MadCow összefoglaló

Sikerült megint jól elmaradnom az edzésnaplóval... Mikor meg elkezdtem volna a pótlást, eldurrant a modem tápja, a javításra pedig nem maradt idő a tíz napos nyaralás kezdetéig. Most viszont jön majd a bejegyzésdömping. :)

A tíz hetes terv véget ért. A belles complex-ek szépen lementek. A nehéz napon nem tudtam tartani az előirányzott pihenőket, a többi sima volt ehhez a naphoz képest. Viszont, ez "csak" három ismétléses sor volt, ami azt mondatja velem, hogy nyugodtan visszavehetek az arcomból, és inkább dolgozzak a dupla hússzal, mikor a következő, immár öt ismétléses complex-ek jönnek.

Az erőedzés utolsó hete 06.17. - 06.20. között volt. Hétfőre még átcsúszott a belles terv utolsó hetének utolsó két napja. Nem jött ki jól, de két olyan nap is volt, amikor nem tudtam edzeni az előtte lévő héten, így kb. öt perc pihenővel ment le a közepes, majd a könnyű nap. Ez pedig már egyáltalán nem volt vicces az öt-öt körrel és az 1:1 arányú munkával, pihenővel.

Kedden jött a fekvenyomás és a guggolás záró napja. Mindkettő utolsó szettje a korábbi max. súlyokra volt belőve. A fekvenyomásnál ez 85kg-ot jelentett ötször -ami sikerült is-, guggolásnál -ami aznap az első gyakorlat volt-, a 150kg-ot.

Még decemberben mértem egy maximumot, ez volt a 150kg:

Most pedig sikerült az 5 * 150kg guggolás!


Királyság! :)

Szerdán végül nem edzettem. Ezen a napon terveztem megcsinálni a deadlift-es edzést, és csütörtökön a második fekvenyomós, guggolósat, de sokat kivett belőlem a hétfő, kedd, a csúcsok meg már megvoltak a guggolásból, fekvenyomásból, ezért nem tartottam szükségét megismételni azt az edzést. A szerda így pihenőnap lett, csütörtökön jött a deadlift és a shoulder press, pénteken meg már utaztunk is.

A deadlift max.-om januári:


Ezután nagyon-nagyon örültem, mikor sikerült elemelnem ugyanezt a súlyt ötször:


Kicsit görbe a hát, de a fogás nem engedett! :) A tartást viszont javítanom kell! Elméletben 180kg felett kéne most már húznom, de ha jobban görbülnék, inkább hagynám a súlyt a földön.

A shoulder press maradt le egyedül, vagyis megrekedt a 65kg-os maximumon. A húzódzkodás visszaesett a szinten tartó minimumra, amit a MadCow-edzésterv előírt. Nem volt erőm többre. A belles nyomások közben szépen fejlődtek, a végére kilenc szettet nyomtam öt dupla 28-as nyomásokkal, és minden héten volt tíz dupla 32-es nyomás is. Ez azt eredményezte, hogy visszajőve a nyaralásból, kinyomtam a monstert, azaz a 40kg-os bellt! :D Kicsit csúnya, kicsit side press-es, de az enyém, és nyolc hetem van az SFG II-es képzésig ezt a szépséghibát kijavítani, hogy sikeresen megújítsam az oktatói fokozatomat.

Összességében egy nagyon hatékony tíz hetes blokkon vagyok túl, ahol elértem, hogy a kezdeti maximális súlyaim az ötismétléses maximumaim legyenek az erőemelő gyakorlatokban, ami szépen kihatott a kettlebelles nyomóerőmre, teljesítményemre is! Mondjuk az április eleji 78kg-ról 83kg-ra nőtt a testsúlyom.

A folytatásban lesz egy clubbell-oktatói képzés, így a buzogány-gyakorlatok is helyet kapnak majd az edzésben, emellett külön nyomóprogram lesz a belles military press fejlesztésére, és újrázok a MadCow-programmal, annyi különbséggel, hogy most a nyolcadik hétre fogom beállítani a jelenlegi ötismétléses max.-ok elérését, és négy hetet szánok majd a határok kitolására. A fűrész helyett pedig power clean-eket, azaz helyből felvételeket fogok végezni.

Ricsi