Kettlebell Hard Style

Hétfő : 10 kör: 1-1l,r press @32kg 3 pullup 2 set of 10 reps deadlift @85kg, 95kg 2 set of 10 reps front squat @57.5kg, 67.5kg 2 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 10 reps deadlift @105kg 3 set of 10 reps front squat @77.5kg 3 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 12 reps deadlift @90kg 3 set of 12 reps front squat @65kg 3 set of 12 reps dip @bodyweight 3 kör: 20 double kettlebell shrug @2*40kg Kedd : 10 kör: 1-1l,r front squat @40kg 1 chest to bar pullup Barbell Complex: row power clean front squat shoulder press back squat good morning 2 sets of 5 reps @42.5kg High rep back squat: 1 set of 30 reps @42.5kg 1 set of 30 reps @50kg Szerda : 8 kör: 2-2l,r press @32kg 4 pullup 2 set of 10 reps shoulder press @35kg, 40kg 2 set of 10 reps row @47.5kg, 57.5kg 2 set of 10 reps front lunge @47.5kg, 57.5kg 3 set of 10 reps shoulder press @45kg 3 set of 10 reps row @67.5kg 3 set of 10 reps front lunge @67.5kg 3 set of 12 reps shoulder p

Hétfő : 6 kör: 2-2l,r press @32kg 4 pullup 2 set of 10 reps deadlift @80kg, 90kg 2 set of 10 reps front squat @55kg, 65kg 2 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 10 reps deadlift @100kg 3 set of 10 reps front squat @75kg 3 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 12 reps deadlift @85kg 3 set of 12 reps front squat @62.5kg 3 set of 12 reps dip @bodyweight 3 kör: max. double kettlebell shrug (40, 40, 40reps) @2*32kg Kedd : 10 kör: 1-1l,r front squat @40kg 1 chest to bar pullup Barbell Complex: row power clean front squat shoulder press back squat good morning 5 sets of 3 reps @40kg High rep back squat: 2 set of 30 reps @42.5kg Concept2: 6000m row, átlag: 2:11.9/500m Szerda : 10 kör: 1-1l,r press @32kg 3 pullup 2 set of 10 reps shoulder press @30kg, 35kg 2 set of 10 reps row @45kg, 55kg 2 set of 10 reps front lunge @45kg, 55kg 3 set of 10 reps shoulder press @42.5kg 3 set of 10 reps row @65kg 3 set of 10 reps front lunge @65kg 3 se

Jó lenne újra blogolgani az edzéseket, ezért egyelőre heti bontásban tervezem írni, hogy épp mit csináltam. Korábban szervezetlenebbek voltak az edzéseim, július elején viszont elkezdtem egy húsz hetesre tervezett programot, amit dokumentálnék is.  Hétfő : 10 kör: 1-1l,r press @32kg 3 pullup 2 set of 10 reps deadlift @75kg, 85kg 2 set of 10 reps front squat @52.5kg, 62.5kg 2 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 10 reps deadlift @95kg 3 set of 10 reps front squat @72.5kg 3 set of 10 reps dip @bodyweight 3 set of 12 reps deadlift @80kg 3 set of 12 reps front squat @62.5kg 3 set of 12 reps dip @bodyweight 3 kör: max. double kettlebell shrug (30, 30, 30reps) @2*32kg Kedd : 10 kör: 1-1l,r front squat @40kg 1 chest to bar pullup Barbell Complex: row power clean front squat shoulder press back squat good morning 3 sets of 3 reps @30kg, 35kg, 40kg High rep back squat: 1 set of 30 reps @42.5kg Concept2: 5500m row, átlag: 2:10.3/500m Szerda : 5 k

Rendesen leálltam a blogírással. A MadCow program után a nyár lazább és ritkább edzésekkel telt el, majd belekezdtem egy CrossFit edzéstervbe. Ezt sajnos nem tudtam befejezni, mert többek között bejött a képbe egy nyaralás. Viszont májusban újra kezdem, és talán lesz erőm blogolni is. Közben az év vége felé egyre többet használtam a clubbelleket is, és nagyon megkedveltem őket. :) Nyár végén észrevettük, hogy Adrinak összejött az első teljes pullup, aminek annyira megörült, hogy egy heti három napos edzéstervet kért, és kapott is. :) "A" nap:  Erő : 3*3-as létra : deadlift hspu rávezető vagy valamilyen nehéz pushup double front squat : 1. hét 5*5 ismétlés, 2. hét: 5*3, 3. hét: 5*2, 4. hét: 5*4 Kiegészítés: 4*8, 4*10, 4*12, 4*6 ismétlések az egyes heteken. deep invert row double clean "B" nap: Erő : 3*3-as létra : back squat pullup clean&press : Az ismétlésszámok, mint az "A" napnál:  1.

Sikerült megint jól elmaradnom az edzésnaplóval... Mikor meg elkezdtem volna a pótlást, eldurrant a modem tápja, a javításra pedig nem maradt idő a tíz napos nyaralás kezdetéig. Most viszont jön majd a bejegyzésdömping. :) A tíz hetes terv véget ért. A belles complex-ek szépen lementek. A nehéz napon nem tudtam tartani az előirányzott pihenőket, a többi sima volt ehhez a naphoz képest. Viszont, ez "csak" három ismétléses sor volt, ami azt mondatja velem, hogy nyugodtan visszavehetek az arcomból, és inkább dolgozzak a dupla hússzal, mikor a következő, immár öt ismétléses complex-ek jönnek. Az erőedzés utolsó hete 06.17. - 06.20. között volt. Hétfőre még átcsúszott a belles terv utolsó hetének utolsó két napja. Nem jött ki jól, de két olyan nap is volt, amikor nem tudtam edzeni az előtte lévő héten, így kb. öt perc pihenővel ment le a közepes, majd a könnyű nap. Ez pedig már egyáltalán nem volt vicces az öt-öt körrel és az 1:1 arányú munkával, pihenővel. Kedden jöt

Hetedik hét. SMR 3 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő másfélszerese volt a munkának. Hát, kipróbáltam a három körnél, de meglehet, jobb lesz visszamenni a kétszeres pihenőre. Nagyon bedurrantak a vállaim.    A hétvége szenzációs híre, eseménye volt az Európai Regionális CrossFit döntő, amit Lacee kiváló teljesítménnyel megnyert ! Ezúton is hatalmas gratula neki! Irány Los Angeles, a döntő! :) Tiszteletére megcsináltam a regionális feladatok közül a negyediket .  Időre : 100 wall ball @9kg, 305cm magasra 100 chest to bar pullups 100 alternate one leg squat 100 alternate one arm snatch @30kg 51min 58 sec Lacee ezt a számot nyerte meg 22min 02sec-es idővel!   Nekem 8 perc kellett a wall ball-hoz, 22-re fejeztem be a húzódzkodásokat, még 24 egylábas guggolás ment a verseny 25 perces szin

SMR 5 sets @2*24kg : 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának. Jó volt bemelegítésnek.  10 kör : 3 deadlift @100kg 6 ring dip 9 knees to elbows 13min 11sec Igyekeztem folyamatosan dolgozni.  3 kör : 21 wall ball @10kg 21 pushup 21 double high pull @2*16kg 500m Concept2 row Hát, ez se volt könnyű. Az evezéstől teljesen elszoktam, a wall ball-tól szintén...  200m-200m l,r overhead walk @24kg 200m-200m l,r clean walk @24kg 400m farmer walk @2*24kg Jó "kis" levezetés volt a végén.    SMR   Ricsi