Kettlebell Hard Style

Rendesen leálltam a blogírással. A MadCow program után a nyár lazább és ritkább edzésekkel telt el, majd belekezdtem egy CrossFit edzéstervbe. Ezt sajnos nem tudtam befejezni, mert többek között bejött a képbe egy nyaralás. Viszont májusban újra kezdem, és talán lesz erőm blogolni is. Közben az év vége felé egyre többet használtam a clubbelleket is, és nagyon megkedveltem őket. :) Nyár végén észrevettük, hogy Adrinak összejött az első teljes pullup, aminek annyira megörült, hogy egy heti három napos edzéstervet kért, és kapott is. :) "A" nap:  Erő : 3*3-as létra : deadlift hspu rávezető vagy valamilyen nehéz pushup double front squat : 1. hét 5*5 ismétlés, 2. hét: 5*3, 3. hét: 5*2, 4. hét: 5*4 Kiegészítés: 4*8, 4*10, 4*12, 4*6 ismétlések az egyes heteken. deep invert row double clean "B" nap: Erő : 3*3-as létra : back squat pullup clean&press : Az ismétlésszámok, mint az "A" napnál:  1. ...

Sikerült megint jól elmaradnom az edzésnaplóval... Mikor meg elkezdtem volna a pótlást, eldurrant a modem tápja, a javításra pedig nem maradt idő a tíz napos nyaralás kezdetéig. Most viszont jön majd a bejegyzésdömping. :) A tíz hetes terv véget ért. A belles complex-ek szépen lementek. A nehéz napon nem tudtam tartani az előirányzott pihenőket, a többi sima volt ehhez a naphoz képest. Viszont, ez "csak" három ismétléses sor volt, ami azt mondatja velem, hogy nyugodtan visszavehetek az arcomból, és inkább dolgozzak a dupla hússzal, mikor a következő, immár öt ismétléses complex-ek jönnek. Az erőedzés utolsó hete 06.17. - 06.20. között volt. Hétfőre még átcsúszott a belles terv utolsó hetének utolsó két napja. Nem jött ki jól, de két olyan nap is volt, amikor nem tudtam edzeni az előtte lévő héten, így kb. öt perc pihenővel ment le a közepes, majd a könnyű nap. Ez pedig már egyáltalán nem volt vicces az öt-öt körrel és az 1:1 arányú munkával, pihenővel. Kedden jöt...

SMR 5 sets @2*24kg : 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának. Jó volt bemelegítésnek.  10 kör : 3 deadlift @100kg 6 ring dip 9 knees to elbows 13min 11sec Igyekeztem folyamatosan dolgozni.  3 kör : 21 wall ball @10kg 21 pushup 21 double high pull @2*16kg 500m Concept2 row Hát, ez se volt könnyű. Az evezéstől teljesen elszoktam, a wall ball-tól szintén...  200m-200m l,r overhead walk @24kg 200m-200m l,r clean walk @24kg 400m farmer walk @2*24kg Jó "kis" levezetés volt a végén.    SMR   Ricsi

SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg   Na, ez ma kifejezetten nehéz volt, de végig küzdöttem magam. 4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @42.5, 47.5, 55, 60kg 4 sets of 5 reps deadlift @102.5, 115, 130, 145kg Ahogy éreztem, a 60kg csak háromszor ment ki, a maradék kettő lökés volt. A deadlift utolsó elemelése elsőre kicsúszott a kezemből, de újra ráfogva feljött rendesen.  4 sets of 10 reps barbell curl @22.5, 25, 30, 32.5kg 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps 10 perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg  4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @40, 45, 52.5, 57.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @97.5, 112.5, 125, 140kg Ma sem volt könnyebb a rudas nyomás. A 60kg-ban nem látom az öt ismétlést. 3 sets of max. ring dip @18, 12, 10 reps 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps Összekevertem a tolódzkodást a bicepszezéssel, így az péntekre kerül. Viszont, nagy ugrás, rekord történt a gyűrűn! 18 nagyon szép ismétlést sikerült végrehajtani. 10 perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg Most is mentek a nyomások a bulldoggal. Remélem, megmarad ez a képesség továbbra is.  4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 102.5kg 4 sets of 5 reps shoulder press @40, 45, 52.5, 57.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @97.5, 110, 125, 137.5kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets hanging leg raise @12, 10, 10 reps 10 perc lógás a gravitációs cipőben. A rudas nyomások kezdenek nehezek lenni. A következő emelés már lehet, hogy sok lesz.  PM, SMR Ricsi

