Kettlebell Hard Style

Az első hét véget ért. Még négy hetet edzek ugyanebben a szisztémában. A mennyiségek sem fognak változni, esetleg a húzódzkodó nap lehet kivétel. A pihenőidőket csökkentem folyamatosan, amennyire csak lehet. Mivel kicsit új számomra ez a fajta edzés, ezért egy folyamatos izomláz alakult ki a hét közepén, és még most is tart. :( A pénteki guggolások után ma érzem azt, hogy nincs kedvem leguggolni semmiért sem. A regenerálódás meggyorsításáért ma elmentünk a Széchenyi-fürdőbe, és kiáztattuk fáradt tagjainkat. Amúgy is ma van a házassági évfordulónk. :) Holnap újra nyomó nap, és 16 kilós bell. A nyomós napokon, amikor kedvem lesz, swingelni fogok még a 32-essel, a húzódzkodó napokon pedig snatch-elni a 24-essel. A pistol-ok mellé pedig max. egy -két rövid sprintet iktatok majd be. Ricsi

Mindenem tiszta izomláz, ezt Adri örömmel ki is használja, és maszírozás címen kínoz. :) Azért még hátra volt a hét utolsó edzése: Pull up, low volume day: 4*3 pull up 6*2 pull up Összesen: 24 pull up Gyakorlás: snatch @24kg: 10-10 l,r 2*(5-5) l,r 10-10 l,r Összesen: 30-30 l,r snatch @24kg Nagyon elszoktam a snatch-től a 24-es kettlebellel. Mostantól a húzódzkodás napján gyakorlom ezt is. Ez a gumitalpú bell az utóbbi időben csúszik a kezemben. Ezzel készültem az instruktorira, edzettem vele lakásban, szabadban, és semmi gondom nem volt vele. Most viszont állandóan ki akar törni. Meg kell nevelnem. :) Ricsi

Ma reggelre a Brett Jones-féle program swing napját terveztem. Mivel csak 16 kilós van itthon, így természetesen azzal... Workout #1/1 kör 20 swing @16kg 3-3 clean & push press @16kg 20 swing @16kg 5-5 clean & front squat @16kg 20 swing @16kg 3-3 windmill @16kg 20 swing @16kg 5-5 snatch @16kg 20 swing @16kg 5-5 halo @16kg Számomra a reggeli edzés nagyon fárasztó, érzem, hogy mennyivel kevesebb erőm van, mint délután. Ezért most nem volt könnyű végignyomni a 16-ossal. Várom, hogy itthon legyen végre a 12-es, azzal azért jóval kellemesebb, főleg a nyomás-nap. Adri

Reggel korán bementem dolgozni, gondoltam, korán is jövök el. Na, ez nem sikerült, így 22h előtt álltam neki a mai edzésnek. Komoly lelkierő kellett hozzá, mert majdnem elaludtam, na meg a tervezett edzés sem volt piskóta. :) Pistol, high volume day: 20*(5-5)l,r pistol Összesen: 100l,r pistol Ahhoz képest, hogy a felsőtestem izomlázban ég, a guggolások igen jól mentek. Gyorsan lepörgettem az edzés első felét, és a folytatással sem volt probléma. Holnap már a lábam is lázas lesz. Rövid időn belül újra... :) Ricsi

Mivel elég nyűgös voltam reggel és alig láttam ki a fejemből, a Brett Jones-féle edzés helyett inkább dobtam néhány swinget: 10*25 kétkezes swing @16kg összesen 250 ismétlés Ez pont jól esett, és erre most jobban tudtam koncentrálni. Úgy nézem, a Brett Jones-féle program inkább hétvégi móka lesz. :) Adri

