Kettlebell Hard Style

SMR, PM 10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg 5*(1-1)l,r clean&press @32kg Nagy pihenőkkel. 20mins amrap :  5-ös clean&jerk létra @32kg 4 teljes létra, plusz egy 3-as. Még szűkítettem kicsit a pihenőidőkön, így csak az első létra ment le egyben. Így nézett ki az egész:  (1,2,3,4,5) + (1,2,3,4),5 + (1,2,3,4),5 + (1,2,3),4,5 + (1,2,3) Bő húsz perc pihenő. 20mins amrap : 10-10l,r snatch @24kg 12 sorozat. Ez most meglepően jól ment. Simán bírtam alkarral, tüdővel, csak a tenyerem gyűrte be a fül néha, de természetesen, semmi szakadás. :) Tabata, 8*(20sec work / 10sec rest) : ropeworkout Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

Délelőtt: SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 17 sorozat, ami eggyel több, mint legutóbb. Akkor szenvedtem, most sokkal jobban ment, de elegendőnek éreztem ezt az egy plusz sorozatot rátenni. Pedig kicsit tartottam attól, hogy a negyedik napra került a korábbi elsőről a nyomás. 5*5 goblet squat @40kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : ropeworkout Most lecseréltem a kétkezes swinget, holnap úgy is jön az egykezes verziója. Este: Nem volt nagyon tervbe véve semmi sem, sokat hengereltem. Végül úgy alakult, hogy négyen letoltuk a tegnapi CF WOD -ot. Annyi különbséggel, hogy az előírt 9kg-os labda helyett mi fiúk 10kg-ost használtunk, Evelyn 5kg-ost. For time : Row 500 meters 50 Wall ball @10kg Row 400 meters 40 Wall ball @10kg Row 300 meters 30 Wall ball @10kg Row 200 meters 20 Wall ball @10kg Row 100 meters 10 Wall ball @10kg 18min 19sec Minden a wall ball-on múlik. Tízesével nem elég csinálni, ha jobb időt szeretn...

Úgy látszik, sikerül kihasználnom a két délelőtti órám közötti szünetet egy edzésre, netezés helyett. Remélem, ez hosszútávú lesz. :) SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg 16 sorozat ment, újfent kettővel több, mint legutóbb. Ez szépen halad, a kérdés az, mikor fárad el a karom a bell tartásában. 5*(5-5)l,r high windmill @24kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : viking push press @16kg Minden sorozatban 15 ismétlés ment. Eléggé elfáradtak a vállaim a végére. Nagyon megjött az étvágyam ezután az edzés után. :) Ricsi

Kicsit elmaradtak az edzések a múlt héten. Érzékennyé váltak az izmok, inak a könyököm körül, ezért pihentettem. A tervek szerint vissza is veszek húzódzkodásból, fekvőtámaszból. A mai napra jutott egy kevés, de most ezt is megéreztem, inkább minimalizálom ezt a részt még egy kicsit.  Délelőtt : SMR, Primal Move 5-5l,r jerk @16kg 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3l,r clean&jerk @32kg 10 sorozatot csináltam. Mondhatni nyugodtan, volt pihenőm bőven minden kör előtt, de azért elfáradtam rendesen.  5*(1-1)l,r pistol @24kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : burpee 8,8,7,7,7,7,7,7 ismétlések mentek. Délután : SMR, Primal Move 5kör : 5 pullup  10 pushup Átvariáltam, hogy melyik kettlebell-gyakorlatot melyik napon végzem a 20perces feladatokban. A jerk kerül hétfőre, majd jön a snatch, a front squat, a military press és végül az egykezes swingek.  Ricsi