Ez az első alkalom, amikor ebben a programban bevezetem erre a kétkezes rudas napra is a dupla belles nyomásokat, mégpedig a 32-es bellekkel.  Délelőtt: SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg Szépen ment mindegyik, de bőven adtam pihenőt magamnak.  Nagyon örülök, mert mindig is mumusnak számított a nyomás bellel. Vagy ment, vagy nem, és sokszor épp nem nagyon akart menni. Most úgy néz ki, sikerült rendszerességet csempészni a nyomásaimba, és ennek lassan látszódik is az eredménye! :) 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @95, 107.5, 122.5, 135kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets hanging leg raise @12, 10, 10 reps 10 perc lógás a gravitációs cipőben. Az elemelés kivételével, maradtak a múlt heti számok. A rudas nyomás kicsit rezgett. Nem feltétlenül a belles nyomások miatt, ez már közelít a kezdeti maximumomhoz. Nagyon kívánc...

Délelőtt: SMR, PM 4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 105, 117.5, 130kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise 10 perc lógás a gravitációs cipőben. Lement simán, még gyorsabban is, mint a múlt héten. Többnyire csak annyit pihentem, amíg átpakoltam a tárcsákat. A deadlift-eknél nem pattintok, minden ismétlés előtt megállok egy légzésnyi időre. Délután: SMR, PM pullups: max. sets of 7 reps: 6 sets + 5 reps 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Sajnos a hetes ismétlésekkel már nem tudtam sokáig dolgozni, kevés volt az egy perc pihenő a körök között. Legalább kilenc szettre fel kell dolgoznom, hogy továbblépjek.  Bónusz : 2 military press jobb kézzel @32kg 3 military press bal kézzel @32kg 1 military press jobb kézzel @32kg Gondoltam egyet, és megnéztem, mit tudok a bulldoggal. A jobb karral megáll...

Végre egy könnyű nap, most épp rudakkal. Délelőtt: SMR, PM 4 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 47.5, 52.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 102.5, 115, 127.5kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise  10 perc lógás a gravitációs cipőben. Simán lement a délelőtt. A nyomás és az elemelés utolsó sorozata volt csak komolyabb. A bicepsz érdekes élmény, még sosem csináltam, most pedig jól bedurrant. A lábemelésnél örültem, hogy simán ment a tíz ismétlés. Az edzésidő hatvan perc volt. Délután: SMR, PM pullups: max. sets of 6 reps: 15 sets , azaz 90 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Nem gondoltam, hogy eljutok tizenöt sorozatig a hatos ismétlésekkel. Nem is akartam ma megcsinálni, de a primal move meghozta a kedvem a mozgáshoz. Váltogattam a fogásokat, ez is segített, hogy eddig bírtam az egy perces pihenőkkel. SMR Ricsi

Kicsit visszafogott voltam a blogírással, de azért mozogtam egy keveset ezen a héten is. Pihenős, új edzésterv-kialakítós időszak volt ez. Hétfőn pihentem. Kedden teszteltem, erről írtam az összefoglalóban, és a dupla snatch-et gyakoroltam két 24-essel. Szerdán kipihentem a teszteket. :)  Csütörtökön újra teszteltem, de most minden ismétlésnél visszatettem a földre a belleket:  double clean&press @2*28kg : 10 ismétlés double clean @2*32kg : 20 ismétlés A pihenő maximum három légzés volt két ismétlés között. Jó volt ez a fajta végrehajtás is. Ad egy kis időt regenerálódni, viszont minden ismétlést a nulláról indítunk újra, ami komoly terhelést jelent. Utána előszedtem a rudakat:  5 sets of 5 reps deadlift @60, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Az utolsó sorozatok voltak koncentrálósabbak mind a két feladatnál.  Péntek délelőtt megint a rudakkal dolgoztam:  5 sets of 5 reps back squat @...

