Kettlebell Hard Style

Már nagyon vártam ezt a napot, mert az edzés után jöhet a pihenés. :) A swing-gel nem lehetett gond, a complex-ben viszont meg akartam nézni az 55kg-ot.  SMR, Primal Move 20mins amrap : 5-5l,r egykezes swing @32kg 28 sorozat. Bár nem így indult... Egész héten úgy ráálltam a 19-es számra, hogy most is azzal a tempóval kezdtem, így öt perc után egyre szűkebb pihenőket kellett alkalmaznom, hogy meglegyen a valós célszám. Mondjuk, ez a swing esetében nem jelentett problémát. :) Complex, 3 sets @50kg, 52.5kg, 55kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Egész szépen mentek a nyomások, elégedett voltam, hogy 55kg-mal is sikerült végig csinálni, pláne az utolsó sorozatban.  Primal Move, SMR, és itt vége is lett a napnak. Metabolikus munkára most nem vágytam. Elég volt még pakolászni kicsit a teremben. Később eljátszottam a gondolattal, hogy a péntek esti csoport edzését lenyomom szombaton, de győzött a józan ész, megvár...

SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 19 sorozat. Tartottam ettől a naptól, mert múlt héten nem ment valami jól, és azóta nem volt egy pihenőnapom sem. Ezzel ellentétben, most szépen lement minden sorozat. Lehet, segített, hogy egy jó kis beszélgetés elterelte a figyelmem közben. :) 5*5 goblet squat @40kg Concept2, 5*(100m / 30sec rest) + 5*(20sec work / 30sec rest) : Az átlag 1:3.5/500m lett. Az első 500m a bemelegítés volt. Utána az volt a cél, hogy minden 20 másodpercben legalább 100m húzzak. Ez nem volt gond, 103m, 105m, 104m, 104m és 108m sikerült. Később még volt sok Primal Move és SMR. Végül nem felejtettem el előszedni a gravitációs cipőt, és lógtam öt percet a húzódzkodó állványon.  Ricsi

Guggolós nap, a kedvenc. :) SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg 19 sorozat. Lábbal jól bírom, és most már simán tartom a bellt is a kezemben. Ez nem is lábedzés nekem, hanem inkább törzs. Az oldalsó hasizmok és a hátam fárad el benne a végére.  5*(5-5)l,r egylábas deadlift @32kg A támaszkodó lábammal azonos kezem használtam az emelésre. A windmillt lecseréltem, lement belőle négy hét, most ez jön kiegészítésként.  10*(15sec work / 15sec rest) : viking push press @16kg Csak úgy repült a bell. Ugyanazzal a konstrukcióval dolgoztam, mint múlt héten. Az első szakasz fej feletti tartás, a másodikban jöttek a press-ek, majd kézváltás. Jobbal végig ment a tizenhárom, ballal ez kétszer sikerült, a többi tizenkettő lett. Ez tizenegy ismétléssel többet jelent a legutóbbihoz képest.  Primal Move, SMR Plusz volt egy kis PM 2-es anyag. Páros gyakorlás, amiért ezúton is jelezném a kedves tanítványoknak, hogy párosan jöjjenek! Csö...

Csak röviden a lényeg.  SMR, Primal Move 20mins amrap : 5-5l,r snatch @24kg 19 sorozat. A fogásomra kellett ügyelnem a vége felé. Még mindig jobban csúszik a füle, mint szeretném.  5*(2-2)l,r military press @28kg 10*(15sec work / 15sec rest) : ropeworkout Primal Move délután, és nem is kevés, majd SMR.  Ricsi

A hétvégén Primal Move 2 és Velocity képzésen voltam. Mindkettő nagyon tetszett és lesz is hosszabb beszámoló róluk. A hétfői napot ez annyiban befolyásolta, hogy nem pihentem ki az előző heti edzéseket. Ráadásul a vasárnapi sprintek bedurrantották a vádlim tetejét és a csípő körüli izmokat.  SMR, Primal Move 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3 clean&jerk @32kg 14 sorozat. Ezzel nem volt gond, szépen mentek a sorozatok. Pistol: na, ez elmaradt. Megnéztem egyet-egyet súly nélkül, és nem erőltettem tovább.  3*(1min work / 30sec rest) : burpee Az első percben 23-at csináltam, majd 22-t és újra 22-t. Egészen megizzadtam bele. :) SMR Ricsi

Elviekben a legkönnyebb húsz perces jött ma, jó ötlet volt péntekre rakni.  SMR, Primal Move 20mins amrap : 5-5l,r egykezes swing @32kg 26 sorozat. Amellett, hogy rendesen megizzadtam a végére, szépen lement a plusz két sorozattal együtt. Kezd alakulni ez a móka is. Complex, 3 sets @50kg, 52.5kg, 52.5kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Két sorozatra növeltem kicsit, mentek így is a nyomások.  Időre : 20 támlázás homokzsákon 20 guggolás, homokzsákot ölbe fogva @32kg 18 támlázás, 18 guggolás 16, 16 14, 14 12, 12 10, 10 7min 48sec Szépen egyben mentek a guggolások, be is égették a combfeszítőimet. :) SMR Délután tartottam egy Primal Move Intro szemináriumot, így megvolt a levezetés is, jó sok gurulással, mászással. Ricsi

Szerda este fáradt testemet magnéziumos fürdővízbe áztattam, hogy regenerálódjanak az izmaim. Sikerült is javítani az állapoton, nagyobb harci kedvvel álltam neki a feladatoknak.  SMR, Primal Move 20mins amrap :  3-3l,r military press @24kg 18 sorozat. A múlt heti után reméltem, hogy most is könnyebb lesz, de nem így lett. A közepe felé nagyon fáradtnak éreztem a vállaimat. Koncentrációval túljutottam a holtponton, a végét meg már reményt adott a Gymboss egyre csak csökkenő számsora :), így megint lett egy egykörös növelés. 5*5 goblet squat @40kg Concept2, 6*(1000m work / 50, 40, 30, 20, 10sec rest) : 1709m, 1:45.3/500m-es átlag. A második felében jött az izgalom, ahol a húsz, majd a tíz másodperces szünetek közel sem adtak teljes regenerációt. Jó kis akaratfejlesztés volt.  SMR Ricsi

SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg 18 sorozat. Újabb két sorozatot emeltem, tartottam tőle, hogy a karom nem fogja bírni, de meglepetésre simán ment végig. Jó, ha egyre kevésbé kell küzdenem a bell clean-pozícióban tartásával. 5*(5-5)l,r low windmill @24kg Továbbra is fárasztó törzsgyakorlat után még egyet csinálni. :) 10*(15sec rest / 15sec work) : viking push press @16kg A pihenővel kezdtem, amiben fej felett tartottam a súlyt, hogy csipogásra azonnal tudjam lökni. A munkaszakasz végén váltás, és a pihenőben fej felett tartottam a másik kézzel is. Így a teljes öt perces gyakorlat alatt egyszer sem tettem le a bellt. Amúgy a szakaszokban tizenkettő ismétlésre törekedtem. Ez jobbal sikerült, ballal csak az elsőben, utána tizenegyek mentek. SMR Ricsi

Szinte hiába pihentem hétvégén, a tegnapi edzéstől rendesen elfáradt a hátam. :) SMR, Primal Move 20mins amrap : 5-5l,r snatch @24kg 18 sorozat. Kicsit nagyobb volt az ugrás, ez hárommal több sorozatot jelentett, de jól ment.  5*(2-2) military press @28kg A fogáserő hiánya miatt lecseréltem a bottom up press-t. 10*(15sec work / 15sec rest) : ropeworkout SMR Ricsi

SMR, Primal Move 5-5l,r jerk @24kg 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3l,r clean&jerk @32kg 12 sorozatot csináltam, a szokásosnak mondható két körös emelés megtörtént. 5*(2-2)l,r pistol @24kg 50 burpee időre : 2min 50sec Még húsz másodpercet kéne faragni. :) Rics

SMR, Primal Move 20mins amrap : 5-5l,r egykezes swing @32kg 24 sorozat. Megint kettővel több, ez most 20sec munkát és 30sec pihenőt jelentett minden körben.  Complex, 3 sets @50kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Kifejezetten jól mentek a mumusnak számító nyomások. A jövő héten jöhet egy kis emelés.  A hétre ennyi, elégedett vagyok, jól sikerültek az edzések. Vasárnapra, remélem, összejön még egy kis fürdőzés. :) Ricsi

