Kettlebell Hard Style

Kicsit összesűrűsödött a munka és a tanulás kényszere az elmúlt héten, így úgy esett, hogy nem könyveltem edzéseim. Most megpróbálom felidézni. Hétfő: Bár ezen a napon ünnepeltük RKC-vá válásunk első évfordulóját, nem edzéssel tettük emlékezetessé. :) A szombati felmérés még éreztette hatását, így csak megnéztem, hogy kb. hány szabályos fekvőtámaszra vagyok képes. 30-nál megálltam, de még ment volna pár darab. Szeretném a fekvőtámaszok végzését könnyeddé, stabillá tenni. Az erre az évre kijelölt célom hoz eddig nem sokkal jutottam közelebb. Ahhoz viszont, hogy azt elérjem, jól kéne nyomni a fekvőket. :) Kedd: Szinte csak fekvőtámaszokat csináltam, plusz az esti órákon a bemutató-gyakorlatokat. Szerda: Újabb konditermi nap. Előtte a fekvőket csináltam meg a munkahelyen. A teremben fekvenyomtam, bár rögtön éreztem, hogy a szombatit még nem pihentem ki. Azért felmentem 75kg-ig, és egyet belenyomtam. Majd jött a felhúzás. 5*95kg, majd 4*5*100kg volt a napi adag. Az alsó hátrészem rendese...

Természetesen nem tudtam felkelni az edzésért péntek reggel. Este pedig nem maradt idő. A hétvégén mindkét nap vizsgáztunk Adrival. Plusz szombaton fizikai felmérésünk is volt, így adta magát az ötlet, hogy akkor pihenjek rá a jobb teljesítmény érdekében. :) 15 fekvenyomás @20kg 5 fekvenyomás @50kg 10 fekvenyomás @75kg 11 fekvenyomás @60kg 12 húzódzkodás @saját testsúly 20 guggolás @75kg 2700m futás @11min 33sec A vastagon szedett sorokkal jeleztem a tesztfeladatokat. Jegyek tekintetében a fekvenyomás hármasnak, a húzódzkodás négyesnek, a maradék kettő ötösnek minősül. Nem mintha nagyon számítana a jegy. :) Egyedül a fekvenyomás volt kérdéses számomra. Mármint az, hogy meg tudom-e egyáltalán csinálni a minimális 8 ismétlést. Sikerült. :) Plusz csináltam még két erőltetett nyomást, majd hosszabb pihenő után a 60kg-ba is belenyomtam az instruktor kérésére, hogy lássa, megy a mennyiségi munka. Természetesen Adrinak is sikerültek a felmérő feladatai. :) Vasárnapra a kicsit kevésbé gyakorol...

Végül úgy alakult, hogy tegnap nem edzettem. Ma pótoltam be, és vontam össze, részben, a Beavatásprogrammal. Először a 30 sorozatot csináltam meg a VO2Max edzésből, majd a létrákat a másik edzésből. Most a nagysúlyos swingeket holnap reggelre hagytam. Kérdés: vajon fel tudok-e kelni reggel? :) 15:15 MVO2, 30sorozat, 9snatch/sorozat @16kg Max. pulzus: 190 Megnyugvás: 1.perc: 153, 2.perc: 117, 5.perc: 111 1-1l,r bent press @48kg 4*2 clean & press & fűrész & pull up létra @24kg 1-1l,r turkish get up @40kg Mindkét részedzés után előszedtem a nagy súlyokat. A bent pressből és a török felállásból is megcsináltam egyet-egyet a maximális súllyal, amit ezekben a gyakorlatokban használni tudok. Sajnos a török még nem megy a 48kg-mal. Viszont a bent press ballal is nagyon szépen ment ki. Ricsi