Az elmúlt hét is a Ginastica Natural-ról szólt. Minden nap gurultam, kedden és csütörtökön kifejezetten sokat. Emellett voltak nyomások, húzódzkodások amolyan GTG-jelleggel, semmi rendszer, amit érdemes lett volna leírni. Viszont, újra beültem a Concept2-be. :) Már nagyon hiányzott egy jó kis evezés, a kezdő programot is folytatom hétfőtől, és előtte szerettem volna egy kicsit bemelegíteni. Így esett, hogy csütörtökön letoltam egy intervallt, majd egy laza 5k-t, pénteken pedig egy Tabatát. Íme az értékek: Concept2, 21rounds of (20sec row / 30sec rest) : 7:00.0, 2189m, 1:35.9/500m, 42s/m, 140-es drag factor A pihenőkben 1425m csordogálás. A terv a 95m meghúzása volt minden szakaszban. Ez már korábban sem volt probléma, de most sokkal-sokkal erősebbnek éreztem magam. Úgy hoztam a 104m-es átlagot, hogy minden szakaszban "maradt a bankban". :) Concept2, 5000m row : 5000m, 20:57.5, 2:05.8/500m, 25s/m, 140-es drag factor 1. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 29s/m 2. 1000m: 4:19.8, 2:09.9...

Tegnap délután, a reggeli edzést kipihenve, kinyomtam mindkét karral a 36kg-os bellt. Ez új csúcs, bár a jobb csúnya volt, de még elfogadható, a bal nagyon csúnya volt, és nem annyira elfogadható. Viszont, nincs már izgalom az RKC II-es követelmények miatt. Van még hét hét, ez már csak javulni fog. :) Ellenben az érdekes, hogy 32-essel nem megy jobban a nyomás. Ugyanannyit nyomok bele, mint a 36-ba, azaz egyet-egyet, maximum egy kicsit szebben. Pedig még április elején ballal ment két kifejezetten szép és jobbal egy ronda nyomás... 1-1l,r military press @36kg Ma reggel is újra a teremben találtam magam. Hiába jött a hidegfront, szétizzadtam magam ugyanúgy. GN, FMS Szuperszettben : pullups 7,7,6,5,4 / saját testsúly wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg Szuperszettben : squat clean + power snatch + overhead squat 5,5,5,5 / 20,30,35,40kg ring pushups 10,10,10,10 hegyifutás 50,50,50,50 Concept2, Tabata, 773m (163m) A 10kg-os labda dobálásából pont elég volt a tíz ismétlés egy körben. Mint csütö...

Kedden (március 15.), az ünnep miatt, nem lesz edzés, ezért kis "járás-segítő" feladattal kedveskedtem a csapatnak és magamnak az edzés végén. :) FMS-korrekciók 3kör : 30sec hídtartás 30sec pushups (12, 10, 8) Pihenő nem volt ebben a három percben. 1-1min minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett 30-30sec minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett 5kör : 10 snatch with left arm @24kg 10 pushups 10 snatch with right arm @24kg 10 pushups Bottom to bottom squat: a guggolást az alsó pontból kezdjük, és oda is érkezünk vissza, ez egy teljes ismétlés. 1. 4min Tabata: bottom to bottom squat with bell @24kg (14, 12, 10, 8, 8, 8, 8, 8ismétlések) 1min rest 2. 4min Tabata: bottom to bottom squat, no bell (19, 16, 16, 15, 15, 14, 14, 15ismétlések) Finoman eldurrantak a lábaink. Ma már izomláz is van, SMR-t kötelező lesz otthon használni, különben holnap problémás lesz a járás. :) Ricsi

Nagy volt az izomláz, de azért megpróbáltam mozogni is. Hétfőn még persze csak szenvedtem, kedden már a kettlebellel a kezemben szenvedtem. :) Szerdán laza technikázás súlyemelésen, semmi nagy súly. Csütörtökön egész jól alakultak a dolgok. A péntek pedig újra a súlyemelésé volt, beülve szakítás és felvétel volt a tananyag. Kedd : 3-as snatch létra @24kg 9db 3-as snatch létra @20kg 5*(1-1)l,r turkish get up @24kg 10min egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @24kg Szerda : Nyakból nyomás, power snatch, power clean, overhead squat volt a menü. 20kg-tól 40kg-ig pakoltuk a súlyt. Csak az izmok kinyújtása volt a lényeg és egy kis gyakorlás. A fej feletti guggolásnál ment a végén párszor 5 ismétlés a 40kg-mal. Csütörtök : 5min kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 105swing @24kg 10db 3-as egylábas deadlift létra @32kg 9kör : 5-5l,r clean&press @20kg 5-5l,r front squat @20kg 10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 250swing @24kg Péntek : Karból nyomás: 10,10,...