Na, most nem várattam magam sokáig az első komolyabb mozgással a héten. Persze, ez még mindig nem volt sok... Csak nagy. :) SMR, PM Deadlift : 3, 3, 3, 2, 1, fail, 5, 5, 5 @70kg, 102.5kg, 137.5kg, 150kg, 160kg , 162.5kg, 3*117.5kg Eddig guggolással kezdtem, de most megcseréltem, hogy frissebben tesztelhessen az elemelést. 137.5-ig a leírt tervemet követtem, ami már 2.5kg-mal felette van a 150kg-ból következő 3 ismétléses maximumnak. Tehát ennyi rekord elég is lenne, és ha az öcsém egy másik kedves padawannal :) nem emeli fel a 160-at a múlt héten, akkor folytattam volna a 117.5-el. Így meg kellett néznem nekem is. A 150-be tök szépen belement a két ismétlés, és egy nagy pihenő után feljött a 160 is! A fogásom ott engedett el, amikor vissza kellett volna tenni. A 162.5, ellenben, már nem akart megmozdulni... Ennek a fejlődésnek is nagyon örülök természetesen! Nyolc hét alatt minden második héten dolgoztam csak a deadlift-emen.  Most viszont áprilisig nem lesz deadl...

Na, ez a nap sem úgy alakult, hogy szétedzem magam. Persze, meg tudtam volna oldani, de végül elbeszélgettem az időt. Azért a deadlift-ek megvoltak. SMR, PM 10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg Deadlift : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @67.5kg, 102.5kg, 135kg, 3*115kg Semmi említésre méltó nem történt.   Később akartam nyomni is párat a bulldogba, de ma nem ment... Inkább beszélgettem tovább. PM, SMR Ricsi

A pénteki vásárlós nap után szombaton folytatódott az edzés.  SMR Deadlift :  3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @65kg, 100kg, 132.5kg, 3*112.5kg Semmi extra, max. annyi, hogy az utolsó négy sorozatban egyre több ismétlés megy normál fogással, ami csak mutat egy kis fejlődést. Remélem...  20mins amrap : 5-ös double front squat létra @2*32kg 4 teljes létra megint. Most az első kettőben ment egyben az első négy lépcső. Ez nevezhető fejlődésnek.  SMR Ricsi

SMR, PM 1-1l,r military press @32kg Deadlift :  3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @62.5kg, 95kg, 127.5kg, 3*107.5kg Kedden elnéztem a sort az edzéstervben, szintén ezekkel a számokkal kellett volna guggolnom is. A deadlift-ek simák voltak, szépen jött fel mindegyik. Csak a combhajlítóm volt még rettentően bedurranva a keddi swing-ek óta. 20mins amrap : 5-ös double front squat létra @2*32kg 3 sorozat. Az első létrában a negyedik lépcsőig ment egyben, a másik kettőben a harmadikig. Onnan külön a négyes és az ötös. Legközelebb belerakok még egy létrát, utána pedig a cél, hogy mind a négy végig menjen egyben.  PM, SMR Ricsi

A tegnapi nap után a mai tervezett adagból kicsit visszavettem. A deadlift és a rudas komplex maradt, a snatch átcsúszott a jövő hétre. Deadlift : 3*8 @60, 92.5kg, 122.5kg 3*10 @105kg Kicsit fárasztó volt koncentrálni,  örültem mikor vége lett. 3 sets of this complex : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning 30kg, 40kg, 50kg Ez már gyorsan lement a végén. Az 50kg-ot még szokni kell, most nem éreztem, hogy lemenne mind a három szett vele. Ennyi volt. A kis ballisztika, a tervezett 200 snatch @24kg-mal most elmaradt. Remélem, a jövő héten már itt fog figyelni az is a pénteki programban. Mostantól viszont hétfőig nem szeretnék komoly agy- és testműködést produkálni, szükségem van egy nagy pihenőre ezután a hat napos edzésblokk után. :) Ricsi

Hétfőn este még volt egy kis mozgolódás: 1-1l,r turkish get up @44kg 1-1l,r bottom up press @24kg 1-1l,r clean&press @32kg Majd kedden folytattam ugyanezt a kis bele-bele piszkálást a súlyokba: 2*2 back squat @122.5kg 1*4 press @52.5kg 2*(1-1)l,r clean&press @32kg 2*(1-1)l,r bottom up clean&press @24kg Közben Adri is átmozgatta magát: 3*3-as clean&press létra @16kg 5*10 deadlift @40kg 5*10 deadlift @48kg A ma reggel pedig a bottom up gyakorlatokról szólt: 3-3l,r bottom up press @24kg 3*(2-2)l,r bottom up press @24kg 1-1l,r bottom up press @24kg 1-1l,r double bottom up pistol @2*12kg 1-1l,r double pistol @2*16kg Itthon pedig 5*(1-1)l,r clean&press @32kg Tetszik ez a GTG-jellegű gyakorlás az Even Easier Strength napok között. :) Ricsi

