Evezés és MetCon
Újabb evezős edzés. Ma reggel egy, a Concept2 evezőpad beállításaira épülő gyakorlatot csináltam, majd kis (nagy) pihenő után jött lezárásként "Jerry".
Warm up: rowing
818m, avg pace: 3:03.3/500m, 27stroke/min, 57Watt
Damper-changing Workout:
5round: 6min rowing / 1min rest
Minden egyes 6percben:
3min aerob intenzitással
40sec max intenzitás + 20sec regeneráló
30sec max intenzitás + 30sec regeneráló
20sec max intenzitás + 40sec regeneráló
1. round:
Damper setting: 3-4
Drag factor: 101, 1286m, avg pace: 2:19.9/500m, 29stroke/min, 128Watt
HR avg: 149, HR max: 169, HR rest (1min): 121
2. round:
Damper setting: 6-7
Drag factor: 141, 1296m, avg pace: 2:18.8/500m, 28stroke/min, 131Watt
HR avg: 152, HR max: 174, HR rest (1min): 127
3. round:
Damper setting: 10
Drag factor: 202, 1299m, avg pace: 2:18.5/500m, 27stroke/min, 132Watt
HR avg: 153, HR max: 173, HR rest (1min): 128
4. round:
Damper setting: 5
Drag factor: 120, 1295m, avg pace: 2:18.9/500m, 29stroke/min, 130Watt
HR avg: 154, HR max: 175, HR rest (1min): 129
5. round:
Damper setting: 1
Drag factor: 077, 1261m, avg pace: 2:22.7/500m, 31stroke/min, 120Watt
HR avg: 157, HR max: 175, HR rest (1min): 120
Total: 6437m, avg pace: 2:19.8/500m, 28stroke/min, 128Watt, 740cal/h
A 3perces aerob blokkok alatt ugyanazt a sebességet kell végig tartani. Az első szakaszban beálltam 2:18 körüli 500m-es tempóra, és ezt a továbbiakban is sikerült hozni. A végén leírtam az adatokat, majd elpihengettem kicsit. 19perc múlva álltam neki a metcon-nak.
Időre: "Jerry"
1600m futás
2000m evezés
1600m futás
1600m futás: 6min 51sec, HR avg: 170, HR max: 183
váltás futópadról evezőpadra: 0:56
2000m evezés: 7min 59.6sec (8:00), Damper setting: 10, avg pace: 1:59.9/500m, 31stroke/min, 203Watt, HR avg: 174, HR max: 187
váltás evezőpadról futópadra : 0:56
1600m futás: 6min 54sec, HR avg: 177, HR max: 185
HR rest (1.min végén): 148, HR rest (2.min végén): 126, HR rest (3.min végén): 116
Az evezést 5db 400m-es szakaszban is rögzítette a Concept2 pad. Sajnos, nem volt időm átállítani 500m-es szakaszokra, az talán jobb lett volna, de így is nagyon jól lehet látni, hogy hol fáradtam, és, hogy hol, mennyire húztam bele.
1. 400m: 1:33.1, avg pace: 1:56.3/500m, 33stroke/min, 222Watt
2. 400m: 1:38.6, avg pace: 2:03.2/500m, 30stroke/min, 187Watt
3. 400m: 1:38.5, avg pace: 2:03.1/500m, 30stroke/min, 188Watt
4. 400m: 1:37.6, avg pace: 2:02.0/500m, 31stroke/min, 193Watt
5. 400m: 1:31.8, avg pace: 1:54.7/500m, 35stroke/min, 232Watt
A nettó idő, váltások nélkül: 21min 45sec
Váltásokkal: 23min 37sec
Összesen 1041kcal-t hagytam ott az edzésen.
Ricsi
Warm up: rowing
818m, avg pace: 3:03.3/500m, 27stroke/min, 57Watt
Damper-changing Workout:
5round: 6min rowing / 1min rest
Minden egyes 6percben:
3min aerob intenzitással
40sec max intenzitás + 20sec regeneráló
30sec max intenzitás + 30sec regeneráló
20sec max intenzitás + 40sec regeneráló
1. round:
Damper setting: 3-4
Drag factor: 101, 1286m, avg pace: 2:19.9/500m, 29stroke/min, 128Watt
HR avg: 149, HR max: 169, HR rest (1min): 121
2. round:
Damper setting: 6-7
Drag factor: 141, 1296m, avg pace: 2:18.8/500m, 28stroke/min, 131Watt
HR avg: 152, HR max: 174, HR rest (1min): 127
3. round:
Damper setting: 10
Drag factor: 202, 1299m, avg pace: 2:18.5/500m, 27stroke/min, 132Watt
HR avg: 153, HR max: 173, HR rest (1min): 128
4. round:
Damper setting: 5
Drag factor: 120, 1295m, avg pace: 2:18.9/500m, 29stroke/min, 130Watt
HR avg: 154, HR max: 175, HR rest (1min): 129
5. round:
Damper setting: 1
Drag factor: 077, 1261m, avg pace: 2:22.7/500m, 31stroke/min, 120Watt
HR avg: 157, HR max: 175, HR rest (1min): 120
Total: 6437m, avg pace: 2:19.8/500m, 28stroke/min, 128Watt, 740cal/h
A 3perces aerob blokkok alatt ugyanazt a sebességet kell végig tartani. Az első szakaszban beálltam 2:18 körüli 500m-es tempóra, és ezt a továbbiakban is sikerült hozni. A végén leírtam az adatokat, majd elpihengettem kicsit. 19perc múlva álltam neki a metcon-nak.
Időre: "Jerry"
1600m futás
2000m evezés
1600m futás
1600m futás: 6min 51sec, HR avg: 170, HR max: 183
váltás futópadról evezőpadra: 0:56
2000m evezés: 7min 59.6sec (8:00), Damper setting: 10, avg pace: 1:59.9/500m, 31stroke/min, 203Watt, HR avg: 174, HR max: 187
váltás evezőpadról futópadra : 0:56
1600m futás: 6min 54sec, HR avg: 177, HR max: 185
HR rest (1.min végén): 148, HR rest (2.min végén): 126, HR rest (3.min végén): 116
Az evezést 5db 400m-es szakaszban is rögzítette a Concept2 pad. Sajnos, nem volt időm átállítani 500m-es szakaszokra, az talán jobb lett volna, de így is nagyon jól lehet látni, hogy hol fáradtam, és, hogy hol, mennyire húztam bele.
1. 400m: 1:33.1, avg pace: 1:56.3/500m, 33stroke/min, 222Watt
2. 400m: 1:38.6, avg pace: 2:03.2/500m, 30stroke/min, 187Watt
3. 400m: 1:38.5, avg pace: 2:03.1/500m, 30stroke/min, 188Watt
4. 400m: 1:37.6, avg pace: 2:02.0/500m, 31stroke/min, 193Watt
5. 400m: 1:31.8, avg pace: 1:54.7/500m, 35stroke/min, 232Watt
A nettó idő, váltások nélkül: 21min 45sec
Váltásokkal: 23min 37sec
Összesen 1041kcal-t hagytam ott az edzésen.
Ricsi
Megjegyzések