360Gym

360Gym
Total Body & Kettlebell Training

2014. augusztus 12., kedd

14.07.14. - 14.07.20

Hétfő:
10 kör:
1-1l,r press @32kg
3 pullup

2 set of 10 reps deadlift @85kg, 95kg
2 set of 10 reps front squat @57.5kg, 67.5kg
2 set of 10 reps dip @bodyweight

3 set of 10 reps deadlift @105kg
3 set of 10 reps front squat @77.5kg
3 set of 10 reps dip @bodyweight

3 set of 12 reps deadlift @90kg
3 set of 12 reps front squat @65kg
3 set of 12 reps dip @bodyweight

3 kör:
20 double kettlebell shrug @2*40kg


Kedd:
10 kör:
1-1l,r front squat @40kg
1 chest to bar pullup

Barbell Complex:
row
power clean
front squat
shoulder press
back squat
good morning
2 sets of 5 reps @42.5kg

High rep back squat:
1 set of 30 reps @42.5kg
1 set of 30 reps @50kg


Szerda:
8 kör:
2-2l,r press @32kg
4 pullup

2 set of 10 reps shoulder press @35kg, 40kg
2 set of 10 reps row @47.5kg, 57.5kg
2 set of 10 reps front lunge @47.5kg, 57.5kg

3 set of 10 reps shoulder press @45kg
3 set of 10 reps row @67.5kg
3 set of 10 reps front lunge @67.5kg

3 set of 12 reps shoulder press @37.5kg
3 set of 12 reps row @57.5kg
3 set of 12 reps front lunge @57.5kg

3 kör:
20 power curl @20kg barbell


Csütörtök:
7 kör:
2-2l,r front squat @40kg
2 chest to bar pullup

Barbell Complex:
row
power clean
front squat
shoulder press
back squat
good morning
2 sets of 5 reps @42.5kg

High rep back squat:
1 set of 30 reps @42.5kg
1 set of 30 reps @50kg


Péntek:
10 kör:
1-1l,r press @32kg
3 pullup

2 set of 10 reps back squat @67.5kg, 77.5kg
2 set of 10 reps push press @45kg, 50kg
2 set of 5 reps pullup @bodyweight

3 set of 10 reps back squat @87.5kg
3 set of 10 reps push press @55kg
3 set of 5 reps pullup @bodyweight

3 set of 12 reps back squat @75kg
3 set of 12 reps push press @47.5kg
3 set of 6 reps pullup @bodyweight

3 kör:
12 leg raise


Szombat:
Pihenés


Vasárnap:
Pihenés

2014. július 26., szombat

14.07.07 - 14.07.13

Hétfő:
6 kör:
2-2l,r press @32kg
4 pullup

2 set of 10 reps deadlift @80kg, 90kg
2 set of 10 reps front squat @55kg, 65kg
2 set of 10 reps dip @bodyweight

3 set of 10 reps deadlift @100kg
3 set of 10 reps front squat @75kg
3 set of 10 reps dip @bodyweight

3 set of 12 reps deadlift @85kg
3 set of 12 reps front squat @62.5kg
3 set of 12 reps dip @bodyweight

3 kör:
max. double kettlebell shrug (40, 40, 40reps) @2*32kg


Kedd:
10 kör:
1-1l,r front squat @40kg
1 chest to bar pullup

Barbell Complex:
row
power clean
front squat
shoulder press
back squat
good morning
5 sets of 3 reps @40kg

High rep back squat:
2 set of 30 reps @42.5kg

Concept2:
6000m row, átlag: 2:11.9/500m


Szerda:
10 kör:
1-1l,r press @32kg
3 pullup

2 set of 10 reps shoulder press @30kg, 35kg
2 set of 10 reps row @45kg, 55kg
2 set of 10 reps front lunge @45kg, 55kg

3 set of 10 reps shoulder press @42.5kg
3 set of 10 reps row @65kg
3 set of 10 reps front lunge @65kg

3 set of 12 reps shoulder press @35kg
3 set of 12 reps row @55kg
3 set of 12 reps front lunge @55kg

