Kettlebell Hard Style

Ricsi

Testépítés-gyakorlat volt tegnap. Mostantól mindig vmilyen sorozattíput gyakorlunk. Előfárasztásos sorozat: Tárogatás gépen + fekvenyomás 12, 10, 8, 6, 12, 12 ismétlésekkel Deadlift: Most először kipróbáltam, milyen a deadlift rúddal. 5*1 deadlift @100kg 2*1 deadlift @120kg Kemény volt. Kicsit jobbat vártam, úgy gondoltam, hogy a 140kg-ot fel tudom emelni... Lehet, hogy frissen menne is egy ismétlés. :) Most nem ment. Ment viszont 100kg-mal több is. Nehezebb volt, mint képzeltem, ezért is kellett kipróbálni. :) Szimmetrikus fogással lefelé menet nyitotta a tenyerem a súly, ezért három ismétlés után váltottam. Ma újra SMR és otthon masszázs is. :) Ricsi

1.5h SMR Plusz minden nap van otthon pár darab taktikai húzódzkodás. Nem számolom, itt sem említem meg minden bejegyzésben. Mennyiségre sem mindig nagy, van hogy 2*3 összesen, de gyakorlásnak megteszi. Ja, és igyekszem az állam a felső ajtókeret tetejéig húzni. Ricsi

FMS lábemelés korrekciós gyakorlat 1h SMR 3*5 double clean & jerk @2*16kg Kétkezes swing: 6sorozat: 3*20sec munka / 20sec pihenés @24kg, 32kg, 40kg Összesen 6*1perc munka volt 20-20sec pihenőkkel a sorozatok között. Először a kisebb súlytól haladtam a nagyobb felé, majd vissza. Gyors váltás van a súlyok között, csak át kell ugrani, és már swingelni tovább. Arra törekedtem, hogy a legutolsó 20sec-ben is menjen legalább 10ismétlés akár a 40kg-ossal, akár a 24kg-ossal swingeltem. Ezt minden sorozatban túl is teljesítettem: 14, 12-13, 11-12 ismétlések mentek a három szakasz alatt. 3*5 double jerk @2*16kg 10-10l,r halo @24kg Ricsi

10perc turkish get-up: 9*(1-1)l,r @16kg FMS lábemelés korrekciós gyakorlat 1h SMR 5perc tgu: 4*(1-1)l,r @32kg Tabata, 20sec/10sec, 8 sorozat: kétkezes swing, 14 ismétlés @24kg / burpee, 6 ismétlés 10-10l,r halo @24kg 5perc turkish get-up: 3*(1-1)l,r @32kg 10-10l,r halo @24kg Ricsi

Kicsit elhavazódtunk munka-, és egyéb tennivalók tekintetében. Sajnos ezt a blog szenvedte meg leginkább. Megpróbáltam egy hét távlatából összeszedni vmennyire az edzéseimet, hogy legalább egy kis nyoma legyen. :) Adri is edzett, és sokszor hasonlókat, mint én, úgyhogy nem különítem el az Ő edzéseit. Az edzéseim amúgy mostanában kicsit leredukálódtak, ezen mindenképp javítani szeretnék. Főleg a nagy súlyos swingeket és a török felállást szaporítanám, illetve egy VO2Max-edzést sem ártana rendszeresíteni. A jó és száraz időt is várom, hogy kivihessem a Városligetbe a kötelemet egy kis durva ropeworkout -ra. :) Plusz offtopic futás és kerékpár is tervben van. Csak győzzek mindehhez elég korán felkelni... :) Ricsi

Hasonlót edzettem, mint Adri, csak én nem álltam be a 17h-s edzésre. Helyette egy kicsit SMR-eztem. FMS lábemelés korrekciós gyakorlat 5 kör: 5 double squat&press @2*16kg 5 double row @2*16kg (egy kézben a két súly) 10 double swing @2*16kg 5*( (1-1)l,r renegade row + 1 double clean ) @2*16kg 3-3l,r military press @16kg 3-3l,r military press egylábon @16kg 3-3l,r military press támadóállásban @16kg 3-3l,r military press féltérden @16kg 3-3l,r military press terpeszülésben @16kg 2*(1-1)l,r snatch - press - push press - jerk - windmill @16kg 2*(10-10)l,r halo @16kg Ma pedig jött egy újabb masszázs. Egyre jobban lazulnak ki az izmaim. :) Mondjuk, szigorúan be kell építenem a mindennapjaimba a hengerezést, és a javító FMS-gyakorlatokat. Ricsi

