Kettlebell Hard Style

Even Easier Strength - Day 3

2012-01-30T15:49:00.004+01:00

Ma letoltam a harmadik napot:

SMR, Primal Move, ugrálókötél és egy kis plusz a bemelegítésbe:
3kör:
10 pushups
10 kipping pullups
1-1l,r clean&press @32kg

Deadlift: 1*10, 5, 3, 2 @60, 97.5, 105, 112.5kg
Back Squat: 2*5 @82.5kg
Bench Press: 3*3 @52.5kg
+ bónusz 3*10 pushups
Power Clean: 5*2 @60kg
+ bónusz Front Squat: 1*2 @60kg
Power Snatch: 2*5 @40kg
+ bónusz Overhead Squat: 1*5 @40kg
Turkish Get Up: 1*(3-3)l,r, 1*(2-2)l,r @28kg

Az elemelés, a guggolás sima ügy, a fekvenyomás valószínűleg kicsit alá lett lőve, de nem ment ki 75kg-nál több a múlt héten, így azt számoltam maximumnak. Úgy sem akarok rohanni ezzel sehová. :) A fekvőtámaszok robbanékonyak voltak, a bemelegítésnél pedig lassúak.
A clean-ek nagyon szépen jöttek fel, és most a szakításban is éreztem a tempót.

Concept2, 5000m folyamatos evezés:
21:45.4, 2:10.5/500m, 25s/m
1. 1000m: 4:32.4, 2:16.2/500m, 25s/m
2. 1000m: 4:27.2, 2:13.6/500m, 26s/m
3. 1000m: 4:20.3, 2:10.1/500m, 26s/m
4. 1000m: 4:16.8, 2:08.4/500m, 25s/m
5. 1000m: 4:08.8, 2:04.4/500m, 25s/m

Nagyon lazán eveztem. Szeretném felvenni újra a ritmust, és nem akarom elkapkodni. :)

Ricsi

Deadlift, swing, guggolás

2012-01-29T21:34:00.007+01:00

Ma leteszteltük, hogy Adri mennyit tud elemelni, és felvettük végre a 48-as swinget is, ami már rég esedékes volt.

Deadlift:
Nagyon szépen mentek, 40, 50, 60, 70, 80 és végül 90kg lett elemelve. Így elsőre nagyon komoly. Látszik, hogy van még ott több is, amint gyakorlunk egy kicsit. :)

Swing:
A 48kg-os swing előtt volt jó pár bemelegítő swing 20-assal és 28-assal, majd egy laza tízes a Beast-tel.

Back Squat:
Végül néztünk egy kis hátul guggolást is. Itt nem volt sok széria, csak 40, 50 és 60kg. Ismerkedésnek pont elég volt.
Ezekre építjük a következő időszak edzéseit.

Ricsi

10.000 Swing Challenge

2012-01-29T21:02:00.003+01:00

Adri kedden befejezte a 10000 Swing Challenge-t. A maradék 500 swinget elég vegyes bontásban csinálta meg:

kétkezes swing:
100 swing @16kg
100 swing @20kg
100 swing @24kg
50 swing @28kg
50 swing @32kg
50 swing @40kg
50 swing @48kg

Összesen hét edzésnap kellett a 10000-hez!
1. nap: 500 swing @16kg
2. nap: 1500 swing @16kg
3. nap: 500 swing @16kg + 1000 swing @12kg
4. nap: 1800 swing @12kg
5. nap: 1700 swing @12kg
6. nap: 2500 swing @12kg
7. nap: fentebb olvasható :)

Király bemelegítés volt az elkövetkezendő edzésekhez! ;-)

Ricsi

Even Easier Strength - Day 2

2012-01-29T20:45:00.003+01:00

Pénteken csináltam meg a második napot:

Deadlift: 1*10, 3*3 @60kg, 105kg
Back Squat: 1*10 @75kg
Bench Press: 5,3,2 @47.5kg, 52.5kg, 57.5kg
+ bónusz 3*10 pushups
Power Clean: 2*5 @52.5kg
+ bónusz Front Squat: 1*5 @52.5kg
Power Snatch: 3*3 @42.5kg
+ bónusz Overhead Squat: 1*3 @42.5kg
Turkish Get Up: 1*(2-2)l,r, 3*(1-1)l,r @28kg, 32kg

2*(1-1)l,r military press @32kg

Vasárnap pedig újfent csak beletoltam kettőt a bellbe, nehogy elfelejtsem, hogyan megy ez :) :

2*(1-1)l,r military press @32kg
2*(1-1)l,r bottom up clean&press @24kg

Ricsi

Hétközép

2012-01-29T20:39:00.003+01:00

Szerdán csak egy kis húzódzkodásra futotta:

10*5 pullup másfél perces pihenőkkel.

Csütörtökön pedig egy kis vegyes belepiszkálás volt azokba a súlyokba, amik elém kerültek:

back squat: 2*1 @120kg
military press: 3*(1-1)l,r @32kg
bottom up clean&press: 2*(1-1)l,r @24kg

Na meg sok Primal Move!

Ricsi

Even Easier Strength - Day 1

2012-01-29T20:25:00.005+01:00

Még kedden volt, hogy elkezdtem ezt a negyven edzésnapos programot. A kétkezes rúdra koncentrálok a gyakorlatoknál, amikből talán kicsit többet tettem bele, mint amennyit egy szimpla Easy Strength programba illik tenni. Ellenben a használt súlyok is alacsonyabbak, és nem is igazán lett volna szívem szelektálni. :)

Deadlift: 1*10, 2*5 @60kg, 97.5kg
Back Squat: 3*3 @95kg
Bench Press: 2*5 @47.5kg
+ bónusz 2*10 pushups
Power Clean: 1*10 @50kg
+ bónusz Front Squat: 1*10 @50kg
Power Snatch: 1*20 @30kg
+ bónusz Overhead Squat: 1*10 @30kg
Turkish Get Up: 5*(1-1)l,r @32kg

Concept2, 6*(1min row / 30sec rest):
1756m, 1:42.5/500m, stroke avg: 32s/m
Na, ez durva volt. Rég eveztem ilyen kemény intervallt. Feladatként mindegyik szakaszban legalább 286m-t kellett húzni, amit teljesítettem is. Komoly koncentrációt igényelt, hogy eredményesen lehúzzam az utolsó két szakaszt. Nagyon szívesen kiszálltam volna korábban is. :)

Ricsi

Tervezés

2012-01-23T00:15:00.005+01:00

A hétfői nagy bottom up öröm után, a héten minden nap leellenőriztem, hogy most tényleg megy-e a 24kg-os nyomás. :) Jelentem, megy mindkét kézzel, szóval nem csak egyszeri mutatvány volt. Kedden tovább is mentem, megnéztem a 28-as bellt is, és jobbal sikerült a bottom up press, ballal nem, de ez már így is nagy királyság. :) Ebből is volt újrázás a héten.
Tehát a jelenlegi rekordom:
bottom up press, bal kéz: @24kg, jobb kéz: @28kg

Szerdán az ugrálókötelezés után rámentem a lökésre. Kivételesen az állványról emeltem le a súlyt és csak a lökésre figyeltem.

Jerk 10,5,5,5,5,5,5,5 / 20,20,40,40,50,50,60,60kg

Nem mentem tovább, ez inkább az achillesem tesztje volt, hogy hogy bírja a kiugrásnál.

Pénteken megcsináltam a WOD Club Open utolsó feladatát:
For time:
50 toes to bar
40 box jump 60cm
30 face to bar burpee
20 sumo deadlift high pull @45kg
10 overhead squat @45kg
11min 21sec
A lábemelés nagyon pocsékul ment, húszat letoltam egyben, majd csak kettesével ment tovább. 4:30-at pazaroltam erre. Utána már szinte megakadás nélkül ment a többi, csak az általános lassúság vitte az időt. Az OHS borult le egyszer, itt már eléggé inogott a súly.

A hétvégén pedig a további edzéseken, terveken agyaltam. Mindenképp szeretnék egy Easy Strength alapú erőedzést, de mellé be kéne férnie egy kis metcon-nak is, hogy a február 22-től kezdődő CrossFit Games selejtezőkre felpörögjek.

Adri csütörtökön letolt 2500 swinget a 12kg-os bellel, így már csak 500 maradt neki, amit legkésőbb kedden abszolválni is fog. :)

Ricsi

Bottom up press

2012-01-17T12:24:00.004+01:00

Tegnap is gyakorolgattam egy keveset, a swingekből is fogyasztottam, és megnéztem, hogy mennyire javult meg a könyököm a novemberi húzódás óta.

SMR, PM

10min ugrálókötél, double under gyakorlás
Sz*rul megy, elvesztem a ritmust, csak két-három ismétlésenként megy, és azok között is akad szimpla ugrás átvezetésként. Ellenben, legalább gyakorlom rendszeresen. Előbb-utóbb menni fog!

4*50 kétkezes swing @24kg
Ez az 50-es széria elég sok volt a fogásomnak, alkalmanként viszont jó lesz tesztelni a fogásomat. Már csak 9000 kell a végéig. Félek, ez több hónapos feladattá bővül. :)

Bench press: 10,5,5,5,3,3,1,1 / 20,20,40,50,60,65,70,75kg
6*8 pushups

2*20 macebell curl @8kg
5,10 pullups

10-10l,r kirotálás @7.5kg
10 TRX T-nyitás

SMR

Hát, a könyököm bírta, viszont a megmozgatott súly elég kevés. 40kg-tól minden széria után toltam nyolc pörgős fekvőtámaszt.

A délutáni edzéstartás végén, mielőtt bepakoltam a 24kg-os elite kettlebellt a helyére, gondoltam egyet és megnéztem a bottom up press-t. Meglepetésre két-két nyomást préseltem ki magamból! :) Eddig egyszer jött össze egy szenvedős jobb kézzel, az is a régi, vastagabb fülű bellel, ami jobban támaszkodik a tenyérben. Most viszont az első jobbos nagyon határozott volt, a többi pedig koncentrálós, de sikeres. Örülés van! :)

2-2l,r bottom up press @24kg

Ricsi

A hét

2012-01-15T20:08:00.003+01:00

Január 23-án kezdődik a kínai horoszkóp szerint a Sárkány Éve, ezért épp aktuális is Adri egyik korábbi munkája, melyet nekem festett. :)

Hétfő óta megint nem sikerült a blogolás, és nekem a mozgolódás is csak szenvedések árán. Péntekre múlt el az izomláz, pont, mikorra az újabb Wod Club Open feladatot, a hétfőn gyakorolt Bear Trap-et akartam élesben megcsinálni. Addig volt még egy kis swing, rengeteg óratartás, új, nagyon lelkes csoport indulásával.

2min Bear Trap:
deadlift
clean
front squat
press
back squat
press
12 teljes kör @42.5kg, azaz összesen 3060kg.

Lehetne több is, de a nyomásokat fejleszteni kell még. Lehet, hogy kicsivel több lett volna az összsúly, ha 50kg-mal próbálkozok, de ennyi ebből most elég volt. :)

Adri kedden és csütörtökön lelkesen swingelt, és már egyre kevesebb van a 10000-ből. Kedden 1800-val, csütörtökön 1700-val került közelebb a célhoz.

Ricsi

Bear Trap

2012-01-09T23:08:00.002+01:00

Hatalmas izomlázzal telt el a hétvége. A lábaim rendesen elkészültek a pénteki guggolásokban. :) Ma a swingeket kellett gyűjtögetnem, emellé tettem be pár gyakorlatot. Többek között az eheti WOD Club Open feladatot, ami neve Bear Trap.

10min, 20*10 kétkezes swing @24kg

2*10 pushups térden
2*10 pushups

10min, 10*(5-5-5-5) egykezes swing @24kg

10 Bear Trap @rúddal

2min Bear Trap @rúddal:
15 ismétlés, összes megmozgatott súly: 1800kg

5,5,7,7,6 pullups

Elsőre bőven elég volt az üres rúddal megcsinálni a Bear Trap gyakorlatot. A két perc ezzel is elég hosszúnak tűnt. Na meg az izomlázam se segített túl sokat. Az gyakorlás viszont segített az izomlázamnak. :) Estére egész jól lettek a lábaim.

Ricsi

Cindy was a nice Girl

2012-01-06T21:39:00.003+01:00

A WODClub meghirdetett egy három hetes versenyt, ahol hetente egy feladatot adnak, amiről videót kell feltölteni annak, aki részt szeretne venni rajta. Lacee indult is, és az első feladatban eddig a király 7. helyen áll!
Én csak megcsinálom a feladatokat. Az első a Cindy was a nice Girl névre hallgat.

'Cindy was a nice Girl':

10 Min AMRAP Every Rep Counts
Buy in:
50 KB swings @24kg

Then do rounds of:
5 Chest to Bar Pull Ups
10 Hand Release Push Ups
15 Front Squats @52kg

Eredmény: 50 KB swing + 4 teljes kör, így összesen 170 ismétlés.
Teljesen bedurrantak a lábaim, az utolsó 15 guggolást éppen be tudtam fejezni, és nem volt finom. Délben csináltam meg, és még este hatkor is nehezemre esett újra megmozdulni az óratartás során. Már rég éreztem egy edzés után lázasnak magam. :)

Ricsi

További swingek

2012-01-06T21:12:00.002+01:00

Csütörtökön terveztem az első nagyobb adag swingelést végrehajtani, csakhogy délelőtt bezabáltam a zserbónkból. Ettől függetlenül nekiálltam, de 200 swing alatt be kellett látnom, hogy vagy hányni fogok előbb-utóbb, vagy abbahagyom. :) Most az utóbbit választottam. Pár perc múlva kiderült, hogy így is, úgy is meg kellett volna állnom, mert jött a postás...
Adri közben fénysebességgel halad a cél felé, délután 7*10 percben és egyszer 5 percben tolta a swingeket, és össze is rakott 1500db kétkezest. Az első 500-at 16kg-ossal, a többit 12kg-os bellel.
Így Ő már 3500-nál jár, én pedig 200-nál. :)

Ricsi

Selyemfestés

2012-01-04T20:56:00.003+01:00

Adri mai alkotása:

Van még pár kép, amit még az ősszel csinált, majd ezek is felkerülnek ide. :)

Ricsi

Swingek

2012-01-04T15:36:00.002+01:00

Adri rendesen belelkesült erre a 10000 Swing-es programra. :) Tegnap többször tíz perces szakaszokban swingelgetett tízesével a 16kg-os bellel, és a nap végére össze is jött neki 1500. Így már 2000-nél jár, én pedig még el se kezdtem.
Holnapra tervezem az első 1000-es adagot, mert úgy találtam, hogy a 10*1000 fér majd bele a legjobban a havi edzéstervembe. Megpróbálok különböző súlyokat használni, felmenni legalább a 40kg-os bellig. Időrendben pedig, valószínűleg, a 15sec munka, 15sec pihenés lesz a rendszer végig.

Ricsi

10000 swing challenge - január

2012-01-02T20:38:00.003+01:00

Adrival csatlakoztunk az idén már harmadjára megrendezett össznépi swingelős buliba, ahol január folyamán legalább 10,000 swinget kell megcsinálni. Bármilyet, bármekkora súllyal. Itt van a facebook-os esemény, ahol akár naponta ki lehet post-olni az aktuális swing-állást: 3rd annual 10,000 swing challenge in January 2012. Ez pedig egy kis segítség, ha belevágnál: 10000 swing challenge.
Adri ma meg is tette az első lépést 500 kétkezes swing formájában és mindezt a 16kg-os bellel követte el.

Ricsi

300

2012-01-01T18:31:00.001+01:00

Még az év vége előtt kedvet kaptam a "300" gyakorlatsorhoz. Igazából a legnagyobb problémát korábban a húzódzkodás jelentette, és bár most sem az igazi még, a taktikai húzódzkodásom jelentőset fejlődött az elmúlt fél évben. A kipping is megyeget, de sokszor elvesztem a ritmust, és nem vagyok túl gyors.

"300":
25 húzódzkodás
50 deadlift @60kg
50 fekvőtámasz
50 zsámolyra ugrás @72cm
50 "ablaktörlő" földön 60 kilós rudat tartva
50 kettlebell felvétel és kinyomás @16kg (érintse a padlót ismétlések között)
25 húzódzkodás
22min 24sec

Általánosan lassú voltam minden gyakorlat során, pedig reméltem, hogy beérek 19 perc alá. A zsámolyra ugrásnál a 60cm-es foglalt volt, így feljebb váltottam. Az "ablaktörlő" után meg alig tudtam kinyomni a 16kg-os súlyt, pedig azt gondoltam, hogy ezt majd lepörgetem. Legközelebb simán beérhetek akár 15 perc alá is, mert mindegyikben fel tudok venni egy gyorsabb tempót, amint a rendszeres edzés újra meghozza gyümölcsét.

Ricsi

Decemberi edzés-szösszenetek

2012-01-01T18:02:00.001+01:00

SMR-rel és Primal Move-val kezdek és SMR-rel, gravitációs cipővel zárok minden edzésen, így ezt ebben az összefoglalóban többször nem írom le.

-5. Day:
5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás

deadlift 10,5,5 @60,100,100kg
power clean 10,5 @rúd,40kg
squat clean 5 @50kg
push press 10,5,5 @rúd,40,50kg
power snatch 10,5 @rúd,40kg
squat snatch 5 @40kg

5*8 pullups

3 sets of (7-5-3):
thruster @rúd
burpee
5min 40sec

10 haskerék térdről

10-10l,r 360°-os macebell kör @5kg
10-10l,r 360°-os macebell kör @6kg
50 macebell curl @8kg

-4. Day:
5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás

deadlift 10,3,3,3 @60,120,120,120kg
back squat 10,3,3,3 @60,100,100,100kg
power clean + front squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg
push press 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg
power snatch + overhead squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,50kg

5*8 chinups

5mins wall ball @6kg:
115reps

10 haskerék térdről

-3. Day:
5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás

deadlift 10 @80kg
back squat 10 @60kg
power clean + front squat 10 @50kg
push press 10 @45kg
power snatch + overhead squat 10 @40kg

5*8 pullups

-2. Day:
5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás

deadlift 10,5,5 @80,110,110kg
back squat 10,5,5 @60,90,90kg
power clean + front squat 10,5,5 @rúd,60,60kg
push press 10,5,5 @rúd,50,50kg
power snatch + overhead squat 10,5,5 @rúd,45,45kg

5*8 chinups

3*(1-1)l,r turkish get up @32kg

-1. Day:
5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás

deadlift 10 @90kg
back squat 10 @70kg
power clean + front squat 10 @60kg
push press 10 @50kg
power snatch + overhead squat 10 @40kg

5*8 pullups

1-1l,r turkish get up @40kg

Ricsi

Fogadalmak

2012-01-01T17:02:00.000+01:00

Leginkább azt kéne teljesíteni az állandó fogadkozásokból, hogy rendszeresen írom a blogot. :) Kicsit elvesztem ősszel, miután meglett az RKC II. A nyaralás után, szokás szerint, túl erős edzést tartottam magamnak, ebből lett egy könyöksérülés, amire még ráedzettem egy kicsit, mire meggyőztem magam, hogy jobb lesz leállni a nyomásokkal. Érdekes, a húzó gyakorlatoknál nem éreztem a problémát. Ellenben sokáig hanyagoltam a fekvőtámaszokat, presseket. December közepén pedig óvatosan rápróbáltam a rudas push pressre, és egyelőre azt beépítettem a rendszeres edzésekbe. Kitekingetések persze voltak egyéb gyakorlatok felé is, így tudom, hogy most már megint terhelhetem óvatosan a fekvőkkel is magam.
A rendszeres edzések először hétfő-szerda-péntek formában találtak meg. Ekkor három hét alatt eljutottam a 150kg-os deadlift-ig, és megismételtem az éveleji 125kg-os back squat-ot. Emellett tesztelgettem az olimpiai súlyemelő gyakorlatokat, mert ezek fejlesztésére koncentrálok a következő negyven edzésen.
A negyvenes számról egyesek rögtön asszociálhatnak is az Easy Strength programra, mely most az edzéseim derekát fogják adni. :) Már öt edzés erejéig próbálgattam a használandó súlyokat. Ezen edzéseket le is írom ide egy következő posztba, hogy látszódjon, honnan indulok.
Éves konkrét célokat nem fogalmazok meg, maradok végig az erő metcon-okkal fűszerezett útján. :)
Könnyebb megfogalmazni az edzéseken kívüli célokat:
- a 360Gym-ben és máshol tartott óráimon kihozni a maximumot azokból, akik megtiszteltek azzal, hogy rám bízták magukat a fittség felé vezető úton.
- a hazai CrossFit-életben való további rendszeres részvétel mind bíróként, szervezőként, mind versenyzőként.

