Kettlebell Hard Style

A hét első három convict-gyakorlat mára került. Az összevonás nem volt probléma, erős volt a hétfő és a kedd is, ezért jobbnak láttam ma megcsinálni ezeket. Bővebb infó hétvégén. A végén viszont a TRX-es atomic pushup-ot teszteltem. Három hete 20 sikerült, most 25, tehát a napi/heti PR megvan! :) max. TRX-es atomic pushup: 25db Ricsi

Öcsém átküldött egy Man Maker - videót, így gondoltam, vmi ilyesmit szeretne edzeni. :) A szokásos időmérős feladatok elé, ezért bekerült ez is. 1min swing: 20-20l,r egykezes swing @20kg 1min pihenő Percenként adott gyakorlat, minden percben eggyel többször: double clean&press + fekvőtámasz a bellen + 1-1l,r renegade row @2*20kg Az 5 percben csipogott bele a GymBoss a gyakorlatba. 1min pihenő 1min swing: 20-20l,r egykezes swing @20kg 10 lépegetős fekvőtámasz és egy új variáció gyakorlása 5kör időre: 3min 10 sew-saw press @2*16kg 5-5l,r renegade row @2*16kg Brutal Minimalist Fitness @32kg + 16kg: 11min 36sec 50 kétkezes swing + 10 goblet squat 40 kétkezes swing + 20 goblet squat 30 kétkezes swing + 30 goblet squat 20 kétkezes swing + 40 goblet squat 10 kétkezes swing + 50 goblet squat Ez a Man Maker elég kemény feladat volt. Reméltem, hogy menni fog hat ismétlés is egy perc alatt, de már az öt sem fért bele. A nyomásaim lassúak voltak. Az új fekvő-variációk viszont mindig örömet o...

From crossfit.com .

Vasárnap délelőtt annyira szép időnk volt, hogy az erkélyre kitettem a jógaszőnyeget és megcsináltam a félórás, rövid ashtanga-sorozatot, mintegy emlékeztetőül, mert már rég jógáztam. Ahogy odasütött a nap, simán 20 fok fölé kúszott a hőmérséklet, nagyon kellemes volt! :) Ez még hozzátartozott a múlt hét krónikájához. Tegnap újra a Gold Centerben voltam. Rezsővel sikerült még jópár fekvőtámasz-variációt átvenni. Élvezni fogják az áldozatok, na meg én is! ;-) A fő része a hétfői edzéseknek a snatch lesz, meg is csináltam Péter szombati edzését . Warm up: 1-1l,r turkish get up @16kg 1-1l,r turkish get up @20kg 1-1l,r turkish get up @16kg 2*(10-10)l,r egykezes wing @20kg 10-10l,r snatch @20kg 10-10l,r snatch @16kg 10-10l,r egykezes swing @16kg Work: 3min maximum snatch @16kg : 87reps 1min pihenő 2min maximum snatch @16kg: 57reps 1min pihenő 1mi maximum snatch @16kg: 30reps Fekvőtámasz kombinációk gyakorlása by Rezső, cirka 50db VO2Max, 15munka/15pihenő, 20 sorozat, 8snatch/sorozat @16kg L...

Ez már a negyedik hét, hogy rendszeresen posztolom, hogyan haladok a gyakorlatokkal. CC - Pullups: Work: Step 3: 1 set of 15 horizontal pulls (inverted row) Step 3: 2 sets of 10 horizontal pulls (inverted row) Továbbra is gyatra... Nem a legpihentebben értem ehhez a feladathoz. CC - Bridges: Work: Step 1: 3 sets of 20 short bridges Akkora izomlázam volt, hogy vissza kellett lépnem az első lépcsőre, hogy legalább gyakoroljak vmit. CC - Handstand pushups: Warm up: Step 1: 1 set of 30 lassú légzés wall headstands Work: Step 2: 1 set of 15 légzés crow stands próbálkozás Step 3: 1 set of 50sec wall handstands Step 3: 1 set of 42sec wall handstands Itt legalább javultam. Főleg a varjú (holló) állásban örültem a hosszabb időnek. CC - Leg raises: Warm up: Step 3: 1 set of 10 flat bent leg raises Step 4: 1 set of 10 flat frog raises Work: Step 5: 2 sets of 20 flat straight leg raises Kivégezve az ötödik lépés, de még maradok ennél a feladatsornál, mert van mit tökéletesíteni. Lassítható a mozg...

