Kettlebell Hard Style

Tegnap voltam Bikram jógán. Általában nem szeretem, ha óra közben kinyitják az ajtót, még, ha csak egy percre is, de most nagyon kellett. Kint is meleg volt, bent pedig 40C°. Hamar eljött az az idő, ami után csak a következő mozdulatra tudtam gondolni, na meg a legminimalistább mozgásvégzésre. Jó, hogy mentem jógázni, de most még jobb volt befejezni. :) Ma új tesztfeladatot találtam magamnak. Az index.hu Alakformálás fórumán többen is előfordulunk a kettlebell-es körökből. Robzon kollégám ( két munkakörben is :) ) ecsetelte épp, hogy a függésben lábemelés fejhez mennyire jól kéne menjen sok embernek. De, nem megy. Sok a negatív tapasztalata. Én belőttem magam öt ismétlésre. Gondoltam, ennyi csak megy, bár ebből azért mindig gyenge voltam. Ha nem megy, akkor a csoport kemény edzést kap. :) Hát, őszintén, négyet sikerült összeszenvednem. Az sem volt szép, nyújtott lábas emelés... Szóval, jött az edzés: Brutal Minimalist Fitness : A török felállásokat elhagyjuk, csak a swing-guggolás k...

Ma megint a Gracie-ben nyomtam az edzést: 7kör: 20 kétkezes swing @24kg 1-1l,r turkish get up @24kg 3-3l,r bottom up clean & hold @24kg 5-5l,r clean & front squat & press @24kg 5-5l,r viking push press @24kg 5-5l,r clean & front squat & press @24kg 10-10l,r viking push press @24kg Tabata kötéllel: alternatív hullám, 20sec/10sec, 8sorozat, 50-52 hullám/sorozat 5-5l,r halo @24kg Az eleje kellemes bemelegítés volt. Közben elfogyott a terem maradék levegője is. A bottom up clean és tartás inkább egy kis szórakozás, próbálgatás volt, mintsem komoly munka. Nagyon nem ment, izzadt volt a tenyerem, csúszkált össze-vissza a golyó. A clean, guggolás, majd belőle a nyomás fárasztóbb, mint előzetesen gondoltam. :) A teljes feszítés rengeteg energiát kivett. A viking push press szintén gyilkos, főleg, ha figyelünk a tempóra. A Tabata önmagáért beszél. A többiek egykezes swinget csináltak, míg én a kötéllel hadakoztam. Az egyik ráesett a másikra, így mikor a másik kézzel lendítet...

Reggel a Beavatásprogram közepes napjával folytattam az edzéseket: 5*3-as clean&press létra @24kg húzódzkodások Érződött a két hét szünet a nyomásokon. A ballisztikát sikeresen elhagytam a végéről. :( Sűrű reggelem volt, elég későn értem a munkahelyre is. Adri Bikram-jógán volt. Nagyon jól esett Neki, ráadásul több dícséretet kapott. :) A jóga hatékonyságát látom a hajlékonysága növekedésében. Szerda reggel én is újra megyek. Ricsi

Gondoltam egyet, és elvittem a kötelemet a Gracie Barra-ba, mondván, ott már csak edzek vele. :) A mai edzésen be is mutattam a csoportnak. Kitörő lelkesedéssel fogadták... :-) Először jól elmagyaráztam a ballisztikus gyakorlatokat, bemutattam, kipróbálták, majd az óra közepén az erőgyakorlatok jöttek. Közben bemelegítettünk swingekkel, majd egy köredzés jellegű feladatsorral zártunk. 3min hídtartás ballisztikus kötélgyakorlatok bemutatása, gyakorlása 5*20 kétkezes swing @24kg 30sec dupla hullám @10m-es kötél erőgyakorlatok bemutatása, gyakorlása a kötéllel 3kör: 45sec clean&press @24kg 45sec kétkezes swing @32kg 45sec gobblet squat @24kg 45sec váltott kezes swing @24kg 45sec felütés, alternatív hullám, dupla hullám @10m-es kötél 45sec deadlift @2*32kg 1min pihenő Nagyon meleg volt a teremben, ez érződött is a teljesítményünkön. Igazából a 45sec-ből 15sec az új gyakorlatra való felkészüléssel telt el, bő fél perc volt a munka. Később szűk fél perc. :) A kötélnél az első körben felü...

