Kettlebell Hard Style

Nem mintha a mai lenne az első edzésem, de ez az áhított rendszeres gyakorlások újrakezdésének első napja. :) A múlt hetem izomlázban telt el. Kicsit többet mozogtam hétfőn, mint kellett volna, ezt nem tolerálta a szervezetem. :) Így a többi napon Ginastica, illetve Primal Move és egy kis húzódzkodás volt csak. De ezek minden nap. Vasárnap egy újabb remek hangulatú CrossFit rendezvényen voltunk. Most a HITS Gym -ben rendeztük meg a Budapest Kupát. Én még mindig a bírókat erősítettem. Meglehet, a következő, szolnoki rendezvényen versenyzek is. :) Jól jönne egy kis versenytapasztalat a február 22-i CrossFit Games online selejtező kezdete előtt. Ma pedig elkezdtem egy erősítő programot, és újrakezdtem az evezőset is: GN - Primal Move 3kör : 5 pullups 10 kétkezes swing @24kg 5 goblet squat @24kg Bench press + pushups : 5 bench press @40kg + 5 pushups 5 bench press @50kg + 5 pushups 5 bench press @60kg + 5 pushups 5 bench press @65kg + 5 pushups 4 bench press @67.5kg + 5 pushups Nem vagyok ...

Az RKC II után újra előszedem a rudas gyakorlatokat és mostantól komolyabb szerepet kapnak az edzéseimben. A mai napra egy kis deadlift és shoulder press bemelegítés jutott. Ginastica Natural vagy inkább Primal Move :) 3kör : 10 pullups 10 pushups 10 goblet squat @24kg 32-32m l,r farmer walk @24kg 10 kétkezes swing @24kg 5*5 deadlift @60, 80, 100, 100, 100kg 5*5 shoulder press @20, 40, 45, 47.5, 50kg Ezután átnéztem pár gyakorlatot, amit a holnapi csoportok kapnak, végül pedig újra eveztem. :) Nem sokat, csak tíz percet. Ráhangolódásnak pont jó volt. Ginastica Natural / Primal Move Ricsi

Az elmúlt hét is a Ginastica Natural-ról szólt. Minden nap gurultam, kedden és csütörtökön kifejezetten sokat. Emellett voltak nyomások, húzódzkodások amolyan GTG-jelleggel, semmi rendszer, amit érdemes lett volna leírni. Viszont, újra beültem a Concept2-be. :) Már nagyon hiányzott egy jó kis evezés, a kezdő programot is folytatom hétfőtől, és előtte szerettem volna egy kicsit bemelegíteni. Így esett, hogy csütörtökön letoltam egy intervallt, majd egy laza 5k-t, pénteken pedig egy Tabatát. Íme az értékek: Concept2, 21rounds of (20sec row / 30sec rest) : 7:00.0, 2189m, 1:35.9/500m, 42s/m, 140-es drag factor A pihenőkben 1425m csordogálás. A terv a 95m meghúzása volt minden szakaszban. Ez már korábban sem volt probléma, de most sokkal-sokkal erősebbnek éreztem magam. Úgy hoztam a 104m-es átlagot, hogy minden szakaszban "maradt a bankban". :) Concept2, 5000m row : 5000m, 20:57.5, 2:05.8/500m, 25s/m, 140-es drag factor 1. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 29s/m 2. 1000m: 4:19.8, 2:09.9...

A múlt vasárnap érzett csukló probléma ráment a könyökömre, így ez a hét nagyjából off volt. Azért csak nagyjából, mert Ginastica-t minden órám elején csináltam a csoportokkal, és minden nap tartottam valamilyen edzést. :) Így kedden és csütörtökön majd egy órányi gurulás jött össze. Pénteken rápróbáltam pár belles gyakorlatra, és már egész jól éreztem magam. A jövő héten folytatom a saját edzéseimet is. Ricsi

Pénteken az Állatkertben voltunk, ott lőtte Adri ezt a képet, ahonnan azonnal példát is vehetünk, mégis hogyan kéne egyenes háttal ülni, vagy goblet guggolni. :) Ma edzettem egy kicsit, teszteltem pár gyakorlatot: SMR Ginastica Natural 2kör : 1 kötélmászás csak kézzel 30sec, 45sec kézállás falnál 1 pegboard mászás (8lépés, 4lépés) 20 wall ball @10kg A kötélmászással már rég szemeztem, de eddig még nem jutottam el odáig, hogy felmásszak. Nem volt gond, csak kicsit szöszölt a kötél, és az egyik lefelén a szemembe szállt egy kis darabka. A kézállás rendben volt, mentem volna tovább időtartamban a következő körökben, merthogy öt kört terveztem, de a pegboardnál éreztem a bal csuklómat. Nem igazán tudom, hogy miért, de elkezdett fájni. A kötélnél sem húztam meg, a kézállásnál sem,a pegboardon sem... Na mindegy, az első körben majdnem felértem, tíz lépést lehet tenni, ha szépen, soronként haladok. A másodikban már nagyon zavart a csuklóm, négynél leestem. A medicinlabda do...

