Kettlebell Hard Style

És én nem jutottam el a terembe. :( Na, de itthon is megvan minden az edzéshez, csak Concept2 nincs. A húzódzkodásnál 5*10 jött. Mondjuk, ezt szombaton szerettem volna megcsinálni először, de amikor a teremben elkezdtem Ginastica-zni, minden testrészem jelezte, hogy aznap és egész hétvégén nem lesz már egyéb mozgás. Megértem, a hétköznapokon nyolc edzést hoztam össze. Szóval hétfőre került az 50 húzódzkodás, hozzátettem egy kis fekvőtámaszt, varjút, törzsedzést, és elég is volt egy kis átmozgatásnak: 5kör : 10 pullups 10 fegyenc pushups (2sec le, 2sec fel) 25,20,15,10,10 mély légzés varjúállás 1min hídtartás 1min kartartás 1-1min l,r oldalsó kartarás csípőejtéssel, majd emeléssel Viszont így a hét valamelyik napján újra két evezős feladatom lesz... Ricsi

Tegnap megvolt az első edzésem a 360Gym -ben! :) Iszonyat jó a terem, végtelen lehetőségekkel. Ha minden eszközzel edzeni szeretnék, három óra alatt nem igazán fejezném be. :) Egyelőre azonban csak bemelegítő jelleggel mozogtam egy kicsit. SMR 100 ugrálókötél A Buddy Lee kötél tényleg jól pörög, ahogy Bazsika is írta korábban. Simábban ment, mint mással, ráadásul hosszabb kihagyás után. Persze, mondhatom azt is, hogy a pihenés alatt rengeteget fejlődtem. :) 4kör, 30sec on/30sec off : hídtartás clean @32kg, 24kg hátsó tartás GHD padban 3kör, 30sec on/30sec off : dupla hullám 2000m evezés A kis törzsblokkomban az első két körben a clean-ek a bulldoggal mentek, majd visszavettem a maradékra. A GHD pdba pedig beültem, háttal a föld felé lementem nagyjából vízszintesig, és itt tartottam magam. A köteles gyakorlatnál beálltam Feri órájára, hogy senki se maradjon pár nélkül. :) Kemény menet volt, már rég használtam, de mostantól ez is rendszeres lesz. Az evezés a másik, amit nagyon hiányolta...

Jól esik beállni Adri óráira, és csak edzeni. Sajnos csak néha kerül ilyesmire sor, mert általában párhuzamosan tartunk órákat. Most ezt toltuk: FMS korrekciók 5-5l,r arm bar @24kg 20 hegyifutás 10 csípőemelés 10-10l,r kitörés előre súly nélkül 3kör : 30sec hídtartás 30sec fekvőtámasz (12, 10, 11 pushups) Folyamatosan, pihenő nélkül. 1-1l,r turkish get up @32kg 1-1l,r turkish get up @24kg 8kör : @24kg, 32kg 3*(one arm swing + one arm snatch + negative press + front squat)l,r Minden második sorozatot a bulldoggal csináltam, kemény volt, de stabilan fogtam a szakításnál is. 10kör : 5 double high pull @2*20kg Nem igazán szép és biztonságos a kivitelezés a 24-esekkel, ezért a teremre is tekintettel :), inkább a 20-asok mellett döntöttem. Na meg, minimális pihenőkkel dolgoztunk, és az előtte lévő 32-es körök is sokat kivettek. Hátizomerősítéssel és nyújtással zártunk. Gondoltam, hogy a következő két csoporttal is megcsinálok ezt-azt, de egyrészt helyem sem lett volna, másrészt nem is kívánt...