Tegnap sokat nyomtunk. Az igazat megvallva, jobban szeretem a ballisztikus gyakorlatokat... Mivel ismertem az edzéstervet, kiegészítésnek beálltam a 17h-sokhoz sztriptízelni... :D ... azaz súlycsökkentő deadlifteket végezni. :P 2 kör: 10 deadlift @ 48kg 10 deadlift @ 40kg 10 deadlift @ 32kg 10 deadlift @ 24kg 10 deadlift @ 16kg 10 deadlift @ 12kg 10 deadlift @ 8kg 5 kör: 5 double squat&press @ 2*8kg 5 double row @ 2*8kg (egy kézben a két súly) 10 double swing @ 2*8kg 5 double bent row @ 2*8kg 3-3l,r military press @ 8kg 3-3l,r military press egylábon @ 8kg 3-3l,r military press támadóállásban @ 8kg 3-3l,r military press féltérden @ 8kg 3-3l,r military press terpeszülésben @ 8kg 2*10-10 halo Nyújtás és SMR következett az edzés után. Nem győzzük eleget hangsúlyozni órákon is, hogy mennyire fontos a nyújtás. És az eredménye látszik is masszőrszemmel. Meg is kaptam ma a dícséretemet masszázson. :) Adri

A hétvégén FMS-szakértő lettem! :) Nagyon hasznos, nagyon hosszú, fárasztó hétvége volt. Rengeteget tanultam, de érzem, még így is csak a felszínét ismertem meg az FMS-nek. Az alapok megvannak. Brett, Gabi, Péter a mérések, gyakorlatok során kitűnően átadták az ismereteket. Csiky Feri SMR-blokkja pedig segített kellőképp elmélyíteni a kínzóhenger megfelelő használatát. :) Nincs más hátra, mint mérni, mérni és mérni. A korrekciós gyakorlatokat kiválóan le tudom tesztelni magamon. Gyengém, a lábemelés, már vasárnap sokat javult a megfelelő gyakorlatok hatására. Adri, természetesen, tökéletes. :) Semmi aszimmetria, semmi gyengeség. Persze a korrekciós gyakorlatokat nem csak probléma esetén kell használni. Kifejezetten ajánlott beépíteni a mindennapok edzéseibe, hogy segítségükkel hosszú távon fenntartsuk, növeljük egészségünket, teljesítményünket. Ricsi

Kedden, kivételesen, mindhárom haladó csoportunknak ugyanazt a gyakorlatsort adtuk. Adri: Időre: 15:13 25 double clean & press @2*8kg - részidő: 1:32 50 burpee - részidő: 4:44 100 hindu squat - részidő: 7:52 200 kétkezes swing @12kg - vége: 15:13 én: Időre: 21:13 25 double clean & press @2*24kg - részidő: 5:20 50 burpee - részidő: 11:18 100 hindu squat - részidő: 13:51 200 kétkezes swing @24kg - vége: 21:13 Előző alkalommal 26:44 lett az időm. Sokat javultam a dupla nyomásokban (2:40-et), bár most is a nagy részük push press volt. A burpee-k 20sec-el lettek hamarabb kész, a guggolások 10sec-el. A swing-ek gyorsabban mentek (2:20-al), jobban bírta az alkarom. Több gyakorlatra nem is pazaroltuk az erőnket az edzésen. :) Volt rendes bemelegítés, és megfelelő mennyiségű nyújtás. Pulzust is mértem. Hát, fenn volt az egekben. :) Bőven tejsavküszöb felett voltam végig. Még ma is érezek egy kis izomlázat, de nem olyan vészes. Jól toleráltam a magas pulzuson eltöltött viszonylag hosszú...