Tegnap végre megnéztük a gyakorlatban is, hogy is van az a hindu guggolás. Eddig mindig sima guggolásokkal csináltuk a Brutal Minimalist Fitnesst, de ennek mostantól vége! :) Illetve lesz normál guggolással is, de akkor súlyt is fogunk majd a kezünkben... ;-) A hindu cucc elmegy, de nem lesz a kedvencem. Tényleg lassabban lehet vele haladni, és nehezebb is picinykét. Ja, és Rezsőtől is csentem egy gyakorlatot, mindenki nagy-nagy megelégedésére. :D 5kör: 10-10l,r egykezes swing 10 hindu guggolás 1min hídtartás Pihenő a hídtartásban volt, így a sorozatok közé nem kellett. :) 10 lépegetős fekvőtámasz by Rezső 5kör időre: 5min 10sec 5 thruster (clean&squat&press) @2*20kg 5 double swing @2*20kg 10 lépegetős fekvőtámasz by Rezső 5kör időre: 4min 16sec 10 ugráló kitörés 10 guggolásból felugrás 20 hegyifutás Fekvés. Az első időmérőn bántóan nehezen ment a dupla 20, a másodikra el is fogytam rendesen. A harmadik körtől komoly munka volt elszakítani magam a talajtól... :) Ricsi

Tegnap a convict-gyakorlatok után előszedtem a gyűrűt. 21-15-9 időre: 13min 52sec push up gyűrűn fekvőtámaszban gyűrűbe akasztott láb mellkashoz húzása haskerék Minden körben először az adott ismétlésszámot csináltam meg mindegyik gyakorlatból, majd jött a következő ismétlésszám. A tempóra nem lehetek túlságosan büszke. Inkább folyamatos mozgás volt, mint hatalmas száguldás. A fekvők mentek egyben, de lassan. A mellkashoz húzásból eddig tízre vagyok hivatott egyszerre. A haskerék szintén ment egyben, de baromi lassan. Azért így is folyt rólam az izzadság a végére. :) Ricsi

Az edzések postolásával kicsit elmaradtam, de az izomláz szinte az ujjaimba is begyűrűzött. :) Kedden remek kis edzést toltunk. Az alkarom kész volt a hétfői snatch-től, és hogy ne maradjon olyan árván, hozzáalakítottam a combhajlítómat és a fenekemet is. :) 20 kétkezes swing + 10-10l,r kitörés előre @24kg 30sec pihenő 20 kétkezes swing + 10-10l,r kitörés hátra @24kg 30sec pihenő 20 kétkezes swing + 8-8l,r kitörés előre @24kg 30sec pihenő 20 kétkezes swing + 8-8l,r kitörés hátra @24kg 30sec pihenő 20 kétkezes swing + 6-6l,r kitörés előre @24kg 30sec pihenő 20 kétkezes swing + 6-6l,r kitörés hátra @24kg 30sec pihenő 20 kétkezes swing + 4-4l,r kitörés előre @24kg 30sec pihenő 20 kétkezes swing + 4-4l,r kitörés hátra @24kg 30sec pihenő 20 kétkezes swing + 2-2l,r kitörés előre @24kg 30sec pihenő 20 kétkezes swing + 2-2l,r kitörés hátra @24kg 30sec pihenő 5kör időre: 5min 22sec 5-4-3-2-1 double clean @2*20kg 10-10l,r snatch @1.kör 20kg, többi 16kg 50 clean&press @24kg: Minden körben az...

