Kettlebell Hard Style

Kicsit visszafogott voltam a blogírással, de azért mozogtam egy keveset ezen a héten is. Pihenős, új edzésterv-kialakítós időszak volt ez. Hétfőn pihentem. Kedden teszteltem, erről írtam az összefoglalóban, és a dupla snatch-et gyakoroltam két 24-essel. Szerdán kipihentem a teszteket. :)  Csütörtökön újra teszteltem, de most minden ismétlésnél visszatettem a földre a belleket:  double clean&press @2*28kg : 10 ismétlés double clean @2*32kg : 20 ismétlés A pihenő maximum három légzés volt két ismétlés között. Jó volt ez a fajta végrehajtás is. Ad egy kis időt regenerálódni, viszont minden ismétlést a nulláról indítunk újra, ami komoly terhelést jelent. Utána előszedtem a rudakat:  5 sets of 5 reps deadlift @60, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Az utolsó sorozatok voltak koncentrálósabbak mind a két feladatnál.  Péntek délelőtt megint a rudakkal dolgoztam:  5 sets of 5 reps back squat @...

Ez egy érdekes nap lett. Délután nyílt lehetőségem átmenni a terembe edzeni, és a tervek szerint egy húsz perces snatch-et mindenképp meg kellett csinálnom. Azután úgy gondoltam, hogy ez bemelegítésnek pont jó lesz, és utána jöhet egy kis crossfit wod. Levezetésként pedig megnézem a pénteki csapatnak összeállított sort, mert érdekes eredményekről mesélt Adri. :) SMR 10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg   20mins amrap : 15-15l,r snatch @24kg 5 sorozat. Lazán kezdtem, menni fog ebből nyolc is, de talán a tízet is érdemes lenne kiharcolni. Az biztos durva alkarterheléssel járna. :) CrossFit.hu heti WOD Challenge : "the 540" : 50 overhead lunges @20kg 40 pullups 30 thrusters @42.5kg 20 burpees  10 squat cleans @62.5kg 13min 22sec . Lehetnék gyorsabb is... A húzódzkodás továbbra is katasztrofális, amúgy meg folyamatosan elfáradt min...

Délelőtt: SMR, PM Power Clean : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @35kg, 52.5kg, 70kg, 3*60kg Nagyon szépen jöttek fel a súlyok. Jól esett az utolsó négy sorozat.  Délután: 20mins amrap : 5-ös double front squat létra @2*32kg 4 teljes létra. Az elsőben megint csak az ötödik lépcső ment külön, a többiben a négyes és az ötös is. Sokkal jobban beosztottam az időt, mint a múlt héten, így nem volt gond a plusz 15 guggolás. Akár még egy ötödik létra is beleférne, de legközelebb inkább megpróbálom ezt a négyet kevesebb letevéssel megcsinálni.  Utána játszottam kicsit. :) Öcsém megpróbálta a 36kg-os bellel az egylábas guggolást, és sikerült neki. Ezután nekem is meg kellett csinálnom. :) Nem volt vészes, így a 40kg-ost is megnéztem, és hát az is sikerült mindkét lábbal. :D Majd jött egy-egy beast clean. Sajnos itt használnom kellett egy kevés magnéziát, pedig ha lehet, kerülöm.  Végül pedig az őszi próbálkozások után, most egy sikeres dupla clean 2*40kg-val, maj...

Adri sem tétlenkedik miközben én itt csak magamról írogatok. Tolja a napi 100 burpee-ket novemberben, emellett bellezik és néha részt vesz egy-egy órámon is. Mint pl. ahogy most pénteken tette.  30*100 burpee challenge : 23., 24. és 25. nap: 300 burpee tízesével kényelmesen. Egy kicsit előre kellett dolgozni, így esett, hogy bemelegítésként elfogyott három napi adag. :) Nagyobb pihenő.  10 kör :  5 lépés tigris járás előre-hátra 10 kétkezes swing @24kg 3-6-9-12-15-12-9-6-3-as piramis :  heavy swing @36kg one arm thruster with dumbbell l,r @12.5kg, majd 10kg TRX invert row  Sok-sok SMR, és közös beszélgetés egy rég látott hegymászó, fotós barátunkkal , aki közben húzódzkodott egyet a 48kg-os bellel. :) Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 4-4l,r military press @24kg 14 sorozat. Küzdős volt, de hát ezért edzünk. :)  5*5 goblet squat @48kg Szörnyű fogni ezt a szörnyeteget. Keményen feszült a hasam a guggolások során. 10*(15sec work / 15 sec rest) : ropeworkout Kihajtottam magam, szétszaggattam a kötelet. :) PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben.  Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 4-4l,r military press @24kg 13 sorozat. Ennél a gyakorlatnál kicsit magasabb sorozatszámmal kezdtem, de nem is fogok nagyokat ugrálni a következő hetekben.  5*5 goblet squat @48kg Áttértem az elérhető legnagyobb bellre. :) 10*(15sec work / 15sec rest) : ropeworkout Egyszerű, gyors, jóleső edzés.  PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

