Kettlebell Hard Style

Hétfő : 10 kör: 1-1l,r press @32kg 3 pullup 2 set of 10 reps deadlift @85kg, 95kg 2 set of 10 reps front squat @57.5kg, 67.5kg 2 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 10 reps deadlift @105kg 3 set of 10 reps front squat @77.5kg 3 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 12 reps deadlift @90kg 3 set of 12 reps front squat @65kg 3 set of 12 reps dip @bodyweight 3 kör: 20 double kettlebell shrug @2*40kg Kedd : 10 kör: 1-1l,r front squat @40kg 1 chest to bar pullup Barbell Complex: row power clean front squat shoulder press back squat good morning 2 sets of 5 reps @42.5kg High rep back squat: 1 set of 30 reps @42.5kg 1 set of 30 reps @50kg Szerda : 8 kör: 2-2l,r press @32kg 4 pullup 2 set of 10 reps shoulder press @35kg, 40kg 2 set of 10 reps row @47.5kg, 57.5kg 2 set of 10 reps front lunge @47.5kg, 57.5kg 3 set of 10 reps shoulder press @45kg 3 set of 10 reps row @67.5kg 3 set of 10 reps front lunge @67.5kg 3 set of 12 reps shoulder p...

Hétfő : 6 kör: 2-2l,r press @32kg 4 pullup 2 set of 10 reps deadlift @80kg, 90kg 2 set of 10 reps front squat @55kg, 65kg 2 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 10 reps deadlift @100kg 3 set of 10 reps front squat @75kg 3 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 12 reps deadlift @85kg 3 set of 12 reps front squat @62.5kg 3 set of 12 reps dip @bodyweight 3 kör: max. double kettlebell shrug (40, 40, 40reps) @2*32kg Kedd : 10 kör: 1-1l,r front squat @40kg 1 chest to bar pullup Barbell Complex: row power clean front squat shoulder press back squat good morning 5 sets of 3 reps @40kg High rep back squat: 2 set of 30 reps @42.5kg Concept2: 6000m row, átlag: 2:11.9/500m Szerda : 10 kör: 1-1l,r press @32kg 3 pullup 2 set of 10 reps shoulder press @30kg, 35kg 2 set of 10 reps row @45kg, 55kg 2 set of 10 reps front lunge @45kg, 55kg 3 set of 10 reps shoulder press @42.5kg 3 set of 10 reps row @65kg 3 set of 10 reps front lunge @65kg 3 se...

Jó lenne újra blogolgani az edzéseket, ezért egyelőre heti bontásban tervezem írni, hogy épp mit csináltam. Korábban szervezetlenebbek voltak az edzéseim, július elején viszont elkezdtem egy húsz hetesre tervezett programot, amit dokumentálnék is.  Hétfő : 10 kör: 1-1l,r press @32kg 3 pullup 2 set of 10 reps deadlift @75kg, 85kg 2 set of 10 reps front squat @52.5kg, 62.5kg 2 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 10 reps deadlift @95kg 3 set of 10 reps front squat @72.5kg 3 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 12 reps deadlift @80kg 3 set of 12 reps front squat @62.5kg 3 set of 12 reps dip @bodyweight 3 kör: max. double kettlebell shrug (30, 30, 30reps) @2*32kg Kedd : 10 kör: 1-1l,r front squat @40kg 1 chest to bar pullup Barbell Complex: row power clean front squat shoulder press back squat good morning 3 sets of 3 reps @30kg, 35kg, 40kg High rep back squat: 1 set of 30 reps @42.5kg Concept2: 5500m row, átlag: 2:10.3/500m Szerda : ...

Rendesen leálltam a blogírással. A MadCow program után a nyár lazább és ritkább edzésekkel telt el, majd belekezdtem egy CrossFit edzéstervbe. Ezt sajnos nem tudtam befejezni, mert többek között bejött a képbe egy nyaralás. Viszont májusban újra kezdem, és talán lesz erőm blogolni is. Közben az év vége felé egyre többet használtam a clubbelleket is, és nagyon megkedveltem őket. :) Nyár végén észrevettük, hogy Adrinak összejött az első teljes pullup, aminek annyira megörült, hogy egy heti három napos edzéstervet kért, és kapott is. :) "A" nap:  Erő : 3*3-as létra : deadlift hspu rávezető vagy valamilyen nehéz pushup double front squat : 1. hét 5*5 ismétlés, 2. hét: 5*3, 3. hét: 5*2, 4. hét: 5*4 Kiegészítés: 4*8, 4*10, 4*12, 4*6 ismétlések az egyes heteken. deep invert row double clean "B" nap: Erő : 3*3-as létra : back squat pullup clean&press : Az ismétlésszámok, mint az "A" napnál:  1. ...