3 kör:
max. power curl (15, 15, 15 reps) @20kg barbell

Concept2:
2 sets of (2000m row / 4mins rest), átlag: 2:05.1/500m


Csütörtök:
6 kör:
2-2l,r front squat @40kg
2 chest to bar pullup

Barbell Complex:
row
power clean
front squat
shoulder press
back squat
good morning
5 sets of 3 reps @40kg

High rep back squat:
2 set of 30 reps @42.5kg

Concept2:
6000m row, átlag: 2:08.8/500m


Péntek:
7 kör:
2-2l,r press @32kg
4 pullup

2 set of 10 reps back squat @65kg, 75kg
2 set of 10 reps push press @42.5kg, 47.5kg
2 set of 5 reps pullup @bodyweight

3 set of 10 reps back squat @85kg
3 set of 10 reps push press @52.5kg
3 set of 5 reps pullup @bodyweight

3 set of 12 reps back squat @72.5kg
3 set of 12 reps push press @45kg
3 set of 6 reps pullup @bodyweight

3 kör:
max. leg raise @12, 12, 12reps


Szombat:
Pihenés


Vasárnap:
Weekend Smash, szauna

2014. július 18., péntek

14.06.30 - 14.07.06

Jó lenne újra blogolgani az edzéseket, ezért egyelőre heti bontásban tervezem írni, hogy épp mit csináltam. Korábban szervezetlenebbek voltak az edzéseim, július elején viszont elkezdtem egy húsz hetesre tervezett programot, amit dokumentálnék is. 

Hétfő:
10 kör:
1-1l,r press @32kg
3 pullup

2 set of 10 reps deadlift @75kg, 85kg
2 set of 10 reps front squat @52.5kg, 62.5kg
2 set of 10 reps dip @bodyweight

3 set of 10 reps deadlift @95kg
3 set of 10 reps front squat @72.5kg
3 set of 10 reps dip @bodyweight

3 set of 12 reps deadlift @80kg
3 set of 12 reps front squat @62.5kg
3 set of 12 reps dip @bodyweight

3 kör:
max. double kettlebell shrug (30, 30, 30reps) @2*32kg


Kedd:
10 kör:
1-1l,r front squat @40kg
1 chest to bar pullup

Barbell Complex:
row
power clean
front squat
shoulder press
back squat
good morning
3 sets of 3 reps @30kg, 35kg, 40kg

High rep back squat:
1 set of 30 reps @42.5kg

Concept2:
5500m row, átlag: 2:10.3/500m


Szerda:
5 kör:
2-2l,r press @32kg
4 pullup

2 set of 10 reps shoulder press @30kg, 35kg
2 set of 10 reps row @42.5kg, 52.5kg
2 set of 10 reps front lunge @42.5kg, 52.5kg

3 set of 10 reps shoulder press @42.5kg
3 set of 10 reps row @62.5kg
3 set of 10 reps front lunge @62.5kg

3 set of 12 reps shoulder press @35kg
3 set of 12 reps row @52.5kg
3 set of 12 reps front lunge @52.5kg

3 kör:
max. power curl (15, 12, 15 reps) @20kg barbell

Concept2:
4 sets of (750m row / 2mins rest), átlag: 2:04.2/500m


Csütörtök:
5 kör:
2-2l,r front squat @40kg
2 chest to bar pullup

Barbell Complex:
row
power clean
front squat
shoulder press
back squat
good morning
3 sets of 3 reps @40kg

High rep back squat:
1 set of 30 reps @42.5kg

Concept2:
5500m row, átlag: 2:08.4/500m


Péntek:
10 kör:
1-1l,r press @32kg
3 pullup

2 set of 10 reps back squat @62.5kg, 72.5kg
2 set of 10 reps push press @45.5kg, 47.5kg
2 set of 5 reps pullup @bodyweight

3 set of 10 reps back squat @82.5kg
3 set of 10 reps push press @52.5kg
3 set of 5 reps pullup @bodyweight

3 set of 12 reps back squat @70kg
3 set of 12 reps push press @45kg
3 set of 6 reps pullup @bodyweight

3 kör:
max. leg raise @10, 10, 10reps


Szombat:
Weekend Smash, szauna


Vasárnap:
Pihenés


Ricsi

2014. február 1., szombat

Adri őszi edzésterve

Rendesen leálltam a blogírással. A MadCow program után a nyár lazább és ritkább edzésekkel telt el, majd belekezdtem egy CrossFit edzéstervbe. Ezt sajnos nem tudtam befejezni, mert többek között bejött a képbe egy nyaralás. Viszont májusban újra kezdem, és talán lesz erőm blogolni is. Közben az év vége felé egyre többet használtam a clubbelleket is, és nagyon megkedveltem őket. :)