A mai nap a jógáé és a masszázsé lett volna. Ebből a masszázs valósult meg. Mivel most viszonylag korán jöttek, így reggel nem fért bele a jóga. :( Péntek délután bepótoljuk. Tegnap már írtam, hogy ez a hét amolyan előkészítés lesz a következő hetek munkájára. Így néz ki a heti, tervezett beosztásom: Hétfő: Beavatásprogram, közepes nap, masszázs Kedd: Variációs nap, edzés a haladókkal Szerda: Bikram-jóga Csütörtök: Variációs nap, edzés a haladókkal Péntek: Beavatásprogram, nehéz nap(, és Bikram-jóga) Szombat: Beavatásprogram, könnyű nap(, és Bikram-jóga) Vasárnap: pihenőnap Egy nappal eltoltam a nyomások nehéz napját, mert kedden és csütörtökön, nyáron, a Gracie-ben "24+"-os edzéseket tartok, így az tökéletesen megfelel a változatos napnak, amikor gyakorolhatok mindenfélét. Egyik edzésemen sem használok 24kg-osnál kisebb bellt. Igaz, ha akarnék sem tudnék, mert az itthonit is bevittük a ROXY Stúdióba. :) Húzódzkodás lesz még a hétköznapokon. Két jógát tervezek, de a má...

A Bikram-jógák után újra előkerült a kettlebell, az utolsó jóga-óra óta pedig regenerálódtunk Adrival. A haladó csoporttal edzettem: 8*20 kétkezes swing @24kg 2 kör: 1-1l,r turkish get up @24kg 5 double clean & squat @2*24kg 10-10l,r egykezes swing @24kg 1-1l,r turkish get up @24kg 10 burpee @24kg 10-10l,r egykezes swing @24kg 4-es snatch - egykezes swing - clean - squat létra @24kg 1-1perc l,r farmer stand @24kg 1-1perc l,r golyó tartás fej fölött @24kg Meleg volt a teremben, mindenki izzadt, mint a ló. A fogásunk rendesen kikészült a végére. A guggolás nagy kihívás, főleg két 24kg-os bellel. Ezen a héten még újra belerázódok az edzésekbe, és a hét végétől folytatom a Beavatásprogramot. A Bikram-jóga is marad a heti programok között, csak az alkalmak száma egy, kettő vagy három lesz, nem hét. :) Ricsi

Tíz nap alatt ma voltam a tizedik Bikram-jóga órán. 40C°-os teremhez hűen a kinti hőmérséklet is igyekezett ugyanezt biztosítani, hogy előmelegedve érkezzek. :) Már tök jól megszoktam a meleget, de a mai nap hozott egy kis meglepetést. Ha az óra háromnegyedénél nem nyílik ki egy kevés időre a bejárati ajtó, tuti sikítok. :) Az a fél perc viszont pont elegendő volt, ahhoz, hogy végig bírjam. Összességében a tíz alkalom tíz nap alatt kiváló "mini-edzőtábor" a szervezetnek. A hajlékonyságom látványosan javult, a pozíciókat egyre jobban, szebben ki tudom tartani. Persze van még mit csiszolni, és ezért folytatjuk is Adrival, de már nyugodtabb tempóban, heti kétszeri alkalommal. Egy ilyen tíz napos szakaszt csak ajánlani tudok mindenkinek! Ricsi

Saját edzés terén még mindig "csak" a tegnap reggeli Bikram-jógát tudom felmutatni. Illetve, délután visszaszállítottam a 24-eseinket a Gracie-be, így a farmer walk is megvolt. Este, azután megtartottam az első "24+"-os órát. Szerintem, nagyon élvezték a srácok! :D A jövő héten már Velük nyomom én is! A jóga tegnap is jól ment. Most tényleg kevesen voltunk, legalább mindenkire több tükör, figyelem és dícséret jutott. :) Ricsi