Ricsi

Boldog Új Évet!

2011-12-31T23:08:00.001+01:00

Egészségben, erőben gazdag, boldog új évet kívánunk mindenkinek! :)

Adri&Ricsi

Izomláz

2011-11-16T21:00:00.003+01:00

A kedd hosszú nap lett. Délelőtt eveztem 5000m-t, majd rengeteg Primal Move gyakorlás következett, végül megtartottam az óráimat 16h-tól 21h-ig. Így laza tíz órát voltam a 360Gym-ben. :)

Concept2, 5000m row:
20:25.1, 2:02.5/500m, 24s/m, 140-es drag factor
1. 1000m: 4:10.5, 2:05.2/500m, 24s/m
2. 1000m: 4:08.3, 2:04.1/500m, 24s/m
3. 1000m: 4:07.7, 2:03.8/500m, 24s/m
4. 1000m: 4:03.1, 2:01.5/500m, 24s/m
5. 1000m: 3:55.6, 1:57.8/500m, 24s/m
Nem volt olyan könnyű, mint a rekordom húzása, de legalább megint sikerült folyamatosan gyorsulnom.

Ma két részre sikerült bontanom az edzésem. Nem azért, mert olyan nehéz lenne, vagy hosszú, egyszerűen most nem volt hangulatom délelőtt befejezni, és terveztem még egy délutáni beugrást.

Bench press + pushups:
10 bench press @rúd
5 bench press @40kg
5 bench press @50kg + 5 pushups
5 bench press @60kg + 5 pushups
2 bench press @67.5kg + 5 pushups
3 bench press @67.5kg + 5 pushups
5 bench press @67.5kg + 5 pushups

Bat wings:
5*(10 hold / 10sec rest) @2*20kg

Military press:
2-2l,r military press @28kg
3-3l,r military press @28kg
5-5l,r military press @24kg

Eddig volt délelőtt, majd hazamentem főzni. :)

Complex:
row - clean - front squat - shoulder press - back squat - good morning
5*(3-3) ismétlés mindegyikből @40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg

High repetition back squat:
2 sets of 30 back squat folyamatosan @40kg
Sima liba. :)

Ricsi

Training day one

2011-11-14T21:21:00.005+01:00

Nem mintha a mai lenne az első edzésem, de ez az áhított rendszeres gyakorlások újrakezdésének első napja. :) A múlt hetem izomlázban telt el. Kicsit többet mozogtam hétfőn, mint kellett volna, ezt nem tolerálta a szervezetem. :) Így a többi napon Ginastica, illetve Primal Move és egy kis húzódzkodás volt csak. De ezek minden nap.

Vasárnap egy újabb remek hangulatú CrossFit rendezvényen voltunk. Most a HITS Gym-ben rendeztük meg a Budapest Kupát. Én még mindig a bírókat erősítettem. Meglehet, a következő, szolnoki rendezvényen versenyzek is. :) Jól jönne egy kis versenytapasztalat a február 22-i CrossFit Games online selejtező kezdete előtt.

Ma pedig elkezdtem egy erősítő programot, és újrakezdtem az evezőset is:

GN - Primal Move

3kör:
5 pullups
10 kétkezes swing @24kg
5 goblet squat @24kg

Bench press + pushups:
5 bench press @40kg + 5 pushups
5 bench press @50kg + 5 pushups
5 bench press @60kg + 5 pushups
5 bench press @65kg + 5 pushups
4 bench press @67.5kg + 5 pushups
Nem vagyok valami jó a fekvenyomásban, ezért most fejlesztésre kerül ez is. Cél a saját testsúly kényelmes használata, vagyis 20+ ismétlés. :)

Bat wings:
10-10sec tartás @2*15kg, 2*17.5kg, 2*20kg
Egykezes súlyzók felhúzása, majd tartása tíz másodpercig, miközben a fekvenyomó padra hasaltam.

Military press:
5-5l,r military press @24kg
2-2l,r military press @28kg
2-2l,r military press @28kg
Vacakol a jobb könyököm környékén a szalag, így nem erőltettem túl a nyomásokat. :(

Complex:
row - clean - front squat - shoulder press - back squat - good morning
3*(3-3) ismétlés mindegyikből @40kg, 45kg, 50kg
Itt a súlyhatárt a press szabja meg. 50kg-mal épphogy ment a három ismétlés.

High repetition back squat:
30 back squat folyamatosan @40kg
Sima liba. :)

Concept2, 6rounds of (500m row / 2min rest):
3000m, 11:19.5, 1:53.2/500m, 28s/m, 140-es drag factor
1. 500m: 1:57.1, 28s/m
2. 500m: 1:56.1, 26s/m
3. 500m: 1:54.2, 28s/m
4. 500m: 1:53.1, 28s/m
5. 500m: 1:52.2, 29s/m
6. 500m: 1:46.9, 30s/m
A pihenőkben összesen 1445m csordogálás.
Hát, nem volt valami fényes a tempó, jó régen eveztem ilyesmit. A csapásszámon meg is látszik, hogy nem tudtam, nem is igazán akartam küzdeni a 24 körüli értékért. A folyamatos gyorsulásnak azért örülök, ez nekem fontos. :)

Holnap egy kis deadlift, thruster gyakorlás, na meg rengeteg Primal Move!

Ricsi

Alapozás

2011-11-07T20:30:00.005+01:00

Az RKC II után újra előszedem a rudas gyakorlatokat és mostantól komolyabb szerepet kapnak az edzéseimben. A mai napra egy kis deadlift és shoulder press bemelegítés jutott.

Ginastica Natural vagy inkább Primal Move :)

3kör:
10 pullups
10 pushups
10 goblet squat @24kg
32-32m l,r farmer walk @24kg
10 kétkezes swing @24kg

5*5 deadlift @60, 80, 100, 100, 100kg

5*5 shoulder press @20, 40, 45, 47.5, 50kg

Ezután átnéztem pár gyakorlatot, amit a holnapi csoportok kapnak, végül pedig újra eveztem. :) Nem sokat, csak tíz percet. Ráhangolódásnak pont jó volt.

Ginastica Natural / Primal Move

Ricsi

360Gym reklám

2011-10-22T23:38:00.002+02:00

Ricsi

RKC II Instruktor

2011-10-18T10:36:00.004+02:00

Tegnap délelőtt a 360Gym-ben kinyomtam Péter előtt a 36kg-os bellt! Végre! :)
Bár nem úgy indult, hogy ebből sikeres nyomás lesz. Megkértem, nézze meg, hol tartok, és mit kell még javítsak, hogy ebből szép clean&press legyen. Erre fel, a próbából szép clean&press lett. :D Jobb kézzel követtem el, rá 15 percre pedig Gauranga Das előtt (aki épp kipihente a rá mért feladatokat :) ) megcsináltam ballal is. Mindezt úgy hoztam össze, hogy a 36-ost az augusztusi szeminárium óta nem nyomkodtam. A kisebbekkel dolgoztam, főleg a 16kg-os és a 24kg-os bellel. A 32kg-ba is csak vasárnap, a FitParádén nyomtam egyet-egyet. Úgy tűnik, fejben összeállt a technika a nagyobb súlyra is, annak ellenére, hogy nem éreztem késztetést a heti tesztelgetésre.
Most nagy az örülés, jó egy ilyen poszttal újra elindítani a blogot. :) Történt pár dolog, amiről még nem írtam mostanában. Igyekszem ezeket pótolni, majd jön egy kéthetes (tervezett) szünet. November 7-től pedig új, szabadon választott programba kezdek. Jól fog jönni előtte két hét pihi, hogy megfogalmazzam a céljaimat. Ötleteket persze szívesen fogadok. :)

Ricsi

Válogatás

2011-09-20T12:23:00.004+02:00

Na nem az edzések között, inkább a képek között, amit az elmúlt öt évben készítettünk. Kinyomtattunk párat, és a tegnap délután nagy része el is ment azzal, hogy végre kézbe fogtam, átnéztem őket. :) Már csak albumba kell rendezni.

Azért jutott egy kis idő az edzésre is. Eveztem rögtön egy újabb szakaszt. A hatodik hetet kezdtem el a kezdő edzéstervből, melynek az első öt hete is már komoly eredményeket hozott, pedig nem volt teljesen folyamatos az edzésterv követése. A hétfői adag 7500m folyamatos evezés volt. Bemelegítettem öt perc laza technikázással, majd jött a lényeg:

Concept2, 7500m folyamatos evezés:
30:58.4, 2:03.9/500m, 18s/m, 140-es drag factor
1. 2000m: 8:28.8, 2:07.2/500m, 20s/m
2. 2000m: 8:21.9, 2:05.4/500m, 18s/m
3. 2000m: 8:14.1, 2:03.5/500m, 18s/m
+1500m: 5:53.7, 1:57.9/500m, 18s/m

Királyságos volt, bár az utolsó 1500m-rel megküzdöttem. Ilyen alacsony csapásszámmal és ekkora sebességgel, még nem toltam le ezt a távot. Amúgy a hétvégi ajándéknapok után 3kg-mal voltam nehezebb a péntekihez képest. Persze ott a jóga izzadást kiváltó áldásos hatása is közrejátszott. :)

Ricsi

Újra sok-sok GN és evezés

2011-09-18T20:04:00.003+02:00

Az elmúlt hét is a Ginastica Natural-ról szólt. Minden nap gurultam, kedden és csütörtökön kifejezetten sokat. Emellett voltak nyomások, húzódzkodások amolyan GTG-jelleggel, semmi rendszer, amit érdemes lett volna leírni. Viszont, újra beültem a Concept2-be. :) Már nagyon hiányzott egy jó kis evezés, a kezdő programot is folytatom hétfőtől, és előtte szerettem volna egy kicsit bemelegíteni. Így esett, hogy csütörtökön letoltam egy intervallt, majd egy laza 5k-t, pénteken pedig egy Tabatát. Íme az értékek:

Concept2, 21rounds of (20sec row / 30sec rest):
7:00.0, 2189m, 1:35.9/500m, 42s/m, 140-es drag factor
A pihenőkben 1425m csordogálás.

A terv a 95m meghúzása volt minden szakaszban. Ez már korábban sem volt probléma, de most sokkal-sokkal erősebbnek éreztem magam. Úgy hoztam a 104m-es átlagot, hogy minden szakaszban "maradt a bankban". :)

Concept2, 5000m row:
5000m, 20:57.5, 2:05.8/500m, 25s/m, 140-es drag factor
1. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 29s/m
2. 1000m: 4:19.8, 2:09.9/500m, 27s/m
3. 1000m: 4:16.2, 2:08.1/500m, 23s/m
4. 1000m: 4:12.2, 2:06.1/500m, 20s/m
5. 1000m: 3:45.2, 1:52.6/500m, 28s/m

Kilométerenként csökkentettem a húzások számát, ellenben növeltem a húzások erejét. Egészen az utolsó szakaszig, ahol csak egyszerűen 4perc alatt akartam tartani az időt.

Pénteken Ashtangán voltam kora délután. A két órás jóga rendesen elfárasztott, hiába ittam utána folyamatosan a teremig, csak 73.4kg-ot mutatott a mérleg. Így legalább biztosan könnyűsúlyban húztam le a Tabatát. :) Kezdésnek csorogtam öt percet, hogy bemelegedjek, húztam benne 5*5 erőset.

Concept2, Tabata row, 8rounds of (20sec row / 10sec rest):
2:40.0, 820m, 1:37.6/500m, 140-es drag factor
Rendre 112m, 107m, 104m, 102m, 95m, 100m, 100m, 100m volt az egyes szakaszokban húzott távolság. A 95-ösnél valószínűleg épp nem láttam a monitort és nem indultam meg időben. Teljesen kiütött ez a négy perc, kellett fél óra, hogy rendbe jöjjek utána. Nem holnap tesztelem le magam újra ebben a verzióban. :D

Szombaton egy mini masszázstanfolyamon voltunk Adrival, ahol tanultunk pár fogást, amivel hatékonyan masszírozhatjuk egymást. :)

Ricsi

Napüdvözletek

2011-09-13T09:49:00.003+02:00

Pontosabban 108 Napüdvözlet. Az Atma Centerben Szalai István minden teliholdkor tart egy órát, melyen közösen meg lehet csinálni a 108 Napüdvözletet. Pontosabban az Ashtanga-s "A" verziót. Ez a - ma már mondhatjuk - hagyomány 2009. szeptember 22-én indult. Voltam az első ilyen alkalmon, és most újra sikerült eljutnom.
Kicsit gyorsabb tempóban haladtunk, ezért billegtem néhány előrehajlásnál, illetve felegyenesedésnél, de amúgy teljesen át tudtam magam adni a fizikai gyakorlásnak. Úgy 45perc alatt végeztünk, és nem éreztem, hogy hosszú lenne, vagy 'jaj, hány ismétlés van még hátra'. István minden negyednél szólt, ez pont elegendő volt. A végén pihentem kicsit, majd felpörögve, de lelazulva indultam haza.

Ricsi

Rengeteg Ginastica

2011-09-11T21:17:00.003+02:00

A múlt vasárnap érzett csukló probléma ráment a könyökömre, így ez a hét nagyjából off volt. Azért csak nagyjából, mert Ginastica-t minden órám elején csináltam a csoportokkal, és minden nap tartottam valamilyen edzést. :) Így kedden és csütörtökön majd egy órányi gurulás jött össze. Pénteken rápróbáltam pár belles gyakorlatra, és már egész jól éreztem magam. A jövő héten folytatom a saját edzéseimet is.

Ricsi

Ghetto workout

2011-09-09T00:27:00.005+02:00

A Facebook-on Ghetto workout néven fut a hazai saját testsúllyal (is) edzők csoportosulása. Úgy néz ki, hogy a keddi napokra kezd kialakulni egy rendszeres közös edzés lehetősége. A helyszín az Orczy Park. Csatlakozhat bárki mind az edzéshez, mind a facebook-csoporthoz.

Íme, az első ott készült videó:

Ricsi

Gyöngyékszer és selyemfestés

2011-09-05T22:09:00.004+02:00

Kreatív időszakomat élem, igyekszem több mindent kipróbálni. Korábban már rajzolgattam, festettem mandalákat papírra, de az annyira nem fogott meg. Selyemre festeni sokkal kellemesebb, csupa elegancia és nőiesség.

A gyöngyfűzéssel is régóta szemeztem, és vasárnap végre elmentem egy tanfolyamra. Igazi sikerélménnyel tértem haza, íme az eredmény:

Adri

Ülj egyenesen! :)

2011-09-04T21:01:00.004+02:00

Pénteken az Állatkertben voltunk, ott lőtte Adri ezt a képet, ahonnan azonnal példát is vehetünk, mégis hogyan kéne egyenes háttal ülni, vagy goblet guggolni. :)

Ma edzettem egy kicsit, teszteltem pár gyakorlatot:

SMR
Ginastica Natural

2kör:
1 kötélmászás csak kézzel
30sec, 45sec kézállás falnál
1 pegboard mászás (8lépés, 4lépés)
20 wall ball @10kg

A kötélmászással már rég szemeztem, de eddig még nem jutottam el odáig, hogy felmásszak. Nem volt gond, csak kicsit szöszölt a kötél, és az egyik lefelén a szemembe szállt egy kis darabka. A kézállás rendben volt, mentem volna tovább időtartamban a következő körökben, merthogy öt kört terveztem, de a pegboardnál éreztem a bal csuklómat. Nem igazán tudom, hogy miért, de elkezdett fájni. A kötélnél sem húztam meg, a kézállásnál sem,a pegboardon sem... Na mindegy, az első körben majdnem felértem, tíz lépést lehet tenni, ha szépen, soronként haladok. A másodikban már nagyon zavart a csuklóm, négynél leestem. A medicinlabda dobást gyakorolni kell, mert általában húsznál több nem megy egy sorozatban, a Gamesen viszont láttam, hogy 90-100 ismétlésig meg sem állnak a srácok. A csuklóm itt is zavart az elkapásban, ezért ezt sem erőltettem sokáig. :(

Concept2, 2rounds of (10mins rows / 2mins rest):
4797m, 2:05.0/500m, 19s/m, 140-es drag factor
1. 10mins: 2371m, 2:06.5/500m, 21s/m
2. 10mins: 2426m, 2:03.6/500m, 18s/m
A pihenőkben 548m csordogálás.

Ginastica Natural
SMR

5perc lógás a gravitációs cipőben.

A GN király volt, az elején és a végén is nyomtam húsz-húsz percet, tettem bele erősítő gyakorlatokat, új kombinációkat és rengeteg csípőnyitást.

Ricsi

További lazulás

2011-09-03T21:11:00.003+02:00

Kedden Adrival fürdőztünk, ha már ilyen jó idő volt és maradt egész hétre. A termál víz általában annyira kimerít, hogy másnap sosincs kedvem, erőm edzeni, így a szerda pihenő maradt. A csütörtök valahogy elszállt, csak az esti órákon Ginasticáztam fél órát, és már itt is volt a péntek. Ezt a napot már nem hagytam ki:

SMR

3kör a TRX Force 2-es feladatsorból.

3kör:
20 medicinlabda felvétel guggolással, majd fej fölül földhöz vágás @10kg
10 négyütemű fekvőtámasz és fej fölé nyomás két egykezes súlyzóval @2*17.5kg
5 nagyon taktikai nagyon pullups (teljes feszítéssel) :) @saját testsúly

SMR

Hát, ennyi. A pár nap pihenő után pont elég volt, hogy a szombatot regenerálódásra használjam fel. :)

Ricsi

Egy kis pihi

2011-08-29T22:01:00.003+02:00

Vasárnap, keresztedzés céljából :), elnéztem egy barátommal gokartozni a G1 Kart Centerbe. Igazán jó gokartokkal lehet ott száguldozni, kellemes adrenalin löket volt. A legutóbbi alkalomhoz képest most semennyire sem fáradtam el. Az edzés keményít. :)
Ma folytattam a "keményítést":

reggel:
Ginastica Natural
pár swing, turkish get up a kezdő csoporttal

délután:
SMR

Concept2, 20min folyamatos evezés:
4652m, 2:08.9/500m, 21s/m, 140-es drag factor
1. 4min: 904m, 2:12.7/500m, 24s/m
2. 4min: 919m, 2:10.5/500m, 23s/m
3. 4min: 925m, 2:09.7/500m, 22s/m
4. 4min: 938m, 2:07.9/500m, 20s/m
5. 4min: 966m, 2:04.2/500m, 17s/m

A mai egy laza evezés volt, ezért is került az elejére. A figyelem a technika javítására került. Négy percenként gyorsítottam a tempót és csökkentettem a húzások számát. A kettő együtt egyre szebb görbéket eredményezett a monitoron, melyek a húzásaim erejét, hosszát mutatják. A célom az, hogy a 20perc alatt ilyen lazának mondható tempóval, kényelmesen teljesítsek 5000m-t. :)

Majd jött a szokásos köredzés.
5kör:
5,5,4,3,2 pullups @saját testsúly + 12kg
6-6 (*) l,r military press @28kg
10 overhead squat @40kg
10 ring pushups

Az első hét lement a húzódzkodásokból. (*) A military press-nél 3-as létrák voltak tervben, ez az első körben sikerült is, onnantól pedig már csak 1-2-2-1-es formában ment. Kicsit szomorú voltam, hogy nem mentek a hármasok, de ez csak gyakorlás. A fej fölötti guggolás is régi vendég. Annyira régi, hogy az első körben két ötös sorozatban ment le a tíz. Utána már nem volt gond a stabilizálással, csak baromira csúszik a rúd magnézia nélkül. A karhajlítások gyűrűn pedig szóra sem érdemesek. :)

Ricsi

Hétvégén sincs megállás

2011-08-28T09:38:00.002+02:00

Tegnap is edzettem egyet a teremben. Bár még mindig iszonyat meleg volt, a légkondi segített elviselni. Persze az evezőgépen ettől függetlenül izzadtam, mint a malac.

Ginastica Natural

5kör:
5,4,4,3,2 pullups @sajtát testsúly + 12kg
4-es military press létra @24kg
10-10l,r one leg squat @saját testsúly
10-10l,r floor press padon @24kg

Húzódzkodás pipa, a nyomások kemények voltak, tíz-tíz a létrában, tíz-tíz a padon, összesen száz - száz nyomás karonként a 24kg-os bellel. :) Közöttük pihenésképpen egy lábon guggoltam. A tízes sorozatok kemények voltak. Rendesen bedurrant a lábam.

