Török uralom

Edzés- és munkamentes lesz a hét hátralévő része szerdától. A munka része miatt a reggeli jóga elmaradt és holnap is el fog. :( Este viszont belleztem. Megcsináltuk a teljes Brutal Minimalist Fitness-t.

5-5l,r turkish get up @24kg
1min hídtartás

5-5l,r turkish get up @24kg
1min hídtartás
5-5l,r turkish get up @24kg
1min hídtartás
5-5l,r turkish get up @24kg
1min hídtartás
5-5l,r turkish get up @24kg
1min hídtartás

Időre: 7min 10sec
50 kétkezes swing @32kg
10 guggolás
40 kétkezes swing @32kg
20 guggolás
30 kétkezes swing @32kg
30 guggolás
20 kétkezes swing @32kg
40 guggolás
10 kétkezes swing @32kg

50 guggolás

Ennyi törököt még nem csináltam ilyen rövid idő alatt. Jól esett, a hídtartások csak azért kellettek, hogy kicsit megszakítsam a monotonitást. A negyedik sorozatban az első 3-at mindkét karral egyben csináltam meg, majd ugyanígy tettem a maradék kettővel. Az utolsó sorozatban pedig egy kézcsere volt összesen. A swingek egész magasra felmentek, de húzni már nem tudtam lefelé, és ezen sok múlt, ha az időeredményemre nézek. 24kg-os bellel 6:30 alatt vagyok. Azért hét perc alá most is beférhettem volna... Holnap sok munka, a hét további részében max. egy kis Naked Warrior. Komolyabb folytatás jövő hét hétfőn.

Ricsi

Ashtanga

Reggel Ashtangára mentem. Az utolsó pillanatokban étem oda, így kicsit kapkodós lett a kezdés. A hátam és a combhajlítóm a csütörtöki edzés után rendesen beállt, így lassan indultam be, ráadásul a terem is csak később melegedett be igazán. Így a napüdvözletek a felejthető kategóriába tartóztak a végrehajtás minőségét illetően. Utána viszont már jobban mentek az ászanák. István megint rendesen belepakolt pár pózba. Nem is gondolnám, hogy úgy ki tud nyúlni a testem, ha nem érezném. :) Az óra végén a híd és fejállás is sokkal jobban ment.
Az esti kimarad az elhúzódó munka miatt, ellenben Adrival beleszaladtunk egy jó kis egynapos akcióba, így potom pénzért elhoztunk nekem egy terepfutócipőt, ami majd a következő tavasszal, nyáron lesz felhasználva. :)

Ricsi

Csütörtöki edzés

Jó kedvem volt, sikerült a munkahelyen minden feladatot lezárni, így különösen öröm volt menni este edzeni. :)

A kezdő csoporttal:
1-1l,r négylépcsős turkish get up @24kg
1-1l,r shoulder flow @24kg
25-25l,r egylábas burpee
3perc feszítés hídtartásban
Návászana
10-10l,r halo @24kg

A haladó csoporttal:
3-3l,r turkish get up @24kg
10-10l,r snatch @16kg
2-2l,r négylépcsős turkish get up @24kg
20-20l,r snatch @16kg
1-1l,r hatlépcsős turkis get up @24kg
30-30l,r snatch @16kg
1-1l,r shoulder flow @24kg
5-5l,r floor press + arm bar @24kg
20-20l,r snatch @16kg
5-5l,r double windmill @2*24kg
5-5l,r floor press + arm bar @24kg
20-20l,r snacth @16kg
5 double squat @2*24kg
20 double deadlift @2*24kg
5 double squat @2*24kg

20 double deadlift @2*24kg
4perc vagy 100 fekvőtámasz: 75db

Rengeteg törököt csináltam. Általában mindig igyekszem vmennyit csinálni belőlük, de mostanában nagyon jól esik többet gyakorolni ezt. A kissúlyos snatch-nél próbáltam mindig egyre többet megcsinálni egy kézváltással. Most viszont vhogy szárazabb volt a terem klímája, és baromira tépte a tenyeremen a bőrt. 30-30-nál nem mentem tovább, pedig előzetes elképzelésben még két sorozat szerepelt. Alkarral ment is volna. Majd az 1000snatch-tesztnél a levegő páratartalmára is figyelnem kell. :) Inkább kicsit csússzon a kezem, úgy is tizesével lesz a váltás.