Nyár végén észrevettük, hogy Adrinak összejött az első teljes pullup, aminek annyira megörült, hogy egy heti három napos edzéstervet kért, és kapott is. :)

"A" nap: 

Erő:
3*3-as létra:
deadlift
hspu rávezető vagy valamilyen nehéz pushup

double front squat:
1. hét 5*5 ismétlés,
2. hét: 5*3,
3. hét: 5*2,
4. hét: 5*4

Kiegészítés:
4*8, 4*10, 4*12, 4*6 ismétlések az egyes heteken.
deep invert row
double clean


"B" nap:
Erő:
3*3-as létra:
back squat
pullup

clean&press:
Az ismétlésszámok, mint az "A" napnál: 
1. hét 5*(5-5), 
2. hét 5*(3-3), 
3. hét 5*(2-2), 
4. hét 5*(4-4)
Kiegészítés:
box jump, ami inkább fellépés súllyal, súly nélkül, mikor hogy van kedv :)
kitörés előre haladva súllyal
Ismétlésszámok, mint fent:
4*(8-8), 4*(10-10), 4*(12-12), 4*(6-6) ismétlések az egyes heteken.



"C" nap:
Erő:
3*3-as létra:
shoulder press
pistol

1.5 pullup:
Ismétlésszámok: 6*1, 8*1, 10*1, 4*1
Amikor már megy 2db másfél pullup egyben, onnantól 6*2, 8*2, és így tovább.

Kiegészítés:
turkish get up
3-3, 4-4, 5-5, 2-2
szumo deadlift rúddal vagy két bellel
4*8, 4*10, 4*12, 4*6


Az erő részt sok-sok négy hetes cikluson keresztül lehet csinálni. A kiegészítő gyakorlatokat variáltuk, az ismétlésszámokat megtartottuk.
Adrinak is szétesett az év vége és a január az új terem munkálatai miatt, ezért nem tudtuk a pihenésig kimaximalizálni a programot, de majd visszatérünk rá. Az eredményei így sem voltak rosszak. Az év végén szépen elemelte a 100kg-ot, és húzódzkodott négyet, amire nem pihentünk rá kellőképpen, különben meglett volna az ötödik is.


Ricsi

2013. június 30., vasárnap

MadCow összefoglaló

Sikerült megint jól elmaradnom az edzésnaplóval... Mikor meg elkezdtem volna a pótlást, eldurrant a modem tápja, a javításra pedig nem maradt idő a tíz napos nyaralás kezdetéig. Most viszont jön majd a bejegyzésdömping. :)

A tíz hetes terv véget ért. A belles complex-ek szépen lementek. A nehéz napon nem tudtam tartani az előirányzott pihenőket, a többi sima volt ehhez a naphoz képest. Viszont, ez "csak" három ismétléses sor volt, ami azt mondatja velem, hogy nyugodtan visszavehetek az arcomból, és inkább dolgozzak a dupla hússzal, mikor a következő, immár öt ismétléses complex-ek jönnek.

Az erőedzés utolsó hete 06.17. - 06.20. között volt. Hétfőre még átcsúszott a belles terv utolsó hetének utolsó két napja. Nem jött ki jól, de két olyan nap is volt, amikor nem tudtam edzeni az előtte lévő héten, így kb. öt perc pihenővel ment le a közepes, majd a könnyű nap. Ez pedig már egyáltalán nem volt vicces az öt-öt körrel és az 1:1 arányú munkával, pihenővel.

Kedden jött a fekvenyomás és a guggolás záró napja. Mindkettő utolsó szettje a korábbi max. súlyokra volt belőve. A fekvenyomásnál ez 85kg-ot jelentett ötször -ami sikerült is-, guggolásnál -ami aznap az első gyakorlat volt-, a 150kg-ot.

Még decemberben mértem egy maximumot, ez volt a 150kg:


Most pedig sikerült az 5 * 150kg guggolás!