Concept2, 7000m folyamatos evezés:
29:07.9, 2:04.8/500m, 26s/m, 140-es drag factor
1. 2000m: 8:31.2, 2:07.8/500m, 26s/m
2. 2000m: 8:24.6, 2:06.1/500m, 27s/m
3. 2000m: 8:17.2, 2:04.3/500m, 27s/m
+1000m: 3:54.9, 1:57.4/500m, 27s/m

Ahogy gondoltam, az első kétezer sosem akart véget érni, így a guggolások után. Azután valahogy csak bemelegedtek a lábaim, és a többi már könnyebben lepörgött. Mondjuk, most nem figyeltem a húzások alacsonyan tartására. Azt hiszem, ez lesz a rendszer a következő hetekben is. Az adott hét első hosszú távján figyelek majd a minél kevesebb csapásszámra, majd a második hosszún már csak a kicsit gyorsabb és egyenletesen gyorsuló átlagsebességre.

SMR

Ricsi

Csütitök és péntek

2011-08-26T20:49:00.004+02:00

Szerdán nem sok kedvem volt mozogni, megütött a keddi evezős intervall, na meg a többi sem volt kutya bő egy hét pihenő után. Csütörtökön sem úgy alakult a reggel, ahogy elterveztem, délutánra maradt az edzés.

Csütörtök:

SMR
Ginastica Natural

Concept2, 7000m folyamatos evezés:
29:36.9, 2:06.9/500m, 19s/m, 140-es drag factor
1. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 19s/m
2. 2000m: 8:27.7, 2:06.9/500m, 19s/m
3. 2000m: 8:29.1, 2:07.2/500m, 19s/m
+1000m: 4:07.1, 2:03.5/500m, 19s/m

Kis hiba történt félúton, többet beszéltem, mint kellett volna, ezért lett a harmadik kétezres kicsit lassabb. :) Amúgy egész jó volt újra hosszabbat evezni. Ez az edzésterv ötödik hetének első feladata volt.

5kör:
5,4,3,2,2 pullups @saját testsúly + 12kg
(2,3,5,10)-es military press létra @16kg
5-5l,r front squat @24kg
10 támlázás + pushup + széles hátizom érintés

A húzódzkodások simám mentek. A nyomáslétráknál a technikára figyeltem. Mondjuk a tízes sorozatnál már kezdet beégni a vállam. :) Így, az öt sorozattal, gyorsan összeszedtem száz-száz nyomást karonként! Technika-gyakorlásra kiváló volt. A guggolás amolyan lazításféle volt keddi goblet után, a törzsgyakorlat pedig önmagában is elég gyilkos.

Péntek:

Reggel mentem át a terembe. A tegnap esti után nem voltam olyan nagyon friss, ráadásul ebben a melegben alapból is izzadok, pláne még edzés közben.

SMR
Ginastica Natural

5kör:
5,4,3,3,2 pullups @saját testsúly + 12kg
(2,3,5)-ös military press létra @20kg
60sec = 60 reps air squat @saját testsúly
30sec, 40sec, 50sec, 40sec, 30sec handstand hold on the wall

A húzódzkodások haladnak, a létrában emeltem a súlyt, pont jó volt így. A guggolásnál gyorsítani akartam, így egy perceket guggoltam, és mindig sikerült beletenni a hatvan ismétlést. A kör végén pedig a kézállást gyakoroltam a bordásfalnál. A harmadik körig növeltem az időtartamot, majd piramisként mentem visszafelé.

Concept2, 4rounds of (800m row / 2min rest):
3200m, 11:46.0, 1:50.3, 30s/m, 140-es drag factor
1. 800m: 3:00.0, 1:52.5/500m, 29s/m
2. 800m: 2:58.9, 1:51.8/500m, 28s/m
3. 800m: 2:57.8, 1:51.1/500m, 30s/m
4. 800m: 2:49.2, 1:45.7/500m, 33s/m
A pihenőkben összesen 977m csordogálás.

A feladat átlagsebességét a legutóbbi 3*1000m-es résztáv sebességéhez kellett beállítani. Akkor az első kettő 1:58 és 1:56 körül volt, a harmadikat pedig nagyon meghúztam, 1:46.5-es átlagtempóra. Most az első hármat húzhattam volna lazábban is, de az elsőnél ezt elnéztem, és onnantól már nem akartam lassítani. A negyediket viszont hasonlóan kellett húzni, mint a múltkori harmadik ezrest, így az elég gyilkos lett. :)

5perc lógás a gravitációs cipőben.

Ricsi

Edzések

2011-08-26T07:20:00.008+02:00

Az, hogy edzek még nem elég, le is kéne írnom, és ezzel megint elmaradtam... Ez a hét amolyan bevezető, rávezető edzésekkel telik. Próbálgatom, mi fér az idő-, és erőkeretembe. Kedden gyakoroltam először, rögtön annyira el is fáradtam, hogy a következőt csak csütörtökön sikerült abszolválni. E kettőt vésem fel ide most:

Kedd:

SMR
Ginastica Natural

Húzódzkodás teszt:
14 ismétlés @saját testsúly, PR
7 ismétlés @saját testsúly + 10kg, PR
5 ismétlés @saját testsúly + 16kg, PR
Üresen talán kiment volna még egy vagy kettő, ha jobban koncentrálok, de ennek is nagyon örülök. Június elején indultam el a sok gyakorlással, akkor még ötös maximummal. Még nincs vége a nyárnak, de nagyjából megháromszoroztam az eredményt, és a súlyos maximum 28kg-nál tart. :) Természetesen, mindegyik taktikai húzódzkodás volt.

5kör:
5, 4, 3, 2, 1 pullups @saját testsúly + 12kg
5-ös, 4-es, 3-as, 2-es, 1-es military press létra@ 16, 20, 24, 28, 32kg
10 goblet squat @32kg

A tesztekben annyira elfáradtam, hogy a sorozathoz már csak a 12-es bellt tudtam használni, de ez nem lesz gond. Minden körben csökkentettem a létrák nagyságát, ellenben növeltem a használt bellt. Szép technikával, feszítéssel ment mindegyik. A goblet rendben volt, csak ki akart csúszkálni a bulldog a kezemből.

Concept2, 30sec maxra:
172m, 1:27.2/500m, 48s/m, 140-es drag factor

Concept2, 10 rounds of (20sec work / 20sec rest):
1029m, 1:37.1/500m, 42s/m, 140-es drag factor
01. 20sec: 104m, 1:36.1/500m, 42s/m
02. 20sec: 105m, 1:35.2/500m, 42s/m
03. 20sec: 104m, 1:36.1/500m, 42s/m
04. 20sec: 103m, 1:37.0/500m, 42s/m
05. 20sec: 103m, 1:37.0/500m, 42s/m
06. 20sec: 103m, 1:37.0/500m, 42s/m
07. 20sec: 102m, 1:38.0/500m, 42s/m
08. 20sec: 101m, 1:39.0/500m, 42s/m
09. 20sec: 100m, 1:40.0/500m, 42s/m
10. 20sec: 104m, 1:36.1/500m, 42s/m
505m csordogálás a pihenőkben.

Először húztam 30sec-et külön. A teremben többen lehúztuk már, Feri 178m-e a legtöbb, ami kijött. Egy perc pihi után jött az intervall. Ezt én használom előszeretettel a csoportos edzések végén. :) Mivel ez már beállítható a Concept2 gépen, így pontosan méri a munkában lehúzott métereket, és a plusz kerékpörgést a pihenőbe teszi. A második szakaszban húztam a legtöbbet, 105m-t, a kilencedikben a legkevesebbet, 100m-t. Kemény volt. A teremben ez eddig a legtöbb.

A csütörtököt és a mait este vésem be, mert ideje indulnom edzeni. :)

Ricsi

A pihenés vége

2011-08-23T09:45:00.004+02:00

Egy kis emlék a Level II-ről:
Péter barátom remekül megfogta Geoff talán lefontosabb, legösztönzőbb, mindenkinek célt adó mondatát:

"You should make your goal the Beast Test, you have the structure for it."

Az RKC-hétvége után szabadjára engedtem a szénhidrát utáni vágyamat, és benyomtam pár kólát, sütit. Szerencsére a testsúlyom nagyjából a helyén maradt, még a hétvégi nagy hamburgerezés után is. :) Azért volt mozgás az elmúlt héten. Főleg Ginastica Natural, ez minden nap. Egy kis kettlebell-lengetés az edzéseken, új csoportom indult, és ott nem árt bemutatni a gyakorlatokat. :) Evezésen pedig csak tesztelgettem magam. A legfontosabb eredmény az 1:32.9-es idő volt 500m-en. Látszik, hogy jó hatással volt az első négy hete az evezős programnak. Mától jön az ötödik hét. Ha néha meg is szakad majd egy kis időre, azért lepörgetem a 24 hetes edzéstervet. Kell nekem a kicsit hosszabb aerob mozgás is. Persze, nem "zsírégető", kocogós tempóban. :)
Az október végéig tartó kilenc hetes időszakban a fő cél a nyomásaim erősebbé tétele, a húzódzkodás fejlesztése, ezért hasonló edzésesek lesznek, mint az RKC II előtt. Utána várható egy komolyabb váltás a dupla golyós gyakorlások irányába.

Ricsi

RKC másfél

2011-08-15T17:25:00.009+02:00

Először is gratulálunk minden új RKC I-es és RKC II-es oktatónak!

Időrendben, a Super Lats szemináriumtól haladva, jött a szerda, ahol kipihentem a keddet. :) Majd csütörtökön még mindig azt láttam a mérlegen, hogy 40dkg-ot le kell még adni péntekre. Ez jól felhúzott, és egy kis aerob edzéshez folyamodtam, hogy megoldjam a problémát. Egy félmaratont húztam le az evezőgépen. A végére pedig jól kiizzadtam két kilogrammot. :D

Concept2, 21098m:
1:30:27.7, 2:08.6/500m, 28s/m, drag factor: 140
1. 5000m: 21:45.5, 2:10.5/500m, 29s/m
1. 5000m: 21:40.5, 2:10.0/500m, 27s/m
1. 5000m: 21:25.5, 2:08.5/500m, 28s/m
1. 5000m: 21:17.9, 2:07.7/500m, 28s/m
+1098m: 4:18.5, 1:57.7/500m, 31s/m

Elég könnyű volt, és végig tudtam valakivel beszélgetni. A Concept2 honlapon könnyűsúlyban ez most a kilencedik legjobb idei idő a félmaratoni távon. :)

Péntek reggel Adrival már izgatottan vártuk a képzés kezdetét! Igen, Adrival, mert úgy alakult, hogy két hete eldöntöttük, hogy Ő is jön. :) Én nagyon vártam a mérlegelést, és végül meglett az eredménye a csütörtöki evezésnek, mert 73.7kg-ot mértünk hivatalosan. Kicsit túl is lőttem a célon...
Adrival, Jucival, Péterrel és négy külföldivel alkottuk Geoff Neupert csoportját. Mivel télen lenyomtam Geoff kiváló Kettlebell Burn programját, kíváncsian vártam, milyen lesz élőben az általa irányított csoportmunka. 360Gym Albert és Ervinátor voltak az asszisztensek, Velük igen jól jártunk.

A nap első órájában az asszisztensek vizsgáztak, majd mérlegeltünk, és utána neki is estünk a bemutatkozásnak, majd az erőteszteknek. Kicsit kevés időm maradt az energiákat pótolni, zabáltam be a szendvicseket, és ittam az izotóniás italt. Az első teszt a nyomás volt. Adri simán kinyomta a 16kg-ot, én kinyomtam a 36kg-ot. Csak nekem a csípőm túlment a váll vonalán, és ez már side press-nek minősül, ezért ezt Geoff nem fogadta el. Jött a húzódzkodás. Ez volt az, amire Adri egyáltalán nem készült, mert alapvetően nem volt tervben ez a képzés, így ez, érthetően, nem is sikerült. Nekem a nyáron elvégzett munka után, mondhatom, sima ügy volt 24kg-mal felhúzni magam. A snatch-teszttel zártuk az első vizsgát. Öt perc alatt 100 szakítás, Adrinak 16kg-mal, nekem 24kg-mal. Hármasával csináltuk, mi a második körben, így végig figyelni tudtam, ahogy Adri gyorsabban snatch-elt, mint én. :) Mindketten időben befejeztük.
Ezután még pénteken végigvettük a Level I anyagát, pontosítottunk, gyakoroltunk, majd jött a függeszkedésben lábemelés, a húzódzkodás és az egylábas guggolás, amik már a Level II anyagai. Rendesen elkészültek a lábaink, megdolgoztattuk a hátunkat, karjainkat, hasunkat. Végül levizsgáztunk a Level I anyagából. Geoff-nél minden egyes ember zsinórban mutatta be a kötelező technikákat: double swing, turkish get up, double clean, double squat, double press, snatch. Pihenő pár levegővétel volt. :) A lányoknak egy vagy kettő 16kg-os bellel, nyomást 12kg-os bellel, a fiúknak egy vagy kettő 24kg-os bellel kellett dolgozniuk.
Szombaton további haladó technikákkal foglalkoztunk, miután átismételtük a pénteki anyagot, azaz jött a viking push press, a push press, a jerk, double jerk, windmill és végül a bent press. A viking push press-nél a VO2Max snatch-hez hasonlóan kis súlyt használtunk, a többinél maradt a snatch-size bell. A nap végére pépessé edzettük a vállainkat. :) De rendbe rakták a technikákat. Ez igaz volt a pénteki napra is, rengeteg új dolgot tanultunk meg mindegyik gyakorlatról, és addig hajtottak, amíg közel tökéletes nem lett a kivitelezés. A nap végén azért csak kinyomtam a 48kg-os bellt is a bent press technikával. :) Igaz, ezt már többször produkáltam, de most a javított technikával is sikerült. Rif is megdicsérte! :)
Szombat este volt még egy közös vacsora, mely után otthon 79kg-ot mértem. Kicsit durva változás a péntek reggeli után.
Vasárnapra eléggé nyomott erőszinten voltunk. Átvettük az összes új technikát, majd Péter vezetésével gyakoroltunk egy nagyon kellemeset és Ginastica-ztunk egy kiválót nagyon hangulatos zenére. Minden képzésen hasonló módon kéne bemelegíteni, idegrendszert nyugtatni, felfrissíteni. Ebéd előtt megpróbáltam újra kinyomni a 36kg-os bellt, de megint csak side press volt. Nem erőltettem tovább, tudom, hogy még pár hét edzés és meglesz a szép military press. Ebéd után még átbeszéltük a nyitott kérdéseket, majd jött a technikai vizsga a Level II anyagából: egylábas guggolás, viking push press, double jerk, windmill. Volt egy kis izgulás, mert igazán double jerk hangsúlyos volt az egész szombati nap, és minden kis részletre nagyon figyelni kellett. Adri a 2*16kg-os jerk-ben bizonytalankodott kicsit, amiért azt három hónapon belül újra be kell mutatnia, de ez sima ügy lesz. Nekem, szerencsére, minden sikerült hiba nélkül. A technikákat tekintve egyedül a Team Neupert-ből. Persze, ez nem jelenti azt, hogy a többiek ne tudnák ugyanazon a szinten a technikákat. Mindenkibe rendesen beleverték, de a hétvége szellemi és fizikai fáradsága okán nagyon könnyű volt egy kis hibát véteni.
Összességében egy kiváló, és ... nagyon fárasztó hétvégén vagyunk túl, ahol Adrival a Level I-et megújítottuk, és a Level II-ből mindkettőnknek maradt bemutatni valója. Adrinak a húzódzkodásra kell készülnie a következő három hónapban. Biztos vagyok benne, hogy ez sikerül is, hacsak egyéb céljaink elérésében nem lépünk előrébb.
Nekem maradt a nyomás szépítése, tökéletesítése. Ez lehet, hogy már a hét végén menne, amolyan edzés utáni szuperkompenzáció eredményeként, de nem sietek.
November közepéig így is-úgy is feltesszük ide a Level II-ről szóló bizonyítványt!

Végül, de nem utolsó sorban, köszönjük Elenának, Péternek a szervezést! Geoff Neupertnek, Mark Reifkindnek, Péternek a kiváló tanítást! Az asszisztenseknek, kiemelten 360Gym Albertnek és Ervinátornak, a sok segítséget! A lányoknak a Girl Powert! :) Patkó Péternek a három napi közös munkát, a sofőrködést (ezt 360Gym Ferinek is). Viktornak a fényképeket! A Team Neupertnek pedig a jó hangulatot!

Adri&Ricsi

Super Lats

2011-08-11T11:08:00.006+02:00

Kellemesen rápihentem az RKC II-re. A mozgás kimerült egy kis GTG húzódzkodásban, meg egy hétfői TRX edzegetésben és úgy 2.5h mezítlábas strandfociban. Kedden pedig Mark Reifkind Master RKC szemináriumán voltam, ami a Super Lats névre hallgat, és ami ugyanezen a néven kapható DVD-n is a Tacticalshopban. Na, de ugye mennyivel jobb élőben megtapasztalni, kipróbálni azt a rengeteg remek információt, amit Rif prezentált! Elvileg friss voltam, és csak 16kg-os súlyt használtam, mégis arról beszéltünk Laceeval, hogy rendesen bedurrantottuk a hátizmainkat, miközben arra koncentráltunk, hogy egyre inkább bevonjuk a munkába. Persze, eddig sem panaszkodtam, hogy nem használtam - főleg a húzódzkodásoknál éreztem, hogy baromi sokat fejlődött a hátam -, de sosem árt, ha még jobban, sőt, a lehető legjobban kihasználjuk, bevonjuk a munkába testünk második legnagyobb izmát. A tapasztalatokból mind Adri, mind az én tanítványaim profitálnak már a nagyon-nagyon közeli órákon is!
A hardstyle még hardstyle-abb lesz, Kedveseim! :D

Ricsi

Vége a hétnek

2011-08-05T22:14:00.006+02:00

Ma letoltam két evezős feladatot, húzódzkodtam egy kicsit és a kötelet is megrángattam. Meg rohantam előtte egész nap, InBody mérést végeztettem és nem értem oda a jógára. :(
Először a mérésről: legutóbb márciusban mértem. Most a legújabb, 720-as gépet használtam. Kicsit más elrendezésben, kicsit több infót ad. A számszerű tények:

Testsúly: 76.4kg (80.9kg)
Izomtömeg: 37.6kg (40.1kg)
Testzsír tömeg: 10.9kg (11.9kg)
Testzsír%: 14.2% (14.7%)

Nos, kicsit több zsírvesztésre számítottam, ellenben a tudatos zsírvesztésre irányuló táplálkozást kb. talán ha egy hónapja csinálom. Addig csak egy nagyon szép, de lassú tendenciával fogyogattam a tervezett 75.9kg felé. Ma reggel ott voltam a határon, ez a mérés farmerben történt, aminek azért van súlya. Az izomtömeg csökkent, talán soknak tűnik, de ebben benne van a sejtekből hiányzó szénhidrát, mert azt most nagyon keveset eszem. A lábaim viszont tényleg fogytak úgy 1.5kg-ot. Keskenyedtek, de nem gyengültek! :) A gyorsasági munkában azért tapasztaltam visszaesést, de nem is gyakoroltam sokat. A karjaim erősödtek, amúgy a jobb és baloldalam között minimális a differencia. Általánosan elmondhatom mindkét oldalamra, amit tud az egyik egy adott súllyal, ugyanazt tudja a másik is.
Mindenesetre az RKC után sem állok le. Most már kötelező lemennem 10% testzsír alá. Főleg, hogy ez a mostani állapot, érdekes módon, vékonyabb kinézetet mutat. A zsír egy jó része a belső szerveim körül van, és attól már nagyon meg akarok szabadulni!

Az edzés így nézett ki:
Concept2, 6000m folyamatos evezés:
25:37.2, 2:08.1/500m, 22s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 22s/m
2. 2000m: 8:32.1, 2:08.0/500m, 23s/m
3. 2000m: 8:32.2, 2:08.0/500m, 22s/m

Az eheti első 6500m átlagán kellett húzni. Nagyon nem akartam ingadozni, és elég szépen sikerült is tartani a tempót.

A kétoldali egyenletes erőeloszlásra pedig remek példa, hogy az evezés után kinyomtam mindkét karral a célsúlyt:

1-1 l,r clean&press @36kg !