Sikerült megint jól elmaradnom az edzésnaplóval... Mikor meg elkezdtem volna a pótlást, eldurrant a modem tápja, a javításra pedig nem maradt idő a tíz napos nyaralás kezdetéig. Most viszont jön majd a bejegyzésdömping. :) A tíz hetes terv véget ért. A belles complex-ek szépen lementek. A nehéz napon nem tudtam tartani az előirányzott pihenőket, a többi sima volt ehhez a naphoz képest. Viszont, ez "csak" három ismétléses sor volt, ami azt mondatja velem, hogy nyugodtan visszavehetek az arcomból, és inkább dolgozzak a dupla hússzal, mikor a következő, immár öt ismétléses complex-ek jönnek. Az erőedzés utolsó hete 06.17. - 06.20. között volt. Hétfőre még átcsúszott a belles terv utolsó hetének utolsó két napja. Nem jött ki jól, de két olyan nap is volt, amikor nem tudtam edzeni az előtte lévő héten, így kb. öt perc pihenővel ment le a közepes, majd a könnyű nap. Ez pedig már egyáltalán nem volt vicces az öt-öt körrel és az 1:1 arányú munkával, pihenővel. Kedden jöt...

Hetedik hét. SMR 3 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő másfélszerese volt a munkának. Hát, kipróbáltam a három körnél, de meglehet, jobb lesz visszamenni a kétszeres pihenőre. Nagyon bedurrantak a vállaim.    A hétvége szenzációs híre, eseménye volt az Európai Regionális CrossFit döntő, amit Lacee kiváló teljesítménnyel megnyert ! Ezúton is hatalmas gratula neki! Irány Los Angeles, a döntő! :) Tiszteletére megcsináltam a regionális feladatok közül a negyediket .  Időre : 100 wall ball @9kg, 305cm magasra 100 chest to bar pullups 100 alternate one leg squat 100 alternate one arm snatch @30kg 51min 58 sec Lacee ezt a számot nyerte meg 22min 02sec-es idővel!   Nekem 8 perc kellett a wall ball-hoz, 22-re fejeztem be a húzódzkodásokat, még 24 egylábas guggolás ment a ver...

SMR 5 sets @2*24kg : 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának. Jó volt bemelegítésnek.  10 kör : 3 deadlift @100kg 6 ring dip 9 knees to elbows 13min 11sec Igyekeztem folyamatosan dolgozni.  3 kör : 21 wall ball @10kg 21 pushup 21 double high pull @2*16kg 500m Concept2 row Hát, ez se volt könnyű. Az evezéstől teljesen elszoktam, a wall ball-tól szintén...  200m-200m l,r overhead walk @24kg 200m-200m l,r clean walk @24kg 400m farmer walk @2*24kg Jó "kis" levezetés volt a végén.    SMR   Ricsi

SMR 5 sets of 5 reps double military press @2*28kg Kevesebb szett, több nyomás! Nem mondom, hogy nagyon könnyű volt, de március elején még épphogy kiszenvedtem egy sorozatban az öt nyomást, most viszont már edzeni is tudok az akkori max.-ommal. 4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120kg 1 sets of 3 reps back squat @137.5kg 1 sets of 8 reps back squat @105kg 4 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70kg 1 sets of 3 reps bench press @77.5kg 1 sets of 8 reps bench press @62.5kg 4 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5kg 1 sets of 3 reps row @72.5kg 1 sets of 8 reps row @55kg 3 sets of max. ring dip @20, 12, 10 reps Újabb rekord, viszont a húzódzkodások időszűke miatt elmaradtak. 10perc lógás a gravitációs cipőben.  PM, SMR Ricsi

SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg   Na, ez ma kifejezetten nehéz volt, de végig küzdöttem magam. 4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @42.5, 47.5, 55, 60kg 4 sets of 5 reps deadlift @102.5, 115, 130, 145kg Ahogy éreztem, a 60kg csak háromszor ment ki, a maradék kettő lökés volt. A deadlift utolsó elemelése elsőre kicsúszott a kezemből, de újra ráfogva feljött rendesen.  4 sets of 10 reps barbell curl @22.5, 25, 30, 32.5kg 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps 10 perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

SMR    5 kör @2*24kg :  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő másfélszerese volt a munkának. Azért most már itt is kemények voltak a nyomások. Elég volt ennyi mára. A rudas gyakorlatokban folyamatosan az öt ismétléses max-okat döntögetem, így már nincs igényem, szükségem a hétfői, szerdai complexek után egyéb pörgésre.   PM, SMR   Ricsi