Ricsi

Ashtanga este

Keddre két jóga volt betervezve, egy reggeli Mysore és egy esti vezetett. Este tizenketten voltunk, a meleg, a pára és a kisebb terem hatására már a napüdvözletek során ömlött rólam az izzadság. A végén két törülközőből csöpögött, míg a zuhanyzóra vártam. :) Csak néhány ászanánál éreztem a reggeli mozgás okozta fáradságot. Pl. hídtartás, alig ment ki a háromszor öt légzés, míg reggel négyszer is megcsináltam, abból egyszer tíz légzésig. Viszont egyértelműen hajlékonyabb voltam, nem múlt el az előző gyakorlás hatása. Összességében nagyon hatásos volt, hogy két nap alatt háromszor csináltam meg az első sorozatot.
Ma pihenő, holnap bell, Ashtanga folyatás pénteken.

Ricsi

Ashtanga reggel

Ma reggel is mentem Mysore-órára. Egy kis izomláz nem tart vissza. :) Most szépen belefértem a két órába relaxációval együtt. Ami a legmélyebb nyomot hagyta bennem, az a Baddha Konasana volt.

Ebben a pózban István segített lenyomni a combjaimat, majd letolt a hátamnál fogva, hogy egyre közelebb kerüljek a földhöz. Nagyjából harminc mély légzésig tartottuk ki, és közben egyre jobban nyílt a csípőm. A végén már nagyon feszegettem a határaimat. Igazi megkönnyebbülés volt kijönni a pozícióból. Utána pedig össze kellett szedni a lábaimat, és haladni tovább. Ez legalább akkora kihívásnak tűnt, mint előtte az a harminc légzés. :)

Ricsi

Snatch-gyakorlás

A reggeli Ashtanga után este a haladókkal volt kettlebell edzés is. A kora délutáni kis hőemelkedésem elmúlt, így nekiállhattunk a tervezett programnak.

30sec-30sec l,r fej feletti tartás @40kg

3-3l,r turkish get up @24kg
5*(10-10)l,r snacth, 100db egyben letevés nélkül @16kg
3-3l,r négylépcsős turkish get up @24kg

5*(10-10)l,r snacth, 100db egyben letevés nélkül @16kg
1-1l,r hatlépcsős turkish get up @24kg

5*(10-10)l,r snacth, 100db egyben letevés nélkül @16kg

5*(10-10)l,r egylábas burpee

Pár darab százas szériát terveztem megcsináltatni a csoporttal az 1000-snatch készülésem jegyében. :) Gondoltam, négy-öt sorozat alatt be lehet lőni a tempót. Kényelmes tempóban 4:30 volt 100 snatch. Végül ketten gondoskodtak arról, hogy csak három 100-as adag férjen bele az órába. Nálunk van egy olyan szabály, hogy ha vki a kelleténél hangosabban teszi le a bellt, akkor az 50 burpee-t jelent mindenkinek. Engem is beleértve, természetesen. :) Most először két koppanás történt... :D Egylábas verzióban így viszont komoly lábedzéssé alakult az óra vége. Amúgy nem is volt baj, hogy inkább burpee-t csináltunk török felállás és snatch helyett. Mára jó kis izomlázam lett a nyakamban, a trapéz- és rombuszizmaimban. Ez köszönhető volt mind a reggeli jógának, mind az esti edzésnek.