A jobb sokkal könnyebb, szebb volt, mint az első alkalommal. A bal is javult, hasonló lesz a jövő héten, mint most, csak annak kell a pihenő, megérezte az eheti melót.

5*10 pullups @saját testsúly
Minden nap megcsináltam, felhúztam a héten a 24kg-os, majd a 28kg-os bellt is, felkészültnek nyilvánítom magam. :)

2kör:
30sec dupla hullám
24 guggolás
30sec váltott hullám
24 kitörés előre
30sec dupla hullám ugrással
24 kitörés előre ugrással
30sec váltott hullám
24 guggolás ugrással
30sec dupla hullám

Az öt köteles kör közé beszúrtam a Leg Matrix elemeit. Felemelő volt... abbahagyni. :D

A végére maradt egy kis evezés:
Concept2, 2*2500m row / 2min rest:
21:11.4, 2:07.1/500m, 22s/m, drag factor: 140
1. 2500m: 10:36.6, 2:07.3/500m, 23s/m
2. 2500m: 10:34.9, 2:06.9/500m, 22s/m
A pihenőkben 459m csordogálás.

A feladat az előző 6000m-es táv átlagánál egy másodperccel jobb tempó húzása volt. Ezt teljesítettem is. Mondjuk a vége felé rendesen kellett koncentrálni, hogy tudjam tartani, ne engedjek ki.

Végül 6-7perc lógás a gravitációs cipőben.
A hétvégén nagy-nagy pihi, netközelben sem leszek, ezért most kívánok sok-sok kitartást a további két RKC-naphoz a leendő elvtársaknak!

3,2,1, SNATCH! :)
Ricsi

Már megint...

2011-08-05T13:27:00.004+02:00

Elhanyagoltam a napi bejegyzéseket. Így most egyben írom meg a szerdát és a csütörtököt. Amúgy sincs sok különbség közöttük. Eveztem, húzódzkodtam, nyomtam. Most már csak ezekre koncentrálok a jövő hét végéig.

Szerda:

Concept2, 3*1000m row / 3min rest:
11:23.7, 1:53.9/500m, 31s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 3:57.7, 1:58.8/500m, 31s/m
2. 1000m: 3:53.1, 1:56.5/500m, 29s/m
3. 1000m: 3:33.0, 1:46.5/500m, 34s/m
A pihenőkben 1188m csordogálás.

Már megint ezzel kezdtem, pedig jobb lenne az edzés végére hagyni. Lazán a korábbi 6*500-as intervall tempóján próbáltam tartani magam. Az első szenvedős volt, meg kellett szokni a kétszeres távot. Nem is igazán figyeltem oda a húzások számára, csak a sebességet néztem. A másodikra bemelegedtem, gyorsultam is, és ez a húzásaim erősségének volt köszönhető. A harmadik szakaszra 1:51 körüli első 500m után csak megrántottam a gépet, pedig egyenletesen gyorsuló tempó lenne a feladat, nem az efféle rekord hajszolása. De, csak kihúztam az eddigi legjobb 1000m-emet. :)

10 pullups
3-as military press létra @28kg
10 pullups
3-as military press létra @28kg
10 pullups
3-as military press létra @28kg
10 pullups
4-as military press létra @24kg
10 pullups
4-as military press létra @24kg

Húzódzkodás-nyomás. Mást nem is akartam a körbe tenni. A tízesek jól mennek, de jobb lesz az RKC után súllyal húzni, mint számot emelni. A 28-as is alkalmas lesz rendszeres létrázáshoz, és ez jó.

Csütörtök:

Reggel bemelegítésként 15perc Ginastica Natural, egy kis törzsedzés, majd kb. 1000m evezés három részletben. Délután jött a teljes mai adag.

1-1 l,r bent press @24kg
1-1 l,r bent press @48kg
Ha már Ferivel beszélgettünk róla. :)

Concept2, 6500m folyamatos evezés:
27:32.7, 2:07.1/500m, 21s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:32.8, 2:08.2/500m, 22s/m
2. 2000m: 8:31.6, 2:07.9/500m, 21s/m
3. 2000m: 8:24.3, 2:06.0/500m, 23s/m
+500m: 2:04.0, 21s/m

A folyamatos gyorsulást hoztam, de most nem akartam túl nagy különbséget a kétezer méterek között. Inkább a 2:07 közeli tempót akartam gyakorolni. Ehhez viszont most nem esett volna jól a húzások számát csökkenteni, így azt hagytam, hadd alakuljon ki magától. Így is elkezdett csökkenni a közepére, majd a sok beszélgetés hatására, a végére elvesztettem a kontrollt. Mondjuk az utolsó ötszázra összeszedtem magam. :)

5kör:
10 pullups
5-5l,r sew-saw press @2*lila szalag
A középső nyomásnál egy-egy 8kg-os kettlebellt is hozzáfogtam a szalagokhoz.

3*(10-10) medicinlabda átdobás @10kg
1 pullup @28kg !!!

A nap végén belehúztam egyet a 28-asba is. Kedden megvolt a 24kg, csütörtökön a 28kg. :)

Ricsi

Egy sűrű kedd

2011-08-04T08:43:00.004+02:00

Mivel hétfőn nem eveztem, így keddre maradt az eheti program elkezdése. Mivel egyre hosszabbodnak a napi feladatok, így ügyesen kéne beosztani az időt, de ez kedden se sikerült. 11-re át kellett érnem Ashtangázni, ezért csak az evezés fért az időmbe. Délutánra maradt az erő blokk.

Concept2, 6500m folyamatos evezés:
27:56.1, 2:08.9/500m, 19s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:46.9, 2:11.7/500m, 19s/m
2. 2000m: 8:38.3, 2:09.5/500m, 19s/m
3. 2000m: 8:29.5, 2:07.3/500m, 19s/m
+500m: 2:01.5, 19s/m

5min lógás gravitációs cipőben, benne 2*10 felülés 4kg-os medicinlabdával.

Kicsit nehezen vettem fel a ritmust. Az előző hetekben elért 2:09-es 500m-es átlagot kellett hoznom. Az első harmadában bemelegítésként kicsit fölé lőttem, majd folyamatosan gyorsítottam. Az utolsó 500-nál pedig erősítettem a húzásokon. Jó lenne, ha lassan ezen az átlagon mennének a hosszú evezések. :)

Rohanás Ashtangára, majd két óra jóga. Igazán kellemes volt, pedig az eleje itt is döcögősen indult, folyamatosan elcsúszott a kezem a szőnyegen, külön erővel kellett belenyomnom a talajba, hogy megmaradjak a pozícióban. Utána viszont egyre jobb lett, a hidak is alakulnak.

Délután óratartások, közben lenyomtam a napi húzódzkodás feladatomat egy kis körítéssel:

Pegboard: egy felmenetel, félig lejövetel!
Most először sikerült felmenni a pegboard-on, a lefelét pedig elörültem. :)

3kör:
10 pullups
10 ring dips
20 box jump @72cm, 60cm, 72cm
30 macebell curl @11kg

Majd külön 2*10 pullups.
1 pullup @24kg !
Nem most akartam letesztelni, de ott volt egy 24-es, így felhúztam magam. :)

5min lógás gravitációs cipőben.

Ricsi

Hétfő volt

2011-08-03T12:13:00.004+02:00

És én nem jutottam el a terembe. :( Na, de itthon is megvan minden az edzéshez, csak Concept2 nincs. A húzódzkodásnál 5*10 jött. Mondjuk, ezt szombaton szerettem volna megcsinálni először, de amikor a teremben elkezdtem Ginastica-zni, minden testrészem jelezte, hogy aznap és egész hétvégén nem lesz már egyéb mozgás. Megértem, a hétköznapokon nyolc edzést hoztam össze. Szóval hétfőre került az 50 húzódzkodás, hozzátettem egy kis fekvőtámaszt, varjút, törzsedzést, és elég is volt egy kis átmozgatásnak:

5kör:
10 pullups
10 fegyenc pushups (2sec le, 2sec fel)
25,20,15,10,10 mély légzés varjúállás

1min hídtartás
1min kartartás
1-1min l,r oldalsó kartarás csípőejtéssel, majd emeléssel

Viszont így a hét valamelyik napján újra két evezős feladatom lesz...

Ricsi

500m gyorsan

2011-07-29T21:03:00.003+02:00

Mára volt még egy evezős feladat, plusz a szokásos húzódzkodás. Nyomásokat nem tettem a köredzésbe, mert Ashtanga várt délután, ahol volt bővel fél fekvőtámasz. :)

5kör:
10,10,10,10,9 pullups
10-10l,r snatch @24kg

Concept2, 6*500m row / 2min rest:
11:16.2, 1:52.7/500m, 31s/m, drag factor: 140
1. 500m: 1:59.2, 25s/m
2. 500m: 1:57.2, 27s/m
3. 500m: 1:55.2, 29s/m
4. 500m: 1:53.4, 32s/m
5. 500m: 1:50.9, 35s/m
6. 500m: 1:40.5, 39s/m, New PR! :)
A pihenőkben összesen 1392m-t csordogáltam.

A két héttel ezelőtti feladat ismétlése volt. Igyekeztem az ott elért 500-as idők alatt húzni egy-egy másodperccel. Viszont most kevésbé fáradtam el, mint az első alkalommal, és minden szakasz kezdésénél elegendő erőt éreztem magamban akár egy erőteljesebb 500m-hez is, ezért az utolsót megrántottam. Végül négy másodpercet sikerült javítani az eddigi legjobb 500m-emen! Rendesen kipukkadtam a végére. :)

Az edzés után egy órám volt átérni a pesti Atma Centerbe, amit sikeresen abszolváltam. Az utazás alatt próbáltam regenerálódni, ráhangolódni a jógára. Az izzadás már ment :), később az ászanákkal sem volt nagy gond. Szépen haladok, bár ez az út tényleg elég hosszú lesz. :)

Ricsi

5000m gyorsan

2011-07-28T21:35:00.002+02:00

Na, végre ezen poszt már a mai edzésről szól. Az evezős tervben 5000m szerepelt, és mivel két hete nem húztam meg úgy igazán, ezért arra gondoltam, hogy most miért ne nézhetnék meg egy maximumot? Előtte bemelegítettem a jó öreg húzódzkodásokkal:

SMR

5kör:
10,10,10,9,9 pullups
5-5l,r bottom up press @16kg
4-4l,r bottom up press @20kg
10-10l,r 360°macebell kör @6kg

Minden remekül ment, kivéve a 24kg-os bottom up press. Megpróbáltam, de ezt egyelőre csak frissen tudom megcsinálni, amikor éppen szerencsém van. :)

Concept2, 5000m evezés időre:
19:49.2, 1:58.9/500m, 26s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 3:50.7, 1:55.3/500m, 30s/m
2. 1000m: 4:00.1, 2:00.0/500m, 25s/m
3. 1000m: 4:00.3, 2:00.1/500m, 27s/m
4. 1000m: 4:02.3, 2:01.1/500m, 26s/m
5. 1000m: 3:55.9, 1:57.9/500m, 26s/m

Ez most a maximumom, így nem tudtam figyelni az egyenletes húzásokra, folyamatos gyorsulásra. Az elejét meghúztam, láttam, hogy az 1:50 körüli 500m hosszú távon még nem megy. Folyamatosan csúsztam vissza a 2perces 500m felé, összességében viszont megtartottam az átlagot alatta. Így az idő is 20perc alá került, ami elvárás is volt most. :)

SMR, majd délután 6perc lógás a gravitációs cipőben.

Ricsi

Nyomások

2011-07-28T14:50:00.003+02:00

Még mindig elcsúszva kicsit, a tegnapi edzést blogolom, a mai pedig már teljesítve. :D Ha már hétfőn olyan jól ment a 28kg, gondoltam, most megnézhetném a bulldogot is.

5kör:
10,10,10,9,8 pullups @saját testsúly
2*(1-1)l,r clean&press @32kg

Éééés ment! :) Tíz ismétlés oldalanként, szokás szerint, még sohase ment. Persze nagyon kellett figyelnem, feszítenem, és rengeteg múlt a légzésen. Ha kicsit is gyengébben feszítettem, csak nyögvenyelősen ment fej fölé a bell, máskor meg, mintha dróton húznák.

Most csak ez a két gyakorlat volt, plusz az evezés.
Concept2, 6000m folyamatos evezés:
25:49.5, 2:09.1/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:39.2, 2:09.8/500m, 19s/m
2. 2000m: 8:37.3, 2:09.3/500m, 18s/m
3. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 18s/m

A hétfői evezés átlaga alatt tartottam a sebességet. Az elején nehezen találtam meg a ritmust, de utána már sima ügy volt. Megint szétizzadtam a gép környékét a végére. :)

Ricsi

Snatch teszt? Nem probléma. :)

2011-07-28T08:12:00.002+02:00

Egész nyáron a húzódzkodásra és a nyomásokra álltam rá, na meg az evezésre. Február vége óta nem csináltam nagy mennyiségű snatch-et, de swinget sem... Az RKC II pedig mindjárt itt van, nem árt, ha látom, mennyire is fogok szenvedni az öt perc alatt. :)
Viszont magához az öt perces teszthez nem volt kedvem. Kapóra jött Patkó Péter RKC ötlete a Brutal Minimalist Fitness gyakorlat átalakítására, azaz a swingek helyett snatch-vel való kínzás. :) Így ezzel teszteltem magam, hogy megy most. Persze előtte nem maradhatott el a szokásos program:

SMR

5kör:
10,10,9,9,8 pullups
5-5l,r floor press padon @24kg
5-5l,r one leg squat with jump with TRX

Brutal Minimalist Fitness Plus:
For time:
25-25l,r snatch @24kg
10 squat @saját testsúly
20-20l,r snatch @24kg
10 squat @saját testsúly
15-15l,r snatch @24kg
30 squat @saját testsúly
10-10l,r snatch @24kg
40 squat @saját testsúly
5-5l,r snatch @24kg
50 squat @saját testsúly
12min 32sec
Tűrhető idő, azzal együtt, hogy 32kg-os swinggel 7perc körül végeztem régebben... Na, de a lényeg az első két sorozat volt, amiben 90 szakítás található. Ezt 4:40-re fejeztem be, és benne volt a tíz guggolás is, így nyugodtan mondhatom, hogy belefér a 100snatch az 5percbe. :)

Végül az elmaradhatatlan evezés:
Concept2, 2*2000m row / 4min rest:
1. 2000m: 8:40.5, 2:10.1/500m, 18s/m
2. 2000m: 8:37.9, 2:09.4/500m, 19s/m
A pihenőben 385m csordogálás.
A hétfői 6000m átlagát tartottam, tizednyi másodpercekkel gyorsítva. Jól ment, de ezen az 500m-es átlagsebességen már rendesen koncentrálni kell, hogy egyenletes maradjon a tempó.

Ricsi

Hétfőn

2011-07-26T22:57:00.004+02:00

A vasárnapi pihenőnap nagyon jól esett. Egész fitt voltam hétfő reggel. :) Délelőtt egy terembemutató órán Gauranga Das-sal gyakoroltam, aki az Atma Center vezetője. Ide járok Ashtanga jógára. Főleg a Ginastica Natural és a kötéledzés alapjait vettük át.

40perc Ginastica Natural
Ropeworkout, 10round of 15sec work / 15sec rest

Délután megcsináltam a saját edzésem:

Concept2, 6000m:
26:06.0, 2:10.5/500m, 17s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:52.3, 2:13.0/500m, 17s/m
2. 2000m: 8:44.3, 2:11.0/500m, 17s/m
3. 2000m: 8:29.5, 2:07.3/500m, 18s/m

Emeltük a távot, már 6000m, amit folyamatosan le kell húzni. Ezt 2000m-ekre osztottam, így figyeltem a gyorsuló tempóra, és emellett az alacsony csapásszámra. Nagyon jól ment, megint írhatom, a 2:10-es 500-as átlag 17-es csapásszámmal az eddigi legjobb teljesítményem.

5kör:
10,10,9,8,8 pullup @saját testsúly
5-5l,r military press @28kg!!!
Az első három körben 5 gumiszalag kifutás,
az utolsó kettőben 50 macebell curl @11kg

Hiába, ha valami működik, akkor jönnek az eredmények. :) A húzódzkodás szépen halad az 5*10 felé. A nyomásra írhatom, hogy never ever nem nyomtam még 5*(5-5)-öt a 28kg-ossal. Most már ez is megvan! :) A gumiszalag kifutás csak egy kis játék volt, jól bedurrantotta a combfeszítőmet, a macebell pedig a bicepszemet.
Egy óra alatt lezavartam, majd léptem zuhanyozni és haza.

Ricsi

Hétvége

2011-07-24T17:19:00.002+02:00

Szombaton még edzettem, utol kellett érnem az evezős edzéstervben magam. A csúszást a múlt heti kavarodás okozta az edzésnapjaimban, amikor nem jutottam el minden hétköznap a terembe, hogy lehúzzam a napi penzumot. Így szombatra is két feladat jutott, mint hétfőn. A jövő héttől két hétig rendezetten fog haladni minden, azután az RKC II hetében lesz egy kis pihenő a hétvége előtt, majd utána remélem, visszaáll a rend. :)

Concept2, 20min row:
4476m, 2:14.0/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 4perc: 894m, 2:14.2/500m, 20s/m
2. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m
3. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m
4. 4perc: 896m, 2:13.9/500m, 17s/m
5. 4perc: 897m, 2:13.7/500m, 19s/m

Sokkal jobban tudtam koncentrálni, mint pénteken. Persze az első percek elmentek a ritmus keresésével, így ott húszas csapásszámmal haladtam, de utána kifejezetten jól eltaláltam a tempót. Erőseket húztam, és tartottam azt az átlagot, amit az eheti első 5500m-en húztam.

Egy kis pihenő után macebell-gyakorlatokkal ismerkedtem. Semmi olyat nem akartam csinálni a két evezés között, amit általában szoktam. Felvettem a gravitációs cipőt is, és a macebell szakaszok között lógtam egy-egy percet, és felüléseket végeztem.

3*(10-10)l,r macebell 360° two hand @5,6,8kg
1min gravitációs cipő + 5 felülés 3kg-os medicinlabdával

10-10l,r macebell curl @11kg
1min gravitációs cipő + 5 felülés 3kg-os medicinlabdával

4*(10-10)l,r macebell grave digger @5,6,8,11kg
1min gravitációs cipő + 10 felülés 3kg-os medicinlabdával

4*(10-10)l,r macebell spear @5,6,8,11kg
1min gravitációs cipő + 10 felülés 3kg-os medicinlabdával

3*(10-10)l,r macebell 10 to 2 @5,6,8kg
10-10l,r macebell curl @11kg
1min gravitációs cipő + 10 felülés 3kg-os medicinlabdával

Ezek rendesen szétszedték a fogásomat, alkaromat és a bicepszemet. Rendszeres macebell használat lesz ebből. :)

Concept2, 3rounds of 8min row / 2min rest:
5448m, 2:12.1/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 8perc: 1800m, 2:13.3/500m, 19s/m
2. 8perc: 1815m, 2:12.2/500m, 18s/m
3. 8perc: 1833m, 2:10.9/500m, 17s/m
A pihenőkben összesen 758m csordogálás.

Az előző mókák után nem gondoltam volna, hogy ilyen jól megy majd ez az evezés. A 20perces evezés átlagán kellett húzni mind a három szakaszt, de én úgy gondoltam, hogy gyorsulni szeretnék kicsit. A húzások számát viszont nem akartam növelni, így az erejét kellett. Nem volt egyszerű végig koncentrálni, de a memóriából visszanézve nagyon örültem, hogy ennyire jól sikerült. Főleg az utolsó 8perc, ahol is 17stroke/perc-es tempóval húztam a leggyorsabban! :)

Két hete kezdtem el az evezős programot, eddig 45813m-t húztam tíz feladat alatt. Még 22hét van hátra... :D Remélem, jövőre hatékonyabb evező lesz belőlem.

A vasárnap a megérdemelt pihenőnap volt.

Ricsi

Vasporzás

2011-07-23T14:15:00.004+02:00

Tegnap feltöltöttem az egyik macebell-t maximumra. Ez 11kg-ot jelentett a mérlegen. Így most egy 5kg-os, egy 6kg-os, egy 8kg-os és egy 11kg-os buzogánnyal garázdálkodhatok. Viszont, amíg megtöltöttem, annyira megfogta a vaspor a kezem, hogy nagyon és eltelt bő egy óra is. :( Így elcsúsztam kicsit az edzéssel, és kénytelen voltam az evezést előre hozni, de végül minden belefért a napba.

