Újabb evezés MetCon-nal fűszerezve
Eddig felmértem az időmet 5000m-en és 2000m-en is. Vannak táblázatok, melyek alapján az 5000-s időből becsülni lehet a várható időt 10000m-re, félmaratonra és maratonra. (Ugyanez megtalálható a futóknál is, kerékpárosoknál is.) Megkerestem ezeket az időket, kiírtam, és nem félek használni sem! :) Ma a becsült maratoni idővel dolgoztam, ami 2:24.0 500m-en. A bemelegítés után 7500m-t terveztem leevezni ezzel az 500-as átlaggal.
Warm up:
Ugrálókötél: 4min "folyamatosan", azaz inkább szenvedve, kb. 10-15-önként a lábamba beakadva. :)
Evezés: 5min, 827m, 3:01.3/500m, 25s/m, 59Watt
7500m becsült maratoni sebességen:
35:46.9, avg pace: 2:23.1/500m, 23s/m, 119Watt
Öt 1500m-es szakaszt rögzítettem, ezeket most nem írom le. A lényeg, hogy végig tartottam ezt a 2:23 körüli 500m-es sebességet, tehát végig kicsit a célsebesség alatt voltam. Igyekeztem a csapásszámot is csökkenteni, ezzel együtt a húzások erejét növelni, hogy a sebesség állandó legyen. A kezdeti 24stroke/min-ről a végére 23-ra csökkent az átlag. Az átlagpulzus 147 volt, ami egy teljesen jó aerob állapot nálam.
Pihentem egy hosszabbat, majd a már korábban kinézett "Jackie" jött.
Időre: "Jackie"
1000m rowing 3:34.5
50 thruster @45lbs ~ kb. 20.38kg, én @21kg-mal dolgoztam
30 pull up
14min 26sec
Az 1000m-nek úgy ugrottam neki, mintha nem eveztem volna előtte 40 percet, és csak 200m lenne a táv... Marhára kifulladtam az első 500-on, nem tudtam 3:30 alatt tartani a végét.
1000m evezés:
3:34.5, avg pace: 1:47.2/500m, 38s/m, 284Watt, HR max: 184, HR avg: 178
1. 500m: 1:41.4/500m, 40s/m, 336Watt
2. 500m: 1:53.1/500m, 36s/m, 242Watt
A thruster-hez eléggé lihegve álltam oda. Egyben lenyomtam, de nem voltam vmi gyors. Kb. három perc kellett hozzá, elfelejtettem részidőt nyomni. Sajnos elfogyott a combom az evezés alatt. A kilökéshez megvolt az erő, bár a rúd tartásával is akadtak gondok a guggolás alatt. HR max: 184,HR avg: 183.
Végül a húzódzkodás nagyon sok időt vitt el. Több, mint hat percet. Ez az ami nem megy még elég jól. Ezért is kell gyakorolni. :)
Ricsi
Warm up:
Ugrálókötél: 4min "folyamatosan", azaz inkább szenvedve, kb. 10-15-önként a lábamba beakadva. :)
Evezés: 5min, 827m, 3:01.3/500m, 25s/m, 59Watt
7500m becsült maratoni sebességen:
35:46.9, avg pace: 2:23.1/500m, 23s/m, 119Watt
Öt 1500m-es szakaszt rögzítettem, ezeket most nem írom le. A lényeg, hogy végig tartottam ezt a 2:23 körüli 500m-es sebességet, tehát végig kicsit a célsebesség alatt voltam. Igyekeztem a csapásszámot is csökkenteni, ezzel együtt a húzások erejét növelni, hogy a sebesség állandó legyen. A kezdeti 24stroke/min-ről a végére 23-ra csökkent az átlag. Az átlagpulzus 147 volt, ami egy teljesen jó aerob állapot nálam.
Pihentem egy hosszabbat, majd a már korábban kinézett "Jackie" jött.
Időre: "Jackie"
1000m rowing 3:34.5
50 thruster @45lbs ~ kb. 20.38kg, én @21kg-mal dolgoztam
30 pull up
14min 26sec
Az 1000m-nek úgy ugrottam neki, mintha nem eveztem volna előtte 40 percet, és csak 200m lenne a táv... Marhára kifulladtam az első 500-on, nem tudtam 3:30 alatt tartani a végét.
1000m evezés:
3:34.5, avg pace: 1:47.2/500m, 38s/m, 284Watt, HR max: 184, HR avg: 178
1. 500m: 1:41.4/500m, 40s/m, 336Watt
2. 500m: 1:53.1/500m, 36s/m, 242Watt
A thruster-hez eléggé lihegve álltam oda. Egyben lenyomtam, de nem voltam vmi gyors. Kb. három perc kellett hozzá, elfelejtettem részidőt nyomni. Sajnos elfogyott a combom az evezés alatt. A kilökéshez megvolt az erő, bár a rúd tartásával is akadtak gondok a guggolás alatt. HR max: 184,HR avg: 183.
Végül a húzódzkodás nagyon sok időt vitt el. Több, mint hat percet. Ez az ami nem megy még elég jól. Ezért is kell gyakorolni. :)
Ricsi
Megjegyzések
Kihasználom a concept2-t. Pont jó futás helyett is. Hétköznap arra nincs semmi időm.