Kettlebell Hard Style

Mára volt még egy evezős feladat, plusz a szokásos húzódzkodás. Nyomásokat nem tettem a köredzésbe, mert Ashtanga várt délután, ahol volt bővel fél fekvőtámasz. :) 5kör : 10,10,10,10,9 pullups 10-10l,r snatch @24kg Concept2, 6*500m row / 2min rest : 11:16.2, 1:52.7/500m, 31s/m, drag factor: 140 1. 500m: 1:59.2, 25s/m 2. 500m: 1:57.2, 27s/m 3. 500m: 1:55.2, 29s/m 4. 500m: 1:53.4, 32s/m 5. 500m: 1:50.9, 35s/m 6. 500m: 1:40.5, 39s/m, New PR! :) A pihenőkben összesen 1392m-t csordogáltam. A két héttel ezelőtti feladat ismétlése volt. Igyekeztem az ott elért 500-as idők alatt húzni egy-egy másodperccel. Viszont most kevésbé fáradtam el, mint az első alkalommal, és minden szakasz kezdésénél elegendő erőt éreztem magamban akár egy erőteljesebb 500m-hez is, ezért az utolsót megrántottam. Végül négy másodpercet sikerült javítani az eddigi legjobb 500m-emen! Rendesen kipukkadtam a végére. :) Az edzés után egy órám volt átérni a pesti Atma Centerbe, amit sikeresen abszolváltam. Az utazás alatt pr...

Na, végre ezen poszt már a mai edzésről szól. Az evezős tervben 5000m szerepelt, és mivel két hete nem húztam meg úgy igazán, ezért arra gondoltam, hogy most miért ne nézhetnék meg egy maximumot? Előtte bemelegítettem a jó öreg húzódzkodásokkal: SMR 5kör : 10,10,10,9,9 pullups 5-5l,r bottom up press @16kg 4-4l,r bottom up press @20kg 10-10l,r 360°macebell kör @6kg Minden remekül ment, kivéve a 24kg-os bottom up press. Megpróbáltam, de ezt egyelőre csak frissen tudom megcsinálni, amikor éppen szerencsém van. :) Concept2, 5000m evezés időre : 19:49.2, 1:58.9/500m, 26s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 3:50.7, 1:55.3/500m, 30s/m 2. 1000m: 4:00.1, 2:00.0/500m, 25s/m 3. 1000m: 4:00.3, 2:00.1/500m, 27s/m 4. 1000m: 4:02.3, 2:01.1/500m, 26s/m 5. 1000m: 3:55.9, 1:57.9/500m, 26s/m Ez most a maximumom, így nem tudtam figyelni az egyenletes húzásokra, folyamatos gyorsulásra. Az elejét meghúztam, láttam, hogy az 1:50 körüli 500m hosszú távon még nem megy. Folyamatosan csúsztam vissza a 2perces 500m fel...

Még mindig elcsúszva kicsit, a tegnapi edzést blogolom, a mai pedig már teljesítve. :D Ha már hétfőn olyan jól ment a 28kg, gondoltam, most megnézhetném a bulldogot is. 5kör : 10,10,10,9,8 pullups @saját testsúly 2*(1-1)l,r clean&press @32kg Éééés ment! :) Tíz ismétlés oldalanként, szokás szerint, még sohase ment. Persze nagyon kellett figyelnem, feszítenem, és rengeteg múlt a légzésen. Ha kicsit is gyengébben feszítettem, csak nyögvenyelősen ment fej fölé a bell, máskor meg, mintha dróton húznák. Most csak ez a két gyakorlat volt, plusz az evezés. Concept2, 6000m folyamatos evezés : 25:49.5, 2:09.1/500m, 18s/m, drag factor: 140 1. 2000m: 8:39.2, 2:09.8/500m, 19s/m 2. 2000m: 8:37.3, 2:09.3/500m, 18s/m 3. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 18s/m A hétfői evezés átlaga alatt tartottam a sebességet. Az elején nehezen találtam meg a ritmust, de utána már sima ügy volt. Megint szétizzadtam a gép környékét a végére. :) Ricsi

