Kettlebell Hard Style

Ma a marokerősítőkre került sor a munkahelyen. Kicsit gyengélkedett a fogásom az elmúlt napok edzéseitől, így nem csináltam sok sorozatot. 5 kör: 10-10l,r CoC Sport 80lbs 2*(5-5)l,r CoC Trainer 100lbs Utána itthon végre masszázs! Már nagyon hiányzott az izmaimnak. A következő hetekben minden héten lesz egy-egy óra masszázs. Fokozom az edzéseket, szükségem van megfelelő regenerációra is. Ricsi

Ma nagyon jó élményben volt részünk, itthon masszíroztak meg bennünket. Találtam egy jó kis helyet, ahonnan a masszőrök házhoz jönnek. Hoznak masszázságyat és minden szükséges felszerelést. Az árak pedig igazán barátiak. :) Itt lehet infót kérni és időpontot egyeztetni: Otthoni masszázs Így sokkal frissítőbb, hogy utána nem kell felöltözni és a hidegben hazabotorkálni. Tetszik az ötlet, jól kitalálták. A srác pedig nagyon jól masszírozott. Az edzésekről pedig annyit, hogy azért, mert nem írom le a blogba, edzek ám rendszeresen. Emeltem a tétet, így már a 16-ossal nyomtam a swingeket és a tgu-t, 12-vel pedig a tapsis nyolcast és a halot. A 8 kg-os nagyon jó volt a visszaszokáshoz, azonban már jól esik a nagyobb terhelés. Adri

Munkahelyi: A fekvőtámaszt próbáltam ki, szalaggal nehezítve. Vagyis ezt még otthon próbálgattam, hogy hogyan is kéne megfogni a szalagot, hogy ne csússzon el, és megfelelő plusz terhelést jelentsen alacsony ismétlésszámnál. Ehhez eléggé belül kellett megfognom mindkét végétől. Nem egy erős darab. Minden 20 percben csináltam öt lassú, szabályos ismétlést. 20*5 fekvőtámasz szalaggal Kedd lévén, újra a csoportos edzésekről szólt a késő délután és az este. Most a 17h-s csoporthoz is beálltam egy gyakorlatra, melyet ki akartam próbálni. A 18h-s csoporttal végig edzettem. Ez volt a mai, tervezett edzésem. Majd megtartottam a következő két órát. ahol golyót már nemigen fogtam a kezembe, csak a gyakorlatok bemutatásához. Teljesíts 20 perc alatt annyi kört, amennyit tudsz: 20 kétkezes swing @24kg 10 guggolás + fej fölé nyomás @24kg 1-1l,r tgu @24kg 5-5l,r snatch @24kg 20 tapsolós nyolcas @24kg 10-10l,r halo @24kg 20-20l,r snatch @24kg 5 kör időre: 6:11 körül 5-5l,r alternate press @2*16kg 5-5l...

Folytattam ballonos mutatványaimat a munkahelyen. :) A nap második felében 20 percenként felkaptam mindkét vállamra egy-egy ballont, és guggoltam velük. Ötös sorozatokat terveztem. Végül az utolsó kettő tíz-tíz ismétlés lett, és összesen 50-et guggoltam. A továbbiakban napi 20*5 ismétlést tervezek, amikor ezt a gyakorlatot csinálom majd. 6*5 guggolás @2*19kg 2*10 guggolás @2*19kg Ricsi

Ma, gyakorlaton, a szaggatott, erőltetett illetve súlycsökkentéssel végrehajtott sorozatokat teszteltem. Negatív padon fekvenyomtam erőltetett sorozatokat, normál padon is fekvenyomtam, először súlycsökkentő sorozatokat, majd szaggatott végrehajtású sorozatokat. Majd kis bónuszként álló helyzetben kart emeltem oldalra súlycsökkentéssel és bicepszeztem rúddal szaggatott formában. Ha nagyon igyekeznék, össze tudnám szedni, hogy pontosan melyik sorozatban mekkora súlyt használtam, de sokat nyomtam, és macerás lenne, így ettől most eltekintek. :) Ha a teremben vagyok, úgy is tudom, hogy hol vannak a határaim. Kis pihenés után, délután még tartottam egy kettlebell órát. Ekkor viszont már a bemelegítés is fárasztó volt. :) Ricsi

