Adri őszi edzésterve

Rendesen leálltam a blogírással. A MadCow program után a nyár lazább és ritkább edzésekkel telt el, majd belekezdtem egy CrossFit edzéstervbe. Ezt sajnos nem tudtam befejezni, mert többek között bejött a képbe egy nyaralás. Viszont májusban újra kezdem, és talán lesz erőm blogolni is. Közben az év vége felé egyre többet használtam a clubbelleket is, és nagyon megkedveltem őket. :)

Nyár végén észrevettük, hogy Adrinak összejött az első teljes pullup, aminek annyira megörült, hogy egy heti három napos edzéstervet kért, és kapott is. :)

"A" nap: 

Erő:
3*3-as létra:
deadlift
hspu rávezető vagy valamilyen nehéz pushup

double front squat:
1. hét 5*5 ismétlés,
2. hét: 5*3,
3. hét: 5*2,
4. hét: 5*4

Kiegészítés:
4*8, 4*10, 4*12, 4*6 ismétlések az egyes heteken.
deep invert row
double clean


"B" nap:
Erő:
3*3-as létra:
back squat
pullup

clean&press:
Az ismétlésszámok, mint az "A" napnál: 
1. hét 5*(5-5), 
2. hét 5*(3-3), 
3. hét 5*(2-2), 
4. hét 5*(4-4)
Kiegészítés:
box jump, ami inkább fellépés súllyal, súly nélkül, mikor hogy van kedv :)
kitörés előre haladva súllyal
Ismétlésszámok, mint fent:
4*(8-8), 4*(10-10), 4*(12-12), 4*(6-6) ismétlések az egyes heteken.



"C" nap:
Erő:
3*3-as létra:
shoulder press
pistol

1.5 pullup:
Ismétlésszámok: 6*1, 8*1, 10*1, 4*1
Amikor már megy 2db másfél pullup egyben, onnantól 6*2, 8*2, és így tovább.

Kiegészítés:
turkish get up
3-3, 4-4, 5-5, 2-2
szumo deadlift rúddal vagy két bellel
4*8, 4*10, 4*12, 4*6


Az erő részt sok-sok négy hetes cikluson keresztül lehet csinálni. A kiegészítő gyakorlatokat variáltuk, az ismétlésszámokat megtartottuk.
Adrinak is szétesett az év vége és a január az új terem munkálatai miatt, ezért nem tudtuk a pihenésig kimaximalizálni a programot, de majd visszatérünk rá. Az eredményei így sem voltak rosszak. Az év végén szépen elemelte a 100kg-ot, és húzódzkodott négyet, amire nem pihentünk rá kellőképpen, különben meglett volna az ötödik is.


Ricsi

Megjegyzések

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Rajzolás

Alkar erősítés

Fogyás