Összefoglalás, 2. rész
Mielőtt az őszi eredményeket értékelném, vissza kell tekintsék az év elejére is. Januártól egy Easy Strength programot kezdtem el rudas gyakorlatokkal. Pár bejegyzés született is róla. A gyakorlatok kiinduló és záró súlyai ezek voltak (január - április):
Deadlift: 147.5kg ---> 150kg
Back squat: 122.5kg ---> 140kg
Bench press: 75kg ---> 80kg
Power clean: 80kg ---> 85kg
Power snatch: 55kg ---> 65kg
Ezután még másfél hónapig, nagyjából június elejéig követtem egy másik (back squat, bench press, deadlift) programot, mely két napos volt, és mellette nem is igazán csináltam mást, annyira leterhelt.
A nyár különböző próbálkozásokkal telt el, majd szeptember elejére, közepére alakult ki pontosan, hogy mit is akarok, és ehhez milyen súlyok kellenek. Az biztos volt, hogy visszatérek a rendszeres kettlebellezéshez. Itt viszont a fejlődéshez nagyon fontos a helyes súly megválasztása. Az erőgyakorlatoknál az 5 ismétléses maximum egy jó kiindulási alap. Az ehhez tartozó bellel három ismétléseket végezve már lehet hosszabb ideig dolgozni. A pihenőidőktől függően, jól fejleszti az erő-állóképességet és hoz a max. erőn is. Sajnos a kétkezes rudas hónapok után pár kettlebell gyakorlatban visszaestem. Ilyen volt a military press, ahol épphogy kiment az öt ismétlés, és a snatch, ahol a fogásommal volt gond. Mindkétszer a 24kg-os bell volt a mérce. Mérges is voltam magamra, mert már sokszor elértem a 32kg-os bellt a nyomásoknál, de sosem tartottam meg a gyakorlatot folyamatosan a repertoáromban, így mindig visszaestem. Most viszont ideje tovább lépni, jövőre megcélzom a 40-est.
Az őszi edzéstervről már írtam, a gyakorlatok, a számok megtalálhatók az első részben. Decemberre véget ért, és ezen a héten leteszteltem pár belles és pár rudas gyakorlatot.
Először is, hétfőn a hétvégi pihenő után újra kiment 5-5l,r military press a 32kg-os bellel. Persze ez most még nem lett állandó, azóta csak 1,2,3-ak sikerülnek, de újra bennem van, és a további gyakorlás meg fogja erősíteni. A 24-es bellel 15-15l,r military press sikerült! A clean&jerk is érzésre megháromszorozódott. Kimenne a 15-15, de 12-12l,r clean&jerk-nél megálltam a 32-es bellel. A snatch-et és a belles front squat-ot nem teszteltem. Illetve, dupla 32-vel guggoltam egy hármas létrát, de ez móka volt és kacagás. :D
Kétkezes rúd:
Deadlift: maradt a 150kg... Fogáserő, marokerő. Ez hiányzik, és most már komolyan kell vennem. Egyszerűen kifordul a 160kg a tenyeremből, lábnak, hátnak, tartásnak semmi baja.
Back Squat: 150kg! Tíz kilogrammos javulás úgy, hogy háromszor guggoltam a hátamon súllyal június eleje óta.
Bench Press: nem változott, 85kg. Bár jobban ment, a 90kg megakadt. A közbülső súlyt nem néztem.
Power Clean: ez is maradt 85kg. Szintén jobban jött fel, bár a technika nem túl jó. Nagyjából erre vezethető vissza, hogy nincs fejlődés.
Power Snatch: nem néztem, de ez biztos, hogy romlott, vagy maximum épphogy szintem maradt, mert ha a clean-re igaz a technikai hanyatlás, akkor itt hatványozottan az.
Front Squat: 120kg! Mivel csak bellel gyakoroltam rendszeresen ezt a guggolásfajtát, rekordjaim alkalomszerű tesztekből voltak. Ha fent volt az állványban egy nagyobb súly, guggoltam vele egyet. Így volt egy október környéki 100kg-os tesztem. Akkor vállra vettem a 120kg-ot is, de nagyon nem esett jól, nyomott lefelé, és vissza is tettem. Ahhoz képest most elég jól sikerült. :)
Shoulder Press: új rekord, 65kg! Akár a fekvenyomásban, ebben sem voltam túl jó. Augusztusban ment egy remegős 60kg, majd heti egyszer kombinációban gyakoroltam ezt, és a három ismétlések szépen fejlődtek 40kg-ról 60kg-ig. Ezután sikerült a 65kg, több jelenleg nincs bennem, de további fejlesztés lesz itt is, nem hagyom el ezt a gyakorlatot. A saját testsúly kinyomása a cél, ha már Strong First! :)
A folytatás marad kettlebell-hangsúlyos, az elkövetkezendő nyolc hétben megpróbálok meg egy fokozattal feljebb lépni. Heti hat nap tervezek egy-egy húsz perces bellezést. Két clean&jerk, két snatch, egy double squat és egy double press nap lesz.