A korai kelés nem ment, de megfelelő mennyiségű alvás után már frissen álltam neki a mai edzésnek. Military press, low volume day: 10*(3-3)l,r military press @24kg & CoC Guide @60lbs 10*(2-2)l,r military press @24kg & CoC Guide @60lbs 10*(1-1)l,r military press @24kg & CoC Guide @60lbs Összesen: 60l,r military press 10-10 halo @24kg Előzetesen 20*(3-3)l,r sorozatot terveztem, de romlott a technikám, így csökkentettem az ismétlésszámot az egyes szettekben. Nagyon fontos, hogy végig koncentráljunk a helyes technikára. Képzeljük el a tökéletes mozdulatot. Játsszuk le magunk előtt, hogy az rögzüljön az agyunkban. Az edzés alatt végig tudtam használni a CoC Guide marokerősítőt. Ricsi Ui.: Este, amíg vártunk az "áldozatokra", kipróbáltam, hogy megy a török felállás a 32-es kettlebellel. Már rég csináltam, ideje volt felfrissíteni, bár ez most nem tartozik szorosan a max. erőfejlesztő edzéseimhez. Jól ment, sőt, sokkal jobban, főleg a visszafekvés, mint legutóbb. 3-3l,r

Tegnap későn feküdtem le, és elszoktam ettől. Igaz aludtam hat órát, de mégis nagyon fáradtan keltem. Át is tettem az edzést délutánra. Ma a taktikai húzódzkodás volt porondon. Amúgy a tegnapi pistol-ok után komoly izomlázam lett a fenekemben... Pull up, high volume day: 10*3 pull up 3*2 pull up 4*1 pull up Összesen: 40 pull up Rögzítenem kell, nekem ez a feladat az egyik gyengém. Egy sorozatban, pihenten max. nyolcat sikerült eddig húzódzkodni. Most az elején fél perceket, majd egy, kettő és három percet is pihentem a sorozatok között. Végül egyesével is alig tudtam felhúzni magam. Több pihenőt meg nem volt türelmem beiktatni. Így most ez a "nagy volumenű" nap. Innen indítom a fejlődést. Szombaton ennek a 60%-a lesz majd a feladat. Kedden megtartottuk az első órákat. Szerintem igen jól sikerültek. :) Előtte még három fordulóval sétáltattuk oda Adrival a golyókat. A reggeli edzés után ez már igazán fárasztó volt... Ricsi

Hajnali 5-kor kelni azért, hogy eddzek, nem könnyű. :) Régebben már hozzászoktam, csak az utóbbi időben lustultam el. Most újra felveszem a korábbi ritmust. Pistol, low volume day: 20*(3-3)l,r pistol Összesen: 60 pistol lábanként SMR masszázs A masszázs nagyon kellett. A karom lassan regenerálódik, ellenben a lábam, és a fenekem rendesen megdolgoztattam. :) Ricsi

Ma reggel korán keltem, és megcsináltam az új edzéstervem első napját. Military press, high volume day: 17*(6-6)l,r military press @16kg Összesen: 102 military press karonként 10-10 halo @24kg Egy hat hetes ciklust kezdek meg, melynek első öt hetén edzés lesz, a hatodikon először pihenés, majd teszt. Eredetileg kétszázat kellett, illett volna nyomni karonként, de a hétvégi 1500 swing után nem éreztem akkora erőt magamban, és most időben sem fért volna bele. A nyomásoknál a teljes feszítés eléréséhez marokerősítőt használtam. Az első öt sorozatban egy Captains of Crush terméket használtam, a leggyengébbet, a Guide-ot. Ez 60lb erejű, kb. 27kg-os nyomás kell az összezárásához. Öt sorozat után le is tettem. :) Az alkarom még nem pihente ki a hétvégét. A többi sorozatban egy 250grammos marokba fogható súlyt szorongattam. Kis bütykök is vannak rajta, ezek jól belevájódtak a tenyerembe. :) Holnap jön az újabb kihívás, és végre a termünkben is elkezdjük a kurzusokat. Ricsi

Ma reggel se időm, se kedvem nem volt többre mint egy kör a nyomásos napból. Hááát, nem a kedvencem. Inkább swingelnék helyette.... :) Workout #2 5-5 clean & m.press @12kg 40 swing @12kg 5-5 clean & m.press @12kg 8-8 clean & front squat @12kg 5-5 clean & m.press @12kg 5-5 windmill @12kg 5-5 clean & m.press @12kg 10-10 snatch @12kg 5-5 clean & m.press @12kg 10-10 halo @12kg Adri

