Kettlebell Hard Style

Elhanyagoltam a napi bejegyzéseket. Így most egyben írom meg a szerdát és a csütörtököt. Amúgy sincs sok különbség közöttük. Eveztem, húzódzkodtam, nyomtam. Most már csak ezekre koncentrálok a jövő hét végéig. Szerda: Concept2, 3*1000m row / 3min rest : 11:23.7, 1:53.9/500m, 31s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 3:57.7, 1:58.8/500m, 31s/m 2. 1000m: 3:53.1, 1:56.5/500m, 29s/m 3. 1000m: 3:33.0, 1:46.5/500m, 34s/m A pihenőkben 1188m csordogálás. Már megint ezzel kezdtem, pedig jobb lenne az edzés végére hagyni. Lazán a korábbi 6*500-as intervall tempóján próbáltam tartani magam. Az első szenvedős volt, meg kellett szokni a kétszeres távot. Nem is igazán figyeltem oda a húzások számára, csak a sebességet néztem. A másodikra bemelegedtem, gyorsultam is, és ez a húzásaim erősségének volt köszönhető. A harmadik szakaszra 1:51 körüli első 500m után csak megrántottam a gépet, pedig egyenletesen gyorsuló tempó lenne a feladat, nem az efféle rekord hajszolása. De, csak kihúztam az eddigi legjobb 1000...

Az edzések haladnak a maguk útján, csak a blog hanyagolódott el, sajnos, időközben. Úgy hat hete kezdtem el tartani az edzéseket a 360Gym -ben. A csoportok szépen fejlődnek és én is megtaláltam, hova illeszthetem be a saját edzéseimet. Az első próbálkozások után meglátogatott Torok Gyula, úgy látszik, sokat olvastam róla Jucinál . :) Ezen idegesítően hosszúra nyúlt szünet után, már a normális mederben haladnak az események. Reggel edzés, délutánonként oktatás. Edzéseimen központi elem a húzódzkodás és a military press, vagy a nyomás valamilyen formája. Ugyanis ezek mennek a legkevésbé. Táplálkozás terén minimális célom a 75.9kg, hogy az RKC II-n a 36kg-os bellt kelljen kinyomnom. :) Persze egy-két kg lemehet még, hogy utána egy zsírtalanabb állapotról indulhassak meg a tömegnövelés útján. A mai adag: Ginastica Natural Szuperszettben : Shoulder press 10,8,5,5,5ismétlés / 20,30,40,45,50kg Pullups 7,6,6,5,4 / saját tastsúly Box Jump, 76cm-es 10,10,10,10,10 / saját testsúly ...

Vmikor a télen én is nekiállok Geoff Neupert - Kettlebell Muscle programjának, addig csak szemezgetek egy-egy feladatot belőle, illetve kialakítok hasonló kombókat, mert az jó! :) 5kör : 1-1l,r arm bar - turkish get up fel - 10m séta - turkish get up le - arm bar @24kg 5 burpee 2kör : @2*16kg 5 double high pull 5 double snatch 5 double military press 5 double squat 90sec rest 5 double swing 5 double snatch 5 sew-saw press 60sec rest 5 double clean 5 double military press 5 double squat 5 double push press 5 double squat 120sec rest 3kör : 30sec hídtartás 30sec pushups (12db) 30sec hídtartás 90sec rest 30sec hídtartás 30sec pushups láb a karhoz variációban (12db) 30sec hídtartás 1-1l,r : @24kg 30sec fej feletti tartás 30sec clean tartás 30sec fej feletti tartás Ahhoz képest, hogy pihenőnapot akartam tartani, elég sokat mozogtam... Ricsi