Kedden Adrival fürdőztünk, ha már ilyen jó idő volt és maradt egész hétre. A termál víz általában annyira kimerít, hogy másnap sosincs kedvem, erőm edzeni, így a szerda pihenő maradt. A csütörtök valahogy elszállt, csak az esti órákon Ginasticáztam fél órát, és már itt is volt a péntek. Ezt a napot már nem hagytam ki: SMR 3kör a TRX Force 2-es feladatsorból. 3kör : 20 medicinlabda felvétel guggolással, majd fej fölül földhöz vágás @10kg 10 négyütemű fekvőtámasz és fej fölé nyomás két egykezes súlyzóval @2*17.5kg 5 nagyon taktikai nagyon pullups (teljes feszítéssel) :) @saját testsúly SMR Hát, ennyi. A pár nap pihenő után pont elég volt, hogy a szombatot regenerálódásra használjam fel. :) Ricsi

Vasárnap, keresztedzés céljából :), elnéztem egy barátommal gokartozni a G1 Kart Centerbe . Igazán jó gokartokkal lehet ott száguldozni, kellemes adrenalin löket volt. A legutóbbi alkalomhoz képest most semennyire sem fáradtam el. Az edzés keményít. :) Ma folytattam a "keményítést": reggel: Ginastica Natural pár swing, turkish get up a kezdő csoporttal délután: SMR Concept2, 20min folyamatos evezés : 4652m, 2:08.9/500m, 21s/m, 140-es drag factor 1. 4min: 904m, 2:12.7/500m, 24s/m 2. 4min: 919m, 2:10.5/500m, 23s/m 3. 4min: 925m, 2:09.7/500m, 22s/m 4. 4min: 938m, 2:07.9/500m, 20s/m 5. 4min: 966m, 2:04.2/500m, 17s/m A mai egy laza evezés volt, ezért is került az elejére. A figyelem a technika javítására került. Négy percenként gyorsítottam a tempót és csökkentettem a húzások számát. A kettő együtt egyre szebb görbéket eredményezett a monitoron, melyek a húzásaim erejét, hosszát mutatják. A célom az, hogy a 20perc alatt ilyen lazának mondható tempóval, kényel...

Tegnap is edzettem egyet a teremben. Bár még mindig iszonyat meleg volt, a légkondi segített elviselni. Persze az evezőgépen ettől függetlenül izzadtam, mint a malac. Ginastica Natural 5kör : 5,4,4,3,2 pullups @sajtát testsúly + 12kg 4-es military press létra @24kg 10-10l,r one leg squat @saját testsúly 10-10l,r floor press padon @24kg Húzódzkodás pipa, a nyomások kemények voltak, tíz-tíz a létrában, tíz-tíz a padon, összesen száz - száz nyomás karonként a 24kg-os bellel. :) Közöttük pihenésképpen egy lábon guggoltam. A tízes sorozatok kemények voltak. Rendesen bedurrant a lábam. Concept2, 7000m folyamatos evezés : 29:07.9, 2:04.8/500m, 26s/m, 140-es drag factor 1. 2000m: 8:31.2, 2:07.8/500m, 26s/m 2. 2000m: 8:24.6, 2:06.1/500m, 27s/m 3. 2000m: 8:17.2, 2:04.3/500m, 27s/m +1000m: 3:54.9, 1:57.4/500m, 27s/m Ahogy gondoltam, az első kétezer sosem akart véget érni, így a guggolások után. Azután valahogy csak bemelegedtek a lábaim, és a többi már könnyebben lepörgött...