SMR, PM 10 sets of 4 reps double military press @2*28kg A múlt pénteki 9*4 után már most kedden jött a 10*4. Kicsit több idő kellett hozzá, hagytam bőven pihenőidőt a szettek között. 5 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70, 77.5kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Most már nagyobb önbizalommal vágtam neki a 132.5kg-nak, és ment is szépen. 5 sets of max. pullups: 15, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Megismételtem a múlt heti max.-ot. 3 sets of 10 reps haskerék @40kg 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

Hatodik hét. SMR 5 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának. Elég kegyetlen volt. Sírtak a vállaim plusz pihenőért, de sikerült tartani az eltervezett kétszeres mennyiséget, és még a bellek sem estek a fejemre a push press végén. :) Semmi kedvem, erőm nem volt máshoz, így továbbra sem tettem vissza  a dupla clean-eket a programba.  PM, SMR Ricsi

Egy minimál edzés otthon.  4 sets @2*24kg : 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának.  Gyorsan megcsináltam a belles complex könnyű napját, és végeztem is.    Ricsi

Szombatra jutott a közepes nap.    SMR    4 kör @2*24kg :  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő másfélszerese volt a munkának.   21-15-9 időre : atomic sit up @10kg burpee 6min 15sec Leváltottam a dupla clean-eket, és kicsit "crossfit-esebbre" fogom venni a szombatokat. Ez még csak egy kis előszellő. :) Szombatra elfáradtam, és nem volt kedvem sok mindenhez. 5perc lógás a gravitációs cipőben.   Ricsi

SMR 9 sets of 4 reps double military press @2*28kg 4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 117.5kg 1 sets of 3 reps back squat @132.5kg 1 sets of 8 reps back squat @105kg 4 sets of 5 reps bench press @45, 52.5, 60, 67.5kg 1 sets of 3 reps bench press @77.5kg 1 sets of 8 reps bench press @60kg 4 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5kg 1 sets of 3 reps row @70kg 1 sets of 8 reps row @55kg 4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

SMR, PM 10 sets of 1 reps double military press @2*32kg  4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @40, 45, 52.5, 57.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @97.5, 112.5, 125, 140kg Ma sem volt könnyebb a rudas nyomás. A 60kg-ban nem látom az öt ismétlést. 3 sets of max. ring dip @18, 12, 10 reps 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps Összekevertem a tolódzkodást a bicepszezéssel, így az péntekre kerül. Viszont, nagy ugrás, rekord történt a gyűrűn! 18 nagyon szép ismétlést sikerült végrehajtani. 10 perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

Ma jött a hétfői complex.  SMR 4 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának. A negyedik körre brutálisan elsavasodtak a vállaim már megint. :( 10min double clean : 20sec work / 40sec rest @2*24kg Tíz ismétlés végig.  Ez egy biztonsági végrehajtás volt a nagyon durva első blokk után. PM, SMR Ricsi

Sajnos hétfőn nem tudtam edzeni. :( SMR, PM 10 sets of 3 reps double military press @2*28kg   5 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 117.5, 130kg 5 sets of 5 reps bench press @45, 52.5, 60, 67.5, 75kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Tartottam ettől a 130kg-tól. Ha felbecsüljük az 1RM-re, akkor kb. elértem az eddigi max.-omat, így ez is egy ötismétléses max.-nak felel meg. Szerencsére jól ment mind az öt guggancs! :) 5 sets of max. pullups: 15, 7, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Javítottam a korábbi csúcsomon, eggyel több húzódzkodás sikerült! 3 sets of 10 reps haskerék @40kg Most is elpakoltam a tárcsákat, de inkább visszatettem 40kg-ra  a rudat. 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

SMR 3 sets @2*24kg : 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának. 10min double clean : 205sec work / 35sec rest @2*24kg Tizenhárom ismétlés minden sorozatban.  Harmadjára csináltam, és egyre jobban megy. A végére persze elfogy a levegő és az alkarom, de érezhető a fejlődés. A 30/30-tól azért még tartok. 10 perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

SMR 8 sets of 4 reps double military press @2*28kg 4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 115kg 1 sets of 3 reps back squat @130kg 1 sets of 8 reps back squat @102.5kg 4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 57.5, 65kg 1 sets of 3 reps bench press @75kg 1 sets of 8 reps bench press @57.5kg 4 sets of 5 reps row @40, 47.5, 55, 60kg 1 sets of 3 reps row @70kg 1 sets of 8 reps row @55kg 3 sets of max. ring dips: 15, 12, 10 5 sets of max. pullups: 14, 7, 7, 7, 7 reps 10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi