Edzés összefoglaló
Itt az ideje megint táblázatba foglalni a számokat, hogy könnyebb legyen visszanézni a fejlődést. Külön-külön lesznek az erő, a ballisztikus és a saját testsúlyos gyakorlatok.
Először is a kezdeti két mérőszámról:
Az egyik a maximális dupla military press két 28-assal. Öt ismétlést tudtam épphogy kisajtolni magamból. A másik a dupla clean két 32-essel. Itt másodjára sikerült a tíz ismétlés, ami azt jelentette, hogy dolgozhatok ezzel a súllyal.
Ma újra leteszteltem ezeket:
double military press @2*28kg: 7 reps
double clean @2*32kg: 18 reps
A nyomásra még rámegyek ezen a héten, talán belemegy a nyolcadik is. Persze, azért meg vagyok elégedve ezzel a 40%-os növekvéssel is. :) A clean-eknél a húsz sem lehetetlen, de már ez is elég tetszetős.
A nyomásra még rámegyek ezen a héten, talán belemegy a nyolcadik is. Persze, azért meg vagyok elégedve ezzel a 40%-os növekvéssel is. :) A clean-eknél a húsz sem lehetetlen, de már ez is elég tetszetős.
Most lássuk, hogy alakultak az egyes edzéseken az összesített ismétlés-számok.
Double military press, double front squat @2*28kg:
25perc
|
1. hét
|
2. hét
|
3. hét
|
4. hét
|
3-as létra
|
30
|
33
|
36
|
-
|
2 ismétlések
|
28
|
32
|
38
|
-
|
3 ismétlések
|
24
|
30
|
36
|
42
|
4 ismétlések
|
-
|
-
|
-
|
36
|
Double swing, double clean @2*32kg:
20 perc
|
1. hét
|
2. hét
|
3. hét
|
4. hét
|
6-os létra
|
60
|
66
|
72
|
-
|
6 ismétlések
|
54
|
60
|
72
|
90
|
8 ismétlések
|
64
|
72
|
80
|
-
|
10 ismétlések
|
-
|
-
|
-
|
90
|
Van még tér a fejlődéshez, most 1:2 - 1:3 közötti munka:pihenő arányt sikerült elérnem a végére. A nagyobb súlyra való váltás másik feltétele lehet a kezdeti teszt mellett, ha sikerül végig tolni 1:1 arányban, vagy kicsivel az alatt ezeket a blokkokat. Ezzel együtt, nagyon meg vagyok elégedve. Az első két hét edzéseinek szenvedőssége eltűnt a hónap második felére. Folyamatosan nőttek az ismétlésszámok, a tervek sikerültek. Talán csak konkrétan az utolsó edzés hagyott négy ismétlésnyi kívánni valót maga után. :)
----------------------------------------------------------
A saját testsúlyos blokkokban minimális célom volt, hogy újra gyakoroljam a húzódzkodásokat, karhajlításokat. Hosszabb távon a húsz taktikai húzódzkodást szeretném elérni, illetve a nyomásokban áttérni a kézállásban karhajlításokra.
Pullups:
5 sets
|
Hétfő
|
Kedd
|
Szerda
|
Csütörtök
|
Péntek
|
1. hét
|
30
|
31
|
32
|
33
|
34
|
2. hét
|
35
|
36
|
37
|
38
|
39
|
3. hét
|
40
|
41
|
42
|
43
|
44
|
4. hét
|
37
|
32
|
27
|
200
|
36
|
5. hét
|
40
|
40
|
36
|
150
|
38
|
A húzódzkodásoknál az első három hét Pavel - Fighter pullup programja után váltottam. A mostani a The Armstrong Pullup Program névre hallgat, mely Major Charles Lewis Armstrong nevéhez köthető. Ezzel elleszek egy ideig.
Pushups:
5 sets
|
Hétfő
|
Kedd
|
Szerda
|
Csütörtök
|
Péntek
|
1. hét
|
53
|
58
|
63
|
68
|
73
|
2. hét
|
78
|
84
|
88
|
98
|
108
|
3. hét
|
119
|
63
|
68
|
73
|
78
|
4. hét
|
84
|
88
|
98
|
108
|
119
|
Itt semmi extra nem történt, csak a harmadik héten nem ment volna tovább a
másfél perces pihenőkkel a lineáris növelés, így megismételtem a korábbi
sorozatokat. Ez jó ötletnek bizonyult, sokkal jobban mentek a
karhajlítások a második körben. A továbbiakban is lesz ilyen, csak heti
háromszor, és jön hozzá egy kis falnál kézállás is.
Ricsi
Megjegyzések
Öröm egy ilyen posztot olvasni és látni benne a rendszert! Nagyon motiváló!
Csak így tovább!
Ui.
Egyszer teszteld le a dupla felvételeket úgy is, hogy minden ismétlést a földről indítasz :-)
Köszönöm szépen! Örülök, hogy az ősszel megkezdett folyamatot nem nagyon szakította meg a kis februári pihenés. Ráadásul az év végéig megvannak a tervek, feladatsorok, már csak meg kell csinálni. :)
Meg hát, szerencsére van kit követni, élen jársz a jó példával, ha a rendszerességről van szó, legyen akár a minőségi edzés, akár a blogolás a téma!
Ezen a héten Teszt Elek leszek, mert a Pentathlon mellett ezt az egyesével dupla clean-es dolgot is meg fogom csinálni, sőt alkalmazom a dupla nyomásokra is. Kíváncsi vagyok, ott meddig jutok el így.
Én régebben többször megcsináltam a dupla @32-vel 15 ismétléssel, de mindig lendítésből, azaz a cleanek nem a földről indultak, vagyis nem totál nyugalmi helyzetből.(Csak akkor raktam már esetleg le, ha elfogyott az erő). De most onnan fognak.
Erre gyúrok most, csak a @32-es pár helyett a dupla @40-nel és természetesen valami idő limit is kell, mondjuk 4 perc.
Mert amúgy egy nap alatt nem nagy kihívás :-)
Akkor hajrá!