Basszus, a KISS után egész szombaton pihegtünk. Sokat kivett fizikailag is, de érzelmileg is tökéletesen ráhangolódtunk. Még mindig a hatása alatt vagyunk. Ennyire jól összerakott koncerten még nem voltunk. Vasárnap családi ebédeltünk anyuval. Steak-et sütöttem és volt egy valag saláta, még ma is azt ettem. A steak pedig isteni lett, egyre jobban ráérzek. :) Hétfőn még nem volt semmi komoly mozgás, csak egy kis húzódzkodás, ma álltunk rá a heti edzésadagra. Rögtön öt Tabata-val nyitottunk. :) Most saját testsúlyos gyakorlatokat csináltunk. Számoltuk az összes ismétlést. 1. Tabata: burpee Adri: minimum: 7 burpees, totál: 58 burpees Ricsi: minimum: 7 burpees, totál: 62 burpees 1min pihenő 2. Tabata: térd a mellkashoz felugrás Adri: minimum: 10 felugrás, totál: 91 felugrás Ricsi: minimum: 20 felugrás, totál: 177 felugrás 1min pihenő 3. Tabata: squat Adri: minimum: 16 squats, totál: 134 squats Ricsi: minimum: 20 squats, totál: 160 squats 1min pihenő 4. Tabata: push up Adri: minimum: 9...

Újabb lazára vett edzés, de szintén elég volt. Párokban dolgoztunk felváltva kettlebelles és saját testsúlyos gyakorlatokkal. A kettlebelles feladatok minden körben fixek voltak, a saját testsúlyosak viszont körönként változtak. Öt kört csináltunk: 5kör kettlebell : @2*16kg 10 double deadlift 10 double swing 5 double clean 10 sew-saw press 5-5l,r double windmill Váltáskor a saját testsúlyos gyakorlatok : hídtartás 5 lassú fekvőtámasz, windmill-nél 10 5 burpee, windmill-nél 10 5 lassú fekvőtámasz szűk kéztartással, windmill-nél 10 Navászana Ricsi

Öcsém átküldött egy Man Maker - videót, így gondoltam, vmi ilyesmit szeretne edzeni. :) A szokásos időmérős feladatok elé, ezért bekerült ez is. 1min swing: 20-20l,r egykezes swing @20kg 1min pihenő Percenként adott gyakorlat, minden percben eggyel többször: double clean&press + fekvőtámasz a bellen + 1-1l,r renegade row @2*20kg Az 5 percben csipogott bele a GymBoss a gyakorlatba. 1min pihenő 1min swing: 20-20l,r egykezes swing @20kg 10 lépegetős fekvőtámasz és egy új variáció gyakorlása 5kör időre: 3min 10 sew-saw press @2*16kg 5-5l,r renegade row @2*16kg Brutal Minimalist Fitness @32kg + 16kg: 11min 36sec 50 kétkezes swing + 10 goblet squat 40 kétkezes swing + 20 goblet squat 30 kétkezes swing + 30 goblet squat 20 kétkezes swing + 40 goblet squat 10 kétkezes swing + 50 goblet squat Ez a Man Maker elég kemény feladat volt. Reméltem, hogy menni fog hat ismétlés is egy perc alatt, de már az öt sem fért bele. A nyomásaim lassúak voltak. Az új fekvő-variációk viszont mindig örömet o...

Egy kis elmaradásom lett az edzések könyvelésével kapcsolatban. A múlt héten még a csütörtök volt említésre méltó, akkor így alakult: 20 kétkezes swing @20kg 5*20 kétkezes swing @32kg Tabata, 20sec/10sec, 8 sorozat, double swing és sew-saw felváltva @2*20kg 1min pihenő Tabata, 20sec/10sec, 8 sorozat, double swing és sew-saw felváltva @2*20kg Ricsi

Két kettlebell edzés érdemel említést, a jóga elmaradt. Kedd: Súlycsökkentő: 10 deadlift @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 kétkezes swing @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 guggolás @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 deadlift @32, 24, 20, 16, 12, 8kg 10 kétkezes swing @32, 24, 20, 16, 12, 8kg 5 guggolás két golyóval @2*32, 2*24, 2*20, 2*16kg Csütörtök: 20 deadlift @32kg 10-10l,r egylábas deadlift @32kg 30sec-es létra: 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec egykezes swing bal, 30sec egykezes swing jobb, 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihi 30sec row bal, 30sec row jobb, 30sec egykezes swing bal, 30sec egykezes swing jobb, 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas 3kör: 5 double swing 5 double clean 5 double squat 10 sew-saw press 5 double row Ricsi

