Kettlebell Hard Style

Csak röviden: 2*(5-5) arm bar @16kg 1-1l,r clean&press @16kg 20 double floor press @2*12kg 5*10 kétkezes swing @20kg Adri

Megszaporodtak a tennivalóim, így csak most van időm megírni a héten eddig elkövetett dolgaimat. :) Kedd : (Ricsi edzése alapján) 1-1l,r turkish get up @16kg 5-5l,r arm bar @20kg Dan John-féle "Cardio Clean" : @12kg 8l,r clean + 5 front squat 5l,r clean + 2 front squat 2l,r clean + 1 front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. 10 pull over + lábemelés @12kg 10 burpee Dan John-féle double "Cardio Clean" : @2*12kg 8 double clean + 5 double front squat 5 double clean + 2 double front squat 2 double clean + 1 double front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. Párban, társ a gyakorlat alatt pihen, hídtartásban... :) 10 pull over + lábemelés @12kg 10 burpee Dan John-féle double "Armor Building" csak ötig : @2*12kg 1 double clean + 1 double front squat 2 double clean + 2 double front squat 3 double clean + 3 double front squat 4 double clean + 4 double front squat 5 double clean + 5 double front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. Párban

Fogalmam sincs már, hogy hétvégén csináltunk a pihenésen és a szekrényösszerakáson kívül bármi edzésjellegű dolgot, csak az biztos, hogy hétfőn elkezdtem a GTG-nyomásokat napi negyvenet előirányozva. Ezentúl kedden még edzettem is: 5-5l,r arm bar @24kg 3-3l,r turkish get up @24kg 3kör : 20 kétkezes swing @24kg 10 squat-halo-halo-press @16kg 3*3-as clean&press létra @24kg 11min swing 15sec munka/15 pihenő @24kg kétkezes, egykezes, egykezes rendszerben 3min hídtartás 30sec hídtartás + 30sec pushups + 30sec hídtartás 10 pull over + lábemelés Ma pedig elvégeztem a TRX oktatói képzés t! :) Kellemes időtöltés volt, csak a napi munkát kellett elé és mögé betenni. Végigvettünk rengeteg gyakorlatot, helyes kivitelezést, könnyítést, nehezítést, javítást, nyújtást. Edzettünk is, a társaság is kellemes volt és ettünk is egy finomat a Gold Bisztró ban. Jól éreztem magam. Köszönöm Pozsonyi Zsoltnak az oktatást! Ricsi

Kenneth Jay - Perfecting the Press! Már régóta várom ezt a könyvét, és végre megjelent! Remélem, nemsokára a Tacticalshopban is lesz! :) Ricsi

A hét krónikájához tartozik 30-30l,r GTG-ben elkövetett military press minden hétköznap. Kis kisiklással: szerdán túl sok volt az új project indulása kapcsán élvezendő meeting-ek halmaza, így csak 15-15l,r fért bele a napba. Pénteken pótoltam a mulasztást. Mindig hármasával nyomtam a military press-eket, azaz Minden hétköznap : 10*(3-3)l,r military press + CoC Sport szorongatása @24kg Ricsi

2*10 pushups a munkahelyen 50 kétkezes swing @16kg 3-as clean&press&row létra @16kg 5*(1-1)l,r clean&push press @20kg Időre : swing @16kg 1swing + 10burpee 2swing + 9burpee 3swing + 8burpee . . . 9swing + 2burpee 10swing + 1burpee 4min 36sec A burpee-k meg sem közelítették Ricsi szép burpee-jeit, arra még gyúrnom kell. :) Ezek közelebb álltak a négyütemű fekvőtámaszhoz. 3*10 goblet squat @12kg 3*50 russian twist @12kg Ma pedig masszázson voltam, nagyon jól esett, hogy kilazították a hátam. Adri

Adri mostantól "fukszia" (magenta) színnel írja a bejegyzéseit, hogy jobban elkülönüljön kettőnk edzése. A Beavatásprogram kezdetéig, azaz augusztus végéig visszamenőleg is, megváltoztattam a színeket. :) Még a múlt héthez tartozik a GTG-jelleggel elkövetett military press gyakorlásom a munkahelyen. Minden hétköznap megcsináltam 20-20l,r military press-t több részre elosztva, miközben a másik kezemben lelkesen szorongattam a CoC Sport-ot. Ma pedig újra együtt edzettem a haladókkal: 3-3l,r turkish get up @24kg Dan John-féle "Cardio Clean" : @24kg (8+5)l,r clean + front squat (5+2)l,r clean + front squat (2+1)l,r clean + front squat Folyamatosan, pihenő nélkül. Well, egy kicsit én is elrontottam a számokat, de legközelebb már a pontos mennyiséget csináljuk. ;-) 10 pull over + lábemelés @24kg 10 burpee Dan John-féle double "Cardio Clean" : @2*20kg 8 double clean + 5 double front squat 5 double clean + 2 double front squat 2 double clean + 1