Viszonylag keveset mozogtam, viszont azt nagyobb súlyokkal. Már rég teszteltem a törököt, gondoltam, itt az ideje egy újabb 48kg-os próbálkozásnak. Turkish get up : 2*(1-1) l,r @24kg 1-1 l,r @32kg 1-1 l,r @40kg 1-1 l,r @48kg ! :) Végre stabilan megvolt mindkét kézzel a beast! Csak a jobb csuklómat kezdte ki lefelé menet, de most bírta.  Complex, 3 sets @50kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Itt a vállról nyomás adja meg a komplexben használható súly maximumát. Jelenleg úgy 50kg körül mozog nálam a 3 ismétléses maximum, pláne úgy, hogy van előtte még 9 ismétlés egyéb feladatokból. Két hete csak egy sorozatot csináltam ezzel a súllyal, most mindhármat.  Ennyi, de gondoltam, hogy a szombati swing szeminárium tartogat még egy-két megmozgatott tonnát nekem. :D Ricsi

Ma leteszteltük, hogy Adri mennyit tud elemelni, és felvettük végre a 48-as swinget is, ami már rég esedékes volt. Deadlift : Nagyon szépen mentek, 40, 50, 60, 70, 80 és végül 90kg lett elemelve. Így elsőre nagyon komoly. Látszik, hogy van még ott több is, amint gyakorlunk egy kicsit. :) Swing : A 48kg-os swing előtt volt jó pár bemelegítő swing 20-assal és 28-assal, majd egy laza tízes a Beast-tel. Back Squat : Végül néztünk egy kis hátul guggolást is. Itt nem volt sok széria, csak 40, 50 és 60kg. Ismerkedésnek pont elég volt. Ezekre építjük a következő időszak edzéseit. Ricsi

Elhanyagoltam a napi bejegyzéseket. Így most egyben írom meg a szerdát és a csütörtököt. Amúgy sincs sok különbség közöttük. Eveztem, húzódzkodtam, nyomtam. Most már csak ezekre koncentrálok a jövő hét végéig. Szerda: Concept2, 3*1000m row / 3min rest : 11:23.7, 1:53.9/500m, 31s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 3:57.7, 1:58.8/500m, 31s/m 2. 1000m: 3:53.1, 1:56.5/500m, 29s/m 3. 1000m: 3:33.0, 1:46.5/500m, 34s/m A pihenőkben 1188m csordogálás. Már megint ezzel kezdtem, pedig jobb lenne az edzés végére hagyni. Lazán a korábbi 6*500-as intervall tempóján próbáltam tartani magam. Az első szenvedős volt, meg kellett szokni a kétszeres távot. Nem is igazán figyeltem oda a húzások számára, csak a sebességet néztem. A másodikra bemelegedtem, gyorsultam is, és ez a húzásaim erősségének volt köszönhető. A harmadik szakaszra 1:51 körüli első 500m után csak megrántottam a gépet, pedig egyenletesen gyorsuló tempó lenne a feladat, nem az efféle rekord hajszolása. De, csak kihúztam az eddigi legjobb 1000...

Csütörtökre mostanában mindig fáradtan érkezem, de legalább megérdemelt a pénteki pihenőnapom. :) 5kör : 3-as egylábas deadlift létra @48kg 5kör : 3-as egylábas deadlift létra @40kg 2kör : 5-5l,r clean&press @28kg 5-5l,r front squat @32kg 3kör : 5-5l,r clean&push press @32kg 5-5l,r front squat @32kg 5min kétkezes swing, 20:10 időbeosztás, 130swing @32kg 2*(1-1)l,r egylábas deadlift @40+48kg Mókás ez az egylábas deadlift, főleg, ha ellentétes kézzel fogom a bellt, mint amelyik lábon állok. A clean&press-hez felelsleges volt erőltetnem a 28-ast, szarul ment így is, úgy is. Inkább maradni kellett volna végig a 32kg-os push press-nél. Egy kis csúszás miatt, viszont most csak öt perc maradt swingelni. A nagyobb súly miatt senki sem panaszkodott a végén. Ellenben be lesz pótolva az elmaradás. ;-) A végén még rápróbáltam a 88kg-os egylábas elemelésre. Hát, elég nehezen mozdult meg, próbának jó volt. Ricsi

Ma a "heavy session" volt soron. Gondoltam, kipróbálom Kenneth kettes számú nyomásvariációját, melyet azokra a bizonyos nehéz napokra ajánl. :) Ez pedig a két kettlebell összekötése. Szerencsés módon egy gumikötelet találtam, hogy könnyebb még véletlenül se legyen... Egy 16-oshoz rögzítettem egy 12-est. Fogásra rögtön könnyebb volt, mint amikor egy kézben fogon a két bell fülét (kicsi a kezem). Viszont a csuklómat durván húzta hátra. Emígyen edzettem velük: 4kör : 3-3l,r köteles, kétgolyós military press @16+12kg 7kör : 3-3l,r clean&press @24kg 5kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg 10-10l,r kitörés hátra @48kg az első körben, majd 40kg egykezes swing, 20sec work/10sec munka, 20sorozat, 13swing/sorozat @24kg 10*5 haskerék térdről @kb. 20kg 6,5,5,4,3 húzódzkodás otthon Az a 12 nyomás karonként bőven elég volt ezzel a barkácsolt 28kg-mal. :) Ricsi

Este még mozogtam kicsit a reggeli tekerés után: 10 pullups 10 pullups 10 pullups 10 overhead squat @farúd + 2*8kg 10 pullups 10 overhead squat @farúd + 2*12kg 10 pullups 10 overhead squat @farúd + 2*16kg 1-1l,r bent press @40kg 1-1l,r bent press @48kg 3min hídtartás Azt hiszem, megint kijátszottam magam egy időre, már ami a nagyobb bellek emelgetését illeti. :) Ricsi

Vhol szerda magasságában vesztettem el a blogoló fonalat. Csütörtökön egy kis bell volt csak, és abból sem sok, sajnos: 8 pullups @saját testsúly 10 overhead squat @farúd 3 pullups @saját testsúly + 8kg 10 overhead squat @farúd + 2*8kg 3 pullups @saját testsúly + 12kg 10 overhead squat @farúd + 2*8kg 1 pullups @saját testsúly + 2*8kg 10 overhead squat @farúd + 2*8kg 10 goblet squat @24kg 5-5l,r kitörés előre @24kg 5-5l,r kitörés oldalra @24kg 5-5l,r kitörés hátra @24kg 10-10l,r halo @24kg 1-1l,r bent press @48kg A péntek teljesen kiesett, baromi fáradt voltam, pedig tolni kellett volna vmi futást... Szombaton kijutottam a Városligetbe, tekertem egy órát, de futni már nem maradt erőm. Vasárnap újra bicaj, most a Margitszigeten tekertem kicsit hosszabban, összesen 2óra 20percet. Hétvégén még mindkét nap húzódzkodtam párat, nem sokat, összesen 30-30-at hármasával vagy hatosával, mikor hogy. A kerékpározások adatai: Városliget : Idő: 1h 2min 33sec, táv: 26.6km, átlag ...

Dan Gable - If it is important, do it every day. If it's not important, don't do it at all. Kiváló mondat, igyekszem is mostanában ebben a szemléletben végezni az edzéseim, illetve gyakorlásaim. Ahogy Péternél az utóbbi egy hónapban, úgy nálam is nagyobb hangsúlyt kaptak a húzódzkodások. Csak a mennyiség más. :) Tavasszal volt hat hét, amikor minden hétköznap reggel ébredés után az ajtókeretbe rögzített rúdhoz mentem és húzódzkodtam. Unalmas lett volna minden nap felírni a blogra, így hát nem tettem. Nem az erősségem ez a gyakorlat, és ha fejlődni akarok benne, csinálni kell. Más út nem igazán van. :) A hatodik hét végére tíz ismétlés fölé került a taktikai húzódzkodás maximumom. Utána az volt a cél, hogy ezt megtartsam, illetve, minden egyes edzésen gyakoroljam. Másfél hete volt az a négy nap, ahol sikerült 250 pullups, ötös csoportokban. Ez szép csomag volt, meg is érezte a fogásom, alkarom. Igyekeztem mindig lassan leengedni magam. A továbbiakban is az a terv, hogy minde...

Tegnap újra ez volt a sláger. Régen szedtük elő a nagy belleket az edzésen, ideje volt ezt pótolni. 15-15l,r egylábas burpee 10 burpee 5*20 kétkezes swing minimális pihenőkkel @Adri: 16kg, Ricsi: 32kg Súlycsökkentő : 10 deadlift csökkenő súlyokkal 10 kétkezes swing csökkenő súlyokkal 10 deadlift növekvő súlyokkal 10 deadlift csökkenő súlyokkal 10 kétkezes swing növekvő súlyokkal 10 kétkezes swing csökkenő súlyokkal Adri: 32, 24, 20, 16, 12, 8kg Ricsi: 48, 40, 32, 24, 20, 16kg Egy sorozatban a pihenő csak annyi, amíg átlépünk a következő súlyhoz. 10 "haskerék" 1min hídtartás 20 lábleengedés @Adri: 12kg, Ricsi: 20kg 30 twist @Adri: 12kg, Ricsi: 20kg Ricsi