A csütörtöki edzést Jucitól csentem, aholis százas csomagokban adagolják a swingeket. :) Az első három kört használtuk. FMS-korrekciók Első kör 20 kétkezes swing 20 kézváltós swing 1 swing, 1 kézváltás x10 5/5/5/5 egykezes swing 20 kétkezes swing Második kör 20 kétkezes swing 1 swing, 1 kézváltás x10 5/5/5/5 egykezes swing 20 kézváltós swing 20 kétkezes swing Harmadik kör 20 kétkezes swing 5/5/5/5 egykezes swing 20 kézváltós swing 1 swing, 1 kézváltás x10 20 kétkezes swing Mindez kétszer. Többet szerettem volna, de munkahegyek, illetve a kicsit elrontott számolási szervezés vitte a másodperceket. A 600 swing után levezettünk egy kis hídtartással és egyéb állatokkal jógás hátizomerősítő, nyújtó formában. 3kör : 30sec hídtartás (teljes, bal oldali, jobb oldali) 30sec fekvőtámasz Adri a csoportjaival megoldotta a 10kört, így laza 1000swinget vihettek haza mintegy 35perc alatt. :) Király! Ricsi

Kedden (március 15.), az ünnep miatt, nem lesz edzés, ezért kis "járás-segítő" feladattal kedveskedtem a csapatnak és magamnak az edzés végén. :) FMS-korrekciók 3kör : 30sec hídtartás 30sec pushups (12, 10, 8) Pihenő nem volt ebben a három percben. 1-1min minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett 30-30sec minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett 5kör : 10 snatch with left arm @24kg 10 pushups 10 snatch with right arm @24kg 10 pushups Bottom to bottom squat: a guggolást az alsó pontból kezdjük, és oda is érkezünk vissza, ez egy teljes ismétlés. 1. 4min Tabata: bottom to bottom squat with bell @24kg (14, 12, 10, 8, 8, 8, 8, 8ismétlések) 1min rest 2. 4min Tabata: bottom to bottom squat, no bell (19, 16, 16, 15, 15, 14, 14, 15ismétlések) Finoman eldurrantak a lábaink. Ma már izomláz is van, SMR-t kötelező lesz otthon használni, különben holnap problémás lesz a járás. :) Ricsi

Kedden a The Chief nevű CrossFit feladat kettlebellesített változatát nyomtuk, ami Laceenál is megtalálható itt . Persze, előtte volt egy kis bemelegítés és FMS-korrekciók. The Chief : 5kör : 3mins AMRAP of : 3 double clean @2*32kg 6 pushups 9 squats 1min rest between 3mins 1. 3mins: 5kör 2. 3mins: 4kör + 3 double clean + 3pushups 3. 3mins: 4kör 4. 3mins: 4kör 5. 3mins: 4kör Kemény volt a dupla bulldog, de az az igazság, hogy se a fekvő, se a guggancsok nem mentek úgy, ahogy kellene. Hátizomerősítéssel, és három perces hídtartással fejeztük be az edzést. Ricsi

Adrival pötyögtünk egy órát reggel, de elég enerváltak voltunk mindketten a tegnapi edzések után. Mellizomláz miatt az erős ütések ma nem mentek, és a labda után is csak ímmel-ámmal mozdultam. Átmozgatásnak megfelelt. Ricsi Közben lemaradtam a keddi edzésem dokumentálásával, így most pótolom: 15kör : 5 goblet squat @12kg5-5l,r row @12kg 10kör : kétkezes swing 30/30secs (20-21reps/30secs) @16kg 3min hídtartás Adri

Megszaporodtak a tennivalóim, így csak most van időm megírni a héten eddig elkövetett dolgaimat. :) Kedd : (Ricsi edzése alapján) 1-1l,r turkish get up @16kg 5-5l,r arm bar @20kg Dan John-féle "Cardio Clean" : @12kg 8l,r clean + 5 front squat 5l,r clean + 2 front squat 2l,r clean + 1 front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. 10 pull over + lábemelés @12kg 10 burpee Dan John-féle double "Cardio Clean" : @2*12kg 8 double clean + 5 double front squat 5 double clean + 2 double front squat 2 double clean + 1 double front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. Párban, társ a gyakorlat alatt pihen, hídtartásban... :) 10 pull over + lábemelés @12kg 10 burpee Dan John-féle double "Armor Building" csak ötig : @2*12kg 1 double clean + 1 double front squat 2 double clean + 2 double front squat 3 double clean + 3 double front squat 4 double clean + 4 double front squat 5 double clean + 5 double front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. Párban...

Fogalmam sincs már, hogy hétvégén csináltunk a pihenésen és a szekrényösszerakáson kívül bármi edzésjellegű dolgot, csak az biztos, hogy hétfőn elkezdtem a GTG-nyomásokat napi negyvenet előirányozva. Ezentúl kedden még edzettem is: 5-5l,r arm bar @24kg 3-3l,r turkish get up @24kg 3kör : 20 kétkezes swing @24kg 10 squat-halo-halo-press @16kg 3*3-as clean&press létra @24kg 11min swing 15sec munka/15 pihenő @24kg kétkezes, egykezes, egykezes rendszerben 3min hídtartás 30sec hídtartás + 30sec pushups + 30sec hídtartás 10 pull over + lábemelés Ma pedig elvégeztem a TRX oktatói képzés t! :) Kellemes időtöltés volt, csak a napi munkát kellett elé és mögé betenni. Végigvettünk rengeteg gyakorlatot, helyes kivitelezést, könnyítést, nehezítést, javítást, nyújtást. Edzettünk is, a társaság is kellemes volt és ettünk is egy finomat a Gold Bisztró ban. Jól éreztem magam. Köszönöm Pozsonyi Zsoltnak az oktatást! Ricsi

Adri mostantól "fukszia" (magenta) színnel írja a bejegyzéseit, hogy jobban elkülönüljön kettőnk edzése. A Beavatásprogram kezdetéig, azaz augusztus végéig visszamenőleg is, megváltoztattam a színeket. :) Még a múlt héthez tartozik a GTG-jelleggel elkövetett military press gyakorlásom a munkahelyen. Minden hétköznap megcsináltam 20-20l,r military press-t több részre elosztva, miközben a másik kezemben lelkesen szorongattam a CoC Sport-ot. Ma pedig újra együtt edzettem a haladókkal: 3-3l,r turkish get up @24kg Dan John-féle "Cardio Clean" : @24kg (8+5)l,r clean + front squat (5+2)l,r clean + front squat (2+1)l,r clean + front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. Well, egy kicsit én is elrontottam a számokat, de legközelebb már a pontos mennyiséget csináljuk. ;-) 10 pull over + lábemelés @24kg 10 burpee Dan John-féle double "Cardio Clean" : @2*20kg 8 double clean + 5 double front squat 5 double clean + 2 double front squat 2 double clean + 1...

Egy kis edzés még belefért a vasárnapi verseny előtt: 2-2l,r turkish get up @24kg 10-10-10 egykezes-egykezes-kétkezes swing @24kg 10 pushups 5-5l,r snatch - lehúzás clean pozícióba - press 3*(1-1)l,r shoulder flow @24kg 30sec hídtartás 30sec pushups 30sec hídtartás 30sec pushups 30sec hídtartás bal kar, majd jobb kar, golyó clean pozícióban : @16kg 5 kitörés előre 5 squat 5 kitörés oldalra 5 squat 5 kitörés hátra bal kar, majd jobb kar, golyó fej feletti tartásban : @16kg 5 kitörés előre 5 squat 5 kitörés oldalra, golyó clean tartásban 5 squat 5 kitörés hátra Időre : swing @32kg 1swing + 10burpee 2swing + 9burpee 3swing + 8burpee . . . 9swing + 2burpee 10swing + 1burpee 5min 5sec Még lehet, hogy megpiszkálom egyszer a bellt itthon, és szombaton ott lesz a szeminárium, de egyebet már nem terveztem a vasárnapi verseny előtt. Ricsi