Ricsi

Ashtanga

Nem pihentem a hétvégi Bikramok után, már ma reggel elmentem egy Mysore-típusú Ashtanga órára. Erről annyit kell tudni, hogy mindenki a saját ütemében halad, az oktató pedig körbejár, és mindenkinél segít felvenni a helyes pózt, vagy alternatívát nyújt, ha vmi nagyon nem megy. Az első sorozatot nagyjából két óra alatt lehet megcsinálni, így elég sok idő jut a javításra is. Persze, nem árt tudni, hogy mi mi után jön. Nekem ez még kevésbé megy fejből, de lapról lehet puskázni. :) Hatan voltunk, és ebből öt fiú volt! Tetszik, hogy hangot alig lehet hallani, csak a párásító pöfögi ki a gőzt a 34°C-os teremben, amitől rögtön megindul nálam az izzadás. A napüdvözletek végére kész kihívás a szőnyegen tartani a tenyerem, folyamatosan csúszik lefelé. Némelyik pózban úgy éreztem, hogy milyen kényelmesen bele tudok már állni, de jött egy kis igazítás, és rögtön kihívássá változott az ászana. Ilyenkor duplán figyelek, hogy legközelebb már magamtól is a helyes pozíciót vegyem fel, illetve tovább haladjak az előrehajlásokban, gerinccsavarásokban. Kemény bő két óra volt, most délután úgy érzem, mintha lenne egy kis hőemelkedésem is, persze ez ismerős érzés a régebbi hosszú futásaimról. Emiatt nem marad ki edzés, csak jól ki kell aludnom magam.

Kiegészítés a testösszetétel-analízishez:
Május óta 1.5kg zsír tűnt el, a zsírmentes tömegem pedig 1.3kg-mal nőtt. Felkarom átmérője is nőtt 2.3cm-rel. :)

Ricsi

Heti összesítő

Kedden befejeződött az Ashtanga-tanfolyam. Végigcsináltuk a teljes első sorozatot full-vinyászával. Nagyon tetszett. István jól beleigazított a Baddhakónászana B verzióba,

a combjaimat teljesen lenyomta a földre, rádőlt a hátamra, így a homlokom a két talpamhoz ért. Közben egy pillanatra átfutott bennem, hogy ezután vajon hogyan rakom össze a lábaim és ugrok hátra Csaturanga-dandászanába, de sikerült.


Csütörtökön belleztem kicsit a haladó srácokkal. Újabban nem kívánom a nagy súlyokat, úgyhogy a maradtam a 8-nál és 12-nél.

5*5 légzésig kitartva Návászana
5*1 Lolászana

7*20 kézkezes swing @ 12kg
10*10-10l,r snatch @8kg
3*10 állig húzás @8kg
3*10-10l,r row @8kg
5*5 légzésig kitartva Návászana
5*1 Lolászana

Péntek délután, szombat délelőtt és ma délelőtt Bikramot nyomtunk. Nekem még kitart a bérletem a jövő hét végéig, utána tudom elkezdeni az Ashtangát. Az elmúlt 3 alkalmat egész jól vettem, az azonban továbbra is nagyon zavar, mikor az egyensúlygyakorlatoknál pont mellettem áll meg az oktató és átüvölti a termet. Nehezebben tudok ilyenkor koncentrálni. Néha jobban tennék, ha inkább csöndben maradnának és bemutatnák a gyakorlatokat, vagy legalább néha beleigazítanák az embereket a pózba.

Az Expo-n én is megcsináltattam a mérést az Inbody 720-szal. Eddig két mérésen vettem részt, csak sajnos olyan jó helyre pakoltam el a papírokat, hogy nem találom. Így most az összehasonlítást nem tudom pontosan megcsinálni (körülbelüli értékekre azért emlékszem).

A mostani eredményemmel (bár a korábbiak is nagyon jók voltak) is elégedett vagyok. Egy gramm testsúly-változtatási igény sincs. A sejten belüli víz, sejten kívüli víz, fehérje, ásványi anyag érték is a normál tartomány felső határán van, míg a testzsír az alsó határon. A vázizomtömegem erős, a felsőtestem pedig fejlettebb a normálnál, ami változás a korábbi méréshez képest. A felső testem és alsó testem is kiegyensúlyozott, azonban egymáshoz képest enyhe eltérés van. Ez az egyetlen, ami nem tökéletes, a többi mind az. A fittségi mutatóm 84. Úgy emlékszem, ez az előző mérésnél is hasonló volt.