Ma leteszteltük, hogy Adri mennyit tud elemelni, és felvettük végre a 48-as swinget is, ami már rég esedékes volt. Deadlift : Nagyon szépen mentek, 40, 50, 60, 70, 80 és végül 90kg lett elemelve. Így elsőre nagyon komoly. Látszik, hogy van még ott több is, amint gyakorlunk egy kicsit. :) Swing : A 48kg-os swing előtt volt jó pár bemelegítő swing 20-assal és 28-assal, majd egy laza tízes a Beast-tel. Back Squat : Végül néztünk egy kis hátul guggolást is. Itt nem volt sok széria, csak 40, 50 és 60kg. Ismerkedésnek pont elég volt. Ezekre építjük a következő időszak edzéseit. Ricsi

SMR-rel és Primal Move-val kezdek és SMR-rel, gravitációs cipővel zárok minden edzésen, így ezt ebben az összefoglalóban többször nem írom le. -5. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10,5,5 @60,100,100kg power clean 10,5 @rúd,40kg squat clean 5 @50kg push press 10,5,5 @rúd,40,50kg power snatch 10,5 @rúd,40kg squat snatch 5 @40kg 5*8 pullups 3 sets of (7-5-3) : thruster @rúd burpee 5min 40sec 10 haskerék térdről 10-10l,r 360°-os macebell kör @5kg 10-10l,r 360°-os macebell kör @6kg 50 macebell curl @8kg -4. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10,3,3,3 @60,120,120,120kg back squat 10,3,3,3 @60,100,100,100kg power clean + front squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg push press 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg power snatch + overhead squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,50kg 5*8 chinups 5mins wall ball @6kg : 115reps 10 haskerék térdről -3. Day : 5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás deadlift 10 @80kg back s...

Leginkább azt kéne teljesíteni az állandó fogadkozásokból, hogy rendszeresen írom a blogot. :) Kicsit elvesztem ősszel, miután meglett az RKC II. A nyaralás után, szokás szerint, túl erős edzést tartottam magamnak, ebből lett egy könyöksérülés, amire még ráedzettem egy kicsit, mire meggyőztem magam, hogy jobb lesz leállni a nyomásokkal. Érdekes, a húzó gyakorlatoknál nem éreztem a problémát. Ellenben sokáig hanyagoltam a fekvőtámaszokat, presseket. December közepén pedig óvatosan rápróbáltam a rudas push pressre, és egyelőre azt beépítettem a rendszeres edzésekbe. Kitekingetések persze voltak egyéb gyakorlatok felé is, így tudom, hogy most már megint terhelhetem óvatosan a fekvőkkel is magam. A rendszeres edzések először hétfő-szerda-péntek formában találtak meg. Ekkor három hét alatt eljutottam a 150kg-os deadlift-ig, és megismételtem az éveleji 125kg-os back squat-ot. Emellett tesztelgettem az olimpiai súlyemelő gyakorlatokat, mert ezek fejlesztésére koncentrálok a következő negyve...

Az RKC II után újra előszedem a rudas gyakorlatokat és mostantól komolyabb szerepet kapnak az edzéseimben. A mai napra egy kis deadlift és shoulder press bemelegítés jutott. Ginastica Natural vagy inkább Primal Move :) 3kör : 10 pullups 10 pushups 10 goblet squat @24kg 32-32m l,r farmer walk @24kg 10 kétkezes swing @24kg 5*5 deadlift @60, 80, 100, 100, 100kg 5*5 shoulder press @20, 40, 45, 47.5, 50kg Ezután átnéztem pár gyakorlatot, amit a holnapi csoportok kapnak, végül pedig újra eveztem. :) Nem sokat, csak tíz percet. Ráhangolódásnak pont jó volt. Ginastica Natural / Primal Move Ricsi