Kettlebell Hard Style

Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: december, 2012

Boldog új évet!

Szerző: Ritchy - december 31, 2012

Egészségben, új rekordokban gazdag 2013-at kívánunk mindenkinek! Adri&Ricsi

12.12.30, vasárnap

Szerző: Ritchy - december 31, 2012

Volt egy kis izomláz a csuklyámban, de még egy rudas gyakorlatnak mindenképp le kellett mennie ezen a héten, így a teremben volt a helyem. SMR Bench press : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @35kg, 52.5kg, 70kg, 3*60kg Rendben mentek az ismétlések. 20mins amrap : 3,6,9,12-es snatch létra @24kg 4 teljes létra. Most öt perces szakaszokban dolgoztam, és nem erőltettem, hogy egyben lenyomjam a létrákat. A 12-es szakasz előtt letettem pár másodpercre. Így belefért a négy létra, bár eldurrant a derekam, és a vége felé a pihenők is megnyúltak. SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

12.12.29, szombat

Szerző: Ritchy - december 31, 2012

A pénteki vásárlós nap után szombaton folytatódott az edzés. SMR Deadlift : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @65kg, 100kg, 132.5kg, 3*112.5kg Semmi extra, max. annyi, hogy az utolsó négy sorozatban egyre több ismétlés megy normál fogással, ami csak mutat egy kis fejlődést. Remélem... 20mins amrap : 5-ös double front squat létra @2*32kg 4 teljes létra megint. Most az első kettőben ment egyben az első négy lépcső. Ez nevezhető fejlődésnek. SMR Ricsi

12.12.27, csütörtök

Szerző: Ritchy - december 31, 2012

A karácsonyi ünnepek alatt nem sikerült megoldani az edzéseket, viszont a sok édes kaja mellett korrekt tartományban maradt a tömegnövelés. Plusz két kilogramm nem gond, főleg, hogy a regeneráció miatt ennek jó része izom. Biztosan. :) Csütörtökön viszont már nagyon hiányzott a mozgás, ideje volt gyúrni egy kicsit. SMR Back squat : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @65kg, 100kg, 132.5kg, 3*112.5kg Most beállítottam a helyes számokat, így a harmadik, fő sorozatra most öt kilogramm plusz jutott. Kicsit tartottam tőle, de feleslegesen. 20mins amrap : 5-ös clean&jerk létra @32kg 4 teljes létra, plusz kettő és fél lépcső. Nem sikerült a teljes három lépcsőt beletenni csipogásig. Eléggé sokat kivett, hogy körönként tizenöt másodperccel csökkent a pihenőidőm. Így kicsit biztonsági okokból a harmadik és a negyedik létránál le is tettem a bellt az utolsó lépcső előtt. SMR Ricsi

12.12.22, szombat

Szerző: Ritchy - december 24, 2012

Semmi izomláz, vagy egyéb edzésben hátráltató emlék nem maradt a pénteki snatch után, úgyhogy itthon végre megcsináltam a szombati programot, amely a múlt héten elmaradt. 2*(10-10)l,r halo @16kg 20mins amrap : 5-ös double military press létra @2*24kg 4 sorozatot csináltam. Mindegyik (1,2,3)+4+5 formában, azaz az első három lépcső ment egyben, majd külön a negyedik és az ötödik. Innen nem megyek több létrára, talán nem is menne most. Az lesz a cél, hogy csökkentsem a pihenőidőket az egyes szakaszok között, és persze, egyre több lépcsőt csináljak meg egyben. Ricsi

12.12.21, péntek

Szerző: Ritchy - december 23, 2012

Délelőtt: SMR 2*(1-1) (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg Shoulder press : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @25kg, 40kg, 52.5kg, 3*45kg Mindegyik szépen ment. Lassan dolgoztam, az ismétlések alsó pontján vártam is kicsit, nehogy a lendületet kihasználva "pattanjon" vissza a súly. Rövidebb lett ez a délelőtt is, így a húsz perces snatch gyakorlást délutánra hagytam. Időben sikerült ebédelnem, és olyan jól éreztem utána magam egész délután, hogy úgy gondoltam, hagyom a tervezett húsz perces 11*(10-10) snatch-e, és inkább csinálok egy tíz perces tesztet, ahol az első ötöt megtolom, azután megnézem, hová érek be a végére. Korábban talán két és fél éve, vagy három éve csináltam ezt meg, és akkor az első öt perces száz snatch után még hetvenöt sikerült. Délután: SMR, PM United Secret Service (10mins) Snatch Test : 228 reps (125 + 103) @24kg Rövidítésben USSST-nek hívjuk a tíz perces snatch tesztünket, ahol bá...