Adri

Testösszetétel analízis

Ma délután kint voltunk a Hó-Show és Spa & Wellness Kiállításon. Itt találkoztunk megint az InBody készülékkel. Kipróbáltuk a legújabb verziót, az InBody 720-ast, melyet leginkább kórházakban alkalmaznak. Május elején mértem magam utoljára, így igencsak aktuális volt már egy újabb mérés. A gép pedig igazolta a testzsír csökkenését, amit leginkább az utóbbi egy hónapban figyeltem meg magamon. :)
Testsúly ruhában: 76.6kg, reggel 75.3kg voltam. Zsírtömeg: 12.2kg, testzsírszázalék: 15.9%. Alakul ez, kérem szépen. :) Majd 2%-ot csökkent a májusi mérés óta, és igazán nem erőltettem meg magam a kajálás terén. Amit még jó látni, az az erősnek értékelt vázizomzat tömegem, illetve érdekesség, hogy a felső testem izomzatilag fejlettebb, talán erősebb lett, mint az alsó. Persze a lábam nem gyengült, hiszen megy a pistol a bulldoggal. :) Ezt feltétlenül a kettlebellnek köszönhetem, és a két-három évvel ezelőtti állapotomhoz képest hatalmas változás. Van még egy fittségi mutató, ahol 86 lett a pontszámom, ami, ha jól emlékszem, több, mint a májusi. A 90 feletti pontszám a kiváló, úgyhogy itt még van mit tenni. Az ajánlott testsúlyváltoztatás teljesítése, -0.8kg zsírból, után, valszeg a fittségi mutató is 90 felett lesz, amúgy nem tudom, hogy ezt miből számolják.
Meglátjuk a következő mérésnél január végén.

Ricsi

Bikram jóga

Szerdán, pénteken, szombaton és ma Bikram jógán voltam. Ez volt az utolsó négy a bérletemből. Még szerdán belefért az óra előtt öt napüdvözlet. Utána sokkal jobban ment az óra. Főleg a combhajlítóm melegszik be jobban a napüdvözletek hatására. A Bikramon pedig már a második gyakorlatban van előrehajlás, és akkor mindig nagyon feszültek a combhajlítóim. Összességében megérte ez a harminc alkalom, amikor mentem, de most már jöhet az Ashtanga! :)

Ricsi

Csütörtöki kettlebell

Súlycsökkentő sorozatok:
8*10 deadlift @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8 kg
8*10 swing @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8 kg
8*5 guggolás @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8 kg
Egy gyakorlatsoron belül pihenés nélkül.

Időre:
25 double clean&press @2x24kg: 2*5 + 2*20kg: 3*5
50 burpee
150 guggolás
200 kétkezes swing @24kg: 4*50
@22:23

Az időre végzett gyakorlatsor David Whitley által összeállított gyakorlat. Igaz, most annyit változtattam rajta, hogy 100 guggolás helyett 150-et tettem bele. Véletlenül. :) Már kétszer csináltam, de nem sikerült 20 perc alá érnem. Ez most sem sikerült, de most nem is frissen álltam neki. Ráadásul a dupla nyomásokál sem esett jól a két 24-es. Na, majd legközelebb.

Ricsi

Hétfő - kedd

Kicsit elmaradtunk a blogírással, az edzéssel már kevésbé, szerencsére. :) Juci RKC ezen posztjában tökéletesen összefoglalta, mit talált ki Robzon elvtárs, amit, hogy sok teszteredményünk legyen, hétfőn és kedden megcsináltattam a csoportjainkkal. A szabályos végrehajtás leírása itt. Nagyon jó eredmény, ha a három tesztpontszámot összeadva elérjük a 200-at, cél a 250 feletti teljesítmény.
Szóval, a tesztek összesítése után az átlag:
fekvőtámasz: 53, felülés: 41, négyütemű: 72, szumma: 166.
Két srác teljesített kiemelkedőt 259-es és 260-as összpontszámmal.
Az én eredményem: fekvőtámasz: 60, felülés: 37, négyütemű: 116, szumma: 213.

Egyéb edzés hétfőn:
10-10l,r halo @20kg
Návászana
(25-25)l,r egylábas burpee (10-10-5) felosztásban

Ricsi

108

Ma este megcsináltam a 108 Napüdvözletet, bő 1 óra alatt. Végig figyeltem a légzésre és próbáltam a bandhákat is behúzni. Az utolsó kör minden ászanáját 5 légzésig tartottam ki. A Napüdvözletek után fejenállás és gyertya következett. Nagyon jól esett, feltöltött energiával. És természetesen felajánlottam...

Adri