Szerdán nem sok kedvem volt mozogni, megütött a keddi evezős intervall, na meg a többi sem volt kutya bő egy hét pihenő után. Csütörtökön sem úgy alakult a reggel, ahogy elterveztem, délutánra maradt az edzés. Csütörtök : SMR Ginastica Natural Concept2, 7000m folyamatos evezés : 29:36.9, 2:06.9/500m, 19s/m, 140-es drag factor 1. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 19s/m 2. 2000m: 8:27.7, 2:06.9/500m, 19s/m 3. 2000m: 8:29.1, 2:07.2/500m, 19s/m +1000m: 4:07.1, 2:03.5/500m, 19s/m Kis hiba történt félúton, többet beszéltem, mint kellett volna, ezért lett a harmadik kétezres kicsit lassabb. :) Amúgy egész jó volt újra hosszabbat evezni. Ez az edzésterv ötödik hetének első feladata volt. 5kör : 5,4,3,2,2 pullups @saját testsúly + 12kg (2,3,5,10)-es military press létra @16kg 5-5l,r front squat @24kg 10 támlázás + pushup + széles hátizom érintés A húzódzkodások simám mentek. A nyomáslétráknál a technikára figyeltem. Mondjuk a tízes sorozatnál már kezdet beégni a vállam. :)...

Az, hogy edzek még nem elég, le is kéne írnom, és ezzel megint elmaradtam... Ez a hét amolyan bevezető, rávezető edzésekkel telik. Próbálgatom, mi fér az idő-, és erőkeretembe. Kedden gyakoroltam először, rögtön annyira el is fáradtam, hogy a következőt csak csütörtökön sikerült abszolválni. E kettőt vésem fel ide most: Kedd : SMR Ginastica Natural Húzódzkodás teszt : 14 ismétlés @saját testsúly, PR 7 ismétlés @saját testsúly + 10kg, PR 5 ismétlés @saját testsúly + 16kg, PR Üresen talán kiment volna még egy vagy kettő, ha jobban koncentrálok, de ennek is nagyon örülök. Június elején indultam el a sok gyakorlással, akkor még ötös maximummal. Még nincs vége a nyárnak, de nagyjából megháromszoroztam az eredményt, és a súlyos maximum 28kg-nál tart. :) Természetesen, mindegyik taktikai húzódzkodás volt. 5kör : 5, 4, 3, 2, 1 pullups @saját testsúly + 12kg 5-ös, 4-es, 3-as, 2-es, 1-es military press létra@ 16, 20, 24, 28, 32kg 10 goblet squat @32kg A tesztekben annyira ...

Egy kis emlék a Level II-ről: Péter barátom remekül megfogta Geoff talán lefontosabb, legösztönzőbb, mindenkinek célt adó mondatát: "You should make your goal the Beast Test, you have the structure for it." Az RKC-hétvége után szabadjára engedtem a szénhidrát utáni vágyamat, és benyomtam pár kólát, sütit. Szerencsére a testsúlyom nagyjából a helyén maradt, még a hétvégi nagy hamburgerezés után is. :) Azért volt mozgás az elmúlt héten. Főleg Ginastica Natural, ez minden nap. Egy kis kettlebell-lengetés az edzéseken, új csoportom indult, és ott nem árt bemutatni a gyakorlatokat. :) Evezésen pedig csak tesztelgettem magam. A legfontosabb eredmény az 1:32.9-es idő volt 500m-en. Látszik, hogy jó hatással volt az első négy hete az evezős programnak. Mától jön az ötödik hét. Ha néha meg is szakad majd egy kis időre, azért lepörgetem a 24 hetes edzéstervet. Kell nekem a kicsit hosszabb aerob mozgás is. Persze, nem "zsírégető", kocogós tempóban. :) Az október végéig...

Elhanyagoltam a napi bejegyzéseket. Így most egyben írom meg a szerdát és a csütörtököt. Amúgy sincs sok különbség közöttük. Eveztem, húzódzkodtam, nyomtam. Most már csak ezekre koncentrálok a jövő hét végéig. Szerda: Concept2, 3*1000m row / 3min rest : 11:23.7, 1:53.9/500m, 31s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 3:57.7, 1:58.8/500m, 31s/m 2. 1000m: 3:53.1, 1:56.5/500m, 29s/m 3. 1000m: 3:33.0, 1:46.5/500m, 34s/m A pihenőkben 1188m csordogálás. Már megint ezzel kezdtem, pedig jobb lenne az edzés végére hagyni. Lazán a korábbi 6*500-as intervall tempóján próbáltam tartani magam. Az első szenvedős volt, meg kellett szokni a kétszeres távot. Nem is igazán figyeltem oda a húzások számára, csak a sebességet néztem. A másodikra bemelegedtem, gyorsultam is, és ez a húzásaim erősségének volt köszönhető. A harmadik szakaszra 1:51 körüli első 500m után csak megrántottam a gépet, pedig egyenletesen gyorsuló tempó lenne a feladat, nem az efféle rekord hajszolása. De, csak kihúztam az eddigi legjobb 1000...