A nyaralás utáni bemelegítés zárásaként ma emeltem a mennyiséget: 30*20 kétkezes swing @24kg 20*15 kétkezes swing @24kg 10*10 kétkezes swing @24kg Összesen: 1000 swing, kb. 53min 10-10 halo @24kg Beállítottam a GymBoss-t, hogy mérjem a pihenőidőt. Az első 500 swing-nél 20sec-et adtam magamnak, majd 500-900-ig 30sec-et. Az utolsó 100-ra visszaállítottam 20sec-re. Így az első fele kb. 21min alatt, a második kb. 32min alatt lett meg. Jól osztottam be az erőmet, a pihenőidők megfelelőek voltak, az alkarom, fogásom bírta. Szerencsére, mert ezt tartottam a leggyengébb pontomnak. Hétfőtől változtatok az edzéseimen. A maximális erő fejlesztésére állok rá. Ricsi

Ma a 3. Brett Jones napot csináltam. Két kör volt, és alig vártam, hogy vége legyen... Workout #3 /2 kör 5-5 clean & front squat @16kg 20 swing @16kg 5-5 clean & front squat @16kg 5-5 clean & push press @16kg 5-5 clean & front squat @16kg 5-5 windmill @16kg 5-5 clean & front squat @16kg 5-5 snatch @16kg 5-5 clean & front squat @16kg 5-5 halo @16kg Adri

De igen. :) Ma sem változtattam a hét slágergyakorlatán: 4*25 kétkezes swing @16kg 5*20 kétkezes swing @24kg kétkezes swing, 15sec/15sec, 10 sorozat, 10swing/sorozat @32kg 5*20 kétkezes swing @24kg 4*25 kétkezes swing @16kg Összesen: 500 kétkezes swing 10-10 halo @24kg Ricsi

Úgy érzem, ideje valami rendszert bevezetni az edzéseimbe, így egy ideig a Brett Jones-féle edzésprogramot követem. Azonban ma a tgu-t lecseréltem windmill-re. Workout #1 20 swing @16kg 3-3 clean & push press @16kg 20 swing @16kg 5-5 clean & front squat @16kg 20 swing @16kg 5-5 windmill @16kg 20 swing @16kg 5-5 snatch @16kg 20 swing @16kg 5-5 halo @16kg A 16-ossal ma elég volt egy kör, de holnapra kettőt tervezek. :) Este pedig SMR masszázs következik. Adri

Kedvenc húsevő növénykém (Nepenthes Alata 'Red Form') meghozta első kancsóját itthon. Annyira szép! És már jön a következő! :) Április óta van nálunk és gyönyörűen fejlődik. Ezek szerint tetszik neki a helye. :) Bár (többek között) Borneón honos, megfelelő gondozással itt is jól érzi magát. Adri

Ha netán izomláz lépne fel egy laza kis edzés után :), akkor tudjuk ajánlani a Csíky Feri féle SMR masszázst . :) Nagyon sokat segít!

Megvolt az utolsó, nyári szabadtéri szemináriumunk. Létszámban majdnem rekordot döntöttünk, de végül a múlt héthez hasonlóan négy embernek tartottuk az órát. Ezzel persze semmi problémánk nem volt, főleg mert nagyon lelkes társaság gyűlt össze. Egy lány, három fiú, közülük az egyikük most ismerkedett meg a kettlebell alapjaival. Remélem, a várható holnapi izomláz nem veszi el a kedvét a további edzésektől. :) Most Adri blokkjával kezdtünk. Egy kis izületi átmozgatás után a swing, a nyolcas, a guggolás, és egy kis tricepsz, bicepsz variációkkal melegedtek be. Majd Bencze Dani, RKC következett. Most már a harmadik alkalom után nyugodtan mondhatom, hogy a Tőle megszokott sétával golyóval a fej fölött, fekvőtámaszokkal, kétgolyós gyakorlatokkal szórakoztatta a társaságot. A programot én zártam, amikor is előkerült a Gymboss, és a Tabata-protokoll. :) Na meg egy kis feszítés-ellenőrzés, teszelés. Nyújtással fejeztük be az edzést. Adrival nagyon büszkék vagyunk "áldozatainkra"! Vé