Hadd emlékezzek meg Imike második nagy napjáról . (Vagy Lacee-éról :) ) Amikor olvastam, eszembe jutott egy Ironman-befutó. Sian Welch és Wendy Ingraham küzdött a negyedik helyért 1997-ben: Néha el kell menni a határainkig, néha kicsit tovább, hogy tudjuk mire vagyunk képesek, hogy tanuljunk belőle, hogy erősebbek legyünk, akár napról napra. Ricsi

Szombaton Gergellyel lefutottuk a Téry Ödön teljesítménytúra 20-as távját. Hűvösvölgyből indultunk, és az első igazi tavaszi nap örömére felül elég volt egy szál póló is. :) Vittem egy tevepúpot, hogy tudjak inni, de nem ellenőriztem le a csövet előző este, és vmiért most nem jött át/ki a tartályból a víz, így nem ittam az egész túra alatt. Nem is ettem, de ezt amúgy sem terveztem. :) A reggelim 2dl rostos almalé és két kis szelet csoki volt. Nem vmi tudományos, de vmikor el kell fogynia a csokinak... :) 7:50-kor rajt, egy kis bemelegítő gyaloglás, felszerelés-igazítás, majd kocogásba váltottunk. Az első ellenőrzőpontig tök jól haladtunk. A tempón meg is lepődtem, miután feltöltöttem a pulzusadatokat. Persze, aztán jöttek a dombok, hegyek, és rendesen be is lassultam. Nem -tunk, mert Gergely sokkal jobb aerob-erőnlétben van a sok hegymászásnak, túrának köszönhetően. Pár meredek emelkedő után növelhettem a tempót, hogy felfussak rá. A Nagy-Szénásról gyönyörű volt a kilátás, de egész vé...

Április 16-án, pénteken 18h-20h-ig a Gold Center -ben tart Adri és Enikő egy női szemináriumot haladóknak, vagyis inkább olyan hölgyeknek, akik már ismerik az alapgyakorlatokat. Tegnap úgy alakult, hogy én mentem megbeszélni, hogy melyik teremben legyen a kurzus. Ha pedig már ott voltam, edzettem is egyet. Örömmel láttam, hogy három kettlebellt szabadon lehet használni. :) Épp Tatarek Rezső nyomta a double swingeket. Beszélgettem Vele pár szót, és nagyon tetszik, hogy komolyan készül az augusztusi RKC-képzésre , hogy most is tanulni, fejlődni akar, pedig jópár évnyi edzősködés van a háta mögött, és mondhatná, hogy Ő már mindent tud. Saját edzésemben először megcsináltam a napi convict-adagot, majd rátértem a snatch-re, mert mostanában keveset foglalkoztam vele: 10*(10-10)l,r snatch @16kg 5*(10-10)l,r snatch @20kg 5*10 double snatch @2*16kg 100 snatch egyben, váltás tízesével @16kg Összesen 500 snatch. Kezdéskor többre gondoltam, de jelzett a tenyerem, hogy mára elég lesz. Azért, gond...

Elmaradtam a napi convict-posztolással, ezért úgy döntöttem, hogy mostantól heti egyszer emlékezek meg arról, mi is történt a rácsok mögött. :) Ez most másfél heti adag, mert múlt hétvégén nagyon nem volt netünk. CC - Squats: Warm up: Step 5: 1 set of 30 full squats Step 6: 1 set of 20 close squats Work: Step 10: 2 sets of (12-12)l,r one-leg squats (pistol) CC - Pushups: Work: Step 2: 3 sets of 40 incline pushups Ezzel ez a lépcső kipipálva. :) CC - Pullups: Work: Step 3: 1 set of 20 horizontal pulls (inverted row) Step 3: 2 sets of 10 horizontal pulls (inverted row) Gyatra... CC - Bridges: Work: Step 2: 3 sets of 20 straight bridges CC - Handstand pushups: Warm up: Step 1: 1 set of 2min wall headstands Work: Step 2: 1 set of 30sec crow stands próbálkozás Step 3: 1 set of 40sec wall handstands Step 3: 1 set of 32sec wall handstands CC - Leg raises: Warm up: Step 3: 1 set of 20 flat bent leg raises Step 4: 1 set of 20 flat frog raises Work: Step 5: 2 sets of 10 flat straight leg raises ...