Tegnap semmi extra nem volt, csak a szokásos beavatás program. 5*20 kétkezes swing @24kg 3*3-as clean&press létra @16kg 10 burpee 10-10 halo @16kg Adri

Véget ért a Triatlon Világbajnokság budapesti zárófordulója. Kollégám júniusi rábeszélésére :), az olimpiai távon indultam: 1.5km úszás, 40km bringa, 10km futás. Korosztályonként volt indítás, öt éves bontásban. A mi korosztályunk volt az egyik legnépesebb a 120 nevezővel. Az egész hétre visszanézve, nagyon drukkoltam, hogy bejöjjön a kellemesebb időjárás a mai napra. A hideg ( 14.9°C ) Dunát leszámítva, a külső hőmérséklet, szél, mind ideális volt. Reggel 6:30 előtt már a Kopaszi-gáton voltam, meglátogattam a depóba tegnap este berakott kerékpárom, és letettem mellé mindent, ami a kerékpáros pályára, illetve a futásra kell. Majd vártam Adrit, és a 7:30-as rajtot. Adrinak odaadtam a táskát a tiszta ruhákkal a végére, majd regisztráltam az időmérő-chip-emet, és lementem a rajtterületre. Itt már szépen, neoprénbe beöltözve álldogált szinte mindenki. Én kölcsönkaptam egy búvárruhát, amit utólag is nagyon köszönök. Utálom a hideg vizet, és az úszást se szeretem kimondottan... Végül 111-en

A mai szemináriumon nem terveztem edzeni, de aztán mégis rákívántam a vasra, és megmozgattam pár golyót. Csak úgy farmerban... :) 1r bottom up turkish get up @8kg 3*(1-1)l,r clean&press @16kg 1-1l,r push press @20kg 3-3l,r push press @20kg 5-5l,r push press @20kg 10 swing @24kg 1-1l,r clean @24kg 1r clean&push press @24kg 1-1l,r tukish get up @20kg 2 double press @2*16kg A szeminárium nagyon jól sikerült, sajnáltam, hogy nem vittem edzőruhát. A héten folytatom a beavatás programot. Adri

Mindenképp meg lesz tartva, csak az időjárásra tekintettel a Gracie Barra Akadémián: XIII. ker., Szabolcs utca 6. szám alatt, a Lehel tértől nem messze. Kemény szeretettel várunk mindenkit! :) Ricsi

Egy kis edzés még belefért a vasárnapi verseny előtt: 2-2l,r turkish get up @24kg 10-10-10 egykezes-egykezes-kétkezes swing @24kg 10 pushups 5-5l,r snatch - lehúzás clean pozícióba - press 3*(1-1)l,r shoulder flow @24kg 30sec hídtartás 30sec pushups 30sec hídtartás 30sec pushups 30sec hídtartás bal kar, majd jobb kar, golyó clean pozícióban : @16kg 5 kitörés előre 5 squat 5 kitörés oldalra 5 squat 5 kitörés hátra bal kar, majd jobb kar, golyó fej feletti tartásban : @16kg 5 kitörés előre 5 squat 5 kitörés oldalra, golyó clean tartásban 5 squat 5 kitörés hátra Időre : swing @32kg 1swing + 10burpee 2swing + 9burpee 3swing + 8burpee . . . 9swing + 2burpee 10swing + 1burpee 5min 5sec Még lehet, hogy megpiszkálom egyszer a bellt itthon, és szombaton ott lesz a szeminárium, de egyebet már nem terveztem a vasárnapi verseny előtt. Ricsi

Aquatlonnal kezdődött a Triatlon VB sorozat záró állomása Budapesten. Ez egy kis kedvcsináló, átmozgató, ráhangoló verseny a hétvégi olimpiai távú triatlonra. Normál helyzetben 2.5km futás - 1km úszás - 2.5km futás rendszerben zajlik. Nálunk viszont most kimaradt az első futás, mert a szervezők nem szerették volna, hogy felhevült testtel ugráljanak be a versenyzők a 14.3°C-os !!! Dunába. Megértem, annyira, hogy én például az egészet kihagytam. :) Elég lesz majd vasárnap szívni a vízben, miközben a levegő hőmérséklete sem lesz melegebb, mint a vízé... Versenyzés helyett kimentem szurkolni a kollégámnak, akinek, jó úszó révén, kevesebb időt kellett kibírnia a vízben. Így is szalonképes szavakat mellőzve jellemezte az úszást... :) Cirka 30percet ment, míg az elsők 20perc környékén értek célba. Az én várható időm, a gyengébb úszás miatt, 36-40perc lett volna. Vasárnapig, a jó idő reményében, itt egy kép az augusztusi Ironmanről: Ricsi