Concept2, 5500m row:
24:41.8, 2:14.7/500m, 24s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 4:30.5, 2:15.2/500m, 23s/m
2. 1000m: 4:30.2, 2:15.1/500m, 23s/m
3. 1000m: 4:29.3, 2:14.6/500m, 28s/m
4. 1000m: 4:29.5, 2:14.7/500m, 26s/m
5. 1000m: 4:28.5, 2:14.2/500m, 27s/m
+500m: 2:13.7, 2:13.7/500m, 22s/m

A szerdai ismétlése volt, de most az ott elért átlagot folyamatosan kellett tartani. Sebességben ment is, de a húzások tempójára nem tudtam figyelni. Végül is ez most nem volt lényeges, az aerob képességek fejlesztésére jó kis gyakorlat volt.

Ginastica Natural

5kör:
10,10,9,8,7 pullups @saját testsúly
3-3l,r push press + 10m séta @32kg
25-25l,r macebell átadás egyik kézből a másikba @11,11,5,11,11kg

Ropeworkout, 10round of 15sec work / 15sec rest:
2*(dupla hullám, váltott hullám, dupla ugrással, belülről kifelé tekerés, kívülről befelé tekerés)

Sikerült befejezni a 10-es húzódzkodással kezdődő hetet. A jövő héten az 5*10-re megyek rá, nem húzok 11-et. Az 5*10 után pedig letesztelem mit tudok súllyal, és kisebb ismétlésszámokkal folytatom a programot. A push press + séta kombináció kellemes volt. A macebell pedig eldurrantotta a bicepszemet, amire amúgy is ráfér a munka. :)
Olyan rég dolgoztam a kötéllel, hogy el is felejtettem felírni a blogra. Ezt most vasárnap pótlom. :) Amúgy kellemesen fárasztó volt. A legutóbbi alkalmakhoz képest határozottan keményebben dolgoztam vele.

Kb. 6perc függeszkedés a gravitációs cipőben, benne 3*5 felülés egy 3kg-os medicinlabdával.

Ricsi

Macebell ismerkedés

2011-07-21T15:46:00.006+02:00

A tegnapi wall ball óta brutális combfeszítő izomláz lett úrrá rajtam. Gondoltam, hogy a mai evezés kemény menet lesz. Először viszont húzódzkodtam és a nyomásokra készültem. Feri is a teremben volt, így előkaptuk a macebellt, és begyakoroltam jó pár feladatot, amivel elszórakoztathatom magam és az "áldozatokat". :D

SMR

5kör:
10,9,9,8,7 pullups @saját testsúly
5-5l,r military press @2*lila szalag + 2*8kg
20 macebell mozgatás @8kg

A húzódzkodások szépen haladnak. A press-hez most szalagot használtam, ez is elég volt a keddi létrák és a tegnapi dobálózás után. A második és a negyedik sorozatban egy-egy 8kg-os kettlebellt is megfogtam, ez a plusz terhelés már elég komoly volt. Mind az öt sorozatban most nem nem ment volna. A macebell gyakorlatok között volt a 360°-os kör, pendulum, ásás-utánzó mozgás, lándzsa és egy haskerék jellegű gyakorlat. Kemény mind, tetszik! Rendszeresen fogok játszani a macebellel.

Concept2, 4*750m row / 2min rest:
11:30.9, 1:55.1/500m, 29s/m, drag factor: 140
1. 750m: 2:53.2, 1:55.4/500m, 29s/m
2. 750m: 2:52.7, 1:55.1/500m, 30s/m
3. 750m: 2:52.6, 1:55.0/500m, 29s/m
4. 750m: 2:52.3, 1:54.8/500m, 29s/m
4*2min rest: 960m csordogálás

A feladat szerint a múlt heti 6*500m átlagsebességén kellett húzni 4*750m-t. Az össztáv ugyanannyi, csak az egyes szakaszok hossza emelkedett. A múltkori átlag 1:55.7/500m volt. Erre próbáltam beállni, most nem számított, hogy ehhez milyen stroke (percenkénti csapásszám) tartozik. Mivel a lábam elég fáradt volt, úgy alakult, hogy a szakaszok elején magasabb csapásszámmal, de kisebb erőkifejtéssel haladtam, majd lassultak a lábaim, de erősödtek a húzások, így tartottam az átlagot.

SMR

6perc lógás a gravitációs cipőben, időközben elszórva 3*10 felülés.

Feri is lenyomta a 150 wall ball-os mókát 9:17.4 alatt, ugyanúgy 10kg-os medicinlabdát használva.

Ricsi

Szerda van

2011-07-20T21:58:00.005+02:00

Ma kora délután jutottam el a terembe edzeni. Most az evezéssel kezdtem, majd labdáztam kicsit, kipróbáltam a macebell-t és lógtam a gravitációs cipőben.

SMR

Concept2, 5500m row:
24:49.9, 2:15.4/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 4:42.6, 2:21.3/500m, 18s/m
2. 1000m: 4:35.2, 2:17.6/500m, 18s/m
3. 1000m: 4:32.3, 2:16.1/500m, 18s/m
4. 1000m: 4:28.3, 2:14.1/500m, 19s/m
5. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 18s/m
+500m: 2:07.4, 2:07.4/500m, 18s/m

Megint folyamatosan gyorsultam, csak most szinte végig hoztam a 18 húzásos átlagot percenként. Tetszik ez a fajta gyakorlás, a technika nagyon jól fejlődik. Egyre erősebb vagyok.

Karen, azaz 150 wall ball shots:
11:35.5 @10kg

Az evezés után ez teljesen kicsinálta a combfeszítőmet. Viszonyításképp itt van Lacee ideje: 7:28 :)

Macebell
50 ismétlés @8kg
A gyakorlat nevét nem tudom, csak nyújtott karos állásból, amikor vízszintes a macebell, pakolgattam egyik oldalról a másikra. Ha valaki ennyiből felismeri, megírhatná mi a neve. :)

SMR
Végül 5 percet lógtam a gravitációs cipőben fejjel lefelé. Nagyon kellemes volt!

Este 9,8,8,7,6 húzódzkodás.

Ricsi

Kedd volt

2011-07-19T22:23:00.003+02:00

Ha kedd, akkor jóga. Az Atmacenter pesti termébe mentem 11h-ra egy vezetett Ashtanga órára. 33°C, magas páratartalom. Már a kezdést várva elkezdtem izzadni, a napüdvözletek végére pedig a szemembe folyt az izzadság, ahol a tenyeremet rendszeresen a jógaszőnyegemre tettem, ott már nem vett fel több izzadságot az anyag, és ez még csak az első húsz perc volt. :) Ezután jöttek az álló ászanák, előre hajlások, hősi pózok, lábemelések, megtartások. Majd ülő verzióban hasonló gyakorlatokkal haladtunk a záró részhez, ahol főleg a hátrahajlító és a fordított jógapozíciók domináltak. Majdnem két óra volt, a törölközőm, a szőnyegem, a ruhám teljesen átizzadtam, szóval szuper volt! :) Rengeteget kivesz belőlem a gyakorlás, mind fizikailag, mind szellemileg. Sok mindenre kell figyelni, koncentrálni, végig nagy a kihívás, ezért is ragadtam le az Ashtangánál.

Mivel kora reggel nem jutottam el a 360Gym-be, ezért a mai adag evezés, nyomás holnapra került. Délután már nem volt időm, de erőm sem, megoldani az edzést. Csak a napi húzódzkodás fért bele, azaz 10,9,8,7,7 darab.

Egész jól bírtam ma egész nap szinte kaja nélkül, de az épp befejezett vacsorámra már nagyon vártam. :)

Ricsi

Megint hétfő

2011-07-19T16:13:00.003+02:00

Tegnap délelőtt ezt edzettem:

Ginastica Natural

Concept2, 20min row:
4360m, 2:17.6/500m, 20s/m, drag factor: 140
1. 4perc: 829m, 2:24.7/500m, 21s/m
2. 4perc: 835m, 2:23.7/500m, 20s/m
3. 4perc: 881m, 2:16.2/500m, 21s/m
4. 4perc: 899m, 2:13.4/500m, 21s/m
5. 4perc: 916m, 2:11.0/500m, 19s/m

A terv a húzásaim hatékonyságának növelése volt. Nagyon jól látszik, hogy a korábbi evezésekhez képest, most hosszabb időre lényegesen le tudtam csökkenteni a percenkénti húzások számát, és ehhez nem is tartozott sokkal lassabb 500m-es átlagsebesség. Ezt tervezem tovább fejleszteni.

5kör:
10,9,8,7,6 pullups @saját testsúly
4-es military press létra @24kg
FMS gyakorlat

Végre tíz húzódzkodástól indulok lefelé. :) A maximum biztos, hogy felette van, de most nincs itt az ideje lemérni. A 4-es létrák egész jól mentek, rég csináltam ezt is, de gyorsan összejött így az ötven nyomás.

Concept2, 2rounds of 10min row / 2min rest:
4529m, 2:25.7/500m, 19s/m, drag factor: 140
1. 10perc: 2198m, 2:16.4/500m, 19s/m
2perc pihenő: 138m csordogálás
2. 10perc: 2331m, 2:08.7/500m, 19s/m

Itt sikerült még jobban csökkenteni a húzások számát, ellenben nagyobbat húztam, így gyorsabb is voltam, mint az első feladatban.

SMR

Délután masszázs.

Ricsi

Ashtanga

2011-07-15T21:53:00.002+02:00

Több, mint egy év után végre megint megcsináltam az Ashtanga első sorozatát. Nagyon sokat kivesz belőlem bármilyen komoly jóga gyakorlás, de ezek jóleső elfáradások. Bő másfél óra volt végigmenni a nagyjából ötven ászanán, és már viszonylag hamar sokat nyúlt a combhajlítóm, "lefelé néző kutya" pózban leért a sarkam, ami régebben is ment, csak nem gondoltam, hogy ezután a hosszabb kihagyás után is ilyen hamar menni fog. :) Mostantól igyekszem legalább heti két alkalommal gyakorolni.
A reggeli gyakorlás után megmaradt a fáradság a kora délutáni edzésre is. Igaz, ez kisebb mértékű fizikai és nagyobb szellemi fáradság volt. Nagyon nehézen kezdtem el mozogni, de edzés közben éreztem már az erőt.

SMR
Ginastica Natural

5kör:
9,8,8,7,6 pullups
5 double press @2*24kg

Az első három körben volt 10-10 felüléses labda dobás @10, 4, majd 5kg-os medicinlabdával. A társ pedig Feri volt, aki szintén nyomta a saját edzését a teremben. Nagyon örültem a dupla 24-es nyomásoknak. Rég csináltam, és most elég stabil volt.

Concept2, 5000m easy row:
22:17.3, 2:13.7/500m, 26s/m

Az ezres bontások eredményei:
1. 1000m:
4:40.8, 2:20.4/500m, 25s/m
2. 1000m:
4:34.0, 2:17.0/500m, 24s/m
3. 1000m:
4:31.3, 2:15.6/500m, 25s/m
4. 1000m:
4:28.2, 2:14.1/500m, 27s/m
5. 1000m:
4:03.1, 2:01.5/500m, 31s/m

Ugyanaz a rendszer, mint hétfőn, csak most egy kicsit lassabb tempóra rendezkedtem be. Gond nélkül lehúztam, ráadásul az utolsó ezer métert még talán túl erősen is fejeztem be.

Mára elég komoly fáradsággal ébredtem, izomláz is van néhol, így csak húzódzkodtam, hogy meglegyen az utolsó adag erre a hétre: 9,9,8,7,6 ismétlések voltak. A jövő héten jön a tíz ismétlés! :)

Ricsi

Újabb mozgolódás

2011-07-13T14:32:00.003+02:00

A tegnapi nap elment a regenerálódásra. Csak egy kis SMR, Ginastica Natural és a kedden aktuális 9,8,7,6,6 húzódzkodás volt.
Ma reggel viszont megint a teremben voltam:

SMR
Ginastica Natural
Mobilitásfejlesztés, FMS

5rounds:
9,8,7,7,6 pullups
10 ring pushups
5-5l,r one leg squat with TRX
30sec handstand hold on the wall

Viszonylag kevés pihenővel dolgoztam mind a gyakorlatok, mind a körök között. A hétfői móka óta fáradtak a lábaim, ezt megéreztem az egylábas guggolások során. A karjaim, vállam pedig az első két feladattól fáradtak el a kézállásra...

Concept2, 6rounds of 500m row / 2mins rest:
1. 500m: 2:00.5, 32s/m, rest: 309m
2. 500m: 1:58.7, 35s/m, rest: 283m
3. 500m: 1:56.8, 34s/m, rest: 273m
4. 500m: 1:55.6, 35s/m, rest: 251m
5. 500m: 1:53.9, 35s/m, rest: 261m
6. 500m: 1:48.6, 38s/m, rest: 257m

Sikerült megint folyamatosan gyorsulva eveznem, a pihenőkben pedig nagyon lassan, könnyedén, a technikára figyelve tovább húztam a gépet. Na meg ilyenkor ittam is egy kicsit, és a törölköző sem feleslegesen volt mellettem. :)
Így összesen 4634m-t eveztem, ebből 11:34.2 volt a 6*500m, és 12perc a maradék 1634m.
Most sem éreztem úgy a végén, hogy kéne még bármit is edzenem a teremben. :D
Az SMR a végén elmaradt, mert el akartam érni egy Ashtanga órát, ami végül nem sikerült. A továbbiakban viszont heti két alkalommal tervezem újra gyakorolni.

Ricsi

100.000 kattintás felett

2011-07-11T15:50:00.003+02:00

Adrival köszönjük az eddigi figyelmet, és reméljük ezután is velünk maradtok! :)

Ma 33°C-ban toltam az edzést, de nem voltam egyedül. A 360Gym Team-ből Ráduly Csaba is épp ezt az időpontot választotta. Tehát egyértelműen látszik, hogy a 360Gym-ben minden edző folyamatosan edzi magát is, hogy a lehető legjobb állapotban tarthassuk meg az edzéseket. :)

Ez volt a mai menü:

5kör:
9,8,7,6,5 pullups @saját testsúly
10 pushups @saját testsúly
5-5l,r snatch @24kg
5-5l,r military press @24kg
5-5l,r one leg squat @saját testsúly

Az első két kör végén kimentem futni egy-egy "kört" az utcára. Szigorúan a járdán körbefutva a "tömböt", kb. 1100m a táv. Hat-hét perc volt, nem mértem pontosan, de ezt le kell vinni öt perc alá. A futás során arra igyekeztem figyelni, hogy ne sarokra érkezzek, hanem a talpam közepére, és onnan gördüljek előre. Nincs sok csillapítás a cipőmben, így fokozottan arra vagyok kényszerítve, hogy hanyagoljam a sarokra érkezést.

5000m easy row:
21:06.8, 2:06.6/500m, 27s/m

Az ezres bontások eredményei:
1. 1000m:
4:18.4, 2:09.2/500m, 27s/m
2. 1000m:
4:17.4, 2:08.7/500m, 27s/m
3. 1000m:
4:16.9, 2:08.4/500m, 24s/m
4. 1000m:
4:15.2, 2:07.6/500m, 27s/m
5. 1000m:
3:58.9, 1:59.4/500m, 31s/m

A terv egy folyamatosan gyorsuló tempó volt, és nagy örömmel láttam, hogy ezt maradéktalanul teljesítettem. :) Az utolsó 1000m, bár inkább 500m alapján, kezdhettem volna kicsit gyorsabban is, de ez volt az első próbám. A következőnél már erre is jobban fogok figyelni. A harmadik 1000m tetszett a legjobban, ahol 24 stroke/min-t teljesítve húztam gyorsabban, mint az első 2000m-en. Azaz ott a húzásaim ereje nagyobb volt, mert percenként három húzással kevesebből is tudtam hozni ugyanazt a tempót. A jövőben ez lesz az egyik, amire nagyon fogok figyelni: minél kevesebb percenkénti húzásból hozni ugyanazt a sebességet.

Ricsi

A programozás vége

2011-07-08T21:52:00.003+02:00

Legalábbis a napi nyolc órás munka szintjén. Elváltak útjaink az eddigi munkáltatómmal, mostantól marad az edzés. :) Ennek örömére az elmúlt napokban vajmi keveset sikerült mozognom. Rengeteg dolgot kellett elhordanom a szekrényeimből. Pl. volt ott egy 24kg-os kettlebell is. :) A húzódzkodásokra tudtam időt szakítani, most már a 9,8,7,6,5-nél járok Pavel - Fighter Pullup programjában.
Ma délelőtt viszont sikerült újra egy komolyabbat edzenem:

Ginastica Natural
SMR, FMS

6kör (Ferinek ígérve :) ):
5 thruster @40,45,50,50,55,60kg
5 pullups
10 toes to bar

50kg felett már elég fárasztó volt a thruster. A húzódzkodás rendben ment, de közvetlenül utána a rúd megérintése lábbal már tépte a fogásomat.

Concept2, 21kör, 20sec on / 30sec off:
A feladat körönként minimum 95m leevezése volt.
Összesen 2094m-t húztam, ami 1:40.2/500m-es átlagot jelent, és 40s/m húzást (csúszást) percenként. A pihenőkben még 403m-t siklott a gép.
Az egy körben minimálisan lehúzott távolság 97m volt, a maximális pedig 102m.

Ezután már csak a fetrengés maradt :), és egy kis SMR.

Új cél is keletkezett:
Reális esélyt látok egy normális felkészülésre a jövő évi CrossFit Games válogatókra. :D

Ricsi

Egyél úgy, mint egy felnőtt!

2011-07-04T18:22:00.003+02:00

"Őszintén és komolyan, nem tudod mi legyen az étkezéseddel? Itt egy ötlet: Egyél úgy, mint egy felnőtt! Állj le a gyorskajákkal, ne edd a gyerek gabonáját, tedd le az édességeket, hagyd abba a nassolást, és - ne tegyél úgy, mintha nem tudnád ezt - egyél több zöldséget, gyümölcsöt. Tényleg ennyire nehéz ez? Hagyd abba a nyafogást! Ne keress kifogásokat! Viselkedj úgy, mint egy felnőtt és ne egyél úgy, mint egy televíziós reklám. Nőj fel!"

Dan John - Mass Made Simple

Evezés

2011-07-04T10:07:00.003+02:00

A hétvége a pihenésé volt, bár a takarításban, főzésben rendesen el lehet fáradni. :) Ma reggel, a mostanában szokásos menetrend szerint, a terembe mentem edzeni.

Ginastica Natural
SMR, FMS

2000m row időre: 7:33.5 új rekord! :)

Részidők:
1. 500m: 1:52.2, 33s/m
2. 500m: 1:53.4, 32s/m
3. 500m: 1:54.7, 32s/m
4. 500m: 1:53.2, 33s/m

Utána émelyegni kezdett a gyomrom, ami talán a reggel megevett, hétvégéről maradt, sütinek volt köszönhető. Mindenesetre az edzés további részét skippeltem...
SMR maradt zárásként.

Ricsi

Ma reggel

2011-07-01T16:07:00.005+02:00

Változatos címek... Az edzés után nem maradt erőm kreatív címekre. :)

Ginastica Natural
FMS

Szuperszettben:
pullup 8,7,7,6,5 / saját testsúly
power swing 5*10 / 36kg
push press 5*(5-5) / 32kg

5kör folyamatosan:
5-5l,r half knee press @16kg
5 wall ball @10kg
5 toes to bar
5 invert row
5 gumiszalaggal kifutás @szürke+lila

300ismétlés, de előzetesen nem volt ilyesmi tervem. :)
Írhatnám, hogy időre, de nem jelentett semmit sem, hogy elindítottam a stoppert. Nem tudtam felpörögni, de nagy szünetek sem kellettek. Egyszerűen mentem egyik gyakorlatról a másikra, csak lassan. Amúgy 17:30-nál állítottam meg az órát.

5 back squat @üres rúd
5*5 back squat with 1min rest @80kg

Sok SMR.

Ricsi

Tegnap délután

2011-07-01T14:50:00.004+02:00

Tegnap úgy alakult, hogy elszöszöltem a reggelt, így délután edzettem, még az óráim előtt. Kibővítettem a GN-es repertoáromat, azt gyakoroltam először, majd jött a szokásos húzódzkodás egy kis újdonsággal.

