Kettlebell Hard Style

A terv utolsó edzése, a nehéz nyomásos nap négy ismétlésekkel.  SMR 25mins amrap : 4 double military press @2*28kg 4 double front squat @2*28kg 8 teljes sorozat, plusz 3 + 1 ismétlés.  Nagyon érdekes volt. Igazából nem tudtam, hogy mit várjak magamtól. Végül az egyik GymBoss-t kilenc, a másikat pedig tíz körre állítottam be. Ebbe beleférhetett így a nyolc és kis gyorsítással, fejben számolással a tizenegy kör is. A tízes tempójában indultam neki, és négy körig ment is, bár éreztem, hogy egyre nehezebb az utolsó nyomás. Ezalatt a négy kör alatt szereztem annyi előnyt a kilences időrendhez képest, hogy át tudtam rá térni, úgy, hogy az azon az órán mért szakaszok végén nyomtam le a sorozataimat. Ezzel tovább tudtam tartani a tíz körös mennyiséget, de nyertem tizenhat másodperc pihenőt minden körben. Viszont ez sem volt elég. A nyolcadik körben három nyomás ment ki, a negyedik fél úton megakadt, amely után ugyanúgy négyet guggoltam, mint eddig. A következő körre ...

Az utolsó ballisztikus edzésnap jött, a "könnyű" hatosok.  SMR 20mins amrap : 6 double swing @2*32kg 6 double clean @2*32kg 15 sorozat! Egyben toltam az összes swing-clean kört. Ugyanazt a kilencvenes összismétlést hoztam, mint szerdán. Ez jelenleg tényleg a maximumot jelenti, ami persze nem jelenti azt, hogy a jövő héten nem menne több. :) Viszont ez a program négy hetes, és rám is fér a váltás.  Az még hozzá tartozik a történethez, hogy erre a napra esett, amikor kijött a három hete halogatott tenyérreszelés elmaradásának következménye. (Hogy miért sikerült ezt ilyen kacifántosan megfogalmazni? ...) Szóval szépen gyűrődött a bőr a tenyeremen az egész hónapban, de sosem szakadt fel. Ma a súly füle tiszta nyirkos volt, plusz ugyanezeket használtam szerdán is, amikor jól összeizzadtam. Ezért az első sorozat után már végig magnéziával dolgoztam, ami kiszárította a kezem, tapadt a súly. Végül is ez volt a cél. Csakhogy már nem tudtam átcsúsztatni a tenyeremen, ...

Ma pihentek a kettlebellek, ami a tízes clean-ek után rám is fért. A negyedik húzódzkodó napon megint az alacsony ismétlésszám, sok sorozat kombinációja jött.  SMR, PM pullups: max. sets of 5 reps: 30 sets , azaz 150 pullups 21, 21, 23, 21, 22 pushups A húzódzkodásnál továbbra is egy perces pihenők szakították meg a sorozatokat. Most végig váltogattam a felső-, az alsó- és a párhuzamos fogásokat. A harmincadik sorozat felé egyre nehezebben ért fel az ötödik ismétlésem, így itt abbahagytam. Van még két belles edzés, kell a tartalék főleg szombatra.  PM, SMR Ricsi

Eljött az előzetesen legnehezebbnek gondolt edzésnap, a ballisztikus nehéz nap.  Délelőtt: 9 sets of 4 pullups 19, 21, 20, 19, 19 pushups Normál, szűk, széles fogások eggyel nagyobb számmal, mint múlt héten.  PM, SMR Délután: SMR 20mins amrap : 10 double swing @2*32kg 10 double clean @2*32kg 9 sorozat! Külön-külön toltam őket. A swingeknél 1:1 arányú munka:pihenőt tartottam, a clean-ekre kicsivel több, mint 1:2 maradt. Az elején persze most is elrontottam a beállításokat... Tíz kört pötyögtem be a GymBoss-ba, majd amikor a második körben éreztem, hogy ez gyors lesz az alkaromnak, akkor észrevettem, és átállítottam a másikat kilenc körös ritmusra. Így is többeket pihentem kicsit, ezért a legvégére maradt az utolsó szakaszban a munka. A hetediktől magnéziát is használtam, mert már nagyon menekülni akart a súly a kezeimből. Elég durva élmény volt, kilencven ismétlés a hétfői nyolcvan után! Ezt is, akárcsak a tegnapit, teljes joggal nevezhetem maxim...