Lenyomtam a 8. és a 9. Bikram jógát is. Az érdekesség annyi volt, hogy tegnap két edzésen voltam. Egy reggel, egy délután. Amilyen igénybevételt támaszt a szervezet felé, azt hiszem, jogosan hívom ezt a típusú jóga-órát edzésnek. :) Nagyon hatékonynak éreztem a két órát ugyanazon napon. A reggeli tapasztalatokkal délután tovább nyúltak az izmaim, jobban, könnyebben felvettem a pozíciókat. Este nem kellett altatni. Viszont nem volt probléma felkelni a ma reggeli órához sem. Kivételesen viszonylag kevesen voltunk, mindenki nézhette magát végig a tükörben. :) Kipróbáltam a farmer walk-ot is, egy 16kg-os bellt szállítottam el a jóga után a termünkbe. Délután újra nyári, kettlebell edzés a ROXY Stúdióban, a legnagyobb teremben, illetve "24+" óra a haladóknak a Gracie-ben. :) Kemény szeretettel várunk mindenkit! Ricsi

Tegnap reggel lenyomtuk a napi jógát. Jól bírjuk, a végén nincs már szükség hosszú pihenésre, hogy összeszedjük az erőt a tagjaink megmozdításához. :) Délután pedig elindultak a nyári edzések a ROXY Stúdióban. Telt házzal. :) Intézkedtünk, holnaptól már a legnagyobb termet kapjuk, szóval el fogunk férni rendesen. Illetve, külön tartanánk egy kemény edzést is a haladó "áldozatainknak" 24+ jeligére. :) Ma reggel is jógával nyitottunk. Király volt! Az óra végén 42C°-ot mutatott a hőmérő, amikor már percek óta ki volt kapcsolva a fűtés... Litereket csavarok ki a törülközőmből minden egyes alkalommal. :) Kivételesen este is megyek, kíváncsi vagyok, milyen két Bikram-jóga egy nap. Belles edzésekre nincs erőm, időm, így most másfél hét szünet állt be az edzéstervemben. Hétfőtől visszaáll a rend, a Bikram heti kettőre mérséklődik. Ricsi

Ma voltunk az 5. jógaórán. Péntekig még 5 alkalommal megyünk. Egyre jobban érzem magam közben. A Dandayamana Janushirasana (Fej-térdtartás álló helyzetben), a Janushirasana és Paschimotthanasana (Fej-térdtartás terpeszülésben) pózok alatt rövid időre ki tudtam nyújtani a lábam, ami órási haladás számomra. Holnap reggel folytatás következik. :) Adri

Hát, a belles edzéssel elcsúsztam erre a hétre. A 2*12h munka a hétvégén nem tett jót a szabadidőmnek. Vhogy elfogyott. :) Tegnap, vagyis ma értem haza hajnali 3-ra... A vasárnap reggeli jóga viszont nagyon jól esett! Ez ment eddig a legjobban. A ma estit is várom. Kíváncsi vagyok, hogy ez a jó érzés, könnyebb teljesítés állandósul-e. Ricsi

Reggel 10-től 11.30-ig ismét jógáztunk. Az eddigi 4 alkalom közül számomra ez volt fizikailag a legjobb. Nagyon jól bírtam, végig tudtam koncentrálni a légzésemre, nyugodt voltam. Előző két alkalommal volt bennem egy kis türelmetlenség egyes gyakorlatoknál és vártam, hogy vége legyen. A mai órán viszont tökéletesen éreztem magam. Kíváncsi vagyok a továbbiakra. Úgy döntöttem, kiveszek egy nap szabit két részletben és így kedd és csütörtök reggel is tudok menni. Így meglesz a 10 nap alatt 10 jógaóra, mert szerdán reggel és este is gyakorlok. Nagyon kíváncsi vagyok arra is, hogy rákövetkező héten a masszőr észrevesz-e valamilyen változást. :) Délutánra is megvolt az edzésem "farmer walk" formában. Átköltöztettük a golyókat a másik terembe, és mivel Ricsinek be kellett mennie dolgozni, a barátnőmmel ketten oldottuk meg a feladatot. Nagy élmény volt a pincéből fellépcsőzni, elvinni az autóig, bepakolni, majd kipakolni és helyére rakni a belleket. Aki a combjára és a fenekére haték...

