Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: május, 2013

13.05.20, hétfő

Kép
Hetedik hét. SMR

3 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő másfélszerese volt a munkának. Hát, kipróbáltam a három körnél, de meglehet, jobb lesz visszamenni a kétszeres pihenőre. Nagyon bedurrantak a vállaim.  A hétvége szenzációs híre, eseménye volt az Európai Regionális CrossFit döntő, amit Lacee kiváló teljesítménnyel megnyert! Ezúton is hatalmas gratula neki! Irány Los Angeles, a döntő! :) Tiszteletére megcsináltam a regionális feladatok közül a negyediket
Időre: 100 wall ball @9kg, 305cm magasra 100 chest to bar pullups 100 alternate one leg squat 100 alternate one arm snatch @30kg 51min 58 sec
Lacee ezt a számot nyerte meg 22min 02sec-es idővel! Nekem 8 perc kellett a wall ball-hoz, 22-re fejeztem be a húzódzkodásokat, még 24 egylábas guggolás ment a verseny 25 perces szintidején belül. Természetesen folytattam, és 33 percnél értem a vé…

13.05.18, szombat

SMR
5 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának. Jó volt bemelegítésnek. 
10 kör: 3 deadlift @100kg 6 ring dip 9 knees to elbows 13min 11sec Igyekeztem folyamatosan dolgozni. 
3 kör: 21 wall ball @10kg 21 pushup 21 double high pull @2*16kg 500m Concept2 row Hát, ez se volt könnyű. Az evezéstől teljesen elszoktam, a wall ball-tól szintén... 
200m-200m l,r overhead walk @24kg 200m-200m l,r clean walk @24kg 400m farmer walk @2*24kg Jó "kis" levezetés volt a végén.  SMR Ricsi

13.05.17, péntek

SMR

5 sets of 5 reps double military press @2*28kg Kevesebb szett, több nyomás! Nem mondom, hogy nagyon könnyű volt, de március elején még épphogy kiszenvedtem egy sorozatban az öt nyomást, most viszont már edzeni is tudok az akkori max.-ommal.

4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120kg
1 sets of 3 reps back squat @137.5kg
1 sets of 8 reps back squat @105kg

4 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70kg
1 sets of 3 reps bench press @77.5kg
1 sets of 8 reps bench press @62.5kg

4 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5kg
1 sets of 3 reps row @72.5kg
1 sets of 8 reps row @55kg
3 sets of max. ring dip @20, 12, 10 reps Újabb rekord, viszont a húzódzkodások időszűke miatt elmaradtak.
10perc lógás a gravitációs cipőben. 
PM, SMR
Ricsi

13.05.16, csütörtök

SMR, PM

10 sets of 1 reps double military press @2*32kg   Na, ez ma kifejezetten nehéz volt, de végig küzdöttem magam.

4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @42.5, 47.5, 55, 60kg 4 sets of 5 reps deadlift @102.5, 115, 130, 145kg Ahogy éreztem, a 60kg csak háromszor ment ki, a maradék kettő lökés volt. A deadlift utolsó elemelése elsőre kicsúszott a kezemből, de újra ráfogva feljött rendesen. 

4 sets of 10 reps barbell curl @22.5, 25, 30, 32.5kg 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps

10 perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.15, szerda

SMR  5 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő másfélszerese volt a munkának. Azért most már itt is kemények voltak a nyomások. Elég volt ennyi mára. A rudas gyakorlatokban folyamatosan az öt ismétléses max-okat döntögetem, így már nincs igényem, szükségem a hétfői, szerdai complexek után egyéb pörgésre. PM, SMR Ricsi

13.05.14, kedd

SMR, PM

10 sets of 4 reps double military press @2*28kg A múlt pénteki 9*4 után már most kedden jött a 10*4. Kicsit több idő kellett hozzá, hagytam bőven pihenőidőt a szettek között.

5 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70, 77.5kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg

Most már nagyobb önbizalommal vágtam neki a 132.5kg-nak, és ment is szépen.
5 sets of max. pullups: 15, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Megismételtem a múlt heti max.-ot.