Továbbra sem hajtottam szét magam. Felszereltem a húzódzkodó rudat a két ajtófélfa közé, és egész nap teszteltem. Jelentem, elbír. :) Amikor otthon voltam, GTG jelleggel csináltam pár ismétlést. katonai húzódzkodás, saját testsúly, 20 ismétlés (3, 3, 2, 4, 3, 5) Ricsi

A csütörtöki edzés után vmi lazábbat terveztem. Bevittem a munkahelyre a GymBoss -t, és beállítottam 20 perces intervallumokra. Amikor csipogott, megcsináltam 1-1 pistolt a 19l-es ásványvíz-ballonnal. :) 10*(1-1) pistol @19kg Ricsi

Bevittem a munkahelyre két marokerősítőt, napközben csináltam pár sorozatot: 5 kör: 10-10l,r CoC Sport 80lbs 2*(5-5)l,r CoC Trainer 100lbs A körök között bő fél óra szünet volt. Délután a 17h-s csoporttal párhuzamosan gyakorlotam egy kicsit: 5kör: 20 tapsolós nyolcas @16kg 100db ugrálókötelezés húzódzkodások killer rope-pal: 1. kör: 5db saját testsúllyal 2. kör: 5db saját testsúllyal 3. kör: 3db saját testsúly + @8kg, kettlebell fülébe lépve 4. kör: 3db saját testsúly + @8kg, kettlebell fülébe lépve 5. kör: 2db saját testsúly + @12kg, kettlebell fülébe lépve 1db saját testsúly + @2*8kg, kettlebell fülébe lépve egy lábbal :) 1db saját testsúly + @8kg+@12kg, kettlebell fülébe lépve egy lábbal 1db saját testsúly Új rekord húzódzkodásban eza +20kg. :) Már nagyon várom, hogy otthon is fel legyen szerelve a rúd, és akkor sokkal többet fogok húzódzkodni, mint most. 2*20db tapsolós nyolcas 18h-tól: Csinálj 20perc alatt annyi kört, amennyit tudsz: 15 double swing @2*16kg 10 squat @2*16kg 5 doub...

Mostanában otthon nehezen vettem rá magam edzésre, de a heti két erős edzés mellett szükségem van további, otthoni gyakorlásokra is. Tegnap ezt találtam ki: Teljesíts 20 perc alatt annyi kört, amennyit csak tudsz: 5 haskerék 3 fekvőtámasz gumiszalaggal* 1-1l,r pistol @16kg *Fekvőtámasz gumiszalaggal: fogtam a szalagot, a hátam mögött átvezettem, két végét tenyérrel lefogtam, és így nyomtam a fekvőtámaszokat. Nehezítésnek, amolyan plusz súlynak pont jó volt. Az elején kicsit nehézkes volt a váltás az egyes gyakorlatok között, így az első 10 percben 7 kör ment. Az edzés második felében már 10 kört sikerült teljesíteni. Összesítve: 17kör. Ha minden váltás flottul megy, akkor a 21 kör elérése az alap. Utána gyorsulni már kihívás. :) Egylábas guggolásokat már rég csináltam. Jól esett előszedni ezt a gyakorlatot. Ricsi

Egy kis szünet után újra könyvelhetjük az edzéseinket Adrival. Először a keddel kezdeném. A 17h-s csoport három hónapos kurzusa a végéhez közeledik, ennek megfelelően már snatch-elnek. Ráadásul igen szép technikával! A 20h-s csoporttal swing-elünk, swing-elünk és swing-elünk. :) Emellett a török felállás alapjai is terítékre kerültek, kerülnek ezen a héten. A két haladó csoportunk továbbra is kemény edzést kapott. Az edzéseik fő gyakorlata a snatch volt, ez meg is látszott a tenyereken kialakult bőrkeményedéseken. :) Mi is edzettünk közben. Egy hét kihagyás után, utólag kicsit mélyvíznek értékelem a saját edzésmennyiségem, de az SMR segít. 100 (30, 30, 40) kétkezes swing @32kg 5*(10-10l,r) snatch @24kg 5*(10-10l,r) snatch @16kg A snatch sorozatok között 1min pihenővel. 16 sorozat, 20sec/20sec, dupla swing/sew-saw press @2*16kg 2*(10 lépés medvejárás + 5 fekvőtámasz a golyókon) @2*16kg 2*(10 lépés sárkányjárás + 10 dupla swing) @2*16kg 2*(10 lépés medvejárás + 5 fekvőtámasz a golyókon) ...

