13.04.09, kedd
Rudas edzéstervnek a középhaladó Madcow programot választottam. Ebben minden nap van guggolás, amit amúgy is kedvelek, emellett még a fekvenyomás kap nagyobb hangsúlyt, amit pedig a leginkább kell fejlesztenem. Egy kis bell azért erre a napra is befigyelt. :)
Délelőtt:
SMR, PM
10 sets of 3 reps double military press @2*28kg
Nagy pihenőkkel nyomtam. Csak arra figyeltem, hogy minden ismétlés sikerüljön.
5 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105, 117.5kg
5 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg
5 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5, 62.5kg
3 sets of max. pullups: 12, 10, 8 ismétlések
90sec pihenő a sorozatok között.
3 sets of 10 reps haskerék @62.5kg
Térdelő helyzetben, az evezésnél utoljára használt súllyal dolgoztam. Kemény volt. :)
10perc lógás a gravitációs cipőben.
A belles rész húsz perc alatt volt meg, a rudas pedig ötven percet vett igénybe.
Délután:
SMR, PM
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 5, 5 pullups
2 * 1min kézállás falnál
clubbell gyakorlás
SMR
Ricsi
Megjegyzések
Vagy húzódzkodás miatt spóroltál?
Egyebkent ez eleg brutalis edzesnek tunik, grat. Jakartabol :)
@Miki: köszi! A terv alapján a tizedik héten ötöket kéne teljesítenem minden gyakorlatban a kezdő max-aimba. Hát, ezt még nem látom, hogy fog menni, de rajta vagyok. :D