Kettlebell Hard Style

SMR 5 sets @2*24kg : 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának. Jó volt bemelegítésnek.  10 kör : 3 deadlift @100kg 6 ring dip 9 knees to elbows 13min 11sec Igyekeztem folyamatosan dolgozni.  3 kör : 21 wall ball @10kg 21 pushup 21 double high pull @2*16kg 500m Concept2 row Hát, ez se volt könnyű. Az evezéstől teljesen elszoktam, a wall ball-tól szintén...  200m-200m l,r overhead walk @24kg 200m-200m l,r clean walk @24kg 400m farmer walk @2*24kg Jó "kis" levezetés volt a végén.    SMR   Ricsi

Az edzésterv utolsó kis darabja: Délelőtt:  SMR, PM, IC 20mins amrap : 10-10l,r egykezes swing @32kg 20 sorozat. Az alsó hátam bedurrant, amúgy jól ment. Complex, 3 sets @2*57.5kg, 60kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning A hét elején nyomtam egyszer kettőt, egyszer hármat a 60kg-ba, utóbbi új rekord lett. Augusztusban egy nyögvenyelős ismétlésre futotta. Így bizakodva vártam ezt a részt, és mivel az első két sorozatban éreztem az erőt, megpróbáltam 60kg-mal a harmadikat, ami szintén jól ment! :) SMR, IC 5 perc lógás a gravitációs cipőben. Délután:     1000 Burpee Challenge : Hatan vágtunk neki. Nem mindenki tervezte végig csinálni az ezret, de bármilyen részletnek örültem.  A tervem másfél óra alatti teljesítés volt. Egyenletes kilenc perces százakban gondolkodtam. Végül úgy döntöttem, hogy az első százast nyolc perc alatt csinálom meg, hogy legyen egy biztonsági pihenő perc...

SMR, PM 20mins amrap : 7-7l,r snatch @24kg 13 sorozat. Nagyon jól ment. Az első alkalom, amióta újra többet snatch-elek, hogy igazán meg vagyok elégedve a formával. :) 5*(3-3)l,r military press @28kg Concept2, 5*(200m row / 30sec rest) : 1. idő: 40.2, átlag: 1:40.5/500m, csapásszám átlag: 39s/m 2. idő: 40.4, átlag: 1:41.0/500m, csapásszám átlag: 39s/m 3. idő: 39.9, átlag: 1:39.7/500m, csapásszám átlag: 38s/m 4. idő: 39.6, átlag: 1:39.0/500m, csapásszám átlag: 39s/m 5. idő: 39.7, átlag: 1:39.2/500m, csapásszám átlag: 41s/m A legkisebb fokozatra állítottam a légbeömlő nyílását, így karral kellett többet dolgoznom, hogy hasonló sebességet érjek el, mint mondjuk a hatos álláson. PM, SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Ez mindig nagyon jól esik.  Ricsi

SMR, PM 20mins amrap : 7-7l,r snatch @24kg 11 sorozat. Az elején lassan melegedtem be, később már felgyorsultam annyira, hogy meglegyen a dupla annyi pihenőidő. 3*(2-2)l,r military press @28kg 2*(3-3)l,r military press @28kg Két sorozatban emeltem az ismétlést. Lehettem volna bátrabb is, ha eszembe jut időben. :) Concept2, 3*(500m row / 1min rest) : 1. 500m: 1:56.2, 27s/m, 6-os tetején az ellenállás 2. 500m: 1:55.6, 29s/m, 3-as tetején az ellenállás 3. 500m: 1:52.6, 31s/m, 1-es alján az ellenállás A célom az volt, hogy egyre inkább a karmunkára tegyem a hangsúlyt, és minimum megtartsam az első szakasz idejét.  PM, SMR Ma valamiért nagyon elfáradtam estére. Nem kifejezetten ettől az edzéstől, de be kellett tolnom egy jó kis szalonnás tojásrántottát, mikor hazaértem. :) Ricsi

SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 20 sorozat. Probléma mentes volt. A jobb vállam fáradt el jobban, mert ott most egy kicsit más útvonalon mozgattam a karom, mint ahogy megszoktam.  5*5 goblet squat @40kg Concept 2, 2min warm up, 3000m row, 2min rest : 3000m: 11:57.3 , átlag: 1:59.5/500m  Hát, ez nem esett jól. A heti egy evezésből nem tudtam jobbat menni. Így is bedurrantak a combfeszítőim és a farizmom. Közben arra gondoltam, talán meg kéne cserélni a keddi kötelezést az evezéssel. Úgy gondolom, hogy evezés után még mindig jobban menne másnap a guggolás, mint ahogy most van.  Primal Move, SMR, plusz amit általában elfelejtek leírni, az az öt perces lógás a gravitációs cipőben. Iszonyat jót tesz a testemmel.  Ricsi

SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 19 sorozat. Tartottam ettől a naptól, mert múlt héten nem ment valami jól, és azóta nem volt egy pihenőnapom sem. Ezzel ellentétben, most szépen lement minden sorozat. Lehet, segített, hogy egy jó kis beszélgetés elterelte a figyelmem közben. :) 5*5 goblet squat @40kg Concept2, 5*(100m / 30sec rest) + 5*(20sec work / 30sec rest) : Az átlag 1:3.5/500m lett. Az első 500m a bemelegítés volt. Utána az volt a cél, hogy minden 20 másodpercben legalább 100m húzzak. Ez nem volt gond, 103m, 105m, 104m, 104m és 108m sikerült. Később még volt sok Primal Move és SMR. Végül nem felejtettem el előszedni a gravitációs cipőt, és lógtam öt percet a húzódzkodó állványon.  Ricsi

Szerda este fáradt testemet magnéziumos fürdővízbe áztattam, hogy regenerálódjanak az izmaim. Sikerült is javítani az állapoton, nagyobb harci kedvvel álltam neki a feladatoknak.  SMR, Primal Move 20mins amrap :  3-3l,r military press @24kg 18 sorozat. A múlt heti után reméltem, hogy most is könnyebb lesz, de nem így lett. A közepe felé nagyon fáradtnak éreztem a vállaimat. Koncentrációval túljutottam a holtponton, a végét meg már reményt adott a Gymboss egyre csak csökkenő számsora :), így megint lett egy egykörös növelés. 5*5 goblet squat @40kg Concept2, 6*(1000m work / 50, 40, 30, 20, 10sec rest) : 1709m, 1:45.3/500m-es átlag. A második felében jött az izgalom, ahol a húsz, majd a tíz másodperces szünetek közel sem adtak teljes regenerációt. Jó kis akaratfejlesztés volt.  SMR Ricsi

Sok-sok SMR, a tegnapi swingek a lábaimban maradtak.  5 kör : 7, 6, 5, 5, 4 pullup 14, 12, 10, 10, 8 ring pushup 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg Kényelmes 14kör. Itt visszavettem a 32-esre a súlyt. Az alkaromat lassabban kell szoktatnom a nagyobb bellekhez, hiába menne a guggolás többel is. 5*(5-5)l,r low windmill @32kg Concept2, 2*(500m row / 1min rest) : 1. 500m: 1:39:0, 33s/m 2. 500m: 1:47.8, 32s/m Az első 500m a jelenlegi maxom. Jó lenne újra többet evezni, de ennek most nincs magas prioritása. Ki fogok próbálni egy-egy hosszabb távot újra, de ha soknak érzem, simán félre rakom. Heti egyszer viszont mindenképp lesz egy rövid, intenzív evezés. Ricsi

Tegnap eléggé mellbe vágott, amikor rájöttem, hogy ma még csak csütörtök lesz, nem péntek, de sebaj, egy kis saját testsúlyos nap bármikor jöhet. :) 20mins amrap : 5,4,3,2,1 pullup 5,4,3,2,1 ring dip Három teljes kör. Kedden annyira rosszul esett, hogy csak kettő ment, hogy ma újra megcsináltam. :) Még ez sem jó, a négynek menni kell alapból, de ez már azért jobban tetszett. Brusztolás : 10*500m Concept2 row 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 deep invert row 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 pushup -> handstand -> pushup walk Minden körben volt 500m evezés, majd az aktuális körnek megfelelő ismétlésszám a másik két gyakorlatból. Az evezőidőkből az első kilenc 1:59.1 és 1:57.0 között volt, folyamatosan tizedeket gyorsulva, az utolsó pedig 1:48.8.  A mély invertált evezésnél negatívból húztam fel magam vízszintesig.  A másik pedig úgy nézett ki, hogy fekvőtámaszból a falon lábbal felgyalogoltam kézállásba, ott mellkas, orr érintette a falat, majd vissza fekvőtámaszba, é...

