Kettlebell Hard Style

Kicsit elmaradtak az edzések a múlt héten. Érzékennyé váltak az izmok, inak a könyököm körül, ezért pihentettem. A tervek szerint vissza is veszek húzódzkodásból, fekvőtámaszból. A mai napra jutott egy kevés, de most ezt is megéreztem, inkább minimalizálom ezt a részt még egy kicsit.  Délelőtt : SMR, Primal Move 5-5l,r jerk @16kg 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3l,r clean&jerk @32kg 10 sorozatot csináltam. Mondhatni nyugodtan, volt pihenőm bőven minden kör előtt, de azért elfáradtam rendesen.  5*(1-1)l,r pistol @24kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : burpee 8,8,7,7,7,7,7,7 ismétlések mentek. Délután : SMR, Primal Move 5kör : 5 pullup  10 pushup Átvariáltam, hogy melyik kettlebell-gyakorlatot melyik napon végzem a 20perces feladatokban. A jerk kerül hétfőre, majd jön a snatch, a front squat, a military press és végül az egykezes swingek.  Ricsi

A múlt hét elején elsősorban a swingek okozta izomlázat kezeltem rengeteg hengerezéssel, Primal Move-val. Csütörtökön és pénteken dupla és szimpla bellekkel néztem meg pár gyakorlatot, hogy most hol tartok. Volt jerk, long cycle clean&jerk, snatch, front squat, military press. Az első nap inkább a jerk volt hangsúlyos, a második nap pedig a front squat. Mivel általában a guggolást szeretem, itt használtam a legtöbb súlyt. Dupla 36kg-val guggoltam kétszer ötöt. A dupla 40-et nem tudtam felvenni, nem sok kellett hozzá. Talán frissen menne már most is, guggolni biztos tudnék velük. :) Egy 40-essel rendben ment öt-öt front squat.  Ricsi

Nohát, kicsit beállt a hátam a tegnapi homorításoktól. MegSMReztem (milyen szép szó) a munkahelyen, vmicskét javult is. Mondjuk, nagyon nem aggódtam, tudtam, hogy a bemelegítés után az edzést nem fogja zavarni. 40 kétkezes swing 1 perc alatt @Adri: 16kg, Ricsi: 32kg 5min long cycle clean&jerk : Adri: @12kg, 78 ismétlés Ricsi: @24kg, 67 ismétlés 4kör : 1min double clean tartás 1min farmer tartás 1min pihenő Adri: @2*12kg Ricsi: sorrendben 2*32kg, 2*16kg, 2*24kg, 2*16kg 3-as sétálós (5m) push press létra @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg 2kör : 20 push ups (5 különböző variációból) 20 sit ups Majd Adri megnézte mennyire megy a military a 16-ossal: 1-1l,r clean&press @16kg 5-5l,r military press @16kg Nagyon megy, pláne, hogy nem gyakorolja. :) Ennek örömére maradt is ennél a súlynál. Újra lenyomtuk ezt a részt: 3-as sétálós (5m) push press létra @Adri: 16kg, Ricsi: 24kg 2kör : Adri ezt kihagyta 20 push ups (5 különböző variációból) 20 sit ups Adri továbbra is érezte a dzsedáj erőt :) : 1-1...

Bevezető nélkül: 40 kétkezes swing 1min alatt Adri: @12kg, Ricsi: @32kg Dan John's Armor Building : 1-től 10-ig megállás nélkül : double clean double front squat Adri: 2*12kg 1-től 5-ig ment megállás nélkül Ricsi: 2*24kg 1-től 4-ig ment megállás nélkül Az első megállás után már több részletben, de befejeztük a gyakorlatot. A végső cél, hogy egyben lenyomjuk az egészet. Hajrá! :) Időre 10-től 1-ig : l,r long cycle clean&jerk burpee Adri: 12min 40sec , a 10-es és a 9-es @12kg-mal, a többi @8kg-mal Ricsi: 17min 20sec @24kg Adri a gyakorlat végén kicsit keveselte az idejét, ezért úgy döntött, hogy a 19h-s csoporttal is lenyomja, cirka másfél óra pihenő után: Időre 10-től 1-ig : 12min 41sec @12kg l,r long cycle clean&jerk burpee Végig 12kg-mal dolgozva, egy másodperc különbséggel hozta a feladatot! Mindenkire perceket vert ma! Király! :) Ricsi

