12.09.14, péntek

SMR, Primal Move

20mins amrap:
5-5l,r egykezes swing @32kg
24 sorozat. Megint kettővel több, ez most 20sec munkát és 30sec pihenőt jelentett minden körben. 

Complex, 3 sets @50kg:
3 row
3 clean
3 front squat
3 shoulder press
3 back squat
3 good morning
Kifejezetten jól mentek a mumusnak számító nyomások. A jövő héten jöhet egy kis emelés. 

A hétre ennyi, elégedett vagyok, jól sikerültek az edzések. Vasárnapra, remélem, összejön még egy kis fürdőzés. :)

Ricsi

Megjegyzések

Sanyi, a kíváncsi fáncsi gyérök vagy a nyomuló gyökér? üzenete…
Hali!

Amióta viszonylag rendszeresebben írsz, megjelentek edzéseidben a 20 perces monoton melók: snatch (rúddal is), MP, guggolás, swing, lökés - ennyire emlékszem.

Lenne néhány kérdésem:
Van cél, vagy csak már nem tudtál mit kitalálni :-) ?
Mióta végzed?
Az erőgyakorlatoknál a használt súlyok kb. hol vannak a maxodhoz képest illetve az alkalmazott ismétlésszám kb. hanyada a maximálisnak, amit az adott súllyal tudnál?
Saját találmány, vagy olvastad valahol és kipróbált módszer?

Bocs, hogy sokat kérdezek, de bizony kevés a valamilyen rendszert követő és blogoló és magyarul és golyózó emberke van, ezért érdeklődnék. :-)

Tetszik ez a 20 perces egyhangúság. Ha 3-4 hónap múlva ráunok a most elkezdett komplex domináns programomra, akkor vagy ismét a létrák jönnek (eredetileg ez a tervem) vagy ez a 20 (vagy más idejű) perces újdonság lehet a folytatás.

Előre is köszi a fáradozást!
Ricsi üzenete…
Szia!
Köszönöm a kérdéseket!
A cél az erő növelése, és a kedvenc eszközöm "újra felfedezése". :) Év eleje óta a nyár közepéig inkább kétkezes rúddal edzettem, most visszaállok a bellekre. Júliusban kezdtem próbálgatni ezeket a 20 perces gyakorlatokat. Először dupla bellel, de mivel a rúdnál is mindkét kezem használtam egyszerre, áttértem az egykezes gyakorlatokra, és ez nagyon bejött.
A 20 perces időtartamot Geoff Neupert-től vettem, akinek olvastad a Muscle programját. Ő ráállt az időminimalista edzésekre. 15, 20, esetleg 30 perces edzéseket javasol a klienseinek heti háromszor általában. Bármilyen kombinációt bele lehet pakolni, akár a Muscle mintájára, kisebb gyakorlatláncokat is. A lényeg, hogy mindig úgy dolgozzunk, hogy 4-6 hétig tudjuk növelni a 20 perc alatt végzett munkát, legalább egy-egy ismétléssel.
Geoff nem is rak ezen minimalista programok mellé egyéb gyakorlatot. Pár perc bemelegítés, egy kis tigrismászás, forgás, majd a 20perces, és kész. Elfoglalt embereknek jó kajálással, jól választott terheléssel szép eredményeket ad.

Én kiegészítettem még egy-egy gyakorlattal és 5-10 perc pörgős résszel. Így is simán 45 perc alatt kész vagyok, ami a rudas másfél-két órás edzésekhez képest kész felüdülés.
Az erőgyakorlatoknál nagyjából a maximum 50%-val kezdtem. Olyan súlyt kerestem, amivel megy 5-6 ismétlés. Sajnos a nyomásom visszaesett, ezért a 24-es az elején megfelelő választás. A lökésnél a 32-es még elég robbanékony, és ezt kezelni is tudom 20 percig. A kivétel a front squat. Itt a 40-essel is megy 5-6 ismétlés, csak az alkaromat nyomja szét, illetve magával a bell tartásával van a baj. Kipróbáltam, és asszem három sorozat után ki akarta forgatni a karom, ha meg felülről kicsit rásegítettem a másik kézzel, úgy, hogy még véletlenül se emeljem a bellt, akkor is simán guggoltam vele, csökkent a törzsre ható erő. A 36-os még szintúgy szokatlan helyen nyomja az alkarom, úgyhogy nem egy ilyen hosszú sorozatterheléssel kezdem el a szoktatást, ezért is használom a 32-est.
A ballisztikus gyakorlatoknál tavasszal még ment 10-10 snatch a 32-essel, de most nem annyira, és jobbnak láttam a 24-essel kezdeni, a swingnél pedig már az egész heti melóra gondolván, egyelőre épp elég a 32-es.
Úgy néz ki, hogy ezen a héten megtaláltam az ideális napi beosztást, úgyhogy ezt nevezném az első hétnek. Három darab 4 hetes ciklust tervezek ebben a rendszerben. Az elsőben az erőgyakorlatoknál 3-3, a ballisztikusnál 5-5 ismétléssel. A másodikban az erő 4-4, a ballisztika 7-7 vagy 8-8. A harmadikban az erő 5-5, a ballisztika 8-8 vagy 10-10.
A tervek szerint utána haladnék a párok felé. Illetve most is van egy párosom, mert minden lökés előtt végzek clean-t is, de tervezek egyebeket is, pl. snatch + front squat, snatch + military press. Előbb-utóbb pedig jönnének a dupla bellek is. Immár megalapozottabban, mint ahogy korábban próbálgattam.
Sanyi gyerek, aki tele van tervekkel üzenete…
Köszi a részletes ismertetőt!
Most még jobban tetszik a dolog. Látom, jól fel lehet vele egy komoly kis rendszert építeni.
Nagyon jó kis monoton (és ezért figyelem szempontjából könnyebb) munka lesz majd számomra is a mostani programom után.

Valszeg elé rakok majd egy 2-3 sorozatos, kimondottan maximálishoz közeli erőgyakorlatot és aztán jöhet ez a gyakorlós-robotmunkás rész.

Addig is figyelem, hogyan haladsz vele.

Az nálam is tendencia, hogy megpróbálom a valós edzésmunkát 40-45 percbe beszorítani, mert akkor a bemelegítés + SMR + zuhany együtt bőven belefér 60 percbe.

A régi testépítős korszakomban bizony egy-egy edzés bemelegítéssel, a tényleges gyúrással és a zuhannyal együtt bő 2 óra is volt, az oda-vissza úttal együtt 2 és fél óra, ha közben meg még beszélgettem is (márpedig szinte mindig elpofáztuk az időt), akkor 3...
Na, ennek már régen vége!

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20