Az izomláz totális méretet öltött a combjaimban. A hengerre nézés is fájt. Ennek megfelelően el is kerültem a lábaimat. :) Viszont az edzésre csak rávettem magam. kis ugrálókötél (igazából meg sem kéne említeni, annyira sz*r és kevés volt...) 2*20 sec varjú tartás 60sec, 45sec handstand tartás falnál 20mins amrap : 5,4,3,2,1 pullup 5,4,3,2,1 ring dip Kemény kettő kör... Mondjuk azt, hogy ez volt a felvezető hét. Menni fog ez jobban is, május óta hanyagoltam a saját testsúlyos gyakorlatokat, és akkor se vitézkedtem velük sokat. 20mins amrap : 5,4,3,2,1 hanging leg raise 5,4,3,2,1 hand release pushup Szintén két kör. Mondjuk itt volt benne beszélgetés, és akár a duplája is meglett volna... Concept2, 10 rounds of (20sec work/30sec rest) : 995m Minden körben legalább 95m volt a cél. Ez teljesült is, de a 100-105m csak a második felében, ezt szeretném kiterjeszteni újra a teljes 21 körös feladatra. Ricsi

Ma letoltam a harmadik napot: SMR, Primal Move, ugrálókötél és egy kis plusz a bemelegítésbe: 3kör : 10 pushups 10 kipping pullups 1-1l,r clean&press @32kg Deadlift: 1*10, 5, 3, 2 @60, 97.5, 105, 112.5kg Back Squat: 2*5 @82.5kg Bench Press: 3*3 @52.5kg + bónusz 3*10 pushups Power Clean: 5*2 @60kg + bónusz Front Squat: 1*2 @60kg Power Snatch: 2*5 @40kg + bónusz Overhead Squat: 1*5 @40kg Turkish Get Up: 1*(3-3)l,r, 1*(2-2)l,r @28kg Az elemelés, a guggolás sima ügy, a fekvenyomás valószínűleg kicsit alá lett lőve, de nem ment ki 75kg-nál több a múlt héten, így azt számoltam maximumnak. Úgy sem akarok rohanni ezzel sehová. :) A fekvőtámaszok robbanékonyak voltak, a bemelegítésnél pedig lassúak. A clean-ek nagyon szépen jöttek fel, és most a szakításban is éreztem a tempót. Concept2, 5000m folyamatos evezés : 21:45.4, 2:10.5/500m, 25s/m 1. 1000m: 4:32.4, 2:16.2/500m, 25s/m 2. 1000m: 4:27.2, 2:13.6/500m, 26s/m 3. 1000m: 4:20.3, 2:10.1/500m, 26s/m 4. 1000m: 4:16.8, 2:08.4/500m, 25s/m 5. 1...

Még kedden volt, hogy elkezdtem ezt a negyven edzésnapos programot. A kétkezes rúdra koncentrálok a gyakorlatoknál, amikből talán kicsit többet tettem bele, mint amennyit egy szimpla Easy Strength programba illik tenni. Ellenben a használt súlyok is alacsonyabbak, és nem is igazán lett volna szívem szelektálni. :) Deadlift: 1*10, 2*5 @60kg, 97.5kg Back Squat: 3*3 @95kg Bench Press: 2*5 @47.5kg + bónusz 2*10 pushups Power Clean: 1*10 @50kg + bónusz Front Squat: 1*10 @50kg Power Snatch: 1*20 @30kg + bónusz Overhead Squat: 1*10 @30kg Turkish Get Up: 5*(1-1)l,r @32kg Concept2, 6*(1min row / 30sec rest) : 1756m, 1:42.5/500m, stroke avg: 32s/m Na, ez durva volt. Rég eveztem ilyen kemény intervallt. Feladatként mindegyik szakaszban legalább 286m-t kellett húzni, amit teljesítettem is. Komoly koncentrációt igényelt, hogy eredményesen lehúzzam az utolsó két szakaszt. Nagyon szívesen kiszálltam volna korábban is. :) Ricsi

A kedd hosszú nap lett. Délelőtt eveztem 5000m-t, majd rengeteg Primal Move gyakorlás következett, végül megtartottam az óráimat 16h-tól 21h-ig. Így laza tíz órát voltam a 360Gym-ben. :) Concept2, 5000m row : 20:25.1, 2:02.5/500m, 24s/m, 140-es drag factor 1. 1000m: 4:10.5, 2:05.2/500m, 24s/m 2. 1000m: 4:08.3, 2:04.1/500m, 24s/m 3. 1000m: 4:07.7, 2:03.8/500m, 24s/m 4. 1000m: 4:03.1, 2:01.5/500m, 24s/m 5. 1000m: 3:55.6, 1:57.8/500m, 24s/m Nem volt olyan könnyű, mint a rekordom húzása, de legalább megint sikerült folyamatosan gyorsulnom. Ma két részre sikerült bontanom az edzésem. Nem azért, mert olyan nehéz lenne, vagy hosszú, egyszerűen most nem volt hangulatom délelőtt befejezni, és terveztem még egy délutáni beugrást. Bench press + pushups : 10 bench press @rúd 5 bench press @40kg 5 bench press @50kg + 5 pushups 5 bench press @60kg + 5 pushups 2 bench press @67.5kg + 5 pushups 3 bench press @67.5kg + 5 pushups 5 bench press @67.5kg + 5 pushups Bat wings : 5*(10 hold / 10sec rest) @2*...