Kicsit izomlázas voltam a keddi-szerdai edzésektől. Éreztem, hogy most nem kell több fekvőtámasz, vagy burpee erre a hétre. Tegnap így ezen preferencia mentén, ezt edzettük: Adri: @12kg vagy 2*12kg, deadlift, push press, swing @16kg, goblet squat @8kg Ricsi: @24kg vagy 2*24kg, goblet squat 16kg 40 kétkezes swing 1min alatt 5-5l,r push press 5-5l,r long cycle clean&jerk 5 double long cycle clean&jerk elemelések, nyomások, húzások, ballisztika, törzserő : 10 deadlift 5-5l,r floor press 5-5l,r row 20 kétkezes swing 30sec L-sit pihi ( csak annyi volt, amíg elmondtam a következő gyakorlatot ) 5-5l,r egylábas deadlift 5-5l,r military press 10 crush curl 2*(5-5)l,r snatch 30sec hídtartás pihi 10 double deadlift 5-5l,r clean&jerk 5-5l,r renegade row 20 kétkezes swing 5 "ab-wheel" pihi 5-5l,r egylábas deadlift 5-5l,r push press 10 crush curl 20 kétkezes swing 30sec hídtartás pihi 10 double deadlift 5 double clean&jerk 5-5l,r renegade row 20 kétkezes swing 5 "ab-wh...

10-10l,r halo @24kg 3*(5-5)l,r clean&jerk @24kg Robzon elvtárstól kedvet kaptam hozzá: 10min Long Cycle Clean&Jerk, 97 ismétlés @24kg A maradék hármat :( még megcsináltam a százhoz. Kicsit későn kezdtem el hajrázni. Ja, és egyszer sem tettem le a súlyt a száz ismétlés alatt. :) Nem akkora halál, mint a USSSnatch-teszt, de nagyon komolyan megdolgoztat. Összetett gyakorlat időre @24kg: 10 kétkezes swing + (1-1)l,r clean&press 10 kétkezes swing + (2-2)l,r clean&press 10 kétkezes swing + (3-3)l,r clean&press 10 kétkezes swing + (4-4)l,r clean&press 10 kétkezes swing + (5-5)l,r clean&press 10 kétkezes swing + 10 burpee 10 kétkezes swing + 9 burpee 10 kétkezes swing + 8 burpee 10 kétkezes swing + 7 burpee 10 kétkezes swing + 6 burpee 10 kétkezes swing + 5 burpee 10 kétkezes swing + 4 burpee 10 kétkezes swing + 3 burpee 10 kétkezes swing + 2 burpee 10 kétkezes swing + 1 burpee 10 kétkezes swing + (5-5)l,r clean&press 10 kétkezes swing + (4-4)l,r clean&pres...

A múlt héten Adri, ma én pörögtem fel az edzéseken. Az első haladó óra előtt bemelegítettem kicsit, majd edzettem a 18h-s és a 20h-s csoporttal is. Bemelegítés: 10-10l,r viking push press @24kg 5-5l,r clean & jerk @32kg 5-5l,r clean & jerk @24kg 5 double clean & jerk @2*16kg 5min double clean & jerk @2*16kg, 45ismétlés Edzés: 1-1l,r turkish get up @16kg 1-1l,r négyütemű turkish get up @16kg 1-1l,r turkish get up @16kg MVO2, 15:15, viking push press, 50 sorozat, 10ismétlés/sorozat @16kg 1h múlva ismétlés: 1-1l,r turkish get up @16kg 1-1l,r négyütemű turkish get up @16kg 1-1l,r turkish get up @16kg MVO2, 15:15, viking push press, 50 sorozat, 10ismétlés/sorozat @16kg Levezetés: 50 kétkezes swing @24kg Már egy ideje piszkálta a gondolataimat, hogy megcsináljak egy 5 perces tesztet a long cycle clean&jerk-ből. Most nagyon úgy éreztem, hogy ez kell nekem. :) Az 50 ismétlés elérhető lesz hamarosan, 3 percig tartani tudtam az 10ismétlés/perces tempót, utána pihentem kicsit ...

Na, tegnap, egy kellőképp stresszes munkanap után rohantam a terembe órákat tartani. Általában a 18h-s, vagy a 20h-s, haladó csoporttal edzek, vagy csinálom a magam programját. Ellenben most nem vártam még egy órát. Már a 17h-s csoporttal együtt dolgoztam, mivel igen szépen haladnak a technikák elsajátításával. Biztos a tudásuk, és az erőnlétük is sokat fejlődött az elmúlt két hónap alatt. Nem mellesleg a csoport fele haladó, akik kiválóan tudják húzni a többieket a teljesítményükkel. Most pedig csak az alapokat gyakoroltuk, igaz, kicsit csökkentett pihenőidőkkel. :) Amúgy a Leg Matrix után iszonyatos musculus gluteus maximus-izomlázam lett. :D 1-1l,r turkish get up @24kg 1-1l,r négylépcsős turkish get up @24kg Tabata Fight Gone Bad: 1. Tabata, 20sec/10sec, váltott kezes swing, 8 sorozat, 13swing/sorozat @24kg 2. Tabata, 20sec/10sec, egykezes swing, 8 sorozat, 12swing/sorozat @24kg 3. Tabata, 20sec/10sec, clean, 8 sorozat, 8clean/sorozat @24kg 4. Tabata, 20sec/10sec, military press, 8 ...