítőm és a talpam, mert ezeket terhelte meg leginkább a csütörtöki tigrises móka. 5 kör : 7, 7, 6, 5, 4 pullup 14, 14, 12, 10, 8 handstand pushup gumikötéllel @2*piros 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope A kézállásban nyomásnál is megelégszem a húzódzkodással azonos mennyiséggel a jövőben, csakúgy, mint ahogy a tolóckodásnál.  Complex, 3 sets @50kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Az alkarom még mindig érzékeny volt, úgyhogy itt meg is álltam.  Ricsi

Snatch-nap, és megint izzad mindenem. Ha snatch, hát snatch, de azért hallgatva a tapasztaltabbra , lecseréltem olimpiai rúdra a kettlebellt, ami az alkaromnak is jobban esett. SMR, PM 5 kör : 7, 6, 6, 5, 4 pullup 7, 6, 6, 5, 4, ring dip 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 3 power snatch @42.5kg Minden percben toltam három szakítást a rúddal. Egész pofás ismétlések is voltak közöttük.  5*(1-1)l,r bottom up press @24kg 10 kör időre : 20 hegyifutás 15-15m tigrisjárás előre, majd hátra 9min 26sec . Eldurrantotta a combfeszítőmet, és szétizzadtam mindenhol a talajt, amerre jártam. Kedves kis feladat volt Feritől . :) A végén jó sok SMR.  Ricsi

Sok-sok SMR, a tegnapi swingek a lábaimban maradtak.  5 kör : 7, 6, 5, 5, 4 pullup 14, 12, 10, 10, 8 ring pushup 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg Kényelmes 14kör. Itt visszavettem a 32-esre a súlyt. Az alkaromat lassabban kell szoktatnom a nagyobb bellekhez, hiába menne a guggolás többel is. 5*(5-5)l,r low windmill @32kg Concept2, 2*(500m row / 1min rest) : 1. 500m: 1:39:0, 33s/m 2. 500m: 1:47.8, 32s/m Az első 500m a jelenlegi maxom. Jó lenne újra többet evezni, de ennek most nincs magas prioritása. Ki fogok próbálni egy-egy hosszabb távot újra, de ha soknak érzem, simán félre rakom. Heti egyszer viszont mindenképp lesz egy rövid, intenzív evezés. Ricsi

SMR, Primal Move  5 kör : 7, 6, 5, 4, 4 pullup 14, 12, 10, 8, 8 pushup szűk tartásban 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 5-5l,r egykezes swing @32kg A 22 sorozat pont kettővel több, mint egy hete. Mintha jobban ment volna, mint legutóbb. 5*(1-1)l,r pistol @24kg 10*(15sec work / 15sec rest) : viking push press @16kg 12 ismétlés ment minden szakaszban. Sok-sok SMR. Ricsi

A tenyerem rendbe jött, ki is pihentem magam a hétvégén, úgyhogy jöhetett az edzés. 5kör : 7, 6, 5, 4, 3 pullup 14, 12, 10, 8, 6 pushup @ fegyenc féle tempóban 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 14 sorozatot csináltam. Még ez is kényelmes tempóban ment. Kb. 40sec munka és 45sec pihenő jutott minden körben. 5*5 goblet squat @32kg 10*10 kétkezes swing @32kg A swingnél nem használok Gymboss-t, csak arra figyelek, hogy öt perc alatt végezzek. Ricsi

A tegnapi tenyérszakadás miatt a mai belles részt elhagytam, csak a bemelegítést csináltam meg, pedig végre a jerk jött volna... 5 kör : 6, 6, 5, 4, 3 pullup 12, 12, 10, 8, 6 handstand pushup gumikötéllel @2*piros 100 jump rope A gumiköteles kézállásban karhajlítás nagy kedvenc lett, miután Albert megmutatta. Falnál maximum a kippinges verzióból tudnék ennyit csinálni, itt ellenben még a hátam is egyenesebben tudom tartani. Két vékony piros kötelet használtam. Ricsi