Nem mintha a mai lenne az első edzésem, de ez az áhított rendszeres gyakorlások újrakezdésének első napja. :) A múlt hetem izomlázban telt el. Kicsit többet mozogtam hétfőn, mint kellett volna, ezt nem tolerálta a szervezetem. :) Így a többi napon Ginastica, illetve Primal Move és egy kis húzódzkodás volt csak. De ezek minden nap. Vasárnap egy újabb remek hangulatú CrossFit rendezvényen voltunk. Most a HITS Gym -ben rendeztük meg a Budapest Kupát. Én még mindig a bírókat erősítettem. Meglehet, a következő, szolnoki rendezvényen versenyzek is. :) Jól jönne egy kis versenytapasztalat a február 22-i CrossFit Games online selejtező kezdete előtt. Ma pedig elkezdtem egy erősítő programot, és újrakezdtem az evezőset is: GN - Primal Move 3kör : 5 pullups 10 kétkezes swing @24kg 5 goblet squat @24kg Bench press + pushups : 5 bench press @40kg + 5 pushups 5 bench press @50kg + 5 pushups 5 bench press @60kg + 5 pushups 5 bench press @65kg + 5 pushups 4 bench press @67.5kg + 5 pushups Nem vagyok ...

Az RKC II után újra előszedem a rudas gyakorlatokat és mostantól komolyabb szerepet kapnak az edzéseimben. A mai napra egy kis deadlift és shoulder press bemelegítés jutott. Ginastica Natural vagy inkább Primal Move :) 3kör : 10 pullups 10 pushups 10 goblet squat @24kg 32-32m l,r farmer walk @24kg 10 kétkezes swing @24kg 5*5 deadlift @60, 80, 100, 100, 100kg 5*5 shoulder press @20, 40, 45, 47.5, 50kg Ezután átnéztem pár gyakorlatot, amit a holnapi csoportok kapnak, végül pedig újra eveztem. :) Nem sokat, csak tíz percet. Ráhangolódásnak pont jó volt. Ginastica Natural / Primal Move Ricsi

Na nem az edzések között, inkább a képek között, amit az elmúlt öt évben készítettünk. Kinyomtattunk párat, és a tegnap délután nagy része el is ment azzal, hogy végre kézbe fogtam, átnéztem őket. :) Már csak albumba kell rendezni. Azért jutott egy kis idő az edzésre is. Eveztem rögtön egy újabb szakaszt. A hatodik hetet kezdtem el a kezdő edzéstervből, melynek az első öt hete is már komoly eredményeket hozott, pedig nem volt teljesen folyamatos az edzésterv követése. A hétfői adag 7500m folyamatos evezés volt. Bemelegítettem öt perc laza technikázással, majd jött a lényeg: Concept2, 7500m folyamatos evezés : 30:58.4, 2:03.9/500m, 18s/m, 140-es drag factor 1. 2000m: 8:28.8, 2:07.2/500m, 20s/m 2. 2000m: 8:21.9, 2:05.4/500m, 18s/m 3. 2000m: 8:14.1, 2:03.5/500m, 18s/m +1500m: 5:53.7, 1:57.9/500m, 18s/m Királyságos volt, bár az utolsó 1500m-rel megküzdöttem. Ilyen alacsony csapásszámmal és ekkora sebességgel, még nem toltam le ezt a távot. Amúgy a hétvégi ajándéknapok után 3kg-mal voltam n...