12.12.20, csütörtök

Szerző: Ritchy - december 22, 2012

Délelőtt: SMR, PM Power Clean : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @35kg, 52.5kg, 70kg, 3*60kg Nagyon szépen jöttek fel a súlyok. Jól esett az utolsó négy sorozat. Délután: 20mins amrap : 5-ös double front squat létra @2*32kg 4 teljes létra. Az elsőben megint csak az ötödik lépcső ment külön, a többiben a négyes és az ötös is. Sokkal jobban beosztottam az időt, mint a múlt héten, így nem volt gond a plusz 15 guggolás. Akár még egy ötödik létra is beleférne, de legközelebb inkább megpróbálom ezt a négyet kevesebb letevéssel megcsinálni. Utána játszottam kicsit. :) Öcsém megpróbálta a 36kg-os bellel az egylábas guggolást, és sikerült neki. Ezután nekem is meg kellett csinálnom. :) Nem volt vészes, így a 40kg-ost is megnéztem, és hát az is sikerült mindkét lábbal. :D Majd jött egy-egy beast clean. Sajnos itt használnom kellett egy kevés magnéziát, pedig ha lehet, kerülöm. Végül pedig az őszi próbálkozások után, most egy sikeres dupla clean 2*40kg-val, maj...

12.12.19, szerda

Szerző: Ritchy - december 21, 2012

Csak egy könnyű nap, semmi extra. SMR 2*(10-10)l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg Bemelegítő hatásúbb ezzel a súllyal csinálni. :) 20mins amrap : 3-as clean&jerk létra @32kg 7 létra. Ez sem volt komoly. PM, SMR Ricsi

12.12.18, kedd

Szerző: Ritchy - december 21, 2012

SMR, PM 2*(1-1) (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @24kg Front squat : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps@52.5kg, 77.5kg, 102.5kg, 3*87.5kg Ez keményebb volt, mint a back squat, igaz itt végre azokkal a súlyokkal kezdtem, amikkel terveztem. Sajna a múlt hetiek mind el voltak számolva, jövő héten korrigálom azokat. 20mins amrap : 3, 6, 9, 12-es snatch létra @24kg 3 létra, plusz az első és a második lépés a negyedik létrából. A harmadik létrában sajnos a 12-es előtt le kellett tennem. Úgy 3:20 volt egy teljes létra, ezt szeretném 3:00 alá vinni. PM, SMR Ricsi

12.12.17, hétfő

Szerző: Ritchy - december 18, 2012

SMR 2*(10-10)l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @24kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @24kg Na, ez szép kombó, le is zsibbasztotta a vállamat. :) Az arm bar-t itt is fél percig tartottam, a fej feletti guggolás alsó pontján lehúztam a bellt, kinyomtam, ezután álltam fel. Bemelegítésnek kicsit nagy volt a 24-es, kellett is három-négy perc, hogy elkezdjem a lökéseket. :) 20mins amrap : 5-ös clean&jerk létra @32kg Négy teljes létra, plusz az első és a második lépés az ötödik létrából. Megint letevés nélkül ment az összes, bő három perc kemény meló volt mindegyik. Az utolsó részlétrával emeltem az ismétlések számát. Korábban három lépcsőt terveztem, majd a hónap végére öt teljes létrát, de most nem érzem, hogy az menne. Meglátjuk, milyen lesz a jövő héten. PM, SMR Délután volt még egy kis húzódzkodás, falnál kézenállás gyakorlás. Ricsi

12.12.14, péntek

Szerző: Ritchy - december 16, 2012

Durván beállt a hátam a csütörtöki guggolásoktól, a lábam viszont meg se érezte. A hengeren is alig maradtam meg. Délelőtt: SMR 5-ös double military press létra @2*20kg Ezt terveztem a hatodik edzésnapra. Erre a hétre ez elmarad, ezért teszteltem egyet húszasokkal. Ezekkel letevés nélkül ment egy létra, viszont legközelebb a 20 perces blokkban dupla 24-essel szeretnék dolgozni. 1-1l,r military press @32kg Bench press : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @35kg, 50kg, 67.5kg, 3*57.5kg Minden rendben ment. 20mins amrap : 10-10l,r snatch @24kg 10 sorozat. Ez sem volt vészes. Kényelmesen ment a húsz szakítás, és mindig kicsivel több pihenőm maradt egy percnél. Ez lenne a könnyű nap, kedden jön majd az első nehéz nap a snatch-ből. Délután: CrossFit.hu heti WOD Challenge Max. reps overhead squat @bodyweight : 2 ismétlés. Nem volt túl biztos a fej feletti tartásom. Nem gyakoroltam ekkora súllyal se lökést, se guggolást mostanában, és elfáradt a vállam....