5 kör : 6, 5, 5, 4, 3 pullup 6, 5, 5, 4, 3 ring dip 100 jump rope 20mins amrap : 5-5l,r snatch @24kg 13 sorozat ment addig, amíg a bemagnéziázott kezem miatt fel nem szakadt a jobb tenyerem közepén a bőr... Ilyen is rég történt, és jobb is lett volna, ha még várat magára ez az élmény. Nem szeretem a magnéziát, de nagyon meleg volt a teremben, én meg izzadtam, a bütykeimet sem reszeltem le, szóval többszörösen elhibáztam ezt a gyakorlatot. Itt véget is ért az edzés. Ricsi

5 kör : 6, 5, 4, 4, 3 pullup 12, 10, 8, 8, 6 ring pushup 100 jump rope 20mins amrap : 3-3l,r front squat @40kg, 36kg Összesen 12 sorozatot guggoltam. Hatszor a 40-essel, majd amikor már nem tudtam megtartani a súlyt, visszavettem egy fokozatot. 5*(5-5)l,r high windmill @16kg, 20kg, 24kg, 28kg, 32kg Sietősre kellett vennem a végét, így lemaradt egy rövidebb metcon. Ricsi

5 kör : 6, 5, 4, 3, 3 pullup 12, 10, 8, 6, 6, pushup szűk tartásban (CC 5.) 100 jump rope Most, hogy a 360Gym -ben edzettem, az ugrálókötél is a részét képezte a bemelegítésnek. 20mins amrap : 5-5l,r egykezes swing @32kg Minden percben toltam egy sorozatot. 5*(1-1)l,r pistol @16kg, 20kg, 24kg, 28kg, 32kg Egyikkel se volt gond. 10*(15sec work/15sec rest) : viking push press @16kg 12 ismétlés ment minden munka sorozatban. Ricsi

A hétvége teljes pihenőt hozott, viszont ma újra megjelent a fekvenyomás. Bemelegítés : 6,5,4,3,2 pullup 12,10,8,6,4 pushup 5*100 jump rope Bench press : 3*8reps @35, 55, 70kg 3*10reps @60kg Az utolsó ismétlés rajtam maradt. :( Most fix három perces pihenőkkel dolgoztam, és egyelőre ennyi megy. Pull over : 3*12 @30, 25, 25kg 20mins amrap : 3-as double clean&squat létra @2*24kg 14 létra, ami már 84 guggolást jelent összesen. Megint két létrát emeltem a múlt heti adagon.  Ricsi

Ma letoltam a harmadik napot: SMR, Primal Move, ugrálókötél és egy kis plusz a bemelegítésbe: 3kör : 10 pushups 10 kipping pullups 1-1l,r clean&press @32kg Deadlift: 1*10, 5, 3, 2 @60, 97.5, 105, 112.5kg Back Squat: 2*5 @82.5kg Bench Press: 3*3 @52.5kg + bónusz 3*10 pushups Power Clean: 5*2 @60kg + bónusz Front Squat: 1*2 @60kg Power Snatch: 2*5 @40kg + bónusz Overhead Squat: 1*5 @40kg Turkish Get Up: 1*(3-3)l,r, 1*(2-2)l,r @28kg Az elemelés, a guggolás sima ügy, a fekvenyomás valószínűleg kicsit alá lett lőve, de nem ment ki 75kg-nál több a múlt héten, így azt számoltam maximumnak. Úgy sem akarok rohanni ezzel sehová. :) A fekvőtámaszok robbanékonyak voltak, a bemelegítésnél pedig lassúak. A clean-ek nagyon szépen jöttek fel, és most a szakításban is éreztem a tempót. Concept2, 5000m folyamatos evezés : 21:45.4, 2:10.5/500m, 25s/m 1. 1000m: 4:32.4, 2:16.2/500m, 25s/m 2. 1000m: 4:27.2, 2:13.6/500m, 26s/m 3. 1000m: 4:20.3, 2:10.1/500m, 26s/m 4. 1000m: 4:16.8, 2:08.4/500m, 25s/m 5. 1...