Ma is volt Bikram jóga. Reggelre mentünk, jól kialudtuk magunkat. Én pl. sokkal jobban bírtam, mint előző nap. Vhogy tegnap nem ettem eleget napközben, így az edzés során többször éhes voltam. Este ezt korrigáltuk jó sok gyümölccsel és folyadékkal. :) Ma, szinte üres gyomorra jógáztunk. Reggel nem ajánlatos jóga előtt sokat enni. Pár szem barack, banán, víz. Pont elég. A meleget jól bírtam, a másfél óra is elrepült. Mondjuk, kettlebellt nem vinnék az edzés után farmer walk-ban... :) Ki is vettem az edzéseim közül a változatos napokat. Amíg minden nap nyomjuk a Bikram jógát, addig örülök, ha a Beavatásprogram három napját mellé tudom tenni. :) Kemény ez így, de élvezem! A hétvégi túlórát a munkahelyen már kevésbé. Ricsi

Ma késő délután Ricsivel együtt mentünk Bikram jógára. A mai - második - alkalmat nehezebbnek éreztem az előzőnél. Ez talán betudható annak, hogy nagyon fáradt voltam. Persze azért végignyomtam. Ma is sok minden felszakadt bennem, az óra második felét végigsírtam. Jó volt, ráadásul az erős izzadás miatt észre sem lehetett venni. :) Holnap délelőtt 10-kor ismét megyünk. Addig meg jöhet a jó kiadós szunyálás. :) Adri

Tegnap ismét több csoportnál edzettem. Itt ezt, ott azt. :) Összesítve: 2*5-5l,r vállkörzés @8kg 2*5-5l,r vállkörzés @12kg 50 swing @16kg 3-3l,r double windmill @12,16kg 3-3l,r double windmill @16,12kg 2*20-20l,r snatch @12kg 2*2-2 military press @16kg 10-10 halo @12kg Súlycsökkentő sorozatok: 7*10 deadlift @48kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 6*10 swing @40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 2*20 swing @16kg 10-10l,r egykezes swing @16kg 1-1l,r tgu @16kg 5-5 armbar @16kg 5-5 clean @16kg 20 taktikai nyolcas @16kg 100 felülés: 10 pull over+felülés @12kg 20 hasprés @12kg 20 ablaktörlő @12kg 20 lábemelés @12kg 30 russian twist @12kg sok-sok nyújtás :) Jól esett ez a kis edzés, jót aludtam utána :) A mai jógát pedig már nagyon várom! Adri

Ahogy tegnap reggel, úgy ma reggel is húzódzkodással kezdődött a nap. Csak pár darab, de nagyon figyelve a feszítésre. Este folytatódott a Beavatásprogram és lezártuk a kurzusokat. Legközelebb szeptemberben folytatom a Gracie Barrában. Addig a ROXY Stúdióban tartjuk a nyári edzéseket. Infó a blog tetején. :) húzódzkodások 1-1l,r shoulder flow @16kg Beavatásprogram, nehéz nap: 3*4-es + 2*3-as clean&press létra @24kg kétkezes swing, 15:15, 14 sorozat, 10swing/sorozat @32kg 5perc snatch: 130db @16kg A vállam még mindig nem pihente ki teljesen a vasárnapot. A vége felé az utolsó nyomások inkább side-pressre hasonlítottak. :( De legalább a feszítés maximális volt. A swingekhez mostanában mindig 7-est dobok. Nemhiába, statisztikailag ez a szám jön ki a legtöbbet két hatoldalú kocka dobásakor. ( lásd Catan telepesei :) ) A végén csináltunk 5 perc snatch-et lazán, a 16kg-ossal. Addig mindenki nagyobb súllyal dolgozott. Majdnem mindenkinek meglett a 100 ismétlés, ami kiváló alap a 10perc al...