Királyság! :)

Szerdán végül nem edzettem. Ezen a napon terveztem megcsinálni a deadlift-es edzést, és csütörtökön a második fekvenyomós, guggolósat, de sokat kivett belőlem a hétfő, kedd, a csúcsok meg már megvoltak a guggolásból, fekvenyomásból, ezért nem tartottam szükségét megismételni azt az edzést. A szerda így pihenőnap lett, csütörtökön jött a deadlift és a shoulder press, pénteken meg már utaztunk is.

A deadlift max.-om januári:


Ezután nagyon-nagyon örültem, mikor sikerült elemelnem ugyanezt a súlyt ötször:


Kicsit görbe a hát, de a fogás nem engedett! :) A tartást viszont javítanom kell! Elméletben 180kg felett kéne most már húznom, de ha jobban görbülnék, inkább hagynám a súlyt a földön.

A shoulder press maradt le egyedül, vagyis megrekedt a 65kg-os maximumon. A húzódzkodás visszaesett a szinten tartó minimumra, amit a MadCow-edzésterv előírt. Nem volt erőm többre. A belles nyomások közben szépen fejlődtek, a végére kilenc szettet nyomtam öt dupla 28-as nyomásokkal, és minden héten volt tíz dupla 32-es nyomás is. Ez azt eredményezte, hogy visszajőve a nyaralásból, kinyomtam a monstert, azaz a 40kg-os bellt! :D Kicsit csúnya, kicsit side press-es, de az enyém, és nyolc hetem van az SFG II-es képzésig ezt a szépséghibát kijavítani, hogy sikeresen megújítsam az oktatói fokozatomat.

Összességében egy nagyon hatékony tíz hetes blokkon vagyok túl, ahol elértem, hogy a kezdeti maximális súlyaim az ötismétléses maximumaim legyenek az erőemelő gyakorlatokban, ami szépen kihatott a kettlebelles nyomóerőmre, teljesítményemre is! Mondjuk az április eleji 78kg-ról 83kg-ra nőtt a testsúlyom.

A folytatásban lesz egy clubbell-oktatói képzés, így a buzogány-gyakorlatok is helyet kapnak majd az edzésben, emellett külön nyomóprogram lesz a belles military press fejlesztésére, és újrázok a MadCow-programmal, annyi különbséggel, hogy most a nyolcadik hétre fogom beállítani a jelenlegi ötismétléses max.-ok elérését, és négy hetet szánok majd a határok kitolására. A fűrész helyett pedig power clean-eket, azaz helyből felvételeket fogok végezni.

Ricsi

2013. május 20., hétfő

13.05.20, hétfő

Hetedik hét.
SMR

3 kör @2*24kg:
3 double front squat
3 double snatch
3 double front squat
3 double military press
3 double front squat
3 double clean
3 double front squat
3 double push press
A pihenő másfélszerese volt a munkának.
Hát, kipróbáltam a három körnél, de meglehet, jobb lesz visszamenni a kétszeres pihenőre. Nagyon bedurrantak a vállaim. 
 
A hétvége szenzációs híre, eseménye volt az Európai Regionális CrossFit döntő, amit Lacee kiváló teljesítménnyel megnyert! Ezúton is hatalmas gratula neki! Irány Los Angeles, a döntő! :)
Tiszteletére megcsináltam a regionális feladatok közül a negyediket

Időre:
100 wall ball @9kg, 305cm magasra
100 chest to bar pullups
100 alternate one leg squat
100 alternate one arm snatch @30kg
51min 58 sec

Nekem 8 perc kellett a wall ball-hoz, 22-re fejeztem be a húzódzkodásokat, még 24 egylábas guggolás ment a verseny 25 perces szintidején belül. Természetesen folytattam, és 33 percnél értem a végére. Innen kellett még 19 perc, hogy befejezzem az egykezes súlyzós szakításokat. Mindenképp ez volt a legdurvább rész. Az oldalsó törzsizmaim, a derekam eldurrant, szörnyű volt. :)

10perc lógás a gravitációs cipőben.

Ricsi

13.05.18, szombat

SMR

5 sets @2*24kg:
3 double front squat
3 double swing
3 double front squat
3 double clean
A pihenő másfélszerese volt a munkának.
Jó volt bemelegítésnek. 

