Kettlebell Hard Style

Hétvégén még csak pihentem, tegnap reggel viszont már egy állapotfelméréssel kezdtem a napot. Megnézettem a gerincem állapotát, a mélyhátizmok erejét és egy szív- és érrendszeri terheléses vizsgálatot is csináltattam. A napi 8h-s ülőmunka megmuttata hatását a nyaki gerincszakaszon, illetve a háti középső szakaszon is. Oda kell figyelnem a testtartásra. Illetve a csípőm sem a legtökéletesebb pozícióban leledzik. Ebből is fakad a megrövidült combhajlító probléma, amit az FMS szépen meg is mutat az ASLR 1-es pontszámával. Ezen mindenképp dolgoznom kell, és nem szabad elhanyagolnom a vállam sem, mert a fej feletti munka komoly hangsúlyt kap ebben az évben. Emellett gyenge mélyhátizmokról tettem tanúbizonyságot. :( Egy kis gyógytornával, gerincjógával tervezek javítani ezen a problémán. Ellenben, az elülső hasizomzat remek állapotban van. Én pont fordítva gondoltam, de hát ezért is kell egy külső vizsgálat. :) A terheléses vizsgálat egy kerékpáron történik EKG-vel és vérnyomásméréssel....

Végül úgy alakult, hogy tegnap nem edzettem. Ma pótoltam be, és vontam össze, részben, a Beavatásprogrammal. Először a 30 sorozatot csináltam meg a VO2Max edzésből, majd a létrákat a másik edzésből. Most a nagysúlyos swingeket holnap reggelre hagytam. Kérdés: vajon fel tudok-e kelni reggel? :) 15:15 MVO2, 30sorozat, 9snatch/sorozat @16kg Max. pulzus: 190 Megnyugvás: 1.perc: 153, 2.perc: 117, 5.perc: 111 1-1l,r bent press @48kg 4*2 clean & press & fűrész & pull up létra @24kg 1-1l,r turkish get up @40kg Mindkét részedzés után előszedtem a nagy súlyokat. A bent pressből és a török felállásból is megcsináltam egyet-egyet a maximális súllyal, amit ezekben a gyakorlatokban használni tudok. Sajnos a török még nem megy a 48kg-mal. Viszont a bent press ballal is nagyon szépen ment ki. Ricsi

Tegnap haladó csoportjaink megcsinálták az 5 perces VO2Max-tesztet, majd a kapott eredmények alapján ki is próbálták magukat a 15:15 MVO2 protokollban. Tenyérpusztító feladat volt. :) Én részben Velük, részben tovább edzettem, de nem sikerült a tervezett (60kör) mennyiséget megcsinálni, csak megismételtem a szombati edzést. 15:15 MVO2, 40sorozat, 9snatch/sorozat @16kg Max. pulzus: 196 Megnyugvás: 1.perc: 144, 2.perc: 123, 5.perc: 111 A terem végében megáll a levegő, és annyira izzadok, hogy nem tudom megfogni úgy a bellt, hogy tartani tudjam a sebességet. Így az utolsó pár sorozatot inkább Tabata rendszerben csináltam. Ezért abba is hagytam, pedig tüdővel, erővel megy már ez a mennyiség. Ma este 30 kört fogok csinálni, szombaton 60 kört, és a jövő héten nekimegyek a 80 körnek. Ricsi

Hála ennek a pénteki pihenőnapnak, már reggel megcsináltam a mai edzésem. Ez a Beavatásprogram könnyű napja volt. Ebben a swing helyett snatch szerepel, és itt alkalmazom Kenneth Jay nagyobb súlyhoz szoktató VO2Max-protokollját. 3*1-es létra: clean & press & fűrész @24kg + CoC Sport, 80lbs & pull up Pulzus: max: 128 Megnyugvás: 1.perc: 93, 2. perc: 86 MSLaP protocol: 12sets, 10sec on / 60sec off, 5snatch/set @24kg Pulzus: max: 156 Megnyugvás: 1.perc:114, 2.perc:89 Látszik, hogy ez nem volt egy nagy falat. A pulzusom nem igazán ugrott meg, és elég jól vissza is esett. A MSLaP protokoll jópofa, kicsit sok a pihi, de, ha minden körben a maximális sebességgel akarsz dolgozni, akkor eleget kell pihenni a sorozatok között is. Ebből heti egyet csinálok, a jövő héten pl. 20sec munkával és még több pihenővel. Ricsi

Tegnap végül kimaradt a VO2. A combhajlítóim beálltak, SMR-re pedig nem tudtam időt szakítani. Emellett három hét kihagyás után nem biztos, hogy jó ötlet hat nap folyamatos edzéssel kezdeni. Mára sokat javult a combom. A hengert bevittem a munkahelyre, ott van időm használni. :) Délután pedig megcsináltam a mai adagot a Beavatásprogramból: 3*3-as létra: clean & press & fűrész @24kg + CoC Sport, 80lbs & pull up Pulzus: max: 177 Megnyugvás: 1.perc: 136, 2. perc: 122 12min clean & egykezes swing: 12sets, 30sec on / 30sec off @32kg Pulzus: max: 191 Megnyugvás: 1.perc:158, 2.perc:124, 5.perc: 105 Utána még pár gyakorlatot csináltam a csoportjaimmal: 10 goblet squat @16kg 10 squat @16kg 10-10l,r halo @16kg 1-1l,r hatlépcsős turkish get up @32kg 10-10l,r halo @24kg A hatlépcsős tgu igencsak nehéz volt a bulldoggal. Kell még egy kis idő, hogy abból egynél több ismétlést csináljak ezzel a súllyal. :) Ricsi

Terveim szerint a VO2Max edzéskhez írok pulzust is. Nem annyira az edzés alatti pulzus érdekel, inkább a pulzusmegnyugvás. Azért érdekességképp feltüntetem majd az edzés során elért maximális pulzusom is. Csütörtökön ezeket mértem: Testsúly reggel: 74.1kg Max. pulzus az öt perces teszt alatt: 196 Pulzusmegnyugvás: 1 perc után: 171 2 perc után: 150 Max. pulzus a VO2Max edzés alatt: 196 Pulzusmegnyugvás: 1 perc után: 150 2 perc után: 130 3 perc után: 119 Kis érdekesség: A Leg Mátrix végén 200-as max. pulzust mértem. Ricsi

Kedden, kivételesen, mindhárom haladó csoportunknak ugyanazt a gyakorlatsort adtuk. Adri: Időre: 15:13 25 double clean & press @2*8kg - részidő: 1:32 50 burpee - részidő: 4:44 100 hindu squat - részidő: 7:52 200 kétkezes swing @12kg - vége: 15:13 én: Időre: 21:13 25 double clean & press @2*24kg - részidő: 5:20 50 burpee - részidő: 11:18 100 hindu squat - részidő: 13:51 200 kétkezes swing @24kg - vége: 21:13 Előző alkalommal 26:44 lett az időm. Sokat javultam a dupla nyomásokban (2:40-et), bár most is a nagy részük push press volt. A burpee-k 20sec-el lettek hamarabb kész, a guggolások 10sec-el. A swing-ek gyorsabban mentek (2:20-al), jobban bírta az alkarom. Több gyakorlatra nem is pazaroltuk az erőnket az edzésen. :) Volt rendes bemelegítés, és megfelelő mennyiségű nyújtás. Pulzust is mértem. Hát, fenn volt az egekben. :) Bőven tejsavküszöb felett voltam végig. Még ma is érezek egy kis izomlázat, de nem olyan vészes. Jól toleráltam a magas pulzuson eltöltött viszonylag hosszú...