Egész nyáron a húzódzkodásra és a nyomásokra álltam rá, na meg az evezésre. Február vége óta nem csináltam nagy mennyiségű snatch-et, de swinget sem... Az RKC II pedig mindjárt itt van, nem árt, ha látom, mennyire is fogok szenvedni az öt perc alatt. :) Viszont magához az öt perces teszthez nem volt kedvem. Kapóra jött Patkó Péter RKC ötlete a Brutal Minimalist Fitness gyakorlat átalakítására, azaz a swingek helyett snatch-vel való kínzás. :) Így ezzel teszteltem magam, hogy megy most. Persze előtte nem maradhatott el a szokásos program: SMR 5kör : 10,10,9,9,8 pullups 5-5l,r floor press padon @24kg 5-5l,r one leg squat with jump with TRX Brutal Minimalist Fitness Plus : For time: 25-25l,r snatch @24kg 10 squat @saját testsúly 20-20l,r snatch @24kg 10 squat @saját testsúly 15-15l,r snatch @24kg 30 squat @saját testsúly 10-10l,r snatch @24kg 40 squat @saját testsúly 5-5l,r snatch @24kg 50 squat @saját testsúly 12min 32sec Tűrhető idő, azzal együtt, hogy 32kg-os swinggel 7perc körül vége...

A vasárnapi pihenőnap nagyon jól esett. Egész fitt voltam hétfő reggel. :) Délelőtt egy terembemutató órán Gauranga Das -sal gyakoroltam, aki az Atma Center vezetője. Ide járok Ashtanga jógára. Főleg a Ginastica Natural és a kötéledzés alapjait vettük át. 40perc Ginastica Natural Ropeworkout, 10round of 15sec work / 15sec rest Délután megcsináltam a saját edzésem: Concept2, 6000m : 26:06.0, 2:10.5/500m, 17s/m, drag factor: 140 1. 2000m: 8:52.3, 2:13.0/500m, 17s/m 2. 2000m: 8:44.3, 2:11.0/500m, 17s/m 3. 2000m: 8:29.5, 2:07.3/500m, 18s/m Emeltük a távot, már 6000m, amit folyamatosan le kell húzni. Ezt 2000m-ekre osztottam, így figyeltem a gyorsuló tempóra, és emellett az alacsony csapásszámra. Nagyon jól ment, megint írhatom, a 2:10-es 500-as átlag 17-es csapásszámmal az eddigi legjobb teljesítményem. 5kör : 10,10,9,8,8 pullup @saját testsúly 5-5l,r military press @28kg!!! Az első három körben 5 gumiszalag kifutás, az utolsó kettőben 50 macebell curl @11kg Hiába, ha valami működik, akko...

Szombaton még edzettem, utol kellett érnem az evezős edzéstervben magam. A csúszást a múlt heti kavarodás okozta az edzésnapjaimban, amikor nem jutottam el minden hétköznap a terembe, hogy lehúzzam a napi penzumot. Így szombatra is két feladat jutott, mint hétfőn. A jövő héttől két hétig rendezetten fog haladni minden, azután az RKC II hetében lesz egy kis pihenő a hétvége előtt, majd utána remélem, visszaáll a rend. :) Concept2, 20min row : 4476m, 2:14.0/500m, 18s/m, drag factor: 140 1. 4perc: 894m, 2:14.2/500m, 20s/m 2. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m 3. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m 4. 4perc: 896m, 2:13.9/500m, 17s/m 5. 4perc: 897m, 2:13.7/500m, 19s/m Sokkal jobban tudtam koncentrálni, mint pénteken. Persze az első percek elmentek a ritmus keresésével, így ott húszas csapásszámmal haladtam, de utána kifejezetten jól eltaláltam a tempót. Erőseket húztam, és tartottam azt az átlagot, amit az eheti első 5500m-en húztam. Egy kis pihenő után macebell-gyakorlatokkal ismerkedtem. Semmi o...

Tegnap feltöltöttem az egyik macebell-t maximumra. Ez 11kg-ot jelentett a mérlegen. Így most egy 5kg-os, egy 6kg-os, egy 8kg-os és egy 11kg-os buzogánnyal garázdálkodhatok. Viszont, amíg megtöltöttem, annyira megfogta a vaspor a kezem, hogy nagyon és eltelt bő egy óra is. :( Így elcsúsztam kicsit az edzéssel, és kénytelen voltam az evezést előre hozni, de végül minden belefért a napba. Concept2, 5500m row : 24:41.8, 2:14.7/500m, 24s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 4:30.5, 2:15.2/500m, 23s/m 2. 1000m: 4:30.2, 2:15.1/500m, 23s/m 3. 1000m: 4:29.3, 2:14.6/500m, 28s/m 4. 1000m: 4:29.5, 2:14.7/500m, 26s/m 5. 1000m: 4:28.5, 2:14.2/500m, 27s/m +500m: 2:13.7, 2:13.7/500m, 22s/m A szerdai ismétlése volt, de most az ott elért átlagot folyamatosan kellett tartani. Sebességben ment is, de a húzások tempójára nem tudtam figyelni. Végül is ez most nem volt lényeges, az aerob képességek fejlesztésére jó kis gyakorlat volt. Ginastica Natural 5kör : 10,10,9,8,7 pullups @saját testsúly 3-3l,r push press + ...