Utolsó, terheléselvételes hét. Ezzel együtt, a mai nyomásos könnyű nap, megegyezik az elmúlt három hét nehéz napjával... Ki volt az az őrült, aki ezt a programot írta? - kérdezte Geoff magától az edzésnaplójában. :D Délelőtt: SMR, PM 25mins amrap : 3 double military press @2*28kg 3 double front squat @2*28kg 14 sorozat! Kemény volt, de nagyon élveztem. Tizenhárom sorozatra készültem, azután az utolsó két körben megmentettem húsz-húsz másodpercet még egy körnek. A hónap elején még épphogy kiszenvedtem a nyolc kört, most meg majdnem megdupláztam! :) Tíz perc lógás a gravitációs cipőben.  SMR Délután: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 7, 5 pullups 17, 19, 17, 18, 17 pushups A létrák során eggyel tovább jutottam, mint múlt héten, a fekvőtámaszok pedig sokkal jobban mentek, mint mikor korábban ezeket a számokat csináltam. PM, SMR Ricsi

A vasárnapból hétfő lett. Mégiscsak legyen egy nyugodt hétvégi napunk otthon. :) Délelőtt: A harmadik hét utolsó feladata: SMR 20mins amrap : 8 double swing @2*32kg 8 double clean @2*32kg 10 sorozat. Megint sikerült egyet emelni, viszont most végig külön csináltam a két gyakorlatot. A swing-nél 1:1 arányt használtam, azaz kb. 15 másodpercet szusszantam. A clean-re kb. 1:2 arány maradt. Kemény volt, jól meghajtottam magam, és most magnézia sem kellett.  Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Délután: PM 12, 9, 7, 6, 6 pullups 16, 16, 18, 18, 16 pushups Maximális erőbedobású szettek, másfél perces pihenővel, kis fejlődéssel a húzódzkodásban. A fekvőtámasz csak a szokásos. Ezen a héten terheléselvétel szerepel a programban, ami négy edzést jelent. Ellenben két edzésen nőnek a számok.  Ricsi

Szombaton megint átsétáltam a terembe edzeni egyet.  SMR 25mins amrap : 2 double military press @2*28kg 2 double front squat @2*28kg 19 sorozat! Nagyon jól sikerült ez a rész, 18-at terveztem, de a végén megspóroltam a pihenőkből még egy körre valót.  Úgy terveztem, hogy még ma bepótolom a hatodik edzésnapot, de sokat kivett ez a 25 perc, ezért meghagytam vasárnapra. 12, 8, 6, 5, 5 pullups 15, 15, 16, 17, 15 pushups Az ötödik húzódzkodó napon az első négyből kell megismételni azt, amelyik a legnehezebben ment. Az első napi maximális erőbedobású szetteket választottam.  SMR Ricsi