Annyi sok, szép gyakorlatot lehet végezni a kettlebellel, hogy hirtelen nem tudtam eldönteni, mit eddzek ma reggel. Végül a swing mellett döntöttem. :) 10-től egyesével növelve 20-ig, majd vissza 10-ig kétkezes swing @32kg 9*10 kétkezes swing @32kg Összesen: 400 kétkezes swing. 10-10 halo @24kg Ma 18h-tól a PECSA mellett, a Városligetben, szabadtéri szeminárium! Mindenkit szeretettel várunk! Ricsi

Ma a változatosság kedvéért swing napot tartottunk. Akárki akármit is mond, nekem a swing a kedvenc gyakorlatom. :) És cseppet sem tartom unalmasnak. Én: 5*20 kétkezes swing @16kg 5*20 kétkezes swing @24kg 2*50 kétkezes swing @12kg Ricsi: 5*20 kétkezes swing @24kg 10*20 kétkezes swing @32kg 10-10 halo @24kg Adri Ui.: Csütörtökön tartjuk az utolsó nyári Hard Style szabadtéri szemináriumot a Városligetben. Gyertek! :)

Írta: Michael Boyle (megjelent: FitMuscle 2008/2. 20.sz.) „Meglátogattam nemrégiben egy kommersz edzőtermet egy utazásom során. Ennek kapcsán sok gondolat megfogalmazódott bennem. Elképesztő, hogy mennyi ember mondja nekem, hogy „járok edzőterembe”. Ha a statisztikákat nézem, akkor nyilvánvaló, hogy ez a tény igaz is. De van egy jobb kérdésem: amikor a terembe lemész, akkor eltöltöd az idődet, vagy elpocsékolod azt? A megfigyeléseim alapján világos, hogy mindkettőről szó van. Az emberek lemennek a terembe egy órára. Eltöltenek egy kis időt, aztán rátérnek egy olyan edzésre, ami a haszontalanság határát súrolja. Gondolj arra a két-három órára, amit a teremben töltesz egy héten. Most tedd fel a kérdést magadnak, hogy miért is jársz, de ne csak olyan nagy általánosságokkal válaszolj, hogy jobb formába akarok kerülni. A legtöbben azért látogatják az edzőtermet, hogy megváltoztassák a külalakjukat és/vagy lehetőleg kitolják a minőségi élethosszt. Vagy egyszerűen csak minden nap jól akarnak

A tegnapi lendületet folytatván éhgyomorra csináltam egy rövidke edzést (mivel csak ennyire volt időm munkába menetel előtt): 10*15 kétkezes swing @16kg Tökéletes reggeli indításnak. És még Leg Magic sem kell. A közel 3 hét kihagyás után úgy beállt a hátsó és a belső combom, hogy öröm nézni a járásomat. :) Este hengerezés következik, hogy holnapra ismét a régi legyek. Adri Ui.: Ricsi most ért haza, Ő is hasonló fájdalmakkal küzd. :)

Vége a nyaralásnak, felvettük az itthoni tempót, és ma hosszú idő után újra edzettünk. Végre. :) Adri: Délelőtt: 10*10 kétkezes swing @12kg 10*10 kétkezes swing @16kg Este: 5*20 kétkezes swing @12kg 5*20 kétkezes swing @16kg Én: 10*10 kétkezes swing @24kg 10*10 kétkezes swing @32kg 10-10 halo @24kg Ricsi