Vmikor a télen én is nekiállok Geoff Neupert - Kettlebell Muscle programjának, addig csak szemezgetek egy-egy feladatot belőle, illetve kialakítok hasonló kombókat, mert az jó! :) 5kör : 1-1l,r arm bar - turkish get up fel - 10m séta - turkish get up le - arm bar @24kg 5 burpee 2kör : @2*16kg 5 double high pull 5 double snatch 5 double military press 5 double squat 90sec rest 5 double swing 5 double snatch 5 sew-saw press 60sec rest 5 double clean 5 double military press 5 double squat 5 double push press 5 double squat 120sec rest 3kör : 30sec hídtartás 30sec pushups (12db) 30sec hídtartás 90sec rest 30sec hídtartás 30sec pushups láb a karhoz variációban (12db) 30sec hídtartás 1-1l,r : @24kg 30sec fej feletti tartás 30sec clean tartás 30sec fej feletti tartás Ahhoz képest, hogy pihenőnapot akartam tartani, elég sokat mozogtam... Ricsi

Most senki sem panaszkodott, hogy túl meleg lenne a teremben, mint egész nyáron. Persze, azért fázni sem fáztunk. :) 9min kétkezes swing: 200ismétlés @32kg 3*2-es clean&press&squat létra @24kg 5min egykezes swing, 15sec munka/15sec pihenő, 10swing/sorozat @24kg 1-1l,r shoulder flow @24kg 2kör : 30sec hídtartás 30sec pushups 30sec hídtartás Ricsi

Ez a hét még elég kusza a sok munkától, így a Beavatásprogram aktuális könnyű napja is csütörtökre került. Plusz teszteltünk egy kis snatch-edzést a hétvégi szemináriumra. :) 3*(1-1)l,r clean - press - squat @24kg 5min snatch félgőzzel: 5*(5-5)l,r @24kg 1-1l,r arm bar - turkish get up fel - körbeforgás - turkish get up le - arm bar @24kg VO2Max alapú snatch edzés : 8/5r - rest - 8/5l - rest - high pull - rest 8/6r - rest - 8/6l - rest - half snatch - rest 8/7r - rest - 8/7l - rest - "amerikai" swing - rest 8/8r - rest - 8/8l - rest - clean - rest A snatch-szakaszok 15másodpercesek voltak, azaz az első 15sec-ben 8snatch, majd közvetlenül utána lazább tempóban 5snatch, kitöltve az egész 15sec-es szakaszt. Majd fél perc pihi, és másik kar, majd újabb pihi után egy másik gyakorlattal átmozgatjuk magunkat. Az eredetiben itt dupla swing szerepel és három kör, mi viszont megmaradtunk egynél. :) 30sec hídtartás 10 pushups 30sec alatt 30sec hídtartás 1min 30sec pihe...

A mai cím is rendkívül fantáziadús lett... :) 10 burpee 3-3l,r turkish get up @16kg Folyamatos munka az egyik oldalon, majd egy váltás, és újra folyamatosan három török a másik oldalon. 20 kétkezes swing @16kg 5-5l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 20 kétkezes swing @16kg 4-4l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 20 kétkezes swing @16kg 3-3l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 20 kétkezes swing @16kg 2-2l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 20 kétkezes swing @16kg 1-1l,r clean&press @16kg 1min hídtartás 4min Tabata guggolás @8kg (10-11 ismétlés/20mp) Adri

Plusz egy kis kiegészítés, mindez tegnap: 3*2-es clean-press-squat létra @24kg 10 overhead squat @farúd + 2*8kg kétkezes swing, 15sec munka/15sec pihenő, 14sorozat, 10swing/sorozat @32kg 2kör : 30sec hídtartás 10 pushup 30sec alatt 30sec hídtartás 1min pihi 30sec hídtartás 10 pushup láb az alkarhoz stílusban 30sec alatt 30sec hídtartás 3-3l,r windmill @16kg Nekem hétfőről keddre csúszott az edzésem, ezért került hozzá mindenféle más is. Igyekszünk majd Adrival a hétfő-szerda-péntek ritmust tartani. Ricsi