A vasárnapi pihenőnap nagyon jól esett. Egész fitt voltam hétfő reggel. :) Délelőtt egy terembemutató órán Gauranga Das -sal gyakoroltam, aki az Atma Center vezetője. Ide járok Ashtanga jógára. Főleg a Ginastica Natural és a kötéledzés alapjait vettük át. 40perc Ginastica Natural Ropeworkout, 10round of 15sec work / 15sec rest Délután megcsináltam a saját edzésem: Concept2, 6000m : 26:06.0, 2:10.5/500m, 17s/m, drag factor: 140 1. 2000m: 8:52.3, 2:13.0/500m, 17s/m 2. 2000m: 8:44.3, 2:11.0/500m, 17s/m 3. 2000m: 8:29.5, 2:07.3/500m, 18s/m Emeltük a távot, már 6000m, amit folyamatosan le kell húzni. Ezt 2000m-ekre osztottam, így figyeltem a gyorsuló tempóra, és emellett az alacsony csapásszámra. Nagyon jól ment, megint írhatom, a 2:10-es 500-as átlag 17-es csapásszámmal az eddigi legjobb teljesítményem. 5kör : 10,10,9,8,8 pullup @saját testsúly 5-5l,r military press @28kg!!! Az első három körben 5 gumiszalag kifutás, az utolsó kettőben 50 macebell curl @11kg Hiába, ha valami működik, akko...

Tegnap feltöltöttem az egyik macebell-t maximumra. Ez 11kg-ot jelentett a mérlegen. Így most egy 5kg-os, egy 6kg-os, egy 8kg-os és egy 11kg-os buzogánnyal garázdálkodhatok. Viszont, amíg megtöltöttem, annyira megfogta a vaspor a kezem, hogy nagyon és eltelt bő egy óra is. :( Így elcsúsztam kicsit az edzéssel, és kénytelen voltam az evezést előre hozni, de végül minden belefért a napba. Concept2, 5500m row : 24:41.8, 2:14.7/500m, 24s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 4:30.5, 2:15.2/500m, 23s/m 2. 1000m: 4:30.2, 2:15.1/500m, 23s/m 3. 1000m: 4:29.3, 2:14.6/500m, 28s/m 4. 1000m: 4:29.5, 2:14.7/500m, 26s/m 5. 1000m: 4:28.5, 2:14.2/500m, 27s/m +500m: 2:13.7, 2:13.7/500m, 22s/m A szerdai ismétlése volt, de most az ott elért átlagot folyamatosan kellett tartani. Sebességben ment is, de a húzások tempójára nem tudtam figyelni. Végül is ez most nem volt lényeges, az aerob képességek fejlesztésére jó kis gyakorlat volt. Ginastica Natural 5kör : 10,10,9,8,7 pullups @saját testsúly 3-3l,r push press + ...

Tegnap délelőtt ezt edzettem: Ginastica Natural Concept2, 20min row : 4360m, 2:17.6/500m, 20s/m, drag factor: 140 1. 4perc: 829m, 2:24.7/500m, 21s/m 2. 4perc: 835m, 2:23.7/500m, 20s/m 3. 4perc: 881m, 2:16.2/500m, 21s/m 4. 4perc: 899m, 2:13.4/500m, 21s/m 5. 4perc: 916m, 2:11.0/500m, 19s/m A terv a húzásaim hatékonyságának növelése volt. Nagyon jól látszik, hogy a korábbi evezésekhez képest, most hosszabb időre lényegesen le tudtam csökkenteni a percenkénti húzások számát, és ehhez nem is tartozott sokkal lassabb 500m-es átlagsebesség. Ezt tervezem tovább fejleszteni. 5kör : 10,9,8,7,6 pullups @saját testsúly 4-es military press létra @24kg FMS gyakorlat Végre tíz húzódzkodástól indulok lefelé. :) A maximum biztos, hogy felette van, de most nincs itt az ideje lemérni. A 4-es létrák egész jól mentek, rég csináltam ezt is, de gyorsan összejött így az ötven nyomás. Concept2, 2rounds of 10min row / 2min rest : 4529m, 2:25.7/500m, 19s/m, drag factor: 140 1. 10perc: 2198m, 2:16.4/500m, 19s/m 2...