Megint elmaradtunk a blogolással... :( Hétfőn kicsit edzettem a munkahelyen: 5*5 guggolás két vizesballonnal @2*19kg 3*(5-5)l,r bottom up clean&press Este újabb masszázs mindkettőnknek. Kezd minden izmom rendesen kilazulni. Hat a hétvégi SMR és a sok masszázs. :) Ricsi

Az utóbbi időben kicsit elhanyagoltam a blogírást, úgyhogy most pótolok egy keveset. Kedden megcsináltam a Brutal Minimal-t 06:45 alatt. :) A swinghez 8kg-os súlyt használtam, épp az volt kéznél. Ezen túl természetesen végig edzettem rendesen Ricsi óráját. Csütörtökön minden - a teremben fellelhető - kettlebell súllyal dolgoztam, izgi volt. Súlycsökkentő sorozatokat csináltuk deadliftből és swingből. Ezeken túl pedig voltak kétgolyós gyakorlatok, shoulder flow és nyomások. 3 sorozat: 3-3l,r tgu+windmill @ 8kg 5 double press @ 8 és 12kg 5 double squat @ 8 és 12kg 5 double row @ 8 és 12kg 15 double swing @ 8 és 12kg 3*10-10l,r halo @ 8 majd 12kg 2 kör: 10 deadlift @ 48kg 10 deadlift @ 40kg 10 deadlift @ 32kg 10 deadlift @ 24kg 10 deadlift @ 16kg 10 deadlift @ 12kg 10 deadlift @ 8kg 2 kör: 10 swing @ 32kg 10 swing @ 24kg 10 swing @ 16kg 10 swing @ 12kg 10 swing @ 8kg A fenti két súlycsökkentő gyakorlatnál nem volt pihenő a 10-es ismétlések között, azonnal léptem tovább a következő súlyhoz...

Tegnap frissen megnéztem újra a Hack-guggolást. A 48-as kivételével fel tudok állni mindegyikkel. Utána próbálgattam egy kis húzódzkodást és egylábas guggolást. Új rekordot állítottam fel: sikerült a 32kg-al az egylábas guggolás! Majd jött a normál edzés Adri prezentációjában. Fincsi volt. :) 4*2 Hack guggolás @16kg, 24kg, 32kg, 40kg 4 húzódzkodás gi-övön @saját testsúly 1 katonai húzódzkodás @saját testsúly + 12kg 4 húzódzkodás gi-övön @saját testsúly 1 katonai húzódzkodás @saját testsúly + 12kg 3*(1-1)l,r pistol @32kg 100 ugrálókötelezés 1-1l,r pistol @24kg 5-5l,r push press @24kg 5-5l,r clean & jerk @32kg 5 húzódzkodás gi-övön 10 deadlift @48kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 10 kétkezes swing @48kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 5 húzódzkodás gi-övön 10 deadlift @48kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 10 kétkezes swing @48kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 20 tapsolós nyolcas @24kg 5-5l,r clean & jerk @24kg 1-1l,r snatch - windmill - press - push press - jerk @2...

Kicsit el vagyok maradva a történésekkel, így most időben visszafelé írok le pár dolgot. A keddi edzésem: 5-5l,r tgu @24kg 5-ös clean & press & row létra @24kg 1perc double windmill bal fent, jobb lent @2*24kg 1perc kétkezes swing @24kg 1perc double windmill bal lent, jobb fent @2*24kg 1perc kétkezes swing @24kg Súlycsökkentő sorozat: 10 deadlift: 48kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 10 swing: 48kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg a váltások között minimális pihenővel 10-10l,r halo @24kg 1-1l,r négylépéses tgu @24kg 10-10l,r halo @24kg Hack-guggolás : 2db @16kg, 24kg, 32kg, 40kg Ez a gyakorlat nem lesz a kedvencem. :) Még a technikát is le kell ellenőriztetnem vmikor, vkivel. Nem egyszerű a gyakorlat, és a térdet komolyan igénybe veszi. Ricsi

Tegnap újra igénybe vettük az Otthoni masszázs szolgáltatást. Továbbra is azt valljuk, hogy ez egy kiváló ötlet. Nekünk nagyon kényelmes, és pihentető. A masszázs után nem kell újra felöltözni, hazautazni, olyan zene szól, amilyet szeretnénk, teljesen el lehet lazulni. Ricsi