10 kör:
3 deadlift @100kg
6 ring dip
9 knees to elbows
13min 11sec
Igyekeztem folyamatosan dolgozni. 

3 kör:
21 wall ball @10kg
21 pushup
21 double high pull @2*16kg
500m Concept2 row
Hát, ez se volt könnyű. Az evezéstől teljesen elszoktam, a wall ball-tól szintén... 

200m-200m l,r overhead walk @24kg
200m-200m l,r clean walk @24kg
400m farmer walk @2*24kg
Jó "kis" levezetés volt a végén. 
 
SMR
 
Ricsi

13.05.17, péntek

SMR

5 sets of 5 reps double military press @2*28kg
Kevesebb szett, több nyomás! Nem mondom, hogy nagyon könnyű volt, de március elején még épphogy kiszenvedtem egy sorozatban az öt nyomást, most viszont már edzeni is tudok az akkori max.-ommal.

4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120kg
1 sets of 3 reps back squat @137.5kg
1 sets of 8 reps back squat @105kg

4 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70kg
1 sets of 3 reps bench press @77.5kg
1 sets of 8 reps bench press @62.5kg

4 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5kg
1 sets of 3 reps row @72.5kg
1 sets of 8 reps row @55kg

3 sets of max. ring dip @20, 12, 10 reps
Újabb rekord, viszont a húzódzkodások időszűke miatt elmaradtak.

10perc lógás a gravitációs cipőben. 

PM, SMR

Ricsi

13.05.16, csütörtök

SMR, PM

10 sets of 1 reps double military press @2*32kg  
Na, ez ma kifejezetten nehéz volt, de végig küzdöttem magam.

4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 105kg
4 sets of 5 reps shoulder press @42.5, 47.5, 55, 60kg
4 sets of 5 reps deadlift @102.5, 115, 130, 145kg
Ahogy éreztem, a 60kg csak háromszor ment ki, a maradék kettő lökés volt. A deadlift utolsó elemelése elsőre kicsúszott a kezemből, de újra ráfogva feljött rendesen. 

4 sets of 10 reps barbell curl @22.5, 25, 30, 32.5kg
3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps

10 perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.15, szerda

SMR 
 
5 kör @2*24kg
3 double front squat
3 double clean
3 double front squat
3 double military press
3 double front squat
3 double swing
A pihenő másfélszerese volt a munkának.
Azért most már itt is kemények voltak a nyomások. Elég volt ennyi mára. A rudas gyakorlatokban folyamatosan az öt ismétléses max-okat döntögetem, így már nincs igényem, szükségem a hétfői, szerdai complexek után egyéb pörgésre.
 
PM, SMR
 
Ricsi

13.05.14, kedd

SMR, PM

10 sets of 4 reps double military press @2*28kg
A múlt pénteki 9*4 után már most kedden jött a 10*4. Kicsit több idő kellett hozzá, hagytam bőven pihenőidőt a szettek között.

5 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120, 132.5kg
5 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70, 77.5kg
5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg

Most már nagyobb önbizalommal vágtam neki a 132.5kg-nak, és ment is szépen.

5 sets of max. pullups: 15, 8, 7, 7, 7 ismétlések 
90sec pihenő a sorozatok között.
Megismételtem a múlt heti max.-ot.

3 sets of 10 reps haskerék @40kg

10perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.13, hétfő

Hatodik hét.

SMR

5 kör @2*24kg:
3 double front squat
3 double snatch
3 double front squat
3 double military press
3 double front squat
3 double clean
3 double front squat
3 double push press
A pihenő kétszerese volt a munkának.
Elég kegyetlen volt. Sírtak a vállaim plusz pihenőért, de sikerült tartani az eltervezett kétszeres mennyiséget, és még a bellek sem estek a fejemre a push press végén. :)

Semmi kedvem, erőm nem volt máshoz, így továbbra sem tettem vissza  a dupla clean-eket a programba. 

PM, SMR

Ricsi

13.05.12, vasárnap

Egy minimál edzés otthon. 

4 sets @2*24kg:
3 double front squat
3 double swing
3 double front squat
3 double clean
A pihenő másfélszerese volt a munkának. 
Gyorsan megcsináltam a belles complex könnyű napját, és végeztem is. 
 
Ricsi