Délelőtt:  SMR, PM 20mins amrap : 6 double swing @32kg 6 double clean @32kg 12 sorozat. Ez is nagyon jól sikerült! A biztonság kedvéért két GymBoss-t használtam, az egyiket 11 körre, a másikat 12 körre állítottam be. Egyben mentek a swing-ek, clean-ek, így sikerült tartani a tizenkettes időbeosztást. Magnéziát most is használtam a felétől.  SMR Délután: pullups: max. sets of 4 reps: 50 sets , azaz 200 pullups! 14, 14, 16, 14, 15 pushups A húzódzkodás nagyon érdekes volt. A terv alapján a tegnapi számot kellett eggyel növelni, és azzal tolni a sorozatokat egy perc pihenőkkel. Úgy döntöttem, hogy variálni fogom a fogásokat, legalább egy nap legyen, amikor alsó fogással, vagy egymás felé néző tenyerekkel dolgozok. Így viszont még annyira sem fáradtam, mintha végig csak a taktikai fogást használtam volna. Gyorsan eljutottam százig, ahonnan már maradtam végig a felső fogásnál. Kétszáznál pedig megálltam. Időben is sok volt, és az órámnak is lassan vége l...

Délelőtt: SMR, PM 25mins amrap : 3 double military press @2*28kg 3 double front squat @2*28kg 12 sorozat! Nagyon örülök, hogy sikerült ma is kettővel több kört csinálni a múlt hetihez képest. Jól mentek a nyomások is, erősnek éreztem magam közben. :) SMR, 5 perc lógás a gravitációs cipőben.  Délután: 9 sets of 3 pullups 13, 13, 14, 15, 13 pushups A húzódzkodásnál a harmadik edzésnap az első héten még egyszerű volt. Három-három szettet csináltam normál, szűk, majd széles fogással, közöttük egy perc pihenővel. Az ismétlésszám pedig azért volt ilyen alacsony, hogy az elején biztosan teljesíteni lehessen. Úgy is beáll pár hét alatt arra a mennyiségre, ahol már komolyabban kell küzdeni. Amúgy a program szerint ezzel a 25% körüli értékkel érdemes elindulni, és nekem a keddi eredmény alapján a hármas lett az induló számom.  A fekvőtámaszoknál továbbra is másfél percek a pihenők. Jót tett a visszalépés, jobban mennek, mint két hete. 5 double front squat...

Tanulva a keddi esetből, ma megnéztem, hogy mit csináltam az előző héten. Így a terv a teljes hat kör lett a ballisztikus létra napon.  Délelőtt: SMR, PM 20mins amrap : 2,4,6-os (double swing és double clean) létra @2*32kg 6 teljes létra. Megint trükkös volt az időbeállítás, mert szerettem volna a hatosok előtt és után többet pihenni, így a kettes és a négyes fokok közel kerültek egymáshoz, és ez állandó órabámulást, számolást igényelt a pihenőkben. Azért sikerült megoldani ezt a nehéz feladatot is. :) Sajnos a bellek nagyon csúsztak ma, ezért az utolsó két körre magnéziáztam, amit általában szeretek elkerülni. Viszont, így legalább szépen pattantak felfelé a bellek. SMR Délután: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5 pullups 12, 12, 14, 13, 12 pushups A húzódzkodásoknál létra volt a feladat. A pihenő mindig annyiszor tíz másodperc volt, ahány ismétlést csináltam. A létra addig megy, amíg sikerül teljesíteni a következő lépcsőfokot. Nekem a hetedik fok nem sikerült. E...

Na, megint akad írásbeli pótolni valóm... Sajnos ez a hét eddig elég káoszos, hétfőn például el sem jutottam az edzésig, így lett egy plusz pihenőnap. Mivel a harmadik, és egyben a legnehezebb hét következett, még nem is nagyon bántam. Kedden így a közepes nyomó-guggoló nappal kezdődött a hét. Igazából ez nekem a nehéz nap. Nagyon macerás beállítani a megfelelő pihenő időket, és figyelni, hogy végig megtartsam azokat. Talán a kimaradt hétfői edzés miatt már nagyon akartam az edzést, így eshetett, hogy túlterveztem ezt a 25 percet. A múlt héten majdnem ment a hat kör, és ezt nem olvastam a tervezés előtt. Most viszont hét körre állítottam a GymBoss-t... Ráadásul az első két lépcsőt egyben terveztem lenyomni. Délelőtt: SMR, PM 25mins amrap : 3-as (double military press és double front squat) létra @2*28kg 6 teljes kör, legalábbis ismétlésszámra. Az első két körben egyben nyomtam az egyes és a kettes létrafokot, plusz a csökkentett pihenő kikészítette a vállaimat. Átállítottam a ...