Tegnap este én is kipróbáltam a Bikram jógát. Nagyon megtetszett! A 26 gyakorlat nagyon jól átmozgatja, lenyújtja a testet. A 38-40 fokos hőmérséklet kihívás. Na, meg a gyakorlatok egy jó részéhez sem vagyok elég laza, de azért is mentem, hogy ezen változtassak. Az elkövetkező napokban kicsit sűrűbben megyünk jógázni, utána pedig beállunk heti két alkalomra. Az első órán megnéztem, mennyire emelkedik meg a pulzusom a 90 perc alatt. Nos, kb. 30 percet töltöttem aerob, a többit pedig a regenerációs tartományban. Kalóriafogyasztásom 810kcal volt. Ricsi

Ma reggel 7-kor Bikram jógával kezdtem a napot. Először próbáltam ki és nagyon tetszik. Jó ideje szemezek a jógával, voltam itt-ott ilyen-olyan órán, de valahogy ez fogott meg legjobban. Nagyon intenzív, rengeteget izzadtam. Pihenő nincs a gyakorlatok között (vagyis egyszer 2 perc :)) És nem utolsó sorban érzelmileg is nagy hatással volt rám. "A Bikram jóga 26 gyakorlat egymásra épülő sorozata, melyet bárki, bármilyen életkorban elkezdhet. Az ászanákat Bikram Choudhury választotta ki és állította sorrendbe úgy, hogy az adott testhelyzet - a jótékony hatásai mellett - felkészítse a szervezetet, előnyújtsa az izmokat és a szalagokat a következő gyakorlatra. Minden óra 90 perces és 38-40°C-ra felfűtött teremben végzendő. Ennél a hőmérsékletnél az izmok, szalagok lazábbak, könnyebben nyújthatók, így a sérülésveszély kockázata lényegesen lecsökken. A meleg hatására az izzadás fokozottabb, így a méreganyagok kiválasztása jóval hatékonyabb." Namaste! Adri

Tegnap kipróbáltam én is a swing létrát a 24 kilóssal. Nagyon tetszik! :) (2, 4, 6, 8, 10) kétkezes swing létra @24kg, összesen 300 db swing 2-2l,r turkish get up @16kg 2-2l,r windmill @16kg 2*10 hasprés @16kg 2*20 russian twist @16kg Adri

Folytattam az edzést, bár a vállam még jelzett egy kis izomlázat, ha fej fölé emeltem a karom. Azért durva volt a 80 sorozat viking push press... Tegnap egy kicsit húzódzkodtam, mint ma is, és jött a masszőr, aki rendbe tette szétzúzott izomzatom. Ma, ha nem is frissen (6:30-ra mentem dolgozni...), de edzésre éhesen mentem a Gracie Barrába. 10-10l,r halo @16kg Beavatásprogram, közepes nap: 5*3-as clean&press létra @24kg 10*(2, 4, 6, 8, 10) swing létra @32kg, 48kg húzódzkodások Most is a hétvégi nagysúlyos létrás swinget választottam ballisztikus gyakorlatnak. Viszont a 32-essel 3*(1-1) létrát egykezes swingekkel csináltam végig, először csak bal kezes, majd csak jobb kezes. Utána 3*1 kétkezes létra jött a 48kg-ossal, majd egy 32-es kétkezes létra zárta a műsort. A húzódzkodások a végére kerültek, mert elfelejtettem az elején. :) A Beavatásprogramban egyelőre 90sec-t pihenek az egyes létrák között. Ezt szeretném nyár végére 60sec alá csökkenteni. Ricsi

Úgy volt, hogy ma nem edzek, mert mégis kicsit komolyabbak lettek a vízhólyagok, mint gondoltam, és túlóráztam is a munkahelyen. Későn értem haza, de Adri sem végzett még a munkájával, így belevágtam egy kis edzésbe. A viking push press-re (vpp) és vo2max rendszerre gondoltam, mert ott csak egy snatch-el felkapom a golyót, és utána nem piszkálja az ujjaimat. A 16-ossal ez nem is volt probléma. MVO2, 15:15, viking push press, 80sorozat, 12vpp/sorozat @16kg Megcsináltam a maximális sorozatszámot az MVO2 15:15-ös protokollban! :) Ráadásul a 12 ismétlés nagyon komoly volt. A vállaim beálltak, a vége felé már nehezen mentek a press-ek. Kíváncsi leszek, holnap meddig emelem fel a karom. Pont jó, hogy jön a masszőr! :) Ricsi

Tegnap elkezdődött a Tour De France, és Lance Armstrong újra ott van! Kill the coward within, Lance! :) Zseniális! :) Ricsi