Kedden én is megcsináltam a tesztet. A 6. percben 36-ot snatch-eltem. Ez új rekord, és igen komoly kihívás a 36sec/36sec-es protokollban 22 ismétlést teljesíteni. A 15sec/15sec-ben már ősszel is 9 ismétléssel dolgoztam. A teszt után edzettem is: VO2Max, 36sec/36sec, 10sorozat, 21-22snacth/sorozat @16kg 5-5l,r tgu @24kg A 20h-s kezdő csoporttal is gyakoroltam egy keveset: 5*(1 deadlift + 1-1l,r taktikai nyolcas) @32kg 5 front squat @24kg 1-1min l,r golyó fej fölötti tartása @32kg 3min hídtartás különböző kar- és lábemelésekkel 10-10l,r halo @24kg Ricsi

Tegnap a csoportjainkkal mindketten megcsináltuk a VO2Max tesztet és az utána következő edzést is. Továbbra is a fokozatosság jegyében edzem, úgyhogy 8kg-os bellt használtam. A számom 33 lett, így a 36/36-os edzésnél 20 ismétlés volt a cél. Az alkarom nagyon bedurrant, de sikerült teljesítenem. :) VO2Max, 36sec/36sec, 10sorozat, 20snatch/sorozat @8kg Adri

Tegnap elérte a blog számlálója a 10000. kattintást. :) Köszönjük szépen a figyelmet! Remélem, mindenki talált itt magának hasznos információt! Power to you, Comrades! Adri & Ricsi

Megtartottuk évkezdő szemináriumunkat. Eléggé álmos kezdet lett, de mi jól éreztük magunkat. :) Velünk edzett egyik "áldozatunk" kisfia is 6kg-os és 8kg-os bellekkel. Épp ezért főleg alapgyakorlatokat vettünk, csak egy kicsit fűszereztem meg két golyós gyakorlatokkal. :) A kis létszámra tekintettel bő egy órás lett a program. Adri is, én is edzettünk: 5 guggolás fal előtt 2*10 deadlift @16kg, 24kg 20 kétkezes swing @16kg, 24kg 10 kétkezes swing + behúzás, elkapás + guggolás @12kg, 24kg 10-10l,r egykezes swing @12kg, 24kg 10 guggolás + fej fölé nyomás @12kg, 24kg 2*(5-5)l,r fűrész @12kg, 24kg 20 váltott kezes swing + 30sec nyolcas @12kg, 24kg 10*(1 deadlift + 1-1l,r taktikai nyolcas) @12kg, 24kg 1-1min golyó fej fölötti tartása @12kg, 32kg 2*10 kétgolyós swing @2*8kg, 2*16kg 10 kétgolyós deadlift @2*8kg, 2*16kg 5-5l,r renegade row @2*8kg, 2*16kg 10 kétgolyós guggolás @2*8kg, 2*16kg 10 fekvőtámasz a két golyón támaszkodva 3*(10 lépés medvejárás + 5 fekvőtámasz a két golyón) @2*...