Ma megcsináltam a hatodik edzést a héten, és ezzel a feléhez ért az edzéstervem. SMR 20mins amrap : 8 double swing @2*32kg 8 double clean @2*32kg 9 sorozat. Sikerült emelni egyet a múlt heti körökön, ráadásul most az első négy körig egyben mentek a swing-ek, clean-ek. Utána se volt nagy gond, a 2:15-ös körökből 45 másodpercet szántam a swing-ekre pihenéssel együtt, a többi a clean-eké volt.  SMR Vasárnap lesz egy kis regeneráló séta és böjt. Ricsi

Ünnep, hóvihar, séta a terembe. SMR 25mins amrap : 2 double military press @2*28kg 2 double front squat @2*28kg 16 sorozat. Ez volt a nyomásos könnyű nap, és nem is volt vészes. Két sorozatot adtam a múlt heti eredményhez. SMR 10, 10, 9, 8, 7 pullups 21, 21, 23, 21, 22 pushups Most nem volt miért délutánra hagyni ezt a részt. Négy percek voltak a pihenők a húzódzkodások és másfelek a karhajlítások között.  SMR Ricsi

Nem ez a kedvenc napom ebből a programból, de nem is a legrosszabb. Arra a címre a szombati nap jelentkezett be. :) Délelőtt: SMR, PM 20mins amrap : 6 double swing @2*32kg 6 double clean @2*32kg 10 sorozat. Most ment a kétpercenkénti egy kör, és nem is akartam többel növelni a körök számát. Ráadásul végig egyben a swing és a clean. Ez örömteli fejlődés.  SMR Délután: 10, 9, 9, 8, 7 pullups 19, 21, 20, 19, 19 pushups Mint kedden, most is nagyobb szünetek lettek a gyakorlatok között, bár a fekvőtámaszokat igyekeztem tömöríteni.  PM, SMR Ricsi

Újra délelőtt volt a saját testsúlyos rész, és délután a belles.  Délelőtt: 10, 9, 8, 8, 7 pullups 17, 19, 17, 18, 17 pushups Négy percre emeltem a szüneteket a húzódzkodások között, és megtartottam a másfél perceket a karhajlításoknál.  SMR, PM Délután: SMR, PM 25mins amrap : 3 double military press @2*28kg 3 double front squat @2*28kg 10 sorozat. Kettőt ugrottam, és egész jól is ment! Maradt a végén másfél percnyi pihenő, így a jövő heti növelés is reálisnak tűnik. PM, SMR Ricsi

Tanultam a tegnapi tapasztalatból, és ugyanarra az eredményre építettem fel az időbeosztást.  Délelőtt: SMR, PM 20mins amrap : 2,4,6-os (double swing és double clean) létra @2*32kg 5 teljes létra, plusz két lépcső a hatodikból.  Ehhez húsz másodperccel kellett csökkentenem az egyes létrákra szánt időt. Ha a hatodikat is be akarom fejezni, ami a jövő héten esedékes, akkor még kell húsz másodperc csökkentés. Ezt viszont soknak tartottam mára, így maradt a csonka létra a végére. Sikerült egyben letolni az összes swing-clean párosítást, és még a végén is bírta a fogásom, illetve a csípő ereje. Jó beosztás volt.  SMR Délután: 10, 9, 8, 7, 7 pullups 16, 16, 18, 18, 16 pushups Ma nagy pihenők kerültek a sorozatok közé, mindig akadt közben valami tennivaló.  PM, SMR Ricsi