Ginastica Natural
FMS

Szuperszettben:
pullup 8,7,6,6,5 / saját testsúly
wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg
gumiszalagos kifutás 5,5,5,5,5 / kék+lila, táv: 6-7m

Nagyobb pihenő, sokat kivett a labdadobálás utáni futkározás. :)

10min AMRAP:
10 sumo deadlift high pull @40kg
10 burpee with touch 1ft above
5-5l,r one leg squat

3kör + 10 high pull + 2 burpee. Nem túl jó, de időn túl befejeztem a negyedik kört.

Ricsi

Láb nélkül

2011-06-29T16:48:00.003+02:00

Ma még kerültem a láb edzését. Csak jókora SMR-adaggal kínáltam meg a gyors regeneráció elősegítése érdekében.
A mai adag:

5 napüdvözlet
Ginastica Natural
SMR, FMS

Szuperszettben:
bench press 3,3,3,3,3,3 / 50,55,60,65,57.5,70kg
pushup 8,8,8,8,8,8 / saját testsúly
pullup 8,7,6,5,5,4 / saját testsúly

military press 2-2, 1-1, 3-3, 5-5, 1-1 / 24,24,20,16,24kg

Kirotálás, két sorozat, először 7.5kg, másodszor 5kg karonként.

A végén megintcsak sok-sok SMR.

Ricsi

Világosnál világosodni

2011-06-28T12:43:00.007+02:00

A hétvégén csapatban részt vettem az Ultrabalaton futóversenyen. Itt a Balatont kell körbefutni, az össztáv 212km. Egyéni, kétfős, ötfős (3-4-5) és tízfős (6-10) formában lehetett indulni. Nekünk ötfős volt a váltónk, és sokakkal ellentétben, nem több rövidebb távra osztottuk fel a 212km-t, hanem öt nagyjából egyenlő részre. Azaz, előzetesen jutott mindenkinek egy-egy maraton. :)
Az időjárás persze a hétvégére romlott el, bár futóidőnek igazán kellemes volt. A strandolást viszont passzoltuk. Szombat délben volt a rajt Tihanyban, én pedig a negyedik futóként az éjszakai szakaszt vállaltam be. Az első futónk kapott egy kis zivatart, erős szelet, ami miatt a harmadik futónk egy szakaszra idő előtt bekapcsolódott. A második futónk egy villámgyors léptű atléta volt, aki kb. 4perces ezrekben rohanta le a saját negyven km-ét. A harmadik futónk félúton elrontotta a gyomrát valamelyik frissítővel, de egy kis hányás és pihenés rendbe tette. :) Addig az első szakaszt futó srác állt be helyette, és tett a reggeli 36-hoz még vagy 15km-t.
Én este 21h-ra értem Balatonszárszóra, a társak az előzetes becslések szerint éjfél és éjjel egy óra között voltak várhatóak. Amíg nem jöttek, segítettem kicsit a pontőrőknek, mert néha igen sok csapat váltott ezen a ponton és nem győzték a frissítőket pótolni, plusz az időmérésre, rögzítésre is figyelni. Végül éjfél felé érkezett a hír, hogy mindjárt itt vannak. Megkaptam a rajtszámom, két fejlámpát, elsütöttünk egy fényképet, és már futottam is. Míg farmerban fáztam az ácsorgás közben, futás alatt semmi gond nem volt. A rövidgatya pont jó volt, talán felülre került túl sok ruha. Néha, ha kicsit jobban fújt a szél, rámtapasztotta az átizzadt felsőket, és akkor fáztam kicsit, amúgy kellemes idő volt. 41km volt nekem is becélozva, de a tavalyi Ironman óta nem futottam. Megbeszéltük, féltávnál jelentkezek, és maximum előre hozzuk a következő váltást. A fejlámpát nemigazán kellett használni, nekem elég volt a világítás, csak ahol nem volt két település között lámpa, ott kapcsoltam fel. Most először nem vittem órát, pulzusmérőt, úgyhogy semmilyen adatom nem volt menet közben. Érzésre jó volt a futás Siófokig, ami 22km-t jelentett, de onnan nagyon belassultam, inkább már csak bele-belefutottam a sétálásba. A combjaim, főleg a feszítők elszálltak, ezért két szakasszal hamarabb, Balatonvilágosnál, pont 34km-nél adtam át a stafétát az egyetlen lánynak a csapatban. Gyönyörűen kivilágosodott, lámpa már nem kellett, nagyon szép volt a napfelkelte. Már amit láttam belőle, mert eldőltem egy autó hátsó ülésén és aludtam. :) Majd két-három órát normális körülmények között is sikerült abszolválni az alvásból. Végül Nóra elé mentünk az utolsó szakaszokra, mégiscsak 52km lett így a távja, és ennyit még nem is futott. Nagyon gyorsan haladt, 3:33-as maratoni részidőt produkált, és ezután is csak minimálisan lassult. Tihanyban a végén viszont kicsit eltévedt, ami inkább idegileg volt fárasztó, mint fizikailag. Mindenesetre hamar meglett a cél, és 21:13:36-os idővel lezártuk a kört.

Kaptunk érmet, pólót, bort! :), Nemzeti Sportot, egy kis esőt. Megbeszéltük az élményeket, majd elindultunk haza. Valahogy kibírtam még ébren délután ötig, utána viszont ledőltem aludni, és csak másnap reggel ébredtem fel, szokásos időben, hogy beérjek a hétköznapi robotba. :)
Összességében egy nagyon jó hétvégén vagyunk túl. Jó kis csapat alakult ki, sok tapasztalatot szereztünk, jövőre ezekből kiindulva cél csak a jelentős időjavítás lehet. :)

Ricsi

Update - PR

2011-06-24T11:14:00.007+02:00

Tegnap délután, a reggeli edzést kipihenve, kinyomtam mindkét karral a 36kg-os bellt. Ez új csúcs, bár a jobb csúnya volt, de még elfogadható, a bal nagyon csúnya volt, és nem annyira elfogadható. Viszont, nincs már izgalom az RKC II-es követelmények miatt. Van még hét hét, ez már csak javulni fog. :) Ellenben az érdekes, hogy 32-essel nem megy jobban a nyomás. Ugyanannyit nyomok bele, mint a 36-ba, azaz egyet-egyet, maximum egy kicsit szebben. Pedig még április elején ballal ment két kifejezetten szép és jobbal egy ronda nyomás...

1-1l,r military press @36kg

Ma reggel is újra a teremben találtam magam. Hiába jött a hidegfront, szétizzadtam magam ugyanúgy.

GN, FMS

Szuperszettben:
pullups 7,7,6,5,4 / saját testsúly
wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg

Szuperszettben:
squat clean + power snatch + overhead squat 5,5,5,5 / 20,30,35,40kg
ring pushups 10,10,10,10
hegyifutás 50,50,50,50

Concept2, Tabata, 773m (163m)

A 10kg-os labda dobálásából pont elég volt a tíz ismétlés egy körben. Mint csütörtökön a dobozra ugrásból...
A súlyemeléses mókából már nem volt energiám az ötödik sorozathoz.
Az evezésen 15/15-ös rendszerben szerettem volna evezni, csak a gépen a minimálisan beállítható intervallum a 20sec, így maradt a Tabata rendszer. 773m-t eveztem a 8*20sec alatt, és még 163m-t csordogált a hajó a pihenőkben.

Ricsi

Edzések

2011-06-23T14:39:00.004+02:00

Az edzések haladnak a maguk útján, csak a blog hanyagolódott el, sajnos, időközben. Úgy hat hete kezdtem el tartani az edzéseket a 360Gym-ben. A csoportok szépen fejlődnek és én is megtaláltam, hova illeszthetem be a saját edzéseimet. Az első próbálkozások után meglátogatott Torok Gyula, úgy látszik, sokat olvastam róla Jucinál. :) Ezen idegesítően hosszúra nyúlt szünet után, már a normális mederben haladnak az események. Reggel edzés, délutánonként oktatás.
Edzéseimen központi elem a húzódzkodás és a military press, vagy a nyomás valamilyen formája. Ugyanis ezek mennek a legkevésbé.
Táplálkozás terén minimális célom a 75.9kg, hogy az RKC II-n a 36kg-os bellt kelljen kinyomnom. :) Persze egy-két kg lemehet még, hogy utána egy zsírtalanabb állapotról indulhassak meg a tömegnövelés útján.

A mai adag:
Ginastica Natural

Szuperszettben:
Shoulder press 10,8,5,5,5ismétlés / 20,30,40,45,50kg
Pullups 7,6,6,5,4 / saját tastsúly
Box Jump, 76cm-es 10,10,10,10,10 / saját testsúly

Szuperszettben:
Sew-saw press 10,10,10,10,10 / double purple bands
Lehúzás térdről 10,10,10,10,10 / grey band
Back squat 5,5,5,5,5 / 60,70,80,90,100kg

Concept2, 5kör, 30sec work/30sec rest, 722m (831m)

SMR

Ricsi

Regional Workouts

2011-05-20T16:23:00.002+02:00

Kihirdették a Reebok CrossFit Games Regionals feladatait. Angliában Lacee-nak is ezeket kell a lehető legjobban teljesítenie, azaz az első háromba kerülnie, hogy ott legyen júliusban a Crossfit Games döntőjén.
A feladatok:

Workout 1:
For time:
Run 1000 meters
30 Handstand push-ups
Row 1000 meters

Workout 2:
Thruster Ladder - Athletes will have 20 seconds to take a barbell from the ground, then perform one thruster at a specified weight. They will have 10 seconds to transition to the next barbell. Their result is the highest successful thruster.

Men’s weights in pounds: 155, 165, 175, 185, 195, 205, 215, 225, 235, 245, 255, 265, 275, 285, 295

Women’s weights in pounds: 105, 115, 125, 130, 135, 140, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, 185

Workout 3:
21-15-9 reps for time of:
Deadlift (315lb / 205lb)
Box jump (30”/24”)

Workout 4:
For time:
100 Pull-ups
100 Kettlebell swings (53lb / 35lb)
100 Double-unders
100 Overhead squats (95lb / 65lb)

Workout 5:
“Amanda”
9-7-5 reps for time of:
Ring muscle-up
Squat snatch (135lb / 95lb)

Workout 6:
For time:
20 Calorie row
30 Burpees
40 Two-hand dumbbell ground-to-overhead (45lb / 25lb)
50 Toes-to-bar
100 foot Overhead walking lunge (45lb plate / 25lb)
150 foot Sprint

Nem gyengék, az biztos! :)
Pár hónap felkészülés után a 360Gym-ben is eljönnek majd a komolyabb metcon-ok. :)

Ricsi

Warrior Diet

2011-05-19T13:15:00.005+02:00

Jilly Dávid, RKC I instruktor fordításában végre megjelent a Harcosok Étrendje, azaz a Warrior Diet magyarul! :)

Nemsokára a Tacticalshopban is kapható lesz!

Ricsi

Futrinka

2011-05-18T14:50:00.003+02:00

Hétfőn este kocogtam egy kicsit a Városligetben. Elvileg több ilyen is lesz az elkövetkező 5 hétben, mert elvállaltam az Ultrabalaton nevű futás csapatversenyén egy szakaszt. Öt fős váltóban futjuk körbe a Balatont, nekem egy 41.4km-es táv jutott éjjel.

Kedden megtartottam az első óráimat a 360Gym-ben! Szuper volt, mindenki jól elfáradt! :) Saját edzést csak reggelre tudok majd tenni, mert óra előtt a termet rendezem be a feladatoknak megfelelően, a végén pedig még pakolászás, beszélgetés van. A teremben éjszakázni pedig mégsem kéne. :)

Az izomláz is megjött teljes erejével a vasárnapi verseny után. Alig tudom mozgatni a felső testem. Kíváncsi vagyok, hogy fogok tudni mozogni szombaton, az utolsó csapatfordulón.

Ricsi

Hungarian Cross Challenge, 2. forduló

2011-05-16T10:47:00.004+02:00

Vasárnap került sor a 2. fordulóra az idei Hungarian Cross Challenge csapatbajnokságon. Úgy alakult, hogy hazajöttem a pihenésből, és nem volt csapat, pedig előtte leszerveztem, és reméltem, hogy egy hónap kihagyás után nekem nem kell versenyeznem. Hát, nem így lett. :) Egy hét telefonálgatás után péntekre összeállt egy csapat "friss hús". :) Legalábbis crossfit terén. Ács Feri, RKC kollégám a 360Gym-ben, vállalta először, majd beszervezte Nagy Barnabás RKC barátját. Végül a másik munkahelyemen egy kollégám és kettlebelles "áldozatom" :) ajánlotta egyik közös kollégánkat, Nagy Károlyt. Meglett a négy férfi versenyző, nőt továbbra sem találtunk, így megbeszéltük Harmat Ákossal, hogy az a három pont az övék, és hozhatnak egy saját lány versenyzőt, aki le tudja magát tesztelni a jövő heti utolsó forduló előtt.

A mérlegelés során Karesz 65kg-ot, Feri 79kg-ot, Barna 80kg-ot és én 77kg-ot nyomtam. Ezért több lehetőségünk is adódott a súlycsoportok elosztására. Karesz helye egyértelmű volt a -70kg-os kategóriában. Feri nyerte meg végül a -80kg-os csoportot, Barna a -90kg-ot és én bevállaltam a +90kg-ot, mivel a többiek kezdők, és nem akartam a súlyemelős feladatoknál túl nagy súlyt rájuk rakni.

Feladataim:

Súlyemelés:
5min AMRAP:
power snatch + overhead squat + (back) thruster + back squat jump + (back) thruster @50kg

Saját testsúly:
100 burpee for time

Vegyes:
Fran, azaz 21-15-9 for time:
thruster @40kg
pullup

Szerencsére a sorsolás kedvező volt a súlyemelésnél, csak +10kg-mal kellett nagyobb súlyt használnom, mint a saját súlycsoportomban. A saját testsúlyosban reménykedtem, hogy a cirka 20kg-os testsúlykülönbség itt a javamra válik. A Fran-t pedig egyszerűen csak utálom, de húzhattam volna rosszabbat is, pl. ahol a súlycsoport miatt 100kg-ot kellett volna elemelnem 2*10-szer. :) Amúgy az első fordulóban az első és a harmadik feladatom ugyanezek voltak...

A versenyt Karesz kezdte, és rögtön nyert is egy szoros csatában! Utána Feri és Barna ismerkedtek a kétkezes súlyokkal számukra idegen gyakorlatokban, de remekül helyt álltak. Az én feladatomba került a szakítás, a fej fölötti guggolás és a súllyal ugrálás. Ez megint szerencsés volt abban a tekintetben, hogy a szakítás sokkal összetettebb gyakorlat, mint a felvétel és a lökés, nekem pedig már van egy kis tapasztalatom a súlyemelő edzéseknek köszönhetően. Mondjuk, azon leszek, hogy a többieknek is menjen ez mihamarabb. :)
Nyolc kört pörgettem ki öt perc alatt, és néha elég nehéz volt kiszakítani a súlyt, itt igencsak érződött a kihagyás. A többi rész egész jól ment, kifejezetten örültem a fej feletti guggolás magabiztosságának. Börni, ellenfelem, majdnem 12kört teljesített, egyértelműen övé volt a feladat. :)
A lányoknál Panka, aki úgymond a mi csapatunkban versenyzett, 60kg-ig jutott a felvétel&lökés 1RM feladatban, ami nagyon szép eredmény!
A saját testsúlyos feladatoknál is jól pörögtünk, persze a duplatekerést még gyakorolni kell, de panaszra nincs okunk. Feri elég szoros meccsen kapott ki, Barna pedig iszonyatosat küzdött a kézállásban karhajlítással! Az utolsó percben az 50guggolását vastaps kísérte végig. Az ilyen pillanatokért éri meg nagyon küzdeni, sportolni, szurkolni, közösséget építeni. Gratula mindenkinek, aki ott volt!
A 100 burpee, szerencsére, Börninek sem erőssége, fej-fej mellett haladtunk, majd fokozatosan sikerült pár ismétlésnyi előnyt összeszednem. Végül 7:39-es idővel, 10-12 burpee-vel hamarabb hagyhattam abba. Még egy pont ide. :)
Panka a húzódzkodás, dobozra ugrálós feladatban is remekelt, ha nálunk játszott volna, már dupla annyi pontunk lett volna. :)
Az utolsó körben a vegyes feladatoknál Karesz húzta ki a kettlebell szakítást, mint egyedüli nem kettlebelles. :) Gyorsan megtanítottuk, és a versenyhez szükséges formát hozta is. Feri megint csak pár ismétléssel maradt le, komoly eredménybeli fejlődés lesz itt, amint lesz több gyakorlati tapasztalat. Barnáé volt az evezés, ahol mind őt, mind ellenfelét körbe állva, centikről buzdítottunk, esélyt sem adva a lazításra. :)
Nekem a Fran maradt a végére. Januárban nem fejeztem be, most ezen akartam változtatni. Valami csoda folytán a kippingre egész jól ráéreztem, megy ez a fejben edzés nagyon. :) A thruster-eket szét kellett szednem kezelhető mennyiségekre, ötösével, hatosával haladtam. Nagyjából akkor fejezte be Börni, amikor nekem még a 9-es sorozat hátra volt, és két percem maradt. A közönség, a csapat, szerencsére nekem is segített az utolsó másodpercekben és kiszurkolták a húzódzkodásokat, épp időre. Tehát, van egy befejezett Fran-em is 10perces idővel, amit úgy harmadolni kéne a közeljövőben... :D
Panka utolsó feladatában egy másodperccel nyert, szép bemutatkozás volt ez a crossfit terén. Reméljük, majd az egyéni versenyeken is sokat láthatjuk, mindig jól jön, ha bővül a női tábor is!
Összességében 13:2-re kikaptunk, de egy nagyon jó, harcos csapat jött össze, akik, remélem, a későbbiekben is ott lesznek a versenyeken! Először pl. jövő hét szombaton, amikor az utolsó fordulót tartjuk meg Érden, a Testakadémiánál. Várunk minden kedves szurkolni vágyót, de addig is lehet lájkolni a facebook-oldalunkat: Hungarian Cross Challenge.

Gratulálok a csapatunknak a lelkes versenyzéshez, helytálláshoz, az ellenfeleknek a győzelemhez, a bíróknak a színvonalas munkához és köszönjük mindenkinek a szurkolást!

Ricsi

360Gym és HITS Gym

2011-05-15T09:46:00.003+02:00

A budapesti funkionális edzőtermek:

Ricsi

Szertötök

2011-05-13T21:06:00.002+02:00

Lassan kifogyok az értelmes címekből... Szerdán airsoft-olni voltam, ez volt első alkalom. Kifejezetten izgalmas volt a játék, szereztem pár sebet is az ujjaimon, mikor ott találtak el. Mindezt komolyan művelni, mint a kommandósok, és túlélni, elég tiszteletre méltó.

Tegnap megnéztem a kétkezes rudakat a 360Gymben:

45perc FMS, SMR

Deadlift 5-5-5-5-5/40-60-80-90-100kg

6kör, 15sec on/15sec off:
dupla hullám
thruster 40kg

3kör:
snatch + overhead squat + 10m séta fej felett tartással @40kg
clean + press + 10m séta fej felett tartással @40kg

500 ugrálókötél

SMR

Az elején elég sokat elszöszöltem a korrekciókkal és a hengerrel, de nagyon jól esett. Kell ez most. Elemeltem egy keveset normál fogással.Az utolsó sorozatban már nagyon ki akart forogni a rúd a kezemből, de még épp belefért. A kötél és thruster kombó elég ütős volt most nekem. 15sec-be sajnos csak négy thruster ment most. A fej feletti sétát mindenképp ki akartam próbálni, a szakítás és guggolás csak egy kis ízelítőnek került bele.

Holnap pihi, vasárnap verseny, kéretik mindenki szurkoljon! :) Kicsit nehezen állt össze egy új csapat, négy napom volt embereket találni.

Ricsi

Mozgolódás

2011-05-11T12:58:00.003+02:00

Tegnap is toltam egy kis edzést:

FMS, SMR

3kör:
3 bench press @60kg
5 CC-pushups

2*(10-10)l,r kirotálás @5kg

kipping-gyakorlás

Ropeworkout:
5kör, 15sec on/15sec off:
váltott hullám
felütés

Concept2 evezőgép:
4perc Fish game :)

SMR

Sok korrekciós FMS, SMR gyakorlattal kezdtem, majd egy kicsit rápróbáltam a fekvenyomásra. Kifejezetten figyeltem, hogy ez ne hétfőn történjen. :) Eléggé gyéren megy, ezen is javítani kell... Kipping - végre egy hely, ahol lengedezhetek. Csak nehezen érzek rá a ritmusra, ráadásul a tricepszem is sikít közben. Le kell nyújtanom, ami nagyjából az egész testemre igaz. :)
A kötél szépen pörgött, a felütés sebbessége feleakkora volt, mint a hullámzásé. A végén egy kis játék az evezőgéppel. Hát, nem könnyű ez sem. :) Végül SMR, és uzsgyi haza.