Csütörtökre mostanában mindig fáradtan érkezem, de legalább megérdemelt a pénteki pihenőnapom. :) 5kör : 3-as egylábas deadlift létra @48kg 5kör : 3-as egylábas deadlift létra @40kg 2kör : 5-5l,r clean&press @28kg 5-5l,r front squat @32kg 3kör : 5-5l,r clean&push press @32kg 5-5l,r front squat @32kg 5min kétkezes swing, 20:10 időbeosztás, 130swing @32kg 2*(1-1)l,r egylábas deadlift @40+48kg Mókás ez az egylábas deadlift, főleg, ha ellentétes kézzel fogom a bellt, mint amelyik lábon állok. A clean&press-hez felelsleges volt erőltetnem a 28-ast, szarul ment így is, úgy is. Inkább maradni kellett volna végig a 32kg-os push press-nél. Egy kis csúszás miatt, viszont most csak öt perc maradt swingelni. A nagyobb súly miatt senki sem panaszkodott a végén. Ellenben be lesz pótolva az elmaradás. ;-) A végén még rápróbáltam a 88kg-os egylábas elemelésre. Hát, elég nehezen mozdult meg, próbának jó volt. Ricsi

Megelégeltem már ezt az információ-visszatartást, ezért elkoboztam a füzetét és felvéstem ide, mit is edzett eddig decemberben. :) Én ma csak húzódzkodtam: 6,6,5,4,3 pullups Ricsi december 2, csütörtök : 3*2-es clean&press létra @16kg 5*(1-1)l,r clean&press @16kg 10min kétkezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @16kg Brutal Minimalist Fitness: 50 kétkezes swing @16kg + 10 squat 40 kétkezes swing @16kg + 20 squat 30 kétkezes swing @16kg + 30 squat 20 kétkezes swing @16kg + 40 squat 10 kétkezes swing @16kg + 50 squat Idő: 6min 34sec december 7, kedd : 6*(3-3)l,r clean&press @16kg 9kör: 10 goblet squat @12kg 10-10l,r row @12kg 10min egykezes swing, 15:15 időbeosztás, 220swing @16kg december 9, csütörtök : 12*(3-3)l,r clean&press @16kg 10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 260swing @16kg 2*[5*(1-1)l,r] clean&push press @20kg 2*[5*1 double clean&press] @2*16kg december 10, péntek : Squash. december 14, kedd : 10*(1-1)l,r clean&press @16...

Kis izomláz volt a karomban, vállamban, de ez nem tartott vissza attól, hogy megint ezeket a területeket zargassam meg edzés közben. :) 6*3-as clean&press létra @24kg 6kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg 5-5l,r kitörés hátra, bell overhead pozícióban kétkezes swing, 20sec on/10sec off, 20sorozat, 13swing/sorozat @24kg Ricsi

Elég vegyes volt a mai edzésem, de azért a nyomások vitték a fő vonalat: 1*3-as clean&press létra @16kg 9*2-es clean&press létra @16kg 6kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig @12kg 5-5l,r kitörés hátra @12kg 10min - 20secs/10secs - kétkezes swing (12-13 reps/20secs) @16kg 3-3l,r military press @16kg 3-3l,r press zárt lábbal @12kg 3-3l,r press jobb lábon @12kg 3-3l,r press bal lábon @12kg 3-3l,r press jobb térden @12kg 3-3l,r press bal térden @12kg 3-3l,r press két térden @12kg 3-3l,r press zárt ülésben @12kg 3-3l,r press terpesz ülésben @12kg 3-3l,r floor press szűken @12kg 3-3l,r floor press szélesen @12kg 50 felülés talaj-golyó érintéssel 30 russian twist @12kg Az edzések végére összejött 72 nyomás 16 kilóval és 60 nyomás 12 kilóval. Adri

A mai cím is rendkívül fantáziadús lett... :) 10 burpee 3-3l,r turkish get up @16kg Folyamatos munka az egyik oldalon, majd egy váltás, és újra folyamatosan három török a másik oldalon. 20 kétkezes swing @16kg 5-5l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 20 kétkezes swing @16kg 4-4l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 20 kétkezes swing @16kg 3-3l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 20 kétkezes swing @16kg 2-2l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 20 kétkezes swing @16kg 1-1l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 4min Tabata guggolás @8kg (10-11 ismétlés/20mp) Adri