Meg akartam fordítani a múlt heti sorrendet, és délelőtt lenyomni a létrákat. A Roxy-ban van is egy régi típusú ezüst Elite 28-as párom, de annyira nyomta a bal alkaromat egy ponton, hogy nem tudtam nyomni tőle. Szívesen el is cserélném, ha kell valakinek. Délelőtt:  10, 9, 8, 7, 6 pullups 15, 15, 16, 17, 15 pushups Most külön-külön nyomtam le őket. A húzódzkodások között három perceket pihentem, a fekvőtámaszok között másfelet. Jobban ment, mint a múlt héten.  PM, SMR Délután: SMR, PM, plusz a szokásos bemelegítés, amit nem fogok minden alkalommal bemásolni. 25mins amrap: 3-as (double military press és double front squat) létra @2*28kg 5 teljes létra, plusz két lépcső a hatodikból.  A terv az volt, hogy fél perceket faragok az egyes létrákra szánt időből. A négy és fél percből a végén hagyok két percet, kipihenni a hármas fokot. Az első két percébe pedig be kell férnie az első két lépcsőnek. Ez ment is végig, csak egyre lassabban tudtam ny...

Ma csak átrohantam a terembe az utolsó, ballisztikus nehéz napra. SMR 10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1l,r tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le @16kg 20mins amrap : 8 double swing @2*32kg 8 double clean @2*32kg 8 teljes sorozat. Az első kettőben egyben ment a swing és a clean. Utána a két és fél perces szakaszokat szétszedtem. Az első percben megcsináltam a swing-eket, a maradék volt a pihenő. Ugyanígy a másfél perces szakasz elején is megcsináltam a clean-eket, a maradékot pihentem. A swingekre most arányaiban több pihenő jutott, ezért, ha sikerül tovább emelni a körök számán a jövő héten, akkor főleg innen csípek majd le a pihenőkből.  5 perc lógás a gravitációs cipőben. SMR Az edzés után beindult a nagy zaba nap. :) Vasárnap pihenés és böjt. Ricsi

Nyomás-guggolás, könnyű nap. Vagy valami olyasmi. :) Délelőtt: SMR, PM 10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec arm bar l,r @16kg 1-1 tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le l,r @16kg 25mins amrap : 2 double military press @2*28kg 2 double front squat @2*28kg 14 sorozat. A munka:pihenő arány 1:5 körül volt. Egészen jól ment, csak az utolsó sorozatok lassultak.  SMR Délután: 9, 9, 8, 7, 6 pullups 14, 14, 16, 14, 15 pushups PM, SMR Egyre jobban mennek az edzésnapok! Kezdek hozzászokni a terheléshez. Holnap már "csak" a ballisztikus nehéz nap jön nyolc ismétlésekkel... Ricsi

Ma a közepes nap jött a ballisztikus kombinációból, ami a létrás nap utolsó lépcsőjét jelenti. Tehát, egyáltalán nem lesz se könnyű, se közepes. :) Délelőtt: SMR, PM 10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec arm bar l,r @16kg 1-1 tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le l,r @16kg 20mins amrap : 6 double swing @2*32kg 6 double clean @2*32kg 9 sorozat. Tízzel terveztem, két perces szakaszokra álltam be. Lerakás nélkül ment a swing és a clean egyben, de nagyon ette a fogásomat, és a csípő sem pattant a közepe felé olyan keményen, ezért a felétől átállítottam a GymBoss-t 2:30-as szakaszokra. Még így is az utolsóban külön csináltam a két gyakorlatot, és bölcsebb lett volna a nyolcadikban is ugyanezt tenni. Ettől függetlenül, jó ez a kilenc sorozatos kezdés.  Délután: 9, 8, 8, 7, 6 pullups 13, 13, 14, 15, 13 pushups PM, SMR Ricsi