3 sets of 10 reps haskerék @40kg
10perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.13, hétfő

Hatodik hét.
SMR

5 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának. Elég kegyetlen volt. Sírtak a vállaim plusz pihenőért, de sikerült tartani az eltervezett kétszeres mennyiséget, és még a bellek sem estek a fejemre a push press végén. :)
Semmi kedvem, erőm nem volt máshoz, így továbbra sem tettem vissza  a dupla clean-eket a programba. 
PM, SMR
Ricsi

13.05.12, vasárnap

Egy minimál edzés otthon. 
4 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának.  Gyorsan megcsináltam a belles complex könnyű napját, és végeztem is.  Ricsi

13.05.11, szombat

Szombatra jutott a közepes nap.  SMR  4 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő másfélszerese volt a munkának. 21-15-9 időre: atomic sit up @10kg burpee 6min 15sec Leváltottam a dupla clean-eket, és kicsit "crossfit-esebbre" fogom venni a szombatokat. Ez még csak egy kis előszellő. :) Szombatra elfáradtam, és nem volt kedvem sok mindenhez.
5perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

13.05.10, péntek

SMR

9 sets of 4 reps double military press @2*28kg

4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 117.5kg
1 sets of 3 reps back squat @132.5kg
1 sets of 8 reps back squat @105kg

4 sets of 5 reps bench press @45, 52.5, 60, 67.5kg
1 sets of 3 reps bench press @77.5kg
1 sets of 8 reps bench press @60kg

4 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5kg
1 sets of 3 reps row @70kg
1 sets of 8 reps row @55kg

4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg

10perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.09, csütörtök

SMR, PM

10 sets of 1 reps double military press @2*32kg 
4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @40, 45, 52.5, 57.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @97.5, 112.5, 125, 140kg Ma sem volt könnyebb a rudas nyomás. A 60kg-ban nem látom az öt ismétlést.

3 sets of max. ring dip @18, 12, 10 reps 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps Összekevertem a tolódzkodást a bicepszezéssel, így az péntekre kerül. Viszont, nagy ugrás, rekord történt a gyűrűn! 18 nagyon szép ismétlést sikerült végrehajtani.
10 perc lógás a gravitációs cipőben.
PM, SMR
Ricsi

13.05.08, szerda

Ma jött a hétfői complex.  SMR

4 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának. A negyedik körre brutálisan elsavasodtak a vállaim már megint. :(

10min double clean: 20sec work / 40sec rest @2*24kg Tíz ismétlés végig.  Ez egy biztonsági végrehajtás volt a nagyon durva első blokk után.

PM, SMR

Ricsi

13.05.07, kedd

Sajnos hétfőn nem tudtam edzeni. :(
SMR, PM
10 sets of 3 reps double military press @2*28kg
5 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 117.5, 130kg 5 sets of 5 reps bench press @45, 52.5, 60, 67.5, 75kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg

Tartottam ettől a 130kg-tól. Ha felbecsüljük az 1RM-re, akkor kb. elértem az eddigi max.-omat, így ez is egy ötismétléses max.-nak felel meg. Szerencsére jól ment mind az öt guggancs! :)
5 sets of max. pullups: 15, 7, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Javítottam a korábbi csúcsomon, eggyel több húzódzkodás sikerült!
3 sets of 10 reps haskerék @40kg Most is elpakoltam a tárcsákat, de inkább visszatettem 40kg-ra  a rudat.
10perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.04, szombat

SMR

3 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának.
10min double clean: 205sec work / 35sec rest @2*24kg Tizenhárom ismétlés minden sorozatban.  Harmadjára csináltam, és egyre jobban megy. A végére persze elfogy a levegő és az alkarom, de érezhető a fejlődés. A 30/30-tól azért még tartok.
10 perc lógás a gravitációs cipőben.

Ricsi

13.05.03, péntek

SMR

8 sets of 4 reps double military press @2*28kg

4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 115kg
1 sets of 3 reps back squat @130kg
1 sets of 8 reps back squat @102.5kg

4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 57.5, 65kg
1 sets of 3 reps bench press @75kg
1 sets of 8 reps bench press @57.5kg

4 sets of 5 reps row @40, 47.5, 55, 60kg
1 sets of 3 reps row @70kg
1 sets of 8 reps row @55kg

3 sets of max. ring dips: 15, 12, 10
5 sets of max. pullups: 14, 7, 7, 7, 7 reps

10perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.02, csütörtök

SMR, PM

10 sets of 1 reps double military press @2*32kg Most is mentek a nyomások a bulldoggal. Remélem, megmarad ez a képesség továbbra is. 
4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 102.5kg 4 sets of 5 reps shoulder press @40, 45, 52.5, 57.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @97.5, 110, 125, 137.5kg

4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets hanging leg raise @12, 10, 10 reps
10 perc lógás a gravitációs cipőben.
A rudas nyomások kezdenek nehezek lenni. A következő emelés már lehet, hogy sok lesz. 
PM, SMR
Ricsi