Tegnap kis ízelítőt vettünk hét különböző időbeosztásból a GymBoss közreműködésével. :) váltott kezes swing, 30sec munka/30sec pihenő, 5 kör, 20 swing/kör @32kg 1min pihenő snatch, 15sec munka/15sec pihenő, 10kör, 7snatch/kör @20kg 1min pihenő burpee, Tabata, 20sec munka/10sec pihenő, 8kör, 5-6-7burpee/kör 1min pihenő clean&squat&press, 40sec munka/20sec pihenő, 4kör, kb. 7-8ismétlés/kör @20kg 1min pihenő snatch, 36sec munka/36sec pihenő, 4kör, 16snatch/kör @20kg 1min pihenő kétkezes swing, 30swing/perc, pihenő a perc végéig, 4kör, @24kg 1min pihenő hídtartás, 50sec munka/10sec pihenő, 4kör Elfekvés... Adri a swingeket 12kg-mal, a többit 8kg-mal csinálta. Ricsi

Heti egy napot mostantól a léböjtnek fogunk szentelni. A mai nap volt az első. Na nem Inka Pál és rokonai segítenek majd kibírni ezeket a napokat :), inkább a 100%-os gyümölcslevek (már, ha éppen lehet ilyet kapni), illetve zöldséglevek, víz, tea egy kis csípős fűszerrel pl. cayenne bors, fekete bors, curry, gyömbér. Egy-egy ilyen nap segít tehermentesíteni a gyomrot, a beleket, jót tesz az emésztésnek. Edzettem is, de csak keveset, bár ez nem a kaja hiánya miatt alakult így, inkább az idő rohant el... CC - leg raises: Step 3: 1*20 flat bent leg raises Step 4: 3*25 flat frog raises Step 5: 1*5 flat straight leg raises (csak hogy meglegyen a 100) 1*3-as clean&press létra @24kg Ricsi

A tegnapi móka kicsit lefárasztott, ezért ma csak a kézállást gyakoroltam, és smr-eztem. CC - Handstand pushups: Step 2: 1*3min crow stands próbálkozás Step 3: 49sec wall handstands Step 3: 30sec wall handstands, Adri nevettetett közben :) SMR főleg a combhajlítómra és a hátamra. Ricsi

Este megint jót edzettünk Adrival, na meg a csoportjaink is. :) 10-10l,r halo @Adri 12kg, én 20kg 10-10l,r egylábas burpee 10*20 kétkezes swing @Adri 16kg, én 32kg 1-1l,r (3floor press + tgu tenyérig + 1 press + tgu térdelésig + 3 press + tgu állásba + 3 press + tgu le) @Adri 8kg, én 20kg 2-2l,r (3floor press + tgu tenyérig + 1 press + tgu térdelésig + 3 press + tgu állásba + 3 press + tgu le) @én 16kg Páros gyakorlat: egyik dupla súllyal dolgozik, míg a másik hídtartásban pihen :), gyakorlatonként csere 2kör: 3-3l,r double windmill @Adri 2*8kg, én 32+24kg 5-5l,r kitörés előre @Adri 2*8kg, én 2*24kg 5-5l,r egylábas deadlift @Adri 2*8kg, én 2*24kg 10-10,lr halo @Adri 12kg CC - Bridges: Step 1: 3*20 straight bridges Ricsi

Este Adrival együtt gyakoroltunk kicsit. A swingeknél Adri diktálta a pihenőket, most nem 15/15-ben toltuk. Így inkább 15/10-ben ment. :) Ő is kipróbálta a gyűrűn a láb mellkashoz húzását. Mivel a gyűrű most derékmagasságban van az inverted row miatt, ezért a létrát használtuk, hogy azonos magasságban meg tudjunk támaszkodni fekvőtámasz pozícióban. Kész magaslati edzés volt. :) 14*10 kétkezes swing @Adri 16kg, én 32kg Adri: 2*10 "térd a mellkashoz" láb a gyűrűben Én: 5-5-5 push up gyűrűn, "térd a mellkashoz" láb a gyűrűben, haskerék 10-10-10 push up gyűrűn, "térd a mellkashoz" láb a gyűrűben, haskerék 5-5-5 push up gyűrűn, "térd a mellkashoz" láb a gyűrűben, haskerék Utána jöhetett a jól megérdemelt tojásrántotta kaliforniai paprikával, párolt brokkolival, babbal. Ricsi

Ki korán kel, van ideje edzeni... CC - pullups: Step 2: 1*20 + 2*15 horizontal pulls (inverted row) A 3*40 ölég messzinek tűnik... 3*(1-1)l,r clean&press @24kg Ashtanga jóga: Végre ide is eljutottam újra. Kicsit problémás volt a jobb combhajlítóm, és néhány ászanánál ez problémát okozott korábban, ezért kihagytam pár hetet. Még most sem volt az igazi, de a gyakorlás végére sokkal jobb lett. A korábban elért javulás is megmaradt az előre hajlításokban, illetve a jógahídban. :) Ricsi