Tegnap megtartottuk második szemináriumunkat Bence Dani, RKC -val. Az első nagy sikerének köszönhetően növekvő létszámról számolhatok be. Három helyett négy áldozatunk volt! :) Az időjárás pedig hűvös, esős helyett épp a másik végletbe hajlott, még este hat után is nagyon meleg volt. Egy lány, három fiú alkotta a csapatot. Mivel mindannyian belleztek már egy ideje, így jöhettek a swing-hegyek. :) Az első blokkot én tartottam, mely az alapgyakorlatokról szólt: swing, tgu, nyomások, majd egy kis tabata, hogy lássák, fejleszteni akarjuk az állóképességüket. :) Adri következett, és egy-két ritkábban használt gyakorlattal fárasztotta őket, plusz hasizommal, ami a fiúk "kedvence" volt. :) Végül Dani kétgolyós gyakorlatokkal mutatta meg, hogy mennyire változatossá lehet tenni az edzéseket. A két óra így gyorsan eltellt. Az áldozatok is kellőképp elfáradtak. Reméljük, hogy viszontlátunk mindenkit a következő programok valamelyikén! Ricsi

Nagyon érdekes cikk a doppingról itt .

Újra itthon! Tartozunk még pár nap beszámolójával, képekkel. Ezeket a napokban feltesszük. Nehéz volt hazajönni egy kiváló nyaralásból, de rengeteg a tennivalónk: csütörtöki edzések a Városligetben, induló csoportjaink a Gracie Barra Akadémián. Új edzéstervet alakítottam ki magamnak. Erről is írok a hétvégén, de előbb pontosítok pár részletet Kenneth Jay, Master RKC -val. Hiányzott a bell, végre újra nyúzhatom. :) Ricsi

Ahmed az egyik animátor srác, akivel tegnap előtt együtt vacsoráztunk. Épp mögénk ült le egyedül, és áthívtuk. Nagyon szeret beszélni, szinte végig Ő mesélt, mi meg hallgattuk. :) Kiderült, hogy 29 éves, kairói, négy idősebb testvére van, három lány, egy fiú. Tud gitározni. Nem szereti az arabokat, szeretne külföldre menni tanulni és dolgozni. Itt 400$-t keres, és ebből nem kell költenie kajára, szállásra. Két havonta lecseréli a ruhatárát, imázst vált. :) De az egész hónapot (30 nap, cirka 18-20h/nap) végig dolgozza. Két hónap után kapnak egy szabad hetet. Akkor megy haza Kairóba családot látogatni. Kicsit bele van fáradva, de a lányok itt imádják Őt. Mutatott pár sms-t, melyet olyan lányok írtak Neki, akik már hazamentek. Pedig több feminim vonása, mozdulata, hanghordozása van, mint férfias. Ráadásul női parfümöt használ. :) Akár azt is gondolhatnánk, hogy nem a nőket szereti. Erre a mai ebédnél egy magyar családból az apuka, kb. 50 éves, búcsúzóul jól meglapogatta a pincéreket, és Ő

2008.08.03.: Ma edzés szempontjából pihenőnapot tartottunk, de annyira nem lazsáltunk, mert hajókirándulásra mentünk snorkel-ezni. Kisbusszal elvittek minket a kikötőhöz, ami szemben van Fáraó-szigettel. Itt beosztották a népet két hajóra. Nagy mákunk volt, mert a Sea Hawk T II. nevű új hajóra kerültünk (4 hónapos, gyönyörű, új hajó). Az első 10 percben csak ketten voltunk fent, olyan volt, mintha csak a miénk lenne. :) Aztán még felszállt egy holland pár és és egy 4 fős brit család. Így 8-an indultunk el a 40 fős hajóval. A guide nagyon jó fej volt, ismertette velünk a halakat, elmondta, melyik veszélyes, melyiknél mire kell vigyázni. Nevet kellett adnunk kis csapatunknak. A Dolphins név nyert a Shark, Nemo és Bruce Willis nevekkel szemben. ( Utolsót Ricsi ajánlotta... :) ) A másik hajóval párhuzamosan haladtunk, ahol kb. 25 ember volt. 20 perc hajózás után elindultunk a part felé, ahol lehorgonyzott mindkét hajó. Először úgy tűnt, megérkeztünk az első megállóhelyre, de aztán kiderült