A hétfői nagy bottom up öröm után, a héten minden nap leellenőriztem, hogy most tényleg megy-e a 24kg-os nyomás. :) Jelentem, megy mindkét kézzel, szóval nem csak egyszeri mutatvány volt. Kedden tovább is mentem, megnéztem a 28-as bellt is, és jobbal sikerült a bottom up press, ballal nem, de ez már így is nagy királyság. :) Ebből is volt újrázás a héten. Tehát a jelenlegi rekordom: bottom up press, bal kéz: @24kg, jobb kéz: @28kg Szerdán az ugrálókötelezés után rámentem a lökésre. Kivételesen az állványról emeltem le a súlyt és csak a lökésre figyeltem. Jerk 10,5,5,5,5,5,5,5 / 20,20,40,40,50,50,60,60kg Nem mentem tovább, ez inkább az achillesem tesztje volt, hogy hogy bírja a kiugrásnál. Pénteken megcsináltam a WOD Club Open utolsó feladatát: For time : 50 toes to bar 40 box jump 60cm 30 face to bar burpee 20 sumo deadlift high pull @45kg 10 overhead squat @45kg 11min 21sec A lábemelés nagyon pocsékul ment, húszat letoltam egyben, majd csak kettesével ment tovább. 4:30-at pazaroltam e...

SMR-rel és Primal Move-val kezdek és SMR-rel, gravitációs cipővel zárok minden edzésen, így ezt ebben az összefoglalóban többször nem írom le. -5. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10,5,5 @60,100,100kg power clean 10,5 @rúd,40kg squat clean 5 @50kg push press 10,5,5 @rúd,40,50kg power snatch 10,5 @rúd,40kg squat snatch 5 @40kg 5*8 pullups 3 sets of (7-5-3) : thruster @rúd burpee 5min 40sec 10 haskerék térdről 10-10l,r 360°-os macebell kör @5kg 10-10l,r 360°-os macebell kör @6kg 50 macebell curl @8kg -4. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10,3,3,3 @60,120,120,120kg back squat 10,3,3,3 @60,100,100,100kg power clean + front squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg push press 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg power snatch + overhead squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,50kg 5*8 chinups 5mins wall ball @6kg : 115reps 10 haskerék térdről -3. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10 @80kg back s...

Lassan kifogyok az értelmes címekből... Szerdán airsoft-olni voltam, ez volt első alkalom. Kifejezetten izgalmas volt a játék, szereztem pár sebet is az ujjaimon, mikor ott találtak el. Mindezt komolyan művelni, mint a kommandósok, és túlélni, elég tiszteletre méltó. Tegnap megnéztem a kétkezes rudakat a 360Gymben: 45perc FMS, SMR Deadlift 5-5-5-5-5/40-60-80-90-100kg 6kör, 15sec on/15sec off : dupla hullám thruster 40kg 3kör : snatch + overhead squat + 10m séta fej felett tartással @40kg clean + press + 10m séta fej felett tartással @40kg 500 ugrálókötél SMR Az elején elég sokat elszöszöltem a korrekciókkal és a hengerrel, de nagyon jól esett. Kell ez most. Elemeltem egy keveset normál fogással.Az utolsó sorozatban már nagyon ki akart forogni a rúd a kezemből, de még épp belefért. A kötél és thruster kombó elég ütős volt most nekem. 15sec-be sajnos csak négy thruster ment most. A fej feletti sétát mindenképp ki akartam próbálni, a szakítás és guggolás csak egy kis ízelítőnek került bel...

Tegnap megvolt az első edzésem a 360Gym -ben! :) Iszonyat jó a terem, végtelen lehetőségekkel. Ha minden eszközzel edzeni szeretnék, három óra alatt nem igazán fejezném be. :) Egyelőre azonban csak bemelegítő jelleggel mozogtam egy kicsit. SMR 100 ugrálókötél A Buddy Lee kötél tényleg jól pörög, ahogy Bazsika is írta korábban. Simábban ment, mint mással, ráadásul hosszabb kihagyás után. Persze, mondhatom azt is, hogy a pihenés alatt rengeteget fejlődtem. :) 4kör, 30sec on/30sec off : hídtartás clean @32kg, 24kg hátsó tartás GHD padban 3kör, 30sec on/30sec off : dupla hullám 2000m evezés A kis törzsblokkomban az első két körben a clean-ek a bulldoggal mentek, majd visszavettem a maradékra. A GHD pdba pedig beültem, háttal a föld felé lementem nagyjából vízszintesig, és itt tartottam magam. A köteles gyakorlatnál beálltam Feri órájára, hogy senki se maradjon pár nélkül. :) Kemény menet volt, már rég használtam, de mostantól ez is rendszeres lesz. Az evezés a másik, amit nagyon hiányolta...