Kettlebelles edzéseim: 15:15 MVO2, 20sorozat, 9snatch/sorozat @16kg 3*4-es clean & press & row létra @24kg kétkezes swing, 30sec/30sec, 12sorozat, 20swing/sorozat @32kg A swingek nagyon szépen mentek. Ez volt az első, hogy egyenletesen, a végén is jól működő alkarral sikerült megcsinálni a 12 sorozatot. ---------------------------------------------------------- Csinálj meg 20 perc alatt annyi kört, amennyit csak tudsz: 5 dead clean 5 deep squat 10 sew-saw press 15 double swing 5 double magasra húzás @2*16kg-mal csináltam, és 11 kör ment. Adri @2*8kg-mal dolgozott, és 10 kört csinált, de ráérősebben, így benne hagyott legalább egy kört. Ezen a napon nagyon meleg volt, és iszonyatosan kevés volt a levegő a teremben. Pillanatok alatt leizzadtunk, és ez a fogásunkon is érződött. Ricsi

Egy kis szünet után újra könyvelhetjük az edzéseinket Adrival. Először a keddel kezdeném. A 17h-s csoport három hónapos kurzusa a végéhez közeledik, ennek megfelelően már snatch-elnek. Ráadásul igen szép technikával! A 20h-s csoporttal swing-elünk, swing-elünk és swing-elünk. :) Emellett a török felállás alapjai is terítékre kerültek, kerülnek ezen a héten. A két haladó csoportunk továbbra is kemény edzést kapott. Az edzéseik fő gyakorlata a snatch volt, ez meg is látszott a tenyereken kialakult bőrkeményedéseken. :) Mi is edzettünk közben. Egy hét kihagyás után, utólag kicsit mélyvíznek értékelem a saját edzésmennyiségem, de az SMR segít. 100 (30, 30, 40) kétkezes swing @32kg 5*(10-10l,r) snatch @24kg 5*(10-10l,r) snatch @16kg A snatch sorozatok között 1min pihenővel. 16 sorozat, 20sec/20sec, dupla swing/sew-saw press @2*16kg 2*(10 lépés medvejárás + 5 fekvőtámasz a golyókon) @2*16kg 2*(10 lépés sárkányjárás + 10 dupla swing) @2*16kg 2*(10 lépés medvejárás + 5 fekvőtámasz a golyókon) ...

Ma megpróbáltam a törököt a Beast-el. Egyelőre beletört a fogam. :( Annyira elfáradtam a próbálkozásban, hogy bent press-ben sem ment már ki. Fejben sem tudtam eléggé koncentrálni. Azért végül a Monster-t jobb kézzel kinyomtam a bent press technikával, csak hogy legyen egy nagy súlyos munka is mára. :) Amúgy megint a csoportokkal edzettem. Most főleg a 18h-s csoporttal. A 19h-sra el is fáradtam, ott már csak a feladatokat mutattam be. 1r turkish get-up @24kg 1r négyütemű tgu @24kg 1r turkish get-up @24kg 10-10l,r halo @24kg beast tgu, bent press próbálkozás 1r bent press @40kg 5-5l,r sew-saw press @24kg 5-5l,r sew-saw press félig, a nyomás erőltetése, feszítés @24kg Tabata protokoll, 20sec munka/10sec pihenő, 4*(sew-saw press + kétkezes swing), 8 sorozat @24kg 5-5l,r snatch @24kg 5-5l,r dead snatch @24kg 5-5l,r samurai snatch @24kg 5*(20 kétkezes swing + 10 burpee) időre: 8:20 @24kg 10-10l,r halo @24kg 10-10l,r halo @24kg Ma főleg a 24kg-os kettlebell-el edzettem. Mostanában elhanyagol...

Tegnap 19h-tól tartottam órát, így beálltam edzeni Ricsi 18h-s csoportjához. A termésem az alábbi volt: 5*20 swing @24kg 10 taktikai nyolcas @24kg 6*40 mp double swing, double clean, see-saw press felváltva @2*8kg 2*10 felülés @12kg 2*20 twist @12kg 10-10 halo @12kg 10 guggolás, 10 fej fölé nyomás @12kg a fentieken túl pedig a bemutatott gyakorlatok, ami azért elég sok volt... :) Adri