Az elmúlt hét is a Ginastica Natural-ról szólt. Minden nap gurultam, kedden és csütörtökön kifejezetten sokat. Emellett voltak nyomások, húzódzkodások amolyan GTG-jelleggel, semmi rendszer, amit érdemes lett volna leírni. Viszont, újra beültem a Concept2-be. :) Már nagyon hiányzott egy jó kis evezés, a kezdő programot is folytatom hétfőtől, és előtte szerettem volna egy kicsit bemelegíteni. Így esett, hogy csütörtökön letoltam egy intervallt, majd egy laza 5k-t, pénteken pedig egy Tabatát. Íme az értékek: Concept2, 21rounds of (20sec row / 30sec rest) : 7:00.0, 2189m, 1:35.9/500m, 42s/m, 140-es drag factor A pihenőkben 1425m csordogálás. A terv a 95m meghúzása volt minden szakaszban. Ez már korábban sem volt probléma, de most sokkal-sokkal erősebbnek éreztem magam. Úgy hoztam a 104m-es átlagot, hogy minden szakaszban "maradt a bankban". :) Concept2, 5000m row : 5000m, 20:57.5, 2:05.8/500m, 25s/m, 140-es drag factor 1. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 29s/m 2. 1000m: 4:19.8, 2:09.9...

Pénteken az Állatkertben voltunk, ott lőtte Adri ezt a képet, ahonnan azonnal példát is vehetünk, mégis hogyan kéne egyenes háttal ülni, vagy goblet guggolni. :) Ma edzettem egy kicsit, teszteltem pár gyakorlatot: SMR Ginastica Natural 2kör : 1 kötélmászás csak kézzel 30sec, 45sec kézállás falnál 1 pegboard mászás (8lépés, 4lépés) 20 wall ball @10kg A kötélmászással már rég szemeztem, de eddig még nem jutottam el odáig, hogy felmásszak. Nem volt gond, csak kicsit szöszölt a kötél, és az egyik lefelén a szemembe szállt egy kis darabka. A kézállás rendben volt, mentem volna tovább időtartamban a következő körökben, merthogy öt kört terveztem, de a pegboardnál éreztem a bal csuklómat. Nem igazán tudom, hogy miért, de elkezdett fájni. A kötélnél sem húztam meg, a kézállásnál sem,a pegboardon sem... Na mindegy, az első körben majdnem felértem, tíz lépést lehet tenni, ha szépen, soronként haladok. A másodikban már nagyon zavart a csuklóm, négynél leestem. A medicinlabda do...

Vasárnap, keresztedzés céljából :), elnéztem egy barátommal gokartozni a G1 Kart Centerbe . Igazán jó gokartokkal lehet ott száguldozni, kellemes adrenalin löket volt. A legutóbbi alkalomhoz képest most semennyire sem fáradtam el. Az edzés keményít. :) Ma folytattam a "keményítést": reggel: Ginastica Natural pár swing, turkish get up a kezdő csoporttal délután: SMR Concept2, 20min folyamatos evezés : 4652m, 2:08.9/500m, 21s/m, 140-es drag factor 1. 4min: 904m, 2:12.7/500m, 24s/m 2. 4min: 919m, 2:10.5/500m, 23s/m 3. 4min: 925m, 2:09.7/500m, 22s/m 4. 4min: 938m, 2:07.9/500m, 20s/m 5. 4min: 966m, 2:04.2/500m, 17s/m A mai egy laza evezés volt, ezért is került az elejére. A figyelem a technika javítására került. Négy percenként gyorsítottam a tempót és csökkentettem a húzások számát. A kettő együtt egyre szebb görbéket eredményezett a monitoron, melyek a húzásaim erejét, hosszát mutatják. A célom az, hogy a 20perc alatt ilyen lazának mondható tempóval, kényel...

Tegnap is edzettem egyet a teremben. Bár még mindig iszonyat meleg volt, a légkondi segített elviselni. Persze az evezőgépen ettől függetlenül izzadtam, mint a malac. Ginastica Natural 5kör : 5,4,4,3,2 pullups @sajtát testsúly + 12kg 4-es military press létra @24kg 10-10l,r one leg squat @saját testsúly 10-10l,r floor press padon @24kg Húzódzkodás pipa, a nyomások kemények voltak, tíz-tíz a létrában, tíz-tíz a padon, összesen száz - száz nyomás karonként a 24kg-os bellel. :) Közöttük pihenésképpen egy lábon guggoltam. A tízes sorozatok kemények voltak. Rendesen bedurrant a lábam. Concept2, 7000m folyamatos evezés : 29:07.9, 2:04.8/500m, 26s/m, 140-es drag factor 1. 2000m: 8:31.2, 2:07.8/500m, 26s/m 2. 2000m: 8:24.6, 2:06.1/500m, 27s/m 3. 2000m: 8:17.2, 2:04.3/500m, 27s/m +1000m: 3:54.9, 1:57.4/500m, 27s/m Ahogy gondoltam, az első kétezer sosem akart véget érni, így a guggolások után. Azután valahogy csak bemelegedtek a lábaim, és a többi már könnyebben lepörgött...