Tegnap haladó csoportjaink megcsinálták az 5 perces VO2Max-tesztet, majd a kapott eredmények alapján ki is próbálták magukat a 15:15 MVO2 protokollban. Tenyérpusztító feladat volt. :) Én részben Velük, részben tovább edzettem, de nem sikerült a tervezett (60kör) mennyiséget megcsinálni, csak megismételtem a szombati edzést. 15:15 MVO2, 40sorozat, 9snatch/sorozat @16kg Max. pulzus: 196 Megnyugvás: 1.perc: 144, 2.perc: 123, 5.perc: 111 A terem végében megáll a levegő, és annyira izzadok, hogy nem tudom megfogni úgy a bellt, hogy tartani tudjam a sebességet. Így az utolsó pár sorozatot inkább Tabata rendszerben csináltam. Ezért abba is hagytam, pedig tüdővel, erővel megy már ez a mennyiség. Ma este 30 kört fogok csinálni, szombaton 60 kört, és a jövő héten nekimegyek a 80 körnek. Ricsi

Legutóbb tavaly januárban mértem meg korrekt eszközzel a testzsírszázalékomat, úgyhogy itt volt az ideje egy újabb mérésnek, hogy tudjam, hogyan állok. Ehhez egy INBODY készüléket vettem igénybe. Az eredmény 30 évesen: Reggel 76.8kg volt a tömegem, ebből 13.7kg a zsír, ami 17.8%-os arányt jelent. Egy éve ehhez képest 74kg voltam, 11.8kg zsírral, 15.9%-os aránnyal. Hát, ez romlott kicsit, de tudom, hogy az elmúlt fél évben a kajálásom nem volt vmi ideális. Összességében viszont 20% alatt vagyok, ami pozitív. Az izomtömegem 0.8kg-mal nőtt az előző méréshez képest. Ezeken túl, többek között, ad információt a zsír eloszlás arányáról a derék-csípő között, a testfolyadék eloszlásáról, a napi kalóriafelhasználásról nyugalmi állapotban. Ad egy becslést is, hogy az adott pillanatban mennyi lenne az a zsírmennyiség, amitől meg kéne szabadulni, hogy ideálisabb arányba változzon a testösszetétel. Nálam ez -2.5kg-ot jelent. Ha nem is szeretném súlyban elveszíteni, mindenképp fő célom most, hogy ez...

15:15 MVO2, 40sorozat, 9snatch/sorozat @16kg Növeltem a mennyiséget, ez már a fele az elérendő 80 sorozatnak. Nem éreztem vészesnek, és ez mindenképp pozitív a régi élményekhez viszonyítva. Ment volna tovább is. A jövő héten emelek. Kedden lesz a következő ilyen edzés. Kell is ez a kis pihenő, mert az utolsó két sorozatban begyűrődött jobb tenyeremen egy kis bőrdarab, vérhólyagot kreálva... Kiszúrom, pihentetem. Ki kell találni vmit erre a tenyérproblémára. Nem szakíthatom fel minden hosszabb snatch-edzés során. Legközelebb a teremben levágott ujjú kesztyűt fogok használni. Itthon a tetőkertben pedig folyékony szappannal tesztelem majd a fogáserősségem. :) Ricsi

Hála ennek a pénteki pihenőnapnak, már reggel megcsináltam a mai edzésem. Ez a Beavatásprogram könnyű napja volt. Ebben a swing helyett snatch szerepel, és itt alkalmazom Kenneth Jay nagyobb súlyhoz szoktató VO2Max-protokollját. 3*1-es létra: clean & press & fűrész @24kg + CoC Sport, 80lbs & pull up Pulzus: max: 128 Megnyugvás: 1.perc: 93, 2. perc: 86 MSLaP protocol: 12sets, 10sec on / 60sec off, 5snatch/set @24kg Pulzus: max: 156 Megnyugvás: 1.perc:114, 2.perc:89 Látszik, hogy ez nem volt egy nagy falat. A pulzusom nem igazán ugrott meg, és elég jól vissza is esett. A MSLaP protokoll jópofa, kicsit sok a pihi, de, ha minden körben a maximális sebességgel akarsz dolgozni, akkor eleget kell pihenni a sorozatok között is. Ebből heti egyet csinálok, a jövő héten pl. 20sec munkával és még több pihenővel. Ricsi