Mivel idén újra tervezem több, komolyabb teljesítménytúrán a részvételt, ezért ezekre készülni is kell. Az első a Mátrabérc 56km-es távja lesz április 24-én. Többnyire csak hétvégenként lesz időm futni, így rövidebb teljesítménytúrákon fogok részt venni, hogy szokjam az emelkedőket. Emellett kicsit több lesz a kitörés és a lábujjhegyreállás is. Kigyűjtöttem pár túrát, mind szombatra, mind vasárnapra, de esélyes, hogy egy hétvégére csak egy lesz kiválasztva. Általában a 20-30km közötti távokon fogok futni, kocogni, sétálni. Ha vkinek van kedve csatlakozni, jelezze, megszervezhetünk egy közös futást is. :) Túrák: 03.20, szombat, Téri Ödön emléktúra 03.21, vasárnap, Bia 25 03.27, szombat, Magyarországi forrástúrák 03.28, vasárnap, Camelbak Vértesi Terepmaraton és Félmaraton 04.04, vasárnap, Himbi-limbi a Libegő alatt 04.05, hétfő, Tojás 04.10, szombat, Fogasgyermekvasút 04.11, vasárnap, Határjárás 04.17. Gerecse - erősen kérdőjeles, a további programok miatt szükséges lehetne vagy 04.17....

Ma egy kis fekvőtámasszal fejeztem be a hetet. Holnap pihenés. CC - pushups: Step 2: 3*20 incline pushups Step 3: 2*20 kneeling pushups 5*10 crush curl with killer rope @16kg Mindegyik fekvőtámasz-sorozat után csináltam egy-egy crush curl - sorozatot. A fekvőtámaszoknál a lassú végrehajtásra törekedtem. 2sec le, 1 sec lent, 2sec fel. Ehhez képest az első mérésnél 8-9sec jött ki egy fekvőtámaszra. :) A következőnél 7sec körül, a harmadiknál pedig 6sec körül lett az átlag. Kellett az időmérés, mert persze lehet extrém lassan csinálni, de marha fárasztó még az 5-6sec-es fekvőtámasz is. :D Ricsi

Kezd kialakulni a rendszer, ami szerint edzenem, gyakorolnom kéne. Még nincs minden a helyén, de most már sokkal jobban néz ki, mint eddig. Vettem a Tacticalshopban gyűrűt, mégpedig ezt . Bazsika postja a TRX-ről adta meg a végső lökést, hogy most már sürgősen be kell szereznem egy ilyet. Jó a fogása, nem olyan vékony, mint a fa gyűrű, ha a lábamat akasztom bele, nem nyomja, és jóval olcsóbb, mint a TRX. :) Hétfő: CC - Pullups: Step 2: 3*15 horizontal pulls (inverted row) 3*(1-1)l,r clean&press @24kg 3kör: 10 push up gyűrűn 10 láb mellkashoz húzása fekvőtámasz pozícióban, láb a gyűrűbe akasztva 10 haskerék térdről A TRX-es atomic push up gyakorlatban szerepel a láb mellkashoz húzása, és kimondottan kemény volt. Izomlázas lett a hasam, tricepszem másnapra. Kedd: CC - Bridges: Step 1: 3*50 short bridges 3kör: 10 push up gyűrűn 10 láb mellkashoz húzása fekvőtámasz pozícióban, láb a gyűrűbe akasztva Szerda: CC - Handstand pushups: Step 1: 1*3min wall headstands Step 2: 1*3min crow sta...

Egy kis elmaradásom lett az edzések könyvelésével kapcsolatban. A múlt héten még a csütörtök volt említésre méltó, akkor így alakult: 20 kétkezes swing @20kg 5*20 kétkezes swing @32kg Tabata, 20sec/10sec, 8 sorozat, double swing és sew-saw felváltva @2*20kg 1min pihenő Tabata, 20sec/10sec, 8 sorozat, double swing és sew-saw felváltva @2*20kg Ricsi