Csütörtökön mind a haladó, mind a kezdő órából csináltam gyakorlatokat az "áldozatokkal" :), de volt saját blokkom is. 3kör : 8 pullups 5 toes to bar (láb a rúdhoz függeszkedésben) 10 overhead squat @farúd + 2*16kg 5kör : 10 kétkezes swing @32kg 10 "amerikai" swing @24kg minimális pihenőkkel 5*(1-1)l,r : @32kg, 24kg clean + push press + windmill + overhead squat + 10m séta + overhead squat + windmill + lehúzás rack-be + push press Az első két kört a buldoggal csináltam, majd a 24-essel folytattam. 3min hídtartás 10 lépegetős fekvőtámasz 10 burpee 20 láb a karhoz fekvőtámasz 10 burpee Tabata, front squat , 20sec munka/10sec pihenő, 8sorozat, 11-10squat/sorozat @24kg Ricsi

Tegnap az alábbit edzettem: 10-10 halo @12kg 2*(5-5)l,r arm bar @12kg 3kör (párban nyomtuk, amíg egyikünk golyózott, másikunk sem uncsizta magát): 1. 10 double swing @2*12kg hegyifutás 2. 5 double clean @2*12kg squat 3. 5 double press @2*12kg csónaktartás 4. 5 double squat @2*12kg fekvőtámasz 5. 3-3l,r double windmill @2*12kg plank A sajáttestsúlyos gyakorlatok addig tartanak, amíg a bellesek be nem fejeződnek. Tabata, 9min : - egykezes swing l @12kg - egykezes swing r @12kg - kétkezes swing @16kg (Megjegyzés: az alapverzióban burpee kell, hogy kövesse az egykezes swingeket. Ricsi) (Megjegyzés2: mivel a térdemet leharcoltam, inkább kihagytam a burpee-t. A többiek persze azt nyomták. Adri) (Megjegyzés3: a térdem mára rendbe jött, a porszem kikerült a gépezetből. :) Adri) Adri

Elindult az új kezdő és haladó csoportunk a Gracie Barrában, és egy kis edzéssel le is teszteltem, hogy bírja a padló a belleket. :) 3-3l,r turkish get up @24kg 5-5l,r front squat @24kg 5-5l,r clean&press @24kg 10-10l,r snatch @24kg 1min hídtartás 2-2l,r turkish get up @24kg 5-5l,r front squat @24kg 5-5l,r clean&press @24kg 10-10l,r snatch @24kg 1min hídtartás 1-1l,r turkish get up @24kg 5-5l,r front squat @24kg 5-5l,r clean&press @24kg 10-10l,r snatch @24kg 1min hídtartás 10 goblet squat, zárt lábbal @24kg Tabata, double front squat, 8sorozat, 11,9,9,8,7,7,7,7 ismétlések/sorozat @2*16kg A török felállás vitte az időt, ezért most folyamatosan csökkentettem a mennyiséget. Legközelebb több időt szánok a törökre. A Tabata kegyetlen volt, jól bedurrantotta a lábam. Kicsit elégedetlen vagyok a hetes ismétlésszámokkal, minimum nyolcakat meg kell majd csinálni az összes sorozatban. Ricsi

Szeretem a triatlont. Párszor már kacérkodtam a versenyzéssel is, és idén, hosszabb kihagyás után újra tervbe vettem pár versenyt. Egy kollégám is nagyon komolyan edz, és volt kedves, rábeszélt, hogy nevezzek a Dextro Energy Triathlon ITU World Championship Series Grand Final Budapest 2010 nevet kapó versenyre. Ez egy hét állomásból álló sorozat, melynek záró versenye lesz most Budapesten. A táv az olimpiai táv, azaz 1.5km úszás, 40km kerékpár, 10km futás. Természetesen, nem a profi mezőnnyel indulok. :) Minden országban a hazai versenyzőknek limitált létszámban lehetőséget adnak korcsoportokban nevezni, és átélni egy ilyen kaliberű verseny hangulatát. Június 2-án indult a nevezés, és gyorsan kellett cselekedni, mert estére már be is telt a 30-34 éves korcsoport. Nagyon jó konkrét célokat kitűzni, mert így a felkészülést is komolyan kell venni. Úgy szűk 14 hetem van a versenyig, és nemsokára lesz tíz nap, mikor szünetet kell tartanom a három sportág gyakorlásában. Ezzel együtt két hat...