Boldog a bulldog, mert ma jól megmozgattam. :) húzódzkodások 1min farmer walk @32kg Összetett gyakorlat, 10 kör: (2, 4, 6, 8, 10) kétkezes swing létra @32kg 1-1l,r turkish get up @32kg 1 húzódzkodás 1min farmer walk @32kg Komoly mennyiségű swinget lehet ezzel a típusú létrával összehozni, úgy, hogy nagyon meg sem érezni. Most a pihenőket érzésre szabtam meg, de lehet időintervallumokat is beállítani. Pl. minden percben elkezded a következő adag swinget, majd pihensz a perc végéig. Ez a fajta létra kifejezetten a nagyobb súlyra való váltáskor segít sokat. Nekem annyi problémám volt csak, hogy az itthoni bellem classic, és nem fért el rendesen a két kezem. Mindkét kezemen a középső három ujjam középső ujjpercein vízhólyagok keletkeztek. Nem vészes, holnap simán tudok vele edzeni. Most, hogy írom ezt a bejegyzést, eszembe is jutott az, hogy akkor ezt csinálhatnám inkább egykezes swingekkel. :) A bulldog a kétkezesnél szépen feljött állmagasságig, a feszítés végig teljes volt, nincs akadál...

Ma is edzettem. Reggel egy kis húzódzkodás, majd Beavatásprogram, könnyű nap: 5*2-es clean&press&row létra @24kg 5kör: 10-10l,r snatch @24kg 5 crush curl a killer rope-val @24kg Mivel ez a könnyű nap, így volt fűrész, és volt snatch is a swing helyett. Az utóbbi időben elmaradt ez a gyakorlat a 24kg-os bellel, ezért most csak amolyan ráhangolódásként, időbeosztás nélkül snatch-eltem kényelmesen 5*10-eket karonként, a technikát helyezve legelső helyre. Pihenésként bicepgyakorlatokat végeztem a sorozatok között. Ricsi

Tegnap a nehéz nap került sorra a Beavatásprogramban: húzódzkodások Beavatásprogram, nehéz nap: 2*4-es + 3*3-as clean&press létra @24kg 100 kétkezes swing időre: 2:32 @24kg 10-10l,r halo @24kg Az erős napokon ki fogom hagyni a fűrészt a létrákból, és meglehet, a közepes napokból is. Így keményebben rá tudok fókuszálni a cleanre és a pressre. Érzem is, hogy a teljes feszítés mennyire hatékony, ha végig koncentrálok rá. A keddi edzés után izomlázam is volt a széles hátizmomban, csuklyásizmomban, de a tegnapi után is éreztem, hogy vannak izmaim. :) Saját edzésemen kívül bemutattam még jó pár pistolt, bent presst, török felállást súllyal, súly nélkül. Estére teljes lett a fáradás. Ricsi

Pár hete fényképeztem az Állatkertben. Annyira aranyos. :)

Egyes gyakorlatokat együtt végeztem a csoportokkal: 75-75 egykezes swing létra formában (10-15-ig l,r) @12kg 95sec goblet guggolás kitartva @16kg 100 swing időre: 2:25 @16kg 10-10 snatch @12kg 3*10 goblet guggolás @12kg 5-5 turkish get-up @16kg 10-10 halo @12kg Adri

E heti mindennapi ebédem: Ricsi

A hagyományőrző fesztiválon, talán hagyományból :), nem sok fürdési lehetőség volt, így viszonylag keveset mozgattam a 16kg-os bellt. Inkább csak játszadoztam, pörgetős swingeket próbálgattam és bottom up gyakorlatokkal szórakoztattam magam. Vasárnap éjjel értünk haza, így hétfőn még az ébren maradásért küzdöttem a munkahelyen. Edzés nem volt. Kedden viszont ott folytattam, ahol a múlt héten abbahagytam: húzódzkodások Beavatásprogram, közepes nap: 5*3-as clean&press&row létra @24kg kétkezes swing, 15sec/15sec, 14sorozat, 10swing/sorozat @32kg Tegnap csak egy kis húzódzkodás volt, na meg masszázs. Nagyon jól esett! A sok autózás megtette a hatását, ramaty állapotban voltak az izmaim. Ma reggel Adrival felkeltünk jógázni. Sajnos elmaradt az óra. :( Marad az esti edzés. Ricsi