12.12.13, csütörtök

Szerző: Ritchy - december 14, 2012

SMR, PM 1-1l,r military press @32kg Deadlift : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @62.5kg, 95kg, 127.5kg, 3*107.5kg Kedden elnéztem a sort az edzéstervben, szintén ezekkel a számokkal kellett volna guggolnom is. A deadlift-ek simák voltak, szépen jött fel mindegyik. Csak a combhajlítóm volt még rettentően bedurranva a keddi swing-ek óta. 20mins amrap : 5-ös double front squat létra @2*32kg 3 sorozat. Az első létrában a negyedik lépcsőig ment egyben, a másik kettőben a harmadikig. Onnan külön a négyes és az ötös. Legközelebb belerakok még egy létrát, utána pedig a cél, hogy mind a négy végig menjen egyben. PM, SMR Ricsi

12.12.12, szerda

Szerző: Ritchy - december 14, 2012

Könnyű napot terveztem, és sikerült be is tartani. SMR 20mins amrap : 3-as clean&jerk létra @32kg 6 létra kényelmesen. Ez a 36 ismétlés oldalanként a 60%-a a hétfői teljesítménynek. Úgy gondolom, ez megfelel a könnyű nap fogalmának. :) PM, SMR Ricsi

12.12.11, kedd

Szerző: Ritchy - december 11, 2012

Ma guggolni akartam, és snatch-elni, ebből az első fele sikerült, a másodikat meg majd bepótolom a héten. Most volt helyette más, de ebből nem csinálunk rendszert. :) Délelőtt: Baromi hideg volt a teremben, semmi kedvem nem volt átöltözni, így csak guggoltam, mert abban nem izzadok meg. Primal Move Back squat : 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @60kg, 92.5kg, 122.5kg, 3*105kg Délután: Megígértem a csoportnak, hogy a negyedik heti swinges mókát megcsinálom velük. 20mins amrap : 5 double swing @2*32kg 8 double swing @2*28kg 10 double swing @2*24kg 12 sorozat. Tüdőre semmi gond nem volt. A törzsizmaim és az alkarom állt be a végére, de a terv szerinti tucatot sikerült hozni. 10*(15sec fej feletti tartás / 15sec work) : viking push press @20kg Ballal az elsőben 12, a többiben 11, jobbal végig 12 ismétlések mentek. Meg is lepődtem, azt gondoltam, gyengébb lesz az első próbálkozás a húszassal. Legutóbb október közepén csináltam ezt a gyakorlatot, most visz...

12.12.10, hétfő

Szerző: Ritchy - december 10, 2012

Újra dátumos blogcímek, elindult egy két hónapos terv. :) Első nap megmaradt a long cycle clean&jerk, aminek én az elejéről lazán elhagyom a "long cycle"-t. A végrehajtásban viszont továbbra is minden jerk előtt van egy clean is. PM 20mins amrap : 5-ös clean&jerk létra @32kg 4 teljes létra. Mindegyik létra letevés nélkül végig ment, ami elég tüdős, váll- és alkarzsibbasztó lett a végére. Ez így ugyanúgy 60-60 ismétlés karonként, mint amit két hete elértem az utolsó edzésen. Kezdésnek tehát nem is rossz. Viszont egy létra cirka három percig tartott, tehát már a hat elérése is igen távoli. 1min farmer walk @2*32kg 1min rest 40sec farmer walk @2*32kg 1min rest 40sec farmer walk @2*32kg SMR Kezdésnek jó volt, most már sokkal jobban rá tudok menni az erő-állóképességre, vagy csak tisztán az állóképességre, hogy jól hozzászoktattam maga a 32-es jerk-höz. Ricsi

Összefoglalás, 2. rész

Szerző: Ritchy - december 08, 2012

Mielőtt az őszi eredményeket értékelném, vissza kell tekintsék az év elejére is. Januártól egy Easy Strength programot kezdtem el rudas gyakorlatokkal. Pár bejegyzés született is róla. A gyakorlatok kiinduló és záró súlyai ezek voltak (január - április): Deadlift: 147.5kg ---> 150kg Back squat: 122.5kg ---> 140kg Bench press: 75kg ---> 80kg Power clean: 80kg ---> 85kg Power snatch: 55kg ---> 65kg Ezután még másfél hónapig, nagyjából június elejéig követtem egy másik (back squat, bench press, deadlift) programot, mely két napos volt, és mellette nem is igazán csináltam mást, annyira leterhelt. A nyár különböző próbálkozásokkal telt el, majd szeptember elejére, közepére alakult ki pontosan, hogy mit is akarok, és ehhez milyen súlyok kellenek. Az biztos volt, hogy visszatérek a rendszeres kettlebellezéshez. Itt viszont a fejlődéshez nagyon fontos a helyes súly megválasztása. Az erőgyakorlatoknál az 5 ismétléses maximum egy jó kiindulási alap. Az ehhez...

Összefoglalás, 1. rész

Szerző: Adri - december 04, 2012

Összefoglaltam az elmúlt három hónap ismétlésszámait a húsz perces gyakorlatokban. Íme: Clean&Jerk @32kg 1. hónap 30 36 42 48 2. hónap 32 40 48 52 3. hónap 35 45 55 60 Snatch @24kg 1. hónap 75 90 95 100 2. hónap 77 91 105 126 3. hónap 80 96 112 128 Front Squat @32kg 1. hónap 48 54 57 72 2. hónap 52 64 76 88 3. hónap 55 70 85 100 ...