Basszus, a KISS után egész szombaton pihegtünk. Sokat kivett fizikailag is, de érzelmileg is tökéletesen ráhangolódtunk. Még mindig a hatása alatt vagyunk. Ennyire jól összerakott koncerten még nem voltunk. Vasárnap családi ebédeltünk anyuval. Steak-et sütöttem és volt egy valag saláta, még ma is azt ettem. A steak pedig isteni lett, egyre jobban ráérzek. :) Hétfőn még nem volt semmi komoly mozgás, csak egy kis húzódzkodás, ma álltunk rá a heti edzésadagra. Rögtön öt Tabata-val nyitottunk. :) Most saját testsúlyos gyakorlatokat csináltunk. Számoltuk az összes ismétlést. 1. Tabata: burpee Adri: minimum: 7 burpees, totál: 58 burpees Ricsi: minimum: 7 burpees, totál: 62 burpees 1min pihenő 2. Tabata: térd a mellkashoz felugrás Adri: minimum: 10 felugrás, totál: 91 felugrás Ricsi: minimum: 20 felugrás, totál: 177 felugrás 1min pihenő 3. Tabata: squat Adri: minimum: 16 squats, totál: 134 squats Ricsi: minimum: 20 squats, totál: 160 squats 1min pihenő 4. Tabata: push up Adri: minimum: 9...

A keddi mókának csak nem múlt el a hatása. Szerencsére ezzel nem voltam egyedül. :) Mára kicsit kevesebb lábat terveztem az edzésbe: 40 kézkezes swing @24kg 5*(1-1l,r háromlépcsős turkish get up a magas hídig + 10 pushups) @24kg 5-ös military press - windmill létra @20kg 10kör, 45sec munka/15sec pihenő : 30 kétkezes swing minden sorozatban Tabata, goblet squat , 20sec munka/10sec pihenő, 8sorozat, 14-10 guggolás @20kg A törököknél minden előrelépés után visszamentünk fekvő pozícióba. Fekvőtámaszokkal vegyítve kifejezetten kellemes volt. :) Mint a military - windmill kombináció. Itt az összes lépcsőfoknál a press-windmill-press-windmill-... sorrendet alkalmaztuk. A swingeknél, kvázi egy tíz perces tesztet csináltunk, csak irányítottan. Emese és anyu a legrégebbi haladó csoportból 16kg-os bellel nyomta le mind a tíz sorozatot, azaz a háromszáz swinget! A végére maradt egy kis guggolás-emlékeztető, hogy segítsen a tejsavat eltávolítani az izmokból. ;-) Az első felében még ment 12-14 ismét...

Na, azért nem mentünk Mekibe, de egy jófajta pizzát benyomtunk egy baráti társasággal ma este. Én edzés után, Adri edzés helyett, és mindkettőnknek jól esett. :) A tegnapi nap kicsinálta a lábamat, ezért azt egy kis evezéssel próbáltam átmozgatni, és inkább a felsőtestet dolgoztattam keményebben: 5min ugrálókötél gyakorlás Bench press döntött padon : 20 rúddal @10kg 5-5 mindegyik súllyal @40kg, 50kg, 52.5kg, 55kg, 40kg, 45kg, 57.5kg 10 pushups mind a hét sorozat után Evezés : 5000m @MP 2:24.0/500m Totál: 23:53.3, avg pace: 2:23.3/500m, 21stroke/m, 119Watt Az öt darab ezer méteres szakaszon végig hasonló átlaggal dolgoztam, kicsit a célátlag alatt. Szokás szerint, az utolsóban gyorsultam. A "lapátolás" (stroke) sebességére nem nagyon figyeltem, de így is elég lassú lett, bár lassíthatnék még rajta. Ezt a tempót úgy 18-as stroke/min mellett is hozni kéne. Pulzusadatok nincsenek, itthon hagytam az órámat. Tabata, snatch, 20sec munka/10sec pihenő, 8 sorozat, 11snatch/sorozat @16k...