A tegnapi wall ball óta brutális combfeszítő izomláz lett úrrá rajtam. Gondoltam, hogy a mai evezés kemény menet lesz. Először viszont húzódzkodtam és a nyomásokra készültem. Feri is a teremben volt, így előkaptuk a macebellt, és begyakoroltam jó pár feladatot, amivel elszórakoztathatom magam és az "áldozatokat". :D SMR 5kör : 10,9,9,8,7 pullups @saját testsúly 5-5l,r military press @2*lila szalag + 2*8kg 20 macebell mozgatás @8kg A húzódzkodások szépen haladnak. A press-hez most szalagot használtam, ez is elég volt a keddi létrák és a tegnapi dobálózás után. A második és a negyedik sorozatban egy-egy 8kg-os kettlebellt is megfogtam, ez a plusz terhelés már elég komoly volt. Mind az öt sorozatban most nem nem ment volna. A macebell gyakorlatok között volt a 360°-os kör, pendulum, ásás-utánzó mozgás, lándzsa és egy haskerék jellegű gyakorlat. Kemény mind, tetszik! Rendszeresen fogok játszani a macebellel. Concept2, 4*750m row / 2min rest : 11:30.9, 1:55.1/500m, 29s/m, drag fac...

Ma kora délután jutottam el a terembe edzeni. Most az evezéssel kezdtem, majd labdáztam kicsit, kipróbáltam a macebell-t és lógtam a gravitációs cipőben. SMR Concept2, 5500m row : 24:49.9, 2:15.4/500m, 18s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 4:42.6, 2:21.3/500m, 18s/m 2. 1000m: 4:35.2, 2:17.6/500m, 18s/m 3. 1000m: 4:32.3, 2:16.1/500m, 18s/m 4. 1000m: 4:28.3, 2:14.1/500m, 19s/m 5. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 18s/m +500m: 2:07.4, 2:07.4/500m, 18s/m Megint folyamatosan gyorsultam, csak most szinte végig hoztam a 18 húzásos átlagot percenként. Tetszik ez a fajta gyakorlás, a technika nagyon jól fejlődik. Egyre erősebb vagyok. Karen, azaz 150 wall ball shots : 11:35.5 @10kg Az evezés után ez teljesen kicsinálta a combfeszítőmet. Viszonyításképp itt van Lacee ideje: 7:28 :) Macebell 50 ismétlés @8kg A gyakorlat nevét nem tudom, csak nyújtott karos állásból, amikor vízszintes a macebell, pakolgattam egyik oldalról a másikra. Ha valaki ennyiből felismeri, megírhatná mi a neve. :) SMR Végül 5 percet...

Ha kedd, akkor jóga. Az Atmacenter pesti termébe mentem 11h-ra egy vezetett Ashtanga órára. 33°C, magas páratartalom. Már a kezdést várva elkezdtem izzadni, a napüdvözletek végére pedig a szemembe folyt az izzadság, ahol a tenyeremet rendszeresen a jógaszőnyegemre tettem, ott már nem vett fel több izzadságot az anyag, és ez még csak az első húsz perc volt. :) Ezután jöttek az álló ászanák, előre hajlások, hősi pózok, lábemelések, megtartások. Majd ülő verzióban hasonló gyakorlatokkal haladtunk a záró részhez, ahol főleg a hátrahajlító és a fordított jógapozíciók domináltak. Majdnem két óra volt, a törölközőm, a szőnyegem, a ruhám teljesen átizzadtam, szóval szuper volt! :) Rengeteget kivesz belőlem a gyakorlás, mind fizikailag, mind szellemileg. Sok mindenre kell figyelni, koncentrálni, végig nagy a kihívás, ezért is ragadtam le az Ashtangánál. Mivel kora reggel nem jutottam el a 360Gym-be, ezért a mai adag evezés, nyomás holnapra került. Délután már nem volt időm, de erőm sem, megold...