Egy közepes és egy könnyű nap után jött az "A" variáns nehéz napja. Az izomláz is megérkezett a ballisztikus résznek köszönhetően... Délelőtt: 9, 8, 7, 7, 6 pullups 12, 12, 14, 13, 12 pushups Szuperszettben, bő két perc pihenőkkel. Ez utóbbi nem volt túl jó ötlet, rendesen bedurrantam tőle, ami jó lenne, ha ez lenne a cél ezzel a gyakorlással. :) SMR, PM Délután: SMR, PM 30-30sec arm bar l,r @16kg 1-1 tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le l,r @16kg 25mins amrap : 3 double military press @2*28kg 3 double front squat @2*28kg 8 sorozat.  Sokkal szebben ment, mint múlt pénteken, de eszem ágában sem volt emelni. Az amúgy is játékon kívül volt. :) 200 másodpercenként csináltam egy sorozatot, ahol a nyomás és a guggolás egyben lement. 30-35 másodperc volt egy sorozat, így 1:6, 1:5 között mozgott a munka:pihenő arány. Pont jó az első hétre, legalább látom, hogy van esély növelni.  PM, SMR Ricsi

Nem volt rossz a tegnapi kezdés, de az érdekesebb történet ma jött. A múlt heti tesztelések alatt sikerült tíz clean-t csinálnom folyamatosan a dupla 32-vel, így ez lett a munkasúly.  Délelőtt: SMR, PM 30-30sec arm bar l,r @16kg 1-1 tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le l,r @16kg 20mins amrap : 2,4,6-os (double swing és double clean) létra @2*32kg 5 teljes létra. Talán a négy elég lett volna... Nagyjából 1:3 volt a munka:pihenő arány. Mindegyik foknál egyben csináltam a swingeket és a clean-eket. A fokok között volt pihenő. Komoly izomlázra számítok holnapra. :) PM, SMR Délután: 9, 8, 7, 6, 6 pullups 11, 11, 13, 12, 11 pushups Szuperszettben, bő pihenőkkel. PM, SMR Ricsi

Letudtam az első edzésnapot. Délelőtt volt egy kis saját testsúly, délután pedig a dupla bell.  Délelőtt:  9, 8, 7, 6, 5 pullups 10, 10, 12, 11, 10 pushups Szuperszettben. Délután: SMR, PM  30-30sec arm bar l,r @16kg 1-1 tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le l,r @16kg 25mins amrap :  3-as (double military press és double front squat) létra @2*28kg 5 teljes létra. Most is az 1:4 arányt használtam. Minden lépcsőnél letettem a bellt, de a nyomások és a guggolások egyben mentek. Így kicsit bátrabb voltam a hármas fokokkal, hogy pénteken teszteltem egyet.  PM, SMR Ricsi

Már a hét elején írnom kellett volna, hiszen a bemelegítő gyakorlásokat megkezdtem ahhoz, hogy hétfőn el tudjam indítani a tervezett edzésprogramot, csak még kellett egy kis idő a visszarázódásra.  Január utolsó hete és a február első három hete edzés nélkül telt el. Azt azért mégse mondhatom, hogy mozgás nélkül, de ezek kimerültek a lépcsőzésben és a sétában.  Viszont a bal karom kipihente magát, a hét eleji tesztekben nyoma sem volt a fájdalomnak. Kettlebelles fronton pedig még azt sem mondhatom, hogy nagyon megéreztem volna a kiesést, sőt ugyanúgy ki tudom nyomni a 32-es bellt. Adri pedig kinyomta a 20kg-os bellt bal kézzel is, ami nem ment még januárban! Néha nem árt a teljes pihenő. :) Teszteltem a dupla 28-as nyomást is, és meglepő módon ötször ki tudtam nyomni, így ezzel a párossal fogok dolgozni a következő hónapban. A maximális húzódzkodásom is kb. ugyanott maradt. Nyolc ismétlésnél álltam meg januárban is, és most is. Ezzel a számmal kezdtem el újra a gyakorlás...