2008.08.02.: Ezen a napon csak pihentünk a parton. Az előző nap kifárasztott minket rendesen. Reggel nem volt erőnk edzeni, pedig kellemesebb lenne a hőmérséklet. Azért még vacsora előtt megcsináltam a mai edzést, és Adri is csatlakozott. Bementünk a fitnessterembe, ott mégis csak van légkondi. :) Edzés: Adri: 5*(15 felülés,10 guggolás, 5 fekvőtámasz) 5*20 guggolás @5kg Én: (15 felülés, 10 guggolás, 5 fekvőtámasz) 20 perc alatt a maximális számú kör teljesítése: 22 teljes kör + 15 felülés fért bele. Időn túl befejeztem a 23. kört. Így összesen csináltam 345 felülést, 230 guggolást és 115 fekvőtámaszt. Az előző napi izomlázat nem mulasztotta el, de nagyon jól esett. Utána a vacsora is. :) Ricsi Ui.: Azt hozzátenném, hogy a parton töltött nap után nem egyszerű edzeni. Eredetileg én is 20 percen át csináltam volna a gyakorlatokat, de az első kör felülésnél hányingerem lett, és az 5 kör is nehezemre esett. Arról nem beszélve, hogy én nagyon kényes vagyok felülés ügyben. Pl. szűk lakásban s

2008.08.01.: Miután visszajöttünk Nuweiba-ból, lementem a fitnessterembe edzeni. Van egy fekvenyomópad. Egyszerű, a célnak megfelel. Kisebb a rúdja kb. 10 kg-os, és súly sincs sok. 70-80 kg között van a max., amire fel lehet pakolni. Én még 40kg-ot tettem rá. A tervem az volt, hogy fekvenyomást, felhúzást, és guggolást végzek ezzel a súllyal pár körön át. Előtte persze be kell melegíteni, arra meg jó a négyütemű fekvőtámasz, vagy más néven burpee. Mivel crossfit edzésről lenne szó, ezért időre csináltam mindkét gyakorlatot, hogy legközelebb számszerűsíthessem a fejlődést. Edzés: 50 burpee időre: 3min 23sec 21-15-9 fekvenyomás, felhúzás, guggolás @50kg időre: 37min 47sec 21 fekvenyomás @50kg 21 felhúzás @50kg 21 guggolás, súly a tarkón @50kg 15 fekvenyomás @50kg 15 felhúzás @50kg 15 guggolás, súly a tarkón @50kg 9 fekvenyomás @50kg 9 felhúzás @50kg 9 guggolás, súly a tarkón @50kg Ez nagyon kemény volt, az izomláz azóta sem múlt el. :) Ricsi Ui.: Elkészítettük az első fotókat a napfelkel

2008.08.01.: Nuweiba központja nagyon pici (bár a település hosszan elnyúlik), pár üzlete van, többek között Internet Café is. :) Turista nemigen jön ide be a szállodából. A nap folyamán egy japán párral találkoztunk összesen. Az Internet Café-t a helyiek használják chat-elésre. A netezést követően vettünk a vegyesboltban 2 és fél kiló friss gyümölcsöt, mely sárga mangóból, fügéből és guavából állt. Most érik a mangó itt Egyiptomban, van zöld és sárga. A sárgát imádjuk, mert nagyon édes. Kár, hogy otthon nem lehet kapni ezt a fajtát… Ezek a gyümik egységáron voltak, kilója 10 L.E., azaz kb. 285.- Forint. :) A helyi szuveníreseket jól megúsztuk (csak néhány ilyen boltocska van), megígértük, hogy legközelebb bemegyünk körülnézni. Itt még nem olyan erőszakosak, mint Kairóban vagy Hurghadában. Mivel mindent elintéztünk, amit akartunk, ideje volt visszaindulni a Sonestába. Jó szokásunkhoz híven nem a faluban fogtunk taxit, hanem inkább kigyalogoltunk a főúthoz. Busznak sajnos esélye sem vol