Tegnap délelőtt ezt edzettem: Ginastica Natural Concept2, 20min row : 4360m, 2:17.6/500m, 20s/m, drag factor: 140 1. 4perc: 829m, 2:24.7/500m, 21s/m 2. 4perc: 835m, 2:23.7/500m, 20s/m 3. 4perc: 881m, 2:16.2/500m, 21s/m 4. 4perc: 899m, 2:13.4/500m, 21s/m 5. 4perc: 916m, 2:11.0/500m, 19s/m A terv a húzásaim hatékonyságának növelése volt. Nagyon jól látszik, hogy a korábbi evezésekhez képest, most hosszabb időre lényegesen le tudtam csökkenteni a percenkénti húzások számát, és ehhez nem is tartozott sokkal lassabb 500m-es átlagsebesség. Ezt tervezem tovább fejleszteni. 5kör : 10,9,8,7,6 pullups @saját testsúly 4-es military press létra @24kg FMS gyakorlat Végre tíz húzódzkodástól indulok lefelé. :) A maximum biztos, hogy felette van, de most nincs itt az ideje lemérni. A 4-es létrák egész jól mentek, rég csináltam ezt is, de gyorsan összejött így az ötven nyomás. Concept2, 2rounds of 10min row / 2min rest : 4529m, 2:25.7/500m, 19s/m, drag factor: 140 1. 10perc: 2198m, 2:16.4/500m, 19s/m 2...

Több, mint egy év után végre megint megcsináltam az Ashtanga első sorozatát. Nagyon sokat kivesz belőlem bármilyen komoly jóga gyakorlás, de ezek jóleső elfáradások. Bő másfél óra volt végigmenni a nagyjából ötven ászanán, és már viszonylag hamar sokat nyúlt a combhajlítóm, "lefelé néző kutya" pózban leért a sarkam, ami régebben is ment, csak nem gondoltam, hogy ezután a hosszabb kihagyás után is ilyen hamar menni fog. :) Mostantól igyekszem legalább heti két alkalommal gyakorolni. A reggeli gyakorlás után megmaradt a fáradság a kora délutáni edzésre is. Igaz, ez kisebb mértékű fizikai és nagyobb szellemi fáradság volt. Nagyon nehézen kezdtem el mozogni, de edzés közben éreztem már az erőt. SMR Ginastica Natural 5kör : 9,8,8,7,6 pullups 5 double press @2*24kg Az első három körben volt 10-10 felüléses labda dobás @10, 4, majd 5kg-os medicinlabdával. A társ pedig Feri volt, aki szintén nyomta a saját edzését a teremben. Nagyon örültem a dupla 24-es nyomásoknak. Rég csináltam, ...

A tegnapi nap elment a regenerálódásra. Csak egy kis SMR, Ginastica Natural és a kedden aktuális 9,8,7,6,6 húzódzkodás volt. Ma reggel viszont megint a teremben voltam: SMR Ginastica Natural Mobilitásfejlesztés, FMS 5rounds : 9,8,7,7,6 pullups 10 ring pushups 5-5l,r one leg squat with TRX 30sec handstand hold on the wall Viszonylag kevés pihenővel dolgoztam mind a gyakorlatok, mind a körök között. A hétfői móka óta fáradtak a lábaim, ezt megéreztem az egylábas guggolások során. A karjaim, vállam pedig az első két feladattól fáradtak el a kézállásra... Concept2, 6rounds of 500m row / 2mins rest : 1. 500m: 2:00.5, 32s/m, rest: 309m 2. 500m: 1:58.7, 35s/m, rest: 283m 3. 500m: 1:56.8, 34s/m, rest: 273m 4. 500m: 1:55.6, 35s/m, rest: 251m 5. 500m: 1:53.9, 35s/m, rest: 261m 6. 500m: 1:48.6, 38s/m, rest: 257m Sikerült megint folyamatosan gyorsulva eveznem, a pihenőkben pedig nagyon lassan, könnyedén, a technikára figyelve tovább húztam a gépet. Na meg ilyenkor ittam is egy kicsit, és a törölkö...

Adrival köszönjük az eddigi figyelmet, és reméljük ezután is velünk maradtok! :) Ma 33°C-ban toltam az edzést, de nem voltam egyedül. A 360Gym Team-ből Ráduly Csaba is épp ezt az időpontot választotta. Tehát egyértelműen látszik, hogy a 360Gym-ben minden edző folyamatosan edzi magát is, hogy a lehető legjobb állapotban tarthassuk meg az edzéseket. :) Ez volt a mai menü: 5kör : 9,8,7,6,5 pullups @saját testsúly 10 pushups @saját testsúly 5-5l,r snatch @24kg 5-5l,r military press @24kg 5-5l,r one leg squat @saját testsúly Az első két kör végén kimentem futni egy-egy "kört" az utcára. Szigorúan a járdán körbefutva a "tömböt", kb. 1100m a táv. Hat-hét perc volt, nem mértem pontosan, de ezt le kell vinni öt perc alá. A futás során arra igyekeztem figyelni, hogy ne sarokra érkezzek, hanem a talpam közepére, és onnan gördüljek előre. Nincs sok csillapítás a cipőmben, így fokozottan arra vagyok kényszerítve, hogy hanyagoljam a sarokra érkezést. 5000m easy row : 21:06.8, 2:...