Délelőtt: SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 17 sorozat, ami eggyel több, mint legutóbb. Akkor szenvedtem, most sokkal jobban ment, de elegendőnek éreztem ezt az egy plusz sorozatot rátenni. Pedig kicsit tartottam attól, hogy a negyedik napra került a korábbi elsőről a nyomás. 5*5 goblet squat @40kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : ropeworkout Most lecseréltem a kétkezes swinget, holnap úgy is jön az egykezes verziója. Este: Nem volt nagyon tervbe véve semmi sem, sokat hengereltem. Végül úgy alakult, hogy négyen letoltuk a tegnapi CF WOD -ot. Annyi különbséggel, hogy az előírt 9kg-os labda helyett mi fiúk 10kg-ost használtunk, Evelyn 5kg-ost. For time : Row 500 meters 50 Wall ball @10kg Row 400 meters 40 Wall ball @10kg Row 300 meters 30 Wall ball @10kg Row 200 meters 20 Wall ball @10kg Row 100 meters 10 Wall ball @10kg 18min 19sec Minden a wall ball-on múlik. Tízesével nem elég csinálni, ha jobb időt szeretn...

Úgy látszik, sikerül kihasználnom a két délelőtti órám közötti szünetet egy edzésre, netezés helyett. Remélem, ez hosszútávú lesz. :) SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg 16 sorozat ment, újfent kettővel több, mint legutóbb. Ez szépen halad, a kérdés az, mikor fárad el a karom a bell tartásában. 5*(5-5)l,r high windmill @24kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : viking push press @16kg Minden sorozatban 15 ismétlés ment. Eléggé elfáradtak a vállaim a végére. Nagyon megjött az étvágyam ezután az edzés után. :) Ricsi

Hétfőn még úgy gondoltam, hogy ma is húzódzkodok délután, végül csak pár, szinte említésre sem méltó ismétlést végeztem, és inkább hagytam a többi. Délelőtt viszont lement két belles gyakorlat. SMR, Primal Move 20mins amrap : 5-5l,r snatch @24kg 15 sorozat. Ez kettővel több, mint ahol legutóbb a tenyérszakadás miatt abbahagytam. Most minden rendben ment. Bár izzadt a kezem, nem használtam magnéziát. 5*(1-1)l,r bottom up press @24kg Kétszer ballal csak a 20kg-os ment ki. :( Talán nem vártam eleget két nyomás között, vagy csak a koncentráció hiányzott. Innen nem is folytattam tovább az edzést. Ricsi

Kicsit elmaradtak az edzések a múlt héten. Érzékennyé váltak az izmok, inak a könyököm körül, ezért pihentettem. A tervek szerint vissza is veszek húzódzkodásból, fekvőtámaszból. A mai napra jutott egy kevés, de most ezt is megéreztem, inkább minimalizálom ezt a részt még egy kicsit.  Délelőtt : SMR, Primal Move 5-5l,r jerk @16kg 5-5l,r clean&jerk @24kg 20mins amrap : 3-3l,r clean&jerk @32kg 10 sorozatot csináltam. Mondhatni nyugodtan, volt pihenőm bőven minden kör előtt, de azért elfáradtam rendesen.  5*(1-1)l,r pistol @24kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : burpee 8,8,7,7,7,7,7,7 ismétlések mentek. Délután : SMR, Primal Move 5kör : 5 pullup  10 pushup Átvariáltam, hogy melyik kettlebell-gyakorlatot melyik napon végzem a 20perces feladatokban. A jerk kerül hétfőre, majd jön a snatch, a front squat, a military press és végül az egykezes swingek.  Ricsi

SMR, Primal Move 5 kör : 8, 7, 6, 5, 4 pullup 16, 14, 12, 10, 8 pushup 5-5l,r turkish get up sit up @24kg 100 jump rope Az első két körben 5-5 floor press is volt a féltörökök előtt.  20mins amrap : 3-3l,r military press @24kg 16 sorozat ment. Ez már kicsit szenvedősebbre sikeredett. A kb. 40sec munkához úgy 35sec pihenő társult minden körben. 5*5 goblet squat @32kg 10*(5 power swing + 5 kétkezes swing) @32kg Ricsi

Az SMR-nél nagyobb hangsúlyt kapott a combfeszítőm és a talpam, mert ezeket terhelte meg leginkább a csütörtöki tigrises móka. 5 kör : 7, 7, 6, 5, 4 pullup 14, 14, 12, 10, 8 handstand pushup gumikötéllel @2*piros 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope A kézállásban nyomásnál is megelégszem a húzódzkodással azonos mennyiséggel a jövőben, csakúgy, mint ahogy a tolóckodásnál.  Complex, 3 sets @50kg : 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning Az alkarom még mindig érzékeny volt, úgyhogy itt meg is álltam.  Ricsi