Mivel az utóbbi hónapokban többet mutatott a mérleg a korábbi súlyomnál, kíváncsi voltam, hogy is néz ki a testösszetételem részletes bontásban. Jelenlegi eredményem a májusi méréshez viszonyítva: Testsúly: 64,6kg (+0,8kg) Izomtömeg: 29,8kg (+1kg) Testzsír tömeg: 12,2kg (-0,4kg) Zsírmentes tömeg: 52,4kg (+1,2kg) Testzsír százalék: 18,9% (-0,8%) Szándékomon kívül sikerült tömeget növelnem és testzsírt csökkentem. Azért is érdekelt nagyon a mérés, mert a ruhaméretem nem változott a súlynövekedés hatására. Az edzéseimet rendszerbe állítottam, a táplálkozásomon finomítok kicsit, aztán kíváncsian várom az október eleji mérés eredményét. A testsúlyomat nem szeretném tovább növelni, azonban célom a testzsír százalékom csökkentése. Adri

Hétfőn bevittem egy 24kg-os bellt a munkahelyre, és minden nap végeztem military press-eket déltől a munkaidő végéig. Egyelőre még nem nagy mennyiségben, csak szoktattam magam az új napirendhez. :) A clean-eket is elhagytam, az asztalról veszem fel a kettlebellt két kézzel, és a nyomások alatt az üres kézben a CoC Sport-ot (80lbs) szorongatom, hogy a teljes testes feszítés még teljesebb legyen. Az mondjuk érdekes, hogy a kollégák ezt a bellt inkább békén hagyják, mint a 16kg-ost korábban... :) Hétfő: 10-10l,r military press @24kg Kedd: 20-20l,r military press @24kg Szerda: 10-10l,r military press @24kg Csütörtök: 10-10l,r military press @24kg Péntek: 15-15l,r military press @24kg Ma pedig a Beavatásprogram könnyű napja következett: 3*(1-1)l,r clean&press @24kg 10min snatch: 100db, percenként 10ismétlés @24kg Csak lazán, jeligére. Ricsi

Tegnapi programom a könnyű nap volt, így ezt be is tartottam. 3*1-1l,r clean@press @16kg 10min snatch: 100ismétlés @16kg Snatch alatt kb. 50%-os teljesítményen dolgoztam, rengeteg pihenőidőm volt. 5-5 ismétlést 23-25sec alatt csináltam meg, és minden egészkor kezdtem. Ezen a fokozaton a kezem és a terem is bírja. :) Az a tervem, ha 5 perc alatt dobok a kockával, akkor azért ennél jobban pörgetem, úgy 70-80%-on, viszont 5 perc fölött maradok még 50%-on ebben a hónapban. Adri

Vmikor a télen én is nekiállok Geoff Neupert - Kettlebell Muscle programjának, addig csak szemezgetek egy-egy feladatot belőle, illetve kialakítok hasonló kombókat, mert az jó! :) 5kör : 1-1l,r arm bar - turkish get up fel - 10m séta - turkish get up le - arm bar @24kg 5 burpee 2kör : @2*16kg 5 double high pull 5 double snatch 5 double military press 5 double squat 90sec rest 5 double swing 5 double snatch 5 sew-saw press 60sec rest 5 double clean 5 double military press 5 double squat 5 double push press 5 double squat 120sec rest 3kör : 30sec hídtartás 30sec pushups (12db) 30sec hídtartás 90sec rest 30sec hídtartás 30sec pushups láb a karhoz variációban (12db) 30sec hídtartás 1-1l,r : @24kg 30sec fej feletti tartás 30sec clean tartás 30sec fej feletti tartás Ahhoz képest, hogy pihenőnapot akartam tartani, elég sokat mozogtam... Ricsi

Most senki sem panaszkodott, hogy túl meleg lenne a teremben, mint egész nyáron. Persze, azért fázni sem fáztunk. :) 9min kétkezes swing: 200ismétlés @32kg 3*2-es clean&press&squat létra @24kg 5min egykezes swing, 15sec munka/15sec pihenő, 10swing/sorozat @24kg 1-1l,r shoulder flow @24kg 2kör : 30sec hídtartás 30sec pushups 30sec hídtartás Ricsi

Tegnap megcsináltam a heti közepes edzésnapot: 15 burpee 3*2-es clean&press létra @16kg 5min kétkezes swing: 100ismétlés @24kg 3kör: 20 felülés talaj és golyó érintéssel 20 törzsemelés Adri