Legalábbis a napi nyolc órás munka szintjén. Elváltak útjaink az eddigi munkáltatómmal, mostantól marad az edzés. :) Ennek örömére az elmúlt napokban vajmi keveset sikerült mozognom. Rengeteg dolgot kellett elhordanom a szekrényeimből. Pl. volt ott egy 24kg-os kettlebell is. :) A húzódzkodásokra tudtam időt szakítani, most már a 9,8,7,6,5-nél járok Pavel - Fighter Pullup programjában. Ma délelőtt viszont sikerült újra egy komolyabbat edzenem: Ginastica Natural SMR, FMS 6kör (Ferinek ígérve :) ) : 5 thruster @40,45,50,50,55,60kg 5 pullups 10 toes to bar 50kg felett már elég fárasztó volt a thruster. A húzódzkodás rendben ment, de közvetlenül utána a rúd megérintése lábbal már tépte a fogásomat. Concept2, 21kör, 20sec on / 30sec off : A feladat körönként minimum 95m leevezése volt. Összesen 2094m-t húztam, ami 1:40.2/500m-es átlagot jelent, és 40s/m húzást (csúszást) percenként. A pihenőkben még 403m-t siklott a gép. Az egy körben minimálisan lehúzott távolság 97m volt, a maximális pedig...

"Őszintén és komolyan, nem tudod mi legyen az étkezéseddel? Itt egy ötlet: Egyél úgy, mint egy felnőtt! Állj le a gyorskajákkal, ne edd a gyerek gabonáját, tedd le az édességeket, hagyd abba a nassolást, és - ne tegyél úgy, mintha nem tudnád ezt - egyél több zöldséget, gyümölcsöt. Tényleg ennyire nehéz ez? Hagyd abba a nyafogást! Ne keress kifogásokat! Viselkedj úgy, mint egy felnőtt és ne egyél úgy, mint egy televíziós reklám. Nőj fel!" Dan John - Mass Made Simple

A hétvége a pihenésé volt, bár a takarításban, főzésben rendesen el lehet fáradni. :) Ma reggel, a mostanában szokásos menetrend szerint, a terembe mentem edzeni. Ginastica Natural SMR, FMS 2000m row időre: 7:33.5 új rekord! :) Részidők: 1. 500m: 1:52.2, 33s/m 2. 500m: 1:53.4, 32s/m 3. 500m: 1:54.7, 32s/m 4. 500m: 1:53.2, 33s/m Utána émelyegni kezdett a gyomrom, ami talán a reggel megevett, hétvégéről maradt, sütinek volt köszönhető. Mindenesetre az edzés további részét skippeltem... SMR maradt zárásként. Ricsi

Változatos címek... Az edzés után nem maradt erőm kreatív címekre. :) Ginastica Natural FMS Szuperszettben : pullup 8,7,7,6,5 / saját testsúly power swing 5*10 / 36kg push press 5*(5-5) / 32kg 5kör folyamatosan : 5-5l,r half knee press @16kg 5 wall ball @10kg 5 toes to bar 5 invert row 5 gumiszalaggal kifutás @szürke+lila 300ismétlés, de előzetesen nem volt ilyesmi tervem. :) Írhatnám, hogy időre, de nem jelentett semmit sem, hogy elindítottam a stoppert. Nem tudtam felpörögni, de nagy szünetek sem kellettek. Egyszerűen mentem egyik gyakorlatról a másikra, csak lassan. Amúgy 17:30-nál állítottam meg az órát. 5 back squat @üres rúd 5*5 back squat with 1min rest @80kg Sok SMR. Ricsi

Tegnap úgy alakult, hogy elszöszöltem a reggelt, így délután edzettem, még az óráim előtt. Kibővítettem a GN-es repertoáromat, azt gyakoroltam először, majd jött a szokásos húzódzkodás egy kis újdonsággal. Ginastica Natural FMS Szuperszettben : pullup 8,7,6,6,5 / saját testsúly wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg gumiszalagos kifutás 5,5,5,5,5 / kék+lila, táv: 6-7m Nagyobb pihenő, sokat kivett a labdadobálás utáni futkározás. :) 10min AMRAP : 10 sumo deadlift high pull @40kg 10 burpee with touch 1ft above 5-5l,r one leg squat 3kör + 10 high pull + 2 burpee. Nem túl jó, de időn túl befejeztem a negyedik kört. Ricsi