Csütörtökön mind a haladó, mind a kezdő órából csináltam gyakorlatokat az "áldozatokkal" :), de volt saját blokkom is. 3kör : 8 pullups 5 toes to bar (láb a rúdhoz függeszkedésben) 10 overhead squat @farúd + 2*16kg 5kör : 10 kétkezes swing @32kg 10 "amerikai" swing @24kg minimális pihenőkkel 5*(1-1)l,r : @32kg, 24kg clean + push press + windmill + overhead squat + 10m séta + overhead squat + windmill + lehúzás rack-be + push press Az első két kört a buldoggal csináltam, majd a 24-essel folytattam. 3min hídtartás 10 lépegetős fekvőtámasz 10 burpee 20 láb a karhoz fekvőtámasz 10 burpee Tabata, front squat , 20sec munka/10sec pihenő, 8sorozat, 11-10squat/sorozat @24kg Ricsi

Tegnap az alábbit edzettem: 10-10 halo @12kg 2*(5-5)l,r arm bar @12kg 3kör (párban nyomtuk, amíg egyikünk golyózott, másikunk sem uncsizta magát): 1. 10 double swing @2*12kg hegyifutás 2. 5 double clean @2*12kg squat 3. 5 double press @2*12kg csónaktartás 4. 5 double squat @2*12kg fekvőtámasz 5. 3-3l,r double windmill @2*12kg plank A sajáttestsúlyos gyakorlatok addig tartanak, amíg a bellesek be nem fejeződnek. Tabata, 9min : - egykezes swing l @12kg - egykezes swing r @12kg - kétkezes swing @16kg (Megjegyzés: az alapverzióban burpee kell, hogy kövesse az egykezes swingeket. Ricsi) (Megjegyzés2: mivel a térdemet leharcoltam, inkább kihagytam a burpee-t. A többiek persze azt nyomták. Adri) (Megjegyzés3: a térdem mára rendbe jött, a porszem kikerült a gépezetből. :) Adri) Adri

Este még mozogtam kicsit a reggeli tekerés után: 10 pullups 10 pullups 10 pullups 10 overhead squat @farúd + 2*8kg 10 pullups 10 overhead squat @farúd + 2*12kg 10 pullups 10 overhead squat @farúd + 2*16kg 1-1l,r bent press @40kg 1-1l,r bent press @48kg 3min hídtartás Azt hiszem, megint kijátszottam magam egy időre, már ami a nagyobb bellek emelgetését illeti. :) Ricsi

Dan Gable - If it is important, do it every day. If it's not important, don't do it at all. Kiváló mondat, igyekszem is mostanában ebben a szemléletben végezni az edzéseim, illetve gyakorlásaim. Ahogy Péternél az utóbbi egy hónapban, úgy nálam is nagyobb hangsúlyt kaptak a húzódzkodások. Csak a mennyiség más. :) Tavasszal volt hat hét, amikor minden hétköznap reggel ébredés után az ajtókeretbe rögzített rúdhoz mentem és húzódzkodtam. Unalmas lett volna minden nap felírni a blogra, így hát nem tettem. Nem az erősségem ez a gyakorlat, és ha fejlődni akarok benne, csinálni kell. Más út nem igazán van. :) A hatodik hét végére tíz ismétlés fölé került a taktikai húzódzkodás maximumom. Utána az volt a cél, hogy ezt megtartsam, illetve, minden egyes edzésen gyakoroljam. Másfél hete volt az a négy nap, ahol sikerült 250 pullups, ötös csoportokban. Ez szép csomag volt, meg is érezte a fogásom, alkarom. Igyekeztem mindig lassan leengedni magam. A továbbiakban is az a terv, hogy minde...