Ricsi
Megjegyzések
És ha a 20 perces robotok előtt beraksz egy 10 perces 1RM 80%-95% között rotált maximális erő blokkot?
Duplagolyós MP, C@P, clean, guggolás, húzódzkodás közül választva - akár ez egész ciklusban végig ugyanazt az 1-2 gyakorlatot - az előbb felsoroltak közül?
(5x5 piramisban vagy 3x3 ugyanazon súllyal vagy piramisban váltogatva)
Valaki eccer azt mondta, hogy ha nehéz súlyt akarsz emelni, akkor emelj nehéz súlyt...
Véleményem szerint ezek a 20 perces blokkok erőállóképesség ügyileg (és mennyiségi gyakorlás szempontjából) frankók, de számomra hiányzik előlük a maximális erőt fejlesztő rész.
A másik észrevételem, hogy kellene egy a fogáserő rész az edzés végére: „Amire szükség van, azt fejleszteni kell!” Mottó alapján -saját :-)
Ez bizony sok ember edzéséből hiányzik, automatikusan fejlődőnek gondolják.
A fogáserőd elégtelenségéről magad is beszámolsz a felmérések során.
Nem azt mondom, hogy tépj (de akár azt is lehet, mert nagyon jó összetett erőkifejtés, sokoldalúan fejleszt és karbantart), de azért egy Wrist Roller-es tekerés vagy egy Rolling Thunder-es farmer kellően nagy golyókkal beleférne minden edzéske végére. A gripperekről ne is beszéljünk. De a nagy golyós (@28, @32 a testsúlyod alapján) snatchek is kiválóak ezen a téren.
Ez a fogáserős dolog saját tapasztalat, mert bizony én a sok-sok év gyúrás során nagyon lehanyagoltam ezt a területet (mindenhez gurtni), de a golyózáshoz kapcsolódóan - lehet mondani - évek óta végzem, soha nem volt számomra szűk keresztmetszet a fogáserő. Legyen az snatch, elemelés, swing, stb.
Ha a mostani létrás programom végére érek - már ha a végére érek valaha is... :-) - akkor én ezekkel a kiegészítésekkel képzelem el a magam 20 perces szösszeneteit.
Persze, ezek csak egy hobbigolyós okoskodásai: remélem nem érzed tolakodónak a megjegyzéseimet.
További sérülésmentes, eredményes és ilyen következetesen végrehajtott (bizony ennek nagy hiánya van a golyós körökben) kíván a Sanyi gyerek!
mi mást?
Nekem elemelésnél jelentett problémát a fogásom. Szét akarta nyitni.
A mostani programba be is fogok tenni farmer walkot meg nagy ismétlésszámú szakítást.
További jó edzéseket!
Sanyi, köszönöm a fogáserő tanácsokat! Most már mindenképp alkalmazom az edzések végén. Sajnos, a gripperből például csak ritkán tudtam összenyomni a CoC 1-et.
A 20 percesek is fejlesztik a max. erőt, csak nem olyan ütemben, mint ha arra koncentrálnék. A következő nyolc hétben lesz max. erő fejlesztés is rúddal. Kedden, csütörtökön és pénteken tudom majd hozzátenni az edzésekhez. Az egyik héten deadlift, back squat, bench press, a másik héten front squat, shoulder press és power clean. Minden alkalommal csak egy, és így két hét alatt körbeérek. Csak még azon gondolkodom, hogy a 20 perces előtt vagy után legyen.
Neked a 20 percesekben duplabelles kombók hoznának elegendő erőt, állóképességet
Én tutkó az edzés elejére raknám (a max. erőgyakorlatokhoz pihent idegrendszer és test kell) másrészt nem forgácsolnám szét magam 6 gyakorlatra.
Kiválasztanék hármat (de inkább kettőt) és azokat váltogatnám és a gyakorlaton belül is az 1RM-hez viszonyítva lenne könnyebb és nehezebb nap.
De ez csak az én tapasztalati véleményem...
A duplabelles gyakorlatok már most is igen hangsúlyozottan részei edzéseimnek, a Pavel bácsi visszatérős könyve sok mindenben felnyitotta a szemem.
Februárban lesz egy nagyobb szünet, majd márciustól tudok visszaállni a súlyzós programra, ekkor lesz ez a gyakorlatszűkítés mind belles, mind rudas téren.