13.05.01, szerda

A munka ünnepén mi mást lehetne tenni, mint edzeni? :) SMR  3 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő másfélszerese volt a munkának. Ezen a napon is nehezek a nyomások, de sokkal kibírhatóbb az egész, mint hétfőnként. A megszabott pihenőket is lehet tartani. 10min double clean: 20sec work / 40sec rest @2*24kg Tíz ismétlés minden sorozatban.   Ha már egyszer elhagytam a 32-est, nem akaródzott most sem visszavenni. Elég volt a dupla 24kg, legalább sokkal jobban tudtam figyelni a megfelelő robbanékonyságra.  PM, SMR Ricsi

13.04.30, kedd

SMR, PM
10 sets of 3 reps double military press @2*28kg
Minden két percben nyomtam egy szettet. 5 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 115, 127.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 57.5, 65, 72.5kg 5 sets of 5 reps row @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg

5 sets of max. pullups: 14, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Elértem a korábbi csúcsomat, de még mindig nagyon visszaesek a következő sorozatra.
3 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig Elpakoltam a fűrész után a tárcsákat, és már nem volt kedvem újra előszedni, maradt a sárkányzászló.
10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

13.04.29, hétfő

Negyedik hét.

Délelőtt:  SMR

3 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának. Most tényleg: 70 másodperc munka/ 140 másodperc pihenő. Megváltás a három kör, és még mindig szörnyű belegondolni a következő két hétfőbe.
10min double clean: 25sec work / 35sec rest @2*24kg Tizenhárom ismétlés végig. A múlt heti bedurranás után ez most sokkal jobban sikerült. Végig egyenletesen dolgoztam. Nem mondom, hogy nem fáradt el a bicepszem, de sikerült átterelni a terhelést a csípőmunkára, ahol a múlt héten is dolgozni kellett volna.

Húzódzkodás nem volt.
Ricsi

13.04.27, szombat

Sok-sok edzést kell pótolnom, örülök, hogy megvannak papíron is. :) SMR

5 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő kétszerese volt a munkának.
10min double clean: 20sec work / 40sec rest @2*24kg Tíz ismétlés minden sorozatban. Kicsit fáradt voltam, nem ugrottam neki a 25/35-nek, sőt még a 32-est is lecseréltem 24-esre.
10 perc lógás a gravitációs cipőben.
Ricsi

13.04.26, péntek

SMR

7 sets of 4 reps double military press @2*28kg
Jól mentek a nyomások.

4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 97.5, 110kg
1 sets of 3 reps back squat @127.5kg
1 sets of 8 reps back squat @97.5kg

4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5kg
1 sets of 3 reps bench press @72.5kg
1 sets of 8 reps bench press @55kg

4 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5kg
1 sets of 3 reps row @67.5kg
1 sets of 8 reps row @52.5kg

3 sets of max. ring dips: 12, 10, 8
5 sets of max. pullups: 10, 6, 6, 6, 6 reps

10perc lógás a gravitációs cipőben.

Picit növeltem a csúcssorozatokat mindhárom gyakorlatban. A tolódzkodás is megugrott, viszont a húzódzkodásra kipukkadtam. Kezdem elérni a kezdeti öt ismétléses max-okat. Innen kezd durvulni az edzésterv. :)

Ricsi

13.04.25, csütörtök

Ez az első alkalom, amikor ebben a programban bevezetem erre a kétkezes rudas napra is a dupla belles nyomásokat, mégpedig a 32-es bellekkel. 
Délelőtt: SMR, PM

10 sets of 1 reps double military press @2*32kg Szépen ment mindegyik, de bőven adtam pihenőt magamnak.  Nagyon örülök, mert mindig is mumusnak számított a nyomás bellel. Vagy ment, vagy nem, és sokszor épp nem nagyon akart menni. Most úgy néz ki, sikerült rendszerességet csempészni a nyomásaimba, és ennek lassan látszódik is az eredménye! :)

4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @95, 107.5, 122.5, 135kg

4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets hanging leg raise @12, 10, 10 reps

10 perc lógás a gravitációs cipőben.

Az elemelés kivételével, maradtak a múlt heti számok. A rudas nyomás kicsit rezgett. Nem feltétlenül a belles nyomások miatt, ez már közelít a kezdeti maximumomhoz. Nagyon kíváncsi leszek, hogy megy majd a jövő …

13.04.24, szerda

Na, itt egy újabb nap a lemaradásból. 
Délelőtt: SMR 5 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő kétszerese volt a munkának. Ez most jól ment, persze a nyomások még mindig fárasztóak negyedik gyakorlatként. 10min double clean: 20sec work / 40sec rest @24kg + 32kg Tíz ismétlés minden sorozatban.  PM, SMR Délután: SMR, PM 9 * 6 pullups Most csak ennyi. Megmaradtam a múlt heti számoknál.  SMR Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20