Ricsi

306Gym - edzés

2011-05-10T14:31:00.004+02:00

Tegnap megvolt az első edzésem a 360Gym-ben! :) Iszonyat jó a terem, végtelen lehetőségekkel. Ha minden eszközzel edzeni szeretnék, három óra alatt nem igazán fejezném be. :) Egyelőre azonban csak bemelegítő jelleggel mozogtam egy kicsit.

SMR
100 ugrálókötél
A Buddy Lee kötél tényleg jól pörög, ahogy Bazsika is írta korábban. Simábban ment, mint mással, ráadásul hosszabb kihagyás után. Persze, mondhatom azt is, hogy a pihenés alatt rengeteget fejlődtem. :)

4kör, 30sec on/30sec off:
hídtartás
clean @32kg, 24kg
hátsó tartás GHD padban

3kör, 30sec on/30sec off:
dupla hullám

2000m evezés

A kis törzsblokkomban az első két körben a clean-ek a bulldoggal mentek, majd visszavettem a maradékra. A GHD pdba pedig beültem, háttal a föld felé lementem nagyjából vízszintesig, és itt tartottam magam.
A köteles gyakorlatnál beálltam Feri órájára, hogy senki se maradjon pár nélkül. :) Kemény menet volt, már rég használtam, de mostantól ez is rendszeres lesz.
Az evezés a másik, amit nagyon hiányoltam. Kis bemelegítő húzások után lenyomtam egy 2k-tesztet. Hát, keményen szenvedtem, nem is írok időt, nehogy a hétvégi verseny előtt nagyon elbízzák egyesek magukat. :)

Ma folytatás, jövő hét keddtől pedig indulnak a csoportok is! A 19h-s Total Body úgy néz ki, hogy megtelt, de a 18h-sra és a 20h-sra még bátran lehet jelentkezni! ;-)

Ricsi

360Gym

2011-04-26T17:39:00.001+02:00

Új csoportokat indítok a 360Gym-ben, Zuglóban, kedd, csütörtök, péntek napokon 18h-tól 21h-ig.
Kezdés május 17-én, kedden. Minden egyéb infó a 360Gym honlapján és Facebook oldalán.

Ricsi

Edzés

2011-04-08T12:27:00.003+02:00

Kicsit túlpörgött munkahelyi napok után, jól esett a tegnapi edzés.

FMS korrekciók

10-10l,r oldalsó kitörés súly nélkül
20 guggolás falnál
10 "haskerék"

2kör: @32kg
l,r:
30sec fej felett tartás
30sec clean tartás
30sec farmer tartás
majd
30sec superman tartás

3kör:
8l one arm swing
8l one arm high pull
8l one arm snatch
1l negative press
8r one arm swing
8r one arm high pull
8r one arm snatch
1r negative press
pihi

10kör:
5 double swing @2*24kg

2kör: @32kg
l,r:
30sec fej felett tartás
30sec clean tartás
30sec farmer tartás
majd
30sec superman tartás

5*3 double snatch @2*20kg

A tartások jól lefárasztották az alkarom, nem ment jól az utána következő feladat. A dupla swingek között minimális pihenőt tartottunk. A dupla snatch csak az én játékom volt. A stabilitásán még javítani kell.

Ricsi

Edzés a ROXY-ban

2011-04-06T09:09:00.004+02:00

Jól esik beállni Adri óráira, és csak edzeni. Sajnos csak néha kerül ilyesmire sor, mert általában párhuzamosan tartunk órákat. Most ezt toltuk:

FMS korrekciók
5-5l,r arm bar @24kg

20 hegyifutás
10 csípőemelés
10-10l,r kitörés előre súly nélkül

3kör:
30sec hídtartás
30sec fekvőtámasz (12, 10, 11 pushups)
Folyamatosan, pihenő nélkül.

1-1l,r turkish get up @32kg
1-1l,r turkish get up @24kg

8kör: @24kg, 32kg
3*(one arm swing + one arm snatch + negative press + front squat)l,r
Minden második sorozatot a bulldoggal csináltam, kemény volt, de stabilan fogtam a szakításnál is.

10kör:
5 double high pull @2*20kg
Nem igazán szép és biztonságos a kivitelezés a 24-esekkel, ezért a teremre is tekintettel :), inkább a 20-asok mellett döntöttem. Na meg, minimális pihenőkkel dolgoztunk, és az előtte lévő 32-es körök is sokat kivettek.

Hátizomerősítéssel és nyújtással zártunk. Gondoltam, hogy a következő két csoporttal is megcsinálok ezt-azt, de egyrészt helyem sem lett volna, másrészt nem is kívántam többet mozogni. :)

Ricsi

Pihenések, edzések

2011-04-04T16:09:00.000+02:00

Kicsit megpihent a blog mostanában, és május közepéig nem is fog felpörögni. Akkor viszont újra belecsapok a lecsóba, sűrű információáramlásra lehet számítani. Az elmúlt időszakban persze nem maradtak el az edzések, csak csökkent kicsit a gyakoriság, illetve több korrekciós gyakorlat és FMS került a képbe. Az edzések terén, miután a csoportokkal sikeresen befejeztük a Kettlebell Burn programot, Mark Reifkind - Felkészülés a Kettlebell Muscle edzésprogramra című munkásságát hívtuk segítségül. Magyar fordításban Sztheomo, leendő RKC elvtársnál is fellelhető. Miután ezek a gyakorlatok nem igényelnek 15-20percnél többet, így eléjük kiválóan beférnek törzserősítő, stabilizáló, mozgástartomány-fejlesztő gyakorlatok.

Nagyjából ilyen módon edzünk a csoportokkal mostanában:
1. edzés:

FMS-blokk

10 kisétálás superman tartásba
10-10l,r kitörés előre súly nélkül

3kör:
1min hídtartás
10-10l,r egykezes deadlift @24kg
20 nyolcas @24kg

3kör: @24kg
8l one arm swing
8l one arm high pull
8l one arm snatch
1l negative press
8r one arm swing
8r one arm high pull
8r one arm snatch
1r negative press
pihi

10kör:
10 double swing párokban @2*24kg
pihenő amíg a társ dolgozik

Mélyhátizom erősítés és nyújtás.

2. edzés:

FMS-blokk

20 csípőemelés hídban
10-10l,r kitörés oldalra súly nélkül

3kör:
2kör lassú farmerjárás @48kg
10 kisétálás superman tartásba
5-5l,r turkish get up felülésig @24kg

3kör: @24kg
5l one arm clean
5l one arm front squat
5l one arm push press
1l negative press
5r one arm clean
5r one arm front squat
5r one arm push press
1r negative press
pihi

10kör:
8 double clean párokban @2*24kg
pihenő amíg a társ dolgozik

Mélyhátizom erősítés és nyújtás.

3. edzés:

FMS-blokk

10 kisétálás előre
10-10 csípőemelés hídban egy lábon

3kör:
1-1l,r shoulder flow @24kg
3 double press térden állva @2*24kg
5-5l,r (bottom up) front squat @20kg

3kör: @24kg
3*(one arm swing + one arm snatch + negative press + front squat)l,r
pihi

10kör:
5 double high pull párokban @2*20kg
pihenő amíg a társ dolgozik

Mélyhátizom erősítés és nyújtás.

Úgy néz ki, egy időre, március 31-én tartottam az utolsó kettlebell edzést a Gracie Barrában. Búcsúzóul a rég nem látott Leg Mátrixot is előszedtem, de most szigorúan időmérés nélkül. :) Pocsék eredmény lett volna amúgy...

FMS-blokk

2kör:
Leg Mátrix
+
30sec hídtartás / 10sec pihi
30sec hegymászó / 10sec pihi
30sec superman tartás / 10sec pihi
30sec hegymászó / 10sec pihi

3kör:
5-5l,r renegade row
30sec L-sit
3 double military press terpeszülésben
20 forró krumpli terpeszülésben

10kör:
10 double swing párokban
pihenő amíg a társ dolgozik

Mélyhátizom erősítés és nyújtás.

Minden kedves tanítványomat várjuk Adrival a ROXY Stúdióban, XIII. ker. Tátra utca 4. szám alatt. Hasonló heti időbeosztásban: kedden-csütörtökön, 17h-tól, 18h-tól, és 19h-tól.

Ricsi

Egy kis swing

2011-03-19T12:53:00.000+01:00

A csütörtöki edzést Jucitól csentem, aholis százas csomagokban adagolják a swingeket. :) Az első három kört használtuk.

FMS-korrekciók

Első kör
20 kétkezes swing
20 kézváltós swing
1 swing, 1 kézváltás x10
5/5/5/5 egykezes swing
20 kétkezes swing

Második kör
20 kétkezes swing
1 swing, 1 kézváltás x10
5/5/5/5 egykezes swing
20 kézváltós swing
20 kétkezes swing

Harmadik kör
20 kétkezes swing
5/5/5/5 egykezes swing
20 kézváltós swing
1 swing, 1 kézváltás x10
20 kétkezes swing

Mindez kétszer. Többet szerettem volna, de munkahegyek, illetve a kicsit elrontott számolási szervezés vitte a másodperceket. A 600 swing után levezettünk egy kis hídtartással és egyéb állatokkal jógás hátizomerősítő, nyújtó formában.

3kör:
30sec hídtartás (teljes, bal oldali, jobb oldali)
30sec fekvőtámasz

Adri a csoportjaival megoldotta a 10kört, így laza 1000swinget vihettek haza mintegy 35perc alatt. :) Király!

Ricsi

Tabata guggancsok

2011-03-11T13:54:00.000+01:00

Kedden (március 15.), az ünnep miatt, nem lesz edzés, ezért kis "járás-segítő" feladattal kedveskedtem a csapatnak és magamnak az edzés végén. :)

FMS-korrekciók

3kör:
30sec hídtartás
30sec pushups (12, 10, 8)
Pihenő nem volt ebben a három percben.

1-1min minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett
30-30sec minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett

5kör:
10 snatch with left arm @24kg
10 pushups
10 snatch with right arm @24kg
10 pushups

Bottom to bottom squat: a guggolást az alsó pontból kezdjük, és oda is érkezünk vissza, ez egy teljes ismétlés.

1. 4min Tabata:
bottom to bottom squat with bell @24kg
(14, 12, 10, 8, 8, 8, 8, 8ismétlések)

1min rest

2. 4min Tabata:
bottom to bottom squat, no bell
(19, 16, 16, 15, 15, 14, 14, 15ismétlések)

Finoman eldurrantak a lábaink. Ma már izomláz is van, SMR-t kötelező lesz otthon használni, különben holnap problémás lesz a járás. :)

Ricsi

A főnök

2011-03-10T11:16:00.002+01:00

Kedden a The Chief nevű CrossFit feladat kettlebellesített változatát nyomtuk, ami Laceenál is megtalálható itt. Persze, előtte volt egy kis bemelegítés és FMS-korrekciók.

The Chief:
5kör:
3mins AMRAP of:
3 double clean @2*32kg
6 pushups
9 squats
1min rest between 3mins

1. 3mins: 5kör
2. 3mins: 4kör + 3 double clean + 3pushups
3. 3mins: 4kör
4. 3mins: 4kör
5. 3mins: 4kör

Kemény volt a dupla bulldog, de az az igazság, hogy se a fekvő, se a guggancsok nem mentek úgy, ahogy kellene.
Hátizomerősítéssel, és három perces hídtartással fejeztük be az edzést.

Ricsi

Pótlás

2011-03-07T16:46:00.000+01:00

Kicsi elmaradás van a blogolás terén. :(
Két hete befejeztük a csoporttal Geoff Neupert - Kettlebell Burn programját. Vagyis a kétharmadát, mert heti három edzés helyett csak a szokásos heti két közös foglalkozásokon csináltuk. Nagyon meg vagyok elégedve, király program. Alapgyakorlatok alkotják, mellyeket hosszan, sokat gyakoroltat. A nevéből adódóan a zsírégetésre megy, ehhez ad táplálkozási tanácsokat. Persze, ha mindig a megfelelő nagyságú bellel dolgozunk, akkor az izomnövekedés sem marad el. :) Szeretem pontos számokkal alátámasztani az eredményeket. Legutóbb a program előtt augusztusban mértem testösszetételt, majd január második felében, végül most március elején.

Augusztus:
Testsúly: 74.9kg
Izomtömeg: 37.9kg
Testzsír tömeg: 8.9kg
Testzsír%: 11.9%

Itt még össze-vissza edzettem, majd az október teljesen kiesett. A programot november elején kezdtük. A minőségi táplálkozásra viszont már október óta nem figyeltem.

Január:
Testsúly: 80.6kg
Izomtömeg: 39.3kg
Testzsír tömeg: 12.8kg
Testzsír%: 15.9%

Csak azért mértem, hogy számszerűen is lássam, mennyire volt sz*r a kajálásom. :)

Március:
Testsúly: 80.9kg
Izomtömeg: 40.1kg
Testzsír tömeg: 11.9kg
Testzsír%: 14.7%

Öröm, és bódottság, az izomtömeg folyamatosan nőtt, a végére pedig a zsír is kezdi megtanulni a helyét, ami nem rajtam van. :)
Természetesen nem csak ez a heti két edzésem volt, januártól be-bejött heti egy súlyemelés, néha egy kis otthoni mocorgás, de ha visszanézek, az látszik, hogy rendszer csak ebben a két edzésben volt.
A csoportokban is mérhető eredmények születtek: többen nagyon közel kerültek a nagyobb súlyokkal (20kg, 24kg) is a 100snatch/5perc-hez, illetve Péterünk két egymást követő csütörtökön meg is csinálta a snatch-tesztet! A használt bellek és teljesített sorozatok alapján általános erősödés következett be mindenkinél. 28-as, 32-es belleket kellett beszereznem januárban! :) Mindig felírtam, ki mit teljesített. :) Ezt a végén mindenki megkapta, így visszanézhető edzésről-edzésre a teljesítmény.

A múlt héten kis lazító edzések voltak, kedden-csütörtökön súlycsökkentő formában elindultunk a beast-től egészen a 8-asig. Swing, goblet squat, clean, snatch volt porondon. Sikerült egy-két nagysúlyos clean, 32-es snatch, melyek remélem elég motivációt adnak a további edzésekhez mindenkinek. :)

Nekem csak kedden volt edzés, illetve szerdán súlyemelés. Nem volt túl jó az a nap az edzésre, mert meghúztam a hátam, majd combommal, később pedig a fejemmel tompítottam 50kg-os súlyok letételekor...
Szombaton Adrival egy nagyon jól sikerült RKC-lépzésen voltunk, ahol Gabi, Feri, Tamás és Péter tartottak nagyon színvonalas, tartalmas előadásokat!

Ricsi

Még egy súly

2011-02-26T10:24:00.002+01:00

emelés, pénteken. Nem kicsit voltak fáradtak a vállaim, ezért rövidebb edzést csináltam.

Nyakból nyomás: 8-8-5-5-5ism./20-20-30-35-40kg
Szakítás beülve: 3-3-3-3-3-1-fail-1ism. / 20-30-35-40-45-50-50-50kg
Elől guggolás: 5-5-5-5-5-5-5-5ism. / 40-50-60-70-80-60-60-90kg

A nyakból vagy mellről nyomás nagyon nem megy. Igaz, itt bemelegítésként szerepel, de még sokat kell dolgoznom vele. Mondjuk a kettlebell military press-vel is ugyanez a bajom... A beülve szakítást megismételtem szerdáról, a felvételt már nem. Jól mentek, csak az egyik 50-es beülésnél kicsit eldőlt a súly. Végre kipróbáltam, megtanultam eldobni a súlyt. :) Rendesen kivitelezett gyakorlatoknál is inkább leengedtem a súlyt, mintsem ledobjam. Talán most már könnyebben dobálom. :) Az elől guggolás jól ment, a 90kg sem volt lábilag probléma, de a hátam felső része görbül. Már kisebb súlynál is. Fasza... Felvetettem videóra, mert nem éreztem, látni kellett. Komolyan dolgoznom kell ezen szakasz mobilitásán. :(

Ricsi

Bellezés

2011-02-25T15:32:00.001+01:00

Szerdán adtam az izmaimnak, próbáltam SMR-rel, teniszlabdával rendbe tenni a csütörtöki edzésig, amennyire csak lehet. A nyomásokhoz használt súlyból kicsit visszavettem, így egész kibírható maradt az edzés.

(5clean + 5front squat + 5military press) l,r @24kg

7kör:
(5clean + 5front squat) l,r @24kg
5-5l,r military press @20kg

David Whitley workout időre:
25 double push press @2*24kg - részidő: 2:58
50 burpee, crossfit style - részidő: 7:53
100 hindu squat - részidő: 11:30
200 kétkezes swing @32kg - vége: 20:30
20min 30sec

18:08 a legjobb időm, a burpee szűk fél perccel, a hindu squat olyan tíz másodperccel, a swing két perccel lett lassabb a korábbi időmtől. Hát, ez nem volt vmi nagy teljesítmény, de legalább kipurcantam benne...

Ricsi

Rudas mókák

2011-02-24T13:34:00.001+01:00

Tegnap végre újra eljutottam a BKV Előre termébe. Most főleg a beülős technikálat gyakoroltam. A szakítás jobban megy, mint a felvétel.

Nyomás nyak mögül, széles fogással: 10-10-8-3-1-2ism./20-20-30-40-40-40kg
Szakítás beülve: 3-3-3-3-3-2ism./30-35-40-45-50-55kg
Szakítás beülve: 3-3-3-3ism./40-40-40-40kg
Felvétel beülve: 10*3ism/40-45-45-50-50-55-55-40-40-40kg
Felvétel javító gyakorlat: 5*3ism./rúddal
Guggolás nyak mögött: 5-5-5-5-5ism./50-60-70-80-90kg
Guggolás nyak mögött: 5-4-3-2-1ism./100kg

100 jumping rope

A végén a guggolás jól bedurrantotta a lábam, persze a vállam is érzem. Érdekes lesz a mai edzés. Addig is a teniszlabda segítségét hívtam, hogy átnyomkodjam vele az vállizmaimat. Már ami van egyáltalán.

Ricsi

Kis keddi bellezés

2011-02-24T13:24:00.000+01:00

Mostanában kicsit hullámzó az edzésigényem. Ez a blogon is meglátszik. Ellenben, Adri most megpörget egy hónapot. Jelenleg 3-4 Bikram jógával egészíti ki a bellezést.

30*(3-3)l,r snatch @24kg

6kör:
10-10l,r kitörés hátra, bell fej felett @24kg
10-10l,r fűrész @24kg

4*(1-1)l,r turkish get up @24kg

Az edzés legnehezebb része a kitörés volt, az rendesen megdolgoztatta a lábam, amit szerdán a súlyemelésen éreztem is. A snatchet lazábban vettem, a tenyeremen jelentkező folytonossági hibák kímélése érdekében.

Ricsi

Időre

2011-02-18T15:21:00.000+01:00

A keddi snatch kicsit megviselte a vállam. Vissza is vettem a nyomásokból tegnap. Ellenben, lemértem pár régi feladatot. Sajnos nem volt ott mindenki a csoportokból, de csak megtaláljuk a pótlás módját. ;-)

2*(5clean + 5front squat + 5military press)l,r @24kg

4kör:
(5clean + 5front squat)l,r @24kg
5-5l,r military press @20kg

5kör időre:
20 kétkezes swing @32kg
10 burpee, CrossFit stílusban
5min 44sec

BMF időre:
50-40-30-20-10 kétkezes swing @32kg
10-20-30-40-50 squat súly nélkül
7min 29sec

Elég combos lett a vége. Azon elmélkedtem közben, hogy régebben mintha gyorsabban ment volna a guggolás... A burpee lefárasztott, és nem volt sok pihenő utána, de mégis nagyobb pörgésre számítottam.