Két kettlebell edzés érdemel említést, a jóga elmaradt. Kedd: Súlycsökkentő: 10 deadlift @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 kétkezes swing @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 guggolás @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 deadlift @32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 kétkezes swing @32, 24, 20, 16, 12, 8kg 5 guggolás két golyóval @2*32, 2*24, 2*20, 2*16kg Csütörtök: 20 deadlift @32kg 10-10l,r egylábas deadlift @32kg 30sec-es létra: 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec egykezes swing bal, 30sec egykezes swing jobb, 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec row bal, 30sec row jobb, 30sec egykezes swing bal, 30sec egykezes swing jobb, 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 3kör: 5 double swing 5 double clean 5 double squat 10 sew-saw press 5 double row Ricsi

Súlycsökkentő sorozatok: 8*10 deadlift @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8 kg 8*10 swing @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8 kg 8*5 guggolás @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8 kg Egy gyakorlatsoron belül pihenés nélkül. Időre: 25 double clean&press @2x24kg: 2*5 + 2*20kg: 3*5 50 burpee 150 guggolás 200 kétkezes swing @24kg: 4*50 @22:23 Az időre végzett gyakorlatsor David Whitley által összeállított gyakorlat . Igaz, most annyit változtattam rajta, hogy 100 guggolás helyett 150-et tettem bele. Véletlenül. :) Már kétszer csináltam, de nem sikerült 20 perc alá érnem. Ez most sem sikerült, de most nem is frissen álltam neki. Ráadásul a dupla nyomásokál sem esett jól a két 24-es. Na, majd legközelebb. Ricsi

Frissnek és üdének éreztem magam, így az elején megnéztem a nagyobb súlyokat is. 5 kétkezes swing @32kg 5r clean @40kg 1r bent press @40kg 1l clean & bent press @40kg 1l push press @40kg 1r clean & bent press @48kg 1-1l,r turkish get up @40kg 10-től 1-ig, álá Brett Jones @20kg: 10-10l,r military press + 10-10l,r egykezes swing + 10 híd . . . 1-1l,r military press + 1-1l,r egykezes swing + 1 híd 3perc hídtartás 2-2l,r bottom up press @20kg A clean most először sikerült a beast-vel, abból is csak jobb kézzel. A balhoz még egy kicsit erősebb csípőmunka kell. A bent press viszont megint könnyebbnek érződött a legutóbbihoz képest. :) Ricsi

Tegnap ismét több csoportnál edzettem. Itt ezt, ott azt. :) Összesítve: 2*5-5l,r vállkörzés @8kg 2*5-5l,r vállkörzés @12kg 50 swing @16kg 3-3l,r double windmill @12,16kg 3-3l,r double windmill @16,12kg 2*20-20l,r snatch @12kg 2*2-2 military press @16kg 10-10 halo @12kg Súlycsökkentő sorozatok: 7*10 deadlift @48kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 6*10 swing @40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 2*20 swing @16kg 10-10l,r egykezes swing @16kg 1-1l,r tgu @16kg 5-5 armbar @16kg 5-5 clean @16kg 20 taktikai nyolcas @16kg 100 felülés: 10 pull over+felülés @12kg 20 hasprés @12kg 20 ablaktörlő @12kg 20 lábemelés @12kg 30 russian twist @12kg sok-sok nyújtás :) Jól esett ez a kis edzés, jót aludtam utána :) A mai jógát pedig már nagyon várom! Adri

Folytattam az edzést, bár a vállam még jelzett egy kis izomlázat, ha fej fölé emeltem a karom. Azért durva volt a 80 sorozat viking push press... Tegnap egy kicsit húzódzkodtam, mint ma is, és jött a masszőr, aki rendbe tette szétzúzott izomzatom. Ma, ha nem is frissen (6:30-ra mentem dolgozni...), de edzésre éhesen mentem a Gracie Barrába. 10-10l,r halo @16kg Beavatásprogram, közepes nap: 5*3-as clean&press létra @24kg 10*(2, 4, 6, 8, 10) swing létra @32kg, 48kg húzódzkodások Most is a hétvégi nagysúlyos létrás swinget választottam ballisztikus gyakorlatnak. Viszont a 32-essel 3*(1-1) létrát egykezes swingekkel csináltam végig, először csak bal kezes, majd csak jobb kezes. Utána 3*1 kétkezes létra jött a 48kg-ossal, majd egy 32-es kétkezes létra zárta a műsort. A húzódzkodások a végére kerültek, mert elfelejtettem az elején. :) A Beavatásprogramban egyelőre 90sec-t pihenek az egyes létrák között. Ezt szeretném nyár végére 60sec alá csökkenteni. Ricsi