Kettlebell Hard Style

Mára volt még egy evezős feladat, plusz a szokásos húzódzkodás. Nyomásokat nem tettem a köredzésbe, mert Ashtanga várt délután, ahol volt bővel fél fekvőtámasz. :) 5kör : 10,10,10,10,9 pullups 10-10l,r snatch @24kg Concept2, 6*500m row / 2min rest : 11:16.2, 1:52.7/500m, 31s/m, drag factor: 140 1. 500m: 1:59.2, 25s/m 2. 500m: 1:57.2, 27s/m 3. 500m: 1:55.2, 29s/m 4. 500m: 1:53.4, 32s/m 5. 500m: 1:50.9, 35s/m 6. 500m: 1:40.5, 39s/m, New PR! :) A pihenőkben összesen 1392m-t csordogáltam. A két héttel ezelőtti feladat ismétlése volt. Igyekeztem az ott elért 500-as idők alatt húzni egy-egy másodperccel. Viszont most kevésbé fáradtam el, mint az első alkalommal, és minden szakasz kezdésénél elegendő erőt éreztem magamban akár egy erőteljesebb 500m-hez is, ezért az utolsót megrántottam. Végül négy másodpercet sikerült javítani az eddigi legjobb 500m-emen! Rendesen kipukkadtam a végére. :) Az edzés után egy órám volt átérni a pesti Atma Centerbe, amit sikeresen abszolváltam. Az utazás alatt pr...

Na, végre ezen poszt már a mai edzésről szól. Az evezős tervben 5000m szerepelt, és mivel két hete nem húztam meg úgy igazán, ezért arra gondoltam, hogy most miért ne nézhetnék meg egy maximumot? Előtte bemelegítettem a jó öreg húzódzkodásokkal: SMR 5kör : 10,10,10,9,9 pullups 5-5l,r bottom up press @16kg 4-4l,r bottom up press @20kg 10-10l,r 360°macebell kör @6kg Minden remekül ment, kivéve a 24kg-os bottom up press. Megpróbáltam, de ezt egyelőre csak frissen tudom megcsinálni, amikor éppen szerencsém van. :) Concept2, 5000m evezés időre : 19:49.2, 1:58.9/500m, 26s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 3:50.7, 1:55.3/500m, 30s/m 2. 1000m: 4:00.1, 2:00.0/500m, 25s/m 3. 1000m: 4:00.3, 2:00.1/500m, 27s/m 4. 1000m: 4:02.3, 2:01.1/500m, 26s/m 5. 1000m: 3:55.9, 1:57.9/500m, 26s/m Ez most a maximumom, így nem tudtam figyelni az egyenletes húzásokra, folyamatos gyorsulásra. Az elejét meghúztam, láttam, hogy az 1:50 körüli 500m hosszú távon még nem megy. Folyamatosan csúsztam vissza a 2perces 500m fel...

Még mindig elcsúszva kicsit, a tegnapi edzést blogolom, a mai pedig már teljesítve. :D Ha már hétfőn olyan jól ment a 28kg, gondoltam, most megnézhetném a bulldogot is. 5kör : 10,10,10,9,8 pullups @saját testsúly 2*(1-1)l,r clean&press @32kg Éééés ment! :) Tíz ismétlés oldalanként, szokás szerint, még sohase ment. Persze nagyon kellett figyelnem, feszítenem, és rengeteg múlt a légzésen. Ha kicsit is gyengébben feszítettem, csak nyögvenyelősen ment fej fölé a bell, máskor meg, mintha dróton húznák. Most csak ez a két gyakorlat volt, plusz az evezés. Concept2, 6000m folyamatos evezés : 25:49.5, 2:09.1/500m, 18s/m, drag factor: 140 1. 2000m: 8:39.2, 2:09.8/500m, 19s/m 2. 2000m: 8:37.3, 2:09.3/500m, 18s/m 3. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 18s/m A hétfői evezés átlaga alatt tartottam a sebességet. Az elején nehezen találtam meg a ritmust, de utána már sima ügy volt. Megint szétizzadtam a gép környékét a végére. :) Ricsi

Egész nyáron a húzódzkodásra és a nyomásokra álltam rá, na meg az evezésre. Február vége óta nem csináltam nagy mennyiségű snatch-et, de swinget sem... Az RKC II pedig mindjárt itt van, nem árt, ha látom, mennyire is fogok szenvedni az öt perc alatt. :) Viszont magához az öt perces teszthez nem volt kedvem. Kapóra jött Patkó Péter RKC ötlete a Brutal Minimalist Fitness gyakorlat átalakítására, azaz a swingek helyett snatch-vel való kínzás. :) Így ezzel teszteltem magam, hogy megy most. Persze előtte nem maradhatott el a szokásos program: SMR 5kör : 10,10,9,9,8 pullups 5-5l,r floor press padon @24kg 5-5l,r one leg squat with jump with TRX Brutal Minimalist Fitness Plus : For time: 25-25l,r snatch @24kg 10 squat @saját testsúly 20-20l,r snatch @24kg 10 squat @saját testsúly 15-15l,r snatch @24kg 30 squat @saját testsúly 10-10l,r snatch @24kg 40 squat @saját testsúly 5-5l,r snatch @24kg 50 squat @saját testsúly 12min 32sec Tűrhető idő, azzal együtt, hogy 32kg-os swinggel 7perc körül vége...