A tegnapi nap elment a regenerálódásra. Csak egy kis SMR, Ginastica Natural és a kedden aktuális 9,8,7,6,6 húzódzkodás volt. Ma reggel viszont megint a teremben voltam: SMR Ginastica Natural Mobilitásfejlesztés, FMS 5rounds : 9,8,7,7,6 pullups 10 ring pushups 5-5l,r one leg squat with TRX 30sec handstand hold on the wall Viszonylag kevés pihenővel dolgoztam mind a gyakorlatok, mind a körök között. A hétfői móka óta fáradtak a lábaim, ezt megéreztem az egylábas guggolások során. A karjaim, vállam pedig az első két feladattól fáradtak el a kézállásra... Concept2, 6rounds of 500m row / 2mins rest : 1. 500m: 2:00.5, 32s/m, rest: 309m 2. 500m: 1:58.7, 35s/m, rest: 283m 3. 500m: 1:56.8, 34s/m, rest: 273m 4. 500m: 1:55.6, 35s/m, rest: 251m 5. 500m: 1:53.9, 35s/m, rest: 261m 6. 500m: 1:48.6, 38s/m, rest: 257m Sikerült megint folyamatosan gyorsulva eveznem, a pihenőkben pedig nagyon lassan, könnyedén, a technikára figyelve tovább húztam a gépet. Na meg ilyenkor ittam is egy kicsit, és a törölkö...

Legalábbis a napi nyolc órás munka szintjén. Elváltak útjaink az eddigi munkáltatómmal, mostantól marad az edzés. :) Ennek örömére az elmúlt napokban vajmi keveset sikerült mozognom. Rengeteg dolgot kellett elhordanom a szekrényeimből. Pl. volt ott egy 24kg-os kettlebell is. :) A húzódzkodásokra tudtam időt szakítani, most már a 9,8,7,6,5-nél járok Pavel - Fighter Pullup programjában. Ma délelőtt viszont sikerült újra egy komolyabbat edzenem: Ginastica Natural SMR, FMS 6kör (Ferinek ígérve :) ) : 5 thruster @40,45,50,50,55,60kg 5 pullups 10 toes to bar 50kg felett már elég fárasztó volt a thruster. A húzódzkodás rendben ment, de közvetlenül utána a rúd megérintése lábbal már tépte a fogásomat. Concept2, 21kör, 20sec on / 30sec off : A feladat körönként minimum 95m leevezése volt. Összesen 2094m-t húztam, ami 1:40.2/500m-es átlagot jelent, és 40s/m húzást (csúszást) percenként. A pihenőkben még 403m-t siklott a gép. Az egy körben minimálisan lehúzott távolság 97m volt, a maximális pedig...

A hétvége a pihenésé volt, bár a takarításban, főzésben rendesen el lehet fáradni. :) Ma reggel, a mostanában szokásos menetrend szerint, a terembe mentem edzeni. Ginastica Natural SMR, FMS 2000m row időre: 7:33.5 új rekord! :) Részidők: 1. 500m: 1:52.2, 33s/m 2. 500m: 1:53.4, 32s/m 3. 500m: 1:54.7, 32s/m 4. 500m: 1:53.2, 33s/m Utána émelyegni kezdett a gyomrom, ami talán a reggel megevett, hétvégéről maradt, sütinek volt köszönhető. Mindenesetre az edzés további részét skippeltem... SMR maradt zárásként. Ricsi

Változatos címek... Az edzés után nem maradt erőm kreatív címekre. :) Ginastica Natural FMS Szuperszettben : pullup 8,7,7,6,5 / saját testsúly power swing 5*10 / 36kg push press 5*(5-5) / 32kg 5kör folyamatosan : 5-5l,r half knee press @16kg 5 wall ball @10kg 5 toes to bar 5 invert row 5 gumiszalaggal kifutás @szürke+lila 300ismétlés, de előzetesen nem volt ilyesmi tervem. :) Írhatnám, hogy időre, de nem jelentett semmit sem, hogy elindítottam a stoppert. Nem tudtam felpörögni, de nagy szünetek sem kellettek. Egyszerűen mentem egyik gyakorlatról a másikra, csak lassan. Amúgy 17:30-nál állítottam meg az órát. 5 back squat @üres rúd 5*5 back squat with 1min rest @80kg Sok SMR. Ricsi

Tegnap úgy alakult, hogy elszöszöltem a reggelt, így délután edzettem, még az óráim előtt. Kibővítettem a GN-es repertoáromat, azt gyakoroltam először, majd jött a szokásos húzódzkodás egy kis újdonsággal. Ginastica Natural FMS Szuperszettben : pullup 8,7,6,6,5 / saját testsúly wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg gumiszalagos kifutás 5,5,5,5,5 / kék+lila, táv: 6-7m Nagyobb pihenő, sokat kivett a labdadobálás utáni futkározás. :) 10min AMRAP : 10 sumo deadlift high pull @40kg 10 burpee with touch 1ft above 5-5l,r one leg squat 3kör + 10 high pull + 2 burpee. Nem túl jó, de időn túl befejeztem a negyedik kört. Ricsi