Újabb bell
Kicsit izomlázas voltam a keddi-szerdai edzésektől. Éreztem, hogy most nem kell több fekvőtámasz, vagy burpee erre a hétre. Tegnap így ezen preferencia mentén, ezt edzettük:
Adri: @12kg vagy 2*12kg, deadlift, push press, swing @16kg, goblet squat @8kg
Ricsi: @24kg vagy 2*24kg, goblet squat 16kg
40 kétkezes swing 1min alatt
5-5l,r push press
5-5l,r long cycle clean&jerk
5 double long cycle clean&jerk
elemelések, nyomások, húzások, ballisztika, törzserő:
10 deadlift
5-5l,r floor press
5-5l,r row
20 kétkezes swing
30sec L-sit
pihi ( csak annyi volt, amíg elmondtam a következő gyakorlatot )
5-5l,r egylábas deadlift
5-5l,r military press
10 crush curl
2*(5-5)l,r snatch
30sec hídtartás
pihi
10 double deadlift
5-5l,r clean&jerk
5-5l,r renegade row
20 kétkezes swing
5 "ab-wheel"
pihi
5-5l,r egylábas deadlift
5-5l,r push press
10 crush curl
20 kétkezes swing
30sec hídtartás
pihi
10 double deadlift
5 double clean&jerk
5-5l,r renegade row
20 kétkezes swing
5 "ab-wheel"
Tabata, L-sit, 20sec munka/10sec pihenő, 8kör
Utolsó két emberig: 100db @16kg
goblet squat with light bell 8kg/16kg
Az "L-sit" és az "Ab-wheel" új elem volt, és rögtön nagy sikert aratott. :)
Az "L-sit"-nél fontos, hogy a tenyerek a combok mellé kerüljenek előre néző ujjakkal. Így emeljük meg minimum a fenekünket, és tartjuk magunkat. Ha vkinek rövid a karja, tenyerelhet két bellre, de a fenék ilyenkor is a karok mögé kell, hogy kerüljön. A cél, hogy a teljes lábunkat a levegőben tartsuk. A Tabata-verzióban úgy gyakorlotunk, hogy az egyik 20sec-ben az egyik lábat emeltük el a talajtól, a másik 20sec-ben a másikat. Végső cél: L-tartásból felmenni kézállásba!
Az "Ab-wheel" csak annyi, hogy állásból előre hajolunk, letenyerelünk, és kigyaloglunk előre "superman-tartásig", és vissza, mintha haskerékkel csinálnánk.
Az utolsó gyakorlatban pedig mindenki fogott egy relatíve kis bellt, és guggoltunk. Addig, amíg két ember nem marad. Az első két haladó csoportban négyen-négyen maradtunk állva az óra végéig. Két lány, két fiú, és mindkétszer 100-ig számoltam. Úgy sejtem, hogy a lányok bírták volna tovább, ha nem lógtunk volna bele a következő órába. :) Én még áldozatot is hoztam az eredményért: az egyik felállásnál jól levertem egy kis darabot az egyik elülső fogam zománcából... Nem vészes, csak még vámpírosabb lett a mosolyom. :)
Ricsi
Adri: @12kg vagy 2*12kg, deadlift, push press, swing @16kg, goblet squat @8kg
Ricsi: @24kg vagy 2*24kg, goblet squat 16kg
40 kétkezes swing 1min alatt
5-5l,r push press
5-5l,r long cycle clean&jerk
5 double long cycle clean&jerk
elemelések, nyomások, húzások, ballisztika, törzserő:
10 deadlift
5-5l,r floor press
5-5l,r row
20 kétkezes swing
30sec L-sit
pihi ( csak annyi volt, amíg elmondtam a következő gyakorlatot )
5-5l,r egylábas deadlift
5-5l,r military press
10 crush curl
2*(5-5)l,r snatch
30sec hídtartás
pihi
10 double deadlift
5-5l,r clean&jerk
5-5l,r renegade row
20 kétkezes swing
5 "ab-wheel"
pihi
5-5l,r egylábas deadlift
5-5l,r push press
10 crush curl
20 kétkezes swing
30sec hídtartás
pihi
10 double deadlift
5 double clean&jerk
5-5l,r renegade row
20 kétkezes swing
5 "ab-wheel"
Tabata, L-sit, 20sec munka/10sec pihenő, 8kör
Utolsó két emberig: 100db @16kg
goblet squat with light bell 8kg/16kg
Az "L-sit" és az "Ab-wheel" új elem volt, és rögtön nagy sikert aratott. :)
Az "L-sit"-nél fontos, hogy a tenyerek a combok mellé kerüljenek előre néző ujjakkal. Így emeljük meg minimum a fenekünket, és tartjuk magunkat. Ha vkinek rövid a karja, tenyerelhet két bellre, de a fenék ilyenkor is a karok mögé kell, hogy kerüljön. A cél, hogy a teljes lábunkat a levegőben tartsuk. A Tabata-verzióban úgy gyakorlotunk, hogy az egyik 20sec-ben az egyik lábat emeltük el a talajtól, a másik 20sec-ben a másikat. Végső cél: L-tartásból felmenni kézállásba!
Az "Ab-wheel" csak annyi, hogy állásból előre hajolunk, letenyerelünk, és kigyaloglunk előre "superman-tartásig", és vissza, mintha haskerékkel csinálnánk.
Az utolsó gyakorlatban pedig mindenki fogott egy relatíve kis bellt, és guggoltunk. Addig, amíg két ember nem marad. Az első két haladó csoportban négyen-négyen maradtunk állva az óra végéig. Két lány, két fiú, és mindkétszer 100-ig számoltam. Úgy sejtem, hogy a lányok bírták volna tovább, ha nem lógtunk volna bele a következő órába. :) Én még áldozatot is hoztam az eredményért: az egyik felállásnál jól levertem egy kis darabot az egyik elülső fogam zománcából... Nem vészes, csak még vámpírosabb lett a mosolyom. :)
Ricsi
Megjegyzések