Tegnap este a többiekkel együtt én is megcsináltam a 10 perces swing tesztet. Nagyon élveztem, jól ment. Úgy tűnik, még jót is tett a hosszú pihenőidő a teljesítményemben . :) 420 swing @12kg 10:00 Az órát végigedzettem, jól esett. :) Adri

A mai haladó órák része volt a 10 perces snatch-teszt. Ezt mi is megcsináltuk egymás óráján. Jópofa dolog részemről, hogy 2 hónap kihagyás után a 4. edzésemen snatch-tesztelek, de nagyon örülök, hogy megcsináltam. Persze 8 kilósat használtam, hogy azért tartsam a fokozatosság elvét. :) Sőt nem is nyomtam végig a 10 percet, 200-nál abbahagytam... :) Eredményeink: Ricsi 175db @24kg Adri 200db @8kg 7min12sec alatt Mindkét csoport edzése nagyon király volt. Ricsi végig edzette az én órámat, én pedig az Övét. Ezt a rendszert vezetjük be, így heti 2 kemény edzés garantált. :) Mai napon a 20h-s kezdő csoportunk is elindult, aki kedvet érez, csatlakozhat! Adri

5*20 front squat @8kg 3*8 crush curl with killer rope @8kg 3*8 french press @8kg 3*(10-10)l,r ablaktörlő @8kg Adri 30sec-létra @24kg: 30sec two handed swing 30sec pihenő 30sec deadlift + 30sec two handed swing 30sec pihenő 30sec front squat + 30sec deadlift + 30sec two handed swing 30sec pihenő 30sec clean&press (weaker arm) + 30sec clean&press (stronger arm) + 30sec front squat + 30sec deadlift + 30sec two handed swing 30sec pihenő 30sec snatch (weaker arm) + 30sec snatch (stronger arm) + 30sec clean&press (weaker arm) + 30sec clean&press (stronger arm) + 30sec front squat + 30sec deadlift + 30sec two handed swing 1min pihenő, majd újra Richárd

Ma a nyomásokat gyakoroltam egy kicsit: 1*5-ös bottom up clean&press létra @16kg 10 ab wheel 5*(3-3)l,r military press @24kg 10 ab wheel 1*5-ös bottom up clean&press létra @16kg 10 ab wheel 5*(3-3)l,r military press @24kg 10 ab wheel 1*5-ös bottom up clean&press létra @16kg 10 ab wheel 10-10l,r halo @24kg Összesen 75-75 nyomás karonként, végig törekedve a szabályos kivitelezésre. Ezért sem mentem három ismétlés fölé sorozatonként a 24kg-os kettlebellel. Ricsi

Marty Gallagher könyvét mindenkinek ajánlom, aki szeret angolul olvasni. Még nem jutottam messzire benne, de nagyon tetszik. Adri lerajzolta nekem a borítón lévő figurát, mely eredetileg Ori Hofmekler rajza, hogy be tudjam ide tenni. :) Ricsi

Tegnap ismét kedvem támadt rajzolgatni. Ennek egy mandala és egy vonalas rajz lett az eredménye. :) A mandalát most nem saját ötletből rajzoltam (azonban szabadkézzel), hanem a Mandala-öröknaptár egyik képéről kaptam ihletet... :) Adri

Folytattuk rövid, de hatásos edzéseinket: swing, 30sec/30sec, 10 sorozat, 20swing/sorozat @32kg 3*(5 french press + 5 crush curl with killer rope) @16kg 10-10l,r halo @24kg 3*10 ab wheel Ricsi swing, 30sec/30sec, 10 sorozat, (6*22+3*23+1*24)swing @8kg 3*(5 french press + 5 crush curl) @8kg 10-10l,r halo @8kg Adri

Na, kész az év első edzése, én is kész vagyok... Azért sok volt az a két hónap kihagyás... 10 kör: 10 deadlift @24kg 10 swing @16kg 10 squat @8kg Összesen 300 db gyakorlat, 17 perc alatt, minimális pihenővel. Adri Én is vmi hasonlót csináltam. A terv egy "20 perc alatt a lehető legtöbb kör teljesítése" típusú feladat volt. A gyakorlatok: deadlift, squat, floor press és a 32kg-os bell. Hamar kiderült, hogy a floor press még kicsit sok ezzel a súllyal, így két sorozat után lecseréltem swingre. 20 perc munka: 2 kör: 10 deadlift @32kg 5 squat @32kg 5-5l,r floor press @32kg 6 kör: 10 deadlift @32kg 5 squat @32kg 10 two handed swing @32kg 3*10 ab wheel Több körre számítottam, de nehéz volt ez a bulldog... Ricsi