Tegnap végre újra eljutottam a BKV Előre termébe. Most főleg a beülős technikálat gyakoroltam. A szakítás jobban megy, mint a felvétel. Nyomás nyak mögül, széles fogással: 10-10-8-3-1-2ism./20-20-30-40-40-40kg Szakítás beülve: 3-3-3-3-3-2ism./30-35-40-45-50-55kg Szakítás beülve: 3-3-3-3ism./40-40-40-40kg Felvétel beülve: 10*3ism/40-45-45-50-50-55-55-40-40-40kg Felvétel javító gyakorlat: 5*3ism./rúddal Guggolás nyak mögött: 5-5-5-5-5ism./50-60-70-80-90kg Guggolás nyak mögött: 5-4-3-2-1ism./100kg 100 jumping rope A végén a guggolás jól bedurrantotta a lábam, persze a vállam is érzem. Érdekes lesz a mai edzés. Addig is a teniszlabda segítségét hívtam, hogy átnyomkodjam vele az vállizmaimat. Már ami van egyáltalán. Ricsi

Én is nyűglődöm valami vírussal, ami Adrit ledöntötte, ezért nem is bántam végül, hogy kimaradt a keddi edzés. Azért a szerdát nem hagytam. Az edzés végén viszont megkaptam, hogy kicsit tompa voltam. Volt benne valami. :) Tegnap bakról tanultuk, gyakoroltuk a szakítást, illetve a felvételt: Guggolásból nyomás: 5-5-3-3ism. / 20-20-30-30kg Bakról szakítás: 5-2-2-2-2-2-2-2-2-fail ism. / 20-25-30-35-40-40-45-50-55-60kg Bakról felvétel: 2-2-2-2-1-fail ism. / 40-45-50-55-60-60kg Bakról felhúzás: 2-1-1-1-1-1ism. / 110-150-180-210-230-260kg 100 jumping rope A guggolásból nyomáshoz nem elég mobil még a vállam. Már a 30kg is majdnem előre esett. A bak kb. 40cm magas, arra tettük a rudat, így a húzó fázis kimaradt, szinte csak csípőből kellett lökni a súlyt. A szakítás 50kg-ig elég szép volt, utána kicsit szétesett a technika. A felvétel nem lett volna rossz, csak nem találtam a megfelelő fogásszélességet, és fejben is fáradtam. A felhúzáskor lábujjhegyre is megpróbáltam kiállni. Nem v...

Na, azért nem mentünk Mekibe, de egy jófajta pizzát benyomtunk egy baráti társasággal ma este. Én edzés után, Adri edzés helyett, és mindkettőnknek jól esett. :) A tegnapi nap kicsinálta a lábamat, ezért azt egy kis evezéssel próbáltam átmozgatni, és inkább a felsőtestet dolgoztattam keményebben: 5min ugrálókötél gyakorlás Bench press döntött padon : 20 rúddal @10kg 5-5 mindegyik súllyal @40kg, 50kg, 52.5kg, 55kg, 40kg, 45kg, 57.5kg 10 pushups mind a hét sorozat után Evezés : 5000m @MP 2:24.0/500m Totál: 23:53.3, avg pace: 2:23.3/500m, 21stroke/m, 119Watt Az öt darab ezer méteres szakaszon végig hasonló átlaggal dolgoztam, kicsit a célátlag alatt. Szokás szerint, az utolsóban gyorsultam. A "lapátolás" (stroke) sebességére nem nagyon figyeltem, de így is elég lassú lett, bár lassíthatnék még rajta. Ezt a tempót úgy 18-as stroke/min mellett is hozni kéne. Pulzusadatok nincsenek, itthon hagytam az órámat. Tabata, snatch, 20sec munka/10sec pihenő, 8 sorozat, 11snatch/sorozat @16k...