A vasárnapi pihenőnap nagyon jól esett. Egész fitt voltam hétfő reggel. :) Délelőtt egy terembemutató órán Gauranga Das -sal gyakoroltam, aki az Atma Center vezetője. Ide járok Ashtanga jógára. Főleg a Ginastica Natural és a kötéledzés alapjait vettük át. 40perc Ginastica Natural Ropeworkout, 10round of 15sec work / 15sec rest Délután megcsináltam a saját edzésem: Concept2, 6000m : 26:06.0, 2:10.5/500m, 17s/m, drag factor: 140 1. 2000m: 8:52.3, 2:13.0/500m, 17s/m 2. 2000m: 8:44.3, 2:11.0/500m, 17s/m 3. 2000m: 8:29.5, 2:07.3/500m, 18s/m Emeltük a távot, már 6000m, amit folyamatosan le kell húzni. Ezt 2000m-ekre osztottam, így figyeltem a gyorsuló tempóra, és emellett az alacsony csapásszámra. Nagyon jól ment, megint írhatom, a 2:10-es 500-as átlag 17-es csapásszámmal az eddigi legjobb teljesítményem. 5kör : 10,10,9,8,8 pullup @saját testsúly 5-5l,r military press @28kg!!! Az első három körben 5 gumiszalag kifutás, az utolsó kettőben 50 macebell curl @11kg Hiába, ha valami működik, akko...

Szombaton még edzettem, utol kellett érnem az evezős edzéstervben magam. A csúszást a múlt heti kavarodás okozta az edzésnapjaimban, amikor nem jutottam el minden hétköznap a terembe, hogy lehúzzam a napi penzumot. Így szombatra is két feladat jutott, mint hétfőn. A jövő héttől két hétig rendezetten fog haladni minden, azután az RKC II hetében lesz egy kis pihenő a hétvége előtt, majd utána remélem, visszaáll a rend. :) Concept2, 20min row : 4476m, 2:14.0/500m, 18s/m, drag factor: 140 1. 4perc: 894m, 2:14.2/500m, 20s/m 2. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m 3. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m 4. 4perc: 896m, 2:13.9/500m, 17s/m 5. 4perc: 897m, 2:13.7/500m, 19s/m Sokkal jobban tudtam koncentrálni, mint pénteken. Persze az első percek elmentek a ritmus keresésével, így ott húszas csapásszámmal haladtam, de utána kifejezetten jól eltaláltam a tempót. Erőseket húztam, és tartottam azt az átlagot, amit az eheti első 5500m-en húztam. Egy kis pihenő után macebell-gyakorlatokkal ismerkedtem. Semmi o...

Tegnap feltöltöttem az egyik macebell-t maximumra. Ez 11kg-ot jelentett a mérlegen. Így most egy 5kg-os, egy 6kg-os, egy 8kg-os és egy 11kg-os buzogánnyal garázdálkodhatok. Viszont, amíg megtöltöttem, annyira megfogta a vaspor a kezem, hogy nagyon és eltelt bő egy óra is. :( Így elcsúsztam kicsit az edzéssel, és kénytelen voltam az evezést előre hozni, de végül minden belefért a napba. Concept2, 5500m row : 24:41.8, 2:14.7/500m, 24s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 4:30.5, 2:15.2/500m, 23s/m 2. 1000m: 4:30.2, 2:15.1/500m, 23s/m 3. 1000m: 4:29.3, 2:14.6/500m, 28s/m 4. 1000m: 4:29.5, 2:14.7/500m, 26s/m 5. 1000m: 4:28.5, 2:14.2/500m, 27s/m +500m: 2:13.7, 2:13.7/500m, 22s/m A szerdai ismétlése volt, de most az ott elért átlagot folyamatosan kellett tartani. Sebességben ment is, de a húzások tempójára nem tudtam figyelni. Végül is ez most nem volt lényeges, az aerob képességek fejlesztésére jó kis gyakorlat volt. Ginastica Natural 5kör : 10,10,9,8,7 pullups @saját testsúly 3-3l,r push press + ...