Ricsi

Sok snatch

2011-02-16T13:53:00.000+01:00

Kedden megint a snatch volt főszerepben:

36*(3-3)l,r snatch @24kg

6kör:
10-10l,r kitörés hátra, bell clean pozícióban @24kg
10-10l,r fűrész

10*(1-1)l,r turkish get up @24kg

Most kicsit lassabban kezdtem a szakítás során, de a hangsúly inkább az egyenletes munkán volt, nem a sebességen. Öt sorozatonként pihentem úgy 20sec-et. Ezután a második gyakorlat sose megy jól. :( Nyolc kört kéne kipaszírozni magamból, de egyelőre nem érzem a késztetést hozzá. A török a végén elég kemény. A vállam már fáradt, koncentrálni kell.
Egyik kedves tanítványunk az első feladatban letolt 103snatch-et öt perc alatt a 24kg-os bellel, és sz öcsém sincs messze ettől az eredménytől! Mindezt úgy, hogy nem készültünk erre. Gratula! :)

Ricsi

Kettlebell

2011-02-14T17:09:00.000+01:00

Teljesen elmaradtam a csütörtöki történésekkel. Elmúlt a hét eleji náthás, fejfájós időszak, egész jó állapotban érkeztem meg az edzésre. A szerdai súlyemelés sem viselt meg.

30kör:
3-3l,r snatch @24kg

6kör:
10-10l,r kitörés hátra @24kg
10-10l,r fűrész @24kg

8*(1-1)l,r turkish get up @24kg

A snatch-nél megnéztem, hogy öt perc alatt mennyi megy így. 90 ismétlés. Mindez 29 swinges váltással, szóval nyugodtan mondhatom, megvan a 100 ismétlés öt perc alatt, ha az a célom. Az edzés végi török eléggé megviselt. Nagyon kellett figyelni, hogy szabályos maradjak végig. A vállaim már elég fáradtak voltak.
A hét további részében a pihenés volt, bár ez a szombaton nem látszott, laza tíz órát mászkáltunk a városban Adrival. :)

Ricsi

Szerdai súlyemelés

2011-02-10T13:36:00.001+01:00

Én is nyűglődöm valami vírussal, ami Adrit ledöntötte, ezért nem is bántam végül, hogy kimaradt a keddi edzés. Azért a szerdát nem hagytam. Az edzés végén viszont megkaptam, hogy kicsit tompa voltam. Volt benne valami. :)
Tegnap bakról tanultuk, gyakoroltuk a szakítást, illetve a felvételt:

Guggolásból nyomás: 5-5-3-3ism. / 20-20-30-30kg
Bakról szakítás: 5-2-2-2-2-2-2-2-2-fail ism. / 20-25-30-35-40-40-45-50-55-60kg
Bakról felvétel: 2-2-2-2-1-fail ism. / 40-45-50-55-60-60kg
Bakról felhúzás: 2-1-1-1-1-1ism. / 110-150-180-210-230-260kg

100 jumping rope

A guggolásból nyomáshoz nem elég mobil még a vállam. Már a 30kg is majdnem előre esett. A bak kb. 40cm magas, arra tettük a rudat, így a húzó fázis kimaradt, szinte csak csípőből kellett lökni a súlyt. A szakítás 50kg-ig elég szép volt, utána kicsit szétesett a technika. A felvétel nem lett volna rossz, csak nem találtam a megfelelő fogásszélességet, és fejben is fáradtam. A felhúzáskor lábujjhegyre is megpróbáltam kiállni. Nem volt hosszú útja a súlynak, és az alkart is kivettük a mókából, ezért is a nagyobb számok.
Az ugrálókötél totál nem megy, rá kell állnom jobban. Ez is csak több megszakítással ment le, és a vádlim is bedurrant... Csináltam még pár felugrást a bakokra, miután visszapakoltuk a helyére. Ezt is rendszeresíteni fogom.

Ricsi

Hétfői súlyemelés

2011-02-09T14:15:00.001+01:00

A múlt héten kimaradt a súlyemelés, most viszont már hétfőn a teremben voltam. Kicsit problémás, hogy nem írtam azonnal le, hogy mit is csináltunk, mert nehéz már fejből összeszedni. :) Lökések, felhúzások voltak a főbb pontok az edzésen.

Mellről lökés: 10-5-3-3-3ism./20-40-60-60-60kg
Kiszúrás: 3-3-3-3-3ism./20-20-40-40-40kg
Felhúzás széles fogással: 3-3-3-3ism./40-60-80-80kg
Felhúzás szűk fogással: 3-3-3-3-3ism./40-60-80-100-100kg
Lökés ollózással: 3-3-3-2ism./30-40-50-60kg

Kis metconféle-próba volt a végén:
50 back squat @50kg
50 front squat @50kg
Lett volna még fej feletti guggolás is, de azt már passzoltam. :) Az első 50 egyben ment, az elöl guggolások viszont már csak tizesével. Valszeg kevesebb megszakítással is menne, de az edzés végén ezzel is meg voltam elégedve.

A keddi kettlebell elmaradt, és izomláz van a combomban.

Ricsi

Armor Building

2011-02-04T11:31:00.000+01:00

Szerdán sok lett a meló, kimaradt a súlyemelés. Legalább kicsit pihentebben állhattam neki a csütörtöki programnak:

6kör:
(5clean + 5front squat + 5military press)l,r
Végig doloztuk egy oldalon a 15ismétlést, utána van váltás.

Dan John's Armor Building:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ismétlések:
double clean
double front squat
Plusz ízesítés: amikor letettük a bellt, 5 double tap burpee volt, azaz minden normál burpee-ben dupla karhajlításokat kellett csinálni. :)

Időre 2*24kg-mal:
13min 30sec, 5 megszakítással

Időre 2*20kg-mal:
9min 09sec, 3 megszakítással

A két végrehajtás között úgy bő fél óra telt el. Jó lenne egyszer majd dupla 24-vel megállás nélkül lenyomni... :D Lacee? ;-)

Ricsi

Visszarendeződés

2011-02-02T10:42:00.001+01:00

Baromi sokat kivett belőlem a verseny, pedig már bő egy hete volt. Hétfőn újra sorra kerültek a military pressek a munkahelyen. Emeltem az ismétlésszámon, és egyelőre csökkentettem a sorozatszámon. Kedden kettlebell volt, és újra előkerült a burpee is az edzés során. :) Én a crossfit-es változatot csináltam, hogy ezzel is készüljek a következő versenyekre.

Hétfő:
20*(5-5)l,r military press @24kg

Kedd:
24*(3-3)l,r snatch @24kg

5kör:
10-10l,r reverse lunge @24kg
10-10l,r row @24kg

10min kétkezes swing+burpee, 30:30 időbeosztás, 110swing, 50burpee @24kg

A finisher gyakorlat során felváltva ment a swing és a burpee. 22ismétlés volt körönként a swingből. A burpee-nél beálltam egy 3sec-es ritmusra az első körben, később gyorsultam, de sehol sem pakoltam bele a 11. ismétlést.

Ricsi

Heti edzések

2011-01-29T12:45:00.002+01:00

Nagy volt az izomláz, de azért megpróbáltam mozogni is. Hétfőn még persze csak szenvedtem, kedden már a kettlebellel a kezemben szenvedtem. :) Szerdán laza technikázás súlyemelésen, semmi nagy súly. Csütörtökön egész jól alakultak a dolgok. A péntek pedig újra a súlyemelésé volt, beülve szakítás és felvétel volt a tananyag.

Kedd:
3-as snatch létra @24kg
9db 3-as snatch létra @20kg

5*(1-1)l,r turkish get up @24kg

10min egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @24kg

Szerda:
Nyakból nyomás, power snatch, power clean, overhead squat volt a menü. 20kg-tól 40kg-ig pakoltuk a súlyt. Csak az izmok kinyújtása volt a lényeg és egy kis gyakorlás. A fej feletti guggolásnál ment a végén párszor 5 ismétlés a 40kg-mal.

Csütörtök:
5min kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 105swing @24kg
10db 3-as egylábas deadlift létra @32kg

9kör:
5-5l,r clean&press @20kg
5-5l,r front squat @20kg

10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 250swing @24kg

Péntek:
Karból nyomás: 10,10,8,5,5ism / 20,20,30,30,40kg
Squat snatch: 3,3,3,3,2,2ism / 20,20,20,30,40,40kg
Squat clean: 3,3,3,3ism / 40,40,40,40kg
Back squat: 5,5,3,3,3,3,3,1,1ism / 60,80,90,90,90,100,110,120,125kg
A max. 40kg-os tanulás után jól esett kicsit a nagyobb súlyokat is megpiszkálni. Kvázi max.-ra menetel volt, de még maradt bennem egy kicsi.

Ricsi

Fitnesz-ebéd :)

2011-01-26T15:32:00.000+01:00

Ma sikeresen abszolváltam eme piciny hamburger eltüntetését. Laza 45 percembe került. Átmérője 20cm, három nagy hússal, több, mint 1kg tömeggel. :)
Lelőhely: King Kong XXL

Ricsi

Izomláz

2011-01-26T15:13:00.000+01:00

Még mindig brutális izomláz van a mellizmomban, alig tudom fel fölé emelni a karom. Hátrafelé meg végképp nem emelem... A súly viszont segít a helyes pozíció felvételében, mondhatni, odarántja a karom. :) Ezért tegnap csak egy laza kis átmozgatót vállaltam be, és ilyen lesz a hét további része is.

3-as snatch létra @24kg
14kör:
3-as snatch létra @20kg

5*(1-1)l,r turkish get up @24kg

10min egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @24kg

Ricsi

Csapat OB, 1. forduló

2011-01-24T16:01:00.003+01:00

Well, sikeresen lezajlott a Multifitnesz csapatbajnokság 1. fordulója. Mi Szolnokon küzdöttünk az Unbreakable csapattal, melyet Bakos Péter, RKC II-es kollégánk is erősített. Jó próba, kemény küzdelem volt nekünk. Én egész héten arra játszottam, hogy kihízzak a -80kg-os súlycsoportból, hogy öcsémet bevethessük helyettem, de végül 79.7kg-mal mérlegeltem. Rudi megúszta, most még... :D
A sorsolás nem lett túl kedvező nekem. Nem szeretem a húzódzkodást, nem is megy jól a gyors változata, a kipping, és két feladatot is belehúztunk. :( A súlyemelős viszont tetszett. Mondjuk, ott bármelyikkel meg lettem volna elégedve.

Feszült figyelem. :)

Csapatmegbeszélés.

Feladataim:
1. 5min AMRAP:
power snatch + overhead squat + (back) thruster + back squat jump + (back) thruster @40kg
Itt 8kör után tettem le először. Az ellenfelem már pihent, kicsit rakoncátlankodott a válla. Az utolsó percben még kikerekítettem 10körre, de ez nem számított. Hoztam a győzelemért járó pontot.

2. Half-Cindy, azaz 10min AMRAP:
5 pullup
10 pushup
15 squat
8kör ment a 12 ellenében. Simán kikaptam. Kezdtem ráérezni a kippingre, de lassú voltam, és a fekvőtámaszokon eldurrant az egész felső testem is.

3. Fran, azaz 21-15-9 for time:
thruster @40kg
pullup
Ez sem a kedvencem. :) 21 húzódzkodás ötösével nem valami gyors... Bár már a thruster sem ment vmi fényesen. A combom megviselt volt a korábbi munkától, a csuklóm pedig elfáradt. Ebben bőven van tartalékom, lehet majd sokat javítani. Teljes időt nem tudok mondani, lement a 21-es ismétlés mindkét gyakorlatból, majd a 15db thruster, és az ellenfelem végzett, én pedig itt meg is álltam.

Úgy alakult, hogy rajtam kívül, Geri nyert még egy párbajt, így 13:2-re kikaptunk. Kiváló erőfelmérő volt, látjuk, mit kell javítani, gyakorolni. Lesz rá bő egy hónapunk a következő próbáig.
Gratula az ellenfélnek, a bíróknak és köszönjük a B-Fit-nek, hogy biztosított egy szuper helyszínt a versenyhez!
Köszönjük a szurkolóknak is, hogy "élő" versenyt varázsoltak a terembe! Külön köszönet Vincze Gergő, RKC II-nek is, hogy szolnoki létére, azért nekem szurkolt a párbajban. :)

Kettlebell érdekeltségű eredmény még, hogy az Alcatraz 14:1 arányban nyert a Testakadémia Orange ellen. Gratula Csilloxnak, Laceenak, Imikének és a többieknek. További eredmények pedig a Hungarian Cross Challenge oldalán találhatóak.

Ricsi

Multifitnesz csapatbajnokság

2011-01-21T21:46:00.001+01:00

Holnap lesz az első fordulója ennek a versenynek, ahol népszerűsíteni szeretnénk a CrossFit edzésformát. Előzetesen nyolc csapat nevezett, ami ideális volt, végül hét csapat maradt a rajtra, de mint tudjuk: a terv lényege a módosítás! :) A csapatokat egy lány és négy fiú alkotja. A következő évtől szeretnék, hogy a külföldi versenyek mintájára 2+2 legyen az arány. Cegléden az Alcatraz állított ki egy csapatot, Érden a Testakadémia kettőt, Szolnokon három csapat is alakult, a B-Fit lesz ott a központ. Budapesten eddig csak én szerveztem egy amolyan kettlebelles csapatot. Remélem, a tavaszi egyéni versenyekre többen jelentkeznek majd a fővárosból is.

A csapatunk így áll össze:
Darvas Rachel RKC
Hugli Gábor
öcsém / én
Juhász Zoltán
Jahn Gergely
A fiúknál súlycsoportokban versenyzünk: -70kg, -80kg, -90kg, +90kg. Könnyebb testsúllyal lehet nagyobb súlycsoportban indulni. Így teszünk mi is a +90kg-nál, mert Geri kb. 85kg és Lacee szintén +90kg-ban indul majd az Alcatraz színeiben. Én viszont kicsit bajban vagyok mostanában. 80kg körül mozgok, most épp fél kilóval felette, ezért joli joker-ként ott van öcsém, aki simán bevethető helyettem. :)

Három feladattípus lesz: súlyemelés, saját testsúlyos és vegyes. Minden pár kap, húz egyet-egyet, és ezekben mérkőzik meg. A győzelemért 1pont jár, vereségért 0, döntetlen nincs. :) Így 15pont kerül kiosztásra.
Holnap Szolnokra megyünk, szurkoljatok! :)

A feladatok ezek lesznek:
Az időlimit 10min, kivéve ott, ahol külön jelezve van.

Súlyemelés:
1.
For time - időre:
30 clean&jerk - felvétel&lökés
fiúk: 60kg, 55kg, 50kg, 45kg
lányok: 30kg

2.
Snatch - Szakítás - 1 ismétléses maximum felmérése (időlimit: 5min)
Kezdősúly: fiúk 40kg, lányok: rúd

3.
5min As Many Round As Possible - 5perc alatt csinálj annyi kört, amennyit csak tudsz:
7 deadlift - elemelés
7 clean - felvétel
7 front squat - elöl guggolás
7 press/push press/jerk - nyomás vagy lökés
fiúk: 40kg
lányok: rúd, a deadlifthez, cleanhez medicínlabdákat teszünk alá

4.
21-15-9 for time - 21-15-9 ismétlések időre:
thruster - elöl guggolás, majd a guggolás lendületét kihasználva, fej fölé lökés
A 21 ismétlést a legkönnyebb súllyal, a 15-öt a közepessel és a 9-et a legnagyobbal kell végrehajtani.
fiúk: (50kg, 55kg, 60kg), (45kg, 50kg, 55kg), (40kg, 45kg, 50kg), (35kg, 40kg, 45kg)
lányok: 20kg, 25kg, 30kg

5.
5min As Many Round As Possible - 5perc alatt csinálj annyi kört, amennyit csak tudsz:
power snatch + overhead squat + (back) thruster + back squat jump + (back) thruster
szakítás + fej feletti guggolás + hátul guggolás lökéssel + hátul guggolás ugrással + hátul guggolás lökéssel
fiúk: 50kg, 45kg, 40kg, 35kg
lányok: rúd

Saját testsúly:
1.
For time:
100 burpee - gyorsan feküdj le a földre, emeld fel a tenyered, majd ugorj fel tapssal a fej felett

2.
10min As Many Round As Possible - 5perc alatt csinálj annyi kört, amennyit csak tudsz: AMRAP:
5 pullup - húzódzkodás, lehet lendülettel is, sőt, ajánlott
10 pushup - karhajlítás
15 squat - guggolás

3.
fiúk:
10 rounds for time - 10 kör időre:
10 pullup - húzódzkodás
10 box jump (60cm) - dobozra ugrás

lányok:
10 rounds for time - 10 kör időre:
5 pullup - húzódzkodás
15 box jump (50cm) - dobozra ugrás

4.
50-40-30-20-10 for time - 50-40-30-20-10 ismétlések időre:
double unders - dupla tekerés ugrálókötéllel ( egy ugrás, két tekerés)
situp - felülés

5.
fiúk:
5 rounds for time - 5 kör időre:
5 handstand pushup - kézállásban karhajlítás, fej érinti a földet
50 squat - guggolás

lányok:
5 rounds for time - 5 kör időre:
5 ring pushup - karhajlítás gyűrűn
50 squat - guggolás

Vegyes:
1.
21-15-9 for time - 21-15-9 ismétlések időre:
thruster - elöl guggolás, majd a guggolás lendületét kihasználva, fej fölé lökés (fiúk: 40kg, lányok: rúd)
pullup - húzódzkodás

2.
10min As Many Round As Possible - 5perc alatt csinálj annyi kört, amennyit csak tudsz: AMRAP:
10 left hand snatch - bal kézzel kettlebell szakítás (fiúk: 24kg, lányok: 12kg)
10 pushup - karhajlítás
10 right hand snatch - jobb kézzel kettlebell szakítás (fiúk: 24kg, lányok: 12kg)
10 pushup - karhajlítás

3.
For time - időre:
2000m row - evezés Concept2 evezőgépen

4.
For time - időre:
10 deadlift - elemelés (fiúk: 100kg, 90kg, 80kg, 70kg, lányok: 50kg)
50 amerikan swing - kétkezes lendítés kettlebellel függőlegesig (fiúk: 24kg, lányok: 16kg)
10 deadlift - elemelés (fiúk: 100kg, 90kg, 80kg, 70kg, lányok: 50kg)

5.
For time - időre:
3rounds - 3kör: (3 clean&jerk - felvétel&lökés + 10 toes to bar - függeszkedésben lábujj a rúdhoz érintése)
50 double unders - dupla tekerés ugrálókötéllel ( egy ugrás, két tekerés)
2rounds - 2kör: (3 clean&jerk - felvétel&lökés + 10 toes to bar - függeszkedésben lábujj a rúdhoz érintése)
30 double unders - dupla tekerés ugrálókötéllel ( egy ugrás, két tekerés)
1rounds - 1kör: (3 clean&jerk - felvétel&lökés + 10 toes to bar - függeszkedésben lábujj a rúdhoz érintése)
10 double unders - dupla tekerés ugrálókötéllel ( egy ugrás, két tekerés)
fiúk: 60kg, 55kg, 50kg, 45kg
lányok: 30kg

Ricsi

Csütörtök

2011-01-21T20:30:00.000+01:00

A szombati versenyre való pihenés jegyében, kihagytam a szerdai súlyemelést. Tegnap pedig "csak" 24kg-mal dolgoztam. Gondoltam, ez pihentetőbb lesz, mint a 32kg, csakhogy ezzel több sorozat ment, így utólag nem is tűnik jó döntésnek, hogy visszavettem a súlyból. Talán a tempón is lazítani kellett volna. :)

18kör:
3-as egylábas deadlift létra @24kg

7kör:
5-5l,r clean&press @24kg
5-5l,r front squat @24kg

10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 252swing @24kg

Eldurrant a jobb bicepszem, izomlázas lett a lábam... Fasza ez verseny előtt. Bár a legnagyobb gond az, hogy nem leszek 80kg alatt. Ellenben Rudi öcsém igen, ezért Ő versenyzik majd helyettem, és én leszek a csapat "edzője", "irányítója", videósa. :D

Ricsi

Pihenés és egyebek

2011-01-19T16:47:00.000+01:00

Péntektől keddig lazultam. Most szombaton délután lesz az első fordulója a Multifitnesz (crossfit) csapatversenynek. Erről később még írok. Addig is, lehet drukkolni. :) Kedden viszont már edzettem, igaz, a 32-estől tartózkodtam.

5perc egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 115swing @24kg

15db 3-as snatch létra @24kg

11*(1-1)l,r turkish get up @24kg

5perc kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 105swing @24kg

Sok SMR kell még szombatig, hogy minnél lazábbak legyenek az izmaim. Mostanában kicsit kevés időm jutott masszázsra, és ezt érzem is, főleg a hátamon.

Ricsi